PLANIFICADOR 2023

Construye un
año nuevo
Este workbook te proporcionará herramientas y
recursos que te permitirán identificar y explotar
tus fortalezas para poder estar cada vez más
cerca de lograr tus objetivos.
Introducción

La inspiración de este cuadernillo de trabajo es la

esperanza que acompaña el término de un ciclo y el
inicio de algo nuevo, sabemos que cada año que
termina puede traer consigo la carga de proyectos no
finalizados o que no se llevaron a cabo, metas que no
nos dimos la oportunidad de iniciar, pérdidas y
múltiples situaciones que pueden representar un
peso que lejos de brindarnos esperanzas, nos haga
sentir cansados, frustrados y poco motivados
respecto al año que inicia.

Es por eso que queremos compartir contigo

herramientas que sabemos que pueden ser de mucha
ayuda para ti si estás buscando iniciar tu año con un
poco más de conciencia sobre lo que puedes hacer
para poner en marcha lo que te propongas, confiamos
en que lo que más puede ayudarnos a avanzar es el
tener claridad sobre dónde estamos, lo que
necesitamos y lo que podemos hacer para lograr
llegar a donde queremos.

PLANIFICADOR 2023
Nuestro objetivo no es darte herramientas que no
logres comprender y no sepas poner en uso, tampoco
que te plantees metas irreales, nuestro objetivo es
que a lo largo de este cuadernillo logres conocerte un
poco mejor, reconociendo lo que has hecho
anteriormente, atreviéndote a ser transparente
contigo e identificando lo que puedes lograr con
conciencia de tus recursos, suena lindo, ¿no? Te
acompañaremos en este proceso, mostrándote cada
ejercicio con ejemplos prácticos y de la forma más
clara que hemos encontrado para compartirlo
contigo.

Deseamos que este contenido sea útil para ti, que

puedas ponerlo en práctica y al hacerlo, logres
construir el año que deseas.

PLANIFICADOR 2023
Índice
¿Qué pasó en el 2022?

Descubriendo mis fortalezas

Ubicarme en el mapa

Paso a la acción

Estableciendo metas

Herramientas y ejercicios

Identifico mis recursos

Pasos para crear un plan

Mi plan

Conclusiones y recomendaciones

Materiales y recursos

PLANIFICADOR 2023
¿Qué pasó en el 2022?
A lo largo de este año vivimos mundialmente varios hechos
históricos, por ejemplo, atravesamos el declive de una
pandemia que apareció durante el año 2019, el fallecimiento
de la Reina Isabel, el grave conflicto en Ucrania y sus
consecuencias reflejadas en inflación en todo el mundo,
experimentamos una vez más cambios climáticos extremos,
conflictos electorales en diversos países, el polémico
mundial en Catar, entre otros.

Es posible que si el 01 de enero de este año nos hubieran

contado que todo esto pasaría, entráramos inevitablemente
en pánico, hoy que podemos verlo en retrospectiva
podemos experimentarlo de una manera distinta, ya que es
una experiencia que bien o mal hemos podido superar y
sobrevivir.

stos eventos han generado un impacto en cada uno de

nosotros, cambiando las perspectivas que tenemos sobre el
mundo e incluso sobre nosotros mismos, en este apartado
queremos invitarte a que te puedas visualizar en cada parte
de este año, recordando no solo cada suceso histórico, sino
cada hecho que haya sido importante para ti y de alguna
manera haya marcado tu 2022.

Deseamos que este contenido sea útil para ti, que

puedas ponerlo en práctica y al hacerlo, logres construir
el año que deseas.

PLANIFICADOR 2023
Mi año 2022

¿Cómo fue tu año 2022?

PLANIFICADOR 2023
¿Cómo imaginaste que sería este año cuando
inició? ¿Fue muy diferente en realidad?

¿Cuáles fueron los retos más importantes a los que

te enfrentaste durante este año?

PLANIFICADOR 2023
¿Cuáles consideras que fueron los aprendizajes
que te dejaron estos retos?

¿Qué fue lo que descubriste de ti en este año?

PLANIFICADOR 2023
¿Qué fue lo que más disfrutaste de este año?

¿Qué te gustaría mantener o continuar haciendo el

próximo año?

PLANIFICADOR 2023
Imagina que acabas de hacer un examen, en algunos
momentos sentiste mucha confianza, en otras sentiste
inseguridad y confusión sobre si lo estabas haciendo bien o
no, quizás llegó un momento en que sentiste tanto
cansancio que querías que terminara y dejarlo hasta donde
habías llegado en ese momento, pero a pesar de ello logras
terminarlo.

