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Cuadernillo para enfrentar

la depresión
Distribución:

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psicologasenlinea.com

Autora:

Valeria Sáenz

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Presentación

El cuadernillo es una guía completa para entender y manejar los problemas de

depresión. Con un enfoque práctico y basado en la terapia cognitivo-conductual se

proporcionan técnicas efectivas para disminuir los síntomas de la depresión y mejorar

la capacidad para afrontar situaciones difíciles. Con ejercicios y ejemplos concretos,

este material es una herramienta valiosa para cualquier persona que esté luchando

con la depresión.

La depresión es un problema común, pero cada persona la experimenta de

manera diferente, por lo que cada uno necesita estrategias específicas. Este material

tiene como objetivo guiarte durante tu proceso terapéutico. Aquí encontrarás

información sobre cómo se presenta la depresión y cómo puedes aprender nuevas

habilidades para tener una mejor calidad de vida.

Sobre el material

El cuadernillo para trabajar la depresión está diseñado para ser utilizado por

profesionales de la salud mental y personas que quieran conocer más sobre su

depresión. Recomendamos que este material no sea un sustituto de la terapia, sino un

complemento.

El material no tiene un orden establecido, puedes elegir el ejercicio que mejor

se adapte a tus necesidades o el ejercicio que te haya recomendado tu terapeuta.

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Contenido

Psicoeducación. Depresión. 7
¿Qué es la depresión? 8
Tipos de depresión 9
Modelo ABC en la depresión 11
Ejercicio: Modelo ABC 12
Ejercicio para reforzar lo aprendido sobre la depresión 15

Primeros pasos para enfrentar la depresión 17

Motivación para superar la depresión 18
Escritura terapéutica. Despídete de la depresión 19
Objetivos principales para mejorar la calidad de vida en la depresión 20

Reestructuración cognitiva para la depresión 22

Ejercicios de reestructuración cognitiva 23
Registro de pensamientos negativos relacionados con la depresión: 24
Identificación de distorsiones cognitivas relacionadas con la depresión 25
Identifica las distorsiones cognitivas en la depresión 27
Cuestionamiento de los pensamientos negativos: 28
Creencias adaptativas para depresión 29
Creación de afirmaciones positivas: 30

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Mejorar las habilidades sociales en la depresión 32

Lista de ventajas al mejorar las habilidades sociales en la depresión 33
¿Cómo mejorar mis habilidades sociales? 34
Desafíos en las áreas sociales: cómo la depresión afecta las relaciones y la vida cotidiana 36
Expectativas de relaciones y actividades sociales 40
Identificar las habilidades sociales deficientes 42
Ejercicio para identificar las habilidades sociales que me gustaría mejorar 44
Pequeños pasos para mejorar las habilidades sociales 45

Activación conductual para la depresión 47

Ejercicios para la activación conductual 48
Ejemplo de actividades placenteras 50
Lista de cosas que disfruto hacer 51
Lista de actividades que me gustaría hacer 52
Programar actividades 53

Mejorar la capacidad de resolución de conflictos en la depresión 55

Ejercicio para identificar y definir el problema 60
Ejercicio para generar opciones 61
Ejercicio para avaluar opciones 62
Ejercicio para toma de decisiones 63

Autocontrol en la depresión 65
Automonitoreo para identificar los episodios depresivos 68
Autoevaluación 69
Mejoras que me gustaría hacer 71

Ventajas de disminuir el estrés en la depresión 73

¿Qué es el estrés? 74
Disminuir el estrés general. 74
Ejercicio para establecer límites y manejar el tiempo 75

Ejercicio físico para reducir el estrés en la depresión 77

Primeros pasos para iniciar la actividad física 78
Planear la actividad física 79
Registro para la actividad física 79

Establecer rutinas saludables para disminuir los síntomas depresivos 80

Planear actividades placenteras para reducir el estrés en depresión 81

Evitar el consumo excesivo de sustancias 83

Registro de abuso de sustancias 84
Autoevaluación 84

Reducir el insomnio en la depresión 86

Recomendación para una rutina saludable antes de dormir 87
Autoevaluación del sueño 88
Registro de sueño 89

Síntomas en la depresión 91

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Síntomas que pueden estar presentes en la depresión 92

Detonantes de la depresión 93
Identifica tus detonantes de la depresión 94

La importancia de la red de apoyo en la depresión: 96

Ejercicio. Red de apoyo 97

Prevención de recaídas en la depresión. 99

Carta para un mal día 100
Kit de emergencia 101
Ejercicio. Plan de Acción 102

FICHA DE DATOS 104

Bibliografía 105

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"Cada día es una oportunidad para

comenzar de nuevo y hacerlo mejor."

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Psicoeducación. Depresión.

La psicoeducación es una forma de tratamiento para la depresión que implica

educar a las personas sobre la naturaleza de su trastorno, así como sobre los

tratamientos disponibles y las habilidades para manejar sus síntomas. Es importante

porque:

• Aumenta la conciencia sobre la depresión.

• Reduce el estigma asociado con la depresión.

• Fomenta la participación en el tratamiento de la depresión.

• Mejora la adherencia al tratamiento prescrito.

• Ayuda a las personas a desarrollar habilidades para manejar los síntomas

de la depresión y prevenir la recaída.

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¿Qué es la depresión?

La depresión es un trastorno mental común que se caracteriza por sentimientos

persistentes de tristeza, desesperanza, pérdida de interés en las actividades cotidianas,

cambios en el apetito y el sueño, falta de energía y dificultades para concentrarse. La

depresión puede ser leve, moderada o grave y puede interferir significativamente con

la capacidad de una persona para llevar a cabo sus actividades diarias y disfrutar de la

vida.

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Tipos de depresión

Es importante tener en cuenta que la depresión es una enfermedad compleja y

los síntomas pueden variar de una persona a otra. Si sospechas que tú o alguien que

conoces puede estar sufriendo de depresión, es recomendable buscar ayuda

profesional para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento adecuado.

En el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales (2014). podemos

encontrar estos tres principales tipos de depresión:

Depresión mayor: También conocida como depresión clínica, es el tipo más

común de depresión. Los síntomas son intensos y persistentes, y pueden
interferir significativamente en la vida diaria.

Trastorno depresivo persistente (distimia): Se trata de una forma crónica

de depresión en la que los síntomas son menos graves, pero más duraderos.
La persona puede experimentar un estado de ánimo deprimido durante la
mayor parte del día, la mayoría de los días, durante al menos dos años.

