Workbook Ansiedad Actualizado

PSICÓLOGA BRENDA BENAVIDES
A N D O L A
CU D A D
AN S I E
L L A M A
NO
CONTESTES EL
TELÉFONO.
Psic. Brenda Benavides
Introducción
La ansiedad no discrimina. Afecta a todo el mundo
sin importar raza, género, clase o nacionalidad.
Está por todos lados, y es por esa misma razón que
en los últimos años se está hablando más de ella.
Si bien todos experimentamos la ansiedad de una
forma distinta, un punto en común es que sabemos
lo abrumadora y pesada que puede llegar a ser;
surge un problema y la respiración se vuelve
irregular. El dolor de estomago y cabeza aparecen,
así como los mareos. El mundo parece cerrarse en
cuestión de minutos, y un montón de pensamientos
negativos llegan.
En el 2019 sufrí de ansiedad generalizada la mayor
parte del año, entonces puedo decir con certeza
que sé por lo que estás pasando. Por esa razón,
quiero decirte que no estás solo; en este libro de
trabajo voy a enseñarte un poco más sobre la
ansiedad. De igual manera, voy a compartirte
ejercicios bajo el enfoque de terapia cognitivo
conductual para que logres gestionarla.
Esta terapia es conocida por su alta tasa de éxito
en gestión de ansiedad, así que estoy segura que
encontrarás lo que necesitas en estas páginas.
Si ya vas a terapia, puedes usar este libro como
complemento y repasarlo con tu psicólogo/a.
Tomar notas de lo que vas aprendiendo también es
muy importante. Puedes tener una libreta enfocada
en salud mental en donde tengas a la mano tus
notas y también ejercicios del libro que te parezcan
interesantes.
A partir de este momento, estás en un espacio

seguro.

Entendiendo la ansiedad
- ¿Qué es la ansiedad?
- Sintomatología y evaluación de síntomas
- Ansiedad cotidiana vs trastorno de ansiedad
- Ansiedad vs estrés
- Crisis de ansiedad vs ataques de pánico
Modelo cognitivo conductual

- ¿Qué es el modelo cognitivo conductual?
- Diagrama cognitivo conductual
- Definiendo objetivos
Detonantes de ansiedad
- ¿A qué nos referimos con 'detonantes'?
- Evaluación de detonantes
- Habilidades de afrontamiento
ÍNDICE
- Haciéndole frente a mis detonantes
Pensamientos intrusivos
- ¿Qué son los pensamientos intrusivos?
- Mentiras que la ansiedad dice
- Distorsiones cognitivas
- Ejercicio de reestructuración de pensamiento
Mindfulness para la ansiedad

- ¿Qué es el mindfulness?
- Técnicas de respiración
- Técnicas de grounding
Extras
- Cosas que debes evitar si tienes ansiedad
- Registro medicación
- Registro de progreso
- Journaling para días de ansiedad
PRESTAR
ATENCIÓN A
NUESTRA
SALUD MENTAL
ES EL PRIMER
PASO PARA
SANAR.
Parte 1.
Entendiendo la
ansiedad
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es esa sensación

de angustia, inquietud o temor
ante una situación determinada.
Surge como un mecanismo de
defensa que desencadena nuestra
respuesta de "lucha o huida" ante
situaciones peligrosas o
desconocidas. Dicha respuesta es
prácticamente de supervivencia:
decides luchar o huir ante cierto
evento.
Contrario a lo que se dice, la ansiedad en

cantidades moderadas no es en realidad mala. De
hecho, nos impulsa a lograr nuestras metas. Sin
embargo, suele convertirse en un problema cuando
los síntomas se elevan cada vez más, impidiéndonos
manejar nuestro día a día correctamente.
Las dos partes del cerebro que se cree son actores
clave en la producción y procesamiento de la
ansiedad son la amígdala y el hipocampo (Henry,
2013).
La amígdala se encuentra en el fondo del cerebro,

y tiene forma de una pequeña almendra. Se cree
que es el centro de comunicaciones entre todas las
partes del cerebro que procesan las señales
sensoriales (vista, tacto, oído, gusto, olfato)
entrantes, y las partes que interpretan dichas
señales. De esta forma, cuando se detecta una
amenaza a través de cualquier señal sensorial, la
amígdala activa una respuesta de miedo o
ansiedad.
El hipocampo es fundamental para la

consolidación de la memoria y el aprendizaje, y
también se encarga de almacenar los sucesos
peligrosos en forma de recuerdos. Entonces, algo
que desencadenó una alerta con anterioridad, lo
seguirá haciendo más adelante porque se guardó
como recuerdo.
A estos dos actores importantes, también les
agregamos dos hormonas: cortisol y adrenalina.
La adrenalina es responsable del latido acelerado

del corazón, temblores, dificultad para respirar e
insomnio.
El cortisol, por otro lado, suprime muchas de las

funciones no esenciales de tu cuerpo, dando
entrada al modo de supervivencia.
Para una representación más amable, intenta verlo
de la siguiente manera: la adrenalina grita
¡
"PELIGRO", y el cortisol responde " ENTERADO!".
"Apagaré todo para que puedas luchar o huir". Por
eso, muchas mujeres dejan de menstruar cuando
tienen ansiedad muy intensa, porque el cortisol
dice "NO HAY TIEMPO PARA MENSTRUAR, CORRE".
Impresionante, ¿cierto?

Nuestros cuerpos están programados para

emitir respuestas ante cualquier situación.

