¿Qué es nutrición?

La nutrición es el proceso biológico que ocurre en un ser vivo cuando su

organismo absorbe, de los alimentos y líquidos, los nutrientes que necesita para
su crecimiento y el desarrollo de las funciones vitales. A través de la alimentación,
el organismo incorpora hidratos de carbono, vitaminas, minerales, proteínas y
grasas.

Los seres humanos consumen distintos tipos de alimentos y, luego de procesos

físicos y químicos, el cuerpo incorpora los nutrientes de estos alimentos y los
transforma en energía para desarrollar sus principales funciones, como
el movimiento, la reproducción y el crecimiento. Una buena y variada alimentación
ayuda al correcto funcionamiento del organismo y, para eso, se deben incluir en
las comidas distintos tipos de alimentos que aporten los diferentes nutrientes.

Para mantener un cuerpo sano y equilibrado es importante conocer los tipos de

nutrientes que existen, regular la cantidad de alimento que se ingiere de acuerdo
a las necesidades físicas personales, realizar actividad física y mantenerse
hidratado. Con una buena alimentación, pueden ser evitadas o aliviadas muchas
de las enfermedades comunes o propensiones a desarrollar una enfermedad.

También se utiliza el término nutrición para hacer referencia a la ciencia que

estudia la alimentación y su relación con la salud del ser humano. La nutrición
estudia los procesos que permiten al organismo incorporar los nutrientes de los
alimentos y tiene en cuenta variables como la importancia de una dieta
equilibrada, de mantenerse hidratado y de realizar ejercicio físico de forma regular.

Tipos de nutrición

Los seres vivos pueden llevar adelante dos tipos de

nutrición:

 Nutrición autótrofa. Es el tipo de alimentación que llevan a cabo

organismos que producen su propio alimento, como las plantas y
algunas bacterias. Estos organismos tienen la capacidad de sintetizar
sustancias simples e inorgánicas para convertirlas en sustancias
orgánicas y complejas que usan en sus procesos metabólicos.
Los autótrofos son llamados organismos productores y crean
 la materia orgánica a partir del dióxido de carbono y utilizan químicos
o la luz como energía.

 Nutrición heterótrofa. Es el tipo de alimentación que llevan a cabo

organismos que se alimentan de otros para sobrevivir. En este grupo
están las bacterias, los hongos (organismos descomponedores) y
los animales (organismos consumidores).

Los principales nutrientes

Los nutrientes son las sustancias que están presentes en los

alimentos y que el organismo del ser humano utiliza para
realizar sus funciones vitales. Es importante conocer los
diferentes tipos de nutrientes, los beneficios que traen
al cuerpo y las funciones que cumple cada uno, para así
tener una alimentación saludable y equilibrada que aporte
todo lo necesario al organismo.

Existen dos tipos principales de nutrientes:

MACRONUTRIENTES. Son nutrientes que el organismo requiere en grandes

cantidades y son responsables de introducir energía al cuerpo. Estos son:

 Proteínas. Son macromoléculas que están formadas por aminoácidos y que

realizan funciones vitales dentro del organismo, entre las que se destaca el
desarrollo de células y tejidos. El cuerpo está formado por distintas
proteínas y cada una cumple una función específica. Por ejemplo: la
queratina (desarrolla tejidos como el pelo y las uñas), la fibrina (interviene
en el proceso de coagulación), la hemoglobina (transporta oxígeno desde
los pulmones al resto del cuerpo) y los anticuerpos (son parte del sistema
inmunitario y protegen y combaten infecciones). Algunos de los alimentos
 que aportan proteínas al organismo son: pescado, pollo, huevos, soja,
carnes rojas, frutos secos, legumbres, entre otros.