Trastorno disfórico premenstrual (TDPM): Es una forma grave de

síndrome premenstrual que causa síntomas emocionales intensos, como
irritabilidad, ansiedad, depresión y cambios de humor extremos, antes del
inicio de la menstruación.

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"La depresión no define quién eres, es solo

una parte de tu historia."

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Modelo ABC en la depresión

El Modelo ABC de la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) es una herramienta que

te ayudará comprender mejor tus pensamientos, sentimientos y comportamientos.

Algún comentario, “Soy un fracaso” • Tristeza

conducta o • Desesperanza
“Nunca lo superaré”
sensación física.
“Nadie me • Culpa
comprende” • Sentimientos de
• Eventos soledad
“No valgo nada”
estresantes
• Problemas • Aislamiento social
de salud • Evitación

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Ejercicio: Modelo ABC

A: Activador o evento desencadenante. En la depresión, el activador puede

ser un evento estresante, una pérdida, una experiencia negativa o una situación difícil

de la vida.

Activadores

Escribe todo lo que consideres

que pueda activar la depresión:

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B: Creencias o pensamientos que surgen en respuesta al activador. En la

depresión, estas creencias pueden ser negativas, pesimistas y autocríticas, como "soy

un fracaso", "nunca podré superar esto", "nadie me comprende" o "no valgo nada".

Pensamientos

Escribe los pensamientos que

tienes después la activación:

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C: Consecuencias emocionales y comportamentales. Las creencias negativas

pueden generar emociones negativas, como tristeza, desesperanza, ansiedad,

frustración y enojo, y pueden llevar a comportamientos como el aislamiento social, la

evitación de actividades placenteras, el uso de drogas o alcohol, o incluso el intento de

suicidio.

Conductas

Escribe las conductas o

consecuencias a partir de los
pensamientos que has tenido:

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Ejercicio para reforzar lo aprendido sobre la depresión

En el primer ejercicio de este cuadernillo reforzaremos lo aprendido sobre la

depresión. Escribe sobre lo que has aprendido sobre hasta ahora.

Aquí te dejamos una lluvia de palabras para que formules tu texto:

Lo que he aprendido sobre la depresión:

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"Aunque parezca imposible ahora, hay

esperanza y la posibilidad de una vida plena
más allá de la depresión."

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Primeros pasos para enfrentar la depresión

Si estás experimentando depresión, es fundamental que entiendas que no estás

solo/a. Esta afección afecta a muchas personas y se caracteriza por sentimientos de

tristeza, desesperanza y falta de interés en actividades cotidianas. Aunque puede ser

un desafío enfrentarla, hay muchas formas de superar la depresión.

Es importante recordar que superar la depresión no es un proceso rápido ni

fácil, pero es posible.

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Motivación para superar la depresión

Tomar la decisión de iniciar un proceso muchas veces es un paso difícil de dar,

pero si de algo podemos estar seguros es que buscamos mejorar nuestra calidad de

vida.

Comparten cuáles son tus expectativas, por ejemplo: qué situaciones te gustaría

mejorar, qué te gustaría sanar, que te gustaría cambiar, qué clase de persona quisieras

ser, cómo te gustaría sentirte, etcétera.

Antes de iniciar me gustaría recordarte que el sanar es un proceso, habrá

momentos buenos y habrá momentos difíciles. Sé comprensiva/o contigo misma/o.

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Escritura terapéutica. Despídete de la depresión

Es momento de despedirnos de la depresión para iniciar esta nueva etapa.

Recuerda que este espacio es tuyo y tienes la libertad de expresarte de la forma que

necesites.

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Objetivos principales para mejorar la calidad de vida en la depresión

Identifica los objetivos que tienes al iniciar este cuadernillo. Algunos ejemplos
aquí:

Reducir la tristeza Mejorar las relaciones interpersonales

Manejar problemas emocionales Superar traumas

Alcanzar metas personales Tener habilidades de afrontamiento

Objetivos

A corto plazo:
•
•
•
•

A mediano plazo:
•
•
•
•

A largo plazo:
•
•
•
•

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"No te juzgues por tus pensamientos y

emociones, eres valioso/a sin importar lo que
sientas en este momento."

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Reestructuración cognitiva para la depresión

La reestructuración cognitiva es una técnica utilizada en la terapia cognitivo-

conductual para ayudar a las personas a cambiar sus patrones de pensamiento

negativos y poco realistas que contribuyen a la depresión.

La idea detrás de la reestructuración cognitiva es que los pensamientos

negativos pueden desencadenar y mantener la depresión, y que, al cambiar estos

patrones de pensamiento, se puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas

depresivos.

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Ejercicios de reestructuración cognitiva

Los ejercicios de reestructuración cognitiva son una herramienta clave en el

tratamiento de la depresión. Esta condición puede generar patrones de pensamiento

negativos y poco realistas que afectan la vida emocional y social de quienes la padecen.

Identificación y cuestionamiento de pensamientos negativos:

Anota tus pensamientos negativos y poco realistas, y luego examínalos

críticamente para encontrar evidencia que los respalde o refuten. Busca alternativas

más realistas y positivas.

Imaginación de ti mismo en situaciones positivas: Imagínate en situaciones

positivas y felices, enfócate en cómo te sentirías y qué pensamientos tendrías en ese

momento. Esto puede ayudar a fortalecer tus patrones de pensamiento positivos y

realistas.

Cuestionamiento de los pensamientos negativos relacionados depresión: A

menudo, tenemos suposiciones subyacentes que contribuyen a nuestros patrones de

pensamiento negativos. Identifica estas suposiciones y cuestiónalas críticamente para

ver si son verdaderas o no.

Creación de afirmaciones positivas para la depresión: se te pedirá que crees

afirmaciones positivas para reemplazar tus pensamientos negativos relacionados con

la depresión. Estas afirmaciones pueden ser frases cortas y positivas, como " Me acepto

a mí mismo/a tal y como soy" o " Mis emociones son válidas y merecen ser expresadas”.

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Registro de pensamientos negativos relacionados con la depresión:

En el momento en que sientas un pensamiento negativo relacionado con la

depresión, anótalo en tu registro. Trata de ser lo más específico posible sobre el

pensamiento y la situación en la que ocurrió. Incluye detalles como la hora del día, el

lugar, las personas involucradas y cualquier otra información relevante. Ejemplo de

pensamientos:

• "No valgo la pena. Soy inútil y no puedo hacer nada bien."

• "Nunca voy a mejorar. La depresión siempre va a controlar mi vida."

• "No tengo motivación para hacer nada. No tiene sentido intentar nada nuevo."