Sintomatología
La ansiedad, al igual que la depresión o cualquier
otro trastorno mental, se ve diferente en cada
persona. Hay quienes externan los síntomas de una
manera muy notoria (no pueden respirar, llanto
incontrolable, vómitos) y también hay quienes
internalizan esos síntomas y sufren en silencio.
Por eso, es importante que seamos empáticos con la
lucha de las demás personas. Recuerda también que
dos personas con el mismo diagnóstico, pueden
tener una sintomatología diferente. Cada caso es
único.
A continuación, te voy a mostrar los síntomas que la
mayor parte de las personas experimentan. La idea
es que vayas marcando los que encajen contigo y
que al final escribas otros que has identificado.
Te recomiendo que al momento de acudir a terapia
o bien si ya estás dentro del proceso terapéutico,
compartas con tu psicólogo/a la lista de síntomas.
Check-in
DE SÍNTOMAS
Dificultad para concentrarse o quedarse con

la mente en blanco.
Problemas de sueño (dificultad para dormirse o

para continuar durmiendo, o sueño inquieto e
insatisfactorio.
Deterioro en lo social, laboral u otras áreas

importantes del funcionamiento.
Irritabilidad.
Dificultad para respirar y/o dolor en pecho.
Mareos, nauseas y/o vómitos
Caída del cabello o sarpullido
Incapacidad de estar relajado.

Check-in
DE SÍNTOMAS
Cambios de apetito y / o peso
Pensamientos intrusivos: negativos y/o

catastróficos. No parar de pensar.

A continuación, escribe en los espacios en blanco otros

síntomas que has detectado en los últimos días o meses:

Cambios en tu vida antes

de los síntomas
Para comprender mejor la relación entre la ansiedad y

cualquier cambio en tu vida, responde las siguientes
preguntas. Esto ayudará a identificar los posibles detonantes
(lo que causó que la ansiedad apareciera).
Antes de identificar los primeros síntomas, ¿sucedió algo en

tu entorno que pudo contribuir a que te sintieras así?
¿Hubo algún cambio en tu vida en los últimos cinco años que

pueda haber contribuido a la ansiedad?
Piensa en tus relaciones sociales justo antes de sentirte así.
¿Cómo cambiaron? ¿Hubo cambios que impliquen una

pérdida? Por ejemplo, ¿alguien falleció o te volviste menos
cercano a una persona que te importaba? ¿O hubo
relaciones en las que hubo un aumento del conflicto?
Si piensas en tu salud (física como mental) en los últimos
meses, ¿ha habido algún diagnóstico nuevo o algún cambio

en tu estado médico?
Si piensas en tu trabajo o escuela justo antes de la
ansiedad, ¿hubo algún cambio en estas áreas?, ¿trabajo

extra?, ¿materias difíciles?
CONFÍA EN TI.
HAS SOBREVIVIDO
TODO HASTA
AHORA Y
SOBREVIVIRÁS A
LO QUE VENGA.
Ansiedad vs trastorno de ansiedad
Todas las personas experimentamos ansiedad de vez
en cuando. Es natural que ante situaciones nuevas o
desconocidas, se produzca esa sensación de
nerviosismo e inquietud ansiosa, como cuando vamos
a responder un exámen o tener una entrevista de
trabajo. Si bien estas situaciones no representan un
peligro real para nuestra seguridad, puede que nos
hagan sentir “amenazados” por la preocupación de
sacar una mala nota, la vergüenza de cometer un
error durante la entrevista, etc.
El nivel de ansiedad puede ser moderado o intenso,
dependiendo de la persona y la situación. Cuando
sentimos una ansiedad moderada (Henry, 2013), los
síntomas pueden ser más de inquitud o nerviosismo.
Cuando la ansiedad es intensa, aparece una
sensación de miedo, terror e incluso pánico.
Si bien ya vimos que la ansiedad nos pone alerta
ante amenazas y nos prepara para enfrentar
posibles peligros, experimentarla de una manera
regular e intensa puede convertirse en algo tan
abrumador que nos impide funcionar correctamente
día a día.
De acuerdo al DSM-V (la biblia de los psicólogos y
psiquiatras) los trastornos de ansiedad son los
siguientes:
Este es el foco
del libro
Ansiedad vs trastorno de ansiedad

diferencias entre ambos
ANSIEDAD TRASTORNO

DE

ANSIEDAD

Reacción normal Puede surgir
ante una situación inesperadamente,

estresante. sin razón alguna.

Ansiedad intensa y
Es realista y coherente poco realista, miedo a
con la situación por la situaciones que
que estás pasando. probablemente nunca

vayan a pasar.

Al aplicar métodos
Sientes que no
de relajación, te
puedes

sientes mejor.
controlarlo.

Suele permanecer
Suele desaparecer incluso después de
una vez que el evento solucionar un evento.
se resuelve. Por lo menos durante 3

meses.
American Psychiatric Association. (2013)

Ansiedad vs estrés
diferencias entre ambos
Estrés Ansiedad
corto plazo largo plazo
El estrés es una respuesta La ansiedad es una

a la presión externa. reacción interna al estrés.
No siempre tiene un
Suele tener un detonante detonante, también puede
en específico. surgir de un cúmulo de los
mismos.
Desaparece una vez que Suele permanecer cuando

se resuelve el detonante. se resuelve el detonante
El estrés que no se logra

gestionar, se convierte
en ansiedad.
Crisis de ansiedad vs
ataques de pánico
Estos dos términos suelen confundirse un montón y
todavía existe controversia al momento de definirlos,
ya que existen psiquiatras / psicólogos que no creen
en lo que se denomina "crisis de ansiedad", al no
estar incluido el término en el DSM-V (manual de
diagnóstico).
Personalmente, creo que la experiencia de cada
persona con ansiedad es única y no podemos
encasillar en unos cuantos criterios a quienes la
padecen. Esto, lo que he visto en consulta y mi
propia experiencia con la ansiedad, me lleva a creer
que las crisis son reales y que son distintas a los
ataques de pánico.
Una crisis de ansiedad es la intensificación de los
síntomas "comunes" de ansiedad. Un ataque de
pánico es una sensación de miedo intenso que
puede ocurrir de manera aislada o dentro de un
trastorno de pánico (cuando hay ataques de pánico
regulares).
A continuación, te muestro la diferencia entre
ambos:
CRISIS

DE ATAQUE

DE

ANSIEDAD PÁNICO

Los síntomas Aparece con síntomas
aumentan de manera muy intensos desde un
gradual.

principio.

