Mujer-27-11-2024 (1)
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Mujer-27-11-2024 (1)
PERSONALIZADO
MUJER PACIENTE
MUJER PACIENTE 27 NOVIEMBRE 2024
Leche desnatada calcio Porridge de leche Leche desnatada calcio Leche desnatada calcio Porridge de leche Leche desnatada calcio Leche desnatada calcio
Desayuno
con chía, copos de avena y desnatada calcio, avena y con avena, melocotón y con chía, copos de avena y desnatada calcio, avena y con avena, melocotón y con chía, copos de avena y
kiwi plátano frambuesas kiwi plátano frambuesas kiwi
Tentempié 1
Yogur natural con nueces Caqui y avellanas Uvas y cacahuetes Compota de manzana con Yogur natural con nueces Queso fresco batido con Yogur natural con nueces
y piña piñones y piña almendras y kiwi y piña
Puré de verduras Brócoli gratinado con Crema de espárragos Puré de verduras Brócoli gratinado con Crema de espárragos Puré de verduras
queso y piñones tostados queso y piñones tostados
Comida
Garbanzos salteados con Guiso rápido de lentejas Poke Bowl de arroz Hummus con bastones de Arroz caldoso con nabo,
quinoa y lombarda Espirales con salteado de con setas y aguacate con boniato, aguacate y Pasta sin gluten con salsa zanahoria y pepino calabacín y acelgas
cherrys a las finas hierbas alubias de tomate y berenjena
Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado
Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado
Biscotes sin gluten con Tostada sin gluten con Biscotes sin gluten con Kéfir y nueces Biscotes sin gluten con Tostada sin gluten con Biscotes sin gluten con
Merienda 1
aceite y bebida de aceite aceite y bebida de aceite y bebida de aceite aceite y bebida de
almendras almendras almendras almendras
Parrillada de Crema de puerros con Alcachofas con calabacín Parrillada de Crema de puerros con Alcachofas con calabacín Parrillada de
champiñones y pimiento hinojo y manzana y pimiento rojo champiñones y pimiento hinojo y manzana y pimiento rojo champiñones y pimiento
verde verde verde
Melocotón Queso fresco desnatado: Queso fresco desnatado: Caqui
Cena
Queso fresco desnatado: 120g (3 lonchas de 1 dedo Caqui 120g (3 lonchas de 1 dedo Caqui
120g (3 lonchas de 1 dedo de grosor) de grosor)
de grosor)
Sandía Melocotón
Caqui
2
MUJER PACIENTE
27 NOVIEMBRE 2024
Día 1
INGREDIENTES: Avena: 45g (3 cucharas soperas), Semillas de chía: 10g , Leche desnatada calcio UHT: 300g (1 taza), Kiwi: 160g (2 unidades medianas)
RECETA: 1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con parte de la leche, mezclar bien y dejar reposar 10 minutos.
Leche desnatada calcio 2. Agregar entonces los copos de avena, el resto de la leche y volver a mezclar enérgicamente. Añadir antes de tomar el kiwi troceado.
Desayuno
con chía, copos de 3. Si preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y
09:00
avena y kiwi la chía.
NOTA: también se puede tomar el pudin de avena y chía por un lado y la fruta entera por otro.
Tentempié 1 Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 250g (2 unidades), Nuez pelada: 15g (3 nueces), Piña natural: 200g (2 rodajas finas)
11:00 nueces y piña
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Espinaca: 75g (1 plato pequeño), Patata: 75g , Zanahoria: 100g (1 unidad grande (100g)), Judía verde: 75g (5 vainas)
RECETA: 1. Pelar y trocear la patata y la zanahoria. Lavar y picar finamente las espinacas. Limpiar las judías verdes, eliminando los extremos y trocear.
Puré de verduras 2. Poner a cocer las verduras en una olla con agua hirviendo durante 20 minutos.
3. Triturar con un poco del agua de cocción hasta conseguir una textura homogénea.
4. Emplatar con un chorro de aceite de oliva en crudo.
INGREDIENTES: Quinoa: 60g , Garbanzos cocidos: 100g (1/2 vaso), Col lombarda: 100g (1 plato pequeño), Cebolla blanca: 40g (1/3 unidad pequeña), Aceite de oliva: 5g (1
Comida cucharada de postre)
14:00 RECETA: 1. Colocar la quinoa en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua que de quinoa. Apagar el
Garbanzos salteados fuego y dejar reposar.
con quinoa y lombarda 2. Separar las hojas de la col lombarda, lavar y cortar en tiras finas. Hacer tiras similares con la cebolla.
3. Poner al fuego una sartén con aceite de oliva. Cuando esté caliente agregar la cebolla y la col. Saltear durante 6-8 minutos, hasta que se queden blanditas.
4. Añadir a la sartén los garbanzos cocidos y saltear junto con las verduras durante un par de minutos.
5. Terminar añadiendo la quinoa. Mezclar con los garbanzos y las verduras.
Biscotes sin gluten con INGREDIENTES: Aceite de oliva: 15g , Pan tostado sin gluten: 25g (5 tostadas), Bebida de almendras: 400g (1 tazón)
Merienda 1
aceite y bebida de
17:30
almendras
3
Parrillada de INGREDIENTES: Champiñón o seta: 200g (10 unidades medianas), Pimiento verde: 200g (1 unidad mediana), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
champiñones y RECETA: 1. Cortar el pimiento verde en tiras gruesas y laminar el champiñón.
pimiento verde 2. Poner el aceite sugerido en la plancha y asar las verduras a fuego vivo.