Un examen nos permite saber lo que sabemos, y también lo

que no, por eso al finalizarlo hay una revisión que nos da una
retroalimentación sobre la forma en que respondimos las
preguntas o resolvimos los problemas que contenía.

Si no tuviéramos oportunidad de acceder a esas revisiones,

quizás de cierto modo estaríamos un poco cegados,
creyendo que hicimos mal algo que en realidad resolvimos
adecuadamente, o viceversa, pensar que resolvimos una
situación adecuadamente cuando no fue así...

Posiblemente vivir sin cuestionarnos, sin detenernos a mirar

un poco hacia atrás en lo que hicimos, sería como contestar
un examen sin obtener retroalimentación.

PLANIFICADOR 2023
Cuestionarnos y reflexionar sobre la forma en que vivimos y
experimentamos el año, nos brinda la claridad necesaria
para poder identificar lo que queremos mejorar, lo que
necesitamos sacar de nuestra vida y lo que debe
mantenerse porque nos hace bien.

En este apartado queremos invitarte a reconocer lo que has

logrado atravesar a lo largo de este año, sabemos que no ha
sido fácil, quizás no imaginaste ni esperabas todo lo que
viviste, tal vez te enfrentaste a situaciones para las que no
te sentías preparado, y quizás aún ahora dudas sobre si lo
estás haciendo bien. A pesar de ello, lograste aprender algo
de esas situaciones y has descubierto cosas de ti que
desconocías, convirtiéndote en una persona cada vez un
poco más resiliente.

Hay situaciones inevitables, y que muchas veces arrasan

con nosotros, situaciones que no podemos controlar,
adelantarnos a ellas o predecirlas. Quisiéramos poder
hacerlo y compartir contigo la fórmula mágica para evitar el
sufrimiento.

PLANIFICADOR 2023
Desafortunadamente hay mucho que no podemos controlar,
como las decisiones de otras personas y sus
consecuencias, desastres naturales, enfermedades,
catástrofes, guerras, fenómenos económicos, sociales y
políticos, entre muchas otras situaciones externas a
nosotros, que si bien podemos influir de alguna manera, no
están en nuestro control total.

Cuando todo sale de nuestro control, lo único que nos

consuela es sentir que al menos tenemos un poco de
control sobre nosotros mismos, lo que sentimos, lo que
hacemos. La sorpresa es que tampoco lo tenemos la
mayoría de las veces.

Quizás vivimos pensando que sí, y que nos conocemos

mejor que cualquier persona, incluso podemos pensar que
no conocemos a nadie mejor que a nosotros mismos... Pero
no es del todo cierto, vivimos constantemente aprendiendo
cosas nuevas de nosotros mismos y del mundo, así que
quizás lejos de ser una mala noticia, puede ser algo
esperanzador el saber que aún hay mucho que puedes
descubrir sobre ti, y también es posible que sientas un poco
menos de presión por no saber en ocasiones por qué te
sientes como te sientes.

PLANIFICADOR 2023
Lo más difícil de enfrentarnos a nuestra sombra es darnos
cuenta de la cantidad de tiempo que llevamos sin poder
mirarla, reconocerla y aceptarla como parte de nosotros
mismos.

Muchas veces intentamos quitarnos la tristeza, el enojo, la

frustración o el miedo distrayéndonos, volteando hacia otro
lado o haciendo responsable a alguien más de lo que
sentimos.

Una de las partes más valiosas de reconocer nuestras

emociones, es saber que no está mal sentirlas, no tenemos
que luchar para quitárnoslas y siempre hay algo nuevo qué
descubrir de nosotros cuando llegan con una intensidad
que nos rebasa.

A veces se dice que las personas hacen cosas y uno decide

si le hacen daño o no, y no es que las personas puedan
hacer lo que quieran con nosotros y entonces uno decida si
le afecta o no, más bien se trata de que cuando podemos
reconocer el enojo, la tristeza, el miedo o lo que sea que
sentimos a partir de una situación, podamos identificar lo
que a nosotros nos despierta mental y emocionalmente,
para entonces actuar de una forma más conciente.

PLANIFICADOR 2023
Para explicarlo mejor, te mostraremos a continuación
algunos ejemplos.

Situación

"Adriana está limpiando la casa para que cuando su mamá

llegue de trabajar encuentre todo impecable, esperando no
solo que su mamá al llegar a casa se sienta cómoda sino
también sentirse reconocida por ella. Adriana hace su mejor
esfuerzo por dejar todo en orden y limpio, sin embargo,
cuando su mamá llega le reclama por dejar una cubeta en la
entrada".