Los síntomas pueden Los síntomas duran

ser persistentes, aproximadamente 10-
durando horas o días. 20 min.

Por lo regular, aparece
cuando los detonantes Por lo regular,

se juntan o ante un aparece de la nada.

fuerte.
detonante

No está incluido

en el
Se incluye en el DSM-5
DSM-5

Llega a sentirse como si Llega a sentirse como si
muchas cosas se estuvieras teniendo un
juntaron y no puedes infarto. Son síntomas
lidiar con ellas. Te muy intensos en poco
sientes abrumado, mal y tiempo. Muchas
tu mente se queda en personas corren al
blanco, sin encontrar la hospital pensando que
salida. es un infarto.
Parte 2.
Modelo cognitivo
conductual
¿Qué es?
La terapia cognitivo conductual es conocida por su
tasa de éxito en tratar ansiedad y depresión. Si bien
este libro de trabajo no pretende suplantar

terapia (de hecho, te recomiendo que vayas ya que
sería un complemento escencial) los ejercicios que se
encuentran están basados en la misma.
Dado que mi especialidad radica en este tipo de
terapia, los ejercicios que voy a enseñarte son los
que he visto que funcionan mejor con los pacientes.
La terapia cognitivo conductual desmenuza los
problemas en partes pequeñas. Se centra
principalmente en las siguientes áreas:
- Evento
- Pensamientos
- Emociones
- Conducta
Estas áreas están interconectadas, por lo que se
afectan mutuamente tal cual se muestra en el
siguiente diagrama (Wright, Basco, Thase, 2006):
EVENTO PENSAMIENTOS
CONDUCTA EMOCIONES
Puede resultar algo confuso a simple vista, por eso
quiero explicártelo con un ejemplo.
Juan es un chico de 28 años que sufre de ansiedad
social. Su vecino llamó hace unos minutos para
invitarlo a una fiesta, a lo que él accedió. Sin
embargo, automáticamente después de colgar el
teléfono le empezaron a llegar estos pensamientos:
"No voy a saber qué decir", "todo el mundo va a
saber que estoy nervioso", "seguramente voy a llegar
y me voy a querer ir".
Estos pensamientos hacen que comiencen los
síntomas de la ansiedad: mariposas en el estomago,
sudoración en las palmas, tensión muscular.
Estas emociones dan lugar a una conducta
maladaptativa: en vez de afrontar la situación, Juan
decide llamar a su vecino e inventar que se siente
mal para cancelar.
Esta conducta, refuerza los pensamientos negativos
de Juan (Wright, Basco, Thase, 2006), haciendo así
que se convierta en un ciclo vicioso. A continuación
anexo nuevamente el diagrama pero ahora con el
ejemplo de Juan:
"No voy a saber qué decir", "todo el

Preparase para una fiesta mundo va a saber que estoy nervioso"

EVENTO
PENSAMIENTOS

CONDUCTA
EMOCIONES

Cancelar la fiesta Ansiedad, tensión

La terapia cognitivo conductual ayuda a modificar
las áreas mencionadas anteriormente: pensamientos,
emociones, conducta.
Modelo cognitivo conductual
Vamos a repasar lo que aprendimos en las páginas

anteriores para que de esta manera te vayas relacionando
más con el modelo cognitivo conductual.
Piensa en una situación que te haya hecho sentir ansiedad
últimamente, ahora escríbelo aquí tomando en cuenta:
evento + pensamientos + emociones + conducta, así como lo
hicimos con el ejemplo de Juan.

Definiendo objetivos
Es importante que antes de querer gestionar la ansiedad,
evalúes cada parte de tu vida y cómo te sientes con cada
área. Esto ayudará a que te des cuenta en dónde necesitas
trabajar más y así poder establecer objetivos específicos.
Del 1 al 10, escribe una puntuación a cada área y después
justifica en el recuadro.
Área familiar
Puntuación:
Área laboral
Puntuación:
Área social
Puntuación:
Área académica
Puntuación:
Área personal
Puntuación:
Definiendo objetivos
Ahora sí, estamos en un buen lugar para comenzar a
definir tus objetivos. Quiero que reflexiones sobre
cómo esperas que tu vida cambie después de leer
este libro.
¿Cómo deseas sentirte?, ¿qué esperas

modificar?, ¿qué quieres mejorar en las áreas de
tu vida?.

Recuerda que estos objetivos son solamente tuyos,
no lo que otras personas esperan de ti.
Tus objetivos deben ser:
- Realistas
- Específicos
- Sostenibles a lo largo
del tiempo

Escribe tus objetivos de los próximos 3 meses

Parte 3.
Detonantes
LA ANSIEDAD ES
UNA SENSACIÓN.
ASÍ COMO LLEGA,
TAMBIÉN SE VA.
VAS A ESTAR BIEN.
Detonantes de ansiedad
¿Recuerdas que en el modelo cognitivo conductual

mencionábamos los 'eventos' como la raíz de la
ansiedad? Bueno, pues los detonantes son
básicamente los eventos que suceden que llevan a
que te sientas ansioso.
Específicamente, un detonante es cualquier estímulo
(persona, lugar, situación o cosa) que contribuye a
una respuesta emocional o conductual no deseada.
Por ejemplo, puede ser que cada vez que discutes
con alguien importante para ti, tus niveles de
ansiedad aumenten considerablemente. Por lo tanto,
un detonante en ese caso serían las discusiones.
Ser conscientes de nuestros detonantes nos ayuda a
conocer todo aquello que nos provoca ansiedad
para que así podamos tomar decisiones inteligentes
al momento de combatirlos.
El objetivo es diseñar estrategias que nos permitan
lidiar correctamente con nuestros detonantes, para
que podamos dejar de evadirlos.
Entendiendo mis detonantes
Los detonantes están por todos lados, pero siempre habrá
algunos que afecten más que otros. A continuación, quiero
que pienses en los cinco detonantes más grandes que tienes
en tu vida actualmente. ¿Qué es lo que más hace que te