Cena
21:30 Queso fresco 120g (3 lonchas de 1 dedo de grosor)
desnatado
4
MUJER PACIENTE
27 NOVIEMBRE 2024
Día 2
INGREDIENTES: Plátano, banano: 125g (1 unidad pequeña), Leche desnatada calcio UHT: 300g (1 taza), Avena: 45g (3 cucharas soperas)
RECETA: 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover,
Porridge de leche
Desayuno durante 5 minutos.
desnatada calcio,
09:00 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego. Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua.
avena y plátano
3. Añadir por último el plátano cortado en rodajas.
4. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.
Tentempié 1 Caqui y avellanas INGREDIENTES: Caqui: 240g (1 unidad grande), Avellana sin cáscara: 20g (10 unidades)
11:00
INGREDIENTES: Brócoli: 200g (4 floretas), Piñones sin cáscara: 8g , Queso mozzarella para gratinar: 30g (2 cucharadas soperas)
RECETA: 1. Limpiar y separar los ramilletes de brócoli.
Brócoli gratinado con 2. Hervir en abundante agua a fuego vivo durante 5 minutos. Si se sobrepasa el tiempo de cocción perderá parte de sus propiedades. Sacar y dejar templar.
queso y piñones 3. Calentar una sartén pequeña a fuego suave y añadir los piñones para que se tuesten ligeramente durante un par de minutos. Ir moviéndolos para evitar que se quemen.
tostados 4.Colocar el brócoli en una fuente de horno y repartir por encima los piñones tostados. Mezclar.
5. Cubrir con queso mozzarella rallado. Hornear con calor arriba durante 5 minutos a 180ºC hasta que el queso funda y gratine.
6. Servir inmediatamente.
Comida
INGREDIENTES: Espirales: 60g (1 vaso pequeño y 1/2 de 100 ml), Ajo: 5g (1 diente), Perejil: 5g (Al gusto), Orégano: 5g (Al gusto), Albahaca: 5g (Al gusto), Aceite de oliva: 8g (1
14:00
cucharada de postre), Tomate cherry: 100g (11-12 unidades)
Espirales con salteado RECETA: 1. Cocer las espitales en abundante agua con sal durante 12 minutos. Escurrir y reservar.
de cherrys a las finas 2. Saltear el ajo laminado en una sartén con la cantidad indicada de aceite, cuando se empiece a dorar agregar las hierbas picadas y al momento los tomates cherry partidos
hierbas por la mitad. Rehogar a fuego vivo 1 minuto.
3. Incorporar a la sartén la pasta escurrida y mezclar bien el conjunto para que se integren los sabores.
4. Servir inmediatamente.
Merienda 1 Tostada sin gluten con INGREDIENTES: Pan de maíz: 70g (2 rebanadas), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre)
17:30 aceite
5
INGREDIENTES: Puerro: 100g (1 y 1/2 mediana), Hinojo: 50g , Manzana granny smith: 75g (1/2 unidad mediana), Vino blanco 11º: 30g , Comino: 0.5g , Pimienta negra: 0.5g ,
Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Sal común: 0.5g
RECETA: 1. Retirar las hojas externas y duras del puerro y el hinojo. Cortar ambas hortalizas en rodajas. Pelar y descorazonar la manzana, trocear.
Crema de puerros con
Cena 2. Calentar el aceite de oliva en una cazuela y saltear los puerros un par de minutos. Añadir el hinojo removiendo bien cinco minutos. Incorporar la manzana y el vino blanco.
hinojo y manzana
21:30 Cuando se evapore el alcohol, salpimentar y añadir el comino.
3. Dar unas vueltas, cubrir con agua, bajar el fuego y dejar cocer medio tapado durante unos 15-20 minutos, hasta que todos los vegetales estén bien tiernos.
4. Triturar con una batidora ajustando la cantidad de líquido hasta obtener una crema fina.
6
MUJER PACIENTE
27 NOVIEMBRE 2024
Día 3
Leche desnatada calcio INGREDIENTES: Leche desnatada calcio UHT: 300g (1 taza), Melocotón, durazno: 175g (1 unidad mediana), Avena: 45g (3 cucharas soperas), Frambuesa: 60g (20 unidades)
Desayuno
con avena, melocotón y RECETA: 1. Colocar en un bol la cantidad indicada de copos de avena, el melocotón pelado y troceado y las frambuesas.
09:00
frambuesas 2. Cubrir con la leche, mezclar y tomar.
Tentempié 1 Uvas y cacahuetes INGREDIENTES: Uva blanca: 260g (racimo grande), Cacahuete/ maní sin cáscara: 25g (20 unidades)
11:00
INGREDIENTES: Lentejas cocidas: 225g (1/2 tarro de conserva de 400 g), Aguacate/ palta: 75g (9 lonchas finas), Cebolla blanca: 50g (1/2 unidad pequeña), Champiñón o
Comida
seta: 150g (7 unidades medianas), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Lima: 30g (2 rodajas)
14:00 Guiso rápido de
RECETA: 1. Poner a pochar en una cazuela honda la cebolla picada finamente y las setas laminadas.
lentejas con setas y
2. Cuando se empiecen a dorar añadir las lentejas cocidas y parte del líquido de conservación. Cubrir con agua y agregar especias o hierbas aromáticas al gusto.
aguacate
3. Cocer durante 5 minutos a fuego suave.
4. Servir con aguacate picado por encima y un poco de lima exprimida antes de comer.
Biscotes sin gluten con INGREDIENTES: Aceite de oliva: 15g , Pan tostado sin gluten: 25g (5 tostadas), Bebida de almendras: 400g (1 tazón)
Merienda 1
aceite y bebida de
17:30
almendras
INGREDIENTES: Alcachofa/ alcaucil: 130g (1 unidad mediana), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 100g (1 calabacín pequeño), Pimiento rojo: 90g (1/2 unidad mediana), Aceite de
oliva: 5g (1 cucharada de postre), Pimienta negra: 1g (Al gusto)
RECETA: 1. Limpiar las alcachofas quitando las hojas externas y cortando las puntas. Cortar en cuartos.