• "No le importo a nadie. Nadie se preocupa por mí o me entiende."

FECHA PENSAMIENTOS NEGATIVOS

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Identificación de distorsiones cognitivas relacionadas con la depresión

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento inexactos o

inapropiados que pueden contribuir a la depresión y mantenerla. Estas distorsiones

pueden incluir:

• Abstracción selectiva: Fijarse solo

en los detalles negativos y filtrar

los positivos. Por ejemplo, una

persona puede centrarse

únicamente en una crítica

negativa recibida, ignorando

elogios y comentarios positivos.

• Sobregeneralización:

Extrapolación de una experiencia

negativa a toda la vida o a

situaciones similares

en el futuro. Por

ejemplo, después de

una mala entrevista de

trabajo, alguien puede

pensar que nunca conseguirá un buen trabajo.

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• Personalización: Interpretación de eventos externos como si fueran

personalmente significativos, aunque no lo sean. Por ejemplo, alguien puede

pensar que su jefe lo ignoró en una reunión porque no lo aprecia, cuando en

realidad el jefe solo estaba distraído.

• Pensamiento polarizado: Ver las cosas en términos de todo o nada, blanco o

negro, sin matices. Por ejemplo, alguien puede pensar que, si no es perfecto en

todo lo que hace, es un fracaso total.

• Magnificación y minimización: Exagerar la importancia de los problemas o

minimizar los logros personales. Por ejemplo, alguien puede pensar que un

error menor en el trabajo es un desastre, o que un gran logro es algo sin

importancia.

• Razonamiento emocional: Creer que las emociones son evidencia de la verdad.

Por ejemplo, alguien puede pensar que, si se siente triste, debe ser porque su

vida es realmente triste, sin tener en cuenta otras posibles causas.

• Etiquetado: Colocar etiquetas negativas en uno mismo o en los demás. Por

ejemplo, alguien puede pensar que es un fracaso total en lugar de reconocer

que cometió un error específico en una situación específica.

Estas distorsiones cognitivas pueden llevar a una interpretación errónea de la

realidad y contribuir a la depresión. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a

identificar y cambiar estos patrones de pensamiento negativos.

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Identifica las distorsiones cognitivas en la depresión

Piensa en una situación reciente que haya desencadenado sentimientos

negativos o de malestar en ti. Puede ser algo relacionado con el trabajo, las relaciones

personales, tus metas, etc.

Lee detenidamente los pensamientos que has registrado y analiza si hay alguna

distorsión cognitiva presente en ellos.

PENSAMIENTOS NEGATIVOS DISTORSIÓN

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Cuestionamiento de los pensamientos negativos:

Pregúntate si el pensamiento es realista. Examina el pensamiento críticamente

y pregúntate si es algo que podría ser verdadero o probable.

PENSAMIENTOS REFUTACIÓN DE PENSAMIENTOS

1. ¿Ya ha pasado antes?

¿Qué probabilidad hay de que pase?

¿Es lo peor que podría pasar?

2. ¿Ya ha pasado antes?

¿Qué probabilidad hay de que pase?

¿Es lo peor que podría pasar?

3. ¿Ya ha pasado antes?

¿Qué probabilidad hay de que pase?

¿Es lo peor que podría pasar?

4. ¿Ya ha pasado antes?

¿Qué probabilidad hay de que pase?

¿Es lo peor que podría pasar?

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Creencias adaptativas para depresión

Las creencias adaptativas son fundamentales para las personas que sufren de

depresión, ya que pueden ayudar a cambiar la perspectiva y la forma en que se

enfrentan a la vida. Aquí hay algunos ejemplos de creencias adaptativas que pueden

ser útiles para las personas que padecen depresión:

1. "Mis pensamientos no siempre son ciertos, y puedo desafiarlos con

pensamientos más realistas y positivos."

2. "Es normal tener altibajos emocionales, pero puedo aprender a manejarlos y

buscar ayuda si es necesario."

3. "No tengo que ser perfecto/a para ser feliz, y está bien aceptar mis debilidades

y trabajar en ellas gradualmente."

4. "La práctica de hábitos saludables como el ejercicio, la alimentación

balanceada, la meditación y el sueño adecuado puede ayudar a mejorar mi

estado de ánimo y mi bienestar en general."

Estas creencias adaptativas pueden ayudar a las personas que sufren de depresión a

cambiar su perspectiva negativa y afrontar los desafíos de la vida de manera más

efectiva. Al incorporar estas creencias en su vida diaria, pueden lograr una mejor

calidad de vida

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Creación de afirmaciones positivas:

Piensa en una afirmación positiva que sea relevante para el pensamiento

negativo que has identificado. La afirmación debe ser breve, positiva y específica. Por

ejemplo, si el pensamiento negativo es "no puedo superar esta situación", la afirmación

positiva podría ser "tengo la fuerza y la capacidad para superar esta situación".

Asegúrate de que la afirmación sea creíble para ti. Si la afirmación es demasiado

exagerada o no se siente verdadera, no será efectiva.

AFIRMACIONES POSITIVAS

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"No estás solo/a en esto. Hay personas

dispuestas a ayudarte y apoyarte."

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Mejorar las habilidades sociales en la depresión

Las habilidades sociales son un conjunto de comportamientos y actitudes que

nos permiten interactuar de manera efectiva y satisfactoria con los demás.

Mejorar las habilidades sociales durante la depresión puede proporcionar

apoyo social, reducir el aislamiento, fortalecer la autoestima, aumentar la resiliencia

emocional y facilitar el acceso al apoyo profesional. Estas ventajas pueden contribuir al

bienestar general y ayudar a las personas a superar la depresión de manera más

efectiva.

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Lista de ventajas al mejorar las habilidades sociales en la depresión

• Apoyo emocional significativo.

• Reducción del sentimiento de soledad y aislamiento.

• Establecimiento de relaciones saludables y significativas.

• Aumento de la autoestima.

• Mejora de la confianza interpersonal.

• Mayor sensación de pertenencia y conexión.

• Desarrollo de habilidades de comunicación efectivas.

• Aumento de la capacidad para expresar emociones y necesidades.

• Desarrollo de habilidades de escucha activa.

• Adquisición de habilidades para resolver conflictos de manera constructiva.

• Desarrollo de la empatía y la comprensión hacia los demás.

• Aumento de la resiliencia emocional.

• Mayor capacidad para establecer límites saludables.

• Mejora de la calidad de las relaciones interpersonales.

• Aumento de la capacidad para recibir y dar apoyo.

• Mayor facilidad para buscar y acceder a ayuda profesional.