pongas ansioso?
Escribe y justifica tus 5
detonantes más intensos
1.
etnanoteD
2.
etnanoteD
3.
4.
etnanoteD
5.
Habilidades de afrontamiento
Es común que busquemos evadir los detonantes a
toda costa. Al final del día, lo que queremos es
protegernos de sentirnos ansiosos. Sin embargo,
evadir los detonantes, te ofrece una solución
temporal.
Para una solución a largo plazo, el primer paso es
saber identificar lo que nos detona (lo cual hiciste en
el ejercicio anterior). Lo que haremos a continuación,
es encontrar habilidades de afrontamiento que te
permitan hacerle frente a dichos detonantes.
A lo largo de este libro de trabajo, podrás encontrar
técnicas de todo tipo que funcionen para ti. Te
ofreceré las primeras de ellas en las próximas
páginas de esta tercera parte, así como
recomendaciones extras.
En el último ejercicio, podrás hacer el borrador de
un plan de exposición a detonantes. Puedes
regresar a complementarlo con más técnicas una vez
que termines de leer este libro.
Técnica 4-4-4-4
4s
4s 4s
4s
La primera técnica recibe el nombre de 4-4-4-4 o
bien 4x. Antes de enfrentarte a tu detonante, puede
ser que los pensamientos negativos sobre el
encuentro te provoquen ansiedad. También puede
ser que en el momento de enfrentamiento empieces
a sentirte nervioso o inquieto. Esta técnica puede
llevarse a cabo de dos maneras diferentes:
Técnica 4-4-4-4
4s: cuatro segundos
Inhala / exhala por la
nariz y no por la boca.
exhalo
4s
4s 4s
inhalo inhalo
4s
exhalo
1.Si estás en casa, lo que vas a hacer es que vas a
tomar una hoja de papel en blanco y vas a dibujar un
cuadrado como el que se muestra arriba. También
dibuja las flechas para que te orientes mejor.
Posteriormente, vas a trazar cada lado del cuadrado
con una pluma / marcador / lápiz mientras sigues las
indicaciones de las flechas con los números 4s
inhalo/exhalo. Trazo hacia arriba, inhalo. Trazo hacia
un lado, exhalo. Y así sucesivamente. Esta técnica
debe llevarse a cabo por lo menos tres veces
seguidas.
Técnica 4-4-4-4
4s: cuatro segundos
Inhala / exhala por la
nariz y no por la boca.
exhalo
4s
4s 4s
inhalo inhalo
4s
exhalo
2. Si estás en un evento social o en cualquier lugar
en donde no puedas dibujar visiblemente el
cuadrado, recurrirás a la imaginación. En la palma
de tu mano, vas a trazar el cuadrado mientras
realizas los mismos pasos que se mencionaron con
anterioridad.
Técnica afirmaciones
Está científicamente comprobado que las
afirmaciones positivas pueden generar un cambio en
la manera en la que procesamos nuestros
pensamientos. Cuando me refiero a que haremos
una lista de afirmaciones, no son las típicas que usan
el positivismo tóxico para invalidar nuestras
emociones y experiencias. Al contrario, es una lista
que te haga sentir mejor y te recuerde que vas a
estar bien.
Algunas ideas:
1.- "Estoy en un espacio seguro"
2.- "Mi ansiedad busca protegerme, pero no lo está
haciendo de la mejor manera. Le recuerdo que estoy
bien"
3.- "Puedo más que estos síntomas"
4.- "El pasado y el futuro no pueden lastimarme en el
presente"
5.- "Estoy haciendo lo mejor que puedo"
6.- "Esta sensación va a pasar"

Repite cada vez que te encuentres en una situación
que te detone ansiedad.
Mi lista de afirmaciones positivas:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

8.
9.
10.
11.
12.

13.
14.
15.

Técnica música
Si eres una persona que disfruta de escuchar música,
esta técnica es la ideal para ti. Lo que quiero que
hagas es que desarrolles una Playlist con canciones
que te hagan sentir bien. Te recomiendo que sean
canciones con melodía tranquila y no tanto Rock.
De todas las canciones que pongas en tu lista, vas a
elegir una cada semana para aprenderte de
memoria.
Cada vez que estés sintiéndote ansioso, vas a
bloquear a los pensamientos al tararear la canción
de esa semana.
Esta técnica funciona muy bien si vas a estar en
situaciones sociales o lugares en donde no es tan
sencillo sentarte a hacer otras técnicas.

Técnica hielo
Esta técnica es considerada de grounding (tierra) ya
que permite que regreses al momento presente (pies
sobre la tierra) y captes los estímulos de tu
alrededor.
Pasos a seguir:

1. Envuelve un hielo en un mantel delgado o en una
servilleta gruesa. También puedes hacerlo con
contacto directo en la piel.
2. Pon el hielo encima de tu muñeca.
3. Describe en voz alta la sensación que el hielo
tiene en tu piel. Por ejemplo: "siento muy frío e
incómodo. El hielo se está derritiendo y el agua
corre por mi brazo"

Técnica agua helada

Si la técnica del hielo no funcionó como esperabas,
una versión más intensa es la técnica de agua
helada. No es de mis favoritas pero a muchas
personas les funciona (incluso para la 'cruda') como
decimos en México.
Pasos a seguir:

1. Toma un recipiente profundo y llénalo con agua.
2. Sobre el agua, vas a colocar hielos que puedan
enfriarla.
3. Espera 2 minutos más antes de colocar tu rostro
dentro del recipiente con agua.
4. Cuenta hasta 10 (segundos) en tu mente.
5. Repite una o dos veces más.