Alcachofas con
2. Pelar y cortar en dados de similar tamaño, el calabacín y el pimiento rojo.
calabacín y pimiento
3. Saltear el conjunto de hortalizas en una cazuela plana con la cantidad sugerida de aceite.
rojo
Cena 4. Cubrir con agua, tapar y cocinar a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Se puede añadir al agua de cocción especias o hierbas aromáticas
21:30 al gusto.
5. Emplatar las hortalizas escurridas o con un poco del agua de la cocción.
Día 4
INGREDIENTES: Avena: 45g (3 cucharas soperas), Semillas de chía: 10g , Leche desnatada calcio UHT: 300g (1 taza), Kiwi: 160g (2 unidades medianas)
RECETA: 1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con parte de la leche, mezclar bien y dejar reposar 10 minutos.
Leche desnatada calcio 2. Agregar entonces los copos de avena, el resto de la leche y volver a mezclar enérgicamente. Añadir antes de tomar el kiwi troceado.
Desayuno
con chía, copos de 3. Si preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y
09:00
avena y kiwi la chía.
NOTA: también se puede tomar el pudin de avena y chía por un lado y la fruta entera por otro.
INGREDIENTES: Manzana golden: 300g , Canela: 1g (Al gusto), Piñones sin cáscara: 20g (2 cucharadas soperas)
RECETA: 1. Pelar y trocear la manzana en dados.
Tentempié 1 Compota de manzana
2. Poner en un cazo agua junto con una rama de canela. Llevar a ebullición, introducir los trozos de manzana, bajar el fuego y cocer tapado durante 30 minutos o hasta que
11:00 con piñones
la manzana esté tierna.
3. Escurrir o reservar parte del caldo de cocción para tomarla caldosa. Añadir por encima los piñones.
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Espinaca: 75g (1 plato pequeño), Patata: 75g , Zanahoria: 100g (1 unidad grande (100g)), Judía verde: 75g (5 vainas)
RECETA: 1. Pelar y trocear la patata y la zanahoria. Lavar y picar finamente las espinacas. Limpiar las judías verdes, eliminando los extremos y trocear.
Puré de verduras 2. Poner a cocer las verduras en una olla con agua hirviendo durante 20 minutos.
3. Triturar con un poco del agua de cocción hasta conseguir una textura homogénea.
4. Emplatar con un chorro de aceite de oliva en crudo.
INGREDIENTES: Boniato, camote, batata: 75g (1/4 unidad grande), Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos: 60g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Arroz blanco
Comida
crudo: 40g (2 cucharadas soperas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
14:00
Poke Bowl de arroz RECETA: 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua, durante 15 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego apagado.
con boniato, aguacate 2. En una cazuela con agua hirviendo cocer el boniato. Una vez tierno cortar en rodajas.
y alubias 3. Cortar el aguacate en dados y escurrir las alubias del líquido de conserva.
4. En un recipiente hondo y amplio colocar en la base el arroz y sobre el mismo las lonchas de boniato, los dados de aguacate y las alubias.
5. Aderezar con aceite de oliva en crudo.
Merienda 1 Kéfir y nueces INGREDIENTES: Nuez pelada: 20g (4 nueces), Kéfir: 200g (2 unidades pequeñas)
17:30
Parrillada de INGREDIENTES: Champiñón o seta: 200g (10 unidades medianas), Pimiento verde: 200g (1 unidad mediana), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Cena champiñones y RECETA: 1. Cortar el pimiento verde en tiras gruesas y laminar el champiñón.
21:30 pimiento verde 2. Poner el aceite sugerido en la plancha y asar las verduras a fuego vivo.
Día 5
INGREDIENTES: Plátano, banano: 125g (1 unidad pequeña), Leche desnatada calcio UHT: 300g (1 taza), Avena: 45g (3 cucharas soperas)
RECETA: 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover,
Porridge de leche
Desayuno durante 5 minutos.
desnatada calcio,
09:00 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego. Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua.
avena y plátano
3. Añadir por último el plátano cortado en rodajas.
4. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.
Tentempié 1 Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 250g (2 unidades), Nuez pelada: 15g (3 nueces), Piña natural: 200g (2 rodajas finas)
11:00 nueces y piña
INGREDIENTES: Brócoli: 200g (4 floretas), Piñones sin cáscara: 8g , Queso mozzarella para gratinar: 30g (2 cucharadas soperas)
RECETA: 1. Limpiar y separar los ramilletes de brócoli.
Brócoli gratinado con 2. Hervir en abundante agua a fuego vivo durante 5 minutos. Si se sobrepasa el tiempo de cocción perderá parte de sus propiedades. Sacar y dejar templar.
queso y piñones 3. Calentar una sartén pequeña a fuego suave y añadir los piñones para que se tuesten ligeramente durante un par de minutos. Ir moviéndolos para evitar que se quemen.
tostados 4.Colocar el brócoli en una fuente de horno y repartir por encima los piñones tostados. Mezclar.
