Preparación Física III

PREPARACIÓN FÍSICA III
Preparación Física en el fútbol

Nivel Nacional - 3
Francesc Bosch. Entrenador Nacional

EVALUACIÓN DE LA ASIGNATURA
ASISTENCIA Y ACTITUD ACTIVIDADES TRABAJO / EXAMEN FINAL
20% / 10% 40% / 10% 40% / 80%
• Mínimo 4/10 para hacer media.

• Núcleo de la asignatura, son los
procesos que hacemos en el
• Asistir a clase. • No hay que memorizar sino
AULA para asimilar el
• Puntualidad. relacionar conceptos.
aprendizaje.
• Participación.
• Respeto por los demás. • Importantes los comentarios y
• Todas tienen el mismo valor y un
actividades que hemos realizado
carácter grupal y de interacción.
en clase.
*EC suspendida

ÍNDICE DE CONTENIDOS
1. Introducción a la asignatura.
2. Las características y demandas condicionales en el fútbol.
3. Capacidades Motrices y Físicas básicas.
3.1. Características y tipos.
3.2. Coordinación: beneficios y mejora.
4. Entrenamiento de las cualidades físicas básicas:
4.1. Síndrome General de Adaptación.
4.2. Resistencia.
4.3. Fuerza.
4.4. Velocidad.
4.5. Amplitud de Movimiento (Flexibilidad).
4.6. Esquema resumen: capacidades condicionales.
5. Planificación del entrenamiento:
5.1. Estructuras de la planificación.
5.2. Macrociclos de entrenamiento.
5.3. La Pretemporada.
5.4. Microciclo: Unidad básica de planificación.
5.5. Microciclo: Dinámicas de entrenamiento.
5.6. Planificación: Herramientas de control y seguimiento.
5.7. La sesión.
5.8. La carga del entrenamiento.
6. Trabajo Preventivo:
6.1. Introducción básica al concepto.
6.2. Evolución y objetivos del trabajo preventivo.
6.3. Bloques de trabajo, metodología y ejercicios.

1. INTRODUCCIÓN
¿Qué es la preparación física en el alto rendimiento?
¿Qué responsabilidades y funciones tiene el preparador físico en este entorno?
¿Con que conceptos lo relacionamos?

1. INTRODUCCIÓN
¿Qué responsabilidades y funciones tiene el preparador físico?
- Reducir el índice de lesiones: Trabajo Preventivo.

- Control de cargas del entrenamiento y supervisión de los tipos de esfuerzos realizados.
- Ayudar a confeccionar y preparar tareas (integrar modelo y esfuerzos necesarios).
- Analizar el juego y el entrenamiento para detectar necesidades:
- Colectivas.
- Individuales.
- Posición.
- Optimizar el estado de forma del jugador (visión holística).
- Compensar los esfuerzos de la competición (desequilibrios de los jugadores que
participan más o menos.
Tareas en la Preparación Física:
1. Generales: sólo aspectos condicionales (Fartlek, cuestas, pesas…).

2. Dirigidas: aspectos condicionales + elementos coordinativos con balón.
3. Específicas: aspectos condicionales + elementos coordinativos + aspectos tácticos.
4. Competitivas: partidos o situaciones con direccionalidad y objetivos (reglas adaptadas).
1. INTRODUCCIÓN
Capacidad técnica,
Habilidades motrices
Dimensión
Coordinativa
Tácticas, percepción,
capacidad de auto-
organización… Entrenamiento: resistencia,
Dimensión Dimensión fuerza, velocidad, flexibilidad,
Cognitiva Condicional carga, volumen, intensidad…
OPTIMIZAR ritmo, especificidad…
ESTADO DE
FORMA
Emotivo-volitiva
Otras
Expresivo-creativa… Dimensiones Contexto Competición, factores biológicos
Dirección del equipo y (edad), hábitos de vida
psicología (cuerpo técnico) (alimentación y descanso: uso de
test de control), ayudas ergogénicas
recursos, familia…

2. CARACTERÍSTICAS Y DEMANDAS CONDICIONALES
FÚTBOL FUTBOLISTA
DEMANDAS CARACTERÍSTICAS
Objetivos:
AERÓBICAS - Conocer demandas

ANAERÓBICAS fisiológicas del juego, tanto
FÍSICAS
POTENCIA en entrenamiento y
FISIOLÓGICAS
RESISTENCIA MUSCULAR competición.
PSICOLÓGICAS
FLEXIBILIDAD
REACCIÓN
- Identificar diferencias
fisiológicas entre posiciones
SELECCIÓN DE TALESNTOS dentro del terreno de juego.
PUESTA EN JUEGO
TÁCTICA - Conocer indicadores
ANÁLISIS DE LA COMPETICIÓN internos y externos de
valoración fisiológica del
futbolista.
CONTROL DEL
ENTRENAMIENTO
RENDIMIENTO
ANÁLISIS DE LAS DEMANDAS FÍSICAS Y

FISIOLÓGICAS EN EL FÚTBOL
INDICADORES EXTERNOS INDICADORES INTERNOS

(carga física) (carga fisiológica)
- Distancia recorrida - Frecuencia cardíaca

- Desplazamientos: - Lactacidemia
- Tipo - VO2max
- Intensidad - Variaciones bioquímicas
- Duración - Glucógeno muscular
Análisis del movimiento durante la competición (indicadores externos):
- Uso del REGISTRO DIRECTO DE LOS DATOS. Gran evolución de la tecnología que permite captar
en tiempo real las acciones de los futbolistas durante un partido y conocer con precisión las
tareas realizadas.
- SISTEMA AMISCO, implantado por varios clubes de primera división. Sigue a los jugadores
sobre el terreno de juego mediante varias cámaras que cubren toda la superficie.
Intensidad y duración de los esfuerzos:
- Fútbol es un deporte intermitente y acíclico, donde se realizan esfuerzos a distintas

intensidades con tiempos de recuperación muy variables.
En resumen:
- Demandas fisiológicas diversas que varían notablemente durante un partido. Base aeróbica
predominante pero con un componente anaeróbico determinante para el resultado final.
- El estilo de juego, nivel de la competición, posición, factores ambientales serán determinantes y

harán variar las demandas surgidas.
- Distancias de recorrido durante un partido: 10-12 km.

- Jugadores están parados o caminando entre el 55-60% del partido (alrededor de 50 minutos).
- Corren a ritmo moderado durante el 35-40% del partido (alrededor de 30 minutos).
- Corren a velocidad casi máxima entre 3-6% del partido (alrededor de 3-5 minutos).
- Corren a máxima velocidad entre el 0,4-2% del partido (22 a 170 segundos).
- La FC media se sitúa alrededor del 85% y mantiene oscilaciones entre el 80% y 90%.
- La duración de un partido (90 minutos) implica una importante participación de la vía aeróbica,
con una contribución energética de esta vía alrededor del 70-80%.
- El gasto calórico en el fútbol profesional durante un partido de alta competición supone

aproximadamente entre 4000-6000 KJ para un jugador de 70 kg.
3. CAPACIDADES MOTRICES Y FÍSICAS BÁSICAS
CAPACIDADES MOTRICES BÁSICAS
Coordinativas Condicionales
Organizan y regulan el movimiento (precisión eficiencia y eficacia) Determinan la condición física
Coordinación Agilidad Equilibrio Fuerza Velocidad
Reacción Diferenciación Ritmo ADM

Resistencia
Sincronización Adaptación Orientación Flexibilidad

3.1. COORDINACIÓN
Es la capacidad que facilita el aprendizaje de nuevas habilidades motrices (Riera 2005).

Nos permite el control neuromuscular de los actos motores.
Su entrenamiento nos ayuda:

Habilidades Habilidades
- Aprendizaje técnica. motrices motrices
- Eficiencia del movimiento.
- Potenciar la individualidad.
Básicas Específicas
- Estimular la creatividad.
Toma de
Percepción decisiones
(Táctica)

3.1. COORDINACIÓN
• Desplazamientos.
¿Cómo mejorar la Coordinación? • Cambios de ritmo (A – F).
HM • Saltos y aterrizajes.
Básicas • Giros y cambios de dirección.
• Equilibrios
• Lanzamientos y recepciones
• Control orientado.
• Habilidad con balón.
HM • Conducción y regate.
Específicas • Pase.
• Tiro.
• Juego de cabeza.

4. ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
FUERZA
Resistencia
Potencia
muscular
RESISTENCIA VELOCIDAD
Stretching Agilidad
muscular
FLEXIBILIDAD Castañer y Camerino 2001

4.1. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
Entrenamiento deportivo:
Proceso por el cual el deportista es sometido a cargas conocidas y planificadas, que
provocan en él una fatiga controlada. Tras los adecuados procesos de recuperación,
permiten alcanzar niveles superiores de rendimiento.
Síndrome general de Adaptación:
Homeostasis
Dinámica general del Entrenamiento

Manso, 1996

Síndrome general de Adaptación:


4.2. RESISTENCIA
Es la capacidad para soportar la fatiga ante esfuerzos prolongados y para recuperarse de

manera más rápida. Nos permite alargar un esfuerzo el máximo tiempo posible haciendo
que la fatiga tarde más en aparecer.
Capacidad para aguantar las exigencias físicas, técnicas y tácticas establecidas por un
determinado sistema de juego durante el partido y a lo largo de toda la competición.
Massafret i col, 1999
Objetivos de su entrenamiento:
- Aguantar el cansancio a nivel físico y psicológico durante el juego y la temporada.
- Acelerar el proceso de recuperación entre micro y macro pausas, ritmos bajos que
aparecen en distintas fases del juego.
- Mantener el nivel óptimo de rendimiento para la ejecución del gesto técnico y la toma
de decisiones (táctica).
¿Otros posibles objetivos?
¿Relación con el modelo de juego y las demarcaciones en el campo?

4.2. RESISTENCIA
Resistencia aeróbica:
Nos permite realizar esfuerzo de larga durada a poca o media intensidad. Se realiza un esfuerzo en
estado de “equilibrio”, pues el gasto energético de la actividad se puede sustentar a través del oxígeno
que respiramos (no eternamente).
- La frecuencia cardiaca oscila entre las 120-170 ppm.
- Ejemplo: carrera continua 10 km.
Resistencia anaeróbica:
Nos permite realizar esfuerzos de corta duración (entre 2-3 minutos) pero a gran intensidad. No es
suficiente con el oxígeno que respiramos para mantener dicho ritmo durante más tiempo.
La frecuencia cardiaca gira alrededor de las 180 ppm. (aunque es un indicador poco fiable).
Resistencia Resistencia
Anaeróbica láctica Anaeróbica aláctica
La energía utilizada no proviene del oxigeno, Los esfuerzos son de máxima intensidad y muy corta duración.
generando así elementos residuales (ácido láctico Se obtiene la energía del ATP y la fosfocreatina (reservas en el
que impide la contracción muscular habitual. músculo) sin dejar residuo alguno.
- Intensidad submáxima. - Intensidad máxima.
- Duración aproximada: 30” hasta 3’. - Ejemplo: carrera de 100 m.
- FC entre 170-200 ppm - Duración aproximada: 5” hasta 30”.
- Ejemplo: carrera de 400 m. - FC por encima de las 180 ppm. (máxima, pero en ocasiones
sin tiempo de aumentar).
- Aparece fatiga por agotamiento de las reservas musculares.

