Introducción al

mindfulness
 Índice de contenidos
¿Qué es el mindfulness?........................................................................................................................................... 3
Origen del mindfulness ............................................................................................................................................ 3
Qué es y qué no es el mindfulness ......................................................................................................................... 5
El mindfulness y la meditación................................................................................................................................ 6
Mindfulness para todas las personas .................................................................................................................... 7
Beneficios del mindfulness ...................................................................................................................................... 8
Cambios en el cerebro: la neuroplasticidad .......................................................................................................... 9
Aspectos preliminares .................................................................................................................................... 9
Entonces, ¿cambia el mindfulness el cerebro? .......................................................................................... 10
El cerebro y el corazón.................................................................................................................................. 11
El envejecimiento y los genes ...................................................................................................................... 11

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¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness, o atención plena o conciencia plena, consiste en estar atento, de manera intencional e
imparcial, a lo que sucede mientras sucede, es estar despierto al momento presente sin perdernos en otras
ideas o pensamientos.

Esta práctica está viviendo un resurgimiento en muchos ámbitos, tanto en el trabajo, como en la vida
cotidiana, centros de estudios… Organizaciones como Google, Clínica Mayo, Huffington Post, Nike… son solo
algunos ejemplos de cómo empresas de gran éxito han incluido el mindfulness a sus metodologías de trabajo.

El mindfulness, entre otros beneficios, ayuda a quien la practica a manejar el estrés y a concentrarse en
los objetivos marcados, y es por esto el gran aumento del interés por parte de las empresas en incorporar el
mindfulness en sus agendas.

En las próximas pantallas, explicaremos en qué consiste esta práctica, su origen y sus beneficios, para
introducirnos de lleno en el mundo del mindfulness.

Esta herramienta ha sido desarrollada a partir de los principios de la meditación vipassana, práctica
asociada al budismo antiguo. La meditación vipassana es una técnica de meditación india basada en la
observación.

Consiste en el hecho de que todas las cosas son objetos de esta meditación, comenzando con la
concentración en la propia respiración o en cualquier objeto que pueda aparecer durante la meditación,
convirtiéndose así en el nuevo foco de atención.
La meditación vipassana se basa en vivir el momento presente.

Origen del mindfulness

El mindfulness se origina en la tradición budista que data de hace 2500 años cuando el príncipe Siddharta
Gautama, cansado de su vida palaciega y de no encontrar paz en sus meditaciones, una noche se sentó bajo
una higuera y prometió no moverse hasta que alcanzase el verdadero conocimiento.

Esa misma noche, tras superar las tentaciones del dios Mara, Siddharta Gautama se convierte en Buda,
nombre que significa el iluminado.

De sus enseñanzas podemos extraer estos principios para el mindfulness:

• Compasión por los demás y aceptación de uno mismo abriendo el corazón.

• Aceptar y acoger todo lo que nos ocurra, sin prejuicios y con amor.

• Ser conscientes de nuestro presente y nuestra existencia en cada momento.

Estos tres puntos suponen la base y el origen del mindfulness que años más tarde, en el siglo XVIII comenzó
a llegar a Occidente a través de eruditos que tradujeron los primeros sutras budistas. Thomas William Rhys
Davids recupera el término mindfulness como traducción aproximada del concepto budista “sati” (memoria

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del presente).

Ya en el siglo XX, en las décadas de los 60 y 70, muchos occidentales se convirtieron en practicantes de
enseñanzas budistas con el auge del movimiento hippie. De esta manera, la meditación comienza a ser una
práctica conocida en Occidente que, según las palabras premonitorias del budista tibetano y polémico líder
religioso, Chögyam Trungpa, entrarían no como enseñanzas espirituales, sino como psicología.

El mindfulness, como tal, aparece en los años 70 de la mano del doctor Jon Kabat-Zinn, que integró sus
conocimientos y estudios budistas con la ciencia occidental, creando así la técnica de Reducción del Estrés
Basada en la Atención Plena (REBAP) o en inglés Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR. Es aquí
cuando vemos el término mindfulness aplicado como medicina complementaria.

El REBAP es una práctica de la atención plena (mindfulness) que Jon Kabat-Zinn define como:

"La atención momento a momento a la experiencia presente, sin hacer juicios y con una actitud de aceptación". El
doctor utilizó el REBAP como método para conseguir una mejoría de pacientes con enfermedades o dolencias
crónicas. “Que tu práctica de mindfulness continúe creciendo, floreciendo y alimentando tu vida y trabajo, a cada
momento y día a día".

A principios de los años 2000, el mindfulness comienza a ser investigada por la comunidad científica por sus
efectos y a ser objeto de estudio en las universidades y carreras de Psicología. En este momento el mindfulness
pasa a formar parte de procesos psicoterapéuticos profesionales.

