Plan de Alimentación Lic.

Barrera Noé

SELECCIÓN DIARIA DE ALIMENTOS

Leche descremada: 2 TAZAS (200 cc- 1 taza tamaño desayuno)

Con infusiones de té, café descafeinado, mate, malta. En salsa blanca, licuados, postres.

 Ud puede reemplazar 1 taza de leche descremada por igual cantidad de yogur descremado o 1 actimel o
postre diet.

 En caso de ocupar en licuados hacerlo: ½ parte de leche – ½ parte de agua

 En casos de no tener o leche descremada y tener su versión entera, consumir igual porción recomendada.

Quesos descremados: como máximo 2 cdas soperas/dia Preferir el untable

Para untar, en rellenos, ensaladas, salsas entre otras preparaciones.

En ocasiones usar queso de consistencia blanda (cremoso, port salud, tybo). Evitar los quesos duros
(reggianito, parmesano, gruyere, roquefort)

Carnes (sin grasa visible): 1 PORCION POR DIA (200g)

De vaca magra (nalga, peceto, lomo, solomillo), pollo s/piel (una vez a la semana-preferir la pechuga), conejo,
pescado (salmon, merluza, lomito de atun, pollo de mar). En preparaciones al horno, a la plancha, al vapor, en
rellenos, salsas.

 1 porción de carne equivale a 1 churrasco o 1 filete de pescado o 1 lata chica de atún al natural o 1 presa de
pollo (mejor si se elige la pechuga).

“Preferir el consumo de carne blanca por sobre la roja (2 dias a la semana) y de pescados (enlatados al
agua) - por lo menos 2 veces a la semana” Huevo
entero Consumir un 1 huevo entero solo o incluido en preparaciones.

Cocido, blando pasado por agua o poché, en ensaladas, rellenos, souffle, etc.

Vegetales A / B 2 PORCIONES POR DIA- 250 g o 1 plato c/u. “Según tolerancia” (las verduras crudas en
especial las de hoja suelen ser las menos toleradas en el colon irritable)

Berenjena, brócoli, coliflor, espárragos, pimiento, rabanitos, tomate, zapallito. Arvejas frescas, alcaucil,
chauchas, cebolla, calabaza, nabo, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.

Vegetales C 1 UNIDAD CHICA dejando dia de por medio 100g/día.

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Papa, batata, choclo. Los vegetales pueden consumirse en ensaladas (crudas o cocidas) en budines, soufflé,
tortillas al horno, en purés, salsas.

En cuanto a los productos enlatados y/o conservados, lavar/enjuagar muy bien en agua antes de usarlos.

Frutas: 4 UNIDADES POR DIA.

Ananá, ciruela, damasco, durazno (si es en lata 2 cascos una vez al dia solo versión ligth o sin azúcar),
mandarina, manzana, melón, sandía, pera, pomelo, naranja, frutilla, kiwi.

Banana, higo, uva: 1 UNIDAD 200g por día.

En ensaladas, licuados de agua, compotas, al horno, frescas, preferir sin cascara y ralladas.

Cereales 2 PORCIONES A LA SEMANA – plato 250 g. PREFERIR VERSIONES INTEGRALES

Arroz, fideos, harina de maíz, sémola, pastas simples o rellenas, tarta, empanadas, legumbres (evitar porotos,
soja). En ensaladas, guisos, rellenos.

 1 porción de cereales equivale a: 1 taza de arroz (en cocido) o 1 plato tamaño postre de polenta o pastas
simples o rellenas o 2 porción de tarta de verdura (c/ 1 tapa) 1 taza de legumbres (en cocido).

Preferir:

 Semillas: lino, sésamo, amapola, chía, amaranto, quínoa, de zapallo, de girasol. 2 cucharadas soperas por
dia

 Cereales y panes integrales y/o salvados.

Pan: 6 REBANADAS (TIPO LACTAL) UTILIZAR SOLO EN DESAYUNO Y MERIENDAS…………

Francés, integral, de salvado, lactal.

Ud puede reemplazar 1 rebanada de pan (tipo lactal) por 3 u de galletitas o 3 grisines tipo agua o integral
o 2 tostadas de gluten o 2 tostadas de pan francés finas o 2 discos de arroz o 3 tostis o ½ taza de cereales s/
azúcar

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Equivalencias (1 porción)

 1 rebanada de pan de salvado igual a

 3 galletitas integrales o de agua

 1 migñon
 1figazza árabe chica

 2 galletitas de arroz o 4 arrocitas

 3 tostadas de pan Frances

 4 galletitas Ser saladas

 5 grisines de salvado

 3 galletitas dulces Ser con cereal

 2 baybiscuit

 2 vainillas

Aceite: 2 CUCHARADAS soperas AL DIA

De una sola semilla: maíz, uva, girasol, oliva. No la versión de “Soja”. Utilizar solo en crudo. No cocinar. 

