La conservation des aliments par lacto-fermentation

I. La lacto-fermentation : qu'est ce que c'est ?

1. En quelques mots :

C'est une méthode de conservation :

– ancestrale sans apport d'énergie extérieur (cuisson, congélation...) et sans aucun
agent de conservation
– et surtout très simple !

Mais pas que !

La lacto-fermentation améliore aussi la qualité nutritive des aliments.

Elle enrichit les aliments au lieu de les appauvrir !

2. Produits lacto-fermentés et lactose ?

Lacto-fermentation n'est pas synonyme de lactose !

Les légumes lactofermentés conviennent donc également aux personnes allergiques au

lactose.

3. Alors qu'est ce qui se produit par la lacto-fermentation ?

La lacto-fermentation est une fermentation sous l'action de bactéries lactiques, qui

produit de l'acide lactique.

Elle transforme les glucides (sucre complexe et amidon) des aliments en forme mieux
assimilée par l'organisme.
En gros, ce sont de « bonnes » bactéries dites lactiques qui font le travail !

Comme quoi toute forme de vie si petite soit-elles a son rôle à jouer:)
II. La lacto-fermentation: pourquoi opter pour ce procédé ?

1. Amélioration de la valeur digestive :

– Pré-digestion des aliments :

Le processus de digestion comporte une phase de dégradation des aliments ingérés et

une phase de transformation. Si la dégradation est incomplète, la transformation,
l'assimilation ne peut pas se faire correctement.

Nous nous nourrissons de ce que nous mangeons mais surtout de ce que nous sommes
capables de dégrader et de transformer pour l'assimiler.

Elle rend les aliments comme partiellement pré-digérés, transformant les grosses
molécules organiques en molécules plus petites. Elle facilite l'assimilation des amidons
et des protéines par l'organisme et en scindant les protéines crues en acides aminés
aisément assimilables et les amidons et les sucres complexes en sucres simples.

Les aliments lacto-fermentés contrairement à bien d'autres procédés de conservation,

restent des aliments riches en enzymes qui facilitent le travail du système digestif, ce
sont des aliments vivants. Les lactofermentations participent à la digestion grâce à leur
teneur en enzymes actives qui assisteNT le travail de nos propres enzymes lors des
repas.

– Equilibre de la flore intestinale et renfort immunitaire :

Les produits lactofermentés consommés crus nous apportent des bactéries précieuses
favorisant l'équilibre physiologique de la flore intestinale. Un fonctionnement optimum
des intestins favorise un bon état de santé.

Elle rend également les fibres des aliments moins irritantes pour les intestins, ce qui
est très apprécié des personnes à l'organisme fragile qui ont des difficultés à digérer les
crudités à cause des fibres trop dures. Dans le livre «Des crudités toute l'année », en cas
d'irritation des muqueuses (estomac, intestins), il est conseillé de consommer les
produits lactofermentés « enveloppés » c'est à dire additionnés de préparations à base
de céréales ou de graines de lin. (se reporter à la partie IV. Comment consommer les
légumes lacto-fermentés ? conseil en cas d'intestins irrités)

Les aliments lacto-fermentés sont favorables en cas de constipation. Ils aident l'intestin
à éliminer les déchets en stimulant naturellement l'activité de l'intestin ( régularisation
du transit et à la désinfection de l'intestin). A l'inverse, la plupart des laxatifs apporte
qu'un soulagement passager.
Mais ils sont aussi une aide précieuse en cas de diarrhée, gastro-entérite puisque les
lactobacilles entrent en compétition directe avec les bactéries pathogènes causant les
désordres digestifs.

En favorisant l’intégrité de notre flore intestinale, la lactofermentation est une

précieuse alliée de notre immunité.

2. Amélioration de la valeur nutritive :

– Un plein de vitamines :

La lacto-fermentation enrichit les aliments augmentant leur teneur vitaminique en

créant de nouveaux nutriments : vitamines (dont de la vitamine C, des vitamines du
groupe B dont la B12, de la vitamine K et de la provitamine A), minéraux et oligo-
éléments et en augmentant la quantité des lactobaciles (bonnes bactéries naturelles).

– Inhibition des facteurs anti-nutritionnels :

Le processus de lactofermentation favorise l’inhibition de l’acide phytique présente

dans les légumineuses et les céréales complètes. Cette molécule a la fâcheuse habitude
d’entraver l’absorption du zinc, du fer, du calcium, du magnésium et d’autres minéraux
présents dans les aliments. Tous les produits lactofermentés à base de céréales et de
légumineuses (tels que le pain au levain, le miso, le tempeh, etc.) sont alors à privilégier
pour s’assurer de bien assimiler tous les minéraux.