En marzo del año 2005, la revista National Geographic reflejó estos resultados y avances con respecto al
mindfulness mostrando en su portada una imagen de un monje tibetano con 128 electrodos en su cabeza.
En la revista, se mostraron los estudios experimentales que se llevaron a cabo para conocer los posibles
beneficios de las prácticas de meditación budista y los cambios neuronales que estos producían en los
cerebros de quienes practicaban la meditación.

Unos años después, en febrero de 2014, la revista TIME incluyó en su portada a una mujer occidental
meditando, con el titular “La revolución mindful” dando cuenta de la expansión y auge del mindfulness en estos
últimos años.

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Qué es y qué no es el mindfulness
Hasta ahora hemos visto la definición y origen del mindfulness, pero este término puede llegar a causar
confusión. Vamos a desmentir posibles afirmaciones que pueden dar lugar a malentendidos.

"Dicho de la manera más sencilla, el mindfulness consiste en ser consciente, sin juzgar, de cada instante y se cultiva
prestando intencionalmente atención a cosas en las que, por lo general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfoque
sistemático sirve para desarrollar en nuestra vida nuevos tipos de acción, control y sabiduría basados en nuestra
capacidad interna para prestar atención y en la consciencia, visión profunda y compasión que emergen
naturalmente cuando prestamos atención de un modo específico". Jon Kabat-Zinn

El mindfulness no es una técnica de relajación.

Aunque se puedan experimentar sensaciones relajantes, ese no es el objetivo del mindfulness.

El mindfulness no es una forma de desconectar del mundo

abstrayéndose de él.
Uno de los pilares del mindfulness es precisamente lo contrario: es vivir el momento presente tal y como
es.

El mindfulness no es una forma de lograr llegar a estados alterados

de conciencia o iluminación.
Su objetivo se centra, como dijimos anteriormente, en el momento presente.

El mindfulness no es dejar la mente en blanco.

Tampoco consiste en un viaje imaginativo, sino centrarse en la realidad presente.

El mindfulness no es una técnica de control.

El mindfulness va más allá del miedo y de la necesidad de controlarlo todo constantemente.

El mindfulness no es una técnica de pensamiento positivo.

El mindfulness acepta todos los pensamientos y situaciones tanto positivos como negativos, los acepta y no
reacciona ante ellos.

El mindfulness no es dejar de sentir.

Como decíamos, esta técnica no es dejar la mente en blanco, por lo que su objetivo no es dejar de sentir. Las
emociones para el mindfulness son pasajeras, se aceptan y se dejan ir, siendo conscientes de ellas.

El mindfulness no es huir del dolor.

El mindfulness, al aceptar sin prejuicios experiencias dolorosas, la capacidad de soportarlas aumenta, es decir,
en lugar de huir de las emociones negativas, se enfrenta a ellas y así el sufrimiento disminuye.

Veamos a continuación, varios puntos que sí forman parte de la técnica mindfulness.

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 El mindfulness es un estado mental.

El mindfulness se produce y se centra en el momento presente.

El mindfulness es un entrenamiento mental que se debe practicar y fortalecer para ser efectivo.

El mindfulness es lo contrario a vivir en modo “piloto automático”.

El mindfulness es la capacidad de estar atento, es entrenar la atención.

El mindfulness tiene una intención concreta de voluntad y reduce la tendencia a posponer las cosas.

Mindfulness es evitar la llamada “mente de mono”, que consiste en que nuestra mente nos lleva de un
pensamiento a otro de forma vertiginosa y ansiosa.

El mindfulness y la meditación
El mindfulness se diferencia de las prácticas de meditación tradicionales (como la meditación vipassana) en
que se basa en la capacidad de mejorar la eficacia en las propias personas, extrayendo su parte religiosa y
aplicándose con un lenguaje psicológico en la mentalidad occidental para conseguir un mejor rendimiento
en sus acciones.

Una de las grandes diferencias entre el mindfulness y la meditación, es que el primero es considerado más
una actitud o un estado de la mente humana, un estado de consciencia natural.

En el caso de la meditación, ésta incluye el estado mindfulness, ya que para la meditación es necesario
mantener la concentración y atención plena en el momento presente. Cuando una persona quiere iniciarse
en la meditación, empezará por hacer técnicas de concentración y atención plena, como es el mindfulness.
Aunque la meditación va mucho más allá y no se queda solo en ese primer paso.
La meditación es una vía más rápida y directa para desarrollar más fácilmente estados de mindfulness, por
ello, el mindfulness no es sinónimo de meditación.

