Guia Nutricional

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
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LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Café con Café con Café con Café con Café con Café con Café con
leche leche leche leche leche leche leche
descremada descremada descremada descremada descremada descremad descremad
DESAYUNO
sin azúcar sin azúcar sin azúcar sin azúcar sin azúcar a sin a sin
azúcar azúcar
2 huevos Cereales Tostada y Cereales 2 porciones Omelet con Huevos
cocidos integrales queso fresco integrales de Sándwich espinaca con jamón
de aguacate
30 gr Zumo de Zumo de Zumo de Zumo de
Tostada o Kiwi (2 Max) piña (sin naranja (sin Mandarinas Manzana Manzana
Pan integral azúcar) azúcar) (sin azúcar) (sin
azúcar)
Caldo de
vegetales Ensalada 1 porción de Vegetales 2 papas Vegetales
Puré de con fideos verde Arroz asados cocidas asados
papa, 150 gr
ALMUERZO
pechuga de 1 porción de 200 gr ½ Taza de 250 gr Filete 170 gr 200 gr
pollo Arroz Chuleta de lentejas Pescado al Lomo a la Pollo
cerdo ½ aguacate horno o al plancha asado
vapor.
Ensalada Ensalada de
Puré de de lechuga lechuga,
calabaza y y apio. cebolla y ½
zanahoria zanahoria. Jamón Fajitas de Aguacate y Sulffle de
cocido y carne Queso atún y
CENA 15 gr Pan Tortilla de Yogur light queso brócoli.
integral atún fresco
Pera y pan Compota de Yogur light Yogur light Yogur light Yogur light
Yogur light integral Manzana
Cardio 30 Cardio 30 Pesas o Cardio 30 Pesas o Masaje – Masaje –

IMPORTANTE minutos minutos ejercicio x 30 minutos ejercicio x 30 relajación- relajación-
minutos minutos Descanso Descanso
Meriendas
(entre Frutos secos Manzana 2 ciruelas Frutos Manzana Frutos Manzana
comidas) Infusiones sin verde secos verde secos verde
azúcar. Infusiones Infusiones
sin azúcar. sin azúcar.
ALGUNAS RECETAS.
1. LENTEJAS CON ARROZ, VERDURAS Y SALSA DE SOJA (Opción de
almuerzo)
Pon agua a calentar y cuando hierva añade un poco de arroz dejando que se cocine
hasta que esté hecho. Por otro lado, corta una zanahoria, un pimiento y una cebolla
y sofríelas con un poco de aceite, cuando estas estén cocidas añade el arroz y las
lentejas (en conserva, previamente escurridas), vierte salsa de soja mientras está
en la sartén y voltea para que todo coja el sabor de la soja.
2. HAMBURGUESA CON CEBOLLA Y CHAMPIÑONES (Opción de almuerzo)
Prepara la hamburguesa de carne que te hayan picado sin grasa, añade cebolla
cortada fina, ajo, perejil, pimienta al gusto y un poco de sal. Hazla a la plancha y
acompaña con cebolla cortada en aros y champiñones.
3. ESPAGUETIS CON GAMBITAS, VERDURAS Y ALBAHACA (Opción de
almuerzo)
Hierven los espaguetis, deja las gambas descongelar y reserva. Corta a dados un
calabacín, media berenjena, una cebolla y 10 champiñones a laminas. En una
sartén añade una cucharada de aceite de oliva y cuando este esté caliente añade
las verduras y rehógalas. Debes pocharlas a fuego lento, si se queman añade un
poco de agua. Cuando estén pochadas añade las gambas descongeladas y cuando
estas estén cocidas añades los espaguetis y un poco de albahaca. Remueve unos
minutos y ya lo tendrás listo.
4. PURÉ DE CALABAZA Y ZANAHORIAS (Opción de almuerzo)
En una olla a presión calienta agua y cuando rompa a hervir añade ½ kg de

calabaza, 1 puerro, 1 cebolla y 3 zanahorias previamente peladas, lavadas y
troceadas. Añade sal y tápala. Cuece las verduras según el tiempo que indiquen las
especificaciones de la olla para hacer puré. A continuación, ajusta la cantidad de
agua, añade 1 cuchara sopera de aceite de oliva y tritúralo. Puedes añadir especias
como pimienta blanca o negra.
5. BACALAO ESTOFADO CON PATATA Y VERDURAS (Opción de
almuerzo)
En una sartén honda vierte una cucharada de aceite de oliva y rehoga una cebolla
picada y remueve cada pocos minutos para que no se queme (si de todas formas
se quema añade un poco de agua o caldo vegetal). Cuando esta esté dorada añade
un pimiento rojo picado y una patata laminada, cubre con caldo vegetal y tápalo
hasta que la patata casi esté cocida. Añade un lomo de bacalao, tapa de nuevo y
cocina hasta que esté el pescado en su punto.

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