5. Cubrir con queso mozzarella rallado. Hornear con calor arriba durante 5 minutos a 180ºC hasta que el queso funda y gratine.
6. Servir inmediatamente.
Comida
INGREDIENTES: Pasta sin gluten: 80g (2 vasos pequeños de 100 ml), Tomate triturado natural: 130g , Berenjena: 100g , Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Albahaca:
14:00
5g (Al gusto)
Pasta sin gluten con RECETA: 1. Cocer la pasta sin gluten en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrir y reservar.
salsa de tomate y 2. Saltear la berenjena cortada en dados en la cantidad sugerida de aceite. Cuando se empiecen a dorar añadir el tomate triturado y cocinar el conjunto hasta que el tomate
berenjena evapore su agua.
3. Añadir la pasta reservada al salteado y mezclar bien.
4. Emplatar y espolvorear con albahaca picada.
Biscotes sin gluten con INGREDIENTES: Aceite de oliva: 15g , Pan tostado sin gluten: 25g (5 tostadas), Bebida de almendras: 400g (1 tazón)
Merienda 1
aceite y bebida de
17:30
almendras
9
INGREDIENTES: Puerro: 100g (1 y 1/2 mediana), Hinojo: 50g , Manzana granny smith: 75g (1/2 unidad mediana), Vino blanco 11º: 30g , Comino: 0.5g , Pimienta negra: 0.5g ,
Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Sal común: 0.5g
RECETA: 1. Retirar las hojas externas y duras del puerro y el hinojo. Cortar ambas hortalizas en rodajas. Pelar y descorazonar la manzana, trocear.
Crema de puerros con
2. Calentar el aceite de oliva en una cazuela y saltear los puerros un par de minutos. Añadir el hinojo removiendo bien cinco minutos. Incorporar la manzana y el vino blanco.
hinojo y manzana
Cuando se evapore el alcohol, salpimentar y añadir el comino.
Cena 3. Dar unas vueltas, cubrir con agua, bajar el fuego y dejar cocer medio tapado durante unos 15-20 minutos, hasta que todos los vegetales estén bien tiernos.
21:30 4. Triturar con una batidora ajustando la cantidad de líquido hasta obtener una crema fina.
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MUJER PACIENTE
27 NOVIEMBRE 2024
Día 6
Leche desnatada calcio INGREDIENTES: Leche desnatada calcio UHT: 300g (1 taza), Melocotón, durazno: 175g (1 unidad mediana), Avena: 45g (3 cucharas soperas), Frambuesa: 60g (20 unidades)
Desayuno
con avena, melocotón y RECETA: 1. Colocar en un bol la cantidad indicada de copos de avena, el melocotón pelado y troceado y las frambuesas.
09:00
frambuesas 2. Cubrir con la leche, mezclar y tomar.
Tentempié 1 Queso fresco batido INGREDIENTES: Queso fresco batido desnatado: 240g (2 tarrinas individuales), Kiwi: 200g , Almendra sin cáscara: 20g (15 almendras)
11:00 con almendras y kiwi
Merienda 1 Tostada sin gluten con INGREDIENTES: Pan de maíz: 70g (2 rebanadas), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre)
17:30 aceite
INGREDIENTES: Alcachofa/ alcaucil: 130g (1 unidad mediana), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 100g (1 calabacín pequeño), Pimiento rojo: 90g (1/2 unidad mediana), Aceite de
oliva: 5g (1 cucharada de postre), Pimienta negra: 1g (Al gusto)
RECETA: 1. Limpiar las alcachofas quitando las hojas externas y cortando las puntas. Cortar en cuartos.
Alcachofas con
2. Pelar y cortar en dados de similar tamaño, el calabacín y el pimiento rojo.
Cena calabacín y pimiento
3. Saltear el conjunto de hortalizas en una cazuela plana con la cantidad sugerida de aceite.
21:30 rojo
4. Cubrir con agua, tapar y cocinar a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Se puede añadir al agua de cocción especias o hierbas aromáticas
al gusto.
5. Emplatar las hortalizas escurridas o con un poco del agua de la cocción.
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MUJER PACIENTE
27 NOVIEMBRE 2024
Día 7
INGREDIENTES: Avena: 45g (3 cucharas soperas), Semillas de chía: 10g , Leche desnatada calcio UHT: 300g (1 taza), Kiwi: 160g (2 unidades medianas)
RECETA: 1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía, cubrir con parte de la leche, mezclar bien y dejar reposar 10 minutos.
Leche desnatada calcio 2. Agregar entonces los copos de avena, el resto de la leche y volver a mezclar enérgicamente. Añadir antes de tomar el kiwi troceado.
Desayuno
con chía, copos de 3. Si preparamos la mezcla de víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena y
09:00
avena y kiwi la chía.
NOTA: también se puede tomar el pudin de avena y chía por un lado y la fruta entera por otro.
Tentempié 1 Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 250g (2 unidades), Nuez pelada: 15g (3 nueces), Piña natural: 200g (2 rodajas finas)
11:00 nueces y piña
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Espinaca: 75g (1 plato pequeño), Patata: 75g , Zanahoria: 100g (1 unidad grande (100g)), Judía verde: 75g (5 vainas)
RECETA: 1. Pelar y trocear la patata y la zanahoria. Lavar y picar finamente las espinacas. Limpiar las judías verdes, eliminando los extremos y trocear.