Haciéndole frente a mis

detonantes
Ahora que ya vimos unas cuantas técnicas, quiero que
reflexiones sobre las que puedan funcionar para ti. También
recapitula las técnicas actuales que llevas a cabo y que
funcionan.
Describe la(s) estrategia(s) que
usarás para tus detonantes
Detonante 1.
aigetartsE
Detonante 2.
aigetartsE
Detonante 3.
Detonante 4.
aigetartsE
Detonante 5.
Parte 4.
Pensamientos
intrusivos
NO CREAS
TODO LO QUE
PIENSAS.
¿Qué son los pensamientos

intrusivos?
Una gran cantidad de los pensamientos que tenemos
cada día son automáticos. Esto quiere decir que no
son del todo conscientes y que surgen debido a una
situación actual o al recordar algo del pasado.
Las personas que tienen ansiedad, suelen tener un
montón de estos pensamientos acompañados de
emociones fuertes. Por ejemplo, digamos que una
chica llamada Sara se acaba de pelear con su novio.
Automáticamente lo que piensa es que su novio se
hartará de ella y terminará la relación, lo que
ocasiona que aparezca una emoción fuerte como la
tristeza.
Personalmente considero que los pensamientos
tienen un poder bastante notorio en nosotros. En mi
caso, no podía dejar de sobrepensar las cosas y eso
aumentaba mi ansiedad considerablemente. Una de
las cosas que tienes que hacer para disminuir tu
ansiedad, es modificar lo que piensas.
Es completamente normal que sea difícil en un
principio.
Recuerda que llevas pensando de una manera
determinada por un largo periodo de tiempo. Por lo
que, modificar esa base de datos, puede llevar
tiempo y resistencia.
La resistencia aparece a raíz del miedo. Miedo a que
las cosas no vayan a mejorar o que la manera en la
que modificas el pensamiento no sea suficiente.
En caso de aparecer, es importante que te recuerdes
que tu mente cuando está ansiosa, miente.
Una vez más: ¡No creas todo lo que piensas!

A continuación, vamos a analizar las mentiras más
comunes que la ansiedad suele decir, para así
modificarlas. Posteriormente te enseñaré lo que son
las distorsiones cognitivas y pasaremos a los
ejercicios de reestructuración de pensamiento.
Mentiras que la ansiedad dice
Mentira
"Soy un fracaso. Todas
las demás personas
tienen su vida resuelta y
yo sigo estancado"
Realidad
Cada persona avanza
a su propio ritmo.
Dar pasos pequeños
también significa que
estás avanzando.
Mentira
"No creo caerle bien a
las personas. No soy
interesante o divertido"
Realidad
Eres una persona única,
agradable y con un
montón de cualidades
que los demás aman y
aprecian.
Mentira
"Tengo que ser
productivo todo el
tiempo o no lograré
nada en la vida"
Realidad
No ser productivo durante unos

días no es lo equivalente a fallar
en tus mentas a largo plazo. Es
completamente normal no estar
motivado 24/7. Descansa si lo
necesitas.
Mentira
"Nunca lograré gestionar
mi ansiedad, me sentiré
así toda la vida"
Realidad
Lo que la ansiedad no te dice

es que estos sentimientos y
pensamientos son temporales.
Vienen días mejores. Un mal
día, semana o mes, no
significa una mala vida. Sé
paciente con tu proceso.
¿Qué otras mentiras suele decirte la ansiedad?

Escríbelas en las nubecitas a continuación:
Ahora, responde a cada una de las mentiras
con la verdad:
Distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas son una parte muy
importante de la terapia cognitivo conductual. En
pocas palabras, son un error en el procesamiento de
la información que lleva a pensamientos exagerados
o irracionales.
Es decir,son las que nos dicen que hay algo mal

con la manera en la que estamos pensando. Son
tu evidencia de que eso que piensas, no es real.

A continuación, te explicaré la lista de distorsiones
cognitivas. Es muy importante que leas con
detenimiento y trates de entenderlas en un 100% ya
que son parte del ejercicio de reestructuración de
pensamiento que veremos después.
Si estás yendo a terapia actualmente, puedes
comentarle a tu psicólogo/a sobre las distorsiones
para que puedan evaluar en sesión las que más
utilizas en tu día a día.
Estas distorsiones son propuestas por el psiquiatra
David Burns. Hay un montón de variaciones pero
estas son las que considero más fáciles de entender.
Distorsión Significado Ejemplo

Imagina que llevas una semana
Ves las cosas en comiendo de manera saludable.
De pronto, tu pareja decide traer

Todo o nada categorías absolutas, por
pastel a casa y comes una
ejemplo en blanco y
rebanada. Cuando entra la
negro. distorsión de todo o nada es decir
algo parecido a: " Ya no comí este
día saludable, así que ya dejaré de
intentar". Es blanco (hago las

cosas en un 100%) o negro (no las
hago para nada).
Una situación que pudo resolverse
por medio de la comunicación o

Ampliación y Amplías los detonantes o
mediante soluciones adaptativas,
minimización reduces su importancia. al usar en el pensamiento la
ampliación, se sale de proporción

y se hace más grande de lo que
realmente era. La minimización es
lo opuesto, suele surgir al
culparnos por todo e invalidar

nuestras emociones.
Imagina que llevas una semana

Consideras un evento
sintiendo mucha ansiedad. Cuando
Sobre -
negativo como un patrón la sobregeneralización aparece,
generalización interminable de derrota. puedes llegar a decir cosas como
"Nunca superaré mi ansiedad",

Las palabras clave son:
"todo el tiempo me sentiré así"
siempre, nunca y todo.
No sé si te ha pasado que hay días

Razonamiento Razonas como te estás
en donde no sucede
emocional sintiendo. Piensas con tus absolutamente nada pero de todos
emociones. modos nos sentimos tristes o
desmotivados, y a raíz de estos
sentimientos surgen los
pensamientos intrusivos. Bueno, eso
es el razonamiento emocional.
Piensas con tus emociones.