• Desarrollo de habilidades sociales para el trabajo en equipo.

• Aumento de la satisfacción en las interacciones sociales.

• Reducción de la ansiedad social.

• Mejora general del bienestar emocional y mental.

Recuerda que mejorar las habilidades sociales lleva tiempo y práctica, pero los

beneficios que se pueden obtener son significativos y pueden tener un impacto positivo

en la vida de una persona que lucha contra la depresión.

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¿Cómo mejorar mis habilidades sociales?

Existen diversos ejercicios y actividades que pueden ayudar a mejorar las

habilidades sociales. Algunos ejemplos incluyen:

Practicar la escucha activa:

Durante una conversación, centrarse en escuchar atentamente a la otra

persona, demostrando interés a través de preguntas y respuestas adecuadas.

Hacer ejercicios de expresión emocional:

Expresar las emociones que sentimos en diferentes situaciones y aprender a

identificar las emociones de los demás.

Role-playing:

Practicar situaciones sociales específicas mediante la representación de

diferentes personajes y escenarios, ayudando a desarrollar habilidades de

comunicación efectiva.

Practicar la comunicación asertiva:

expresar nuestras necesidades y sentimientos de manera clara y respetuosa, sin

agredir a los demás.

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Practicar la empatía:

Intentar ponerse en el lugar de los demás, comprender sus emociones y

necesidades.

Participar en grupos sociales:

Unirse a grupos de interés, participar en eventos sociales y hacer nuevas

amistades, lo que puede ayudar a mejorar las habilidades sociales.

Practicar la resolución de conflictos:

Identificar y abordar los conflictos de manera constructiva, buscando soluciones

que beneficien a ambas partes.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios y actividades que pueden ayudar

a mejorar las habilidades sociales. Es importante recordar que el desarrollo de las

habilidades sociales requiere práctica y paciencia, y puede tomar tiempo y esfuerzo

para mejorarlas.

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Desafíos en las áreas sociales: cómo la depresión afecta las relaciones y la

vida cotidiana

Las áreas sociales son aquellos espacios y contextos en los que las personas

interactúan entre sí y se relacionan socialmente. Estas áreas incluyen:

Familia: es el primer núcleo social al que pertenecemos, y donde aprendemos

las primeras habilidades sociales. En la familia, desarrollamos relaciones emocionales,

afectivas y de convivencia.

¿Cómo es mi relación con mi familia?

Estrategias para mejorar la relación con mi familia

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Amigos: el grupo de amigos es una parte importante de nuestras relaciones

sociales. En este grupo podemos compartir intereses, aficiones y actividades en común.

¿Cómo es la relación con mis amigos?

Estrategias para mejorar la relación con mis amigos/as

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Trabajo: en el trabajo, interactuamos con compañeros, superiores y

subordinados, y aprendemos habilidades de trabajo en equipo, comunicación efectiva

y resolución de conflictos.

¿Cómo es la relación con mis compañeros de trabajo?

Estrategias para mejorar la relación con los compañeros de mi trabajo

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Actividades sociales: incluyen deportes, pasatiempos, arte y cultura, donde

las personas pueden participar en actividades que les interesen y establecer relaciones

sociales basadas en intereses compartidos.

¿Cuáles son mis actividades sociales?

Estrategias para mejorar mi participación de actividades sociales

Estas son solo algunas de las áreas sociales en las que las personas pueden

interactuar y relacionarse. Es importante tener en cuenta que cada persona tiene

necesidades y preferencias sociales únicas, y que es importante buscar las áreas

sociales que sean más adecuadas para cada uno.

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Expectativas de relaciones y actividades sociales

Recuerda que establecer expectativas realistas no significa limitar tus

posibilidades o conformarte con menos de lo que deseas. Más bien, se trata de ser

consciente de tus circunstancias, establecer metas alcanzables y mantener una actitud

realista a medida que trabajas hacia ellas.

¿Cuántos amigos me gustaría tener?

¿Cómo me gustaría que fuera la relación mis amigos/as?

¿Cómo me gustaría que fuera mi relación amorosa?

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¿Cómo me gustaría que fuera la relación con mi familia?

¿Cómo me gustaría que fuera la relación con mis compañeros de trabajo o escuela?

Lugares que me gustaría visitar:

Actividades que me gustaría hacer:

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Identificar las habilidades sociales deficientes

Las habilidades sociales deficientes se refieren a la falta de habilidades

necesarias para interactuar de manera efectiva y satisfactoria con los demás. Algunas

de las habilidades sociales deficientes más comunes son:

Dificultad para iniciar y mantener

conversaciones: pueden tener dificultades para

iniciar conversaciones, encontrar temas de

interés común y mantener una conversación en

marcha.

Dificultad para comprender las emociones y necesidades de los demás:

pueden tener dificultad para leer el lenguaje corporal y las señales emocionales de los

demás, y para entender sus necesidades y deseos.

Comunicación agresiva o pasiva: pueden tener dificultades para expresar sus

necesidades y sentimientos de manera asertiva, utilizando un lenguaje claro y

respetuoso, y pueden ser demasiado agresivos o pasivos en sus interacciones sociales.

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Dificultad para establecer relaciones sociales: pueden tener dificultades para

establecer relaciones sociales significativas y duraderas, o pueden sentirse incómodos

o inseguros en situaciones sociales.

Dificultad para trabajar en equipo: pueden tener dificultades para trabajar en

equipo, colaborar con otros y resolver conflictos de manera efectiva.

Dificultad para adaptarse a nuevas situaciones sociales: pueden sentirse

incómodos o ansiosos en situaciones sociales nuevas o desconocidas, y pueden tener

dificultad para adaptarse y sentirse cómodos en estos entornos.

Es importante tener en cuenta que las habilidades sociales deficientes no son

permanentes y se pueden mejorar con la práctica y el entrenamiento adecuados. Las

personas pueden trabajar para desarrollar y mejorar sus habilidades sociales y mejorar

su calidad de vida y relaciones interpersonales.

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Ejercicio para identificar las habilidades sociales que me gustaría mejorar

# LISTA DE HABILIDADES SOCIALES QUE ME GUSTARÍA MEJORAR

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

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Pequeños pasos para mejorar las habilidades sociales

No te presiones demasiado para socializar en situaciones difíciles mientras

luchas contra la depresión. Comienza poco a poco y establece metas realistas. Puedes

comenzar interactuando con personas cercanas a ti, como amigos íntimos o familiares,

antes de avanzar hacia situaciones sociales más amplias.