4.2. RESISTENCIA
Sistema
Duración Especificidad
energético
Corta Aeróbica General

Clasificación de la Resistencia según:
Anaeróbica
Media Específica
láctica
Anaeróbica
Larga
aláctica
Principios del entrenamiento de la Resistencia:
- Principio de Progresión: ir aumentando de forma progresiva el trabajo y la carga.
- Principio de Continuidad: hacer el trabajo en días alternos como mínimo de 2-3 días por
semana.

4.2. RESISTENCIA
Métodos de entrenamiento clásicos:
Continuo: sin pausas.

 Continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante.
 40’ de carrera continua.
 Continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.
 20’ de carrera continua, rectas largas 80% - cortas al 50%).
 Progresivo: esfuerzo continuo a ritmo progresivo (creciente).
 21’ de carrera continua (7’ – 60%, 7’ – 70%, 7’ – 80%).

4.2. RESISTENCIA
Discontinuo: con pausas. Se divide o fragmenta el esfuerzo en pequeñas partes

añadiendo un intervalo que se denomina pausa de recuperación.
Interválico  pausas incompletas.
De repeticiones  pausas completas.

4.2. RESISTENCIA: CLASIFICACIÓN TRADICIONAL
MANIFESTACIÓN VOLUMEN INTENSIDAD MÉTODO DESCANSO EJEMPLO
EFICIENCIA AERÓBICA 60% Continuo Harmónico No 45’ carrera continua

40’- horas
R. BASE / A1 120-130 (ppm) Interválico Descanso entre 2-5’ 2x20’ carrera continua, descanso 4’
Continuo Harmónico No 45’ carrera continua
CAPACIDAD AERÓBICA 70-85% 20’ carrera continua alrededor del campo

15’/20’ – 40’ Continuo Variable No
R. BASE / A2 140-160 (ppm) (largos al 80% y cortos al 50%)
Interválico Descanso entre 2-5’ 4x5’ conservación balón 5c5, descanso 3’
Continuo Harmónico No 12’ carrera continua
12’ carrera continua alrededor del campo

Continuo Variable No
POTENCIA AERÓBICA 85-90% (largos al 80% y cortos al 50%)
2-15’
R. MIXTA / A3 160-170 (ppm) Continuo progresivo No 12’ carrera continua (4’ a 60%, 4’ a 70% y 4’ a 80%)
2x5’ partido reducido 3c3, descanso 3’

Interválico T/D: 2’/30’’, 3-5’/2-3’, 6-15’/3-5’
3x2’ partido reducido 2c2, descanso 20”
CAPACIDAD Pausas incompletas, mitad del tiempo

Interválico 4x45” rondo 4c2, p:25”
ANAERÓBICA LÁCTICA 45”-2’ 85-90% de trabajo
R. VELOCIDAD / TL Repeticiones Series de 2’ con descanso 5-10’ 2x2’ juego de posición 3c3+3C, p:5’
POTENCIA
ANAERÓBICA LÁCTICA 20-45” 90-95% Repeticiones Series 20-30”, pausa 6-8’ 3x25” salida rápida con finalización, descanso 6’
R. VELOCIDAD
CAPACIDAD Pausa entre repeticiones: 1-3’

10-20” 95-100% Repeticiones 3x(5 fintas+ 1c1, p:1’30”) descanso 5’
ANAERÓBICA ALÁCTICA Descanso entre series: 5-7’
POTENCIA Pausa entre repeticiones: 30”-1’30”

8-10” 100% Repeticiones Portero: 5x(6 finta + parada, p:45”) descanso 4’
ANAERÓBICA ALÁCTICA Descanso entre series: 3-5’

4.2. RESISTENCIA: CLASIFICACIÓN RITMOS
Descripción Esfuerzo que no produce adaptaciones a nivel cardiovascular para el jugador.
R1 1. Calentamientos.
Tipología de trabajo 2. Trabajos regenerativos o de recuperación.
3. Trabajos de activación en general.
EFICIENCIA AERÓBICA.
- Esfuerzos de intensidad media – baja al 60-70% de la FC máxima. Vía energética utilizada: grasas.
- Es la base para todo el futuro trabajo de resistencia que se querrá implementar durante el año.
Sólo en pretemporada ya que durante la temporada el trabajo deberá ser cualitativo. Aporta una
Descripción
mejor recuperación a los jugadores.
- En relación a la edad, en un jugador joven es más importante éste tipo de trabajo para crear la
base que no en un jugador más veterano.
Vmax  45’-60’ por sesión, en series a partir de 8’-10’ con recuperaciones cortas de 1’.
R2
Trabajo general:
1. Carrera continua o carreras a intensidad baja.
2. Movilidad articular activa.
Trabajo interrelacionado:
Tipología de trabajo
1. Calentamientos largos físico-técnicos.
2. Circuitos físico-técnicos de baja intensidad.
3. Trabajos de movimientos tácticos sin oposición.
4. Trabajos tácticos con oposición al 50-60% (oposición semi-activa).

4.2. RESISTENCIA
CAPACIDAD AERÓBICA
- Esfuerzos de intensidad media – alta al 70-85% de la FC máxima. La vía energética utilizada: glucógeno
muscular.
Descripción
- Vía energética en la que más tiempo se está durante un partido de fútbol. Oscila entre el trabajo
cuantitativo y cualitativo.
Vmax  25’-40’ por sesión, en series de 4’-5’ hasta 8’-10’con recuperaciones de entre 1’30’’-3’.
R3 Trabajo general:
1. Fartlek, intervalos, series largas de media y alta intensidad, CC alta intensidad, etc.
1. Conservaciones.
2. Formas jugadas no inferiores a 4c4.
3. Trabajos tácticos con oposición activa.
4. Circuito físico-técnico de intensidad media – alta.
5. Tareas con superioridad – inferioridad numérica.

4.2. RESISTENCIA
POTENCIA AERÓBICA.
- Esfuerzos de alta intensidad siempre por encima del 85% de la FC máxima.
- La vía energética utilizada es el glucógeno muscular hepático.
- Hay que respetar las recuperaciones, si no lo hacemos a medida que aparezca la fatiga en el jugador
sin recuperarse bien, su trabajo bajará en intensidad y la adaptación pasará a ser de tipo R3. Es el
Descripción salto al trabajo cualitativo.
Vmax  15’-20’ por sesión, en series de 2’-3’ hasta 6’-8’ con recuperaciones de hasta 3’-4’.
En relación al tiempo de recuperación:
1. Más tiempo de recuperación ante volumen de series menos elevado (+ cualitativo).
R4 2. Menos tiempo de recuperación ante volumen de series más grande (- cualitativo).
Una vez terminado el trabajo, dedicar 3’ a trotar muy suave e incluso caminar para relajar.
Trabajo general:
1. series cortas y/o medias de alta intensidad.
Tipología de trabajo 1. Conservaciones reducidas.
2. Formas jugadas inferiores al 4c4 (referencia espacial a partir del 4c4 en 40x20 metros, ir reduciendo a
partir de ésta estructura: por ejemplo, 3c3 - 34x16m, 2c2 – 26x18m, etc. Se busca campo más vertical
para promover la intensidad).

4.2. RESISTENCIA
ANAERÓBICO LÁCTICO
- Esfuerzos de muy alta intensidad siempre por encima del 90-95% de la velocidad máxima de
ejecución / intensidad máxima del jugador.
- Vía energética utilizada: glucógeno muscular hepático y la fosfocreatina.
Descripción
- Trabajos cualitativos. Es una adaptación poco determinante para el fútbol, adapta la Velocidad
Resistencia (poder esprintar mejor y con mejores recuperaciones).
R5 Vmax  3’ por sesión, en series de 15’’- 25’’ y con recuperaciones de hasta 2’.
Una vez terminado el trabajo, dedicar 3’ a trotar muy suave e incluso caminar para relajar.
Trabajo general:
- Series de carreras o Sprints largos, circuitos de agilidad.
- Circuitos físico-técnicos con toma de decisión sencilla.
ANAERÓBICO ALÁCTICO. Trabajo de velocidad pura con intensidad máxima al 100%. No se debe
relacionar con el trabajo de FC, sí con la intensidad del trabajo. El estímulo debe producirse sin fatiga en
Descripción el jugador antes de cada sprint. A nivel de SNC me ayuda a activar al jugador.
Vmax  entre 8-12 repeticiones por sesión, teniendo en cuenta las distancias. Los Sprints pueden durar
R6 desde 3’’ hasta 8’’ aproximadamente, con recuperaciones totales de entre 35’’-1’.
- Encadenado de acciones muy rápidas físico-técnicas sin toma de decisión.

4.2. RESISTENCIA: CUADRO RESUMEN
Tipo de Carga Intensidad Volumen máximo Recuperación Tiempos de

Densidad y tipología de tareas
(Ritmos) de Trabajo de Trabajo / Series entre series Sobrecompensación
Trabajos activación, regenerativos o de

R1 Baja Según convenga - No hay adaptación
recuperación.
Calentamientos físico-técnicos largos,

Media 45’-60’ por sesión
R2 1’ 24-36h movimientos tácticos con o sin oposición y
60-70% con series de 8’-10’
circuitos.
25’-40’ por sesión 24-36h Formas jugadas no inferiores a 4c4,
Media / alta
R3 con series de 4’-5’ 1’.30’’ - 3’ Hasta 48h si hay mucha conservaciones, trabajos tácticos con oposición y
70-85%
hasta 8’-10’ carga. circuitos.
Alta por 15’-20’ por sesión 36-48h (suave) Series cortas-medias de alta intensidad.
R4 encima con series de 2-3’ 3 - 4’ 48h (media) Conservaciones reducidas, formas jugadas
del 85% hasta 6-8’ 48-60h (exigente) inferiores 4vs4 (ref. 20x40m).
Muy alta 3’ por sesión en Sprints largos, circuitos de agilidad. Circuitos

R5 2’ 72h
sobre 90-95% series de 15”-25” físico-técnicos de toma de decisión sencilla.
8-12 Rep. por sesión Conjunto acciones a máxima velocidad con/sin

R6 Máxima 100% 35” - 1’ 12-24h
sprints de 3-8” balón.
PARTIDO Competición Competición - 48-72h Competición

Actividad 1. Tareas para optimizar la Resistencia en el fútbol.
En grupos de 2 personas: creación, desarrollo, exposición y debate.
Crea tres tareas para mejorar distintos tipos de Resistencia (R2, R3, R4, R5 y R6) concretas de
los futbolistas de tu equipo (Primer equipo de alto rendimiento: 3ª División hasta Nivel
Profesional) describiendo los siguientes elementos:
• Contexto: momento de la temporada, día de la semana y el porque de su realización.