Imagina que vas a salir de
vacaciones a la playa con tus

Te detienes en lo
familiares. Al momento de llegar,
Filtro mental
negativo e ignoras lo se dan cuenta que en unos días
habrá tormenta eléctrica, por lo

positivo.
que empiezas a pensar en que el
viaje ya está arruinado. Si te das
cuenta, filtraste la información y

únicamente te quedaste con lo
negativo (la tormenta) e ignoraste
lo positivo (que la puedes pasar
bien antes de la tormenta, que el
objetivo es convivir en familia, etc)
Hubiera Lamentarte por Es decir: "Hubiera hecho mejor

esto", "Si me hubiera quedado
decisiones que tomaste
callado, nada de esto hubiera
en el pasado. sucedido"
Descartando lo Insistes en que sus

Es cuando tus logros, cualidades,
cosas buenas en general las dejas
positivo cualidades positivas no de lado y te enfocas más en tus
cuentan. áreas de oportunidad. También
aparece cuando una persona te
dice un cumplido y te sientes
incómodo al no creerle.
Etiqueta Es cuando te juzgas a ti Cuando cometes un error, en lugar
de decir: "Me equivoqué al hacer

mismo y pones un
esto", te dices a ti mismo "Soy un
adjetivo negativo para tonto por hacer esto"
hablar de ti.
Te culpas a ti mismo por todo lo

Autoculpa
Culpa que ocurre a tu alrededor.
No tomas responsabilidad de tus

Culpa a los demás acciones y/o emociones
Sacar conclusiones
Saltar a las
precipitadas que los
conclusiones hechos no justifican.
Crees predecir el futuro. Tú sabes
Adivinación lo que ocurrirá en una semana,
mes, año.
Crees saber lo que otras personas
Leer la mente piensan/sienten.
Todas las personas en algún punto de nuestras vidas,
hemos pasado por estas distorsiones. Sin embargo,
el problema empieza cuando ya son nuestro 'pan de
cada día' y llegamos a normalizarlas.
A continuación, voy a mostrarte un ejemplo en donde
las distorsiones hacen su aparición.
Algo importante que debes saber, es que las
distorsiones nunca vienen solas. Es decir, un solo
pensamiento intrusivo, probablemente tiene más de
una distorsión cognitiva.
Ejemplo: distorsiones cognitivas

María es una joven de 24 años que recién comenzó
una relación con la pareja de sus sueños. Todo iba
bien hasta que ayer por la noche, María encontró un
mensaje de texto de una persona desconocida en el
celular de su pareja. El mensaje decía lo siguiente:
¿
" Nos vemos mañana a la hora de la comida?" a lo
que Juan (la pareja de María) respondió con un "Ok".
En ese momento, María comenzó a sentirse muy
nerviosa. Su respiración se volvió agitada y empezó a
tener mucho calor. Su mente comenzó a crear
escenarios hipotéticos mientras le repetía lo
"Juan te está siendo infiel", "Todos tus

siguiente:
novios siempre te ponen el cuerno",

"Seguramente ella es más linda que tú", "Es tu
culpa por ser tan agobiante para él".

¿Qué distorsiones cognitivas encuentras en los

pensamientos anteriores?


Respuestas
"Juan te está siendo infiel"

Saltar a las conclusiones (adivinación): María cree
saber lo que está pasando.
Razonamiento emocional: María se siente ansiosa y
mal, por lo que piensa de esa manera.
"Todos tus novios siempre te ponen el cuerno"

Sobregeneralización: 'todo' y 'siempre' como si fuera
un hecho.
"Seguramente ella es más linda que tú"

Descartando lo positivo: María no toma en cuenta sus
cualidades.
"Es tu culpa por ser tan agobiante para él".

Culpa (autoculpa): María se culpa a ella misma.
Descartando lo positivo: María no toma en cuenta sus
cualidades.
Saltar a las conclusiones (leer la mente): María cree
saber lo que su pareja piensa.
Reformulación de pensamiento
Ahora que ya entiendes un poco mejor lo que son las
distorsiones cognitivas, podemos pasar a la
reformulación de pensamiento. En palabras simples,
lo que significa lo anterior es que vamos a modificar
los pensamientos intrusivos por pensamientos
racionales.
Los siguientes ejercicios están hechos para que los
respondas cuando tengas un episodio de ansiedad.
El primero trata de escribir el evento que detone tu
ansiedad, los pensamientos intrusivos que se
generan, las emociones que los acompañan, las
distorsiones cognitivas y después el pensamiento
racional que sustituyas por el intrusivo. Por ejemplo:
Evento: discurso en público

Pensamiento intrusivo: "me voy a equivocar y todos
se van a burlar de mí".
Emoción: preocupación, intranquilidad, nerviosismo

Distorsión cognitiva: adivinación, razonamiento
emocional, descartando lo positivo
Pensamiento racional: "ensayé el discurso, no

tengo razones para equivocarme".
El segundo ejercicio es similar, solo que ahora lo que
vas a hacer es escribir las razones por las que el
pensamiento intrusivo no es real.
Es muy importante que los ejercicios los hagas de
manera regular, ya que ayudarán a que puedas
cambiar el 'chip' de pensamiento que tienes
actualmente.
Una vez que logres hacer de estos ejercicios un
hábito, lo que ocurrirá es que cada vez que llegue un
pensamiento intrusivo o negativo, puedas combatirlo
en el instante de manera mental, sin necesidad de
escribirlo como lo harás en un principio.
Evento Pensamiento Emoción Distorsiones en mi Pensamiento nuevo

¿Qué sucedió? intrusivo ¿Cómo me pensamiento ¿Qué me hace sentir
siento? mejor?
Pensamiento intrusivo
Evidencia que demuestra

que el pensamiento Pensamiento nuevo
no es real (puedes apoyarte
de las distorsiones)
Evento Pensamiento Emoción Distorsiones en mi Pensamiento nuevo
¿Qué sucedió? intrusivo ¿Cómo me pensamiento ¿Qué me hace sentir
siento? mejor?
Tuve una pelea Voy a terminar con - Saltar a las conclusiones necesitamos espacio para
con mi pareja mi pareja enojado y ansioso - razonamiento emocional estar más tranquilos perro
eso no significa que vamos
a terminar. por ahora me
enfocaré en sentirme mejor
mi jefa me hizo una mala mi jefa no está conforme abrumado, ansioso - Saltar a las conclusiones SI MI JEFA NO ESTUVIERA
cara con mi trabajo. puede y nervioso - ampliación CONFORME, YA ME HUBIERA DICHO
correrme - descartando lo positivo ALGO. ADEMÁS, HACE UNA SEMANA
- FILTRO MENTAL RECONOCIERON MI TRABAJO LOS
DE LA DIRECTIVA.
EJEMPLO
EJEMPLO
Pensamiento intrusivo
VOY A REPROBAR LA MATERIA PORQUE SEGURAMENTE ME