# PASOS QUE ME GUSTARÍA DAR PARA EMPEZAR A SOCIALIZAR

1.

2.

3.

4.

5.

Mantener conexiones sociales y buscar apoyo emocional puede ser beneficioso

para reducir la depresión. Compartir preocupaciones y sentimientos con amigos de

confianza o un grupo de apoyo puede aliviar la carga emocional y proporcionar una

perspectiva externa.

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"Una pequeña acción puede marcar la

diferencia: levántate, sal a caminar y respira
aire fresco."

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Activación conductual para la depresión

La activación conductual es una técnica terapéutica que se utiliza en el

tratamiento de la depresión. La depresión a menudo se asocia con un patrón de

evitación y aislamiento social, lo que puede conducir a una reducción en las actividades

y al aumento de la sensación de abatimiento y desesperanza.

La activación conductual busca romper este patrón de evitación y aislamiento, y

promover la participación en actividades significativas y gratificantes. Se trata de una

técnica centrada en la acción, que se enfoca en ayudar a las personas a encontrar

maneras de involucrarse en actividades que les resulten placenteras y satisfactorias, a

pesar de su estado de ánimo deprimido.

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Ejercicios para la activación conductual

Hay muchos ejercicios que se pueden hacer como parte de la activación conductual.

Algunos de los más comunes incluyen:

1. Hacer una lista de actividades placenteras: Haz una lista de actividades que

te gustaría hacer o que disfrutabas hacer antes

de sentirte deprimido/a. Incluye actividades

pequeñas y grandes, y asegúrate de que sean

realistas y alcanzables.

2. Establecer objetivos: Una vez que tengas una

lista de actividades, establece objetivos para

empezar a hacerlas. Empieza con pequeñas

metas para aumentar la sensación de éxito, y

luego ve aumentando gradualmente la

dificultad.

3. Hacer una actividad que te gustaba pero que

dejaste de hacer: Elige una actividad que

disfrutabas hacer antes de sentirte deprimido/a

y comienza a hacerla de nuevo. Asegúrate de

que sea algo que puedas hacer de forma regular

y que no requiera demasiado esfuerzo.

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4. Introducir nuevas actividades: Prueba nuevas actividades que te gustaría

hacer pero que nunca has hecho antes. Estas pueden ser cosas que siempre

quisiste hacer, o que alguien más te recomendó. Trata de elegir algo que no te

cause demasiado estrés o ansiedad.

5. Hacer una actividad social: La depresión puede hacernos sentir aislados, así

que trata de hacer una actividad social con amigos o familiares. Puede ser algo

simple, como tomar un café o dar un paseo en el parque.

6. Aumentar la actividad física: El ejercicio es una gran forma de aumentar la

activación conductual. Incluso caminar durante 20-30 minutos al día puede

tener un impacto positivo en el estado de ánimo.

Recuerda que la activación conductual es un proceso gradual, y que puede llevar

tiempo encontrar las actividades adecuadas para ti. No te desanimes si algo no

funciona al principio, sigue intentando hasta encontrar lo que funciona para ti.

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Ejemplo de actividades placenteras

Animales Crea
Acaricie un animal Haga un dibujo
Pasee al perro Pinte un retrato
Monte un caballo Tome una foto
Sea voluntario en un refugio de Cree un boceto
animales Organice fotografías
Contemple las aves Haga un álbum de fotos
Vaya a pescar Comience un álbum de recortes
Escuche el sonido de los pájaros Culmine un proyecto
Visite un zoológico Cose alguna pieza/teje

Actívate
Realice una caminata Cocinar
Salga a correr Cocine para usted
Vaya a nadar Cocine para alguien mas
Vaya a una excursión Hornee un bizcocho/galletas
Pasea en bicicleta Rostiza malvaviscos
Vaya al gimnasio Realice una barbacoa
Vaya a bolear Encuentre una nueva receta
Vaya a patinar Organice una cena
Juega golf/ fútbol/tenis
Lanza un frisbee
Vuele un cometa Crea
Practique artes marciales Haga un dibujo
Pinte un retrato
Cocinar Tome una foto
Cocine para usted Cree un boceto
Cocine para alguien mas Organice fotografías
Hornee un bizcocho/galletas Haga un álbum de fotos
Rostiza malvaviscos Comience un álbum de recortes
Realice una barbacoa Culmine un proyecto
Encuentre una nueva receta Cose alguna pieza/teje
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Lista de cosas que disfruto hacer

# LISTA DE COSAS QUE DISFRUTO HACER

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Lista de actividades que me gustaría hacer

# LISTA DE COSAS QUE ME GUSTARÍA

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Programar actividades

ACTIVIDAD PROGRAMAR ACTIVIDADES

1. Detalles:

Fecha:

2. Detalles:

Fecha:

3. Detalles:

Fecha:

4. Detalles:

Fecha:

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"No importa cuán oscuro parezca el camino,

siempre hay una solución esperando ser
descubierta."

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Mejorar la capacidad de resolución de conflictos en la depresión

Si vemos los problemas como amenazas insuperables, si dudamos de nuestra

propia capacidad para resolverlos y si experimentamos frustración y desánimo al

enfrentarlos, es más probable que nos encontremos en un estado depresivo. Esto

puede socavar nuestra confianza y dificultar aún más nuestra habilidad para superar

la depresión.

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Nezu y su equipo de investigadores (2004) han descubierto algo interesante que

podría ayudarnos a entender mejor la depresión y cómo afrontarla. Según sus estudios,

han encontrado que los problemas para resolver situaciones difíciles de la vida pueden

ser un factor importante que nos hace más vulnerables a la depresión.

Cuando nos referimos a la capacidad de resolución de problemas, nos estamos

refiriendo a cómo enfrentamos y solucionamos los desafíos que se nos presentan. Una

de las cosas que descubrieron es que la forma en que nos orientamos hacia los

problemas tiene un impacto significativo en nuestra depresión.

Imagina que ves los problemas como amenazas, crees que no podrás

resolverlos y sientes frustración y molestia al enfrentarlos. Estas actitudes negativas

hacia los problemas están fuertemente relacionadas con la depresión. Puede que te

resulte difícil tener confianza en tu capacidad para resolver los problemas y esto

puede contribuir a tu estado de ánimo decaído.

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Además, también encontraron que las habilidades específicas para resolver

problemas están relacionadas con la depresión. Por ejemplo, si tienes dificultades

para comprender por qué una situación se convierte en un problema, establecer

metas realistas, generar opciones, tomar decisiones o evaluar los resultados de tus

soluciones, esto puede influir en tu depresión.

