Equivalentes por día.

- Menú principal
Grupo Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 0 0 2 0 1

Frutas 2 1 0 1 0

Cereales sin grasa 2 0 3 0 2

Proteína muy baja en grasa 0 0 3 0 2

Proteína baja en grasa 0 0 3 0 2

Leche descremada 2 0 0 0 0

Grasas sin proteína 0.5 0 2 0 1

Grasas con proteína 0.5 0 0 2 0

7 opciones de menú: puedes elegir la opción que gustes, sin embargo, recuerda tener variedad en tu
alimentación y limitar el consumo de carnes rojas a 2 veces por semana
Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Carne asada con Blueberries con nuez de la Sándwich de espinacas y

Cereal casero con manzana Naranja
guacamole india sin sal champiñones

Pan tostado con crema de Tacos de nopales con

Mandarina Manzana con cacahuate Sándwich de atún
cacahuate y fresas picadas ricota

Arroz integral con pollo y Sándwich de jamón y queso

Smoothie de fresa con chía Manzana Naranja y nueces
verduras bajo en grasa

Yogurt con fruta, almendras y

Piña con naranja Guisado de res con arroz Papaya con almendras Tacos de bistec y nopal
amaranto natural

Snack de melón y Panela asada con

Overnight oats Frutos rojos y almendras Quesadilla con champiñones
sandía ensalada

Ensalada de pasta con Melón con pepitas de

Pera con yogurt y amaranto Fresas Tacos de nopales con ricota
pollo calabaza

Tortitas de arroz con yogurt griego, Toast mediterráneo de

Vasito de fruta Fajitas de pollo Mix de berries y nueces
fresas y pistachos aguacate
Recetario - Menú principal

Receta Ingredientes Preparación

Cereal casero con stevia (opcional) 1-Pica la manzana en cubos pequeños. Reserva la cáscara pero remueve la semilla. .
manzana
- 1 pieza de manzana. 2-Coloca la avena, chía y leche en una olla. Cocina tapado a fuego lento durante 5
minutos, luego agrega la manzana, arándano y la almendra. Continúa cocinando
- 1 cucharadas de durante 5 minutos, hasta que la avena esté suave. Si es necesario más líquido, puedes
almendra fileteada. agregar agua. .

- 2 taza de yogurt 3-Puedes agregar un poco de stevia si deseas. .

Desayuno
natural.
4-¡Sirve y disfruta! .
- 2/3 taza de avena en
hojuela cruda.

- 1 , 1/2 taza de
arándano.

- 1 cucharadas de
semilla de chía.

Pan tostado con crema de - 2 taza de fresa. 1-Tuesta el pan integral. .

almendra y fresas picadas
- 2 taza de yogurt griego 2-Agrega la crema de cacahuate bajo en azúcar y la fresas previamente picadas. .
natural sin azúcar.
3-Acompaña con yogurt natural- .
- 2 pieza de pan de
molde integral. 4-¡Sirve y disfruta!.
Desayuno
- 1 cucharada de crema
de cacahuate natural.
Smoothie de fresa con chía - 2 taza de fresa. 1-Licuar todos los ingredientes .

- 2 taza de sustituto 2-Sirve y disfruta..

lácteo de almendra.

canela molida
Desayuno
- 2/3 taza de avena en
hojuela cruda.

- 2 cucharadas de
semilla de chía.

Yogurt con fruta, almendras - 2 taza de fresa. 1-Picar la fresa.

y amaranto natural
- 2 taza de yogurt griego 2-Añadir a un bowl el yogurt natural , la fruta , la almendra y el amaranto.
natural sin azúcar.
3-Mezclar.
- 1/2 taza de amaranto
natural. 4-¡DISFRUTAR!.
Desayuno
- 10 piezas de almendra.

Overnight oats - 2 taza de fresa. 1-Coloca la avena en un recipiente y agrega el yogurt. Mezcla para que la avena
quede totalmente cubierta con el yogurt. Si deseas agrega un poco de stevia para
- 2 taza de yogurt griego endulzar. .
natural sin azúcar.
2-Pica la fresa y la almendra. Colócala encima de la avena en el recipiente. .
stevia
3-Tapa el recipiente y déjalo reposar toda la noche en el refrigerador. .
Desayuno
- 2/3 taza de avena en
hojuela cruda. 4-¡Disfrútalo frío!.

- 10 piezas de almendra.
Pera con yogurt y amaranto - 1 pieza de pera. 1-Picar pera .

- 1/2 taza de amaranto 2-Agregar yogurt, almendra y amaranto.

natural.
3-Mezclar.
- 2 taza de yogurt griego
natural sin azúcar. 4-¡DISFRUTAR!.
Desayuno
- 10 piezas de almendra.

Tortitas de arroz con yogurt - 6 piezas de Rice cakes. 1-Unta el yogurt sobre la tortita de arroz (opcional: yogurt griego de sabor, sin azúcar)..
griego, fresas y pistachos
- 2 taza de yogurt griego 2-Rebana las fresas y agrégalas a las tortitas. .
natural sin azúcar.
3-Trocea los pistaches y utilízalos como topping..
- 2 taza de Fresa.
4-¡Disfruta!.
- 18 piezas de pistacho.
Desayuno
Naranja - 2 piezas de naranja. 1-Parte la naranja por la mitad, luego retira los gajos. .

2-¡Disfruta! .

Colación 1
Mandarina - 2 piezas de mandarina. 1-Pela y disfruta.

Colación 1
Manzana - 1 pieza de manzana. 1-Disfruta la manzana con cáscara para que contenga más fibra.

Colación 1
Piña con naranja - 1 piezas de naranja. 1-Remueve la cáscara y el corazón de la piña. Parte en cubos pequeños. .

- 1/2 taza de piña. 2-Corta la naranja por la mitad y pártela en gajos. .

3-Sirve la piña con la naranja. .

4-¡Disfruta! .
Colación 1
5-***TIP: parte la piña entera cuando la compres, así será más práctico comerla durante
la semana. Aprovecha la cáscara para preparar té..

Snack de melón y sandía - 1/2 taza de sandía. 1-Retira la cáscara y semillas de las frutas..

- 1/2 taza de melón. 2-Corta en cubos medianos..

3-¡Sirve y disfruta!.

Colación 1
Fresas - 1 taza de fresa. 1-Desinfecta la fresa, luego déjala secar por completo para evitar la aparición de
hongos. .

2-Remueve el tallo y las hojas. .

3-Toma la porción indicada y disfrútalas enteras o picadas. .

Colación 1
Vasito de fruta - 1/2 taza de Sandía. 1-Corta en cubos la sandía y la piña..

- 1/2 taza de Piña. 2-Sirve en un vaso y agrega tajín sin sodio y chamoy sin azúcar. .

Tajín bajo en sodio

Chamoy sin azúcar

Colación 1
Carne asada con sal 1-Sazona la carne con sal y pimienta al gusto. .
guacamole
- 2/3 pieza de tomate. 2-Calienta el aceite en un sartén y coloca la carne. Cocina al término que prefieras,
volteando para que se cocine de manera uniforme. .
limón
3-Para la salsa mexicana: pica finamente el jitomate y la cebolla, después sazona con
- 1 cucharadita de sal y limón. .
aceite de oliva.
Comida
4-Aplasta el aguacate con un tenedor y sazona con sal y limón. .
- 180.0 gramos de carne
de bovino sin grasa. 5-Calienta la tortilla de maíz. .

- 1/3 taza de cebolla 6-Sirve la carne acompañada de tortilla y una cama de lechuga con la salsa mexicana
morada/blanca. y el aguacate a un lado. .

- 2 tazas de lechuga. 7-¡Disfruta!.

- 1/3 pieza de palta.

pimienta

- 3 pieza de tortilla de
maíz.
Tacos de nopales con ricota - 18 cucharadas de 1-Pica en tamaños iguales el nopal, jitomate y cebolla. Agrega el cilantro finamente
ricota. picado, el aceite, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien todos los
ingredientes. .
- 3 pieza de Tortilla de
maíz. 2-Calienta las tortillas y prepara los tacos con la mezcla de nopales, requesón y
aguacate. .
- 2/3 taza de Nopal
Comida
cocido. 3-¡Disfruta! .

- 2/3 pieza de tomate.

- 1/3 taza de Cebolla

morada/blanca.

- 1/3 pieza de palta.

Sal y pimienta

- 1 cucharadita de
Aceite de oliva.

Jugo de limón
Arroz integral con pollo y - 1 cucharadita de 1-Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de arroz y el doble de agua, ajo
verduras Aceite de oliva. y sal al gusto. Tapa y cuece a fuego lento por 20-30 min. .

- 180.0 gramos de 2-Pollo : En una olla con agua cocer el pollo con sal de 10 - 15 minutos hasta que este
Pechuga de pollo. listo. .

- 1 pieza de zucchini. 3-En un sartén agregar un poco de aceite de oliva extra virgen agregar el pollo, la
calabacita y unas cuantas hojas de espinacas cortadas , lavadas y desinfectadas
Comida
- 1/3 pieza de palta. previamente hasta que estén bien cocidas..

- 2 tazas de Espinaca. 4-Sirve el arroz acompañado del guiso de pollo y verduras. .

- 1 taza de Arroz integral 5-Acompaña con aguacate..

cocido.

Guisado de res con arroz - 3/4 taza de Arroz 1-Pica finamente el pimiento y cebolla..
cocido.
2-En un sartén con aceite sofríe el pimiento y la cebolla, agrega la carne molida y
- 2/3 pieza de pimentón. sazona con sal. Deja cocinar durante 10 minutos o hasta que la carne esté bien cocida.
.
- 1/3 taza de Cebolla
morada/blanca. 3-Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de arroz y el doble de agua, ajo
Comida
y sal al gusto. Tapa y cuece a fuego lento por 20-30 min. .
- 1 , 1/3 tazas de
Espinaca. 4-Sirve en un tupper el guisado de carne con arroz y espolvorea encima cilantro al
gusto..
- 180.0 gramos de Res
molida magra 5-Disfruta!.
(premium).

Cilantro

- 2 cucharadita de
Aceite de oliva.
Panela asada con ensalada - 240.0 gramos de queso 1-Rebana el queso panela y en un sartén antiadherente ásalo durante 2 minutos por
bajo en grasa. ambos lados..

- 1 , 1/2 taza de 2-Lava, desinfecta y rebana las verduras..

Croutones.
3-Arma la ensalada y agrega rebanadas de aguacate, vinagreta y croutones..
- 2 tazas de Lechuga.
Comida
4-Acompaña con el queso panela y disfruta..
- 1 , 1/3 tazas de
Espinaca.

- 2 , 2/3 piezas de tomate

cherry.

- 1/2 cucharada de
Vinagreta.

- 1/3 pieza de palta.

Ensalada de pasta con - 4 piezas de tomate 1-Parte el brócoli en floretes pequeños. .
pollo cherry.
2-Coloca agua y una pizca de sal en una olla, calienta a fuego alto. Cuando el agua
- 1 taza de Pasta integral hierva, agrega la pasta y cocina durante 8 minutos o el tiempo que indique en el
cocida. empaque. Drena el agua, conservando únicamente 1/8 taza de la misma. .

- 2 cucharadita de 3-Puedes aprovechar el agua hirviendo de la pasta para cocer el brócoli al vapor
Aceite de oliva. durante 6-8 minutos, o colocarlo en otra olla con agua hirviendo y cocer durante 6-8
Comida
minutos. .
- 180.0 gramos de
Pechuga de pollo. 4-Pica el ajo finamente y la pechuga de pollo en cubos pequeños. .

1 diente de ajo 5-Calienta aceite de oliva en un sartén y coloca el ajo. Después de 1 minuto, agrega el
pollo y cocina durante 5 minutos revolviendo ocasionalmente. .
- 1/2 taza de Brócoli
cocido. 6-Agrega al sartén el jitomate cherry partido por la mitad y el brócoli cocido. Después
de 2 minutos agrega la pasta cocida y 1/8 de agua de cocción de la pasta. Revuelve
Sal y pimienta bien. .

Orégano y albahaca 7-Sirve y decora con hojas de albahaca y/o orégano. .

fresca (opcional)
8-¡Disfruta!.
Fajitas de pollo - 2 cucharadita de 1-En un sartén con aceite cocinar el pollo cortado en forma de fajita y agregar los
Aceite de oliva. pimientos y la cebolla cortados de manera alargada, sazona al gusto y deja cocinar
hasta que el pollo este bien cocido..
- 1 pieza de pimentón.
2-Sirve y acompaña con tortilla .
- 180.0 gramos de
Pechuga de pollo. 3-¡Disfrutar!.
Comida
- 1/2 taza de Cebolla
morada/blanca.

- 3 pieza de Tortilla de
maíz.

Blueberries con nuez de la - 14 piezas de nuez de la 1-Toma la porción indicada de arándano y nuez de la india. .
india sin sal india sin sal.
2-¡Disfruta! .
- 1 , 1/2 taza de
arándano.

Colación 2
Manzana con cacahuate - 28 piezas de 1-Parte la manzana en gajos. .
cacahuate.
2-Acompaña con la porción indicada de cacahuate (cuida que no tenga mucha sal). .
- 1 pieza de manzana.
3-¡Sirve y disfruta! .

Colación 2
Naranja y nueces - 2 piezas de naranja. 1-Parte la naranja por la mitad, luego retira los gajos. .

- 1/2 taza de mix de 2-Disfruta los gajos de naranja junto con un mix de nueces y semillas de tu elección. .
frutos secos y semillas.

Colación 2
Papaya con almendras - 1 taza de papaya. 1-Mezclar los ingredientes .

- 20 piezas de almendra. 2-¡DISFRUTAR!.

Colación 2
Frutos rojos y almendras - 1/2 taza de fresa. 1-Desinfectar la las fresas y las frambuesas..

- 1/2 taza de frambuesa. 2-Agregar en un bowl la porción indicada de fresas , frambuesas y almendras..

- 20 piezas de almendra. 3-¡DISFRUTAR!.

Colación 2
Melón con pepitas de - 3 cucharadas de 1-¡disfrutar!.
calabaza semillas de calabaza.

- 1 taza de melón.

Colación 2
Mix de berries y nueces - 1/4 taza de Mora. 1-Acompaña el mix de frutos secos con las berries y opcional té sin azúcar..

- 1/3 taza de Zarzamora. 2-¡Disfruta!.

- 1/3 taza de Frambuesa.

- 1/2 taza de Mix de

Colación 2
frutos secos y semillas.

Té verde sin azúcar

Sándwich de espinacas y - 1/3 pieza de tomate. 1-Condimenta la pechuga de pollo con pimienta y una pizca de sal y cualquier hierba
champiñones de tu preferencia (puede ser albahaca, orégano, tomillo). Cocínala en un sartén con
- 1 cucharadita de aceite, 5 min por lado, o hasta que esté dorado y bien cocido (totalmente blanco) por
aceite de palta. dentro. .

- 1/3 taza de champiñon 2-Si quieres cocer un poco el champiñon y cebolla, ponlos en el mismo sartén con el
crudo. pollo..
Cena
- 120.0 gramos de 3-Lava la espinaca y rebana el tomate, luego arma tu sándwich con el pollo y las
pechuga de pollo. verduras frescas y cocidas. .

- 2/3 tazas de espinaca.

- 2 pieza de pan de
molde integral.

cebolla
Sándwich de atún - 1/3 pieza de tomate. 1-En un bowl mezclar el atún junto con jitomate picado, cebolla picada y junto con la
crema.
- 1/4 taza de cebolla
morada/blanca. 2-Tomar el pan integral, agregar una cama de lechuga y después el preparado de atún
.
- 1 tazas de lechuga.
Cena
- 1 cucharada de crema.

- 2 pieza de pan de
molde integral.

- 1 , 1/3 lata de atún en

lata.

Sándwich de jamón y queso - 64.0 gramos de jamón 1-Agrega los ingredientes a tu pan integral.
bajo en grasa bajo en grasa.
2-¡servir y disfrutar!.
- 1 pieza de tomate.

lechuga

- 80.0 gramos de queso

Cena
bajo en grasa.

- 2 pieza de pan de
molde integral.

- 1.0 porción de grasa.

Tacos de bistec y nopal - 1/2 taza de nopal 1-En un sartén con aceite, coloca cebolla picada y después de 2 minutos agrega la
cocido. carne de res picada o en tiras y unas gotas de salsa inglesa. Cocina durante 5 minutos
(o al término de tu preferencia), revolviendo ocasionalmente. .
- 1 cucharadita de
aceite de oliva. 2-Cocina los nopales picados al vapor, hervidos o en un sartén. .

- 120.0 gramos de carne 3-Calienta la tortilla, luego prepara los tacos y acompaña con los nopales. .
Cena
de bovino sin grasa.
4-¡Sirve y disfruta!.
- 1/4 taza de cebolla
morada/blanca.

salsa inglesa

- 2 pieza de tortilla de
maíz.

Quesadilla con - 160.0 gramos de queso 1-Parte el champiñón y la cebolla en rebanadas delgadas. .
champiñones fresco.
2-Calienta un sartén con aceite de oliva y coloca primero la cebolla y después de 2
- 1 cucharadita de minutos agrega el champiñón y cocina durante otros 2 minutos. .
aceite de oliva.
3-Calienta la tortilla de un lado luego voltea, agrega el queso, dobla la tortilla la mitad y
- 1/2 taza de champiñon calienta hasta que la tortilla comience a dorarse. .
crudo.
Cena
4-Abre la quesadilla, rellena con las verduras y sirve. .
- 1/4 taza de cebolla
morada/blanca. 5-¡Disfruta!.

- 2 pieza de tortilla de
maíz.
Toast mediterráneo de - 2 pieza de pan de 1-Tostar las rebanadas de pan. .
aguacate molde integral.
2-Cubre con el guacamole en cada pan. .
- 1/3 taza de Pepino.
3-Encima pon el pepino, jitomate, cebolla morada y queso fresco. .
- 1/3 pieza de tomate.
4-¡Disfruta! .
- 1/4 taza de Cebolla
Cena
morada/blanca.

- 160.0 gramos de Queso

fresco.

- 2 cucharadas de
Guacamole.