FUE MAL EN EL EXAMEN Y EN EL PROYECTO
Evidencia que demuestra

que el pensamiento Pensamiento nuevo
no es real (puedes apoyarte
de las distorsiones)
- ESPERARÉ A VER LOS RESULTADOS

ANTES DE ALTERARME. POR LO
- ESTOY SALTANDO A LAS PRONTO ESTUDIARE PARA MIS
CONCLUSIONES OTROS EXÁMENES
- EL PROFESOR ME ESTUVO DANDO
ORIENTACIÓN EN EL PROYECTO
- PUEDE SER QUE NO ME HAYA IDO
TAN MAL EN EL EXAMEN, YA QUE
SÍ ESTUDIÉ
Parte 5.
Mindfulness para
la ansiedad
¿Qué es el mindfulness?
Mindfulness en español significa atención plena. Es
la práctica de volverse más consciente del momento
presente en lugar de vivir en el pasado o proyectarse
hacia el futuro. Por lo general, implica una mayor
conciencia de los estímulos sensoriales (observar tu
respiración, sentir las sensaciones del cuerpo, etc.) y
estar "en el ahora".
Seguramente estés preguntándote qué cómo es que
estar “en el ahora” sea de ayuda, y tengo la
respuesta perfecta a esa pregunta. Si reflexionas
sobre lo que haces en tu día a día, te vas a dar
cuenta que muchas de esas cosas las realizas de
manera automática.
Por ejemplo, cuando estamos viendo una película y
estamos comiendo golosinas, estamos tan enfocados
en lo que está en la pantalla que quizás nos
terminamos la bolsa entera de golosinas sin darnos
cuenta. Lo mismo sucede con un montón de las
actividades cotidianas y pensamientos que tenemos.
Estar en el momento presente nos ayuda a conectar
con lo que estamos sintiendo y a disminuir el ruido
que tenemos en nuestra mente. Recordemos que la
ansiedad nos bombardean con pensamientos
intrusivos recurrentes, una manera de silenciarlos es
practicando la atención plena a diario.
Respiración abdominal
Instrucciones:
¿Alguna vez te has percatado de cómo respiran los bebés?

Con cada respiración, podemos notar que lo que se mueve es
su pequeño abdomen, no su pecho. Con esta guía aprenderás
la respiración abdominal o diafragmática. Es importante
aprenderla porque si respiras con el pecho, haces
respiraciones más cortas y más rápidas. Al contrario, con la
respiración diafragmática, estás llevando el aire a la parte más
profunda de los pulmones, obtendrás diez veces más aire
fresco con cada respiración. Será una respiración más lenta y
larga, dándote así la relajación que estás buscando.
Sigue las preguntas que vienen a continuación para orientarte:
«¿Respiro con el pecho o con el abdomen?». Para comprobar

si respiras superficialmente o más profundamente, haz lo
siguiente:
1. Siéntate en una silla, en una postura erguida pero cómoda.
2. Coloca una palma de la mano en el pecho y la otra en el
vientre (por debajo de la caja torácica y por encima del
ombligo).
3. Haz varias respiraciones normales. ¿Qué mano o manos se

mueven? Si no estás seguro, míralo en el espejo.
I4. Si se mueve la mano de arriba, o las dos, eso significa que
respira con el pecho. Si se mueve la mano que se encuentra
debajo, estás realizando una respiración más profunda.
¿Cómo llevar a cabo la respiración diafragmática?
1. Coloca la palma de tu mano sobre el vientre, como se
mencionó anteriormente.
2.- Inhala por la nariz de 3 a 5 segundos. Permite que la palma
de tu mano vaya subiendo conforme el aire entra a tus
pulmones.
3.- Exhala por la boca de 3 a 5 segundos. Permite que la
palma de tu mano vaya bajando conforme el aire sale de tus
pulmones.
4.- Repite los pasos anteriores las veces que necesites.
Recuerda hacer el
ejercicio estando en una
posición cómoda, te
recomiendo estar sentado
o acostado
Respiración con giro de hombros
Instrucciones:
1.- Toma una respiración profunda por la nariz y relaja la cara y
los hombros.
2.- Ahora, inhala profundamente mientras cuenta hasta tres y
levanta los hombros como si estuvieras tratando de tocar la
parte inferior de los lóbulos de las orejas con la parte superior
de los hombros.
3.- Luego, exhala profundamente por la boca mientras mueves
los hombros hacia abajo y hacia atrás. Concéntrate en rodar
los hombros lo más lejos posible de las orejas.
4.- Repite los pasos dos y tres en movimientos más rápidos.

Respiración de montaña
Instrucciones:
1.- Inhala por la nariz durante 4 segundos y levanta los brazos
por encima de la cabeza. Como si estuvieras tratando de
alcanzar el cielo.
2.- Junta las palmas de las manos por encima de la parte
superior de tu cabeza.
3.- Planta bien tus pies en el suelo. Imagina que son como las
raíces; fuertes, estables y largas.
4.- Exhala por la boca durante 7 segundos mientras bajas las
palmas de tus manos hacia tu pecho.
5.- Repite por lo menos tres veces más.