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Mindfulness para todas las personas
Comenzar la practica del mindfulness puede resultar una tarea un tanto complicada en el mundo en el que
vivimos. El estrés, la mala alimentación, la sobreinformación, … son aspectos que pueden resultar grandes
obstáculos en determinadas situaciones que pueden dejarnos sin tiempo físico ni mental para poder
dedicarnos a nosotros mismos.

Al mismo tiempo, estamos viendo como el mindfulness se esta adentrando en todas las esferas sociales.

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Beneficios del mindfulness
Desde que Jon Kabat-Zinn incluyó estas practicas como terapias en sus trabajos, han sido numerosos los
estudios de las consecuencias y beneficios del mindfulness en las personas.

Tanto a nivel neurobiológico como a nivel conductual, se han registrado beneficios a nivel biofísico, psicológico,
en las relaciones entre personas… etc.

Vamos a enumerar cuáles son los beneficios de practicar mindfulness:

Los cambios son inevitables, el mindfulness nos ayuda a vivir con

ello.
El mundo es cambiante y se transforma constantemente. El mindfulness nos ayuda al enseñarnos a
concentrarnos en el aquí y el ahora, en el presente, aceptando la realidad que se nos presenta.

El mindfulness nos ayuda a concentrarnos en lo que de verdad

importa.
Al focalizar la concentración que realizamos, esto ayuda a organizar y jerarquizar las ideas, desechando lo
que no tiene importancia.

El cerebro se ejercita.
Gracias al mindfulness se activa el córtex prefrontal por lo que el cerebro es capaz de ver cosas que antes no
podíamos, además de ayudar a tener una mejor memoria.

Se utiliza en psicoterapia como tratamiento antiestrés, contra la

ansiedad y la depresión.
El mindfulness enseña a aceptar las emociones negativas y a hacerles frente, lo que genera cambios en el
cerebro que ayudan a mejorar y prevenir estas enfermedades.

El cuerpo mejora su capacidad inmunológica.

Derivado de la activación del córtex prefrontal izquierdo, el cerebro es más activo y segrega más
neuroconectores y baja los niveles de cortisoles, los cuales segrega en situaciones de estrés.

El mindfulness mejora la capacidad de afrontar situaciones y

objetivos.
Esto se debe a la mejora de la capacidad de mantener la atención.

El mindfulness alivia el dolor.

Al tener menos ansiedad y estrés, el cuerpo se relaja en su totalidad por lo que el dolor se reduce, y al
aprender a aceptar el dolor, el sufrimiento disminuye.

Nos ayuda a potenciar nuestro desarrollo psicológico personal.

Nos ayuda a conocernos mejor y a sintonizar con las demás personas.

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Cambios en el cerebro: la neuroplasticidad

Aspectos preliminares

Hemos mencionado cómo el mindfulness afecta positivamente a nuestra actitud, emociones e incluso al
propio cerebro.

Se han demostrado a lo largo de estos últimos años, cómo la meditación y el mindfulness han hecho
cambios permanentes en la estructura del propio cerebro.

El ejercicio del mindfulness hace el mismo efecto y mejora las áreas cerebrales que se van activando a medida
que se practica esta técnica.

La Dra. Sara Lazar, neurocientífica de la Universidad de Harvard, llevó a cabo varios experimentos sobre
la práctica de la meditación y sus consecuencias para el cerebro, relacionando áreas del mismo con las
prácticas realizadas con la meditación. Además, la Dra. Lazar afirma que la meditación puede frenar el
deterioro natural producido por la edad en ciertas partes del cerebro.

Algunos de los beneficios para el cerebro son:

En ocho semanas se reduce la actividad de la amígdala, que es donde reside el estrés, la ira y el miedo.

Baja la presión arterial y mejora el sistema inmunológico.

Aumenta el funcionamiento de la corteza prefrontal, zona relacionada con la empatía y la toma de decisiones,
mejorando la estabilidad emocional.

Aumenta la capacidad de atención al activarse la corteza sensorial, involucrada en la memoria funcional.

Como podemos ver, el cerebro se ve inmerso en numerosos cambios a consecuencia de la práctica de la

meditación y el mindfulness.

Esto se debe a que cada vez que prestamos atención a algo, un grupo de neuronas se activan y se conectan
entre sí, creando lo que se denominan constelaciones neuronales.

Por ejemplo, cuando tenemos un pensamiento recurrente, le prestamos mucha atención, entonces el
cerebro le dedica todos los recursos psíquicos de los que dispone. Estos esfuerzos del cerebro se derivan en
reforzamientos de las conexiones neuronales, creando nuevas constelaciones, lo que nos hace pensar más y
más en ese pensamiento hasta que se convierte en algo casi automático.

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Entonces, ¿cambia el mindfulness el cerebro?

