Plan de Entrenamiento
Plan de Entrenamiento
Plan de Entrenamiento
Introducción
8 10 12
-Calentamiento -Calentamiento -Calentamiento
(Movilidad articular) (Rondo) (Juego del pañuelo)
-Estiramiento -Estiramiento -Estiramiento
-Carreras con comba utilizando -Carreras de movilidad articular -Carrera continua a ritmo bajo-
diferentes ejercicios con la Durante 15m medio durante 12m
misma -Circuito: -Circuito:
-Circuito: Sentadillas normales (20) Sentadillas de fondo (10)
Sentadillas de fondo (5) Zancadas (15) Burpees (5)
Saltos con palmada (10) Repetir 5 veces Repetir 3 veces
Abdominales (5) Movilidad con peso (ejercicios Ejercicios con cintas elásticas
Repetir el circuito 10 veces de levantamiento o de para mejorar la fuerza (15m)
-Vuelta a la calma: transporte de peso) -Vuelta a la calma:
Estiramientos -Vuelta a la calma: Estiramientos
Cross-paseo durante 5 minutos Estiramientos 15 minutos de ejercicios de
Cross-paseo durante 5 minutos “yoga”
15 (GIM) 17 19 (GIM)
-Calentamiento -Calentamiento -Calentamiento
(Movilidad articular) (Rondo) (Movilidad articular)
-Estiramiento -Estiramiento -Estiramiento
-Utilización de pelotas grandes -Carreras de movilidad articular Con el uso de la piscina en el
de plástico para hacer Durante (15m) gimnasio haremos ejercicios de
diferentes ejercicios (25m) -Circuito: aqua-gim (30m)
-Utilización de máquinas de Sentadillas normales (15) En la misma piscina, haremos
levantamiento de peso y Zancadas (15) ejercicios de movilidad en el
ejercitación de músculos (25m) Repetir 10 veces tren inferior con peso
Con un balón medicinal, Ejercicios de fuerza en parejas estáticamente (20)
hacemos ejercicios con autocargas (10m) Carreras en el agua de un lado
estáticamente (20m) -Vuelta a la calma: a otro (10m)
-Vuelta a la calma: Estiramientos -Vuelta a la calma:
Con el uso de esterillas, Cross-paseo durante 5 minutos Estiramientos
hacemos ejercicios de yoga.
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-Calentamiento -Calentamiento -Calentamiento
(Movilidad articular) (Rondo) Juego del pañuelo
-Estiramiento -Estiramiento -Estiramiento
-Carrera continua a ritmo bajo- -Carreras de movilidad articular -Carrera continua a ritmo bajo-
medio durante 12m Durante 15m medio durante 12m
-Circuito: -Circuito: -Circuito:
Sentadillas de fondo (5) Plancha (30s) Sentadillas de fondo (10)
Comba (1,5m) Zancadas (15) Burpees (5)
Repetir el circuito 5 veces Descansos de 1m entre serie Zancadas verticales (10)
Con balón medicinal, ejercicios Repetir 10 veces Descansos de 1,5m entre serie
estáticos Carreras de movilidad de Repetir 7 veces
-Vuelta a la calma: comba Cintas elásticas
Estiramientos -Vuelta a la calma: -Vuelta a la calma:
Cross-paseo durante 5 minutos Estiramientos Estiramientos
Cross-paseo durante 5 minutos Yoga (10)
CFB:
Las principales capacidades físicas básicas son la resistencia y la fuerza, en el entrenamiento
hay ejercicios como carrera continua que fortalece la resistencia y otros como las sentadillas y
la comba que fortalece y ejercita los músculos. La resistencia es aeróbica ya que no son
intervalos de mucha intensidad y la fuerza es de resistencia.
Método utilizado
El método utilizado se compone de una serie de entrenamientos que fortalecen las
capacidades físicas, la intensidad es baja, pero se va aumentando a lo largo de los días (para
que al principio no sea muy pesado y de una buena impresión).
El volumen absoluto se diferencia del relativo porque hay algunos descansos entre los
ejercicios con mayor intensidad.
La fuerza se trabaja de forma progresiva también ya que a lo largo de los días los ejercicios van
siendo mas duros o de mayores repeticiones.