Sin embargo, lo interesante de todo esto

es que el hecho de que te encuentres aquí,

buscando información y tratando de entender

cómo puedes lidiar con tu depresión, es un paso

importante. Significa que estás dispuesto a

enfrentar los problemas y a buscar soluciones.

Recuerda que la depresión no es algo que

debas enfrentar solo. Es importante buscar apoyo

de profesionales de la salud mental, como

terapeutas o psicólogos, que pueden ayudarte a

desarrollar habilidades de resolución de

problemas y a cambiar tu orientación hacia los desafíos de la vida.

No olvides que, aunque pueda parecer difícil en este momento, hay esperanza

y ayuda disponible. Con el tiempo, con el apoyo adecuado y con tu compromiso para

enfrentar los problemas de manera constructiva, puedes superar la depresión y llevar

una vida más plena y satisfactoria.

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Ejercicios para desarrollar habilidades en la resolución de problemas

Aquí tienes algunos ejercicios prácticos que pueden ayudarte a desarrollar

habilidades en la resolución de problemas:

1. Identifica y define el problema: El primer paso es identificar claramente cuál

es el problema que deseas resolver. Escribe una descripción detallada del

problema y asegúrate de comprender su naturaleza y alcance.

2. Genera opciones: Una vez que hayas definido el problema, dedica un tiempo

a generar tantas opciones posibles como puedas para resolverlo. No te límites

a las soluciones obvias, sé creativo y considera diferentes enfoques.

3. Evalúa las opciones: Examina cada opción de manera crítica. Analiza los pros

y los contras de cada una y considera cómo podrían afectar a largo plazo.

Pondera las consecuencias y la viabilidad de cada opción.

4. Toma una decisión: Basándote en la evaluación de las opciones, elige la

solución que consideres más efectiva y adecuada para abordar el problema.

Confía en tu criterio y toma la decisión con confianza.

5. Implementa y actúa: Una vez que hayas tomado la decisión, ponla en

práctica. Toma medidas concretas para llevar a cabo la solución que has

elegido. Establece metas y desarrolla un plan de acción detallado.

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6. Evalúa los resultados: Después de implementar la solución, evalúa los

resultados obtenidos. ¿Se resolvió el problema? ¿Funcionó la opción que

elegiste? Reflexiona sobre lo que aprendiste y considera si es necesario ajustar

o modificar el enfoque.

7. Practica la resolución de problemas diariamente: La resolución de

problemas es una habilidad que se fortalece con la práctica. Busca

oportunidades en tu vida diaria para resolver problemas pequeños. Pueden

ser desde problemas cotidianos hasta desafíos más complejos. Cada vez que

te enfrentes a un problema, aplica estos pasos para desarrollar y afianzar tus

habilidades en la resolución de problemas.

Recuerda que la resolución de problemas requiere paciencia y perseverancia.

No te desanimes si no encuentras soluciones inmediatas. A medida que practiques y

te familiarices con estos pasos, te sentirás más seguro/a y efectivo/a al enfrentar

problemas en tu vida.

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Ejercicio para identificar y definir el problema

PROBLEMA DETALLES

1.

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Ejercicio para generar opciones

SOLUCIÓN 1.

SOLUCIÓN 2.

SOLUCIÓN 3.

SOLUCIÓN 4.

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Ejercicio para avaluar opciones

SOLUCIÓN 1.

PROS CONTRAS

SOLUCIÓN 2.

PROS CONTRAS

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Ejercicio para toma de decisiones

Mi decisión es:

Recuerda que la toma de decisiones implica cierto grado de incertidumbre,

pero confía en tu criterio y en el proceso de evaluación que has seguido. Toma la

decisión con confianza y recuerda que siempre puedes aprender y ajustar tu camino a

medida que avanzas.

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"La depresión puede hacer que te sientas

inseguro/a, pero recuerda que tus logros y
éxitos anteriores son prueba de tu valía y
habilidades."

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Autocontrol en la depresión
La concepción de la depresión según Rehm (1977, como se citó en Nezus,

Nezus & Lombardo, 2004) se basa en un modelo de autocontrol que puede resultar

útil para comprender cómo nos afecta la depresión y cómo podemos abordarla. Este

modelo sugiere que la capacidad de establecer y alcanzar metas es fundamental para

nuestra salud mental.

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En primer lugar, el automonitoreo es un proceso en el que prestamos atención

a nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. En el caso de la depresión,

es posible que nos enfoquemos más en los aspectos negativos de nosotros mismos y

de nuestras experiencias. Por ejemplo, podríamos prestar más atención a nuestros

errores o fracasos, ignorando los logros y las cosas positivas que suceden en nuestra

vida.

Luego viene la autoevaluación, que

implica valorar y juzgar nuestras acciones y

logros. Las personas con depresión tienden a

ser más críticas consigo mismas, enfocándose

en lo que consideran como fallas y defectos. Es

posible que nos culpemos en exceso o nos

veamos como personas incompetentes,

aunque en realidad no sea así.

Por último, está el autorefuerzo, que se

refiere a cómo nos recompensamos por

nuestros logros y nos motivamos a seguir

adelante. En el caso de la depresión, es común

que nos privemos de recompensas y nos

castiguemos a nosotros mismos. Podemos

sentirnos poco merecedores de alegría o

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placer, lo que contribuye a un ciclo negativo en el que nos sentimos aún más

deprimidos y desmotivados.

Es importante tener en cuenta que estos procesos de autocontrol pueden

estar afectados por la depresión, lo que nos lleva a tener dificultades para establecer

metas realistas, percibir nuestras fortalezas y celebrar nuestros logros. Sin embargo,

reconocer estos patrones de pensamiento y comportamiento es un primer paso

importante hacia la recuperación.

A través de la terapia y el apoyo adecuados, podemos aprender estrategias

para mejorar nuestro automonitoreo, desafiar nuestros pensamientos negativos y

fomentar una evaluación más realista y compasiva de nosotros mismos. Además,

podemos trabajar en el autorefuerzo, permitiéndonos disfrutar de las pequeñas cosas

positivas de la vida y premiándonos por nuestros esfuerzos, por modestos que sean.

Recuerda que la depresión no define quiénes somos, y con la ayuda adecuada

y un enfoque positivo en el autocontrol, podemos recuperar nuestro bienestar

emocional y encontrar nuevas formas de establecer metas y alcanzarlas.

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Automonitoreo para identificar los episodios depresivos

DÍA DETALLES

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

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Autoevaluación

Estado de ánimo: ¿Qué días he tenido un episodio depresivo?

¿Qué situaciones han detonado pensamientos depresivos?

Pérdida de interés: ¿Qué actividades dejé de hacer?

Cambios en el apetito: ¿He experimentado cambios significativos en mi apetito,

como comer menos o más de lo habitual?

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Problemas de sueño: ¿He tenido dificultades para conciliar el sueño,

despertarme temprano o dormir demasiado?

Sentimientos de culpa o inutilidad: ¿Me siento culpable, sin valor o con baja
autoestima de manera persistente?

Dificultades de concentración: ¿He tenido problemas para concentrarme, tomar

decisiones o recordar cosas?

Agitación o enlentecimiento: ¿He experimentado inquietud y agitación, o en

cambio, me he sentido lento y sin energía?

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Pensamientos de muerte o suicidio: ¿He tenido pensamientos recurrentes de

muerte, suicidio o deseos de escapar de la vida?

Mejoras que me gustaría hacer

Actividades que me gustaría quitar o disminuir es:

Actividades que me gustaría mejorar o aumentar es:

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"No te castigues por sentirte estresado/a o

deprimido/a. Reconoce tus emociones y
busca formas saludables de manejarlas."

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Ventajas de disminuir el estrés en la depresión

La depresión es un trastorno mental que afecta profundamente la forma en que

una persona piensa, siente y se comporta, y el estrés puede agravar aún más sus

síntomas. Sin embargo, al abordar y reducir el estrés, se pueden experimentar

beneficios significativos para la salud mental y el bienestar general.

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¿Qué es el estrés?

Según la psicología, el estrés se refiere a la respuesta fisiológica, emocional y

cognitiva del organismo ante una situación que se percibe como amenazante o

desafiante. Esta respuesta puede ser desencadenada por eventos externos (como

problemas en el trabajo, conflictos familiares, problemas financieros, entre otros) o

internos (como pensamientos negativos o preocupaciones excesivas).

Disminuir el estrés general.

Reducir el estrés en personas con depresión es fundamental para mejorar su

bienestar emocional y mental. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar a

disminuir el estrés en personas con depresión:

Técnicas de relajación: La práctica de técnicas de relajación, como la respiración

profunda, la meditación, el mindfulness y la relajación muscular progresiva, puede

ayudar a reducir el estrés y promover la calma mental. Estas técnicas pueden ser

aprendidas a través de clases, aplicaciones móviles o con la guía de un terapeuta.

Establecimiento de límites y manejo del tiempo: Aprender a establecer límites

saludables y priorizar las actividades puede ayudar a reducir el estrés. Es importante

aprender a decir "no" cuando sea necesario y delegar tareas cuando sea posible.

Organizar y planificar el tiempo de manera efectiva también puede ayudar a disminuir

la sensación de estar abrumado.

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Ejercicio para establecer límites y manejar el tiempo

SITUACIÓN PLAN

1. ¿Es prioridad?

¿Es importante?

¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

2. ¿Es prioridad?

¿Es importante?

¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

3. ¿Es prioridad?

¿Es importante?

¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

4. ¿Es prioridad?

¿Es importante?

¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

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"Aunque te cueste, pon en marcha tu cuerpo

y mente: haz ejercicio, baila, practica yoga o
cualquier actividad física que te haga sentir
bien."

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Ejercicio físico para reducir el estrés en la depresión

La actividad física regular puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado

de ánimo. El ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que promueven la

sensación de bienestar. Actividades como caminar, correr, practicar yoga o cualquier

forma de ejercicio que sea agradable para la persona pueden ser beneficiosas.

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Primeros pasos para iniciar la actividad física

Marca los días que hiciste ejercicio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Ejercicios que te gustaría practicar o seguir practicando

• En el caso de no tener el hábito de hacer ejercicio empieza poco a poco.

Sugerencias

Hacer 5 sentadillas

Saltar la cuerda 5 a 10 minutos

Hacer Yoga o estiramientos durante 5 a 10 minutos

• Si es muy difícil, podrías iniciar con algo más sencillo

Ponerse la ropa para hacer ejercicio

Preparar la rutina de ejercicio

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Planear la actividad física

DÍA EJERCICIO

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Registro para la actividad física

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

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Establecer rutinas saludables para disminuir los síntomas depresivos

Establecimiento de rutinas saludables: Mantener una rutina diaria estructurada

puede ayudar a reducir el estrés al proporcionar un sentido de estabilidad y control.

Esto incluye establecer horarios regulares de sueño, alimentación adecuada y

actividades recreativas placenteras.

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Planear actividades placenteras para reducir el estrés en depresión

DÍA ACTIVIDAD

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

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"Explora nuevas actividades: atrévete a

probar actividades que siempre has querido
hacer, como cocinar, jardinería,
manualidades o aprender un nuevo idioma."

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Evitar el consumo excesivo de sustancias

La relación entre la depresión y el abuso de sustancias es compleja y

bidireccional. Algunas personas pueden comenzar a abusar de sustancias como una

forma de automedicarse y escapar temporalmente de los sentimientos de tristeza y

desesperanza asociados con la depresión. Las sustancias pueden proporcionar un

alivio momentáneo, pero a largo plazo empeoran los síntomas de depresión y pueden

desencadenar otros problemas de salud física y mental.

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Registro de abuso de sustancias

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Autoevaluación

¿Cómo me he sentido después de haber tenido un exceso en sustancias?

¿Ha aumentado los síntomas de la depresión?

La depresión y el abuso de sustancias están estrechamente relacionados y

pueden crear un ciclo autodestructivo. La búsqueda de ayuda profesional y el

apoyo emocional son cruciales para superar estos problemas. Con el tratamiento

adecuado y una atención integral, es posible recuperarse de la depresión y liberarse

del abuso de sustancias, permitiendo así una vida más saludable y satisfactoria.

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"El abuso de sustancias puede empeorar los

síntomas de la depresión y dificultar la
recuperación. Prioriza tu salud y busca
tratamiento adecuado."

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Reducir el insomnio en la depresión

El insomnio es un síntoma común de la depresión. Las personas que sufren de

depresión a menudo experimentan dificultades para conciliar el sueño, despertarse

temprano en la mañana o tener un sueño de mala calidad. El insomnio puede

empeorar los síntomas de la depresión y dificultar la recuperación.

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Recomendación para una rutina saludable antes de dormir

• Establecer un horario regular para acostarse y levantarse.

• Crear un ambiente propicio para dormir: habitación oscura, tranquila y a una

temperatura adecuada.

• Evitar estimulantes como la cafeína, nicotina y alcohol antes de dormir.

• Cenar ligero y evitar comidas pesadas antes de acostarse.

• Establecer una rutina de relajación antes de dormir, como leer un libro o

practicar técnicas de relajación.

• Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse o utilizar modos

de luz nocturna.

• Hacer ejercicio regularmente, pero evitar el ejercicio intenso justo antes de

acostarse.

• Evitar siestas largas o cercanas a la hora de dormir.

• Mantener una cama cómoda y adecuada para tu postura.

• Manejar el estrés y preocupaciones antes de acostarse, por ejemplo,

escribiendo en un diario o practicando la gratitud.

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Autoevaluación del sueño

¿Cuántas horas duermo normalmente en la noche?

¿Después de no dormir bien como me siento al día siguiente?

¿Cómo es mi rutina de sueño?

¿Qué cosas o situaciones me preocupan antes de dormir?

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Registro de sueño

¿Cuántas horas has dormido la semana pasada?

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Registra tu horario de sueño

DÍA REGISTRO

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

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"En medio de la depresión, recuerda que

cuidar de ti mismo/a es un acto de amor
propio y una forma de sanar."

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Síntomas en la depresión

La depresión es un trastorno de salud mental que afecta significativamente el

estado de ánimo, los pensamientos y el comportamiento de una persona. Se

caracteriza por una sensación persistente de tristeza, falta de interés en las actividades

cotidianas y una disminución general en el bienestar emocional. Los síntomas de la

depresión pueden variar, pero suelen interferir en el funcionamiento diario y en las

relaciones personales.

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Síntomas que pueden estar presentes en la depresión

Los síntomas de la depresión pueden variar de una persona a otra, pero algunos

síntomas comunes incluyen:

• Estado de ánimo deprimido o tristeza persistente.

• Pérdida de interés o placer en actividades que antes eran disfrutables.

• Cambios en el apetito y el peso (pérdida o aumento).

• Dificultad para conciliar el sueño o exceso de sueño.

• Agitación o disminución de la actividad y la energía.

• Sentimientos de inutilidad, culpa excesiva o baja autoestima.

• Dificultad para concentrarse, recordar cosas o tomar decisiones.

• Pensamientos recurrentes de muerte o suicidio.

• Dolores o molestias físicas sin causa médica aparente.

• Aislamiento social y falta de interacción con los demás.

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Detonantes de la depresión

Los detonantes comunes de la depresión son esos factores que pueden

contribuir a su desarrollo. Es importante recordar que cada individuo es único y la

depresión puede tener causas y desencadenantes diferentes en cada caso. Sin

embargo, comprender los posibles detonantes puede ser un primer paso para

identificar y abordar la enfermedad.

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Identifica tus detonantes de la depresión

PERSONAS SITUACIONES

LUGARES RECUERDOS

COMENTARIOS SENSACIONES FÍSICAS

PENSAMIENTOS OTROS

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"Cuida tus pensamientos y palabras hacia ti

mismo/a. Reemplaza la autocrítica con
afirmaciones positivas y compasivas."

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La importancia de la red de apoyo en la depresión:

La depresión es una condición mental que puede afectar profundamente la vida

de quienes la experimentan. A menudo, las personas que sufren de depresión se

sienten solas, aisladas y desesperanzadas. En estos momentos difíciles, contar con una

red de apoyo sólida puede marcar una gran diferencia en su recuperación y bienestar.

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Ejercicio. Red de apoyo

Identifica a las personas que puedan ayudarte en un momento difícil, estas

personas pueden ser familia, amigos y/o pareja. También investiga que apoyos

comunitarios tienes cerca de ti, pueden ser vecinos, maestros, instituciones públicas o

privada que puedan ofrecerte algún tipo de ayuda.

PERSONAS DE CONFIANZA

1 3

2 4

APOYO COMUNITARIO

1 3

2 4

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"Enfrentar la depresión es más llevadero

cuando tienes una red de apoyo que te
rodea. No tengas miedo de pedir ayuda y
permitir que otros estén ahí para ti."

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Prevención de recaídas en la depresión.

Prevenir las recaídas en la depresión es esencial para mantener un buen estado

de salud mental y emocional, así como para disfrutar de una vida plena y satisfactoria.

Al evitar las recaídas, se experimentan ventajas significativas, como un mayor bienestar

emocional, un mejor funcionamiento diario, la preservación de la estabilidad y el

equilibrio, la prevención de crisis y el fortalecimiento de la resiliencia emocional.

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Carta para un mal día

Escribe una carta donde expreses palabras de apoyo para ti mismo/a.

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Kit de emergencia

PERSONAS DE CONFIANZA QUE LE PUEDO PEDIR AYUDA

1 3

2 4

EJERCICIOS QUE ME HAN AYUDADO A CALMAR LA DEPRESIÓN

1 3

2 4

COMPORTAMIENTOS QUE DEBO EVITAR

1 3

2 4

FRASES POSITIVAS QUE PODRÍAN AYUDARTE

1 3

2 4

CONDUCTAS ACTIVADORAS

1 3

2 4

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Ejercicio. Plan de Acción

La forma de combatir estos pensamientos consiste en identificarlos y

reemplazarlos con pensamientos más realistas y constructivos.

CONDUCTAS O PENSAMIENTOS PLAN DE ACCIÓN

1 Antes:

Durante:

Después:

2 Antes:

Durante:

Después:

3 Antes:

Durante:

Después:

4 Antes:

Durante:

Después:

Antes:

Durante:
5

Después:

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"No te juzgues por los retrocesos que puedas

experimentar en tu camino de recuperación.
Cada día es una nueva oportunidad para
seguir avanzando hacia la sanación."

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FICHA DE DATOS
Nota: se recomienda no poner el nombre completo del o la paciente, en su lugar se sugiere
poner un seudónimo o la abreviación del nombre. Esto con el objetivo de proteger su privacidad y no
vulnerar sus datos.

DATOS PERSONALES DEL PACIENTE

Apellido Paterno Apellido Materno Nombres (s) Edad:

Domicilio Colonia Teléfono: Sexo:

Código Postal

Delegación o Municipio Lugar de nacimiento Fecha de Nacimiento Nacionalidad

Escolaridad Estado civil:

Firma y cédula profesional

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Bibliografía

• Nezu, A., Nezu, C. y Lombardo, E. (2004). Formulación de casos y tratamientos

Cognitivo-Conductuales. Un enfoque basado en problemas. México: Manual
Moderno.
• American Psychological Association [APA]. (2014). Manual de diagnóstico y
estadístico de los trastornos mentales (DSM-5).

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