La respuesta es sí. El mindfulness cambia la manera en la que las distintas zonas del cerebro se comunican.
También equilibra las conexiones y comunicación entre los dos hemisferios, promueve la neurogénesis
(creación de nuevas neuronas) y mejora la función cognitiva.

Además, el mindfulness libera antidepresivos y ansiolíticos naturales de forma voluntaria, es decir, podemos
invitar a que nuestro cerebro segregue antidepresivos andrógenos (oxitocina, serotonina, dopamina,
endorfina…).

Estas hormonas pueden segregarse de dos formas:

La respiración diafragmática.
Esta respiración involucra al diafragma, un músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal.
Este músculo tiene la capacidad de contraerse y expandirse cuando respiramos para ayudarnos a inhalar y
expirar en el proceso de la respiración.

La respiración diafragmática ayuda a reducir o prevenir los factores que desencadenan, por ejemplo, el
estrés o la ansiedad, activando el sistema parasimpático, el cual es el responsable de la relajación.

A través de esta respiración, el organismo libera de forma masiva las hormonas encargadas de la relajación y
el bienestar. Con el movimiento diafragmático se favorece la producción de serotonina en el sistema nervioso
entérico, así como de endorfinas y benzodiacepinas endógenas.

El reenfoque de la atención.
El mindfulness nos ayuda a salir de la negatividad porque nos enseña a prestar atención objetiva a un
espectro más amplio de la realidad, así, podemos ser más conscientes de la las emociones sin olvidarnos de
los sentimientos tanto positivos como negativos.

Esto es el llamado reenfoque, cuyo objetivo es salir del modo de emergencia ante un sentimiento negativo
y permite que nuestro cuerpo reactive la respuesta de relajación, liberando así las hormonas naturales antes
mencionadas.

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El cerebro y el corazón

El mindfulness permite que el cerebro trabaje conjuntamente con el corazón, un proceso que denominamos
como coherencia.

El corazón posee su propio sistema nervioso, con más de 40.000 neuronas y puede sentir, procesar
información, tomar decisiones e incluso memorizar.

El cerebro y el corazón están en constante comunicación utilizando en ella cuatro vías:

La comunicación neuronal a través de vías ascendentes en el sistema nervioso autónomo.

La comunicación biofísica con ondas de presión a través del pulso.

La mensajería bioquímica, que involucra a las hormonas que segrega el propio corazón.

La comunicación a través del campo electromagnético creado por el corazón.

El corazón envía mucha más información al cerebro que la que recibe de él, de hecho, el corazón influye
tanto en el cerebro que es responsable de funciones cognitivas como la planificación o el pensamiento
estratégico o la resolución de problemas.

El mindfulness ayuda a establecer una comunicación sincronizada entre el cerebro y el corazón utilizando
la respiración abdominal. Además, durante la práctica del mindfulness experimentamos sentimientos de
apertura, curiosidad, seguridad, compasión, confianza… los cuales acentúan esta coherencia, ayudando a
regenerar con ella procesos orgánicos mejorando el rendimiento de nuestra fisiología, recuperando la calma
y el bienestar cognitivo.

El envejecimiento y los genes

El mindfulness retrasa el envejecimiento y la clave de este envejecimiento está en los telómeros.

Los telómeros son una especie de cápsulas que cubren las terminaciones de los cromosomas, impidiendo así
que el material genético se desenrede. Las células, según se van dividiendo, sus telómeros se van acortando y
llega un momento que las células dejan de dividirse y renovarse.

Los telómeros y la longitud de estos están relacionados con enfermedades. Las personas con telómeros
más cortos pueden sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares, un sistema inmune muy debilitado o
problemas pulmonares, entre otras afecciones como la inflamación crónica.

La buena noticia es que podemos influir en el curso del envejecimiento, alargando los telómeros de nuestro
cuerpo y el mindfulness es una de las estrategias que lo logran. Este descubrimiento sobre los telómeros fue
realizado por la doctora Elizabeth Blackburn, premio nobel de medicina en 2009, estudio recogido en su libro
“La solución de los telómeros”.

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El mindfulness, a través de la respiración, se estimulan las vías sensoriales del nervio vago que envían una
señal de calma y seguridad al cerebro, descendiendo así la presión arterial y se activa la regeneración
orgánica. Las células reciben energía y sus telómeros de alargan, retrasando de esta manera el envejecimiento.

Como vemos, el mindfulness modifica la expresión de los genes, la epigenética (sistema de regulación que
controla la expresión de los genes sin afectar a la composición de los genes en sí mismos) nos muestra que los
genes no controlan nuestra biología, sino las señales ambientales y nuestra percepción de ellas.

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