SESIONES
N.º de sesiones:
Los días por desarrollar vas a ser las sesiones correspondientes a los días 1, 5, 12, 15, 19 y 26
(En este orden).
Día 1 (Sesión 1):
Duración; 1 hora y 40 minutos aproximadamente. CFB trabajada: Resistencia y fuerza
-Carrera - - 15m
continua
-Circuito:
10 40mm
Sentadillas
Parte (Descansand
normales
10 o 1,30m por
principal Flexiones
5 serie)
Zancadas
hacia atrás y
15 -
hacia
delante
-Carreras de
- -
relevos en
15m
equipos
-Vuelta a la - - 15m
calma:
Estiramiento
Vuelta a la s
Cross-paseo
calma
Materiales: Relevos
Día 5 (Sesión 3):
Duración; 1 hora 30 minutos aproximadamente. CFB trabajada: Resistencia y fuerza
- Carrera - - 10m
continua
(Ritmo bajo)
-Circuito: 5 25m
Parte Saltos hacia (Con 1m de
lo lados 20 descanso
principal (estilo ski) entre cada
Saltos con 10 serie)
palmada
Burpees 3
Ejercitar - - 20m
fuerza con
material que
dispongamo
s, botellas y
pesas
-Vuelta a la - - 15m
calma:
Estiramiento
Vuelta a la s
Cross-paseo
calma durante 5
minutos.
-Carrera - - 12m
continua a
ritmo bajo-
medio
Parte durante
12m 3 15m
principal -Circuito: 10 (Con
Sentadillas descanso
de fondo 5 de 1m
Burpees entre
Ejercicios - - repetición)
con cintas
elásticas
para
mejorar la
fuerza 15m
-Vuelta a la - - 20m
calma:
Estiramient
Vuelta a la os
Ejercicios
calma de “yoga”
to
-Utilización - - 25m
de pelotas
grandes de (Las
plástico para repeticiones de
Parte hacer los ejercicios en
diferentes el gimnasio
principal ejercicios dependen de tu 25m
-Utilización condición y a la
de máquinas intensidad que
de te propongas
levantamien ejercitarte)
to de peso y
ejercitación
de músculos 20m
Con un
balón
medicinal,
hacemos
ejercicios
estáticamen
te
-Vuelta a la - - 15m
calma:
Con el uso
Vuelta a la de esterillas,
hacemos
calma ejercicios de
yoga.
-Vuelta a la - -
calma:
Estiramiento 15m
Vuelta a la s
calma
-Vuelta a la - -
calma:
Estiramiento 5m
Vuelta a la s 10m
Yoga
calma
Relación Volumen-Intensidad
Al ser un entrenamiento físico para personas de un nivel competitivo bajo, el volumen y la
intensidad no es muy alto, al principio del entrenamiento, empezamos con ejercicios de menor
intensidad como sentadillas normales, sumado a un menor volumen en las mismas.
Al pasar los días, la intensidad y volumen aumentará, como pasando a hacer ejercicios más
costosos o haciendo los mismos, pero con un mayor volumen.
También, la intensidad y el volumen varia de las condiciones de cada uno, pudiendo ser, el
volumen el mismo para todos, ejemplo; 12 minutos de carrera continua, y cada uno tener una
intensidad diferente.
Principios de entrenamiento
Especificidad: En los diferentes ejercicios se trabajan zonas diferentes del cuerpo, por
ejemplo, en el aqua-gim se trabaja mucho la zona del tren inferior del cuerpo, la cual, nos
vendrá bien para nuestro deporte practicado.
Conclusión
El entrenamiento intenta mejorar las capacidades físicas de el equipo entero, los resultados se
darán dependiendo si la realización de los ejercicios es correcta y si el planteamiento del
entrenamiento está bien.
Si se han cumplido los objetivos, la preparación física es adecuada para realizar los trabajos
físicos requeridos.
Bibliografía
https://powerexplosive.com/rutina-de-volumen/
www.musculacion.com
www.rutinasdeentrenamiento.com
www.portalfitness.com
(Mucha aportación de amigos y las presentaciones colgadas en la web del instituto)
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