 Hidratos de carbono. Son moléculas que aportan la energía que el cuerpo

necesita para realizar todas sus funciones. Los hidratos son nutrientes muy
importantes para el organismo y, cuando ingresan al cuerpo, son
convertidos en glucosa, que es el tipo de azúcar que permite el
funcionamiento celular. Algunos ejemplos de hidratos de carbono son: el
almidón, la fructosa, la maltosa y la lactosa. Existen dos tipos principales de
hidratos de carbono: los hidratos complejos, que son de asimilación lenta,
producen sensación de saciedad y están en alimentos como el arroz, las
pastas, el pan, las legumbres y la papa; y los hidratos de carbono simples,
que son asimilados por el cuerpo de forma rápida, no generan sensación de
saciedad y están en alimentos como el azúcar presente en frutas
y verduras y el azúcar que se agrega a postres, dulces y tortas.

 Grasas. Son lípidos que cumplen funciones fundamentales para el

organismo, como la reserva de energía, la formación de las membranas de
las células, la asimilación de vitaminas y la protección de órganos del
cuerpo. Existen distintos tipos de grasas (que resultan más o menos
beneficiosas para el organismo): grasas saturadas (presentes en grasa
animal, lácteos, embutidos, entre otros), grasas monoinsaturadas
(presentes en aceites vegetales y frutos secos), grasas poliinsaturadas
(presentes en pescados, mariscos, frutos secos y algunos aceites) y grasas
trans (presentes en alimentos industrializados como barras de cereal,
hamburguesas, snacks y productos congelados).

 Agua. Es una sustancia que constituye uno de los nutrientes esenciales

para la vida de los seres vivos. Una gran porción del cuerpo humano está
compuesta por este nutriente que ingresa al organismo a través de bebidas.
Además de formar parte indispensable en la composición de células y
órganos, el agua cumple un rol fundamental dentro de procesos como la
transpiración, la regulación de la temperatura y la depuración de la sangre.

MICRONUTRIENTES. Son nutrientes que el organismo requiere en pequeñas

cantidades y que cumplen funciones específicas. Estos son:

 Vitaminas. Son 13 compuestos que el organismo necesita y que realizan

funciones vitales como: la coagulación sanguínea, el desarrollo de
 los huesos y tejidos, el funcionamiento del sistema nervioso, el desarrollo
de la piel y la vista, procesos como el metabolismo, el desarrollo hormonal,
el desarrollo del cerebro y de los anticuerpos, entre muchas otras. Las
vitaminas son: vitamina A, D, E, K, C y B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y
están presentes en alimentos como plátanos, huevos, pescado, carnes
rojas, nueces, semillas, leche, cítricos, legumbres, cereales y verduras
(como aguacate, brócoli, zanahoria, calabaza, espinaca, entre muchas
otras).

 Minerales. Son sustancias inorgánicas, como el calcio, el potasio, el

yodo, el hierro, el magnesio, el fósforo, el cloro y el sodio, que el organismo
absorbe a través de alimentos. Estos minerales participan en procesos
metabólicos y tienen funciones vitales como: el desarrollo y crecimiento de
los huesos y dientes, dar estructura a los tejidos y la constitución de
determinadas hormonas. Algunos alimentos que aportan minerales a la
dieta son: productos lácteos, pescado, carnes rojas, cereales, legumbres,
plátanos, frutos secos, verduras de hoja verde, entre muchos otros.

Existen algunas recomendaciones para llevar una alimentación adecuada:

Consumir alimentos que brinden los macronutrientes (hidratos de carbono,

proteínas y grasas), que dan energía al organismo para que pueda desarrollar sus
funciones vitales.

Consumir alimentos que brinden al cuerpo vitaminas y minerales, que son

micronutrientes no energéticos que llevan adelante funciones de regeneración y
desarrollo.

Tomar aproximadamente dos litros de agua por día para mantener el cuerpo bien
hidratado.

Consumir suficientes alimentos altos en fibra, que es un tipo de hidrato de carbono

que el sistema digestivo no digiere y que, entre otras cosas, mejora el tránsito
intestinal y regula el nivel de azúcar en sangre.

Consultar siempre a un especialista en salud, ya que la cantidad de nutrientes y de

alimentos a incorporar va a depender de las necesidades nutricionales de cada
persona. Para eso se tienen en cuenta indicadores como el peso, la altura, el
momento de la vida del paciente o situaciones excepcionales como el embarazo o
el proceso de lactancia.

Consultar las etiquetas de los productos alimenticios y conocer los ingredientes

que se utilizan para producir cada tipo de alimento y sus beneficios nutricionales.

Comer alimentos variados para tener una dieta equilibrada.

Consumir algunos productos, como la sal y las bebidas alcohólicas, con

moderación.

Consecuencias de una mala alimentación

Existe una gran variedad de enfermedades que pueden estar ligadas a una
mala o deficiente alimentación. La falta de alimentación nutritiva puede
traer tanto problemas físicos como cognitivos, sobre todo en las
primeras etapas de crecimiento.

Los problemas alimenticios pueden darse por una mala nutrición

provocada por un consumo excesivo de alimentos, por una falta de
equilibrio en el tipo de alimentos consumidos o por consumir elementos de
mala calidad. También puede darse una desnutrición, que ocurre cuando se
consumen menos nutrientes de los que el organismo necesita para llevar
adelante las funciones vitales.

Entre las enfermedades más comunes relacionadas con los desequilibrios

en la alimentación están: arteriosclerosis, diabetes mellitus, hipertensión
arterial, bulimia, vigorexia, anorexia, obesidad, algunos tipos de cáncer,
avitaminosis, trastornos digestivos y desnutrición.

Es importante mencionar que una alimentación sana no solo depende de la

intención del individuo, sino que, muchas veces, personas o grupos no
pueden acceder a algunos tipos de alimentos, por razones económicas o
crisis humanitarias y sociales.

La falta de acceso a algunos alimentos o a agua potable genera que un

porcentaje de la población mundial padezca malnutrición o desnutrición, al
no poder consumir los nutrientes que cubren las necesidades básicas del
organismo.

¿Qué es la pirámide nutricional o alimenticia?

En la pirámide nutricional se colocan los alimentos en orden de importancia de ingesta.
La pirámide nutricional o alimenticia es un gráfico con forma de pirámide
que representa, de forma simple y dinámica, los alimentos más
importantes que debe consumir un individuo en toda dieta. Además,
recomienda integrar a la dieta otros hábitos saludables como el ejercicio
físico y la hidratación.

Dentro de la pirámide se colocan los alimentos en orden de importancia de

ingesta:

 Base. Se sitúan los alimentos hechos a base de cereales, como la pasta,

el pan, el arroz, las harinas y también los tubérculos. Estos alimentos
tienen un gran contenido de hidratos de carbono y son fundamentales
porque brindan energía al organismo.
 Segundo nivel. Se sitúan las frutas y verduras, que son una gran fuente
de hidratos, vitaminas y fibra. Se recomienda consumir, por lo menos,
cinco raciones de este grupo por día.
 Tercer nivel. Se sitúan los lácteos, los frutos secos, los huevos, las
legumbres y las carnes blancas como pollo y pescado. Se recomienda su
consumo diario y, de forma más ocasional, las carnes rojas. Estos
alimentos son ricos en nutrientes como vitaminas, proteínas, minerales y
grasas.
 Punta. Se sitúan las azúcares que están presentes en productos que es
recomendable consumir de forma moderada, porque contienen grasas
trans, pocos nutrientes y tienen un alto contenido calórico. Aquí se sitúan
los embutidos, las tortas, los dulces, la mantequilla, entre otros.

La nutrición:

En pocas palabras podríamos decir que la nutrición es el conjunto de

funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria
para el organismo.
El Dr. A. Muñoz Soler y F. J. López lo describen como la "serie de
fenómenos complejos por los que el alimento se ingiere, se asimila y se
utiliza para que puedan llevarse a cabo de manera adecuada todas las
funciones del organismo, y posteriormente se elimina o excreta en forma
de residuo no reutilizable por el propio individuo".

Otros autores diferencian los términos nutrición y alimentación. Según el Dr.

Cidón Madrigal "se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por
los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas
en los alimentos; y la alimentación es tan sólo el acto de proporcionar al cuerpo
humano los alimentos". De su definición, el Dr. Cidón, deduce que la
alimentación es un proceso consciente, voluntario y por lo tanto educable;
por el contrario, la nutrición es involuntaria, inconsciente y no educable,
puesto que depende de procesos corporales tales como la digestión, la
absorción o el transporte de los nutrientes contenidos en los alimentos a
los tejidos.
Estas afirmaciones son la base fundamental para una correcta
alimentación, por ello nunca se ha de olvidar que nutrirse es algo mucho
más importante que alimentarse, pues, aunque ya sabemos que la
nutrición es algo inconsciente, que desarrolla el organismo de forma
natural y que la alimentación es un acto voluntario al que nos vemos
impelidos de manera perentoria, es deseable que al alimentarnos
pensemos en nutrirnos; es decir, seamos racionales en la ingesta.

3. Clasificación de los alimentos:

Existen multitud de clasificaciones de los alimentos, la más conocida es la

que atiende a la cualidad ergogénica de los nutrientes, esto es, a su
capacidad para proporcionar energía al organismo de quien los ingiere:

Que aportan calorías

(Macronutrientes) Y Que no aportan calorías

(Micronutrientes)

Hidratos de carbono Proteínas Lípidos

VitamanasI,II Minerales AGUA

4. Nutrientes que aportan energía:

4.1. Hidratos de carbono:

También llamados carbohidratos o glúcidos, constituyen la principal fuente de

energía para el organismo humano, al igual que para la mayoría de los
seres vivos. Los carbohidratos realizan varias funciones importantes
relacionadas con el ejercicio: Los carbohidratos son compuestos orgánicos
que consisten en una cadena o anillo de átomos de carbono a los que se
enlazan átomos de hidrógeno y oxígeno en una relación de 2:1, más o
menos. Para que los hidratos de carbono que se encuentran formando
parte de los alimentos de la dieta puedan llegar a ser utilizados por el
organismo para la obtención de la energía que precisa han de ser
desdoblados hasta sus componentes más sencillos, es decir,
los monosacáridos. Esto se lleva a cabo a través de un proceso
denominado hidrólisis (desdoblamiento de la molécula de ciertos
compuestos orgánicos por acción del agua).

Cada gramo de glúcidos que se quema en el organismo aporta 4 calorías. En

este proceso (como en toda combustión) quedan residuos. Un hidrato de carbono
será de mayor calidad cuanto menores sean los residuos que deja en su
oxidación.
Para saber más, visita nuestro artículo sobre los hidratos de carbonos.

4.2. Proteínas:

La palabra proteína deriva del griego (proteios) y significa primario o

fundamental. También llamadas sustancias albuminoideas (nombre
derivado de la albúmina o clara de huevo, que es un caso típico). Las
proteínas son imprescindibles en la dieta, ya que se hacen indispensables
para la estructuración de los tejidos y como material de repuesto de los
tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. También juegan un
papel energético, pero menos importante que el de las grasas o
carbohidratos. Las proteínas constituyen mas del 50% del peso seco de una
célula.