• Tipología de tarea.
• Número de jugadores necesarios.
• Explicación general y normas de la tarea.
• Gráfico representativo (espacio y duración).
Exposición y defensa para todo el grupo.

4.2. RESISTENCIA: EJEMPLO DE TAREA



4.3. FUERZA
Definición:
Capacidad condicional mediante la actividad muscular nos permite superar o contrarrestar
física y psíquicamente una carga específica de trabajo, con intensidad alta y variable que se
manifiesta en pequeños intervalos de tiempo. Permitiéndonos mantener el nivel óptimo
de rendimiento en las necesidades coordinativas que exige el propio deporte.
Massafret, Seirul·lo i Espar, 1995
Es la única capacidad condicional, base para el resto que actualmente ya se consideran

manifestaciones de la fuerza.
Relación directa con los cambios de dirección,

acelerar y frenar, saltar, disputar balones, luchas
contra adversarios, golpeos, etc.

4.3. FUERZA
Objetivos del entrenamiento de la fuerza:
Aumentar
Rendimiento
ENTRENAMIENTO
FUERZA
Prevención
Lesiones

4.3. FUERZA
Clasificación distintos tipos fuerza:
- Fuerza Máxima: conseguir gran cantidad de fuerza en una

acción concreta. La carga es máxima, mucho peso y una
única repetición. La aceleración o velocidad de contracción
es muy baja o nula.
- Fuerza Explosiva: capacidad de mover nuestro cuerpo a

gran velocidad. La carga es pequeña o media pero la
aceleración es máxima. También se denomina Fuerza
rápida o Fuerza velocidad.
- Fuerza Resistencia: capacidad de resistir en cansancio por

la continua aplicación de cargas de trabajo. Es importante
de cara el tronco superior, el trabajo compensatorio y
como base para la fuerza más cualitativa. La carga es media
y la aceleración también.

4.3. FUERZA
Tipo de contracción muscular:
- ISOMÉTRICA: existe tensión muscular pero sin movimiento (tensión = resistencia).
- ANSIOMÉTRICAS: hay tensión y movimiento.

• Concéntrica: el músculo se acorta.
• Excéntrica: el músculo se alarga extendiéndose.
• Pliométrica: de manera continuada, el músculo realiza contracciones concéntricas y
excéntricas.
Métodos para el entrenamiento:
- Propio peso corporal (abdominales, flexiones, Burpees, desarrollo funcional…).
- Por parejas (luchas de tracción, empujar, levantarse…).
- Circuitos, juegos, tareas específicas del juego (multi saltos, conos, picas, balones, vallas…).

4.3. FUERZA
Consideraciones del trabajo de fuerza:
- Actualmente se orienta el entrenamiento hacia la fuerza explosiva. Es la manifestación

de fuerza más determinante, necesaria e utilizada durante un jugador a lo largo de un
partido de fútbol.
- La fuerza resistencia tiene un papel importante como base previa al trabajo explosivo,
además de una relación directa con el trabajo compensatorio.
- La fuerza máxima requiere de un control importante, dominar las técnicas de los

ejercicios realizados y un enfoque para el alto rendimiento (recursos, gimnasio, estudio
individual de cada jugador, equipo de preparadores, etc.).
- El trabajo de fuerza cambia mucho en función de la etapa de desarrollo del jugador.
- Condiciones específicas durante la pretemporada, no empezar con los trabajos

cualitativos en las primeras semanas (riesgo importante de lesión).
- Ubicación dentro del microciclo: una vez recuperados y lejos del próximo partido.

4.3. FUERZA
Activar y tonificar suavemente. Preparación estructuras óseo-musculares, articulares y tendinosas. Se

Descripción adapta al jugador para posteriores trabajos de fuerza. Base cualitativa para el jugador.
AFG Pretemporada.
FR Trabajo general:
1. Calentamientos, circuitos continuados con muchas acciones variadas, etc.
Tonificar y dar una base cualitativa al jugador.

Pretemporada y ciertos estímulos a lo largo temporada.
Ganancias a partir de 4-6 semanas. Debido a que el tipo de estímulo es diferente al presentado por el
juego, si se quiere desarrollar el tren inferior habrá que aprovechar el periodo transitorio (verano).
Se asocia con trabajos compensatorios y/o complementarios.
Descripción Condiciones habituales de trabajo:
- Ejercicios con sobrecargas (70-75% Fmax). Adaptamos en fútbol bajando intensidad y aumentando
FM / H número repeticiones. En culturistas 85% y menos repeticiones.
- 2-3 acciones inespecíficas de 8-15 repeticiones con fatiga previa.
- Evitar el riesgo durante la ejecución del trabajo y evitar lesiones.
- Velocidad de ejecución lenta pero iniciando el gesto con explosividad.
Trabajo general:
Tipología de trabajo - Conjuntos de entre 2-3 acciones inespecíficas pero sí de musculación (sentadillas, musculación
concreta de ciertos grupos musculares, excéntricos,…).

4.3. FUERZA
FUERZA RESISTENCIA
Una subdivisión más general de éste tipo de trabajo es la FR (Fuerza resistencia) que se estimula
para lograr adaptaciones para conseguir que el jugador pueda prolongar trabajos de fuerza. Es
como AFG pero con mayores cargas, sigue siendo general.
La intensidad de las acciones es moderada – media y son más prolongadas en el tiempo. Suele ser
la mayoría de veces sin micro pausas.
Está justo entre el trabajo general y el específico en el fútbol. Es la acumulación de trabajos

específicos de fuerza explosiva y se puede asociar con el trabajo de R3. La toma de decisiones es
simple e inespecífica, ya que lo importante son los procesos energéticos (orientación dirigida). La
Descripción presencia de la pelota variará o no. Tiene micro pausas y las intensidades son muy elevadas.
Ofrece una base cuantitativa para el jugador, se asocia con tareas dirigidas.
Condiciones de trabajo:
1. Nº de acciones: + de 4 a 6-10 por circuito (6’’-8’’ de duración por acción).
RFE 2. Nº de repeticiones de cada circuito: entre 5-10.
3. Tiempo en realizar un circuito: +30’’, de 45’’ a 1’15’’.
4. Tiempo de recuperación entre repeticiones: 1’-1’.10’’.
Evolución del trabajo:
1. Aumentar / reducir nº acciones y de repeticiones (-acciones +Rep. = +específico).
2. Aumentar la duración, orientación y calidad acciones.
3. Aumentar pausas entre acciones en RFE / disminuirlas en FR.
Trabajo a desarrollar:
1. Circuitos en los que se enlazan diferentes acciones (pugnas, saltos, Sprints, cambios de
dirección, frecuencia, slaloms,…) con micro pausas entre acciones y opción de añadir
elementos técnicos entre acciones, al final del circuito, inclusive con acciones de 1c1 o 2c1.
Si se usan acciones de tipo inespecífico (excéntricos, sentadillas, propioceptivo,…) se colocarán al
principio del circuito y cómo máximo una acción de éste tipo por circuito.

4.3. FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA
Es el trabajo específico por excelencia en el trabajo de fuerza en el fútbol. Todos los trabajos previos
de fuerza van encaminados a preparar éstos estímulos con la máxima calidad posible.
Son circuitos o acciones de máxima intensidad y mayor complejidad (elementos técnicos o
cognitivos). En las acciones puede haber pausas breves o realizarse sin interrupciones.
Evolución del trabajo:
1. Menos tiempo de trabajo por repetición.
2. Aumento de intensidad.
3. Aumento complejidad (con acciones técnicas, sin llegar a comprometer la intensidad de
Descripción ejecución del circuito con elementos de táctica demasiado complejos, buscando un aumento
en la especificidad).
FRAP 4. Nº de repeticiones según el tipo.
FUERZA RÁPIDA es el trabajo de fuerza explosiva de LARGA DURACIÓN.

1. Los esfuerzos de entre 20’’-30’’.
2. Nº de acciones: de 3 a 4 con pausas incompletas (puede haber cambios de ritmo).
3. Repeticiones de 4 a 8.
4. Tiempo de recuperación: 1’.15’’-1’.30’’ (recuperación completa).
5. Puede haber toma de decisiones (normalmente al finalizar la tarea).
1. Circuitos en los que se enlazan diferentes acciones (pugnas, saltos, Sprints, cambios de
dirección, frecuencia, slaloms,…) con opción de añadir elementos técnicos entre acciones, al
final del circuito, inclusive con acciones de 1c0 / 1c1 / 2c1 / 2c2 / 3c2.

4.3. FUERZA
Es el trabajo de FUERZA EXPLOSIVA DE MEDIA DURACIÓN.

1. Los esfuerzos de entre 10’’-20’’.
2. Nº de acciones: de 2 a 3 sin pausa.
Descripción
3. Repeticiones de 5 a 10.
4. Tiempo de recuperación: 50’’ -1’.20’’ (según duración del esfuerzo).
FER5 5. Muy relacionado con el trabajo de R5 (resistencia anaeróbica láctica).
1. Circuitos en los que se enlazan diferentes acciones (pugnas, saltos, Sprints, cambios de dirección,
frecuencia, slaloms,…) con opción de añadir elementos técnicos entre acciones, al final del circuito,
inclusive con acciones de 1c0 / 1c1 / 2c1 / 2c2 / 3c2.
Es el trabajo de FUERZA EXPLOSIVA DE CORTA DURACIÓN, es velocidad pura.

1. Los esfuerzos serán inferiores a 10’’.
2. Nº de acciones: de 1 a 2 sin pausa.
Descripción 3. Repeticiones de 6 a 12.
4. Tiempo de recuperación: 30’’-1’ (según duración del esfuerzo).
FER6 5. Muy relacionado con el trabajo de R6 (resistencia anaeróbica aláctica), lo mismo añadiendo un
elemento de fuerza (una acción).
1. Circuitos en los que se enlazan diferentes acciones (pugnas, saltos, sprints, cambios de dirección,
frecuencia, slaloms,…) con opción de añadir elementos técnicos entre acciones, al final del circuito,
inclusive con acciones de 1c0 / 1c1 / 2c1.

