HEan

Hola ! Te envío tu plan de alimentación personalizado donde encontraras cada alimento con las
porciones necesarias según tus datos, incluye 2 planes quincenales los cuales equivale a 1 mes,
una guía alimentaria y recomendaciones generales.
Nos vamos a enfocar a BAJAR DE PESO de manera saludable y segura NO DEJANDO DE
COMER y no solo cambiando TALLAS y PESO tambien se ven modificados los niveles de
colesterol y trigliceridos malos así como tambien cambios físicos, como piel, cabello, uñas etc…
Tambien recuerda que si entraste a un reto de paquete de meses, tienes a partir de hoy o el dia
que inicio el reto para hacer tu cambio de menus o plan consulta en tu correo los pasos para hacer
tu seguimiento.
RECUERDA YO ESTOY CONTIGO, cualquier duda o comentario se te resolverá a la brevedad
posible.

Nutri. Angélica R.

Plan Alimentario de 1289 kcal

- Actividad Física 10 %
- Plan nutricional por 1 mes 15 dias por cada
Menú.

Asesorias nutricionales personalizadas.

Lunes a jueves de 11 am 8pm
Viernes 11 am a 7pm
 an

Menú Mensual.

Asesorias nutricionales personalizadas.

Lunes a jueves de 11 am 8pm
Viernes 11 am a 7pm
 an

15na 2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUN 1 vaso de Jugo Te verde 1 vaso de Jugo Te verde 1 vaso de Jugo Te verde 1 vaso Jugo
O verde. Al gusto. verde. Al gusto. verde Al gusto. verde Al gusto.
7:30 am 200 mililitros (vaso 200 mililitros 200 mililitros 200 mililitros
normal. ) (vaso normal. ) (vaso normal. ) (vaso
nopal nopal nopal normal. )
apio apio apio nopal
perejil perejil perejil apio
piña piña piña perejil
jugo de naranja jugo de naranja jugo de naranja piña
jugo de
naranja

8:00 Huevo revuelto 2 enfrijoladas - huevo frito 1 taza de frutas 2 graps de -1 crossant de
A con aguacate con pollo con mixtas al gusto. atun con pechuga de L
desmenuzado espinacas ½ sándwich de ensalada. pavo y queso I
9:00 . panela con
1 huevo entero pechuga de 1 lata de atun B
revuelto. Tortillas de 1 huevo. pavo con queso en agua ensalada.
R
maizl. ½ taza de panela y 1 taza de 1 reb de
10g de queso espincas lechuga. verdura mixta. pechuga de
½ aguacate E
panela Salsa al gusto. pavo
1 puño de ½ aguacate.
10 g de queso
quinoa. panela.
1 pan tostado 1 pan tostado leche
leche descremada. ½ taza de
integral leche ensalada.
descremada. descremada.
leche
descremada.
COL. 1 taza de uvas -1 puño de 1 taza de -1 taza de 1 20g de 5 galletas 1 galleta de
MAT con platano. uvas jicama y verduras barrita de saladas con sésamo o
11:00 1 puño de pepino con deshidratadas. granola de dip de integrales.
semillas de chilito chocolate aguacate.
A
girasol
13:00

COMIDA 1 taza de 1 taza de Pechuga en - 1 taza de -1 taza de 1 filete de L

15:00 ensalada de sopa de cuadritos en sopa o crema sopa pechuga de I
lechuga municio con salsa verde de zanahoria de tortiila. pollo en B
A brócoli y con arroz y salsa de
nuez R
17:00 zanahoria. calabacitas. champiñones
queso panela 1 filete de 3 brochetas de
pescado asado .
uvas y aderezo pollo y E
Ensalada de 50g de (atun ) vegetales 1 taza de
al gusto. champiñón
atun a la pechuga 1 taza de marinadas con
mexicana. asada 1 pieza ensalada mixta salsa al gusto. crema light

Asesorias nutricionales personalizadas.

Lunes a jueves de 11 am 8pm
Viernes 11 am a 7pm
 an

1 filete de de chille ½ taza de arroz 1 taza de mantequilla

salmon asado 1 lata de atun serrano cocido. Piña sin azúcar
con salsa al en agua. ceboola y ajo 2 tortillas de Cebolla 1 tortilla de
gusto. 1 taza de al gusto maíz.. maíz,
Morrón
1 vaso de agua verduras ¼ taza de 1 vaso de agua 1 vaso de
Calabacita
de sabor. mixtas. arroz blanco de sabor. agua de
1 pieza de Jitomate sabor.
2 tostadas
calabacita. 1 vaso de agua
sanissimo
de sabor.

1 vaso de
agua de
sabor..
COL. 15 pzas 1 barra de 1 taza de 1 taza de 1 manzana. 1 galleta de L
VESP. cacahuates chocolate manzana con platanos sésamo o I
japoneses negro sin avena en deshidratados. integral.
18:00 B
azúcar (turin) leche .
A R
19:00
E

CENA 1 pan tostado 2 quesadiilas 1 taza de 1 tostada de 1 pan tostado 1 quesadiilas L

20:00 integral con de queso verduras champiñones al integral con de queso I
aguacate y una panela. mixtas al ajillo o algusto. aguacate y una panela. B
a rodaja de vapor con 5g rodaja de
Leche al gusto R
21:00 jitomate con Leche al de queso jitomate con Leche al gusto.
semillas. gusto. Oaxaca semillas.
E
1 tostada.
.

15na 1 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

7:30 am 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso de Jugo Licuado de 1 vaso Jugo
verde. Al gusto. manzana con verde. Al gusto. manzana con verde Al gusto. manzana con verde Al gusto.
avena de agua. avena de agua. avena de agua.

Asesorias nutricionales personalizadas.

Lunes a jueves de 11 am 8pm
Viernes 11 am a 7pm
 an

200 mililitros (vaso 200 ml 200 mililitros 200 ml 200 mililitros 200 ml 200 mililitros
normal. ) (vaso normal. ) (vaso normal. ) (vaso
nopal nopal nopal normal. )
apio apio apio nopal
perejil perejil perejil apio
piña piña piña perejil
jugo de naranja jugo de naranja jugo de naranja piña
jugo de
naranja
DESAYUNO Omellete de -1 sandwich - tostada de - 1 taza de 1 sandwich de -omelette de - 1 taza de
8:00 espinacas con de pechuga pollo al papaya con 1 pechuga de pavo claras de huevo papaya con 1
A pechuga de de pavo con cilantro. taza de yogurt con espinacas, con ejotes. taza de
pavo. espinacas, 2 tostadas griego natural. aguacate y 2 claras de yogurt griego
9:00 aguacate y queso. natural.
2 claras de -pollo huevo
huevo queso. desmenuzado 2 claras de 1 taza de
1 taza de 1 rebanada de desgrasado. huevo a la (martes) ejotes. L
pechuga de
espinacas -1/2. mexicana 1 tortilla de I
pavo.
3 rebanadas de 1 aguacate -cebolla maíz. B
pechuga de completo. -lechuga. 1tortilla de maíz 1 vaso de jugo R
pavo. 2 rebanadas de -Te verde o 1 vaso de jugo de zanahoria.
queso panela café de zanahoria. E
Jugo de 2 hojas de
mandarina. espinaca

COL. 1 taza de -verduras con 2 tostadas de -1 plato de fruta 30g queso 1 pz de 1 taza de
MAT jícamas al chile y limón. fcon aguacate mixta al gusto panela en Fruta. jícamas al
11:00 gusto. con quinoa o 1 yoghurt cuadritos Toronja, gusto.
1 taza de semillas.. griego natural. pequeños. mango o
A
1 fruta de tu pepino con Tostadas 1 puño de piña. 1 fruta de tu
13:00 sanísima.
gusto. limón y sal y granola. gusto.
chile al gusto. ½ aguacate
- agua simple
-
COMIDA -1 taza Sopa de -1 tazade -taza de sopa - 1 taza de -1 taza de 1 taza de opa L
15:00 verduras mixtas. sopa de de espinacas sopa de sopa de calabaza: I
lentejas con . consomé de nopal 1 calabaza y B
A pedacitos de desgrasado 70 gr carne 1 taza de R
17:00 brócoli. con ½ taza de consomé de
60 g de pechuga Fajitas de asada al gusto.
pollo con arroz. pollo
de pollo asada E
(Aceite en Filete de res cebolla y 2 tazas de Chile relleno
aerosol 1 desgrasado pimiento Salpicón de Ensalada con de atún a la
disparo de 5 con verduras morrón: res: mexicana:
al vapor. 1 taza de
seg) 90 gr de lechuga,
salpicón de res,

Asesorias nutricionales personalizadas.

Lunes a jueves de 11 am 8pm
Viernes 11 am a 7pm
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90 grs de -105 gr 1 taza de medio jitomate 1 chile

1 taza de pepino pescado al pechuga de cebolla, y medio poblano,
en rodajas gusto pollo jitomate, chile pepino, mango 1/2 lata de
1 taza de -1/3 de arroz 1/3 Cebolla y serrano y fresas y atún en gua
lechuga integral o pimiento al rábano, semillas. 1/2 taza de
½ jitomate blanco gusto, 2 Tortillas de jitomate y
maíz 1 tortilla de cebolla
1/3 de aguacate
-1 taza de 1 taza de maiz picada,
chayotes verduras Agua natural o Caldo de
1 tortilla de maíz cocidos mixtas de sabor con 1 jitomate,
- 1 taza de cucharadita de 2/3 de de
2 vasos de agua brócoli y 1 tortilla de azúcar taza de arroz
de sabor sin zanahoria y1
maíz,
azúcar de fruta cocida cucharadita
natural o agua 1 cdita de
crujiente. aceite de aceite
simple 1 vaso de
Agua natural agua con 1
o de sabor. cucharada de
azúcar

COL. 15 pzas de 1 puño de Mitades de 1 gelatina de 1 puño de frutos 2 puños de 3cucharada

VESP. pistaches frutos secos. naranja o agua. secos. arandanos. s de
1 fruta de mandarina 2 1 yogurth griego 1 fruta de amaranto
18:00
pieza. O natural. deshidratad
A gusto gusto
cualquier o
19:00 fruta. O
chocolate
1 puño de en barra
frutos secos.
CENA 1 tostada de 4 rollitos de 1 taco de pan tostado 1 1 huevo duro Tostaditas mini L
20:00 aguacate con pechuga de nopales o Pza sin la yema al o galletas I
quinoa. pavo con queso panela. ½ platano y gusto. sanísimas con B
a queso panela. aguacate 3
fresas. R
21:00 ½ manzana Leche 1taza de café con piezas.
descremada fibra.
E
1taza de café
.
con fibra.

Asesorias nutricionales personalizadas.

Lunes a jueves de 11 am 8pm
Viernes 11 am a 7pm
 an

GUIA ALIMENTARIA

1
SUBGRUPOS RACIONES/ DESAYUN COL. MAT. COMIDA COL. VESP CENA
DIA
O

VERDURAS 3 1 2
FRUTAS 3 1 1 1
CEREALES Y a. sin grasa 6 1 1 2 1 1
TUBERCULOS
b. con grasa 2 2
LEGUMINOSAS 1 1
AOA a. muy bajo aporte grasa 2 1 1
b. bajo aporte grasa 1 1
c. moderado aporte 1 1
grasa
d. alto aporte grasa
LECHE a. descremada 1
b. semidescremada
c. entera
ACEITES Y GRASAS a. sin proteina 2 2 1
b. con proteina 1 1 1
AZUCARES 1 1

RECOMENDACIONES:
• Las carnes deben de ser magras (sin grasa visible) y cocinarse sin grasa o aceite de oliva, de preferencia a la plancha,
cocidas o al horno. NINGUN ALIMENTO FRITO, EMPANIZADO.
• La cantidad de alimento (carne, arroz, frijoles, etc.) que se indica es peso cocido.
• Se recomienda consumir las frutas y las verduras crudas o poco cocidas y si es posible con cáscara.

Asesorias nutricionales personalizadas.

Lunes a jueves de 11 am 8pm
Viernes 11 am a 7pm
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• Las
verduras crudas (lechuga, pepino, jitomate, rábano, espinaca, etc.) pueden consumirse sin restricción, o sea a libre
demanda. También pueden consumirse entre comidas cuando se tenga hambre.n
• Consumir por lo menos 0.90 litros de agua natural al día, el consumo DE TÉ VERDE ES RECOMENDABLE.

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS:

• Bebidas: Alcohólicas, Refrescos y Jugos de frutas envasados, Agua muy endulzada. ES RECOMENDABLE EL CONSUMO
DE AGUA MINERAL CON JUGO DE LIMON NATURAL SI ES DIFICIL DEJAR EL REFRESCO.
• El agua de sabor debe ser de fruta natural, no endulzar mucho o sustituir azúcar por STEVIA.
• Recordar que la mayoría de los dulces (chocolates )contienen alcohol. No se recomienda su consumo por ahora.
• Pan de dulce RECOMENDABLE el consumo de pan pero UNICAMENTE1/4 parte.
• No sobrecalentar el aceite. 60º ( aceite muy caliente pierde propiedades, se convierte en grasa saturada).

• Carnes: Cerdo, cortes grasosos, chicharrón y vísceras, Embutidos (chorizo, longaniza, queso de puerco, tocino, salchicha,
etc.), Cordero, Borrego, Res: Hamburguesas compradas, cortes grasosos T – Bone, New York, etc. EMBUTIDO

NOTA:
EL MENU SEMANAL PUEDE VARIAR SEGÚN EL GUSTO DEL PACIENTE PERO SIEMPRE Y CUANDO RESPETANDO LOS EQUIVALENTES O
REPITIENDO EL MENU DEL DIA SOLO UN DIA MAS … SE COMBINA CON EL PLAN DE EQUIVALENTES DEBAJO DEL MENU QUINCENAL.
Tambien la lista de alimentos “ intercambiables” puedes armar tu propio menú usando exclusivamente las cantidades mencionadas y respetando los
equivalentes

Asesorias nutricionales personalizadas.

Lunes a jueves de 11 am 8pm
Viernes 11 am a 7pm