Paula 29 06 2024

PLAN DIETÉTICO
PERSONALIZADO
PAULA BRAVO FERRES
PAULA BRAVO FERRES 29 JUNIO 2024
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Tostada de pan integral de Porridge con leche Tostada de pan integral de Porridge con leche Tostada de pan integral de Porridge con leche Tostada de pan integral de
Desayuno
barra con aguacate y pavo desnatada, manzana y barra con aguacate y pavo desnatada, manzana y barra con aguacate y pavo desnatada, manzana y barra con aguacate y pavo
canela canela canela
Tentempié 2
Melón y nueces Melocotón y nueces Melón y nueces Melocotón y nueces Melón y nueces Melocotón y nueces Melón y nueces
Ensalada de lentejas Ensalada de lentejas con Cereza: 75g (8 unidades) Lentejas con Pechuga de pavo a la Ensalada de espinacas, Risotto de arroz con
Comida
Berná aguacate, queso feta y champiñones y plancha con champiñones remolacha, atún y verduras
tomate Arroz integral para espárragos verdes almendras
Cereza: 75g (8 unidades) microondas con atún Cereza: 75g (8 unidades) Cereza: 75g (8 unidades)
Cereza: 75g (8 unidades) Cereza: 75g (8 unidades) Cereza: 75g (8 unidades)
Yogur bio desnat. natural: Arándanos: 50g (20 Arándanos: 50g (20 Arándanos: 50g (20 Arándanos: 50g (20 Arándanos: 50g (20 Arándanos: 50g (20
Merienda 1
125g (1 unidad) unidades) unidades) unidades) unidades) unidades) unidades)
Arándanos: 50g (20 Yogur bio desnat. natural: Yogur bio desnat. natural: Yogur bio desnat. natural: Yogur bio desnat. natural: Yogur bio desnat. natural: Yogur bio desnat. natural:
unidades) 125g (1 unidad) 125g (1 unidad) 125g (1 unidad) 125g (1 unidad) 125g (1 unidad) 125g (1 unidad)
Tortilla de espinacas y Enrollado de atún, lechuga Sándwich de ensalada de Revuelto de atún con Hamburguesa de pollo con Salmón a la plancha con Tosta de huevo a
mozzarella y tomate pollo y aguacate hummus pisto setas y verduras la plancha con jamón
serrano
Cena
Ensalada de pimientos y Yogur proteico: 120g (1 Sandía: 280g (1 cortada Yogur proteico: 120g (1 Sandía: 280g (1 cortada Yogur proteico: 120g (1
tomates asados unidad) mediana) unidad) mediana) unidad) Sandía: 280g (1 cortada
mediana)
Sandía: 280g (1 cortada
mediana)
2
PAULA BRAVO FERRES
29 JUNIO 2024
Lunes
Platos Recetas e ingredientes
Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 70g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Pechuga de pavo (fiambre): 30g (3 lonchas)
Desayuno
de barra con aguacate RECETA: 1. Montar la tostada colocando en la rebanada de pan el aguacate loncheado y el fiambre de pavo encima.
07:30
y pavo
Tentempié 2 Melón y nueces INGREDIENTES: Melón: 250g (1 cortada mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Lechuga: 20g (1 hoja grande), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Almendra sin cáscara: 8g (5 almendras), Vinagre:
Ensalada de lentejas 3g (Al gusto), Maíz dulce enlatado: 15g (2 cucharas soperas), Lentejas cocidas: 80g
Comida Berná RECETA: 1. Escurrir las lentejas en un colador, pasarlas bajo chorro de agua fría, dejarlas escurrir y echarlas en una fuente. 2. Lavar y trocear la lechuga y el tomate. 3.
16:00 Incorporar a la fuente de las lentejas, las hortalizas troceadas, el maíz escurrido, y las almendras en láminas. 4. Aliñar con el aceite y el vinagre. Mezclar bien y servir.
Cereza 75g (8 unidades)
Yogur bio desnat. 125g (1 unidad)