4.3. FUERZA: CUADRO RESUMEN
Tipo de Carga Intensidad de Volumen máximo Recuperación Tiempos de

Densidad y tipología de tareas
(Fuerza) Trabajo de Trabajo / Series entre series Sobrecompensación
Activación, tonificación. Preparación
AFG Intensidad
9-10 acciones de 5 Rep. 1’ 24-48h estructuras óseo-musculares, articulares y
FR media- baja
tendinosas.
Sobrecargas 2-3 acciones de 8-15 2-3 acciones inespecíficas del fútbol pero sí de
FM/H 1’ - 1’15” 24-36h
70-75% repeticiones musculación.
Entre 4-10 acciones con micro

Intensidades pausas (6-8” por acción) de 5- Circuitos diferentes acciones (opción acción
RFE 1’ 24-48h
muy elevadas 10 Rep. Circuito de +30”, técnica entre ellas) acabados en 1x1 o 2x1.
normalmente 45” a 1’15”.
Máxima 3-4 acciones de 4-8 Rep. Circuitos diferentes acciones (opción acción
FRAP 1’15”-1’30” 48h
intensidad Esfuerzos de 20-30” técnica entre ellas) acabar en 1x0 hasta 3x2.
Máxima 2-3 acciones sin pausa de 5- Circuitos diferentes acciones (opción acción
FER5 30” - 1’ 24-36h
intensidad 10 Rep. Esfuerzos 10-20” técnica entre ellas) acabar en 1x0 hasta 3x2.
1-2 acciones sin pausa, 6-12

Máxima Circuitos diferentes acciones (opción acción
FER6 repeticiones, esfuerzos 30” - 1’ 24h
intensidad técnica entre ellas) acabar en 1x0 hasta 2x1.
inferiores a 10”.
PARTIDO Competición Competición - 48-72h Competición

Actividad 2. Tareas para optimizar la Fuerza en el fútbol.
Crea tres tareas para mejorar distintos tipos de Fuerza (RFE, FRAP y FER5/6) concretas de los
futbolistas de tu equipo (Primer equipo de alto rendimiento: 3ª División hasta Nivel
Profesional) describiendo los siguientes elementos:


4.3. FUERZA: EJEMPLO TAREA






4.4. VELOCIDAD
Definición:
Cualidad que nos permite realizar acciones motrices en meno tiempo posible y con la
máxima eficacia.
Objetivos:
- Aumentar la capacidad para decidir rápida y
con precisión en respuesta a los estímulos
del entorno dinámico.
- Incrementar la capacidad de ejecutar de

manera rápida las habilidades técnicas del
juego.
- Desarrollo de la capacidad para generar las

acciones de alta intensidad del juego: saltos,
cambios de ritmo y dirección, etc.
- Aumentar la capacidad de producción y

recuperación de energía para las acciones de
potencia de alta intensidad.
4.4. VELOCIDAD
Capacidad para responder con la máxima rapidez
Reacción ante un estímulo externo. Por ejemplo, un defensa

VELOCIDAD
tras la finta del delantero en una acción de uno

contra uno.
Capacidad que permite realizar gestos con la

Gestual máxima velocidad posible dentro de un marco de
eficacia y precisión.
Capacidad para recorrer una distancia en el menor

Desplazamiento tiempo posible.

4.4. VELOCIDAD
Tipos de estímulos: auditivo, visual y táctil.
Características del entrenamiento de la velocidad:
- Ejecución a la máxima intensidad posible.

- Duración del trabajo muy reducida (importancia de la vertiente cualitativa).
- Recuperación total entre esfuerzos (excepción búsqueda intencionada de la fatiga).
- Introducir elementos complejidad en las tareas: incertidumbre, competición, etc.

- Uso como estímulo reactivo previo a la competición.
- Enlazar con elementos cognitivos o coordinativos:

- Finalización a portería.
- Acciones técnicas del juego.
- Toma de decisiones.

Actividad 3. Tareas para optimizar la Velocidad en el fútbol.
Crea dos tareas para mejorar los distintos tipos de Velocidad concretas de los futbolistas de tu
equipo (Primer equipo de alto rendimiento: 3ª División hasta Nivel Profesional) describiendo los
siguientes elementos:


4.4. VELOCIDAD: EJEMPLO TAREA



4.5. AMPLITUD DE MOVIMIENTO (FLEXIBILIDAD)
Definición: Capacidad para poder realizar movimiento en su máxima amplitud. La movilidad

de una articulación viene determinada por la amplitud angular de sus movimientos.
Uso de conceptos como elasticidad y amplitud de movimiento (ADM). No relacionarlo con
el concepto de ”estiramientos” ya que no mantiene una relación de proporción.
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse. Es la amplitud de

movimiento de una articulación sin restricciones ni dolor.
Elasticidad: capacidad de volver a la longitud o posición inicial no forzada una vez terminan
las fuerzas que mantienen deformado un cuerpo. Si la elasticidad es mayor en el tejido, la
fuerza para producir un estiramiento también deberá ser elevada.
Prevención de lesiones
Aumento de la fuerza
Aumento posibilidades motrices

4.5. AMPLITUD DE MOVIMIENTO (FLEXIBILIDAD)
Tipo Estiramiento Características Objetivos Momento
Sin movimiento ni contracción Relajación muscular

Estáticos pasivos Después del partido.
Fuerza externa durante 15-20” tras el partido.
Tensión activa, ADM durante la

realización de un movimientos o Antes y durante
Estáticos activos Activación muscular
velocidad media, uso fuerza excéntrica el partido / entrenamiento
6-9”.
Dinámicos Suma de gestos para preparar la

Activación muscular Calentamiento
Balísticos musculatura. Son movimientos lanzados.
Evolución de la flexibilidad:
Las mujeres tienen mayor flexibilidad respecto de los hombres debido a la menor masa y tono
muscular además de unos tejidos ligamentosos más laxos.
Cuando nacemos alcanzamos el punto más elevado de flexibilidad, a partir de este punto,
empieza una involución:
- Hasta los 10 años la pérdida es prácticamente nula.
- Con la pubertad y el desarrollo muscular, la pérdida se hace más evidente.

4.6. ESQUEMA RESUMEN CAPACIDADES CONDICIONALES
Capacidad física
fundamental
Ayuda a
mantener los
FUERZA Deriva
niveles de directamente de
RESISTENCIA VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD COORDINACIÓN
Capacidades físicas
facilitadoras
J. Tous, 2007

5. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Fijar objetivos
Análisis previo Periodización

PLANIFICACIÓN
Programación
Realización y
control
Análisis previo: plantilla y jugadores, modelo de juego, competición, etc.
Objetivos: de resultado, mejora y crecimiento del jugador, específicos a corto plazo, etc.
Periodización y programación: calendario competitivo, estados de forma, dinámicas de

carga y entrenamiento, unidades de trabajo, etc.

5.1. ESTRUCTURAS DE LA PLANIFICACIÓN
Estructuras temporales para la Periodización:
Temporada
Macrociclo 1 MA 2 MA 3
(entre 8-12 semanas)
Mesociclo 1 M2 M3
(entre 3-6 semanas)
T1
Microciclo
1 m2 m3 m4
T2
SESIÓN
T3

5.2. MACROCICLOS DE ENTRENAMIENTO
Periodo Periodo Periodo

Preparatorio Competitivo Transitorio
V ++
Volumen
I ++
TG ++ Pérdida de forma
TE ++
Intensidad V+
I+
V +++ V+ TG ++
I+ I +++ Mantenimiento
TG +++ TC +++ de forma
TE + TE ++
Pretemporada Temporada Regenerativo

5.2. MACROCICLOS DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN DEPORTES COLECTIVOS

Modelo de microciclo estructurado de Seirul·lo
LA TEMPORADA
Pretemporada Periodo de competición Periodo Regenerativo
- Objetivo: adquisición forma para iniciar - Objetivo: estado de alta forma estable. - Objetivo: Recuperación física y
con garantías el calendario de - Duración: 6-9 meses. psicológica e higiénico – preventivo.
competición.
- Generalmente: Entre 5-8 semanas.
MICROCICLO ESTRUCTURADO
• Microciclo preparatorio: predominio • Microciclo transformación específico: • Microciclo preparatorio: con algunas
sesiones de carácter general. Primeras dominan sesiones dirigidas y se adaptaciones del periodo preparatorio.
sesiones. empiezan a acentuar las especiales.
• Microciclo transformación dirigido: Inicio fase competitivo o con
predominio sesiones carácter general y adversarios fáciles. Puede enlazar la
dirigido. Últimas semanas del periodo o última semana de pretemporada con la
fases en que la liga se interrumpe liga.
(concentración de la selección o • Microciclo mantenimiento: equilibrio
vacaciones cortas). entre sesiones más dirigidas y
especiales. Mayoritario en este periodo.
• Microciclo competición: claro
predominio de sesiones especiales y
competitivas. Momentos de gran
trascendencia, semanas con dos
partidos importantes o play-off.
Actividad 4. Cuadro anual con calendario competitivo y capacidades.
En grupos de 2-3 personas, se desarrolla a formato Excel la estructuración para un plan Anual
de los contenidos condicionales en función del calendario de competición/es de un equipo de
Primera o Segunda División Española (Temporada 2017-18). Debe incluir:
- Calendario: nº sesiones por semana y rival de la competición.

- Capacidades que se pretenden trabajar semana a semana.
- Consideración del tipo de partido (dificultad del rival).
- Cuantificación de carga (según tipo de estímulo condicional).
Exposición y defensa delante del grupo y opción a preguntas.

5.3. LA PRETEMPORADA
CONTEXTO
Actuar con coherencia
según las variables con
READAPTACIÓN DEL FUTBOLISTA las que nos encontremos.
COHESIÓN DE GRUPO
Momento importante para generar
Necesaria a todos los niveles
sentimiento de equipo, objetivos comunes,
(fisiológico y psicológico) tras un periodo de
vínculos socio-afectivos entre jugadores y
inactividad a tener en cuenta.
cuerpo técnico, buen clima, etc.
PROGRESIÓN GRADUAL
CONOCER A LOS JUGADORES
ESFUERZOS Momento clave para conocer sus deseos y
Dinámica semanal de entrenamientos
similar pero con menor requerimiento
PRETEMPORADA motivaciones, sus cualidades dentro y fuera
del campo, así como el posible rol de cada
condicional. Progresión en los minutos de
integrante de la plantilla.
amistosos.
DOBLES SESIONES DESCUBRIR SINERGIAS

Sin pretender entrenar más cantidad. Conocer aquellas relaciones entre
Entrenar en mayores intensidades debido a jugadores dentro del campo que ofrecen
una mejor recuperación (dividir una sesión MODELO DE JUEGO cualidades diferentes o especiales eficaces
en dos para recuperar – entrenar mejor). Entrenamientos con para el equipo (reconstrucción del modelo).
máxima especificidad
para su desarrollo.
IDEA GLOBAL MODELO CONCEPTOS ESPECÍFICOS

- A partir de la 2ª Semana de entrenamientos.
Modelo de Juego - 1ª Semana de entrenamientos.
- Conceptos jerarquizados según su relevancia
- Todas las fases enlazadas.
Pretemporada dentro del modelo construido.
- Complejidad reducida.
- Complejidad ajustada creciente.
- Da sentido al resto de conceptos más
- Variables según las necesidades detectadas en
específicos.
el equipo.
EN DEFENSA
PATRONES FUNDAMENTALES DEL MODELO
Distancia entre líneas,
Comportamientos en las cuatro fases del juego…
basculaciones…
EN ATAQUE
Salida balón, jugar lado
opuesto…
PARTIDOS AMISTOSOS
Marcar el énfasis en ciertas fases o
conceptos que hemos CONCEPTOS TRAS RECUPERACIÓN
desarrollado a lo largo de la Asegurar posesión…
semana y nos puedan interesar.
CONCEPTOS MOMENTO PÉRDIDA
Presión tras pérdida, Repliegue...
Ejemplo tipo de
estructuración de la
Pretemporada.
Uso de clasificación “R – F”
Actividad 5. Diseño de una Pretemporada.
En grupos de 2-3 personas, se desarrolla a formato Excel la estructuración para un plan de

pretemporada que contemple los contenidos técnicos, tácticos, condicionales y organizativos
para un equipo de Primera o Segunda División Española (Temporada 2017-18). Debe incluir:
- Organización del Calendario: sesiones de entrenamiento y descansos.

- Capacidades condicionales a trabajar, volumen total por sesión y porcentaje de cada
capacidad dentro de la sesión.
- Contenidos técnico – tácticos a desarrollar en cada sesión.
- Partidos amistosos y estimación de minutos por jugador.

5.4. MICROCICLO: UNIDAD BÁSICA DE PLANIFICACIÓN
Consignas para la planificación del entrenamiento:
Orientar y diseñar sesiones semana a

semana en función de realidad
competitiva del equipo
Control y análisis reflexivo del Desarrollar Modelo de Juego y

proceso competitivo y de jerarquización de conceptos
entrenamiento diario
Entrenar posibles
Orientación de los contenidos variantes en función del
para períodos cortos en función próximo rival
del calendario competitivo
Características
jugadores
Magnitud,
Partido
nº de carga
Anterior
y sesiones
Factores que
influyen en
construcción de
microciclo
Proceso de
Partido
recuperación
Siguiente jugador
Momento
de la
temporada
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entreno
R2 Entreno Entreno Entreno
Entreno
PARTIDO Descanso CARGA capacidad R6 PARTIDO
Charlas
No han R3-R4-R5-RFE muy variables FER6
jugado: R3-R4
Entreno
CARGA muy
Entreno
general:
R2 Entreno Entreno
R2-R3-RFE Entreno
PARTIDO Descanso capacidad R6 PARTIDO
Charlas
No han muy variables FER6
No han jugado
jugado: R3-R4
mayor
intensidad
Recuperarse del partido anterior: generalmente se realiza sesión regenerativa más una
de descanso. Son necesarias 72h para una recuperación completa tras una unidad de
competición. El volumen y la intensidad son bajos, en fútbol base, se suele competir el
sábado y se recupera antes, así que no es tan importante esta fase.
Tipo de trabajo Opción  Día de trabajo Duración Tipo de estímulos

- R2 (Serie 1 – media  10’-12’).
- Movilidad / Estiramientos dinámicos.
Trabajo de Opción 1. Un día después de la - R2 (Serie 1 – media  10’-12’).
45’-60’
recuperación competición - Movilidad / Estiramientos dinámicos.
- Estiramientos estáticos.
- Crioterapia.
Jugadores que no han participado (o poco) reciben carga de partido con estímulos intensos de R3-R4 e incluso trabajos de fuerza
específica que toque según la planificación del equipo.
- Trabajos de cara muy generales.

- R2-R3 en función de planificación.
Trabajo de Opción 2. Dos días después de la
60’-80’ - FR-RFE en función de planificación.
recuperación competición
- Según fecha próximo partido.
- Valorar desgaste partido anterior.
Jugadores que no han participado (o poco) reciben mismo trabajo que sus compañeros pero con una intensidad y volumen superiores.
También pueden realizar otro tipo de trabajo más específico según la planificación.
Desarrollar contenidos determinados: se produce mayor sobrecarga sobre el jugador,

el volumen e intensidad es elevado, con presencia de contenidos de la dimensión
condicional más exigentes.
Tipo de trabajo Día de trabajo Duración Tipo de estímulos
- Trabajos de carga específicos.

Sesión que se encuentra en el - R3-R4-R5 en función de la planificación.
Trabajo de carga medio de la semana 75’-90’ - RFE en función de la planificación.
(normalmente miércoles). - Según fecha del próximo partido.
- Valorar desgaste partido anterior.
Optimizar el rendimiento: sobrecompensar las cargas anteriores, perfeccionar el

modelo de juego y sus automatismos, cohesionar grupo, etc. El volumen varia en base
al contexto semanal y de trabajo, intensidad elevada y mucha especificidad en las
tareas.
- Muy variable a nivel de capacidades a

Sesión cercana al partido,
Trabajo táctico 75’-90’ trabajar.
normalmente los jueves.
- Desarrollo del modelo de juego.

- Muy específicos, R6-FER6.
- Intensidad muy elevada y duración muy
Trabajo táctico - Sesión muy cercana al partido,
60’-75’ corta e intermitente.
estrategia normalmente los viernes.
- Trabajo de la estrategia (acciones a balón
parado y matices competitivos).
Es importante competir en el mejor estado posible: aquello que se realiza en el día de la competición o próximo al mismo tiene gran
relevancia (concentraciones, consejos nutricionales, descanso, charla y calentamiento pre-partido…).
Para graduar el estrés psicológico del jugador nunca diremos que no hay que ganar un partido, pero si podemos transmitir diferente una
semana, buscar un ambiente más distendido, actividades alternativas sin una carga emocional elevada, etc.
Tipos de microciclo clásicos:
Prepara al deportista para una nueva fase o tras un período de pausa. El nivel de
INTRODUCTORIO exigencia es medio y la carga va incrementando de forma progresiva. En el
AJUSTE introductorio trabajaremos con capacidades más generales, en cambio en el de ajuste,
pueden ser específicas según el momento y las capacidades que estemos ajustando.
Es el más frecuente, sus objetivos dependen del momento de la temporada. Se busca
CARGA desarrollar o mantener un nivel adecuado de condición física de la capacidad que se
haya determinado.
Se caracteriza por una gran exigencia física. Pretende estimular en extremo al
deportista. Se acumula una gran fatiga y hay que vigilar los procesos de recuperación.
DE IMPACTO
Hay que diferenciar si estamos en pretemporada o en mitad del período competitivo
para prever sus efectos.
Se utiliza previo a las competiciones importantes y tras microciclos de carga e impacto.
ACTIVACIÓN Facilita la sobrecompensación mediante capacidades muy específicas que intentan
preparar al equipo para competir en las mejores condiciones.
Semanas en las que hay varias competiciones a lo largo de la semana. Se debe

COMPETITIVO
asegurar una adecuada recuperación post-partido y una activación pre-partido.
Se sitúa tras periodos exigentes. Se utilizan entrenamientos diversos (incluso variando

RECUPERACIÓN el entorno) con volúmenes e intensidades reducidas. Se pretende sobrecompensar el
desgaste físico y psicológico anterior.
FASES Y DINÁMICA DE CARGAS

DEL MICROCICLO
Partido
Anterior
Próximo
partido
Importancia al ajuste de volumen e intensidad en función del momento de la semana.

También será relevante la especificidad de la carga y estímulo.
PROPUESTA JOAN SOLER

CONTENIDO SEMANAL DE RESISTENCIA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Resistencia Resistencia Resistencia a la Trabajo

General a la técnica toma decisiones Competitivo
Modelo Planificación ATR / BC:
Acumulación
Fuerza Resistencia Tec-Tac
general básica Básico
Transformación
Fuerza Resistencia Tec-Tac
específica específica Específica
Realización
Preparación Tec-Tac
Velocidad
integrada competitiva
Comparativa entre modelos de Planificación ATR / BC:
- Se realizan por mesociclos de 2-3 semanas con

Acumulación efectos casi inmediatos (ATR).
Fuerza Resistencia Tec-Tac - Permiten bastante flexibilidad según el objetivo y su

general básica Básico
capacidad de adquisición. Se pueden quitar o añadir
ciclos según necesidades (ATR).
- Podemos planificar dos ciclos de acumulación si con

Transformación
uno no es suficiente o quitar otro si se han alcanzado
Fuerza Resistencia Tec-Tac los objetivos antes de los previsto (ATR).
específica específica Específica
- Cargas de entrenamiento concentradas, permitiendo

un mayor control y organización (BC).
Realización - Permite mantener un nivel de exigencia más alto

Preparación Tec-Tac durante más tiempo, generando adaptaciones más
Velocidad
integrada competitiva duraderas (BC).
- Permite desarrollar dos manifestaciones por bloque

(BC).
5.5. MICROCICLO: DINÁMICAS DE ENTRENAMIENTO
Dinámica de Dinámica de Dinámica de Dinámica de Dinámica de

Recuperación Tensión (JR) Juego colectivo Velocidad Pre-activación
Situaciones de muy poco Situaciones de juego
Situaciones de juego Recuperar el esfuerzo de
desgaste para el futbolista. grandes similar a la Situaciones de juego
reducidas, con una gran las sesiones anteriores.
competición con gran rápidas que generen
cantidad de esfuerzos
Repaso y corrección de los número de jugadores y velocidad gestual y de
relevantes, con constantes Repaso de conceptos más
conceptos mal empleados espacios grandes. ejecución en las acciones.
cambios de dirección y simples o pequeños
en la competición. Poca oposición.
ritmo, incluidos momentos detalles a perfeccionar.
con esfuerzos en fatiga. Alta exigencia a nivel de
Poca exigencia y muy baja concentración. Situaciones más o menos
Realización de tareas sin
complejidad en las tareas, reducidas con poca
Oposición y exigencia a prácticamente oposición ni
con grupos y espacios Muchas posibilidades de duración y una complejidad
nivel de concentración grandes esfuerzos.
medianos o grandes. interacción, con percepción menor a nivel de
elevada así como la
y toma de decisiones de concentración.
complejidad que debe Baja complejidad y activar
Trabajo compensatorio alta complejidad.
producirse. mediante algún estímulo
muy intenso (estímulo Conceptos basados en
de velocidad y tensión, con
similar al competitivo) para Trabajo en relación a los velocidad de juego y la
Trabajo en relación a alguna finalización o
los miembros del equipo conceptos más importantes finalización a portería.
conceptos más básicos. estrategia.
que no participaron. del modelo de juego.
Situaciones Reducidas Situaciones Grandes

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Fútbol Base
Descanso Juego Reducido Descanso Juego Colectivo Velocidad Competición Descanso
Dinámica de Juego Reducido Dinámica de Juego Colectivo Dinámica de Velocidad
Situaciones de mucho esfuerzo y participación directa Situaciones colectivas similares a las que Situaciones que requieran una
Descripción general de la dinámica
con el balón de manera constante. se aprecian durante la competición. alta velocidad gestual y de ejecución.
Conceptos fundamentales, básicos y secundarios que Conceptos fundamentales de todas las sub-fases Conceptos relacionados con la sub-fase de Finalización
Conceptos Tácticos a desarrollar
permitan desarrollarse en estructuras reducidas. de Iniciación y Creación. y la velocidad de juego.
Espacios de juego Reducidos Grandes Reducidos
Oposición entre equipos Elevada Similar a la competición Sin / Muy poca
Número de jugadores Relativamente pequeño Muy elevado Pequeño / Medio
Elevada Muy elevada Relativamente baja