El organismo necesita un total de veinte aminoácidos; de éstos, ocho

(conocidos como aminoácidos esenciales) deben ser aportados por los
alimentos de la dieta, su carencia o insuficiencia puede originar diversos
trastornos de tipo neurológico, como espasmos o alteraciones de la
coordinación muscular, atrofias o trastornos en el desarrollo de algunos
órganos, tales como el hígado o los testículos, alteraciones del crecimiento
corporal, etc. Otros aminoácidos (conocidos como aminoácidos no esenciales)
pueden ser sintetizados por el propio organismo cuando los necesita.
Las proteínas, además de suministrar energía, intervienen en la
composición de enzimas (proteínas que regulan las reacciones químicas en
los sistemas vivientes), hormonas y anticuerpos. En el organismo humano,
las proteínas que forman parte de su composición supone casi un 20% de
su peso total, por lo que cabe señalar que estas sustancias son las más
abundantes de la economía corporal, después del agua. Las proteínas
tienen tantas y tan variadas funciones en el organismo que describirlas
todas, al menos las conocidas, estaría fuera de los objetivos de este
artículo.
Las fuentes de suministro de las proteínas son principalmente de
origen animal: carnes, pescados, mariscos, aves, leche, queso y huevos. En
los vegetales se encuentran proteínas de estimable valor biológico; éste es
el caso de la soja, leguminosas, cereales, frutos secos, etc. En una
alimentación equilibrada es necesario variar las diferentes fuentes de
proteínas, y al menos entre el 40 y el 50% de las ingeridas deben ser de
origen animal.
Para saber más sobre las proteínas visita nuestro artículo.
4.3. Lípidos (grasas):

Son alimentos que proporcionan, fundamentalmente, energía calórica. Son

el secreto del sabor y la textura apetecible de un alimento y, además
intervienen en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Las fuentes alimenticias de las grasas son los aceites vegetales (oliva, maíz,
girasol, cacahuete...), ricos en ácidos insaturados, y las grasas animales
(tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos saturados.

En el lenguaje coloquial se utiliza el término de "grasa" para designar a los

compuestos de este grupo que provienen fundamentalmente del reino
animal, reservándose la denominación de "aceite" para los que
predominantemente proceden del reino vegetal y cuya textura es líquida.

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de

las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el
mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá
estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal),
un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas
poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos
lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido
linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas
cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos
son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.
Para saber más, visita nuestro artículo sobre los lípidos.

5. Nutrientes que no aportan energía:

5.1. Vitaminas:

Las vitaminas representan un grupo de compuestos orgánicos diferentes entre si en composición

química, que requiere el cuerpo en muy pequeñas cantidades, a fin de llevar a cabo funciones
metabólicas especificas dentro de las células. Las vitaminas son esenciales para poder utilizar y
absorber otros nutrientes vitales para nuestro organismo. Participan en el control de las
reacciones químicas y enzimáticas que ocurren durante el metabolismo a nivel celular, facilitando
así la liberación de energía a partir de los alimentos. Controlan el proceso de síntesis dentro del
tejido, esto es, ayudan al crecimiento, mantenimiento, y reparación del tejido corporal.
Para saber más, visita nuestros artículos sobre las vitaminas I: Funciones y necesidades y vitaminas
II: Clasificación y descripción.

5.2. Minerales:

Son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que
participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular,
reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser
suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo,
magnesio, sodio, hierro, iodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso,
flúor y zinc.
Para saber más, visita nuestro artículo sobre los minerales.

5.3. Agua:

Sin agua no hay vida. El cuerpo humano está compuesto por un 65-70% de agua. Si el balance de
energía que proporcionan las proteínas, los hidratos y las grasas son esenciales, tanto o más lo es
el balance hídrico. Sometido a todo tipo de presiones, presente en casi todos los procesos vitales,
el agua es un factor dietético a tener en cuenta.

Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de agua/día. Otros 1,5-2 litros son aportados por los llamados
"sólidos", porque los alimentos en su estado natural contienen grandes cantidades de agua. Por
ejemplo, la fruta y la verdura son en un 95% agua. Pero también la carne y el pescado contienen
un 60-70 % de agua y el huevo un 90%.
Al día eliminamos agua por la orina y el sudor (la piel respira y suda, es decir elimina líquido).
Para saber más, visita nuestro artículo sobre el agua.