Pensamiento

"Nunca puedo hacer nada bien", "soy una tonta", "nada de lo

que hago es importante", "no importa cuánto me esfuerce
las cosas nunca me salen bien"

Emoción

Tristeza
Enojo
Frustración

Conducta

Adriana se siente tan triste, enojada y frustrada ante la

respuesta de su mamá que lo único que puede hacer es
meterse a llorar a su cuarto.

PLANIFICADOR 2023
En el ejemplo anterior podemos observar que ante la
situación, Adriana interpreta el reclamo de su mamá como
una clara muestra de que no puede hacer nada bien, que es
tonta y que sin importar cuánto se esfuerce, las cosas
nunca le salen bien, a partir de esos pensamientos ella
siente mucha tristeza y lo único que logra hacer en ese
momento debido a la intensidad de la emoción es
encerrarse en su cuarto y llorar.

La respuesta mental de Adriana activó emociones y al

sentirlas con intensidad, la conducta no pudo enfocarse en
solucionar la situación. No es que las palabras de su mamá
hayan sido correctas y sea responsabilidad de Adriana
resolver la situación, sino que, en este ejemplo hablamos de
una dinámica madre-hija, que seguramente en muchas
ocasiones se le ha hecho creer que es tonta y no puede
hacer nada bien, por ese motivo resulta difícil para Adriana
responder de una forma asertiva.

Si por otra parte, Adriana pudiera reconocer que el hecho

de dejar una cubeta mal acomodada es totalmente humano,
y no habla de sus capacidades ni define que sea buena o no
para cualquier cosa en su vida, y que sus pensamientos
están distorsionados

PLANIFICADOR 2023
tal vez sería mucho más fácil para ella decirle a su mamá: "sí,
se me pasó quitarla de ahí, pero mira, ¿ya viste cómo está la
casa?"

Y posteriormente dependiendo de la respuesta de su mamá,

que podría nuevamente desvalorizar lo que hizo Adriana o
bien, reconocerlo; Adriana podría tomar una postura mucho
más asertiva.

Por ejemplo:
Mamá: Wow, hija, no había visto, discúlpame, qué linda
quedó la casa, no me había dado cuenta.
Adriana: Quise limpiar para que cuando llegaras te sintieras
cómoda y tranquila.
Mamá: Muchas gracias, hija.

Adriana unos momentos más tarde: Mamá, ¿puedo decirte

algo?
Mamá: Sí, dime.
Adriana: Hoy cuando llegaste, lo primero que dijiste al entrar
fue que la cubeta estaba en la entrada, y sé que la dejé ahí y
tú no sabías que estaba haciendo limpieza, pero la forma en
que me gritaste me hizo sentir triste porque a veces pienso
que no importa lo mucho que me esfuerce porque solo vas
a ver lo negativo.

PLANIFICADOR 2023
Sé que trabajas muy duro y que llegas cansada, pero
realmente me gustaría que cuando llegues, las primeras
palabras que digas no estén enfocadas en algo negativo.
Mamá: Entiendo, hija. Lo voy a intentar.

En este escenario, la respuesta de ambas fue positiva,

planteemos otro escenario.

Adriana: "Sí, se me pasó quitarla de ahí, pero mira, ¿ya viste

cómo está la casa?"
Mamá: Pues sí, pero si vas a dejar las cosas mal puestas
mejor no hagas nada, Adriana. ¿A qué hora vas a recoger esa
cubeta?
Adriana: Ahorita la levanto.

Adriana un momento después: Mamá, quiero decirte algo.

Mamá: ¿Qué pasó?
Adriana: Hoy cuando llegaste, lo primero que dijiste al entrar
fue que la cubeta estaba en la entrada, y sé que la dejé ahí y
tú no sabías que estaba haciendo limpieza, pero la forma en
que me gritaste me hizo sentir triste porque a veces pienso
que no importa lo mucho que me esfuerce porque solo vas
a ver lo negativo.

PLANIFICADOR 2023
Mamá: si pues, es que ya te he dicho muchas veces que me
molesta ver cosas en la entrada.
Adriana: lo sé, pero en realidad aún no terminaba y sí la iba a
quitar, yo sé que trabajas muy duro y que llegas cansada,
pero realmente me gustaría que cuando quieras hacerme
una observación no te enfoques solamente en lo que hago
mal, porque me hace sentir muy insegura.
Mamá: está bien, Adriana, voy a intentarlo.

Quizás ninguno de los dos escenarios es muy motivador o

esperanzador respecto a comunicarnos asertivamente
porque en ambos casos la respuesta de la mamá de Adriana
no fue la más asertiva, y eso nos lleva a uno de los puntos
más importantes de la asertividad y es que el comunicarnos
asertivamente no asegura que conseguiremos lo que
queremos o necesitamos, pero sí nos asegura una mayor
posibilidad de que así sea.