Técnica 3-3-3
Vista Oído
Si sientes que la ansiedad se
acerca, haz una pausa. Mira a tu

Después de que hayas tomado
alrededor. Concéntrate en tu
nota de tres cosas a la vista,
visión y en los objetos físicos que
empieza a escuchar. Identifica
te rodean. Luego, nombra tres
tres sonidos que puedas
cosas que puedas ver dentro de
escuchar. Toma nota del tono o la
tu entorno. Presta atención a los
cadencia únicos de cada uno.
detalles de cada uno. Si ves una
maceta, observa el color o un
patrón de grietas en su capa de
esmalte.
Tacto
Una vez que hayas abrazado las nuevas melodías que lo rodean,
involucra tu sentido del tacto. Elige tres partes de tu cuerpo para
mover. Por ejemplo, toca los dedos, mueve los dedos de los pies y
mueve la cabeza de lado a lado.
Si eres como yo, cuando tu sentido de la vista, el oído y el tacto se
unen, puede comenzar a sentirse como una sinfonía. Disfruta del
ritmo y las armonías. La música puede sacarte de un lugar
emocional oscuro.
Parte 6.
Extras
VITA LO SIGUIENTE
E SI TIENES ANSIEDAD
Alcohol: cambia los niveles de

Café: la cafeína es un serotonina y otros
estimulante, haciendo que sus neurotransmisores en el cerebro,
efectos nerviosos en nuestro lo que puede empeorar la
cuerpo sean similares a los de ansiedad. De hecho, es posible
un evento aterrador, activando que te sientas más ansioso
nuestra respuesta "fight" or "fly" después de que desaparezca el
efecto del alcohol.
Reprimir emociones: a la
Saltarse comidas
larga puede ocasionar que
/ no comer: provoca una
cuando menos lo caída en los niveles de
esperemos, todas las azúcar en la sangre. Si se
emociones nos peguen de prolonga, esta caída puede
golpe y se genere una provocar mayor sensación

de ansiedad e irritabilidad
crisis de ansiedad
Journaling para días ansiosos
¿Por qué me estoy sintiendo ansioso?
¿Qué puedo hacer en estos momentos para sentirme

mejor?
A pesar de sentirme así, ¿qué cosas agradezco de mi

vida?
Journaling para días ansiosos
¿Qué cosas he superado con anterioridad?
¿Cuáles son mis fortalezas?

Mi me d i c a c i ó n
Lleva un registro de la medicación que estás llevando (si aplica en caso de estar con un
psiquiatra)
MEDICAMENTO DOSIS HORA REACCIÓN
NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS

Mi me d i c a c i ó n
Lleva un registro de la medicación que estás llevando (si aplica en caso de estar con un
psiquiatra)
MEDICAMENTO DOSIS HORA REACCIÓN
NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS

R e g i s t r o d e mi p r o g r e s o
Fecha:
¿Cómo me he sentido en la última semana?
Eventos importantes que han ocurrido en la semana
¿Qué logré esta semana que me hace sentir orgulloso?
¿Qué me gustaría mejorar?

Fecha:

Fecha:

Fecha:

Fecha:
¿Cómo me he sentido en el último mes?
Eventos destacados del mes
¿Qué logré este mes que me hace sentir orgulloso?

¡Llegaste al final!
Espero que este libro de trabajo sea de ayuda. Recuerda
que, como se mencionó a lo largo del libro, es muy
importante que acompañes tu proceso de la mano de un
profesional de la salud.
Para más contenido de salud mental, sigue mi cuenta de
Instagram @psicologiaconb

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PSICÓLOGA BRENDA BENAVIDES

La ansiedad no discrimina. Afecta a todo el mundo

sin importar raza, género, clase o nacionalidad.

Está por todos lados, y es por esa misma razón que

en los últimos años se está hablando más de ella.

Si bien todos experimentamos la ansiedad de una

forma distinta, un punto en común es que sabemos

lo abrumadora y pesada que puede llegar a ser;

surge un problema y la respiración se vuelve

irregular. El dolor de estomago y cabeza aparecen,

así como los mareos. El mundo parece cerrarse en

cuestión de minutos, y un montón de pensamientos

En el 2019 sufrí de ansiedad generalizada la mayor

parte del año, entonces puedo decir con certeza

que sé por lo que estás pasando. Por esa razón,

quiero decirte que no estás solo; en este libro de

trabajo voy a enseñarte un poco más sobre la

ansiedad. De igual manera, voy a compartirte

ejercicios bajo el enfoque de terapia cognitivo

conductual para que logres gestionarla.

Psic. Brenda Benavides

Esta terapia es conocida por su alta tasa de éxito

en gestión de ansiedad, así que estoy segura que

encontrarás lo que necesitas en estas páginas.

Si ya vas a terapia, puedes usar este libro como

complemento y repasarlo con tu psicólogo/a.

Tomar notas de lo que vas aprendiendo también es

muy importante. Puedes tener una libreta enfocada

en salud mental en donde tengas a la mano tus

notas y también ejercicios del libro que te parezcan

A partir de este momento, estás en un espacio

Modelo cognitivo conductual

- Haciéndole frente a mis detonantes

Mindfulness para la ansiedad

La ansiedad es esa sensación

defensa que desencadena nuestra

respuesta de "lucha o huida" ante

desconocidas. Dicha respuesta es

decides luchar o huir ante cierto

Contrario a lo que se dice, la ansiedad en

cantidades moderadas no es en realidad mala. De

hecho, nos impulsa a lograr nuestras metas. Sin

embargo, suele convertirse en un problema cuando

los síntomas se elevan cada vez más, impidiéndonos

manejar nuestro día a día correctamente.

Las dos partes del cerebro que se cree son actores

clave en la producción y procesamiento de la

ansiedad son la amígdala y el hipocampo (Henry,

Psic. Brenda Benavides

La amígdala se encuentra en el fondo del cerebro,

que es el centro de comunicaciones entre todas las

partes del cerebro que procesan las señales

sensoriales (vista, tacto, oído, gusto, olfato)

entrantes, y las partes que interpretan dichas

señales. De esta forma, cuando se detecta una

amenaza a través de cualquier señal sensorial, la

amígdala activa una respuesta de miedo o

El hipocampo es fundamental para la

también se encarga de almacenar los sucesos

peligrosos en forma de recuerdos. Entonces, algo