Dacalogo Saludable-Metelemente

DACALOGO SALUDABLE
1. Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente
La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos de alimentos en

cada comida. La alimentación diaria debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes
colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lácteos bajos en grasa,
carne magra, pescado y huevo.
2. Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite las comidas rápidas
El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se encuentran en la

manteca, mantequilla y carnes rojas. Están contenidas en productos de pastelería, galletas y
postres. El consumo frecuente de comidas rápidas también afecta su salud; los alimentos como
pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calóricos, abundantes en
grasa y pobres en nutrientes y fibra.
3. Aumente el consumo de frutas y de verduras. Son "5 al día"
Consumir 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente, mejora su salud y su nutrición.

Las frutas (mango, papaya, guayaba, melón, naranja, durazno), aportan vitaminas A y C, necesarias
para el sistema inmunológico, y para la visión. También aportan fibra natural, necesaria en la
digestión. Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar la
mente, proteger el corazón, mantener el rendimiento físico y el sistema nervioso. Se recomienda
consumir verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli) y de color amarillo (ahuyama,
zanahoria, calabacín); también anaranjadas, violetas, blancas, y rojas.
4. Vigile su peso corporal fácilmente
Siga estos pasos:
1. Mida su estatura y anote el dato.
2. Mida su peso y anote el dato.
3. Realice la siguiente operación: divida su peso (kgs.) sobre su altura (mts.) al cuadrado. El
resultado es el índice de masa corporal (IMC) y se clasifica así (para adultos entre 20 y 60 años):
Peso bajo: IMC menor a 18,5.
Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9,
Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25

Obesidad: IMC mayor o igual a 30
5. Evite el consumo de bebidas azucaradas –ESTA ES LA CLAVE-
Las bebidas azucaradas son las gaseosas, refrescos y bebidas a base de frutas a las cuales se les ha
agregado azúcar. Estas aportan solamente calorías vacías, es decir, carecen de nutrientes. Las
personas que las consumen habitualmente tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como
obesidad y diabetes. Prefiera beber agua, en lugar de refrescos y gaseosas.
6. Limite el consumo de sal en su alimentación
No utilice sal de mesa para agregar a las comidas. Limite el uso de salsas de tomate o mayonesa y
evite los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados, embutidos,
carnes frías y caldos de carne o gallina. Prefiera los alimentos frescos. Consumir demasiado sodio
puede elevar la presión arterial. Abecé consumo sal.
7. Seleccione y prefiera alimentos integrales
Los alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados. Conservan su
contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales. Por su alto
contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energía evitando que esta se
acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y
ciertos tipos de cáncer. Seleccione pan, tostadas, cereales de desayuno, arroz, avena y quinua,
integrales.
8. Tome medidas para el manejo y conservación de los alimentos
Seleccione alimentos sanos y frescos. Use agua segura o trátela adecuadamente. Lávese las manos
con jabón antes de preparar los alimentos, y después de ir al baño. Lave y desinfecte todas las
superficies y utensilios. Lave las frutas y las verduras antes de consumirlas. Separe los alimentos
crudos de los cocinados. Proteja los alimentos de los insectos y plagas, consérvelos en recipientes
tapados y no los deje a temperatura ambiente durante más de 2 horas. No descongele los
alimentos a temperatura ambiente y cocínelos completamente.
9- Cocina con poca grasa, y que sea aceite de oliva
Es decir, usa la olla, la plancha, la vaporera, el estuche de vapor, o el horno para cocinar. Deja los
fritos para ocasiones especiales y apuesta por las otras técnicas de cocción, mucho más ligeras. En
todos los casos, usa el aceite de oliva virgen extra tanto para aliñar como para cocinar.
10. ¿Por qué "5 al día" en América latina?
El consumo de frutas y hortalizas en América latina es muy bajo, ya que entre los dos productos el
consumo es menor a 70 kilos por persona al año, esto implica que se consumen menos de 200
gramos al día por persona. En 2008, el consumo nacional aparente per cápita de frutas y hortalizas
fue de 85 kilogramos por persona al año, lo que equivale a un consumo diario de 235 gramos.
Estas cifras están por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que
sugiere como mínimo 400 gramos de frutas y hortalizas al día para una buena salud.
Nuestro cuerpo es nuestro templo, es el único que tenemos para transportar la vida y el único que
nos genera placer
¿Lo crees así?
¿Lo vas a cuidar?
¿Desde cuándo?
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1. Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente

La alimentación es más saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos de alimentos en

2. Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite las comidas rápidas

El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se encuentran en la

3. Aumente el consumo de frutas y de verduras. Son "5 al día"

Consumir 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente, mejora su salud y su nutrición.

4. Vigile su peso corporal fácilmente

Siga estos pasos:

1. Mida su estatura y anote el dato.

2. Mida su peso y anote el dato.

Peso bajo: IMC menor a 18,5.

Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9,

Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25

5. Evite el consumo de bebidas azucaradas –ESTA ES LA CLAVE-

6. Limite el consumo de sal en su alimentación

7. Seleccione y prefiera alimentos integrales

8. Tome medidas para el manejo y conservación de los alimentos

9- Cocina con poca grasa, y que sea aceite de oliva

¿Lo crees así?

¿Lo vas a cuidar?

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