Ud puede reemplazar 1 cucharada de aceite por dos cditas mayonesa ligth

EVITAR EL CONSUMO DE AZÚCAR (max.5 cucharaditas al dia) Y LOS DULCES.

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Edulcorante: A GUSTO

AZUCARES Y DERIVADOS:

Endulzantes:

- -

Ciclamatos: Chucker , Sucaryl

Ciclamatos +Azúcar: Dulkré

Ciclamatos +Sacarina: Si Diet

Sacarina: Bayer , Endulcina , Parke-Davis

Sacarina +Ciclamatos +Azúcar: Barny ,1 a 10 Hileret .

se puede probar con un edulcorante natural que se consigue en herboristerías y se llama ESTEVIA
para endulzar las preparaciones o infusiones (incluyendo el mate cebado).
Estevia o azúcar verde (Stevia rebaudiana) es una especie botánica de la familia de las asteráceas
nativa de la región tropical de Sudamérica; desde hace varias décadas se cultiva por sus propiedades
edulcorantes y su bajísimo contenido calórico.

Golosinas Diet: Chicles, pastillas, caramelos (sin azúcar)

Gelatinas: Dietéticas.

Cantidades: el edulcorante y gelatinas la cantidad que desee,

Dulces O Mermeladas dietéticas o bajas calorías, únicamente 6 CDITAS AL DIA

Bebidas: COMO MINIMO 2 LITROS AL DIA

Agua natural, mineral, soda, amargo serrano dietético, gaseosas dietéticas, jugos de frutas o compota sin
azúcar. Infusiones: Café, mate cocido, mate en bombilla, té, tisanas (manzanilla, boldo, etc.) con edulcorante.

Condimentos: Orégano, laurel, romero, albahaca, perejil, salvia, nuez moscada, jugo de limón, azafrán.
Consumir Sal con moderación, en su reemplazo utilizar los condimentos antes mencionados.

EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN

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 Desayuno: Infusión con ½ taza de leche con edulcorante a gusto con 2… rebanadas de pan o…5…

galletitas o grisines. Mermelada diet y queso untable ligth para untar. 1 FRUTA  Media mañana:

(ver OTRAS OPCIONES)  Almuerzo:

1 porción de carne roja o blanca -1 Porción de vegetales (crudos o cocidos) c/ 1 cucharada de aceite 1 fruta

 Media tarde: 1 FRUTA (ver OTRAS OPCIONES)

 Merienda: igual al desayuno (ver ejemplos otras opciones en menú semanal)

 Cena: igual al almuerzo pero sin carne. Incorporar los cereales o legumbres o vegetales C según lo
indicado.

OPCIONES DE COLACIONES:

Es una comida pequeña que se incorpora entre las comidas principales, que tiene por
objetivo hacer ingesta cada 2 horas, aproximadamente para estimular el metabolismo y
calmar la ansiedad

 1 fruta fresca, asada o en compota o

 1 compotera de ensalada de frutas o gelatina sola o con frutas picadas o
 1 yogurt descremado solo o con frutas o copos s/azúcar o
 1 postre o flan diet o
 1 barrita de cereal o 1 turrón más un líquido (licuado de frutas c/agua, yogur descremado, jugo
clight,) o
 1 tostada de pan (tipo lactal) o 3 galletitas saladas con queso
 1 sándwich de pan (rodajas finas) c/ queso descremado
 1/2 pocillo de frutas desecadas sin azúcar o
 1/2 taza de arroz con leche con edulcorante y vainilla o
 ½ pocillo de mix de cereales sin azucar

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 un vaso de licuado de frutas permitidas con agua y edulcorante o

 1 helado diet o de agua o
 6 bizcochos ligth o 5 galletitas dulces diet o 3 vainillas o 1 medialuna salada
 1 chocoarroz
 1 tita o 1 rodesia
 1 alfajor tatin de paquete metalizado blanco o negro.

Los caldos y/o sopas instantáneas light bajas en sodio o sin sal son ideales como colaciones en día fríos
y las ensaladas en días calurosos.

Opciones rápidas

Desayunos y meriendas:

licuado de frutas con leche descremada sin azúcar y una taza de mix de cereales y frutas secas y
desecadas sin azúcar.

Yogur descremado con una taza de mix de cereales y frutas secas y desecadas sin azúcar.

1 yogur+ 1 barrita de cereal Light

Infusión con leche descremada y 1 medialuna chica salada con queso descremado

café con leche descremada con 3 tostadas de pan con queso y mermelada diet

Leche chocolatada sin azúcar + 1 turrón

1 yogurth descremado con copos sin azúcar

Almuerzos / cenas (ejemplos de viandas)

Siempre acompañado con un líquido permitido.

 Ensalada de arroz o fideos tirabuzón con verduras. 1 fruta

 1 sándwich de pan integral con carne, tomate y aderezo light. Ensalada de frutas.

 1 sándwich de pan árabe chico con huevo, tomate y queso descremado. Fruta  Salpicón de ave o atún,
remolacha, tomate, lechuga y zanahoria. Fruta.

 Tarta o empanada de verduras. 1 postre diet

 1-2 porción/es de pizza. Tomate al orégano. Fruta

 Tarta o empanada de verduras o choclo-ensalada verde-yogur descremado con frutas

 Ensalada de verduras (por lo menos 4) con cubitos de jamón cocido y arroz –flan Light

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 Sándwich de pan árabe con carne vacuna fría al horno , tomate , pepino y aderezo Light-ensalada de frutas

 Matambre casero y ensalada – fruta

 Choclo, tomate y zanahoria rallada con una porción de pollo- una fruta

 Zanahoria cruda, espinaca cruda y remolacha cruda con una lata de atún al natural-un alfajor light

 Berenjenas y zapallitos con un huevo duro , una porción de queso y 2 fetas de jamón cocido- ensalada de
frutas

 Manzana verde, apio con queso descremado y pollo-flan light

 Remolacha cruda rallada, repollo blanco t zanahoria rallada mas una porción de carne- fruta.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

 Masticar despacio y en un ambiente tranquilo.

 Respetar el horario de las comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda, cena) y colaciones. No
dejar pasar más de 3 hs ni menos de 1 ½ hora entre las comidas.

 Es muy importante variar las colaciones y seleccionar aquellas que son pobres en grasas y ricas en fibra
como las frutas, yogur o postres diet, entre otras. Quizás si en sus horas de trabajo o estudio le resultan
más prácticas colaciones tales como barritas, turrón, etc., puede reservar las frutas o el yogur para los
horarios en que se encuentres en casa. Acompañarlas con una infusión c/ edulcorante o bebida light
para darle mayor saciedad e incrementar el líquido que ingiere en el día.

 Evitar carnes de cordero, cerdo y vísceras, fiambres y embutidos, frituras y salteados, yema de huevo,
manteca, margarinas sólidas, lácteos enteros, helados de crema, quesos grasos, mayonesa, golosinas y
gaseosas.
 Consumir las verduras y frutas preferentemente crudas por su mayor contenido en fibra; la cual mejora
el tránsito intestinal y le da mayor saciedad. Agregar vegetales de todo tipo a preparaciones con
cereales como pastas, arroz entre otros para enlentecer su digestión y absorción.

 Antes del almuerzo o cena consumir 1 a 2 vasos de agua o soda o bebida diet o caldo de verduras.

 Utilizar métodos de cocción como vapor, al horno, parrilla, plancha y/o microondas

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 Recuerde que puede darse 1 a 2 gustos por semana, pudiendo reservar para estas ocasiones las comidas
que mas le gusten, de esa manera evitarás las tentaciones.

 Consumir abundante líquido, preferentemente agua.

 Realizar algún tipo de actividad física diaria (caminatas, bicicleta) ya que aumenta la sensación de
bienestar y ayuda a controlar su peso, acompañando su plan de alimentación.

ALGUNOS CONSEJOS EN OCASIONES ESPECIALES Fiestas y/o eventos familiares, salidas.

 Realice las 6 comidas diarias como mínimo, evite saltearlas.

 Si va de compras al supermercado, elabore una lista previa con los alimentos que realmente necesita
para evitar tentaciones.

 Si la reunión es fuera de su casa trate de acompañar las comidas con bebidas light.

 Consuma alguna colación antes de salir lo cual le dará mayor saciedad y esto disminuirá su nivel de
ansiedad a la hora de comer.

 Si en cambio la reunión es en su casa puede preparar ensaladas diversas para acompañar las
preparaciones. También puede elaborar postres light atractivos.

 No se olvide del ejercicio físico!!! por medio de caminatas, ya que si bien es muy importante junto al plan
de alimentación para bajar o mantener su peso, en éstas ocasiones es muy importante ya que lo ayudará
a distraerse y sentirse mejor.

Lic. Noé Barrera