Exigencia concentración y Complejidad
C2 C2 – C3 C1 – C2
Tensión de contracción Muy elevada Similar a la competición Elevada
Reducida Elevada Muy reducida

Duración de contracción y Pausas
Muy discontinuo Continuado Discontinuo
Velocidad de contracción Elevada De competición Muy elevada
Ataque vs Defensa 4c2 (finalización) Partido Condicionado 9c9 Definición 2c1

Tareas de Ejemplo
Partido 3c3+2 (tercer hombre) (Salida de balón) Partido reducido 6c6+6
FDBF ´14
Fútbol Profesional
Competición Descanso Recuperación Activa Juego Reducido Juego Colectivo Velocidad Pre-Activación Competición
Recuperación Activa Dinámica de Juego Reducido Dinámica de Juego Colectivo Dinámica de Velocidad Pre-Activación Competitiva
Situaciones para favorecer recuperación Situaciones de mucho esfuerzo y Situaciones poco estresantes a modo
Situaciones colectivas similares a las que Situaciones que requieran una alta
Descripción general de los jugadores que compitieron y participación directa con el balón de recordatorio y de Pre-activación para el
se aprecian durante la competición. velocidad gestual y de ejecución.
compensación para los que no jugaron. manera constante. próximo partido.
Conceptos fundamentales, básicos y

Conceptos Tácticos a De cualquier tipo, puntos de mejora Conceptos fundamentales de todas las Conceptos relacionados con la sub-fase Conceptos de todo tipo facilitando su
secundarios que permitan desarrollarse
desarrollar del Modelo necesarios en relación al último partido. sub-fases de Iniciación y Creación. de Finalización y la velocidad de juego. desarrollo a los jugadores.
en estructuras reducidas.
Espacios +/- Reducidos Grandes Reducidos +/-
Oposición Poca / Muy poca Elevada Similar a la competición Sin / Muy poca Muy poca
Número de jugadores Elevado Relativamente pequeño Muy elevado Pequeño / Medio +/-
Exigencia concentración Exigencia relativamente baja Elevada Muy elevada Relativamente baja Baja
y Complejidad C1 C2 C2 – C3 C1 – C2 C1 – C2
Tensión de contracción Muy reducida Muy elevada Similar a la competición Elevada Reducida
Duración Poca Reducida Elevada Muy reducida Reducida

de contracción y Pausas Discontinuo Muy discontinuo Continuado Discontinuo Discontinuo
Velocidad de
Reducida Elevada De competición Muy elevada Reducida
contracción
Evolución Defensiva (basculaciones) Ataque vs Defensa 4c2 (finalización) Partido Condicionado 9c9 Definición 2c1 Acciones a balón parado 11c11
Tareas de Ejemplo
Juego de Posición 6c6+4 (amplitud) Partido 3c3+2 (tercer hombre) (Salida de balón) Partido reducido 6c6+6 Evolución ofensiva (desdoblamientos)
2 días Entrenamiento
Competición Descanso Tensión + Juego Col Descanso Descanso Juego Col + Velocidad Competición Descanso
Descanso Tensión Descanso Descanso Descanso Velocidad Competición Descanso
Competición RA + Tensión Descanso Juego Colectivo Descanso Velocidad Competición Descanso
Las estructuración de las sesiones a lo largo de la semana variará siempre en función de la

competición, que tendrá la máxima prioridad para ordenar el tipo de entrenamiento, esfuerzos,
recuperación y trabajo preventivo – compensatorio para los que no participaron.
Actividad 6. Diseño de un Microciclo.
Por parejas, se desarrolla a formato digital libre la estructuración de un microciclo que

contemple los contenidos técnicos, tácticos y condicionales para un equipo profesional. Las
opciones a escoger son las siguientes:
- Microciclo de impacto.
- Microciclo de activación.
- Microciclo competitivo (con dos partidos durante la semana).
- Microciclo estructurado: transformación dirigido / específico.

- Microciclo estructurado: mantenimiento.
- Microciclo estructurado: competición.
- Incluir contexto, momento de la temporada, número de jugadores, volumen total de

cada sesión, porcentajes por capacidad y contenidos técnicos – tácticos desarrollados.

5.6. PLANIFICACIÓN: HERRAMIENTAS DE CONTROL Y SEGUIMIENTO
5.7. LA SESIÓN
Planificación
Objetivos
Contenidos
Microciclo
Es la unidad básica de entrenamiento compuesta por

tareas aplicadas y organizadas a través del método. Sesión
Es el elemento a través del cual se programan los
contenidos y objetivos perseguidos.

5.7. LA SESIÓN
Duración máxima: 75’-90’

Introducir
sesión
50-70’
Parte Vuelta a la
Calentamiento
Principal calma
Feed-back
15-25’ 5-10’
La parte principal agrupa las

tareas para la mejora y
desarrollo de los contenidos
y objetivos más relevantes.

5.7. LA SESIÓN
CALENTAMIENTO
Es la actividad previa que incrementa nuestra capacidad de trabajo para superar la apatía y dejar el cuerpo en disposición de realizar
un esfuerzo importante. Se realiza siempre antes de la parte principal del entrenamiento y de la competición.
- Prevenir lesiones.
Objetivos
- Preparar al jugador en todos los aspectos relevantes para el entrenamiento / competición.
- Empezar con alguna actividad que haga entrar en calor y activarse.
Consideraciones - Movilizar todas las partes del cuerpo.
- Posible fase informativa donde se introduce la sesión y los contenidos.
- En la fase activadora debe participar todo el cuerpo.
- Los ejercicios serán dinámicos con carrera suave o actividades lúdicas.
- No hay que improvisarlo, es parte fundamental de la sesión.
Características
- El calentamiento será proporcionado y acorde a las características de nuestro equipo y al tipo
de esfuerzo y trabajo posterior.
- Posible parte específica introductoria de la primera tarea posterior (parte principal).
- La duración dependerá de varios factores, pero no debe ser ni demasiado corto ni provocar
cansancio importante. Estará alrededor de 10’ hasta 25’ si lleva tarea introductoria.
- La intensidad será progresiva para evitar lesiones y adaptar el cuerpo con naturalidad al
Factores esfuerzo posterior.
- Evitar realizar muchas repeticiones o duración de una misma acción o ejercicio.
- No realizar pausas prolongadas, pues los beneficios del calentamiento disminuyen a los 5-10’.
- Tener en cuenta la hora, el clima, edad del grupo, etc.

5.7. LA SESIÓN
Tipología de tareas en base a su especificidad (microciclo estructurado):
Genéricas Generales Dirigidas Específicas Competitivas
• Sin relación • Relación con • Similar a la • Aspectos • Contenidos

con el juego: el juego pero competición tácticos del muy parecidos
Salir en sin balón: con balón pero juego con a competición,
bicicleta. Fartlek. sin oposición. oposición pero con táctica
Circuito sin ser específica y
técnico y específicas. porterías.
coordinativo. Conservación. Partidos
condicionados
o reducidos.

5.8. LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO
Es el efecto que provoca la carga sobre el organismo

Representa el valor del del deportista a nivel fisiológico y bioquímico.
trabajo realizado durante el
entrenamiento / competición.
Interna
CARGA
Externa
Son los datos que indican el trabajo realizado,

se expresa de manera cuantitativa mediante, el
volumen, la intensidad y la recuperación.
No provoca las mismas modificaciones internas

en todos los jugadores, dependen del estado
funcional y general de cada uno.

5.8. LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO
VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN

• Componente cualitativo.
• Cantidad de trabajo realizado por • Es el periodo de pausa entre tareas
• Componente cuantitativo. unidad de tiempo determinada. o series de un mismo ejercicio.
Representa la potencia del esfuerzo
• Cantidad solicitada al organismo. o ejercicio realizado. • En este periodo se produce la
recuperación y sobrecompensación
• Es la suma de trabajo realizado • Se mide a través de parámetros de todos los elementos alterados
durante la sesión o ciclo de fisiológicos: frecuencia cardiaca durante la carga.
entrenamiento. (FC), consumo máximo de oxigeno
(VO2máx.) y nivel de lactato. • Pueden ser descansos completos o
• Se mide a través del tiempo de incompletos, pasivas o activas (otra
ejercicio realizado o el número de • Opción a través del control del actividad física mientras una
repeticiones. ritmo (intensidad máxima relativa) determinada zona muscular se
o percepción subjetiva del esfuerzo recupera).
(Escalera de Borg, 1-10).
RITMO DENSIDAD
Parámetros (jugadores siempre al 100%):

espacio, toques, nº de jugadores...
6. TRABAJO PREVENTIVO
El trabajo preventivo es importante por varios motivos:
- Para evitar la media de 6-9 lesiones importantes por temporada, que implican 1000 horas de
entrenamiento pérdidas.
- Por qué si un equipo tiene entre 40-45 lesiones por temporada, el 30-40% son musuculares.
- Al final del primer tiempo y al inicio del segundo existen más probabilidades de lesión que en
cualquier otra fase de partido.
- Durante la pretemporada existe riesgo lesivo mayor debido a la no realización del trabajo durante
el Periodo Transitorio.
El entrenamiento de la fuerza será fundamental para conseguir prevenir y recuperar en mejores

condiciones a nuestros futbolistas.
Objetivos: 1. Reducir número de lesiones.

2. Prevención de desequilibrios (tren superior o inferior).
3. Recuperación de lesionados.
4. Potenciación específica y mejora coordinativa.

6.1. DESARROLLO TRABAJO PREVENTIVO
Aspectos generales:
1 ESTÍMULO SEMANAL
Aspectos a tener en cuenta para la 30 – 45 minutos
prevención de lesiones: Previo al entrenamiento
• Realizar una correcta

distribución y progresión de Más importante la calidad del trabajo que la cantidad del mismo.
cargas en los entrenamientos Es fundamental una correcta ejecución de los ejercicios
tanto dentro de una misma
sesión como a lo largo de la
Organizar bien el día del estímulo para evitar un arrastre de fatiga
temporada. importante sobre una sesión exigente o la propia competición
• Durante una sesión será
fundamental un buen
calentamiento, la hidratación y
PROGRAMAS DE PREVENTIVO Mantener una
los estiramientos de pre- - Globales de todo el equipo.
progresión
activación pertinentes. - Individuales por jugador.
lógica
• Clave para el futbolista - Específicos para lesionados.
mantener unos hábitos de vida
saludables, respetar las horas
de descanso y una alimentación
adecuada.

Cómo enfocar el trabajo preventivo:
Buscar la realización de movimientos específicos y manifestaciones de fuerza que realice el futbolista en

la competición. Pensar más en movimientos que en músculos (mayor transferencia).
Respetar la naturaleza del movimiento, dar un alto grado de libertad al músculo (es un órgano sensible
que se adapta al tipo de estímulos que recibe).
Evitar máquinas rígidas con soporte estabilizador (el desarrollo es aislado e irreal, alterando los patrones
EJERCICIOS coordinativos del jugador y generando descompensaciones importantes).
GLOBALES
La velocidad de ejecución es mucho más importante que la masa a movilizar. Evitar hipertrofia que
FUNCIONALES genere adaptaciones contraproducentes como una mayor lentitud para transmitir fuerza o lesiones.
La variabilidad en el movimiento forma parte del proceso de optimización del jugador (se busca que sea
estable y flexible a la vez en sus patrones motrices para poder ir evolucionando a nuevos estados).
El objetivo es mejorar la capacidad del jugador para responder ante situaciones de carga estresante e
incluso soportar dichas acciones en condiciones de fatiga (mejorar los procesos neuromusculares).

En relación a los ejercicios:
- Incidir en la fase excéntrica del

movimiento.
- Crear movimientos libres y naturales sin - Trabajar ambas lateralidades del cuerpo
soportes externos. para disminuir así los déficits de algunos
- Músculos estabilizadores y posturales segmentos.
deben ser los protagonistas. - Encadenar secuencias complejas de
- Debe haber tensión suficiente para la movimientos, con mayor exigencia
mejora de la calidad de los tejidos. cognitiva.
- Trabajar en los niveles óptimos de potencia.
- Incertidumbre, perturbaciones, toma

de decisiones, inestabilidad,
resistencias variables…
- Compensatorio de efecto inmediato entre - Hay que ir generando siempre una
tareas tácticas (momento clave para reducir progresión, al futbolista le debe
la agresividad de la sesión y sus costar el ejercicio cuando lo realiza.
descompensaciones a nivel abdominal,
lumbar, etc.).
- Complementario a largo plazo con los
programas para estimular las estructuras - Core Stability, superficies inestables
corporales que el juego no demanda. o irregulares, RSA, CRCD, trabajo
excéntrico, vibraciones, situaciones
inesperadas…

Momentos con mayor riesgo lesivo para el jugador:

• Edad (mayor edad más riesgo).
• Lesiones previas del jugador.
• Partidos > entrenamientos (debido a la tensión competitiva).
• Pretemporada > Temporada (más lesiones por impacto de cargas desmedidas iniciales).
Tipos de lesiones musculares más habituales:

• Musculatura aductora (suele estar muy sobrecargada y acortada).
• Musculatura isquiotibial.
• Musculatura cintura pélvica.
• Desequilibrios corporales: entre tren inferior y tren superior (zona lumbar y abdominal).
• Asimetrías corporales.
Articulaciones que sufren más lesiones:

• Tobillo.
• Rodilla.

6.2. BLOQUES DE TRABAJO, METODOLOGÍA Y EJERCICIOS
Acciones de la competición:
Estabilidad
Cambio de Dirección
Cambio de Ritmo
Agilidad
Estructural
Saltos y
Aterrizajes

Elementos realizados en
Contenidos a desarrollar Tipo de ejercicios y características Material utilizado
competición
Competitivos, incertidumbre, reacción, cruces, en
fatiga... Conos
Fuerza excéntrica en cambios de dirección.
Cambios de dirección y ritmo Variedad de distancias para acelerar y frenar Picas
Fuerza excéntrica en aceleraciones y frenadas.
Distintos ángulos de giro, trayectos no marcados... Balones
Sin / con balón (acción rápida posterior, disparo o 1v1)
Estabilización lumbo-pélvica.
Ejercicios estabilización lumbo-pélvica (Core Stability)
Abdominales y dorso-lumbares (tonificación Fitball
Tonificación abdominal y dorso-lumbar entre tareas
ágil) sin activar Psoas Ilíaco (tendencia TRX
Estabilidad – Control postural tácticas
acortarse). Balones
Tonificación tren inferior y superior funcional
Desequilibrios y asimetrías tren superior / Semiesferas
Luchas con / sin superficies inestables
inferior.
Mejora de la fuerza y coordinación muscular. Ejercicios funcionales gestos técnicos resistidos con Tirante musculador
Fuerza excéntrica Isquiotibial. retorno TRX
Estructural – Calidad de tejidos
Fuerza excéntrica Aductor. Ejercicios excéntricos específicos de Isquiotibial y Polea cónica
Movilización y estiramiento de Aductor. Aductor Gomas elásticas
Propiocepción tobillo y rodilla. Tareas de disputas aéreas y remate
Propulsión unipodal o bipodal. Ejercicios con saltos y aterrizajes en superficies Semiesferas
Saltos – Aterrizajes
Disputas aéreas. inestables Balones
Apoyo unipodal o bipodal. Uso de balón para gestos técnicos intercalados
Escaleras SAQ
Agilidad Coordinación Neuromuscular. Circuitos de SAQ
Aros
Reacción.
Anticipación Perturbaciones. Aplicar dichos elementos a todos los ejercicios
Toma de decisiones.

Organización del trabajo:
CIRCUITOS COMPLETO CON POSTAS BLOQUES ESPECÍFICOS
CR
CD CR CR CR
STAB SAQ CD CD CD
SALT
(FIT)
ESTRU
STAB STAB
ESTRU (LUCH
CR STAB (TON)
(TON) )
CD STAB
(LUCH)
En los circuitos con postas se estimulan todos En el trabajo por bloques sólo se estimulan
los tipos de ejercicios y contenidos del programa algunos de los contenidos con varios ejercicios
con mayor o menor proporción. con o sin progresión.
Opción de realizarlo de manera programa en el

gimnasio o espacio habilitado con maquinaria
de alta sofisticación.

EJERCICIOS PREVENTIVO
1. Cambios de Dirección y Ritmo.
2. Estabilidad.
3. Estructural.
4. Saltos y Aterrizajes.
5. Agilidad.

1. Cambios de Dirección y Ritmo:
CDR Combinado Simple CDR Combinado 2 CDR Combinado 3

(ángulos pronunciados 180º) (ángulos muy variados de 30º - 90º - 120º) (ángulos poco pronunciados 40º)
Frecuencia Frecuencia
2 apoyos dentro 2 apoyos dentro Frecuencia
2 apoyos fuera 2 apoyos lados 2 apoyos dentro
Hasta 4 veces Hasta 4 veces 2 apoyos fuera
(adelante-atrás) (dentro-fuera) Hasta 4 veces
Zancada lateral (adelante, atrás,
Sentadillas 1x5 cada pierna Derecha e izquierda)
1x8 dos piernas (retorno explosivo) Salto rodillas
1x4 una pierna al pecho
(subida explosiva) 1x4 (explosivo)
Zancada
amplitud
15m RECORRID 5
O 7 m
A m
Tocar cono
con la mano MÁXIMA
VELOCIDA
D
7m CD Ángulo 90º
Salida pierna
abierta
RECORRID
CD Poco ángulo 20
O
RECORRID 7m 14 A m
O Escoger lado o
m MÁXIMA
A colaborador lo marca
Escoger lado o VELOCIDA
MÁXIMA colaborador lo marca D
VELOCIDA
D 7m
VUELTA PUNTO PARTIDA AL TROTE O CAMINADO VUELTA PUNTO PARTIDA AL TROTE O CAMINADO VUELTA PUNTO PARTIDA AL TROTE O CAMINADO
Combinación con ejercicios explosivos de tonificación y de Variabilidad e imaginación, ofrecer siempre distintas frenadas,
coordinación o agilidad (se sitúan al principio pero están giros y aceleraciones a los jugadores. Además de tipos de
enlazados con el circuito). carrera (espaldas o lateral).

1. Cambios de Dirección y Ritmo: Francesc d'Asís Bosch Farrés
CDR vs compañero CDR Acción 1v1 CDR Reacción continuado

(competición + perturbación mediante cruce) (competición + acción 1v1 a portería, posible hándicap) (reacción con colaboradores en movimiento)
Frecuencia Salida
2 apoyos dentro 2 marcada
Los compañeros de
fuera
manera aleatoria van
4 veces (adelante-
diciendo qué color
atrás)
debe ir a buscar para el
Naranj
Apoyos CDR a
Flexiones sin salto
Bordear o
Zancada tocar con
amplitud Pase y mano y volver
devolución
Cruce
Posición
Cruce balón Tras coger el balón
hay acción rápida
de 1v1 con gol a
cualquiera de las
mini porterías
Una vez rebasada se

puede marcar gol Además se van moviendo
por fuera del cuadrado, para
obligar al compañero que
trabaja a percibir donde
están
Posibilidades infinitas para acciones rápidas posteriores de

1v1, 2v1, 2v2, variedad de ángulos, hándicaps con cambio
de rol, etc.

2. Estabilidad – Control postural (Luchas):
CORE SOBRE FITBALL
LUCHA DE ESPALDAS Un colaborador mantiene por los

pies y a su vez mueve al compañero
Por parejas nos colocamos espalda que trabaja, reposando la zona
contra espalda y hay que empujar al lumbar sobre la Fitball y
compañero y mantener el equilibrio procurando no caer. Un 2º
a la vez que se intenta ganar colaborador realiza toques en las
terreno. manos para chocar buscando
movimiento y reequilibrio.
LUCHA DE CARA LUCHA SOBRE BOSSU
Por parejas nos colocamos uno en Estando encima del bossu y con un
frente del otro, y cogidos de las balón en las manos, hay que tirar al
manos hay que tirar para ir ganando compañero que se tiene enfrente
terreno manteniendo el equilibrio. sin caerse del bossu para lograrlo.
LUCHA CON FITBALL

LUCHA SOBRE FITBALL
Rodeando la Fitball con ambos
brazos se realiza una lucha de 1v1 o
1v1v1 con una línea marcada a la Empujar y tirar al compañero de su
espalda de cada jugador. Opción de Fitball estando en equilibrio sobre
empujar hacia la línea de los demás ella y procurando no caer al mismo
o tirar hacia la tuya (dos ejercicios). tiempo (agarrados por los brazos).

2. Estabilidad – Control postural (Luchas):
LUCHA LATERAL CON PASE
Desplazamiento con carga lateral LUCHA CON FITBALL CON PASE

para pugnar por un balón frontal, el
jugador que gana posición devuelve Uno protege la posición y juega de
a un toque de cara. cara (devolución del pase al primer
toque). El otro compañero empuja e
intenta desestabilizar.
LUCHA CON BALÓN
En un cuadrado muy pequeño cada

jugador con balón y en permanente SENTADILLAS CON FITBALL
contacto pugnan por la posición y
por echar al compañero de los En una máquina inercial, sin soporte
límites. o con apoyo en la pared mediante
Fitball en la espalda, cuando sube
de la sentadilla el compañero que
colabora intenta desequilibrarlo.

2. Estabilidad – Control postural (tonificación):

ABDOMINAL
DORSOLUMBAR
TRX

2. Estabilidad – Control postural (tonificación):
Siempre hay que ir aumentando

la complejidad de la tarea para
GLOBAL FUNCIONAL
el jugador. Posibilidad de incluir

progresiones de los ejercicios
funcionales o de tonificación con
inestabilidad (bossu o Fitball).
TREN SUPERIOR
TREN INFERIOR

3. Estructural:
CARRERA RESISTIDA CON
RETROCESO FINAL EXCÉNTRICO ISQUIOTIBIAL
Uso de polea cónica o gomas, Un compañero da soporte, el otro

recorrido bastante corto con o sin baja hacia el suelo sin llegar a tocar y
pausa, enlazar con agilidad (SAQ) a velocidad media. Seguidamente
previa, saltos con un apoyo o doble, realiza un movimiento explosivo de
acción técnica o de remate final extensión de la rodilla del pie de
más el retroceso. apoyo.
EXCÉNTRICO ABDUCTORES EXCÉNTRICO ISQUIOTIBIAL
Sin perder verticalidad del tronco, Progresión del ejercicio anterior.

llevar la cadera lentamente hacia el Ambos compañeros realizar el
compañero que hace de soporte y movimiento de bajar hacia el suelo
posteriormente realizar extensión y hacer una extensión de rodilla con
explosiva hacia posición inicial. explosividad. Hay que mantener el
equilibrio.
ACTIVACIÓN GLUTEO MEDIO

EXCÉNTRICO ABDUCTORES
Y ROTADORES EXTERNOS
PATINETE
El colaborador irá realizando mayor
Deslizar a velocidad controlada la
fuerza para juntar ambos tobillos.
pierna que se apoya sobre el
Hay que oponerse todo lo posible
patinete y recuperar posición inicial
haciendo fuerza hacia afuera y con
de manera explosiva.
rodillas en extensión máxima.


3. Estructural:
EXCÉNTRICO ISQUIO FITBALL EXCÉNTRICO ISQUIO FITBALL
Colocados sin tocar con lumbares al

Manteniendo la pelvis y lumbares
suelo, ambos pies descansan sobre
sin tocar el suelo, con brazos
la Fitball con rodillas semi
abiertos, talones descansan sobre la
flexionadas. Alternar extensión de
Fitball. Movimiento de flexión –
una y otra pierna.
extensión de ambas rodillas.
EXCÉNTRICO ISQUIOTIBIAL EXCÉNTRICO ISQUIOTIBIAL
Compañero colabora o uso de

Compañero colabora sujetando los
tirante musculador. Ir a buscar el
tobillos contra el suelo. Dejarse caer
suelo con ambas manos
controlando la caída hacia el suelo
manteniendo la extensión de
manteniendo espalda recta.
rodillas y subir.
EXCÉNTRICO ISQUIOTIBIAL EXCÉNTRICO ISQUIOTIBIAL

Compañero colabora con goma Balancear el cuerpo tirando hacia
elástica o uso de polea cónica. atrás una pierna con rodilla
Pasar cintra por el tobillo. Primero extendida manteniendo tronco
tira para abajo y posteriormente recto y tocando el suelo con las
control el retroceso del compañero manos (equilibrar).
o de la polea cónica que tira.

4. Saltos y aterrizajes:
APOYOS SOBRE BOSSU
Alternar apoyos con uno o dos pies en

bossu y posibilidad de encadenar
acciones (aterrizar, salida, aros, cruzar
paso, multi-apoyos rápidos, acción
técnica, etc.).
SALTO Y DISPUTA SALTO CON PERTURBACIÓN
Por parejas más un colaborador que Salto sobre suelo y con progresión
lanza el balón dividido por arriba, posterior sobre bossu o doble
ambos disputan con salto y cargan bossu, con un colaborador que
para ganar la posición y el balón, realizar una pequeña perturbación
hay que devolver balón con un controlada.
remate.

5. Agilidad (SAQ – Coordinativo):
ZIG-ZAG DE PICAS
Alternar distancias y posiciones con

picas o conos. Distintos y rápidos
cambios de dirección para sortear
las picas por lado y lado. Variedad
de apoyos y esquivar con el cuerpo
a máxima velocidad.
ESCALERAS (SAQ) FRONTAL
Secuencia de apoyos avanzando

hacia adelante con posibles apoyos ESCALERAS (SAQ) LATERAL
básicos o múltiples dentro y a los
lados de la escalera (incluido Secuencia de apoyos avanzando
adelante – atrás). hacia el costado con posibles
apoyos básicos o múltiples dentro y
adelante o atrás de la escalera
(alternar hacia derecha e izquierda).

CONCEPTOS A NIVEL CONDICIONAL

- El trabajo táctico genera por arrastre un trabajo condicional.
- Valorar y alternar con proporciones adecuadas y según el momento de la semana el tipo de esfuerzo a realizar.
PORCENTAJE DE TRABAJO
- Especificidad en función de los esfuerzos necesarios por posición y modelo de juego.
CONDICIONAL
- Pequeño porcentaje de trabajo condicional extra para los jugadores más inteligentes que son capaces de
colocarse mejor y realizar un esfuerzo menor en ciertas tareas.
- Debe controlar los esfuerzos de las tareas, orientar sobre cuando ubicar un tipo u otro de esfuerzo a lo largo
de la semana.
ROL DEL PREPARADOR FÍSICO - Participar en las sesiones mediante los calentamientos, el trabajo preventivo y la supervisión de sensaciones a
nivel de desgaste físico de los jugadores, etc.
- Desarrollar y llevar a cabo posibles programas individuales con algún jugador que lo necesite.
- Sirve para recuperar mejor y poder mantener la máxima intensidad relativa de todas las tareas.
DOBLE SESIÓN
- Evitar el uso de dichas sesiones para introducir más cantidad que calidad de entrenamiento.
- Debe ser a todos los niveles, la recuperación mental es fundamental al igual que el cansancio físico.
- Todas las vías energéticas están interconectadas y se manifiestas siempre con mayor o menor dominancia en
LA RECUPERACIÓN DEL
el fútbol, por eso hay que recuperar mediante esfuerzos intensos pero cortos y muy discontinuos.
FUTBOLISTA
- Evitar carrera continua, uso de partidos reducidos de 3v3 con muchas pausas que obliguen a intervenir a
todos.
- Fundamental para aquellos que no han jugado, debe hacerse tan intenso y atractivo como un partido.
TRABAJO COMPENSATORIO
- Conseguir que los que sí jugaron participen del trabajo aunque sea como colaboración (evitar dividir el grupo).
- Balísticos y reactivos de pre-activación cuando el calentamiento esta a la mitad.
- Cuando termina la sesión o la competición sólo quién lo desee debe estirar (según sensaciones y preferencias
ESTIRAMIENTOS de cada uno).
- Posible plan de estiramientos individual para jugadores con necesidades (prescripción de fisioterapeutas o
médicos) ante músculos acortados.
- Puede provocar adaptaciones anti naturales propensas a generar lesiones.
- Entender el cuerpo y los músculos como órganos sensibles, optimizarles desde la especificidad que requiere el
TRABAJO GENÉRICO juego.
- Olvidarse de las capacidades y entender que sólo hay tipos de esfuerzos y movimientos en distintas
proporciones.
TRABAJO ASIGNATURA. Micro de Equipo Profesional con premisas previas.
Individual / parejas: desarrollar un microciclo con premisas concretas. Se debe situar el

mismo dentro del calendario real de ésta temporada y desarrollarlo de manera completa.
- Escoger club de primera o segunda división nacional.

- Utilizar un contexto realista para dicho club en base a las premisas recibidas.
- Planificar todos los aspectos condicionales: las sesiones, tipo de manifestación,
volúmenes, porcentajes, tipo de tareas, contextualización micro anterior, etc.
- Objetivos tácticos – técnicos de cada sesión incluyendo tipo de tareas.
- Desarrollar dos tareas del microciclo en su totalidad (incluir en exposición).
Entrega a PDF con portada, índice y conclusiones finales.
Exposición con soporte PowerPoint durante un máximo de 15’.

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PREPARACIÓN FÍSICA III

Preparación Física en el fútbol

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

ASISTENCIA Y ACTITUD ACTIVIDADES TRABAJO / EXAMEN FINAL

20% / 10% 40% / 10% 40% / 80%

• Mínimo 4/10 para hacer media.

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

¿Qué es la preparación física en el alto rendimiento?

¿Qué responsabilidades y funciones tiene el preparador físico en este entorno?

¿Con que conceptos lo relacionamos?

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

¿Qué responsabilidades y funciones tiene el preparador físico?

- Reducir el índice de lesiones: Trabajo Preventivo.

Tareas en la Preparación Física:

1. Generales: sólo aspectos condicionales (Fartlek, cuestas, pesas…).

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

AERÓBICAS - Conocer demandas

ANÁLISIS DE LAS DEMANDAS FÍSICAS Y

INDICADORES EXTERNOS INDICADORES INTERNOS

- Distancia recorrida - Frecuencia cardíaca

Análisis del movimiento durante la competición (indicadores externos):

Intensidad y duración de los esfuerzos:

- Fútbol es un deporte intermitente y acíclico, donde se realizan esfuerzos a distintas

- El estilo de juego, nivel de la competición, posición, factores ambientales serán determinantes y

- Distancias de recorrido durante un partido: 10-12 km.

- El gasto calórico en el fútbol profesional durante un partido de alta competición supone

CAPACIDADES MOTRICES BÁSICAS

Coordinación Agilidad Equilibrio Fuerza Velocidad

Reacción Diferenciación Ritmo ADM

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Es la capacidad que facilita el aprendizaje de nuevas habilidades motrices (Riera 2005).

Su entrenamiento nos ayuda:

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

FLEXIBILIDAD Castañer y Camerino 2001

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Síndrome general de Adaptación:

Dinámica general del Entrenamiento

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Síndrome general de Adaptación:

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Es la capacidad para soportar la fatiga ante esfuerzos prolongados y para recuperarse de

¿Otros posibles objetivos?

¿Relación con el modelo de juego y las demarcaciones en el campo?

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Corta Aeróbica General

Principios del entrenamiento de la Resistencia:

- Principio de Progresión: ir aumentando de forma progresiva el trabajo y la carga.

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Métodos de entrenamiento clásicos:

Continuo: sin pausas.

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

Discontinuo: con pausas. Se divide o fragmenta el esfuerzo en pequeñas partes

Interválico  pausas incompletas.

De repeticiones  pausas completas.

Francesc Bosch. Entrenador Nacional

MANIFESTACIÓN VOLUMEN INTENSIDAD MÉTODO DESCANSO EJEMPLO