En resumen, identificar lo que las situaciones nos hacen

pensar, nos acerca a entender por qué sentimos lo que
sentimos y también a establecer un camino de acciones
mucho más asertivas.

PLANIFICADOR 2023
¿Espectro?
Si te preguntamos, ¿Cómo te sentiste durante este año?
Posiblemente lo más práctico sería responder generalizando
"bien" o "mal", sin embargo, polarizar nuestras respuestas puede
hacer que perdamos de vista aspectos importantes.

Es por eso que en este apartado, queremos presentarte las

emociones como un espectro, entendiendo que estas son dinámicas
y pueden cambiar sin reglas o pasos definidos.
Emociones
A continuación te presentamos solamente algunas de las
emociones que pudiste haber experimentado a lo largo de este año.

Felicidad Ira
Optimista Amenazado
Realizado Frustrado
Aceptación Tristeza Distante
Amor Solitario Irritado
Confianza Abandonado Agresivo
Orgullo Ansioso Enfadado
Esperanza Aburrido Hostil
Valentía Inferior Resentido
Inspiración Vulnerable Celoso
Ignorado
Miedo Impotente Disgusto
Herido Deprimido Crítico
Humillado Desesperado Sarcástico
Rechazado Apático Escéptico
Inseguro Vacío Decepcionado
Inferior Abrumado Culpable
Insignificante Indiferente Terrible
Apenado Evasivo
Sumiso Aversivo
Perturbado Indeciso
Asustado Avergonzado
Posiblemente tu año se sintió un poco así...

Felicidad
Ira

Disgusto

Sorpresa

Tristeza
Miedo
Si ese espectro fuera un mapa y tuvieras que
ubicarte en este momento, ¿en qué parte te
encontrarías?
En este momento me siento...

Felicidad
Ira

Disgusto

Sorpresa

Tristeza
Miedo
 ¿Dónde te gustaría ubicarte en el 2023?

Felicidad
Ira

Disgusto

Sorpresa

Tristeza
Miedo
Quizás en este momento te sientes entre la felicidad y la
sorpresa, entre la tristeza y el miedo o entre el disgusto y la
ira, cualquier posible escenario, cualquier posible emoción
que estés experimentando en este momento, podemos
entenderla mejor si descubrimos lo que está pasando por tu
mente.

Si estás leyendo esto es porque quieres tener un mejor fin

de año e iniciar el próximo de una forma mucho más
positiva, si sientes confianza y optimismo, seguramente algo
contienen tus pensamientos que generan esa emoción,
posiblemente piensas que esto puede servirte o que es
emocionante iniciar un nuevo año. Por otra parte, si sientes
miedo y desconfianza, posiblemente tus pensamientos
contienen ideas relacionadas con que es posible que no
termines bien el año, que no te vaya bien el próximo, quizás
has experimentado situaciones dolorosas que te llevan a
pensar que quizás no vale la pena esforzarse por nada, etc.

El siguiente ejercicio nos servirá para identificar cómo te

sientes.
Situación

El año está por finalizar.

Pensamiento
¿Qué pensamientos surgen al respecto?

Emoción
¿Qué sientes emocionalmente?

Conducta
¿Qué haces con lo que sientes?

PLANIFICADOR 2023
Distorsiones cognitivas
Es posible que algunos de los pensamientos que surgieron
respecto al fin de año, contengan una o varias distorsiones
cognitivas, así que te las compartiremos a continuación con
el objetivo de que puedas identificarlas.
Las distorsiones cognitivas son maneras erróneas que
tenemos de procesar la información, es decir,
malinterpretaciones que hacemos sobre lo que ocurre a
nuestro alrededor, que finalmente tienen consecuencias
que pueden llegar a ser negativas y generar mucho
malestar.

1. Pensamiento todo-o-nada o pensamiento polarizado.

Interpretar los eventos y personas en términos absolutos,
evidenciado en el uso de términos como «siempre»,
«nunca», «todos», cuando su uso no está justificado por los
acontecimientos propiamente. Las cosas se valoran como
buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados
intermedios.

Ejemplo: "nunca hago nada bien", "todo me sale mal siempre"

2. Sobregeneralización.
Sacar una conclusión general de casos aislados y generalizar
su validez para todo.

Ejemplo: “A "x" no le gusta mi trabajo, por tanto,

seguramente a nadie gusta mi trabajo”.
3. Personalización.
También conocida como falsa atribución, consiste en asumir
que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna
manera, para bien o para mal, con uno.

Ejemplo: "X" se está riendo, "seguramente se está riendo de

mí". "Y" está serio, "seguramente está molesto conmigo, algo
le hice".

4. Razonamiento emocional.
Formular argumentos basados en cómo se «siente» en lugar
de la realidad objetiva. Usar las emociones como única
evidencia para evaluar una situación.

Ejemplo: si me siento enfadado es porque alguien me ha

tratado injustamente; si estoy triste es porque me suceden
cosas desgraciadas; si me siento culpable es porque me he
comportado injustamente; si tengo miedo es porque estoy
ante un peligro real.

5. Afirmaciones de “debería” o “tengo que”.

Creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser
uno o los demás. Este tipo de pensamientos tienden hacia la
excesiva autocritica cuando están centradas en uno mismo.

Ejemplo: "debería hacerlo mejor", "no debería sentirme así"

6. Saltar a conclusiones. Asumir algo negativo cuando no
hay apoyo empírico para ello. Dos subtipos han sido
identificados:
1. Lectura de pensamiento – Presuponer las intenciones
de otros. "Seguro piensa que soy un incompetente”.
2. Adivinación – Predecir o «profetizar» el resultado de
eventos antes de que sucedan. “Me va a ir mal en el
examen”.

7. Catastrofización.
Imaginarse y rumiar acerca del peor resultado posible, sin
importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la
situación es insoportable o imposible, cuando en realidad es
incómoda (o muy incómoda) o inconveniente.

Ejemplo: "X" no me ha hablado, seguramente algo le pasó.

8. Etiquetado.
Consiste en poner un nombre general o etiqueta
globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre
designándolos con el verbo «Ser». Esto produce una visión
del mundo y de las personas esteriotipada e inflexible.

Ejemplo: "Soy un tonto", "soy un inútil".

9. Abstracción selectiva.
Es cuando nos centramos en los detalles negativos de las
situaciones y no podemos ver algo bueno en la situación.

Ejemplo: se hace tarde para el trabajo y pensar "será un día

horrible".
10. Descalificación de las Experiencias Positivas.
Quitarle el valor a las fuerzas, aptitudes y logros personales,
así como de los errores e imperfecciones de los demás.

Ejemplo: cuando te comparas con un amigo y piensas: “¡Qué

inteligente parece!, desearía tener una décima parte de su
capacidad”. O te hacen un cumplido y piensas: "No es para
tanto".

Posiblemente hasta este punto ya has identificado alguna

distorsión cognitiva, esperamos que eso te ayude a ser un
poco más amable contigo la próxima vez que tengas algún
pensamiento distorsionado que pueda ser injusto para ti o
para los demás.
Análisis DAFO
Identificar nuestras debilidades, amenazas, fortalezas y
oportunidades, nos permite caminar con mayor claridad
hacia nuestros objetivos, pues a partir de visibilizar cada
aspecto tendremos muy claro lo que debemos aprovechar
y explotar, lo que debemos reforzar y trabajar, tenemos
claro lo que puede amenazar el logro de nuestros objetivos
y plantear posibles soluciones y planes alternativos, y
también aquellas oportunidades que podemos aprovechar
para alcanzar nuestras metas.

Fortalezas Debilidades
"Lo que poseo"
"Lo que puedo mejorar"

Todos los recursos con los que

Todo aquello que no se me facilita
cuento, mis aptitudes,
y depende de mi modificar o
herramientas, conocimientos, etc.
mejorar para alcanzar mis metas.

Ejemplo: liderazgo, confianza,

Ejemplo: Inseguridad, apatía, malos
formación, conocimientos, redes de
hábitos, impaciencia, etc.
apoyo, etc.

"Lo que puedo aprovechar" "Lo que sale de mi control"

Factores externos de los que Todo aquello que representa una

puedes apoyarte para conseguir amenaza del exterior.
tus objetivos Aspectos que debo aceptar y/o

adaptarme a ellos.
Ejemplo: proyectos emergentes,

oportunidades laborales, cursos, Ejemplo: la guerra, inflación,

talleres, etc. competencia en el campo laboral, etc.

Oportunidades Amenazas
Descubre tus fortalezas

Fortalezas

¿Cuáles son esas

1. fortalezas sin las que te
has dado cuenta de que
no podrías vivir?

2. ¿Con qué frecuencia las

utilizas?

Menciona algunas de las

3. fortalezas que te generan
más orgullo.

¿Cuáles de ellas has usado/

4. combinado para lograr un
objetivo?

Fortalezas inexploradas (debilidades)

¿Cuáles son las fortalezas

1. que te gustaría desarrollar
para lograr tus objetivos?

¿Qué consideras que

2. necesitas cambiar para que
eso suceda?
¿Cuál sería la meta que más
3. te motivaría a desarrollar
esas fortalezas?
Descubre tus oportunidades

Oportunidades

Identifica algunas
1. oportunidades de las que
te podrás beneficiar

2. ¿Te ayudaría a lograr tu

objetivo?

Define los pasos a seguir

3. para aprovecharla

4. Ponlo en marcha

Amenazas externas

¿Cuáles son los factores que

1. pueden interferir en el logro
de tus objetivos?

¿Qué tan probable es que

2. interfieran? (del 0 al 100)

3. ¿Cuál sería la alternativa en

caso de que interfieran?
Mi año 2023
¿Qué quiero lograr en el 2023?

PLANIFICADOR 2023
 ¿Qué puedo hacer para
lograrlo?

PLANIFICADOR 2023
Hasta ahora, hemos revisado que hay cosas para las que
eres bueno, hay cosas que se te dificultan, hay aspectos del
exterior que debes considerar que pueden amenazar tus
planes o ayudarte a lograrlos.

Esto quiere decir que si quieres empezar a correr

debes:

1. Considerar tus limitaciones

Considerar si he corrido alguna vez en mi vida, esto
me va a permitir ser realista respecto a la forma en
que establezco mi meta, si nunca he corrido siquiera
1km, no empezaré con la meta de correr un maratón,
sino hacerlo de forma progresiva.
Considerar los aspectos internos que pudieran
representar un riesgo o impedimento para realizarlo.
2. Lo que tengo actualmente para empezar a hacerlo
Es decir, considerar el tiempo que tengo para
hacerlo en un momento del día, si tengo tenis o ropa
deportiva, la motivación con que cuento en ese
momento.
3. Lo que hay en el exterior que puede ayudarme a
lograr hacerlo
Puede ser que cerca de tu casa haya una ciclo pista,
o algún estadio con una pista para atletismo, o algún
espacio donde puedas correr de forma libre y
segura, o bien, grupos de personas que organizan
carreras en tu comunidad.

PLANIFICADOR 2023
4. Las amenazas que pueden impedir que logre llevarlo a
cabo.
Esto podría aplicar en caso de que cerca de ti no
exista un espacio seguro y vivas quizás en una zona
insegura que impida que puedas hacer esta
actividad en el exterior, sin embargo, puedes
considerar al mismo tiempo las oportunidades y los
lugares en los que sí podrías hacerlo.
Una vez que he logrado tener claridad sobre todos estos
aspectos, puedo empezar a definir los pasos a seguir para
llevarlo a cabo.

PLANIFICADOR 2023
 Pasos para elaborar un plan de acción.
1. Elige una resolución principal y una o dos secundarias
Para ello, definiremos objetivos S.M.A.R.T: objetivos
alcanzables, relevantes, medibles y con una duración
determinada.

Específico Medible Alcanzable Relevante Tiempo

(Specific) (Measurable) (Attainable) (Relevant) (Time)

Adquirir el Se puede ¿Es un ¿Es Marco de

hábito de medir el objetivo importante o tiempo para
correr tiempo de realista? relevante para llevarlo a
durante 45 la actividad
mí? cabo, puede
minutos, 3 y su Si nunca he
modificarse
veces a la frecuencia. corrido Si no es algo al establecer
semana
antes, tendré que los pasos.
que dedicar representa un Se debe
más tiempo grado de tener
a mi importancia presente el
preparación en mi vida, punto de
para no posiblemente partida.
fracasar y puedo buscar Si se trata de
abandonar otro objetivo, un objetivo
mi objetivo. modificando para el
la actividad próximo año,
por una ve con calma,
distinta. cada día

sumará en el
logro de tu
meta.

PLANIFICADOR 2023
Si tu propósito es específico y claro será mucho más fácil
de alcanzar, un objetivo vago es mucho más complejo de
alcanzar, por ejemplo, es muy diferente decir “quiero hacer
ejercicio” a “quiero poder correr durante 45 minutos”.

Poder ver tu avance es valioso para continuar, piensa de

qué manera puedes asegurarte de haberlo logrado. Si tu
objetivo está relacionado con hacer ejercicio, lleva un
registro de tu progreso cada semana, registrar el progreso
en un diario o tomar notas en tu teléfono puede reforzar la
motivación, sin importar cuál sea la resolución elegida.

Preferentemente el objetivo que te plantees, debe ser un

reto para alcanzar cosas nuevas o un mejor estado; sin
embargo, en ocasiones cuando tratamos de dar un paso
demasiado grande y muy rápido podemos llegar a
frustrarnos, o simplemente dejar el objetivo de lado, por eso
nuestra sugerencia es: planea un propósito pertinente. Esto
significa que lo que quieres lograr, debe ser importante para
ti, ayudar a mejorar tu vida, tendrás personas que te ayuden
a reforzar esa resolución y todos los aspectos a tener en
cuenta antes de lograrlo. Pregúntate: ¿Es esta una meta que
realmente me importa? y ¿tengo razones profundas para
alcanzarla?

PLANIFICADOR 2023
1.1 Defino mi objetivo principal, si quiero empezar a hacer
ejercicio, me planteo como primera opción empezar a
correr, pero utilizando el formato de objetivos S.M.A.R.T. Lo
definiremos de la siguiente manera:

Adquirir el hábito de correr durante 45 minutos, 3

veces a la semana.

Nunca he corrido antes, así que empiezo por definir metas

semanales

Semana 1: caminar aumentando la distancia y tiempo

progresivamente (inicio con 20 minutos, y aumento de 5 a 10
minutos por día, o bien, inicio con 30 minutos y aumento 10
minutos cada tercer día).

Semana 2: dividir la mitad del tiempo entre caminata y

empezar a trotar (si me ejercito 30 minutos, dedico 15 minutos
a trotar y 15 a caminar).

Semana 3: dedicar más de la mitad del tiempo a trotar

(ejemplo: si me ejercito durante 40 minutos, dedicar 30
minutos a trotar y 10 minutos a caminar).

Semana 4: incluir 1 min de sprint en el trote (trotar durante 20

minutos, dedicar un sprint de 1 minuto, volver a trotar 20
minutos).

Semana 5: incluir 2 sprints de 1 minuto en el trote (trotar 15

minutos hacer sprint de 1 minuto, trotar 15 minutos y hacer 1
sprint más).

PLANIFICADOR 2023
Semana 6: incluir 3 sprints de 1 minuto en el trote (trotar 10
minutos, hacer sprint de 1 minuto, trotar 10 minutos, hacer 1
sprint, trotar 10 minutos más y hacer 1 sprint más).

Semana 7: incluir 4 sprints de 1 minuto en el trote (trotar 10

minutos, hacer sprint, trotar 10 minutos, hacer sprint, trotar 10
minutos, hacer sprint, trotar 10 minutos más y hacer un último
sprint).

Semana 8: correr durante 10 minutos, trotar 5 y correr 15

minutos más.

Semana 9: correr durante 15 minutos, trotar 5 y correr 15

minutos más.

Semana 10: correr durante 20 minutos, trotar 5 y correr 10

minutos más.

Semana 11: correr durante 25 minutos, trotar 5 y correr 10

minutos más.

Semana 12: correr durante 30 minutos, trotar 5 y correr 10

minutos más.

Semana 13: correr durante 35 minutos, trotar 5 y correr 10

minutos más.

Semana 14: correr durante 45 minutos.

PLANIFICADOR 2023
Consideraciones cuando iniciamos con un plan:

1. Los objetivos planteados deben ser realistas y moderados.

De esta forma será más fácil y seguro alcanzarlas; si te

pones metas inalcanzables lo más seguro es que tampoco
las cumplas. Por lo tanto, intenta plantear objetivos
alcanzables, por ejemplo, si quieres cambiar un hábito
radicalmente, lo más probable es que sea un camino largo,
por esta razón es probable que olvides el porqué te
planteaste este propósito. Es diferente si te propones
empezar a realizar esa actividad 2 semanas y creas un plan
para obtener pequeñas victorias durante el año que te
mantienen en el juego.

2. Ser flexibles y abiertos a modificar los objetivos.

El año no está trazado con una línea permanente, ni tiene

caminos inamovibles durante el año, así que nuestros
objetivos pueden ser flexibles y modificarse en la medida en
que vas avanzando. Si ves que es una meta demasiado
lejana, puedes modificarla y hacerla más ligera. No la dejes
de lado por completo solo porque dejaste de hacerlo un día,
o porque te costó más trabajo de lo que pensabas, si no
estás logrando la frecuencia que definiste, siempre puedes
modificarla y ajustarla de la forma que necesites. Todos
tenemos altibajos, así que cuando sientas que no estás en
un buen momento, permite que pase y continúa cuando
estés listo.

PLANIFICADOR 2023
3. Incluye en tu plan todo lo que requieres para lograr el
resultado final que deseas.

Encuentra la mejor forma de avanzar en tu resolución, es

decir, si tu objetivo es mejorar tu salud, incluye pequeñas
actividades que te ayuden a lograrlo, ya sean hacer ejercicio
10 minutos diarios o tomar clases de nutrición los primeros
meses para cambiar tus hábitos de alimentación, estos son
solo algunos ejemplos de cómo deberías desarrollar una
meta a mediano plazo.

4. No te satures de objetivos y tareas

Cuando estés planeando tus objetivos, piensa en la calidad

y no en la cantidad. Piensa en objetivos que sean realmente
importantes para tí, así podrás lograrlos sin importar lo que
ocurra; si lo prefieres, elige un objetivo principal en cada
área de tu vida o enfócate en uno por cada trimestre.

5. Procura que tus objetivos se conviertan en un hábito

Si tu objetivo es mejorar tu salud, haz que se convierta en un

hábito, por ejemplo, realiza ejercicio algunos minutos al día,
no tienes que comenzar en un gimnasio con ejercicios
complicados, puedes hacerlo desde tu casa de forma
simple. Busca la forma de llevarlo a cabo hasta convertirlo
en un hábito, en caso de que no puedas o no tengas el
tiempo, prueba mínimo tres veces por semana, de esta
forma estarás cada vez más cerca de cumplir tu propósito.

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6. Trabaja una resolución por periodos
(mes/bimestre/trimestre, etc).

Para lograr tus objetivos, probablemente debas dedicarle

tiempo a tu planeación y prepararte para seguir todos los
pasos necesarios antes de lograrlo; si divides tu meta por
meses o trimestres, te será mucho más fácil llevarla a cabo,
pues definir tiempos específicos te dará disciplina y evitará
que te frustres.

Por ejemplo, para ser más saludable requieres hacer

ejercicio, mantener una buena alimentación y cocinar en
casa, si te enfocas en cada actividad por un mes, te
acostumbraras a hacerlas y podrás continuar con la
siguiente práctica.

Si tu objetivo es ahorrar, agrega hábitos como: en enero

comenzar a llevar registro de gastos diarios, en febrero
hacer la mayoría de comidas en casa, en marzo desarrollar
una idea para generar ingresos extra desde tu casa, entre
otros.

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7. Encuentra personas que tengan el mismo objetivo

El inicio de un nuevo año casi siempre viene acompañado

de propósitos, así que casi con toda seguridad te podemos
decir que podrás encontrar personas que compartan el
mismo propósito que tú, sobre todo cuando se trata de
hacer un cambio de vida, si este es tu caso, busca amigos
con este mismo objetivo, de esa forma podrán brindarse
motivación mutuamente. Si bien puedes encontrar muchas
personas con propósitos familiares, también podrás
encontrar quien te aleje de tu resolución de fin de año y
pueda resultar más un obstáculo que una ayuda, en esos
casos te invitamos a clarificar tus prioridades y poner
límites sanos sin caer en limitaciones que te lleven al
aislamiento o bien que te generen malestar posteriormente.

8. Haz que tus objetivos sean divertidos y una fuente de

motivación

Plantearse objetivos no tiene que ser aburrido, pues aunque

nuestros planes incluyen tareas específicas y con un límite
de tiempo determinado, podemos hacerlas divertidas;
alcanzar metas y lograr objetivos puede ser placentero y
divertido, para hacerlo más ameno, recompensa tus logros,
de forma que cada que alcances uno sea inspirador y
divertido. ¡Disfruta los cambios y el camino hacia ellos!

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Todo viaje tiene un
punto de partida

Y un destino
Cada año que inicia es como un nuevo viaje, en el cual al
inicio podemos experimentar incertidumbre, esperanza,
motivación, incluso el encanto que viene con todo lo nuevo,
planteamiento de objetivos, planes, retos, y la sensación de
iniciar de cero una vez más.

A lo largo del camino se pueden presentar altibajos,

podemos tener un viaje tranquilo o lleno de turbulencias,
redireccionamientos inesperados, desvíos, nuevas rutas y
escalas.

Puede ser que disfrutemos de la compañía que tenemos

durante el viaje, quizás hay personas que aprovechan una
escala para descubrir nuevos horizontes, habrá quienes nos
acompañen durante todo el recorrido.

Habrá momentos en que el viaje será emocionante, y otros

en los que sea agotador, tedioso y cansado.

Pero finalmente se convierte en una experiencia de la cual

podemos aprender, en la que cada pasajero afronta,
experimenta y vive de manera distinta el mismo viaje.

Una vez que este finaliza, cuando miramos en retrospectiva,

podemos reconocer el camino recorrido, conservar los
recuerdos y aprendizajes que nos sirven, y prepararnos para
emprender un nuevo viaje, con nuevas personas, nuevos
retos y experiencias.

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