Puré de verduras 2. Poner a cocer las verduras en una olla con agua hirviendo durante 20 minutos.
3. Triturar con un poco del agua de cocción hasta conseguir una textura homogénea.
4. Emplatar con un chorro de aceite de oliva en crudo.
INGREDIENTES: Arroz blanco crudo: 70g (1 vaso pequeño de 100 ml), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 75g (1/2 calabacín pequeño), Nabo: 75g , Acelgas: 100g (1/2 plato mediano),
Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre)
Comida RECETA: 1. Pelar y trocear el nabo y el calabacín en pequeños dados.
14:00 2. En una cazuela honda rehogar suavemente con el aceite indicado las hortalizas, cuando empiecen a estar blandas añadir el arroz y remover para que todo se mezcle bien.
Arroz caldoso con nabo, 3. Agregar el caldo de verduras y cocer durante 20 minutos. En los últimos 10 minutos añadir las acelgas limpias y troceadas.
calabacín y acelgas 4. Dejar reposar 5 minutos antes de servir.
Nota: se pueden agregar especias o hierbas aromáticas al gusto, por ejemplo un pizca de pimentón en el momento de rehogar el arroz le va muy bien.
Nota: se pueden agregar especias o hierbas aromáticas al gusto, por ejemplo un pizca de pimentón en el momento de rehogar el arroz le va muy bien.
Biscotes sin gluten con INGREDIENTES: Aceite de oliva: 15g , Pan tostado sin gluten: 25g (5 tostadas), Bebida de almendras: 400g (1 tazón)
Merienda 1
aceite y bebida de
17:30
almendras
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Parrillada de INGREDIENTES: Champiñón o seta: 200g (10 unidades medianas), Pimiento verde: 200g (1 unidad mediana), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Cena champiñones y RECETA: 1. Cortar el pimiento verde en tiras gruesas y laminar el champiñón.
21:30 pimiento verde 2. Poner el aceite sugerido en la plancha y asar las verduras a fuego vivo.
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MUJER PACIENTE
27 NOVIEMBRE 2024
RECOMENDACIONES PATOLOGÍAS
DEFINICIÓN
La diabetes mellitus (DM) es una de las patologías más predominantes a nivel mundial. Se caracteriza por la ausencia total o parcial de insulina, propiciando niveles elevados de glucosa en sangre (hiperglucemia), lo que a largo
plazo si no es controlado podría traducirse en problemas en ojos, corazón, vasos sanguíneos, riñón, sistema nervioso, etc.
OBJETIVOS
- Crear un estilo de vida y alimentación saludable y sostenible en el tiempo.
- Fijar objetivos personalizados a nivel de macronutrientes.
- Obtener y mantener un peso y niveles de grasa adecuados.
- Retrasar o prevenir las distintas complicaciones asociadas a la DM.
- Mejorar el estado de salud general del paciente.
- Alcanzar unos niveles de hemoglobina glicosilada inferiores al 7%, así como una tensión arterial por debajo de 140/80 mmHg.
- Las cantidades de colesterol LDL (comúnmente denominado colesterol malo) deben de ser menores a 100 mg/dl, mientras que las de colesterol HDL (colesterol bueno) han de superar los 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en
mujeres. Por último, los triglicéridos deben encontrarse por debajo de 150 mg. (2)
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Se recomienda la realización de ejercicio físico diario para prevenir la DM así como controlar los niveles de glucosa circulante y las complicaciones cardiovasculares asociadas. Se deberán realizar al menos 150 minutos semanales
de actividad aeróbica de intensidad moderada (50-70 % de la frecuencia cardíaca máxima), repartidos en al menos 3 sesiones semanales y evitando periodos de descanso superiores a dos días. También se recomiendan 2 o más
sesiones semanales de entrenamiento de resistencia (siempre y cuando no existan contraindicaciones). Por último deben evitarse los periodos superiores a 90 minutos sentado/tumbado, es decir, reducir el sedentarismo.
Abandonar el tabaquismo, ya que este incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular, DM tipo 2 y muerte prematura.
Llevar a cabo una dieta sana y equilibrada en el cual predomine el aporte de fruta, verdura, cereales integrales y proteínas con escaso aporte graso. Es destacable también la recomendación de restringir el aporte de sal, así como
la ausencia de beneficios en pacientes con dietas hiperproteicas con respecto a las dietas con niveles altos de carbohidratos. También es importante la reducción del consumo de alcohol, al igual que de las grasas saturadas y
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MUJER PACIENTE
27 NOVIEMBRE 2024
RECOMENDACIONES PATOLOGÍAS
tipo trans, siendo estas sustituidas por fuentes ácidos grasos monoinsaturados (frutos secos, aceite de oliva, aguacate...). Por último, se recomienda al paciente un mayor consumo de fibra y la no suplementación en vitaminas
A, C y carotenos. (3)
Se recomienda una disminución en el aporte calórico en pacientes con DM tipo 2 y que a su vez presenten sobrepeso u obesidad. Con ello se trata de alcanzar una pérdida de peso que proporcione una serie de beneficios como
la posibilidad de abandonar los antidiabéticos orales así como las dosis de insulina. Además supone una mejoría a nivel de colesterol y triglicéridos, ayudando al paciente a alcanzar los objetivos previamente expuestos.
