osvaldo olguin PLAN ALIMENTICIO PARA ROLANDO

2130 KCAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

1 taza de avena cocida con 3 claras de huevo y 1 huevo 1 taza de avena cocida con 3 claras de huevo y 1 huevo
3 claras de huevo y 1 huevo leche de almendras. leche de almendras. entero revueltos con
entero revueltos con entero revueltos con
1 cucharada de semillas de 1 cucharada de semillas de espinacas y champiñones.
espinacas y champiñones. espinacas y champiñones.
chía. chía. 1 rebanada de pan integral.
1 rebanada de pan integral. 1 rebanada de pan integral.
Desayuno
1/2 taza de frutos rojos 1/2 taza de frutos rojos 1 plátano .
1 plátano . 1 plátano .
(fresas, arándanos, (fresas, arándanos, 1 vaso de leche descremada
1 vaso de leche descremada frambuesas).
1 vaso de leche descremada frambuesas).
(200 ml). (200 ml).
(200 ml).
500KCAL 1 cucharadita de miel. 1 cucharadita de miel.

1 pera.
1 MANZANA 1 pera. 1 MANZANA 1 puñado de nueces 1 MANZANA
Media 150KCAL 10 ALMENDRAS 1 puñado de nueces
(15 g).
10 ALMENDRAS (15 g). 10 ALMENDRAS

mañana

150 g de pechuga de pollo a la 150 g de pechuga de pollo a la

150 g de pechuga de pollo a la 150 g de carne de res magra a parrilla. 150 g de carne de res magra a parrilla.
parrilla. la plancha. la plancha. 1 taza de arroz cocido.
1 taza de arroz cocido.
1 taza de arroz cocido. 1 taza de arroz integral cocido. 1 taza de arroz integral cocido. Ensalada de hojas verdes
Ensalada de hojas verdes
650KCAL Ensalada de hojas verdes
Ensalada de espinacas con (espinacas, lechuga,) con 1 Ensalada de espinacas con (espinacas, lechuga,) con 1
Almuerzo
(espinacas, lechuga,) con 1 zanahoria rallada, pepino y 1 cucharada de aceite de oliva y
zanahoria rallada, pepino y 1 cucharada de aceite de oliva y
cucharada de aceite de oliva y
cucharada de aceite de oliva. limón. cucharada de aceite de oliva. limón.
limón. 1 taza de brócoli al vapor.
1 taza de brócoli al vapor. 1 taza de pure de papa 1 taza de brócoli al vapor. 1 taza de pure de papa

1 yogur griego 1 yogur griego 1 yogur griego

1 batido de proteínas natural (sin azúcar)
natural (sin azúcar) 1 batido de proteínas natural (sin azúcar)
150KCAL con 1 cucharadita de (preparado con agua) + con 1 cucharadita de
(preparado con agua) +
1 puñado de fresas. con 1 cucharadita de
Merienda miel. 1 puñado de fresas. miel. miel.

200 g de pechuga de 200 g de pechuga de

200 g de carne de res. 200 g de carne de res.
200 g de carne de res. pavo asada. pavo asada.
1 papa(camote) mediana 1 papa(camote) mediana
1 papa(camote) mediana 1 taza de puré de papa. 1 taza de puré de papa.
680KCAL asada. Ensalada de lechuga,
asada. Ensalada de lechuga,
asada.
Ensalada de tomate y
Ensalada de tomate y
Cena Ensalada de tomate y
pepino con 1 cucharadita
tomate cherry y 1/2
aguacate
pepino con 1 cucharadita
tomate cherry y 1/2
aguacate
pepino con 1 cucharadita
de aceite de oliva.
de aceite de oliva. de aceite de oliva.
1 taza de espárragos al 1 taza de espárragos al
vapor. vapor.

OSVALDO_OLG_A OJO TODO ALIMENTO ES PESADO YA COCINADO

 SEGUIMIENTO DE MEDICIONES
ANTROPOMETRICAS
16/05/2024 16/06/2024 16/07/2024 16/08/2024 16/09/2024

peso actual 68kg

estatura 162cm

cintura nd

cadera nd

pecho nd

brazos nd

cuadriceps nd

pantorilla nd
RECOMENDACIONES

Hidratación: Bebe suficiente agua durante

Evita el Consumo de Sustancias Nocivas:
el día. A menudo, la sed se confunde con el
Limita el consumo de alcohol y evita el tabaco y
hambre, así que asegúrate de mantenerte
otras drogas.
hidratado. Consumir minimo 4 lt de agua sabado y domingo: uno de estos dias tienes
durante el dia un dia libre, libre es que puedes consumir
cualquier alimento durante el dia, sin
excederte
Limita el Consumo de Azúcares y Grasas Lee Etiquetas Nutricionales: Familiarízate con
Saturadas: Reduce la ingesta de alimentos la información nutricional de los alimentos que
procesados, azúcares añadidos y grasas consumes. Esto te ayudará a tomar decisiones
saturadas. Opta por fuentes de azúcares más informadas y a elegir opciones más
naturales como frutas y limita el consumo de saludables.
alimentos fritos y ricos en grasas saturadas.

Moderación y Flexibilidad: Permítete Evita los Alimentos Procesados: Limita la

disfrutar de tus alimentos favoritos ingesta de alimentos procesados, ricos en
ocasionalmente, pero en porciones azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
moderadas. La clave está en la moderación y Opta por alimentos frescos y naturales siempre
el equilibrio a largo plazo. que sea posible.

Descanso y Sueño Adecuado: Prioriza el No te Saltes Comidas: Evita saltarte comidas,

descanso y asegúrate de dormir lo suficiente especialmente el desayuno. Comer
cada noche. El sueño adecuado es crucial regularmente ayuda a mantener tu
para la salud física y mental. metabolismo activo y a prevenir antojos
descontrolados más tarde en el día.

+52 56 4942 9231

 "Cada pequeña elección que haces hoy te acerca un paso más a la mejor versión
de ti mismo. ¡Mantente enfocado y sigue adelante, los resultados valdrán la pena!"

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