FUERZA

EJERCICIOS DE
FUERZA
EJERCICIOS DE FUERZA PARA TRABAJAR LOS CUADRICEPS, GEMELOS, ADUCTORES,
GLUTEOS E ISQUIOTIBIALES
Sentadillas
Son muy sencillas de realizar y las puedes efectuar en cualquier espacio. Para comenzar, mantén
las piernas ligeramente separadas entre sí y baja la cadera hacia el piso como si te sentaras. A fin
de lograr una buena postura, la espalda debe permanecer recta, las rodillas apuntando ligeramente
hacia afuera y la mirada al frente. Lleva el peso hacia los talones y apóyate en ellos cuando vuelvas
a la posición inicial. Este ejercicio es bastante completo a nivel de activación muscular, ya que al
efectuarlo estaremos utilizando grandes grupos musculares, en gran medida los cuádriceps y
glúteos, y en menor medida los aductores.
Elevaciones de Talones:
Para ejecutar correctamente las elevaciones de gemelo de pie, como su propio
nombre indica, deberemos colocarnos con los pies algo más abiertos de la anchura de
nuestros hombros. Aunque se puede realizar sin ningún tipo de medio material, lo más
adecuado es que lo realicemos sobre un tronco de madera, o estructura similar con el
que podamos dar más recorrido al movimiento. Sostenernos de algo, como una barra o
una pared con las manos puede ayudar a darnos más estabilidad a la hora de hacer el
ejercicio, aunque tampoco es estrictamente necesario. Apoyaremos la punta del pie
sobre el tronco y presionaremos con la punta sobre la superficie para elevar la
pantorrilla y trabajar, así, el gemelo. Volveremos a bajar el gemelo, procurando no
tocar con el talón en el suelo para aumentar la congestión. La espalda debe estar recta
y no deberemos moverla durante la ejecución del ejercicio, así como también la rodilla
debe estar completamente en extensión.
EJERCICIOS PARA ISQUIOTIBIALES:
Los isquiotibiales son un conjunto de tres músculos (bíceps femoral, semitendinoso y
semimembranoso) situados en la parte posterior del muslo, responsables de extender la
cadera y flexionar la rodilla.
PUENTE GLÚTEO ISOMÉTRICO CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS (Ejercicio para
isquiotibiales)
Este ejercicio es excelente para ayudar a recuperar las lesiones en isquiotibiales. Además
de que es muy sencillo de realizar y no requiere mucho material.
El paciente se coloca tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, realiza una
contracción de los músculos de la pelvis hasta arriba sin despegar los pies del suelo y
mantiene la contracción isométrica 5 segundos.
En fases más avanzadas podríamos realizarlo con una pierna, o añadiendo peso sobre la
pelvis.
EJERCICIOS DE FUERZA PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES
Crunch
El crunch, también conocido como encogimiento, sigue siendo el ejercicio más conocido para los
abdominales. Es un ejercicio sencillo que trabaja toda la zona abdominal consiguiendo una gran
contracción con cada repetición.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Puedes cruzar los
brazos sobre el pecho o mantener las manos a los lados de la cabeza.
Contrae el abdomen y levanta la parte superior de la espalda del suelo hacia las rodillas, pero la
parte baja de la espalda debe permanecer apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Realiza 3 series de 10-20 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida
que progreses.
Consejo: Para contraer los abdominales solo es necesario levantar la espalda alta unos pocos
centímetros del suelo, así que, no levantes todo el tronco como si intentaras ponerte de pie.
Ejercicios para fortalecer las lumbares
Eleva pierna y brazo contrarios hasta que queden
alineados brazo, columna y pierna, evitando que se
aumente en exceso el arco lumbar.
EJERCICIOS DE FUERZA PARA: los pectorales y dorsales
1- Flexiones
Para realizarlas debes tumbarte boca abajo y apoyar las palmas de las manos contra
el piso. Es importante es que estén a la altura correcta, justo al lado de tus
pectorales.
Es necesario tener una buena técnica. Mantener la espalda recta, la pelvis en
posición neutral y las piernas estiradas y juntas, ya que en esta posición, y solo
flexionando los brazos, deberás tratar de elevarte y bajar de nuevo, pero sin llegar
tocar al piso.
Si estás empezando no te enfoques en hacer muchas repeticiones ni muy rápido,
solo necesitas sentir cómo van trabajando los músculos.
Si eres un experto, y quieres una mayor exigencia con los músculos, puedes hacer el
movimiento con una gran rapidez en su fase concéntrica.
Podrás ir jugando con el tempo en la fase excéntrica para aumentar la intensidad a
medida que tengas dominio de la técnica.
Ejercicios de pectorales
Presión de pectorales con mancuernas
Posición inicial: Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas para
facilitar que la zona lumbar contacte con el suelo, evitando así posibles
problemas en la columna. El brazo y el antebrazo deberían formar un ángulo
de entre 45º a 90°.
Iniciamos el movimiento, extendiendo los brazos y dirigiendo las manos
hacia el centro hasta unir las dos pesas. Al final del recorrido no bloqueamos
el brazo extendido, siempre tendremos que mantener los brazos paralelos y
la altura media del pectoral, sin llevar las muñecas hacia atrás.
Áreas a trabajar: Este ejercicio está enfocado en trabajar y fortalecer espalda al
involucrar músculos como latísimo del dorso, dorsal ancho, trapecio además de
deltoides posterior y bíceps.
Ejecución: inclina el torso casi paralelo al suelo y empuja la mancuerna de forma
vertical en dirección al pecho elevando el codo a la altura de la espalda. Baja la
mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Para este ejercicio puedes utilizar un banco para mantener el equilibrio alternando
lado.
Ejercicios de fuerza para tríceps
Extensión de tríceps con mancuernas
Nos sentaremos sobre una silla o banco y sostendremos una mancuerna con
ambas manos; la colocaremos sobre nuestra cabeza con los brazos totalmente
extendidos. El ejercicio consiste en bajar nuestros brazos hacia atrás gracias a la
flexión de codo deteniendo el movimiento antes de que toque nuestro cuerpo y
luego de forma controlada volver a extender el codo
Es importante mantener el control de nuestros brazos para asegurarnos así de que
el ejercicio se está haciendo correctamente.
Ejercicios de fuerza para bíceps
Curl de Bíceps Alterno
Qué necesitas:
Mancuernas adecuadas a tu nivel de fuerza.
Cómo se hace:
Siéntate o párate con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas
mirando hacia adelante.
Alterna levantando una mancuerna mientras mantienes el codo pegado al cuerpo.
Baja la mancuerna de manera controlada y repite el movimiento con el otro brazo.
Curl de Bíceps Martillo

Qué necesitas:
Mancuernas adecuadas a tu nivel de fuerza.
Cómo se hace:
Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia los
lados.
Levanta las mancuernas manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Mantén la posición vertical de las mancuernas durante todo el movimiento.

FUERZA

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

FUERZA

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

FUERZA

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

EJERCICIOS DE

Curl de Bíceps Martillo

También podría gustarte

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.