El aporte proteico en el paciente diabético ha de ser de un 15-20% de las kcal totales, aunque en caso de diabéticos que además presenten una nefropatía, el aporte será inferior a 0.8g/kg/día, lo que aproximadamente supone
un 10% de la ingesta calórica diaria.
Por otro lado, los hidratos de carbono deben proceder de fuentes como vegetales, frutas, cereales integrales y lácteos desnatados. Así mismo, la respuesta frente a un alimento es diferente en cada paciente y también es influida
por su combinación con otros nutrientes, por ejemplo: es preferible tomarse una pieza fruta junto con un yogur o unos frutos secos, que la fruta sola.
En cuanto a la fibra, no existe diferenciación en la cantidad a ingerir con respecto a un individuo no diabético (30-35 g/día).
También cabe destacar que se deben reducir o evitar las bebidas azucaradas. Con ello ayudaremos a controlar el aumento de peso y las complicaciones cardiovasculares.
Si se opta por edulcorantes acalóricos para endulzar las preparaciones, destacamos la sacarina, el aspartamo y el acesulfamo K. En caso de utilizar técnicas culinarias con calor, evitar la sacarina en favor del aspartamo y
acesulfamo K, ya que la pérdida de poder edulcorante (capacidad de endulzar) es mayor en la sacarina. Es importante la contraindicación de edulcorantes en mujeres embarazadas.
En referencia a las técnicas culinarias, se recomienda la cocción al agua, al vapor, los hervidos, escaldados, horno, papillote, plancha, brasa, parrilla. Por otro lado se deben evitar los rebozados, fritos, empanados. Tampoco se
deben consumir platos o alimentos precocinados. Además, evitar el aporte excesivo de sal. Un consejo es no sacar el salero a la mesa.
No saltarse ninguna ingesta e intentar como mínimo comer 5 veces al día.
Alimentos a evitar:
Lácteos: leche condensada, leche entera, quesos grasos, yogures enteros o con nata/chocolate…
Carnes y derivados: vísceras, patés, fuagrás, chorizo, salami, morcilla...
Pescados: gambas, cigalas, ahumados, en salazón, conservas...
Cereales: arroces y pastas precocinados con ingredientes grasos, pastas rellenas, cereales de desayuno azucarados, galletas grasas, de mantequilla, etc.
Patatas fritas o de bolsa.
Frutas: secas, confitadas, en almíbar.
Frutos secos: evitar todo lo que no sean nueces, pistachos, avellanas, almendras o castañas.
Grasas: manteca de cerdo, tocino, nata, mantequilla.
Azúcares: azúcar refinado, dulces, chucherías, mermelada...
Bebidas: refresco, tónicas, mosto, bebidas alcohólicas. (4)
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RECOMENDACIONES PATOLOGÍAS
BIBLIOGRAFÍA
(1) Diabetes mellitus y patologías que cursan con alteraciones en el procesamiento de hidratos de carbono. En: Grado en Nutrición Humana y Dietética. Nutrición en la enfermedad y poblaciones con requerimientos especiales.
Burgos. Universidad Isabel I; 2017
(2) Pérez A, Caixás A. Dieta en la diabetes. In Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló M, Burgos R. Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Elsevier Masson; 2014. p. 203-217
(3) (1) Dietas en el control de los hidratos de carbono. En: Grado en Nutrición Humana y Dietética. Dietoterapia. Burgos. Universidad Isabel I; 2017
(4) Barbería J, Muñoz M, Yoldi G, Eseverri C. Diabetes Mellitus. In Muñoz M, García I, Aranceta J. Nutrición aplicada y dietoterapia. Pamplona: EUNSA; 2004. p. 577-621.
(5) Walker R, Rodgers J. Alimentos, bebidas y actividad física. En: Page M, editor senior gerente. Diabetes: Manual práctico para el cuidado de su salud. 1ª ed. Reino Unido. Doring Kindersley Limited; 2004. p. 41-43.
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MANTENIMIENTO DE PESO SALUDABLE: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, OBJETIVOS Y ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES.
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
Mantener un peso estable en el tiempo va mucho más allá de mantener un balance energético neutro, es decir, ingerir una cantidad de alimentos tal que aporten las mismas kilocalorías que metabólicamente se consume.
En este sentido se habla exclusivamente de energía, pero se omite aspectos muy importantes y decisivos en la obtención de un peso estable pero con estado de salud óptimo. La alimentación, la nutrición y la dietética juegan
un papel limitante en la mejora y la protección de la salud de las personas.
Para que el paciente pueda ir más allá en el entendimiento del mantenimiento del peso estable y saludable, se debe definir los términos Alimentación, Nutrición y Dietética.
Según el profesor Grande Covián se entiende por Alimentación todos aquellos procesos externos al organismo, es decir, desde nuestra boca hacia el exterior. Desde un acto de compra en el supermercado, pasando por la
desinfección de frutas y verduras, hasta la cocción de los alimentos son acciones relativas a la Alimentación.
Hablar de Alimentación es hablar de “alimentos”. ¿Y qué es un alimento? Una matriz o producto que contiene sustancias nutritivas (nutrientes) y cuya ingestión permite el desarrollo de diversas funciones en el ser humano tales
como:
- Aporte de energía.
- Aporte de materiales para la formación de tejidos, crecimiento, reparación de estructuras corporales, reproducción y regulación de procesos metabólicos.
- Reducción del riesgo de padecer enfermedades.
Por tanto hablar de Alimentación significa hablar de procesos externos al organismo.
