Dieta

DESAYUNOS O MERIENDAS
Tostada integral (2 Ud. tamaño Yogur natural (250gr) con fruta (ej. Bocadillo integral (6 dedos largo
mano) con huevo duro (1 Ud.) y granada), avena (1/2 vaso) o 60 g) con jamón cocido
tomate untado natural (3 lonchas) y tomate +
AOVE 1 c. s pieza de fruta
Kcal: 353 Kcal: 400 Kcal: 324

Yogurt griego (2 Ud. tamaño Tostadas (2 Ud.) con aceite de Tostada integral (2 Ud. tamaño
mano) con manzana y oliva (1 c.s para ambas) mano) con aguacate (2 lonchas)
arándanos (20 Ud.) y tomate natural
Fruta
Frutos secos (20 g)

Tostada (2 Ud.) con queso feta Batido de frutos rojos (ej. Fresas, Tostada (2 Ud.) con crema de
desmenuzado (50 g) y brotes frambuesas, arándanos…) (con cacahuete (20 g), plátano (1
yogur natural (1 Ud.) y leche ½ Ud.) y canela
vaso)
Frutos secos (25 g)

COMIDAS
Pasta integral (80 g crudo o 1 vaso Arroz (4 c.s crudo u 80 g) con vegetales Bacalao (200 g) a la plancha/horno
crudo) con pavo (180 g), vegetales al (ej. Guisantes y zanahoria) + atún (2 con pisto (ej. hacendado, ½
gusto latas natural) envase) + pan integral (30 g) +
AOVE 1 c.s + pieza de fruta AOVE 1 c.s
AOVE 1 c. s
Yogur + fruta
Garbanzos (200 g cocido) con caldo Espinacas salteadas con setas u otros Pasta (70 g) con atún al natural
verduras, patata y huevo duro y jamón (2 lonchas) (100 g escurrido), tomate y
Yogur natural o vegetal aceitunas negras (6 ud) y vegetales
Pescado blanco plancha (200 g) con al gusto aliñado con AOVE 1,5 c. s
AOVE 1 c. s vegetales al gusto + AOVE 2 c. s

Crema de calabaza Alcachofas con tacos de jamón (2 Acelgas con patata
Sepia (200 g) a la plancha con ajo y lonchas o 30 g), setas y huevo (2 ud). Pechuga de pollo (180 g) + AOVE 1
perejil + AOVE 2 c.s AOVE 1,5 c.s c.s
Fruta
Yogur natural + pieza de fruta Rebanada pan (opcional)

CENAS
Sopa de pollo/pescado con pasta (60 g) Tortilla (2 huevos) con vegetal al Berenjena al horno (2 mitades)
Solomillo de cerdo (220 g) + AOVE 1 c. s gusto y jamón serrano (1 loncha) rellena de atún (2 latas
natural), tomate triturado
Ensalada de tomate, ajo y atún (1 lata
(opcional), champiñones y
natural) AOVE: 2 c. s
pimientos con queso rallado (2
c.s) + AOVE 2 c. s
Fruta
Filete ternera magra (180 g) con Pechuga de pollo (180 g) a la plancha Bacalao u otro blanco (200 g)
patata cocida u horno (1 Ud. grande o con setas y patata cocida u horno (1 al horno o vapor con patata
450 g) y pimientos ud mediana) cocida u horno (270 g),
AOVE: 1 c. s Yogur natural
AOVE: 1.5 c. s
AOVE 1.5 c. s
“Huevos rotos” (2 ud) con patata Menestra de verduras con Gazpacho/salmorejo/crema (1
cocida u horno (1 ud grande o 370 g) y patata (350 g) vaso)
espárragos verdes
Tortilla francesa (2 huevos) con
Pescado blanco plancha (180 g)
AOVE: 1 c. s espinaca
AOVE 1 c. s
AOVE 1 c. s
SNACKS EXTRAS
Bocadillo integral (5 dedos largo) de pechuga de Queso fresco batido o yogur (1 ud) con copos de Batido casero (bebida vegetal o leche + fruta) +
pollo con queso avena, nueces y kiwi frutos secos (5 ud)
Kcal: 345.8 Kcal: 370 Kcal: 342
Pieza de fruta + sándwich integral de atún Una tostada con crema de cacahuete (1 c.s), Yogur (2 ud) con copos de maíz (tipo Corn Flakes,
pieza de fruta y chocolate 85% (1 onza) 3 c.s) y fresas
Kcal: 317 Kcal: 370 Kcal: 345.8
2 huevos a la plancha con ½ aguacate (o 70g Tostada integral (2 Ud. tamaño mano) con Tostada integral (2 Ud. o 60 g) con jamón
queso fresco tipo Burgos) con 4 lonchas de jamón aguacate (2 lonchas) y tomate natural serrano (2 loncha) y queso parmesano u otro
serrano a la plancha Frutos secos (20 g) (troceado a láminas o 30 g)
RECOMENDACIONES
1. Aunque no hay una cantidad exacta que debamos consumir, puesto que debemos guiarnos por la sed, se recomienda que no sea inferior a 1,5L al día, especialmente siendo población que realiza
ejercicio físico con frecuencia.
2. Las ingestas planteadas en la pauta, especialmente desayunos o snacks, han de realizarle con cierta antelación al entrenamiento para evitar posibles molestias gastrointestinales (1.5h-2 previas al
ejercicio) En el caso de realizar una ingesta cercana al entrenamiento, conviene que sea ligera y no contenga demasiada grasa, fibra o un exceso de proteínas. Las frutas pueden ser buenas opciones.
3. Salvo que aparezca indicado lo contrario, la cantidad empleada de aceite de oliva, para cocinar o aliñar, será de 1 cucharada sopera.
4. Los snacks que aparecen planteados, podemos incluirlos en el momento que consideremos más adecuado según el día. Hacer entre 1 y 2 en esta etapa es recomendable para alcanzar la ingesta
requerida.
5. Las frutas, verduras y hortalizas que aparecen en la pauta se pueden intercambiar por cualquier otra.
6. * Las tablas de equivalencias son una herramienta que nos sirve para poder incrementar las opciones de comidas que tenemos a nuestra disposición, es decir, cambiar los platos propuestos. En
ellas, aparecen las cantidades de diferentes alimentos presentes en la pauta y otros que no lo están. Podemos intercambiar entre sí los alimentos de cada tabla por otros de la misma tabla
siguiendo las recomendaciones de cantidades que aparecen ilustradas. Así mismo, podemos cambiar la preparación de los platos (ej. cambiar entre cremas de verduras)

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DESAYUNOS O MERIENDAS

Kcal: 353 Kcal: 400 Kcal: 324

Frutos secos (20 g)

Frutos secos (25 g)

Kcal: 640 Kcal: 555 Kcal: 650

Kcal: 666 Kcal: 610 Kcal: 645

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