Merienda 1 natural
19:30
Arándanos 50g (20 unidades)
INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Espinaca: 50g , Queso mozzarella para gratinar: 20g (1 cucharada sopera), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Tortilla de espinacas y RECETA: 1. Escaldar brevemente en abundante agua hirviendo las espinacas picadas. Sacar, escurrir y reservar. 2. Batir el huevo y agregar las espinacas. Volcar la mezcla
mozzarella en una sartén caliente ligeramente engrasada. 3. Cuando veamos que empieza a cuajar la base repartir el queso mozzarella y doblar la tortilla dejando en su interior el
queso. Dar la vuelta y cocinar un minuto más para que se derrita el queso dentro de la tortilla.
Cena
21:30 INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Pimiento rojo: 100g (1/2 unidad mediana), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera), Vinagre: 5g (Al gusto)
Ensalada de pimientos
RECETA: 1. Lavar bien los pimientos y los tomates. Colocar en una fuente apta para horno y asar durante 45 minutos a 180ºC. 2. Sacar y dejar reposar tapados con un trapo
y tomates asados
durante 15 minutos. 3. Pelar, despepitar y trocear. Aliñar con aceite de oliva y vinagre.
Sandía 280g (1 cortada mediana)
3
PAULA BRAVO FERRES
29 JUNIO 2024
Martes
INGREDIENTES: Leche desnatada UHT: 225g (1 vaso grande), Avena: 30g (2 cucharas soperas), Manzana roja: 120g (1 unidad pequeña), Canela: 0.5g (Al gusto)
Porridge con leche RECETA: 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover,
Desayuno
desnatada, manzana y durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego, añadir la manzana cortada en dados o rallada, mezclar y dejar reposar 1 minuto. Si vemos
07:30
canela que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Espolvorear con canela en polvo y servir caliente. 4. Se puede preparar de víspera
y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.
Tentempié 2 Melocotón y nueces INGREDIENTES: Melocotón, durazno: 175g (1 unidad mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00
INGREDIENTES: Lentejas cocidas: 100g (1/2 vaso), Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Queso feta: 20g , Almendra sin cáscara: 10g (10 almendras),
Ensalada de lentejas
Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Comida con aguacate, queso
RECETA: 1. Escurrir las lentejas cocidas en un colador, pasarlas bajo el chorro de agua fría y volcarlas a una fuente. 2. Pelar, deshuesar, cortar el aguacate y añadir al bol. 3.
16:00 feta y tomate
Agregar el tomate y el queso feta y las almendras. 4. Aliñar y servir.

Merienda 1
19:30 Yogur bio desnat. 125g (1 unidad)
natural
INGREDIENTES: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral): 40g (1 unidad), Atún enlatado en agua: 55g (1 lata pequeña redonda), Lechuga: 10g (1 hoja grande), Tomate
Enrollado de atún, crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera)
Cena lechuga y tomate RECETA: 1. Mezclar el atún escurrido y desmenuzado con la lechuga y el tomate troceados. 2. Extender la tortita mejicana o fajita, colocar la mezcla y enrollar con la mano
21:30 para consumir.
Yogur proteico 120g (1 unidad)
4
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29 JUNIO 2024
Miércoles
Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 100g , Aguacate/ palta: 75g (9 lonchas finas), Pechuga de pavo (fiambre): 45g (4 lonchas)
Desayuno
07:30
y pavo
13:00
Comida INGREDIENTES: Arroz Integral para microondas comercial: 65g (1/2 unidad), Maíz dulce enlatado: 20g (2 cucharas soperas), Guisante al natural enlatado: 25g , Atún al natural
16:00 Arroz integral para en conserva: 56g (1 lata pequeña redonda)
microondas con atún RECETA: 1. Abrir ligeramente el envase del arroz y calentar durante 1 minuto en el microondas. 2. Desprender con cuidado la tapa ya que el envase estará caliente. 3.
Mezclar el arroz junto con el atún, maíz y guisantes. 4. Aliñar y servir.

Merienda 1
natural
INGREDIENTES: Pan de molde: 60g (2 rebanadas), Aguacate/ palta: 75g (9 lonchas finas), Cebolla paiteña: 30g (1/4 unidad), Lima: 30g (2 rodajas), Pollo, pechuga, solomillo:
100g , Lechuga: 10g (1 hoja grande), Pimienta negra: 0.5g
Sándwich de ensalada RECETA: 1. Cortar la pechuga de pollo en dados, sazonar con pimienta y saltear a fuego medio hasta dorar. Sacar y dejar enfriar. 2. Pelar el aguacate y cortar en dados
Cena de pollo y aguacate de similar tamaño al pollo. Colocar en un cuenco y añadir la cebolla morada picada en fino. Añadir los dados de pollo y sazonar con zumo de lima y finas hierbas al gusto.
21:30 Mezclar bien para que se integren los sabores. 3. Tostar el pan y colocar encima de una de las rebanadas la hoja de lechuga y después la ensalada de pollo y aguacate. 4.
Cerrar el sándwich y tomar inmediatamente para que no se reblandezca el pan.
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29 JUNIO 2024
Jueves
INGREDIENTES: Leche desnatada UHT: 225g (1 vaso grande), Avena: 30g (2 cucharas soperas), Manzana roja: 120g (1 unidad pequeña), Canela: 0.5g (Al gusto)
Desayuno
07:30
13:00
INGREDIENTES: Lentejas cocidas: 200g (1/2 tarro de conserva de 400 g), Espárrago: 100g (8 espárragos), Champiñón o seta: 100g (5 unidades medianas), Aceite de oliva:
Lentejas con 5g (1 cucharada de postre)
Comida champiñones y RECETA: 1. Escurrir las lentejas en un colador, pasarlas bajo el chorro de agua fría, dejarlas escurrir y reservar. 2. Trocear los espárragos y laminar los champiñones, saltearlos
16:00 espárragos verdes en una sartén con la cantidad sugerida de aceite. 3. Incorporar las lentejas reservadas al salteado y rehogar todo junto. Se pueden añadir especias o hierbas aromáticas
al gusto.

Merienda 1
natural
INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Atún enlatado en agua: 55g (1 lata pequeña redonda), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Hummus: 30g (2
Revuelto de atún con cucharadas soperas), Clara de huevo pasteurizada: 35g (1 unidad)
Cena hummus RECETA: 1. Batir el huevo con la clara y agregar el atún escurrido y desmenuzado junto con el hummus. 2. Agregar la mezcla a una sartén caliente con el aceite de oliva
21:30 sugerido y cuajar el huevo sin parar de remover.
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PAULA BRAVO FERRES
29 JUNIO 2024
Viernes
Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 100g , Aguacate/ palta: 75g (9 lonchas finas), Pechuga de pavo (fiambre): 45g (4 lonchas)
Desayuno
07:30
y pavo
13:00
Pechuga de pavo INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Champiñón o seta: 100g (5 unidades medianas), Pavo, pechuga (fresco): 175g (1 filete mediano)
Comida a la plancha con RECETA: 1. Asar a la plancha la pechuga de pavo. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el champiñón cortado en cuartos. 3. Emplatar el pavo con el champiñón.
16:00 champiñones

Merienda 1
natural
INGREDIENTES: Hamburguesa de pollo: 150g (1 y 1/2 unidades), Pimiento rojo: 50g , Pimiento verde: 50g , Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Cebolla blanca: 50g (1/2
Hamburguesa de pollo unidad pequeña), Tomate triturado natural: 60g
Cena con pisto RECETA: 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la cebolla se empiece a dorar agregar el tomate triturado
21:30 y cocinar a fuego suave. 2. Asar en la plancha caliente la hamburguesa de pollo. 3. Emplatar la hamburguesa y cubrir con el pisto por encima.
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PAULA BRAVO FERRES
29 JUNIO 2024
Sábado
INGREDIENTES: Leche desnatada UHT: 150g (1 vaso pequeño), Avena: 15g (1 cucharada sopera), Manzana roja: 90g (1/2 unidad grande), Canela: 0.5g (Al gusto)
Desayuno
07:30
13:00
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Espinaca: 50g , Almendra sin cáscara: 10g (10 almendras), Atún enlatado en agua: 30g (1/2 lata pequeña redonda),
Ensalada de espinacas,
Remolacha: 30g (2 rodajas)
Comida remolacha, atún y
RECETA: 1. Lavar y picar finamente las espinacas. 2. Laminar en rodajas finas la remolacha cocida. 3. Emplatar las espinacas en la base y añadir la remolacha, el atún
16:00 almendras
escurrido y las almendras picadas. 4. Aliñar con aceite de oliva.

Merienda 1
natural
INGREDIENTES: Salmón: 120g , Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Champiñón o seta: 150g (7 unidades medianas), Ajo: 5g (1 diente), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo
pequeño), Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g)), Pimiento verde: 50g
Salmón a la plancha
Cena RECETA: 1. Trocear las setas y saltearlas en una sartén con un poco de aceite de oliva, cuando estén doradas incorporar el ajo picado, la cebolla, la zanahoria y el pimiento. 2.
con setas y verduras
21:30 Asar el lomo de salmón en la plancha bien caliente, cocinar un máximo de 2 minutos por cada lado para que quede en su punto y evitar que se seque. 3. Servir el salmón y
acompañarlo con el salteado de setas y verduras.
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PAULA BRAVO FERRES
29 JUNIO 2024
Domingo
Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 70g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Pechuga de pavo (fiambre): 30g (3 lonchas)
Desayuno
07:30
y pavo
13:00
INGREDIENTES: Arroz blanco crudo: 40g (2 cucharadas soperas), Queso parmesano: 10g , Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Cebolla hervida: 50g (1/2 unidad
pequeña), Espárrago: 50g (4 espárragos), Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g))
Risotto de arroz con
Comida RECETA: 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite, las verduras cortadas en trozos pequeños. 2. Añadir el arroz cuando las verduras empiecen a estar blandas, incorporar
verduras
16:00 el doble de agua que de arroz y un poco más. 3. Dejar cocer el arroz a fuego suave hasta que se consuma casi toda el agua. 4. Incorporar el queso rallado antes de que
acabe de cocerse el arroz y remover con mucho cuidado a fuego suave hasta que quede cremoso. 5. Emplatar y servir inmediatamente.

Merienda 1
natural
INGREDIENTES: Pan blanco: 70g , Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Aceite de oliva: 3g (1 cucharada de café), Jamón serrano: 30g (3 lonchas)
Tosta de huevo a
RECETA: 1. Calentar una sartén antiadherente ligeramente engrasada. 2. Añadir el huevo y tapar la sartén, así conseguiremos cocinar el huevo con el propio vapor del calor
Cena la plancha con jamón
que generan. 3. Cocinar hasta que veamos que están cuajados por arriba y crujientes por abajo. 4. Tostar el pan y montar la tosta colocando el huevo encima del pan y
21:30 serrano
sobre este el jamón serrano.
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PAULA BRAVO FERRES
29 JUNIO 2024
OBSERVACIONES
El porridge, te recomiendo hacerlo en frío además añadirás 1 yogur proteico natural. Mezclar por la noche la mitad de la leche de la receta con el yogur, añadir la avena mezclar y dejar en la nevera toda la noche.
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PAULA BRAVO FERRES
29 JUNIO 2024
RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO
REDUCIR GRASA CORPORAL
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente diferentes. Mientras
que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el
fin de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el mantenimiento del peso en el tiempo.
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:

Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar,
bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:

Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o
intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen
todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado.
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
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29 JUNIO 2024
LISTA DE LA COMPRA
Cereales, azúcares y derivados Carnes, pescados y huevos Hortalizas y verduras Leche y derivados
340g Pan integral de trigo 150g Pechuga de pavo 40g Lechuga 875g Yogur bio desnat.
(fiambre) natural
35g Maíz dulce enlatado 270g Tomate crudo
180g Huevo de gallina 20g Queso mozzarella para
75g Avena 100g Espinaca
gratinar
140g Atún enlatado en agua
40g Fajita integral (Tortilla 150g Pimiento rojo
600g Leche desnatada UHT
mejicana de trigo integral) 56g Atún al natural en
30g Cebolla paiteña
conserva 20g Queso feta
65g Arroz Integral para
150g Espárrago
microondas comercial 100g Pollo, pechuga, 360g Yogur proteico
solomillo 350g Champiñón o seta
60g Pan de molde 10g Queso parmesano
35g Clara de huevo 100g Pimiento verde
40g Arroz blanco crudo
pasteurizada
50g Cebolla blanca
70g Pan blanco Otros
175g Pavo, pechuga (fresco)
60g Tomate triturado
150g Hamburguesa de pollo natural 1.5g Canela
Frutas
120g Salmón 30g Remolacha 0.5g Pimienta negra
375g Aguacate/ palta 30g Jamón serrano 5g Ajo
1000g Melón 30g Cebolla o cebolleta
525g Cereza Patatas, legumbres y frutos… 80g Zanahoria
350g Arándanos 50g Cebolla hervida
70g Nuez pelada
1120g Sandía
28g Almendra sin cáscara
330g Manzana roja Bebidas no alcohólicas
380g Lentejas cocidas
525g Melocotón, durazno
25g Guisante al natural 8g Vinagre
30g Lima enlatado
30g Hummus
Aceites y grasas
69g Aceite de oliva
12
PAULA BRAVO FERRES
29 JUNIO 2024
RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA
Lunes Viernes
Frutos Frutos
Gluten Gluten
secos secos
Martes Sábado
Frutos Frutos
Lácteos Gluten Lácteos Gluten
secos secos
Miércoles Domingo
Frutos Frutos
Gluten Soja Pescado Gluten
secos secos
Jueves
Frutos
Lácteos Gluten
secos
13

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PLAN DIETÉTICO

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

125g (1 unidad) unidades) unidades) unidades) unidades) unidades) unidades)

Platos Recetas e ingredientes

Cereza 75g (8 unidades)

Yogur bio desnat. 125g (1 unidad)

Sandía 280g (1 cortada mediana)

Platos Recetas e ingredientes

Cereza 75g (8 unidades)

Arándanos 50g (20 unidades)

Yogur proteico 120g (1 unidad)

Platos Recetas e ingredientes

Cereza 75g (8 unidades)

Arándanos 50g (20 unidades)

Sandía 280g (1 cortada mediana)

Platos Recetas e ingredientes

Cereza 75g (8 unidades)

Arándanos 50g (20 unidades)

Yogur proteico 120g (1 unidad)

Platos Recetas e ingredientes

Cereza 75g (8 unidades)

Arándanos 50g (20 unidades)

Sandía 280g (1 cortada mediana)

Platos Recetas e ingredientes

Cereza 75g (8 unidades)

Arándanos 50g (20 unidades)

Yogur proteico 120g (1 unidad)

Platos Recetas e ingredientes

Cereza 75g (8 unidades)

Arándanos 50g (20 unidades)

Sandía 280g (1 cortada mediana)

RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO

REDUCIR GRASA CORPORAL

Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:

Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:

69g Aceite de oliva

RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA

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