Por otra parte, la Nutrición (relativo a nutrientes) podría definirse como el conjunto de procesos internos mediante los cuales el ser humano ingiere, digiere, absorbe, transforma y utiliza los nutrientes de los alimentos con el fin
de cubrir los tres puntos anteriormente citados.
Por último, la Dietética (relativo a dieta) estudia el cómo proporcionar los alimentos a una persona o grupo de estas en función de su estado fisiológico (niñez, adultez, vejez, deportistas, embarazo, lactancia, etc.) y con el fin de
que se lleve a cabo el correcto desarrollo del individuo. Es decir, utiliza la Alimentación y la Nutrición como herramientas para elaborar dietas o regímenes tanto para personas sanas como enfermas.
Llegado este punto, se debe matizar que la palabra “dieta” debe entenderse como algo más allá de una privación parcial o casi total de alimentos. “Dieta” se entiende como el conjunto y cantidades de alimentos o mezclas de
estos que se consumen habitualmente pudiendo hacer referencia también al régimen dietético que pueden realizar tanto personas sanas como enfermas.
Por lo tanto, para conseguir y mantener un estado de salud óptimo la dieta “ideal” ha de ser, equilibrada, variada, prudente, segura, apetecible, saludable y sobre todo, para mantener un peso estable debe ser “suficiente” desde
el punto de vista energético y nutricional. La suficiencia energética se basa en que las kilocalorías que aporten los alimentos deben ser similares a las que se consumen en nuestro metabolismo.
Respecto a la suficiencia nutricional (de nutrientes), entre otros, se basa en dos grandes pilares para la población sana y cuyos valores son expresados en unidades por persona/día:
- Las ingestas dietéticas de referencia (IDR) de vitaminas y minerales (micronutrientes) y proteínas en función de género, edad, actividad física y estado fisiológico. Tratan de orientar en el aporte adecuado de estos nutrientes
sin sobrepasar los niveles de ingesta admisibles. Ingestas superiores a los valores máximos tolerables pueden desencadenar serios perjuicios para la salud. Por otra parte, no llegar a los valores de referencia establecidos no
garantiza caer en una deficiencia, pero debe interpretarse como una señal de alarma para que la patología debida a un déficit nutricional no llegue a implantarse. También se ha de añadir que es preferible un ligero exceso de
micronutrientes antes que una deficiencia. Para saber más sobre las IDR se recomienda visitar: http://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf
- Objetivos nutricionales (intermedios y finales). Como su propio nombre indica son objetivos que se marcan para la población en general. Son objetivos relativos a grasas, carbohidratos, relaciones entre nutrientes y también
a proteínas. Su principal finalidad, basándose en la proporción entre estos nutrientes es la de reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades degenerativas y/o crónicas, como por ejemplo la enfermedad coronaria,
hipertensión, cáncer, etc.
Existe un tercer pilar, no siendo este relativo a la Nutrición, si no a la Alimentación. Estas son las “Guías alimentarias para la población”. En España, la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) publicó en diciembre
de 2016 la nueva pirámide de la alimentación saludable. Visitar: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015
Es esta pirámide de la alimentación la que las personas sanas deberán seguir para alcanza un estado de salud óptimo. En el apartado “Análisis de la pirámide de la alimentación” se analizará en profundidad.
SEGUNDO NIVEL
Se incluye cereales de grano entero y derivados, además de otros alimentos ricos de carbohidratos complejos. La cantidad de estos se debe ajustarse en función del nivel de actividad física.
Otro grupo importante son las frutas, especialmente de temporada. Se recomienda de 3 a 5 piezas diarias.
El siguiente grupo son las verduras y hortalizas también de temporada a ser posible. Se recomienda al menos dos raciones al día siendo una de ellas crudas.
El aceite de oliva virgen extra de extracción en frío y del año siguiente a su recolección es la mejor opción grasa como acompañamiento en alimentos.
Como fuente proteica se apostará por las carnes magras, aves, pescados, leche y derivados, huevos y alternativas de origen vegetal como semillas, legumbres y frutos secos:
- Las carnes blancas son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y pobres en grasa. Se recomienda su consumo con guarnición de verduras o ensaladas.
- Los pescados y maricos son al igual que las carnes blancas fuente de proteínas y ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Se recomienda consumir de dos a tres veces por semana, además de que el consumo debe ser de especies
de temporada.
- Las legumbres son recomendadas de dos a tres veces semanales debiendo ser tratadas térmicamente con el fin de mejorar su digestibilidad.
- Los frutos secos y semillas deben ser consumidos sin estar manipulados con azúcares añadidos o sal.
- En cuanto a los huevos se recomienda el consumo de especies camperas o ecológicas por su diferenciación nutricional y organoléptica.
- Los lácteos y sus derivados deben ser bajos en grasas y sin azúcares añadidos. Se recomienda de dos a cuatro raciones al día.
TERCER NIVEL
Los alimentos de este grupo son considerados como una opción. Si son consumidos, debe ser con carácter moderado y ocasional:
- Carnes rojas y derivados cárnicos procesados. En el caso de ser consumidos se debe tener preferencia por aquellos productos de excelente calidad debiendo ser acompañados de una guarnición de verduras u hortalizas
frescas.
- Respecto a las grasas untables, debe tenerse preferencia por las margarinas o mantequillas sin sal añadida.
- Moderación en el consumo de azúcares. Las kilocalorías que deben aportar estos alimentos no deben sobrepasar el 10% de las kilocalorías totales de la dieta diaria.
