Fortalecimiernto Rodfillas

Levantamiento Recto de Piernas
Los levantamientos rectos de piernas te ayudarán a trabaja el frente de tus cuádriceps sin tener
que flexionar las rodillas, esto puede ser muy útil si tienes algunas molestia al doblar la
articulación. Fortalecer este músculo es vital ayuda a absorber el impacto reduciéndolo para la
articulación.
1. Comienza acostado boca arriba, la pierna que descansa puede estar flexionada, y la que
ejercitamos, recta hacia al frente sobre el suelo.
2. Flexiona tu pie llevando los dedos hacia ti, mantén la rodilla extendida.
3. Levanta tu pie unos 20 centímetros, manténlo por 5 segundos y bájalo de nuevo.
4. Repite entre 10 a 20 repeticiones con cada pierna.
Para aumentar la dificultad, cuando sientas tus rodillas más fuertes, prueba usando una pesa al
tobillo.
Levantamientos de Rodilla con Banda Elástica
Si apenas empiezas a ejercitarte, o tal vez, te estás recuperando de una lesión, puedes hacer este
ejercicio sin la banda, de los contrario, usa la banda elástica de modo que quede estirada cuando
tengas el pie elevado unos 30 cm.
1. Sostén la banda con el pie izquierdo, que se mantiene en el suelo, y apóyate de una pared
u otro soporte de ser necesario.
2. Levanta la rodilla derecha hasta que llegue al nivel de la cadera, o tan alto como puedas.
3. Baja de nuevo y haz entre 10 a 15 repeticiones.
Sentadilla Isométrica
La sentadilla isométrica contra una pared es una forma excelente de aumentar la fuerza en tus
rodillas, además de prepararte para conseguir los beneficios que te traerán
las sentadillas convencionales. Con este ejercicio podrás trabajar los músculos que rodean tus
rodillas además de los muslos y los glúteos.
1. Empieza de pie con la espalda contra una pared
2. Empieza a dar pasos hacia adelanta sin alejar tu espalda de la pared, mantén los pies
alejados al ancho de las caderas.
3. Desliza la cadera hacia abajo hasta que quede al nivel de las rodillas.
4. Mantén de 20 a 30 segundos.
Recuerda que en ningún momento las rodillas pueden quedar delante de la punta de tus pies, ni la
cadera más abajo de las rodillas, esto podría causar un exceso de carga para las rodillas.
Sentadilla Asistida
Con esta variante de la sentadilla podrás fortalecer las rodillas con muy poca presión sobre ellas,
1. Comienza de pie dando la espalda a una silla
2. Baja de manera controlada como los pies separados al ancho de los hombros, siempre
con la espalda recta
3. Cuando llegues a la silla vuelve a subir y repite de 10 a 15 veces.
Los siguientes son ejercicios un poco más avanzados, los cuales pueden ayudarte a fortalecer a un
mayor nivel los músculos que rodean y estabilizan las rodillas:
Puentes (Hip Thrust)
Los puentes son un ejercicio muy conocido por su efectividad para trabajar todo el tren inferior y
el core. Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, lo que disminuye la presión sobre las
rodillas, además de mejorar la estabilidad de estas durante los entrenamientos.
1. Inicia acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en linea con las caderas.
2. Activando los glúteos, levanta las caderas hacia arriba y sostén por unos segundos. Evita
arquear la espalda.
3. Baja hasta apenas tocar el suelo y haz entre 10 a 15 repeticiones.
Una progresión puede ser el hacer el ejercicio con una sola pierna a la vez, extendiendo una de las
piernas hacia al frente mientras subes y bajas.
Levantamiento de talones (o de pantorrillas)
Los ejercicios de pantorrillas como los levantamientos de talón ayudan a dar soporte a la rodilla
desde abajo. De esta forma, junto con los ejercicios de cuádriceps, formamos una cobetura de
músculo que rodea la rodilla, ayudándole en su fuerza y movilidad.
1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus hombros, puedes apoyarte
ligeramente en una pared para mantener el equilibrio.
2. Levántate en puntas de pies evitando inclinarte hacia adelante.
3. Mantén la posición por 1 o 2 segundos, repite de 10 a veces.
Sentadillas
La tradicional sentadilla es un ejercicio genial para ejercitar todo el tren inferior, aunque es
importante hacerlas correctamente:
1. Inicia con la espalda recta, con la cabeza erguida y la mirada al frente, los pies separados
al ancho de los hombros y los pies mirando al frente (también puede hacerse más abierta
pero perderíamos un poco la carga en los cuádriceps).
2. Baja de manera controlada, y enviando los glúteos hacia atrás, esto es importante para
que no sobrecarguemos las rodillas.
3. Desciende lo más que puedas sin perder la técnica y levántate de nuevo, al llegar arriba
puedes empujar la cadera hacia adelante para activar los glúteos (sin encorvarte). Durante
todo el movimiento puedes tener los brazos hacia adelante para que no pierdas el
equilibrio.
Ejercicio de propiocepción para fortalecer las rodillas
Y por último ejercicios de propiocepción, que además de ser muy buenos para el equilibrio ayudan
a fortalecer los estabilizadores de la rodilla al crear situaciones de inestabilidad.
Equilibrio en una Pierna
Empieza de pie, erguido y llevando la carga a la pierna izquierda mientras dobla ligeramente la
rodilla. La rodilla derecha debe estar doblada para mantener el pie en el suelo. Las caderas
también deben permanecer en su nivel normal y mantener su posición durante al menos un minuto
y luego cambiar al otro lado. Repite al menos 5 veces. Si el ejercicio te resulta muy fácil, cierra los
ojos y la dificultad del ejercicio aumentará.
10. Caminar en Puntas de Pies
Levántate sobre los dedos de los pies. Después, da 30 pasos sobre tus dedos de los pies mientras
apuntan en una dirección recta hacia adelante. Otros 30 pasos de la misma forma, pero esta vez la
dirección debe ir hacia afuera y otros 30 con la dirección hacia adentro.
11. Caminar sobre Talones
Esta vez, levanta los dedos de los pies, párate sobre tus talones y da un paseo por 30 pasos hacia
adelante. De igual forma, ejecútelo nuevamente con 30 pasos apuntando hacia adentro y hacia
afuera. Para buscar un poco más la fuerza y la flexibilidad de las rodillas, repítelo de nuevo de una
manera más rápida.

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Levantamiento Recto de Piernas

3. Levanta tu pie unos 20 centímetros, manténlo por 5 segundos y bájalo de nuevo.

4. Repite entre 10 a 20 repeticiones con cada pierna.

Levantamientos de Rodilla con Banda Elástica

3. Baja de nuevo y haz entre 10 a 15 repeticiones.

1. Empieza de pie con la espalda contra una pared

1. Comienza de pie dando la espalda a una silla

3. Cuando llegues a la silla vuelve a subir y repite de 10 a 15 veces.

Puentes (Hip Thrust)

3. Baja hasta apenas tocar el suelo y haz entre 10 a 15 repeticiones.

Levantamiento de talones (o de pantorrillas)

2. Levántate en puntas de pies evitando inclinarte hacia adelante.

3. Mantén la posición por 1 o 2 segundos, repite de 10 a veces.

Ejercicio de propiocepción para fortalecer las rodillas

10. Caminar en Puntas de Pies

11. Caminar sobre Talones

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