– Alliée pour la santé :

En dépit de leur acidité, les produits lacto-fermentés n'acidifient pas le corps tel que la
viande par exemple.

Les aliments lactofermentés aident à lutter contre la fatigue, le scorbut, l'anémie (les
produits lactofermentés entrainent une meilleure assimilation du fer) et de graves
maladies (typhus, tuberculose, choléra...). Ils accompagnent favorablement les
traitements contre les cancers.

3. Amélioration de la valeur gustative :

La lacto-fermentation confère un goût particulier, (acidilé) qui va apporter d'autres

saveurs aux différents produits lactofermentés.
Après on aime ou on n'aime pas. A tester avec différents légumes !
III. Qui peut consommer des produits lacto-fermentés ?

Les produits lacto-fermentés conviennent normalement à tous. Les personnes atteintes

d'allergie aux levures ou de candida albicans et autres candidoses demanderont l'avis
de leur médecin ou de leur naturopathe avant de consommer des produits fermentés et
lacto-fermentés.

IV. Comment consommer les légumes lacto-fermentés ?

Pour profiter de leurs effets bénéfiques, consommez 2 à 3 c. à s. d'aliments

lactofermentés crus de préférence chaque jour, en début de repas.

Pourquoi en début de repas ? Car ce seront les premiers aliments digérés.

Tout comme les crudités, de manière générale, il est préférable de les consommer en
début de repas car elles préparent la digestion
Elles créent, dans notre estomac une situation idéale pour accueillir les aliments qui
suivent. Lorsque nous poursuivons notre repas, qu'il s'agisse de protéines ou de
glucides, notre estomac sera, en effet, préparé à une bonne digestion par les enzymes
qu'elles nous apportent en venant compléter les nôtres.

Vous pouvez aussi boire des jus de légumes lactofermentés (comme celui de betterave).
Ajoutez des légumes lactofermentés crus dans n'importe quelle salade, ou des produits
lactofermentés dans les soupes, les potages, les crèmes, les sauces, ou mélangez-les à
vos jus des légumes.

Se tenir à la quantité que le corps est capable d'accepter.

Introduire dans les menus les aliments lactofermentés permet d'apporter à l'organisme
un excellent potentiel d'énergie. La régularité de consommation d'un peu de produits
lacto-fermentés sera plus bénéfique à la santé que d'une prise quantitativement
importante mais occasionnelle.

En cas d'irritation des muqueuses, estomac, intestins, il est conseillé de consommés les
produits lactofermentés « enveloppés » dans des préparations à base de céréales ou de
graines de lin.

Recette eau graines de lin :

- ½/l Eau
- 1/2dl de graines de lins
Moudre les graines de lin , les faire tremper dans de l'eau puis les porter à ébulittion. Les
laisser ensuite frémir à température plus basse, 5 min.
Laisser refroidir et ajouter au jus ou au légumes lactofermentés.
V. La lacto-fermentation: plus concrètement comment je lactofermente des
produits ?

1. Déjà quels produits ?

– Tous les légumes se lactofermentent mais tous ne s'y prêtent pas forcément !

Un conseil : faites des tests sur des petites quantités.

La lactofermentation fonctionne très bien avec les légumes d'automne et d'hiver sauf
les pommes de terre (légumes racines : carottes, betteraves, etc, choux, etc)
Et ça dépend des goûts de chacun.
En tout cas, le plus connu par chez nous reste le chou qui donne notre célèbre
choucroute:)
Voici quelques exemples : ail, côte de bette, betterave, carotte, céleri, champignons,
choux de toutes sortes, fève, haricot vert, navet, oignon, petit pois, poivron, potiron,
radis, scarole, ... À noter que la tomate bien mûre (la tomate verte contient trop de
solanine, substance toxique) contenant des facteurs de croissance favorisant la
multiplication des bactéries, on peut en ajouter aux préparations.

– Tous les légumes se lactofermentent mais ils doivent être BIO

Et oui, qui dit traitement chimique, dit plus de bactéries... donc pas de lacto-
fermentation...

Les produits doivent être issus de culture naturelles.

Une longue période pluvieuse n'est favorable ni aux légumes dont la teneur en sucre et
la concentration en substances aromatiques diminuent ni aux bactéries lactiques
présentes à la surface des légumes. Quelques jours de soleil et de chaleur remédient à
ces inconvénients.
– Tous les légumes se lactofermentent mais pas que
Les aromates : Ail, aneth, coriandre, cumin, estragon, feuilles de cassis, de griottier, de
framboisier, baies de genièvre, laurier, moutarde, piment, raifort, sarriette, thym... Non
seulement les aromates apportent saveurs et arômes aux préparations, mais ils sont
également riches en substances actives. Ainsi, l'ail, les baies de genièvre et le piment
contribuent à empêcher la pourriture; les feuilles de framboisier et de cassis sont riches
en bactéries lactiques; les baies de genièvre et le cumin facilitent la digestion de la
choucroute.

La lacto-fermentation fonctionne aussi avec les agrumes (citrons et oranges)

2. Des agrumes, des légumes, des aromates mais de quoi d'autres ai-je besoin pour
lactofermenter ?

– De l'eau mais pas n'importe quelle eau...

L'eau ajoutée dans les bocaux ne doit pas être chlorée. Optez pour le l'eau de source ou
de l'eau du robinet osmosée ou encore filtrée dans une carafe par exemple ou qu'on
aura laissée reposée quelques heures pour évacuer le chlore qui va s'évaporer
naturellement.

– Du sel mais pas n'importe quel sel...

Le sel fait souvent partie des ingrédients des conserves lactofermentées.

Choisissez du sel marin riche en sels minéraux NON RAFFINE.
Le sel limite le développement des bactéries pathogènes. Il permet d'une part
d'accélérer la libération du jus hors des cellules et d'empêcher le développement de
bactéries pathogènes.
La concentration en sel doit être comprise entre 0,5 et 1,5% du poids des légumes. Elle
permet d’inactiver les enzymes responsables de la décomposition des légumes et
notamment des protéines.

– Du coup, les ferments sont-ils nécessaires ?

Si vous lactofermentez des légumes ayant poussé dans une vraie bonne terre, vous
n'aurez rien besoin d'autres.
Penser accélérer les choses avec une poudre de perlimpinpin dans le meilleur des cas
ne sert absolument à rien. Néanmoins, si vous le souhaitez, vous pouvez ensemencer
les conserves lactofermentées par un produit déjà riche en ferments lactiques : petit-lait
découlant de la fabrication d'un fromage blanc ou d'un kéfir de lait égoutté, jus d'une
précédente préparation lacto-fermentée, ou du pain au levain...
 La lactofermentation fonctionne avec des produits naturels !
Du naturel pour que la vie puisse faire son travail tout simplement dans nos bocaux,
tout comme dans notre jardin d'ailleurs ...... :)

– Du matériel tout simple

Il n’est pas besoin de matériel sophistiqué pour lacto-fermenter :

L'idéal : les bocaux à joint ! (genre Le Parfait, Le Pratique, etc)

Ils laissent s'échapper le gaz carbonique produit par la fermentation, mais empêchent
l'entrée d'air et donc l'oxygène néfaste à la lacto-fermentation. Ils permettent de faire
de multiples essais et d'ouvrir les bocaux au fur et à mesure de sa consommation.
Traditionnellement, on utilisait des récipients ouverts (tonneau en chêne, pot en grès),
ces récipients nécessitent plus d'attention et une planchette recouverte d’un linge et
lestée d’une pierre pour faire pression sur les légumes.

La préparation des légumes consiste à les éplucher, les couper ou les râper. Un
bon couteau de cuisine, un couteau économe(ou épluche-légume) et une râpe suffisent
amplement (râpe à chou : bien pratique).
La mise en pot demande de tasser fortement les légumes. Selon la taille du pot, on
utilise un pilon, le poing ou les pieds.
3. La réalisation : enfin:)

Il existe de très nombreuses recettes pour préparer les légumes lacto-fermentés avec
autant de variantes. Voici une technique testée et approuvée :

1. Réduire les légumes en petits morceaux (émincés ou râpés).

2. Les mêler au sel et aux aromates.
3. Remplir le récipient en tassant fortement.
4. Éventuellement, ensemencer avec du petit-lait ou du jus de légumes lacto-
fermenté.
5. Couvrir d'eau si les légumes n'ont pas rendu suffisamment de jus.
6. Pour s'assurer qu'il ne reste plus du tout d'oxygène dans le bocal et ainsi
empêcher toute prolifération de bactéries aérobies, on pourra introduire un
bâtonnet en bois au bout duquel on aura mis un morceau de coton (bio) imbibé
d'alcool à 90°. Juste avant de fermer le pot, faire brûler le coton et fermer vite
(cela demande d'être très rapide).
7. Fermer le récipient.

Avec cette technique, la lacto-fermentation va se faire en anaérobie : c'est à dire en

dans un milieu sans oxygène, ce qui permettra le développement des bactéries
adaptées à ce milieu, soit seulement les bonnes bactéries.
Le sel va notamment accélérer la mise en anaérobiose, sélectionner des bactéries
"osmophiles" et ainsi empêcher le développement de bactéries pathogènes.
VI. Et après : comment ça se passe : la conservation ?

Il n'y a pas besoin de frigo pour conserver les produits lactofermentés. C'est une
méthode de conservation ancestrale sans utilisation d'énergie.

1. Deux phases :

– le démarrage :
Une fois les bocaux terminés, fermés, les laisser à température ambiante, sur le plan de
travail, dans la cuisine. Inutile de les mettre dans le noir mais ne les exposez pas en plein
soleil.
Les bactéries ont besoin de chaleur pour se développer.
Il faut environ 5 à 7 jours pour cette phase de démarrage. En été, le processus de
fermentation se déclenchera plus vite (5 jours en été, 7 jours en hiver).
A la fin de cette première phase, on voit des bulles dans le liquide, le caoutchouc
chuinte, siffle et il peut même y avoir débordement. C'est signe que la fermentation a
commencé.
– la conservation :
Une fois la fermentation démarrée, elle se poursuit. Dans sa phase de conservation,
l'idéal est de placer les bocaux à une température entre 15°C et 17°C, dans une cave ou
un cellier.
La température aura un impact sur la saveur : saveur plus marquée (acidulée) si les
bocaux sont conservés à température ambiante et plus douce si ils sont conservés dans
un endroit plus frais.

Si vous n'avez pas la possibilité de conserver les bocaux lactofermentés dans une cave
ou un cellier, vous pouvez, toujours après la phase de démarrage :
– les placer au frigo : le processus de fermentation sera ralentie.
– Les laisser à température ambiante.

2. A quel moment peut-on les consommer ?

En moyenne, 3 ou 4 semaines après la mise en bocaux, plus la température sera basse,

plus cela mettra du temps.
Eviter de l'ouvrir avant.
Vous pouvez les goûter à intervalles réguliers pour tester la méthode qui satisfait à
votre goût.
3. Combien de temps je peux conserver les bocaux lactofermentés ?

Les bocaux lacto-fermentés non entamés peuvent se conserver ainsi plus d’une année.
Entamés, quelques semaines voire mois au frigo.

4. La fermentation est-elle réussie ?

La lacto-fermentation est un procédé de conservation sûr.

La simple observation du produit final nous indique si la fermentation est réussie.

Les légumes obtenus doivent être appétissants, d’une saveur agréable et acidulée.

Une mauvaise fermentation dégage une odeur nauséabonde et les aliments ont un
goût de moisi ou de pourri. Elle est souvent due à une température trop basse ou trop
élevée au départ ou au contact avec l’air (légumes non immergés, vide d'air pas bien
fait).

5. Quelques précautions :

– Prélevez toujours les légumes lacto-fermentés avec un ustensile propre.

– Sortez la quantité nécessaire et versez la dans un autre contenant.

– Placer les bocaux entamés de préférence au frigo ou à une température

inférieure à 15°C.
Autre technique pour lactofermenter les légumes entiers : la SAUMURE :

1. Laisser les légumes entiers (haricot, bouton de fleurs, cornichons) ou

coupés en morceaux.
2. Préparer une saumure (30 gr de sel par litre).
3. Remplir le récipient de légumes.
4. Couvrir avec la saumure.
5. Fermer le récipient ou placer la planchette pour les récipients ouverts. On
peut utiliser un rond de verre vendu dans le commerce servant à éviter que le lait
ne déborde lors de sa cuisson dans une casserole.

Bonne expérimentation de la lacto-fermentation et bonne dégustation de vos

préparations ! Et n'oublions pas :
« Que ton aliment soit ta seule médecine ! » HIPPOCRATE

« Nous sommes ce que nous mangeons » Jane GOODALL

Source

Sites internet :

- http://www.cfaitmaison.com/culinaire/conserve-lacto.html

- https://chantezlapomme.com/2014/10/04/conserves-lactofermentees-3-recettes-de-
grand-meres/

- https://nicrunicuit.com/ (livre « Ni cru ni cuit » deM.C Frédéric)

Livre :
Des crudités toute l’année - Annelies Schöneck - édition Terre Vivante.