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- Se recomienda un consumo máximo de 5 g/día de sal (cloruro sódico) incluyendo la sal que ya contienen los alimentos.
- Consumo moderado, ocasional, opcional y racional de bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, helados y confitería. Respecto a la bollería y repostería se recomienda la elaborada en casa.
- EL alcohol debe reducirse al máximo o ser eliminado de la dieta, aunque si se habla de bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica y buena calidad, se recomienda en hombres un máximo de dos copas de vino/día y una
en mujeres (siempre en edad adulta). Esta recomendación siempre para personas sanas y no para aquellas que posean patologías donde el alcohol pueda ser perjudicial.
CONSIDERACIONES COMPLEMENTARIAS
Además de mostrarse el qué se debe de comer, con qué frecuencia, etcétera, existen unas consideraciones a tener en cuenta:
- La alimentación debe ser sostenible respecto al mantenimiento medioambiental y del planeta: Reducir el despilfarro de alimentos, Reutilizar las sobras y Reciclar (método de las 3 R).
- Se debe consumir productos de temporada y cercanía.
- Comer en compañía y con tiempo puesto que se mejoran los vínculos afectivos entre las personas que comparten esos momentos.
- Analizar el etiquetado nutricional de los alimentos prestando especial importancia a los niveles de sodio, colesterol, grasas saturadas y valor calórico del producto. Se recomienda visitar para obtener más información:
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/nutricional.htm
- La higiene alimentaria es fundamental con el fin de evitar toxiinfecciones alimentarias. Se debe lavar y desinfectar las frutas, verduras y hortalizas entre otras recomendaciones. Se recomienda visitar para obtener más
información:
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/seccion/recomendaciones.htm
ENLACES DE INTERÉS
- http://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015
- http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf
- http://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2016/dipticoA5.pdf
- http://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2011/triptico_DNN_2011.pdf
- http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/seccion/recomendaciones.htm (higiene alimentaria)
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/21
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/23
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/43
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/22
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/19
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/29 (pirámide alimentaria)
- http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015 (pirámide alimentaria)
- http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/nutricional.htm (etiquetado nutricional)
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Aecosan - Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. [cited 2017 Dec 25]. Available from:
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/seccion/recomendaciones.htm
2. Requejo AM, Ortega RM. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 3 – 13.
3. FESNAD [Internet]. [cited 2017 Dec 24]. Available from: http://www.fesnad.org/?seccion=dinamico&subSeccion=bloque&idS=3&idSS=31
4. SEEDO - Cálculo IMC [Internet]. [cited 2017 Dec 25]. Available from: http://www.seedo.es/index.php/pacientes/calculo-imc
5. Sociedad Española De Nutrición Comunitaria [Internet]. [cited 2017 Dec 24]. Available from: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones
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MENOPAUSIA
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora.
Se considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años, siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal. Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino, sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio, cuya
ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia, embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo de osteoporosis (2).
o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas…
Más recomendaciones:
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso grande).
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures o leche sin lactosa.
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- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos enriquecidos en con vitaminas A más D.
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales.
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales (pan, galletas, pasta, etc.).
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como caballa, salmón, etc.
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se consumen
con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con exceso de peso debido a su elevado aporte calórico.
- Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
- Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería, chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
- Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por unidad de volumen).
- El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos) puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir también como complementos.
- Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura ambiental en torno
a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
- La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos.
- Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de actividad física
lento pero progresivo durante varias semanas que implica reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos el
coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo de 45-60 min/día.
En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o intensa
los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire libre con el fin que se dé la
activación de la vitamina D que ayude a la fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
- Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En
fines de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
- Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa por
llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se llega a una
comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo que se conoce con
el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8).
Osteoporosis:
Independientemente de las recomendaciones que se den una vez instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un buen
capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años.
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son:
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción.
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han relacionado con una disminución de la absorción del calcio.
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol.
- Asegurar la presencia de vitamina D.
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de calcio.
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio que se ingiere, sino también del ejercicio físico.
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una alimentación variada y equilibrada es fundamental.
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Sobrepeso u obesidad:
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, problemas
cardiovasculares, hipertensión arterial.
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos desnatados.
Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el final.
Hipertensión arterial
En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.
También la eliminación de alimentos altamente procesados como charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y yogures con
el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción del
colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos descremados
enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.
ENLACES DE INTERÉS
- Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blo
- Libro: http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_571_Menopausia_AETSA_compl.pdf
- Vídeo: https://youtu.be/r9oik_foUbA
- Vídeo: https://youtu.be/cTS2pMsnZDg
- Vídeo: https://youtu.be/oKurwvzVQhg
- Vídeo: https://youtu.be/tpHgpQheDxs
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blo
2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher Associates.
2007.
4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
6. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54.
7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited 2017 Dec 9]. Available from: http://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778.
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LISTA DE LA COMPRA
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Día 1 Día 5
Frutos Frutos
Lácteos Gluten Lácteos Gluten Sulfitos
secos secos
Día 2 Día 6
Frutos Frutos
Lácteos Gluten Huevos Sulfitos Lácteos Gluten Huevos Soja Apio Sésamo
secos secos
Día 3 Día 7
Frutos Frutos
Lácteos Gluten Cacahuetes Huevos Soja Apio Lácteos Gluten
secos secos
Día 4
Frutos
Lácteos Gluten
secos
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Alternative Proxies: