O Poder Das Vitaminas e Alimentos

DESCUBRA A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO E DOS SUPLEMENTOS
O poder
dos
alimentos
e das
vitaminas
Manter-se saudável
pode ser simples
Especial
SUMÁRIO
COMO TER UMA VIDA LONGA E SAUDÁVEL ......................................................2
SEU GUIA PRÁTICO: ALIMENTOS QUE CURAM ..................................................4
A Chocolate, 22 Grapefruit (toranja), 34 O

Abobrinha, 6 Cogumelo, 22 I óleos, 46
Aipo, 6 Couve, 24 Inhame e batata-doce, 34 Ovo, 46
Alcachofra, 8 Couve-de-bruxelas, 24 Iogurte, 35 P
Alface e outros verdes, 10 Couve-flor, 25 Pão, 48
Alho, 10 L
D Laranja, 37 Peixe, 48
Aspargo, 12 Damasco, 26 Pêssego, 50
B M Pimenta, 50
E Maçã, 37
Banana, 13 Ervilha e vagem, 26 Pimentão, 52
Batata, 13 Macarrão, 38
Espinafre, 28 Marisco, 40 R
Beterraba, 15 Repolho, 53
Brócolis, 15 F Melão e melancia, 41
Farelo de cereais, 29 Milho, 42 T
C Feijão, 30 Mirtilo, 42 Tofu e outros produtos
Cebola, 17 Figo, 32 Morango, 43 à base de soja, 54
Cenoura, 18 Funcho, 32 Tomate, 55
Cereais, 19 N
Cereja, 20 G Nectarina, 44
Chá, 21 Gengibre, 33 Nozes e sementes, 44
COMO VITAMINAS E MINERAIS PROTEGEM A SUA SAÚDE ..................................58

A F P V
Ácido fólico, 60 Ferro, 66 Potássio, 72 Vitamina A, 80
B L R Vitamina B6, 82
Betacaroteno, 61 Licopeno, 68 Resveratrol, 74 Vitamina B12, 85
Biotina e ácido Riboflavina, 75 Vitamina C, 87
M Vitamina D, 88
pantotênico, 63 Magnésio, 68 S Vitamina E, 91
C Minerais oligoelementos, 70 Selênio, 77 Vitamina K, 92
Cálcio, 65 N T Z
Niacina, 70 Tiamina, 79 Zinco, 94
COMO
TER UMA
VIDA LONGA
E SAUDÁVEL
Evidências científicas sobre os poderes de cura de vitaminas e mine-
rais continuam a surgir a cada dia. Sabemos hoje, por exemplo, que
alguns alimentos ricos em vitaminas e minerais ajudam a combater
a doença cardíaca e o câncer. E que fitoquímicos presentes em algu-
mas frutas podem fortalecer nosso sistema imunológico. Sabemos,
também, que vitaminas e minerais são essenciais para iniciar e sus-
tentar todos os processos bioquímicos que o corpo desempenha para
manter uma saúde normal.
Os alimentos são a chave desses agentes poderosos. Quando você
morde uma maçã ou mastiga uma cenoura, está obtendo uma com-
binação de vitaminas, minerais e outras substâncias que propor-
cionam a boa saúde. Mas, a menos que você seja bastante cuidadoso
em monitorizar e analisar sua alimentação, é difícil ter certeza de
que está ingerindo todos os nutrientes de que precisa nas quanti-
dades apropriadas. Por isso, a maioria das pessoas deve conside-
rar tomar suplementos de vitaminas e minerais.
Esperamos que você se divirta com a leitura das páginas a seguir.
Mas lembre-se: você deve conversar com o seu médico antes de
usar qualquer suplemento.
3
SEU GUIA PRÁTICO:
ALIMENTOS QUE
CURAM
Uma alimentação inteligente pode combater
o câncer, o colesterol, a doença cardíaca,
a pressão arterial alta e várias outras
enfermidades. Use esta lista, em ordem
alfabética, de abobrinha a tomate, para
planejar refeições e lanches.
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ALIMENTOS QUE CURAM
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Abobrinha
Colhida e comida ainda verde, possui a casca macia, a polpa tenra de
cor clara e um sabor fresco, delicado e crocante. A abobrinha é com-
posta de cerca de 94% de água, o que faz dela um dos legumes com menos
calorias. Uma xícara de abobrinha crua fatiada contém menos de 20 calo-
rias e fornece 28 mcg de ácido fólico, aproximadamente 4% da Ingestão
Diária Recomendada (IDR), além de 12 mg de vitamina C e 250 mg de
potássio. Embora possa ser guardada na geladeira por alguns dias, a abo-
brinha estraga rapidamente.
Aipo
Dois talos de aipo contêm menos de 10 calorias (95% do peso de um
aipo é composto de água), e seu alto teor de fibras deixa a pessoa sacia-
da. O aipo é uma excelente fonte de potássio, e também tem pequenas
quantidades de vitamina C e ácido fólico. Embora não tão rico em nutrien-
tes, dá um sabor especial a uma grande variedade de pratos – de sopas
a saladas e recheio de aves. As folhas do aipo são a parte mais nutriti-
va, e possuem mais cálcio, ferro, potássio, betacaroteno e vitamina C
do que os talos. As folhas devem ser reservadas para enriquecer o sabor
de sopas, saladas e outros pratos.
Os fitoterapeutas defendem que o aipo fresco e o chá de semente de
aipo são ótimos para o tratamento de gota e de outras formas de artri-
te inflamatória, assim como para o tratamento de pressão alta e de ede-
mas. Estudos indicam que o ftalato contido no aipo pode reduzir as taxas
de determinados hormônios que são constritores dos vasos sanguíneos,
aumentando a pressão arterial. Acredita-se que os poliacetilenos, tam-
bém encontrados no aipo, reduzem a produção de determinadas pros-
taglandinas – substâncias químicas do corpo que agem na produção de
inflamações. No entanto, não há prova científica de que o aipo possa
reduzir a dor da artrite ou diminuir a pressão sanguínea e aumentar a
micção.
Teoricamente, o aipo pode ajudar a reduzir o risco de determinados
tipos de câncer. Os poliacetilenos destroem o benzopireno, um carcinó-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6 SELECOES.COM.BR
Como a abobrinha
é composta de
94% de água, é um
dos legumes menos
calóricos.
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
geno que existe em alimentos cozidos em altas temperaturas. Este bene-

fício pode ser parcialmente ofuscado pelo elevado nível de nitratos vege-
tais do aipo – substâncias que o corpo converte em nitrosaminas – que
são vinculados a uma maior incidência de câncer. No entanto, muitos pes-
quisadores acreditam que esse é um risco mínimo, porque a maioria dos
legumes e verduras com alta concentração de nitrato e de outras subs-
tâncias potencialmente consideradas cancerígenas também contém
substâncias químicas que neutralizam qualquer efeito prejudicial. Cozinhar
o aipo na água, no vapor ou refogá-lo diminui os níveis de nitrato.
Alcachofra
Servida quente ou fria, a alcachofra é uma iguaria e um legume nutri-
tivo de baixa caloria. A alcachofra fornece vitamina C, potássio, fibras
e ácido fólico, que auxilia na prevenção de defeitos congênitos e tam-
bém pode ajudar a baixar o risco de doença cardíaca ao reduzir os níveis
de homocisteína, um aminoácido ligado à aterosclerose.
Uma alcachofra for-
nece 46% da Ingestão
MODO DE PREPARO Diária Recomendada

(IDR) de ácido fólico,
31% de vitamina C,
Para preparar uma alcachofra fresca, o topo 300 mg de potássio e
com espinhos e as pontas das brácteas são cerca de 3 g de fibra. E
cortados e ela pode ser fervida, cozida no também contém cinari-
vapor ou assada. Pode ser servida de muitas na, tida como uma subs-
formas, porém a mais popular é mergulhar a tância que ajuda a
parte comestível da bráctea em um molho. melhorar a função hepá-
tica. As alcachofras são
Molhos com alto teor de gordura como o fonte de luteína, um
hollandaise (holandês) e a manteiga derretida potente antioxidante que
são os molhos tradicionais e favoritos, no pode prevenir a oxidação
entanto uma opção mais saudável é um molho do colesterol LDL, redu-
feito com suco de limão e uma pitada de azeite. zindo o risco de doença
cardíaca.
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8 SELECOES.COM.BR
Apenas o coração da
alcachofra e a polpa
dentro das folhas são
comestíveis.
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
Alface e outros verdes

Alguns tipos de alface e outras folhas verdes contêm grandes quan-
tidades de betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, cálcio, ferro e potás-
sio, mas as quantidades variam consideravelmente de um tipo para o
outro. Em geral, as verduras de folhas escuras ou outras folhas de cor
intensa têm um teor mais elevado de betacaroteno e vitamina C do que
as variedades mais pálidas. A alface-romana, por exemplo, tem cinco vezes
mais vitamina C e mais betacaroteno e ácido fólico do que a crespa.
Folhas verdes como rúcula, chicória, escarola e agrião são mais nutri-
tivas do que a alface. Muitas pessoas também as acham mais saboro-
sas, e são cada vez mais fáceis de serem encontradas em restaurantes
e mercados. Quando acrescentadas à salada de alface e a outros tipos
de saladas verdes, verduras como chicória, escarola e agrião, que são
levemente mais amargas, dão-lhes um sabor interessante e um contraste
de textura. A rúcula é membro da mesma família vegetal dos brócolis,
couve e outras verduras crucíferas. O agrião, outra verdura crucífera,
também é um campeão de nutrição: 1 xícara contém apenas 5 calorias,
mas fornece 15 mg de vitamina C e 45 mg de cálcio. Alfaces e verduras
de cores intensas também têm alta concentração de bioflavonoides –
pigmentos vegetais conhecidos por se aliarem com a vitamina C – e
outros antioxidantes para prevenir o dano celular que pode desenca-
dear o câncer.
Alho
O alho tem sido intensa-
AULA DE CULINÁRIA
Embora muitas pessoas gostem de
mente estudado. Suas pro-
guardar o alho picado em azeite, isso não
priedades antivirais e
bactericidas podem preve- é recomendado. Essas conservas podem
nir ou combater infecções. ser potencialmente perigosas, se o alho
Grande parte desses estu- não foi muito bem limpo. Compre apenas
dos tratou dos compostos temperos comerciais que contenham
de enxofre que são forma- conservantes como sal ou ácidos.
dos quando a alicina sofre
uma série de reações quí-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10 SELECOES.COM.BR
O potencial de cura
do alho vem sendo
estudado ao longo
dos anos.
micas. A alicina não é encontrada no alho fresco, mas se forma quan-

do as células são agitadas pelo cozimento, pelo corte ou pela mastiga-
ção. Foram associados ao ajoeno (ou ajocisteína), ao sulfeto dialil, à S-alil
cisteína (SAC) e a outros subprodutos da alicina os efeitos anticance-
rígenos, anticoagulantes, fungicidas, anti-hipertensivos, antioxidantes e
a queda do colesterol.
Embora não reduza o colesterol, o alho pode provocar algum efeito
nas doenças do coração. O ajoeno, um dos produtos da decomposição
da alicina, pode prevenir a formação de coágulos sanguíneos.
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O PODER DOS ALIMENTOS E DAS VITAMINAS 11
A banana é uma fruta
ideal, tanto para bebês
quanto para os mais
velhos.
Aspargo
Pouco calórico (apenas 25 calorias em seis talos), rico em fibras e
uma boa fonte de proteína vegetal, o aspargo fornece muitos nutrien-
tes essenciais, incluindo ácido fólico, vitamina C e vitamina A. O
aspargo também contém compostos que possivelmente previnem a doen-
ça cardíaca impedindo a absorção do colesterol pelo trato digestivo. Ele
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12 SELECOES.COM.BR
também fornece vitamina B6, que ajuda na produção de anticorpos e
tem uma função importante em transformar comida em energia.
Pesquisas preliminares sugerem que a vitamina pode também reduzir
a náusea em gestantes no início da gravidez.
Banana
Saudável, nutritiva e saborosa, a banana é uma das opções naturais
ideais para lanches. Essa fruta, que cresce em quase todas as regiões
tropicais do mundo, é colhida ainda verde. Quando armazenada em
temperatura ambiente, amadurece em poucos dias. O processo pode
ser apressado, se a banana for guardada dentro de um saco plástico
ou de papel com uma maçã (o etileno da maçã ajuda a amadurecer
outras frutas).
Como é uma fruta leve, fácil de digerir e não costuma provocar
nenhum tipo de alergia, a banana é ideal para os bebês. Assim como
arroz, papinha de maçã e torrada, sua ingestão também é recomen-
dada após uma crise de diarreia; a pectina das bananas ajuda a con-
trolar a diarreia. Apenas o abacate, que infelizmente é muito calórico,
excede a banana como a fruta com maior nível de potássio, que ajuda
na função muscular.
A banana também contém vitamina B6, vitamina C e uma fibra solú-
vel que ajuda a baixar os níveis de colesterol no sangue. E também é
fonte de triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotoni-
na, um neurotransmissor que produz um efeito calmante no corpo e
pode ajudar a combater depressão, ansiedade e insônia.
Batata
A batata é incrivelmente nutritiva e pobre em calorias. Quando inge-
rida com a casca, é rica em carboidratos complexos e fibras. Uma bata-
ta média assada (com casca) fornece 25 mg de vitamina C, que representa
mais de 50% da Ingestão Diária Recomendada (IDR), e ainda uma boa
quantidade de vitamina B6, tiamina, niacina, magnésio, 800 mg de
potássio e uma quantidade moderada de zinco. A casca é rica em ácido
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mantenha as batatas
fora da geladeira, pois
a baixa temperatura
pode criar um
gosto estranho.
COMA BATATA-DOCE
clorogênico, uma substância A batata-doce é mais rica em fibras e nutri-
fitoquímica com propriedades entes e contém índice glicêmico menor do que
anticancerígenas. A batata a batata comum. E ajuda a prevenir o câncer, a
apresenta Índice Glicêmico degeneração macular e as doenças cardíacas.
(IG) relativamente alto, o que
pode ser um problema para
diabéticos ou pessoas que estejam seguindo uma dieta de baixo IG. O
modo de preparo das batatas tem papel fundamental para determinar
o seu IG. Uma batata cozida possui o índice de 58; uma batata assada,
60 e um purê de batatas tem IG de 74. As batatas menos maduras são
digeridas mais lentamente do que as maduras.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
14 SELECOES.COM.BR
Uma batata média assada ou cozida contém de 120 a 150 calorias, uma
pequena quantidade de proteínas e pouquíssima gordura. Ao preparar
a batata, é preferível não descascá-la, pois é a casca que contém as fibras,
e muitos outros nutrientes se localizam perto de sua superfície. Assar,
cozinhar no vapor ou no micro-ondas preserva a quantidade máxima
de nutrientes.
Beterraba
A beterraba é um legume altamente versátil. Pode ser cozida e ser-
vida como acompanhamento, em salmoura, como salada ou condimento
ou, até, como principal ingrediente do borche – sopa de beterraba típi-
ca do Leste Europeu. As folhas de beterraba, a parte mais nutritiva desse
alimento, podem ser cozidas e servidas do mesmo modo que o espi-
nafre ou a acelga. Segundo o folclore, acreditava-se que a beterraba deti-
nha poderes medicinais para curar enxaquecas e outras dores. Até hoje,
alguns médicos naturalistas recomendam a beterraba para prevenir o
câncer e fortalecer a imunidade; também sugerem suco de beterraba
crua para acelerar a convalescença.
Uma porção de meia xícara de beterraba cozida fornece 45 mcg de ácido
fólico, 20% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos. Os talos,
se consumidos ainda verdes e frescos, são mais nutritivos: 1 xícara con-
tém 35 mg de vitamina C, quase 80% do que é recomendado para mulhe-
res adultas; 720 de RE (Equivalente de Retinol) de vitamina A; 160 mg
de cálcio; 2,5 mg de ferro; e 1.300 mg de potássio.
As beterrabas mais saborosas são as menores, e ainda com as
folhas. A melhor maneira de preparar a beterraba é cozinhá-la com
casca, para que a maioria dos nutrientes e a intensa coloração sejam
conservadas.
Brócolis
Nos últimos 20 anos, diversos estudos constataram que os indivíduos
que comem bastante brócolis apresentam uma incidência significativa-
mente menor de câncer de cólon, mama, útero, pulmão, próstata, esôfa-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ALIMENTOS QUE CURAM
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go, laringe e bexiga. Embora outros vegetais crucíferos (pertencentes à

família do repolho cujas flores lembram cruzes) sejam protetores, o bró-
colis parece conter mais compostos anticancerígenos. Alguns deles blo-
queiam a ação dos hormônios que estimulam os tumores; outros inibem
o crescimento dos tumores ou estimulam a ação de enzimas protetoras.
O brócolis contém glucosinolatos, que uma vez ingeridos, quebram-
se em compostos saudáveis, como indóis, sulforafano e isotiociana-
tos, todos potenciais anticancerígenos. O composto mais interessante
é o sulforafano, que demonstra atividades anticancerígenas incon-
testáveis tanto em ratos de laboratório como em humanos. Os bro-
tos de brócolis são aproximadamente 50 vezes mais ricos em
sulforafano do que o brócolis maduro. O brócolis também é uma boa
fonte de bioflavonoides, incluindo a quercetina e outras substâncias
fitoquímicas que protegem as células contra mutações e lesões cau-
sadas por moléculas instáveis.
Ele também apresenta uma grande quantidade de vitaminas e mine-
rais essenciais. Uma xícara de brócolis cozido contém apenas 44 calo-
rias, mas fornece mais de 200% da IDR de vitamina C, 33% da IDR de
ácido fólico e uma quantidade saudável de betacaroteno. Uma xícara de
brócolis também fornece 75 g de cálcio, 1,2 mg de ferro e 5 g de proteí-
nas. Como uma xícara de brócolis cozido contém 3,5 g de fibras e laxan-
tes naturais, ele costuma ser indicado para prevenir prisão de ventre.
Brócolis frescos são vendidos o ano inteiro; o brócolis congelado é
igualmente nutritivo. Se as florezinhas estiverem amareladas, já estão
passadas e são menos nutritivas. O brócolis pode ser comido cru, mas
a maioria das pessoas o pre-
fere cozido. Cozinhar no
AO COZINHAR vapor ou fritar até deixá-lo

levemente tostado retém a
maioria dos nutrientes. Mas
Exagerar no cozimento do brócolis pode
cozinhá-lo com grande quan-
causar a liberação de um odor desagradável tidade de água pode destruir
de compostos de enxofre, e pode provocar muitos dos compostos anti-
a produção de gases. cancerígenos, a vitamina C e
outros nutrientes.
16. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
SELECOES.COM.BR
Cebola
As cebolas fazem parte da família das aliáceas, que também inclui o
alho e o alho-poró. Há diversas variedades de cebolas e sempre sur-
gem novos tipos. Os pesquisadores acabaram por comprovar que a ade-
nosina, substância presente na cebola, impede a formação de coágulos,
o que ajuda a prevenir infartos. Os estudos também demonstram que
a cebola protege contra os efeitos obstrutores do colesterol ao aumen-
tar os níveis de HDL. Outros estudos indicam que comer grande quan-
tidade de cebola pode ajudar a evitar a pressão alta.
Os compostos de enxofre encontrados nas cebolas podem provocar
mau hálito e um cheiro desagradável na pele. Entretanto, ajudam a com-
bater o potencial carcinogênico de alguns carcinógenos. Além disso,
as cebolas contêm determinadas substâncias que produzem um leve
efeito bactericida. Esta propriedade pode valorizar um remédio casei-
ro bem conhecido: esfregar cebola crua em um corte para evitar que
infeccione. Cortar uma cebola permite que seus compostos de enxo-
A cebola crua e fresca

é a que mais benefício
traz para a saúde.
Picar a cebola ajuda a
liberar seu potencial
fitoquímico.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Quanto mais forte a
cor da cenoura, maior
a quantidade de
betacaroteno.
fre se combinem com enzimas e liberem moléculas voláteis que rea-

gem com a umidade dos olhos, formando ácido sulfúrico. A lágrima é
uma reação natural dos olhos para acabar com a irritação. Esse efeito
pode ajudar a limpar qualquer passagem nasal congestionada durante
um resfriado. Um xarope feito à base de cebola e mel é um antigo remé-
dio para tosse. Mas o consumo de cebola crua pode provocar inchaço
e gases em algumas pessoas.
Cenoura
A cenoura é nossa fonte mais rica de betacaroteno, um composto que
funciona como antioxidante e pode ser transformado pelo corpo em vita-
mina A. Quanto mais forte a cor, maior o teor deste importante carote-
noide da cenoura. Uma xícara de cenoura cozida tem 70 calorias, 4 g de
fibra e aproximadamente 18 g de betacaroteno. Essa quantidade é sufi-
ciente para prover 150% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vita-
mina A – um nutriente que é essencial para garantir cabelos, pele, olhos,
ossos e mucosas saudáveis. A vitamina A também é um importante alia-
do no combate às infecções.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
18 SELECOES.COM.BR
Naturalmente doces, as cenouras constituem um ótimo alimento para
um lanche de baixas calorias e com alto teor de fibras. Na verdade, o
cozimento aumenta o teor nutritivo das cenouras, porque quebra as
paredes celulares duras que envolvem o betacaroteno. Para uma com-
pleta absorção do betacaroteno, o corpo precisa de um pouco de gor-
dura, porque os carotenoides são solúveis em gorduras e não em água.
Uma porção de cenoura cozida com um pouco de manteiga ou mar-
garina constitui uma excelente garantia de que o corpo usará todos os
nutrientes que estão sendo oferecidos. Cenouras cozidas ou amassa-
das fazem uma ótima entrada, pois são naturalmente doces e contêm
um alto teor nutritivo. As cenouras também contêm outros carotenoides,
incluindo alfacarotenos, assim como os bioflavonoides.
A ingestão de suplementos pode não reproduzir os efeitos benéfi-
cos das cenouras. Na verdade, uma série de estudos comprovou que
os suplementos de betacaroteno podem ser prejudiciais à saúde, prin-
cipalmente para fumantes. Isso não é um grande problema caso ocor-
ra uma ingestão excessiva de cenouras, mas pode fazer a pele assumir
coloração amarelada. Esse problema, conhecido como carotemia, desa-
parece depois de diminuirmos a quantidade de cenoura ingerida, em
algumas semanas. Se a coloração amarelada da pele persistir, ou se as
partes brancas dos olhos ficarem sem cor, a causa do problema pode
ser icterícia, um indicativo de problemas nos rins.
Cereais
Embora os cereais prontos sejam cada vez mais populares no Brasil,
na Europa e em outras partes do mundo, eles são considerados basi-
camente um produto norte-americano à exceção de um único cereal
– uma mistura tipo granola feita à base de aveia, flocos de trigo, nozes
e frutas secas inventada pelo Dr. Max Bircher-Benner, suíço pioneiro
no movimento da alimentação saudável na Europa. Variações do seu
muesli, que pode ser comido frio ou quente, são atualmente muito popu-
lares na América do Norte, bem como na maioria dos países europeus.
Cereais à base de aveia são ricos em fibras solúveis que ajudam a
baixar os níveis de colesterol do sangue, consequentemente reduzin-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Adicione frutas
ao cereal e
obtenha mais
sabor, além de
vitaminas e
minerais extras.
do os riscos de problemas cardíacos. Alguns cereais, principalmente

os feitos com grãos integrais ou com farelo de cereais, também são ricos
em fibras insolúveis. Esse tipo de fibra ajuda a combater a prisão de
ventre e pode também contribuir para reduzir o risco de alguns tipos
de câncer, incluindo o de cólon.
Cereais com grãos integrais e alto teor de fibras constituem um modo
conveniente para aumentar sua ingestão diária de fibras. Procure com-
prar cereais que contenham pelo menos 3 g de fibra por porção. Mas
não insira muito farelo de
cereal em sua alimentação
de uma só vez, pois pode
provocar distensão abdo-
PREPARE SEU CEREAL
minal, desconforto e flatu- Para preparar granola com baixo teor de gor-
lência. dura, misture aveia crua com as frutas secas
Cereja
e as sementes da sua preferência. Adoce com
uma pequena quantidade de açúcar mascavo e
O sabor e as baixas calo- deixe torrar alguns minutos em forno morno.
rias fazem com que a cere-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
20 SELECOES.COM.BR
ja seja uma sobremesa ou um petisco ideal durante a época em que é
encontrada.
Uma xícara (250 ml) de cereja doce ou amarga contém aproxima-
damente 130 calorias. Os dois tipos são uma ótima fonte de betacaro-
teno, vitamina C e potássio, mas as cerejas amargas têm um teor mais
alto de betacaroteno. As cerejas são uma ótima fonte de pectina, uma
fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue.
Elas também são uma rica fonte de quercetina, um flavonoide com ação
anticarcinogênica e antioxidante.
Pesquisas sugerem que a cianina, substância presente nas cerejas, tem
propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir o inchaço e as dores
causadas pela gota. Alguns estudos também relacionam o flavonoide
quercetina a um menor risco de doenças coronarianas.
Chá
Estimulante refrescante, praticamente sem nenhuma caloria, o chá
é a bebida não alcoólica mais popular do mundo. E os pesquisadores
estão conseguindo provar que o chá também oferece benefícios à saúde.
Ele contém centenas de
compostos, incluindo fla-
vonoides, uma substância
química com poderosas CHÁ VERDE
propriedades antioxidan-
tes. As catequinas, uma Pesquisadores descobriram que as pessoas
subclasse dos flavonoides, que tomam cinco xícaras de chá verde por dia
são responsáveis pelo melhoram seus níveis de colesterol.
sabor e por outros efeitos
benéficos do chá. O chá
verde é o tipo que possui a maior concentração de catequina, embora o
chá preto também seja uma boa fonte dessa substância.
O chá verde, que contém vitamina K – nutriente necessário para a
normal coagulaçao do sangue –, não é fermentado. Ele é feito colocando-
se primeiramente as folhas no vapor, para interromper qualquer ativi-
dade enzimática. O chá do tipo Oolong é parcialmente fermentado.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
Chocolate
O chocolate não é uma grande fonte de nutrientes, mas não é preju-
dicial comer uma quantidade limitada dele, principalmente o amargo.
Uma porção de 30 g de chocolate em barra contém aproximadamen-
te 150 calorias e 2 g ou 3 g de proteína. O grão original tem grandes
doses de vitamina E e vitaminas B. Entretanto, estes nutrientes estão
muito diluídos, sendo negligenciados no chocolate processado. O cho-
colate ao leite e o meio amargo possui de 40% a 53% de gordura ou de
manteiga de cacau. Tanto o chocolate como o cacau em pó contêm cromo,
ferro, magnésio, fósforo e potássio, mas a gordura e as calorias fazem
do chocolate uma fonte inadequada desses minerais – exceto quando
usado em suprimentos de emergência. Um composto químico que pre-
vine o chocolate de ficar rançoso valorizou rapidamente a manteiga de
cacau, transformando-a em um alimento de longa durabilidade e um
óleo cosmético.
Pesquisadores descobriram que os flavonoides presentes no choco-
late têm algumas propriedades antioxidantes – também encontradas no
vinho tinto e em algumas frutas, verduras e legumes – associadas a um
risco menor de problemas cardíacos.
Cogumelo
Bom substituto para a carne em diversas receitas, o cogumelo pode
ser misturado a grãos para preparar um “bolo de carne”, sem carne.
Servidos puros, são altamente nutritivos e saborosos. Com pouquíssi-
mas calorias (meia xícara contém apenas 10 calorias), os cogumelos pra-
ticamente não têm gordura e são excelentes fontes de fibra alimentar.
Oferecem boas quantidades de potássio, selênio, riboflavona, tiamina,
ácido fólico, B6 e zinco. Os cogumelos também são uma das melhores
fontes vegetais de niacina. Uma porção de 85 g de cogumelo Portobelo
tem praticamente 20% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de nia-
cina. A mesma porção de cogumelo-de-paris tem 17%, já os shiitakes,
6%. Estudos demonstraram que os cogumelos têm um grande poten-
cial para debelar infecções e doenças autoimunes como artrite reumatoide
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
22 SELECOES.COM.BR
Os avanços no cultivo
dos cogumelos fizeram
aumentar a variedade de
cogumelos disponíveis para
venda.
e lúpus. Esses efeitos podem estar relacionados a seu alto teor de ácido
glutâmico, um aminoácido que, dentre outras funções imunológicas, é
aparentemente de fundamental importância para debelar infecções. Os
cogumelos shiitake contêm um fitoquímico que pode ajudar a poten-
cializar a atividade imunológica; bem como eritadenina, que ajuda a
baixar o colesterol ao promover sua excreção. Todos os cogumelos con-
têm bons níveis de potássio, que pode auxiliar no controle da pressão.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ALIMENTOS QUE CURAM
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Couve
A couve – assim como seus parentes da família do repolho – é uma
excelente fonte de vitamina C e de betacaroteno, que o corpo huma-
no transforma em vitamina A. Na verdade, uma xícara de couve cozi-
da contém bem mais que a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de
vitamina A, e um pouco mais de 100% da IDR de vitamina C. Outros
nutrientes encontrados em uma xícara de couve são 20 mcg de ácido
fólico, 100 mg de cálcio, 1 mg de ferro e 310 mg de potássio. Ela tam-
bém fornece mais de 1 g de fibra e tem apenas 50 calorias.
Além disso, a couve produz uma sensação de saciedade, o que faz
dela um alimento ideal e altamente nutritivo para qualquer pessoa preo-
cupada com o peso. Além do mais, o teor de cálcio e de ferro da couve
é maior do que o de qualquer outra verdura. Seu alto teor de vitamina
C aumenta a capacidade de absorção do corpo destes minerais. Servir
couve com um molho de limão, ou com uma outra fruta cítrica ácida,
potencializa a absorção de ferro e de cálcio. A couve também é rica em
bioflavonoides, carotenoides e outros compostos anticancerígenos.
Também contém ácido indol, que é capaz de minimizar o potencial can-
cerígeno do estrógeno e de induzir a produção de enzimas que prote-
gem contra doenças.
Couve-de-bruxelas
A couve-de-bruxelas não só se parece, mas também oferece muitas
das vantagens dos repolhos para a saúde. Assim como o brócolis, o repo-
lho e outras verduras crucíferas, ela contém determinadas substâncias
químicas que aparentemente protegem contra o câncer. Tem também
um alto teor de vitamina C.
Uma xícara de couve-de-bruxelas cozida fornece 99 mg, bem mais
de 200% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) para um adulto, além
de fornecer 30% ou mais de ácido fólico, mais de 5% das necessidades
diárias de ferro e uma boa dose de betacaroteno. Uma xícara de couve-
-de-bruxelas tem aproximadamente 61 calorias, um terço das quais é
de proteína. Servir couve-de-bruxelas com uma porção pequena de quei-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
24 SELECOES.COM.BR
jo, arroz ou qualquer outro grão acrescenta os aminoácidos comple-
mentares necessários para formar uma proteína completa.
A couve-de-bruxelas tem alto teor de bioflavonoides e de ácido indol,
substâncias químicas vegetais que protegem contra o câncer. Os bio-
flavonoides têm um efeito antioxidante que ajuda a prevenir os danos
e mutações celulares provocadas pelas moléculas instáveis que são libe-
radas quando o corpo usa oxigênio. Os bioflavonoides, juntamente com
o ácido indol e talvez com outras substâncias químicas vegetais, ini-
bem os hormônios que promovem o crescimento dos tumores. O ácido
indol é bastante ativo contra o estrogênio, o hormônio que estimula o
desenvolvimento de alguns tipos de câncer de mama.
Couve-flor
A couve-flor é rica em vitamina C, ácido fólico e diversos outros fito-
químicos relacionados à boa saúde. Uma xícara de buquês de couve-
-flor crua tem mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
de vitamina C, 25% da IDR de ácido fólico e quantidades significati-
vas de potássio e de vitamina B6. Tem também bioflavonoides, ácidos
A couve-flor fresca
deve ter folhas verdes
e brilhantes e a
cabeça, ou coroa,
bem branca.
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
indóis e outras substâncias químicas que protegem contra o câncer. Por

ser um alimento que dá uma sensação de saciedade, que possui alto
teor de fibras e poucas calorias (uma xícara tem apenas 25 calorias), a
couve-flor é ideal para pessoas preocupadas com o peso. A couve-flor
crua contém um teor de ácido fólico maior (80% são perdidos no cozi-
mento).
Para preservar o sabor e reduzir a perda de nutrientes, cozinhe a
couve-flor com pouca água ou no vapor. Um cozimento longo faz a
couve-flor ficar mole e liberar compostos sulfurosos, resultando em
um cheiro desagradável e um gosto amargo. Ferver o alimento em uma
panela sem tampa ajuda a dispersar esses compostos. Para evitar que
perca a cor, não cozinhe a couve-flor em panelas de alumínio ou pane-
las de ferro.
Damasco
Três damascos frescos ou 10 metades secas suprem mais do que 15%
da quantidade mínima recomendada de betacaroteno, um antioxidan-
te que protege contra o dano celular que acontece quando o corpo quei-
ma oxigênio. Esse dano parece causar o processo de envelhecimento
e levar ao desenvolvimento de doença cardíaca, câncer e outras enfer-
midades. O damasco fresco é rico em vitamina C, que ajuda o corpo a
absorver o ferro, entre outras funções. Seja fresco, seja seco, o damas-
co é rico em ferro e potássio, um mineral essencial para o funciona-
mento adequado de nervos e de músculos, e recomendável para o controle
da pressão arterial e do equilíbrio dos líquidos corporais.
Ervilha e vagem
As ervilhas são classificadas como legumes e, como tais, formam pro-
teínas completas quando combinadas com grãos. Além de ricas em pro-
teínas, as ervilhas verdes e frescas são uma boa fonte de pectina e de
outras fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis de colesterol
no sangue. A vagem é rica em fibras solúveis, que auxiliam na prevenção
da prisão de ventre. A ervilha verde possui menos calorias e gordura
do que outros alimentos ricos em proteínas. Uma porção de meia xíca-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
26 SELECOES.COM.BR
A ervilha sempre foi
uma planta de grande
importância na
História.
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
ra contém cerca de 60 calorias e 4 g de proteína. Meia xícara de ervi-

lhas verdes cozidas fornece cerca de 40% da Ingestão Diária
Recomendada (IDR) de vitamina C para mulheres e de 16% a 25% da
IDR de ácido fólico e de 10% a 15% da IDR de tiamina, além de 1 mg
de ferro e 215 mg de potássio. A ervilha contém luteína, um fitoquími-
co relacionado ao baixo risco de desenvolvimento de degeneração macu-
lar, a principal causa de cegueira em adultos de idade mais avançada.
Como outros legumes, a ervilha é rica em purina, que pode precipi-
tar uma crise de gota em pessoas acometidas por este mal.
Espinafre
Contrariando a crença popular, o espinafre não é uma fonte espe-
cialmente rica em ferro. O mito acerca de seu rico conteúdo de ferro
surgiu de uma análise em que um ponto decimal foi equivocadamente
colocado. Mas as folhas verde-escuras desta verdura, de fato, contêm mui-
tos nutrientes importantes, sobretudo antioxidantes e bioflavonoides que
ajudam a bloquear substâncias cancerígenas. O espinafre é rico em caro-
tenoides, pigmentos vegetais responsáveis por sua coloração verde-escu-
ra. Entre esses carotenoides estão a luteína e a zeaxantina, que ajudam
na prevenção da degeneração macular, a principal causa de cegueira em
adultos de idade avançada. Cozinhar o espinafre ajuda a converter a luteí-
na em formas mais biodisponíveis. Para aumentar a absorção do caro-
tenoide, coma o espinafre com alguma gordura saudável para o coração.
Meia xícara de espinafre cozido fornece uma porção completa diária de
vitamina A e 105 mcg de ácido fólico, quase 50% da Ingestão Diária
Recomendada (IDR). O ácido fólico é especialmente importante para
grávidas ou mulheres que planejam engravidar, pois previne defeitos neu-
rológicos congênitos. A deficiência de ácido fólico também pode cau-
sar um tipo grave de anemia. A porção de meia xícara de espinafre contém
ainda 419 mg de potássio, vitamina C, riboflavina e vitamina B6.
Mas há o lado negativo: os benefícios nutricionais do espinafre são
de certa forma contrabalançados com sua alta concentração de ácido
oxálico. O espinafre contém ferro, cálcio e outros minerais, mas sua absor-
ção é prejudicada pelo ácido oxálico.
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28 SELECOES.COM.BR
Folhas de espinafre
são saborosas cruas
ou levemente cozidas.
A absorção pode melhorar se você consumir o espinafre com outros

alimentos ricos em vitamina C. O ácido oxálico também pode ser um
problema para indivíduos suscetíveis a cálculos renais e vesicais, que
são formados a partir de oxalatos. A filoquinona, forma mais comum
da vitamina K, é encontrada em folhas escuras como as do espinafre.
A vitamina K é necessária para a coagulação adequada do sangue e pare-
ce ajudar a conservar a saúde dos ossos. Algumas pesquisas sugerem
que essa vitamina aumentaria a densidade óssea e reduziria a incidência
de fraturas.
Farelo de cereais
Atualmente, sabemos que os vários tipos de farelo têm diferentes pro-
priedades e funções. O farelo de trigo, por exemplo, é a fibra mais inso-
lúvel. Embora absorva grandes quantidades de água, é transferido por
meio do trato intestinal de forma intacta. Quando usado com mode-
ração, a fibra insolúvel ajuda a prevenir a prisão de ventre, ao produ-
zir um bolo fecal macio e volumoso que se movimenta rápido e
facilmente pelo cólon. Entretanto, não se deve ingerir quantidades exces-
sivas, pois podem causar distensão abdominal e gases.
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ALIMENTOS QUE CURAM
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Aparentemente, incluir farelo em uma alimentação com alto teor de

fibras ajuda a prevenir a diverticulite, um distúrbio intestinal no qual
pequenas bolsas das paredes do cólon inflamam.
E como ajuda a evitar a prisão de ventre, o farelo também pode ser
benéfico para pessoas que sofrem de hemorroidas.
Diabéticos também podem se beneficiar do farelo de aveia. Ele é rico
em fibras solúveis, que são viscosas e formam um gel denso, em com-
binação com a água. Alguns pesquisadores relataram que esse tipo de
farelo reduz as taxas de colesterol.
Todos os farelos desempenham um papel no controle do peso, pois
provocam a sensação de saciedade sem que se tenha comido demais.
Existem diversos relatos de obstrução intestinal grave em pessoas que
consumiram grandes quantidades de farelo. Mas hoje, muitos nutri-
cionistas aconselham as pessoas a comer pão de trigo integral, cereais,
mingau de aveia e cereais feitos com aveia integral e substituir arroz
branco por arroz integral sem exageros.
Feijão
O feijão, rico em ácido fólico, vitaminas A e C, é um item muito pre-
sente na alimentação da população brasileira. O brasileiro consome
em média 12,7 kg de feijão por ano. Os tipos mais conhecidos são o
feijão-preto, o feijão-fradinho, o feijão-branco, o feijão-carioca, o fei-
jão-rosinha, o feijão-roxinho, o feijão-mulatinho, entre outros.
Os feijões geralmente são cozidos na panela de pressão ou fervidos.
Feijões com casca sempre devem ser cozidos e podem ser servidos quen-
tes ou frios. Feijões maduros (na casca) são ricos em proteínas e em ferro.
Feijão-de-lima e fava são boas fontes de proteína, fornecendo cerca
de 7 g a cada meia xícara. A mesma porção de feijão baby ou de feijão-
de-lima contém 2 mg de ferro, mais do que o dobro das favas e quatro
vezes a quantidade em meia xícara de feijão-verde. Todas as varieda-
des contêm ácido fólico, vitaminas A e C.
Feijão na casca tem mais tiamina, vitamina B6, potássio e magnésio.
A fibra solúvel em feijão com casca pode reduzir o colesterol, mas a
presença de carboidratos como rafinose pode provocar gases.
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30 SELECOES.COM.BR
O feijão é o item
campeão na mesa
dos brasileiros.
ALIMENTOS QUE CURAM
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Figo
Embora rico em calorias – 180 em cinco pedaços –, o figo seco é um
lanche nutritivo, contribuindo com 15% ou mais da Ingestão Diária
Recomendada (IDR) de cálcio e 8% da IDR de ferro, bem como 6 g de
fibras, mais de 590 g de potássio e quantidades razoáveis de vitamina
B6. Consumir figos com frutas cítricas ou outra fonte de vitamina C
aumenta a absorção de ferro.
Examine os figos cuidadosamente antes de comprá-los. Os frutos
devem estar macios, mas não passados, sem nenhum amassado ou sinais
de mofo.
Tanto os figos frescos como os secos são ricos em pectina, uma fibra
solúvel que ajuda a reduzir o colesterol no sangue. Os figos também
têm um efeito laxativo, portanto são especialmente benéficos para pes-
soas que sofrem de prisão de ventre crônica. Para outras pessoas, entre-
tanto, o excesso pode provocar diarreia.
Funcho
Substancioso, apesar do baixo teor de calorias, o funcho é um alimento
ideal para pessoas que desejam emagrecer. Assim como o aipo, o fun-
cho é rico em fibras e pobre em calorias – uma xícara contém apenas
25 calorias. Entretanto, o funcho é muito mais nutritivo do que o aipo.
Uma porção de uma xícara é uma boa fonte de potássio e fibras e con-
tém vitamina C, ferro, cálcio e ácido fólico; as folhas possuem betaca-
roteno e vitamina C.
Os médicos sempre receitaram o funcho para uma série de doenças:
para estimular a produção de leite na amamentação; para ajudar a diges-
tão e prevenção do mau hálito; para tratar de pedras nos rins, gota, além
de distúrbios do fígado e do pulmão. Antigamente, curandeiros pres-
creviam as sementes para prevenir a obesidade, já os herboristas
modernos prescrevem o chá de funcho como auxiliar nas dietas. As
sementes do funcho aromático são uma das espécies mais antigas. São
também usadas para preparar um chá refrescante, que alivia a disten-
são abdominal, os gases e outros problemas intestinais.
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32 SELECOES.COM.BR
Gengibre
Há muito tempo, o gengibre é um ingrediente importante na medi-
cina popular e sua popularidade é justificada de acordo com algumas
pesquisas, que estão tentando comprovar cientificamente seus efeitos.
As várias formas de apresentação do gengibre – bebidas não alcoóli-
cas, cápsulas e raiz de gengibre cristalizada – são remédios caseiros para
combater a náusea e o vômito durante as viagens. E, como bloqueia a
ação da prostaglandina (uma substância química parecida com hormônio
que causa infecção), o gengibre também pode ajudar as pessoas que
sentem enxaquecas (pesquisas sugerem que ingerir gengibre ao pri-
meiro sinal da enxaqueca pode reduzir os sintomas) e artrite (pesqui-
sas mostraram que as pessoas com osteoartrite ou artrite reumatoide
sentiram menos dor e inchaço quando tomaram uma dose de gengi-
bre em pó todos os dias).
O chá de gengibre pode

aliviar os calafrios e a
congestão decorrentes
do resfriado.
ALIMENTOS QUE CURAM
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Grapefruit (toranja)
Meio grapefruit fornece mais do que 90% da Ingestão Diária
Recomendada (IDR) de vitamina C para um adulto e também fornece
175 mg de potássio e 1 mg de ferro. As variedades rosa e vermelha são
ricas em betacaroteno, que é convertido pelo corpo em vitamina A. Uma
xícara de suco de grapefruit, sem açúcar, contém 95 mg de vitamina C,
mais de 200% da IDR e a maioria dos demais nutrientes encontrados
na fruta fresca. Uma porção possui menos de 100 calorias, e seu alto
teor de fibras sacia a fome. Os grapefruit têm um alto teor de pectina,
uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol.
Algumas pessoas que sofrem de artrite reumatoide, lúpus e outras
doenças inflamatórias descobriram que comer grapefruit todos os dias,
aparentemente, ajuda a aliviar os sintomas dessas doenças. Talvez isso
se dê porque os fitoquímicos bloqueiam as prostaglandinas que cau-
sam a inflamação.
Provavelmente as pessoas que são alérgicas a outras frutas cítricas
também terão algum tipo de reação ao grapefruit.
Inhame e batata-doce
Estes tubérculos altamente nutritivos são uma ótima fonte de beta-
caroteno, um antioxidante precursor da vitamina A. Em média, uma
batata-doce de tamanho médio fornece mais de 100% da Ingestão Diária
Recomendada (IDR) de vitamina A, aproximadamente 65% da IDR de
vitamina C, 20% da IDR de vitamina B6, 400 mg de potássio, além de
ácido fólico e de um pouco de ferro.
A batata-doce também contém fitosteróis, que são compostos que
auxiliam na redução do colesterol. Quando ingerida com a casca, a bata-
ta-doce é uma excelente fonte de fibra insolúvel, que pode ajudar a evi-
tar a prisão de ventre. Também apresenta pectina, uma fibra solúvel
que ajuda a controlar o colesterol. O betacaroteno, o carotenoide que
dá cor à batata-doce, é um poderoso antioxidante que está relaciona-
do a um risco menor de doenças do coração e a determinados tipos de
câncer.
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34 SELECOES.COM.BR
O nome inhame é derivado da palavra senegalesa ñam que signifi-
ca comer. Alguns tipos de inhame podem pesar 45 kg, e podem ser
bem maiores do que a batata-doce, mas não têm tantas vitaminas.
Entretanto, o inhame é uma boa fonte de potássio e de amido.
Iogurte
Além de fornecer vitaminas e minerais, o iogurte contém culturas de
bactérias vivas ou “ativas” que ajudam a suprimir o desenvolvimento
de microrganismos nocivos no corpo. O iogurte é um ótimo lanche rápi-
do, e uma sobremesa versátil. Meia xícara de iogurte gelado sem gor-
dura apresenta apenas 110 calorias e dá o mesmo prazer que um sorvete,
com menos calorias e sem as prejudiciais gorduras saturadas. Como o
iogurte contém a mesma quantidade de gordura que o leite com que
foi feito, o iogurte desnatado é a melhor opção para pessoas que estão
fazendo dieta de restrição de gordura. Uma porção de 240 ml de iogur-
te natural preparado com leite integral possui 140 calorias, em compa-
ração com as 150 calorias de um copo de leite integral do mesmo tamanho.
Uma porção de 240 ml de iogurte natural tem 415 mg de cálcio, cerca
de 530 mg de potássio e 2 mg de zinco, com 24 mg de colesterol. Seu
teor vitamínico é: 1,2 mcg de vitamina B12, 30 mcg de ácido fólico e 0,5
mg de riboflavina. O teor calórico aumenta consideravelmente com a
adição de adoçantes e purês de frutas.
O iogurte é um ótimo
lanche rápido, e uma
sobremesa versátil.
As laranjas frescas são
repletas de nutrientes, mas
os sucos industrializados
perdem a maioria deles.
Laranja
Uma das frutas mais populares, a laranja geralmente é associada à
vitamina C, e com razão. Uma laranja de tamanho médio fornece 70
mg, mais de 90% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) para mulhe-
res. Como antioxidante, a vitamina C protege contra danos causados
pelos radicais livres produzidos quando o oxigênio é utilizado pelo corpo,
e pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, infartos, AVCs e outras
doenças. A laranja contém rutina, hesperidina e outros flavonoides, pig-
mentos vegetais que ajudam a prevenir ou retardar o crescimento de
tumores. A betacriptoxantina é um carotenoide presente nas laranjas
e tangerinas que pode contribuir para prevenir o câncer de cólon. A
nobiletina, um flavonoide encontrado na polpa das laranjas, pode ter
efeito anti-inflamatório; e a tangeretina, flavonoide existente nas tan-
gerinas, foi apontada em estudos experimentais como sendo um fator
de retardamento do cresci-
mento de células de tumor.
A laranja também tem quan-
tidades menores de outras
COMA O BAGAÇO
vitaminas e minerais, como
tiamina, ácido fólico e potás-
Coma o bagaço da laranja (a parte branca
sio. A laranja é pouco caló- esponjosa entre o pomo e a polpa), pois ele
rica (uma laranja contém, contém uma boa quantidade de fibras e
aproximadamente, 60 calo- antioxidantes fitoquímicos.
rias). Outro benefício é que
as membranas entre os
gomos da fruta fresca fornecem uma boa quantidade de pectina, uma
fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol do sangue.
Maçã
Uma maçã fresca é um lanche ideal. É fácil de transportar, é saboro-
sa, satisfaz a fome e é pobre em calorias; um pedaço de 140 g da fruta
contém apenas 90 calorias. A maçã pode ser consumida fresca ou cozi-
da e o vinagre de cidra é ingrediente de vários molhos para saladas. Maçãs
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ALIMENTOS QUE CURAM
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são uma boa fonte de fibras, especialmente a pectina, que ajuda a redu-
zir no sangue os níveis do LDL (o mau colesterol). Um outro tipo de
fibra presente na maçã absorve grande quantidade de água do trato intes-
tinal, o que auxilia na prevenção da prisão de ventre. E a frutose, o açú-
car natural das maçãs, é absorvido na corrente sanguínea mais lentamente
do que o açúcar refinado, de forma que os portadores de diabetes podem
saborear uma maçã sem se preocupar em ter um pico nos níveis de gli-
cose no sangue. Além disso, morder e mastigar uma maçã estimula a
gengiva, e sua maciez causa o aumento do fluxo salivar, reduzindo a dete-
rioração dos dentes, pois baixa os níveis de bactérias na boca.
Macarrão
O macarrão é uma boa fonte de ferro (cerca de 2 mg em uma por-
ção de uma xícara) e potássio; alguns também são enriquecidos com
tiamina, niacina e outras vitaminas B. Embora a proteína do macarrão
(cerca de 5 g a 7 g em uma por-
ção de uma xícara) careça de
alguns aminoácidos essenciais,
eles podem ser facilmente obti-
dos se você salpicar queijo par-
HUMOR
mesão como cobertura de baixa
O cérebro usa a serotonina química para
caloria (25 calorias em uma
colher de chá). O macarrão à nos trazer sensação de bem-estar. Quando
base de ovos fornece proteínas consumimos carboidratos de massas, há
completas, mas também con- um aumento rápido dos níveis de açúcar e
tém uma quantidade modesta serotonina no sangue. A sensação de
de gordura e cerca de 50 g de bem-estar manifesta-se em um período de
colesterol por porção. Existem,
30 minutos e dura muitas horas. Comer
também, massas ricas em pro-
teína que são enriquecidas de
proteína com massas, no entanto, pode anular
farinha de soja e derivados sóli- esse efeito, ao passo que massas de grão
dos de leite. integral, que demoram mais para serem
Massas de grão integral con- quebradas, prolongam os efeitos.
têm três vezes mais fibras do
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38 SELECOES.COM.BR
Para um prato
saudável, misture o
macarrão com
ervas e tomates
frescos cortados.
que as massas brancas e não provocam oscilações de açúcar tão drás-

ticas no sangue. Uma alimentação rica em grãos integrais demonstrou
baixar os riscos de se desenvolver diabetes, doença cardíaca e diver-
sas formas de câncer. Um número crescente de supermercados ofere-
ce ainda massas feitas de milho, quinoa, trigo-sarraceno e de outros tipos
de farinha, além das variedades condimentadas com espinafre e toma-
te, que são um pouquinho mais nutritivas.
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ALIMENTOS QUE CURAM
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Marisco
Os mariscos estão entre as fontes mais valiosas de proteína de alta
qualidade. Ao contrário da proteína de animais de sangue quente, a pro-
teína dos mariscos é baixa em gordura real. Algumas variedades, como
lula e camarão, contêm níveis um tanto altos de colesterol. As adver-
tências contra o conteúdo do colesterol dos mariscos têm sido ameni-
zadas recentemente após constatar-se que o colesterol alimentar parece
ter um efeito pouco significativo sobre os níveis de colesterol no san-
gue. Os mariscos apresentam baixo teor de gordura saturada, o lipídio
que costuma elevar os níveis de colesterol do sangue. Os mariscos tam-
bém oferecem vitamina B12 e poucas calorias, se comparados a outras
fontes de proteína animal.
Os mariscos são especialmente ricos em minerais, dentre eles: cál-
cio e fósforo, necessários para ossos e dentes saudáveis; cobre para aju-
dar na produção de células de sangue, tecido conjuntivo e fibras
nervosas; iodo para o funcionamento das glândulas da tireoide; ferro
para glóbulos vermelhos saudáveis; magnésio para o metabolismo, para
o crescimento dos ossos e para a produção de material genético;
potássio para o funcionamento de nervos e músculos e para o meta-
bolismo em geral; selênio, importante antioxidante associado ao baixo
risco de desenvolvimento de câncer; e zinco para o sistema imunoló-
gico e para uma reprodução saudável.
Melão e melancia
Existem diversos tipos de melões; dentre eles, melão-cantalupo, pele-
de-sapo, gália, de casca amarela, doce e a melancia. Os melões são muito
nutritivos e fornecem vitamina A (na forma de betacaroteno), vitamina
C, potássio e outros minerais. Os cantalupos e as outras variedades ama-
relas são ricos em betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A;
um quarto de cantalupo fornece cerca de 55 mg de vitamina C, mais do
que 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR), mais de 600 RE
(Equivalente de Retinol) de betacaroteno, 320 mg de potássio e apenas
46 calorias. O melão doce também é pobre em calorias, mas rico em vita-
mina C e boa fonte de potássio. Uma fatia de 2,5 cm de melancia con-
Refrescantes e
doces, os melões
também são ricos
em nutrientes e
contêm poucas
calorias.
ALIMENTOS QUE CURAM
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tém cerca de 100 calorias, porém ela é mais pobre em vitamina C e em

potássio do que os outros tipos. Muitas variedades de melão são ricas
em bioflavonoides, carotenoides e outros pigmentos vegetais que ajudam
a evitar doenças cardiovasculares, câncer e outras enfermidades. Como
o melão contém, em grande parte, água, ele é geralmente pobre em calo-
rias. Embora sua polpa não contenha bagaço nem outras fontes de fibras
insolúveis, ele apresenta pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda a man-
ter os níveis de colesterol no sangue controlados.
Milho
O milho é rico em amido e
PETISCO SAUDÁVEL
proteínas, mas carece de dois
aminoácidos essenciais – lisina Um petisco popular, a pipoca é uma variedade
e triptofano – e consequente- de milho especial que cresce em espigas
mente não é adequado como menores do que as do milho verde. Como os
substituto de proteínas. Uma grãos são aquecidos rapidamente, a umidade
espiga média de milho contém em seu interior é convertida em vapor. Quando
83 calorias. Uma xícara de grãos
a pressão desse vapor se acumula, ele rompe
de milho fornece 13% da Ingestão
Diária Recomendada (IDR) de
a casca e o miolo é transformado em uma
ácido fólico. Também é fonte massa macia de amido e fibras maior do que
de potássio, tiamia e fibras. O o grão original. Uma xícara de pipoca pura e
milho é boa fonte de luteína, cozida no vapor tem apenas 30 calorias,
um potente antioxidante que tornando-a um petisco ideal e rico em fibras.
ajuda a baixar os riscos de dege-
neração macular resultante da
idade, uma causa comum de cegueira em adultos de idade avançada.
Embora o milho possa não ser um alimento completo, ele está entre
um dos produtos agrícolas mais importantes.
Mirtilo
Consumir o mirtilo cru preserva seus nutrientes antioxidantes.
“Curandeiros” defendem o consumo de uma xícara de mirtilo cru ou
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
42 SELECOES.COM.BR
de um a dois copos de suco de mirtilo sem açúcar por dia para tratar
e prevenir infecções urinárias.
Pesquisas parecem apoiar essa recomendação. O mirtilo pertence à
mesma família do cranberry (uva-do-monte), e ambas as frutas apre-
sentam substâncias que impedem as bactérias de aderirem às paredes
da bexiga, onde se proliferam. Essas frutinhas também tornam a urina
mais ácida, o que ajuda a combater bactérias invasoras da bexiga e da
uretra. Consumir grandes quantidades de mirtilo, no entanto, pode cau-
sar o escurecimento das fezes; esse fenômeno inofensivo pode ser alar-
mante, pois se assemelha a um sangramento intestinal.
O mirtilo possui poderes antioxidantes e contém antocianinas, fla-
vonoides que conferem a cor azulada da fruta. Esses compostos são
associados a inúmeros benefícios de saúde, como a prevenção de doen-
ças cardíacas e câncer, e podem até combater o envelhecimento.
Estudos com animais revelam que o mirtilo ajuda a prevenir, e até mesmo
reverter, a perda de memória relacionada à idade. A substância espe-
cífica ainda não foi identificada, mas cientistas especulam que o anti-
oxidante potente do mirtilo proteja os neurônios contra o efeito nocivo
dos radicais livres. Como muitas outras frutas, o mirtilo é um alérge-
no em potencial para pessoas suscetíveis. Sintomas comuns são urti-
cária e lábios inchados.
Morango
O morango é saboroso, contém baixo teor de calorias (cerca de 40
por xícara) e é rico em vitamina C. Na verdade, se comparado por peso,
é mais rico nessa vitamina do que a laranja. Um copo tem aproxima-
damente 90 mg, ou 130% da quantidade sugerida pela Ingestão Diária
Recomendada (IDR) para adultos. O morango também é boa fonte de
ácido fólico – um copo fornece cerca de 30 mcg, ou quase 14% do que
a IDR determina. A fruta ainda contém 250 mg de potássio, 3 g de fibras
e quantidades bastante úteis de riboflavina e de ferro.
Os caroços do morango fornecem fibras solúveis, que ajudam a pre-
venir prisão de ventre; mas podem fazer mal a pessoas que sofram de
distúrbios intestinais, como cólon irritável ou diverticulite, um proble-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
ma em que pequenas bolsas

do intestino se formam e
CURIOSIDADE
inflamam ao longo da pare-
de intestinal. O morango é Além de o morango ser saboroso, pessoas de
fonte de pectina e outras diversas culturas descobriram que ele é útil
fibras solúveis que baixam para certos males. Os chineses, por exemplo,
o colesterol. Ainda contém
alegam que um punhado dessas frutas ver-
bioflavonoides, como a
antocianina vermelha e o
melhas pode curar ressaca. Diz-se, também,
ácido elágico, que ajudam que o morango embranquece os dentes e é
na prevenção de alguns usado para neutralizar o hálito de alho.
tipos de câncer.
Nectarina
Esta fruta suculenta tem alto teor de betacaroteno, um antioxidante
que o organismo converte em vitamina A. Uma nectarina de tamanho
médio tem 65 calorias e fornece mais de 800 UI de vitamina A, 250 mg
de potássio e também vitamina E. Com apenas 7 mg de vitamina C, a
nectarina não é tão rica nesse nutriente quanto outras frutas. A polpa
da nectarina é rica em antioxidantes – principalmente carotenoides –
que ajudam a proteger contra o câncer e outras doenças ao reduzir os
danos celulares que ocorrem quando o corpo queima carboidratos, gor-
duras ou proteínas. A nectarina também é rica em pectina, uma fibra
solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue. A casca
contém fibras insolúveis que ajudam a prevenir a prisão de ventre.
Ao ser cortada ou picada, a nectarina libera uma enzima que provo-
ca o escurecimento da polpa. A descoloração pode ser diminuída ao
borrifar gotas de limão sobre os pedaços de nectarina.
Nozes e sementes
A maioria das nozes e sementes é fonte rica de vitaminas, princi-
palmente ácido fólico, vitaminas B e vitamina E; de minerais como ferro,
cálcio, selênio, manganês, magnésio, fósforo, zinco e potássio; de fibra;
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
44 SELECOES.COM.BR
e de ácidos graxos essenciais. Também é rica em compostos vegetais
como flavonoides e em fitosteróis. Meia xícara de amêndoas, amen-
doim, pinhão, pistache ou sementes de girassol, por exemplo, fornece
mais de 500 mg de potássio, ou seja, mais do que uma banana.
As nozes e sementes são uma das melhores fontes de vitamina E,
um importante antioxidante que melhora o sistema imunológico, pro-
tege as membranas celulares e ajuda na produção de glóbulos verme-
lhos. Meia xícara de amêndoas contém 3 mg de ferro. A mesma porção
de pistache apresenta 1 mg. As sementes de abóbora, gergelim e linha-
ça também são ricas em ferro. Uma xícara de amêndoas tem 400 mg
de cálcio, mais do que o encontrado em uma xícara de leite.
A maioria das nozes e sementes contém magnésio, fósforo, zinco e vita-
minas do complexo B, como niacina, tiamina e ácido fólico. Apenas meia
xícara de amendoim contém 100 mcg, 25% da IDR. A castanha-do-pará
tem alto teor do antioxidante selênio. Uma porção de 7 g fornece mais
do que o dobro da IDR desse mineral. As nozes são especialmente ricas
em ácido elágico, um antioxidante que pode inibir o crescimento de célu-
las cancerígenas. As nozes também boas fontes de ácido graxo ômega-3.
As avelãs são ricas em vitamina E, fibra e cobre e têm a mesma quanti-
dade de potássio que meia banana; 30 g de sementes de girassol contêm
cerca de 75% da IDR de vitamina E.
As sementes de girassol também são
ricas em selênio, cobre, fibra, ferro, zinco,
ácido fólico e vitamina B6. E a maioria das
nozes e sementes também é uma boa
fonte de fibras.
As nozes e
sementes têm
um alto valor
nutricional.
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
óleos
Os óleos contêm quantidades variadas de ácidos graxos saturados,
monoinsaturados e poli-insaturados. As gorduras saturadas tendem a
elevar os níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) que ento-
pem as artérias. As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas ten-
dem a reduzir o LDL, especialmente se substituem gorduras saturadas
na alimentação. Essa é a razão pela qual as pessoas preocupadas com
o colesterol são aconselhadas a evitar a maioria das gorduras satura-
das e substituí-las por gorduras mono e poli-insaturadas. Os principais
ácidos graxos saturados responsáveis pela elevação do colesterol são
o ácido láurico, o mirístico e o palmítico. Os óleos de coco, semente de
algodão, palma e semente de palma contêm níveis elevados de ácidos
graxos prejudiciais. Esses óleos, assim como as gorduras animais, são
sólidos em temperatura ambiente e altamente saturados. Os melhores
óleos para uso culinário são os de canola, milho, oliva, amendoim, aça-
froa, soja e girassol, pois têm principalmente gorduras mono e/ou poli-
insaturadas e níveis muito baixos de gorduras saturadas.
OvoOs ovos são um nutriente poderoso. Como outras proteínas animais,

as fornecidas pelo ovo contêm todos os aminoácidos essenciais. Um
ovo de 70 calorias oferece proteínas, vitaminas do complexo B, vita-
minas A e D, zinco e ferro. Os ovos são, também, uma excelente fonte
de vitamina B12, substancial para o correto funcionamento dos nervos.
Os ovos são uma boa fonte dos antioxidantes luteína e zeaxantina rela-
cionados a um menor risco de degeneração macular ligada à idade, uma
causa importante de cegueira entre adultos. A lecitina – um emulsifi-
cante natural encontrado nos ovos – é rica em colina, que transporta
o colesterol através da corrente sanguínea e auxilia o metabolismo. A
colina também é um componente essencial das membranas celulares
e do tecido nervoso.
Um ovo grande apresenta aproximadamente 70 calorias, 6 g de pro-
teína, 5 g de gordura (dos quais menos de 2 g são saturados) e cerca de
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
46 SELECOES.COM.BR
190 g de colesterol. Estudos ARMAZENAGEM
mostram que, para a maio-
ria das pessoas saudáveis, é Mantenha os ovos dentro da geladeira onde é
a gordura total, especial- mais fresco do que nas prateleiras da porta.
mente a saturada (presente
em carnes gordas, pele de
Guarde com a ponta para baixo, para que a
frango, laticínios integrais gema permaneça no centro da casca e longe
e óleo de coco e palma), e de bolsas de ar na parte maior. Deixe os ovos
gorduras trans (encontra- na embalagem original datada para saber o
das em lanches processa- prazo de validade. Na geladeira, os ovos
dos) que têm o maior efeito duram até três semanas.
sobre os níveis de coleste-
rol no sangue.
Em geral, o colesterol dos alimentos não é um fator tão importante
na elevação de seus níveis como essas gorduras, mas existem algumas
pessoas especialmente sensíveis ao colesterol dos alimentos e que apre-
sentam um aumento de seus níveis no sangue depois de consumir refei-
ções ricas em colesterol. Para essas pessoas e para as que já têm colesterol
alto, geralmente se sugere limitar o consumo de gema de ovo por sema-
na. Apenas as gemas contêm colesterol, portanto não há nenhuma res-
trição às claras. Na verdade, as claras podem ser utilizadas para
substituir ovos inteiros ou apenas as gemas em muitas receitas sem alte-
rar o sabor ou a textura.
O ovo é uma
das melhores
criações da
natureza.
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
PãoTradicionalmente, o pão é chamado de “o alimento da vida” por poder

fornecer toda a nutrição necessária para nosso corpo. Essa afirmação
não é verdadeira. Embora o pão contenha amido, proteína e algumas vita-
minas e minerais, ele está longe de ser nutricionalmente completo; afi-
nal carece de nutrientes essenciais, como as vitaminas A, B12, C e D. Muitos
dos nutrientes do cereal são destruídos durante a moagem e o proces-
samento, mas alguns (em geral ácido fólico, ferro, tiamina, riboflavina e
niacina) são adicionados posteriormente para restaurar os nutrientes a
seus níveis originais ou, em alguns casos, até mesmo aumentar sua quan-
tidade; consequentemente, a farinha branca enriquecida apresenta um
número maior de vitaminas do complexo B do que a de trigo. No entan-
to, as farinhas de cereais integrais costumam ser mais nutritivas que as
outras altamente processadas, e também fornecem mais fibras.
Procure por nutrientes adicionais. A adição de outros ingredientes
também potencializa o valor nutricional do pão. Dependendo do tipo,
eles podem conter soja, linhaça, ovos, melaço, passas e outras frutas secas,
cereais integrais, sementes e diversos tipos de queijo.
Ao contrário da lenda popular, o pão não é tão engordativo; uma fatia
média de pão branco ou de trigo integral tem de 65 a 80 calorias. Mas
passar manteiga, margarina ou outra pasta gordurosa no pão certamente
aumenta o número de calorias; uma geleia com pouco açúcar ou uma
compota de frutas são muito mais saudáveis.
Peixe
Peixes são ricos em proteínas com teor menor de calorias e menos
gordura por porção do que a maior parte das carnes. As gorduras do
peixe são particularmente ricas em poli-insaturados, que permanecem
líquidos mesmo quando esfriados (se o peixe contivesse grande quan-
tidade de gordura saturada, congelaria em uma massa sólida e seria inca-
paz de nadar em um hábitat de água gelada). O consumo de peixe três
vezes por semana vem sendo associado a uma queda significativa na
incidência de doença cardíaca.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
48 SELECOES.COM.BR
O hábito de comer
peixe ajuda na
redução da doença
cardíaca.
Óleos de peixe são ricos em um tipo de ácido graxo ômega-3, que

diminui a aderência das plaquetas do sangue, de forma a tornarem-nas
menos capazes de se aglutinarem e formarem coágulos. Eles também
aumentam a flexibilidade dos glóbulos vermelhos, facilitando sua pas-
sagem pelos vasos sanguíneos de menor calibre, reduzindo a inflama-
ção das paredes arteriais e baixando os níveis de triglicerídeos no sangue.
Alguns estudos sugerem que pessoas que comem peixe com regu-
laridade (sobretudo variedades ricas em ômega-3) são menos propen-
sas a sofrer um declínio de habilidades de raciocínio relacionadas à idade,
como a memória. Outros estudos associam baixos níveis de ômega-3
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
à alta incidência de ONDE ESTÁ O ÔMEGA-3?

depressão.
Todos os peixes As melhores fontes de gordura ômega-3 são salmão,
são ricos em nutri-
cavalinha, arenque, sardinha, anchova e truta. O
entes, especialmen-
te proteína, niacina, ômega-3 também está presente em linguado, atum,
vitamina B12, zinco hadoque e bacalhau.
e magnésio. Peixes
gordurosos são par-
ticularmente ricos nas vitaminas A e D. Além disso, as espinhas de sal-
mão e atum enlatados são ótimas fontes de cálcio.
Pêssego
Embora existam centenas de variedades de pêssego, ele é geralmente
classificado em uma das duas categorias: os de caroço solto, em que
este é facilmente removido, ou os de caroço aderente, em que o mesmo
está preso na polpa da fruta. O pêssego de caroço solto costuma ser
vendido fresco, ao passo que os de caroço aderente são usados para
conservas e enlatados. O pêssego fresco é fonte de betacaroteno e de
vitamina C e é pobre em calorias. Contém fibras, em especial a pecti-
na, uma fibra solúvel que tem papel importante na redução do coles-
terol no sangue. Um pêssego médio tem apenas 35 calorias. O pêssego
em calda e o congelado são mais ricos em calorias do que os frescos;
uma xícara de pêssego congelado e adoçado contém 235 calorias, com-
paradas às 190 do pêssego em calda enlatado.
Pimenta
O sabor picante da pimenta se deve aos capsaicinoides, substâncias insí-
pidas e inodoras mas que provocam sensação de ardência, agindo dire-
tamente nos sensores de dor localizados na língua. Esse efeito resulta na
maioria das vezes em olhos lacrimejantes, coriza nasal e suor em pes-
soas que abusam de variedades picantes. Para aqueles que estejam res-
friados ou com alergia, consumir pimenta pode propiciar alívio passageiro
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
50 SELECOES.COM.BR
A pimenta dá
um toque picante
e sedutor a muitos
pratos.
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
à congestão nasal e dos seios da face. A capsaicina e outros capsaicinoi-

des concentram-se especialmente em nervuras brancas de folhas e
sementes, que podem ser removidas para produzir sabor mais brando.
A pimenta é mais nutritiva do que o pimentão doce e as variedades
vermelhas costumam apresentar um conteúdo nutricional mais alto do
que as verdes. São fontes muito boas de antioxidantes, em especial de
betacaroteno e vitamina C.
Uma pimenta-vermelha (45 g) contém cerca de 105 mg de vitamina
C, mais do que o dobro da quantidade estabelecida pela Ingestão Diária
Recomendada (IDR). A pimenta também apresenta bioflavonoides, pig-
mentos vegetais que, segundo acreditam alguns pesquisadores, teriam
características anticancerígenas. Além disso, algumas pesquisas indi-
cam que a capsaicina pode agir como anticoagulante.
Incorporados em cremes, os capsaicinoides aliviam a ardência da urti-
cária e podem ajudar a abrandar as dores da artrite. Também podem
reduzir as dores bucais associadas à quimioterapia. Os cataplasmas indus-
trializados que atenuam as dores lombares também têm capsaicina.
Pimentão
Dependendo do estágio de maturidade em que estejam, os pimen-
tões podem ser verdes, amarelos ou vermelhos. Aqueles que forem colhi-
dos ainda verdes não chegarão a ficar vermelhos, uma vez que o pimentão
amadurece apenas no pé. Eles se tornam mais adocicados à medida que
amadurecem, e é por isso que os vermelhos são mais doces do que os
amarelos, que, por sua vez, são mais doces do que os verdes.
Um pimentão médio contém apenas 32 calorias, mas seu teor vita-
mínico varia de acordo com sua cor. Se comparados por volume, os
pimentões são uma fonte mais rica de vitamina C do que as frutas cítri-
cas. Um pimentão verde médio fornece muito mais do que o total de
vitamina C estabelecido pela Ingestão Diária Recomendada (IDR) para
adultos, ao passo que os pimentões vermelhos contêm 50% a mais deste
antioxidante. O pimentão verde fornece apenas 45 RE (Equivalente de
Retinol) de betacaroteno, comparados aos 438 RE de betacaroteno pre-
sentes nos pimentões vermelhos. Além disso, os pimentões apresen-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
52 SELECOES.COM.BR
tam baixos níveis de vitamina B6 e ácido fólico. Pimentões de cores
fortes são muito ricos em bioflavonoides, pigmentos vegetais que aju-
dam a prevenir o câncer; em ácidos fenólicos, que inibem a formação
de nitrosaminas cancerígenas; e em fitosteróis, precursores de vitamina
D que teriam propriedades anticancerígenas. Pimentões também pos-
suem luteína e zeaxantina, antioxidantes associados à redução do
risco de degeneração macular, a maior causa de cegueira em idosos.
Seja cozido, refogado ou preparado por meio de outros métodos rápi-
dos, o pimentão não perde muito de seu valor nutricional.
Repolho
Embora não seja tão nutritivo quanto o brócolis, a couve-de-bruxelas
e a couve-flor, o repolho os supera no consumo. Na verdade, em algu-
mas partes do mundo, o consumo de repolho é praticamente igual ao da
batata. Muito rico em fibras e pouco calórico (uma xícara de repolho verde
cru picado contém apenas 20 calorias), é uma rica fonte de vitamina C
(com 33 mg por xícara). O repolho roxo fornece quase o dobro de vita-
mina C do repolho verde, ao passo que a variedade verde tem o dobro
Os tipos mais
populares de repolho
são: verde, roxo,
savoy e chinês.
ALIMENTOS QUE CURAM
. . . . . . . . . . . . . .
de folato do roxo. Os dois tipos de repolho também contêm potássio e

fibras. O repolho savoy é uma boa fonte de betacaroteno.
O repolho é membro da família das crucíferas, associada a diversos
benefícios à saúde. Há muito tempo sabe-se que quem come grandes
quantidades de repolho tem menores probabilidades de apresentar cân-
cer de cólon. Esse efeito protetor é atribuído aos bioflavonoides, aos indóis,
às monoterpenas e a outros fitoquímicos que inibem o crescimento de
tumores e protegem as células contra os danos dos radicais livres, as
moléculas instáveis liberadas quando o corpo utiliza oxigênio.
Algumas dessas substâncias também aceleram o metabolismo do estro-
gênio, o que pode explicar por que mulheres que consomem grande
quantidade de repolho, de outras verduras e de legumes têm menor inci-
dência de câncer de mama. Essa ação química também protege contra
o câncer de útero e dos ovários.
Tofu e outros produtos

à base de soja
O tofu é feito de purê de soja e posteriormente processado em um
“bolo”. Este alimento versátil pode ser refogado, grelhado, adicionado
a sopas, lasanhas, cheesecakes ou misturado em molhos e vitaminas.
O grão de soja é um dos vegetais mais nutritivos e versáteis. Se com-
parados por volume, a soja apresenta mais proteína e ferro do que um
bife, mais cálcio do que o leite e mais lecitina do que os ovos.
As proteínas da soja contêm todos os aminoácidos essenciais, tor-
nando-a a única proteína vegetal com quantidade próxima ou igual de
proteínas a de produtos de origem animal. Essa característica a torna
uma opção maravilhosa para quem procura alternativas aos produtos
derivados de carne. A soja também é boa fonte de vitaminas do com-
plexo B, potássio, zinco e outros minerais. E para completar, o óleo de
soja tem baixo teor de gordura saturada, diferentemente das fontes de
gordura animal. A soja contém substâncias fitoquímicas importantes,
como isoflavonoides, saponinas, lignanas e fitosteróis. Todas essas subs-
tâncias apresentam efeitos positivos sobre a saúde.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
54 SELECOES.COM.BR
Produtos à base de
soja podem ajudar a
prevenir a osteoporose.
Os efeitos benéficos dos alimentos à base de soja sobre doenças car-

díacas, alguns tipos de câncer, osteoporose e sintomas da menopausa
são tema de muitas pesquisas. Existem grandes indícios epidemioló-
gicos (estudos sobre populações) que apoiam os efeitos da soja sobre
a saúde. Por exemplo, populações que incluem grandes quantidades
de soja em sua alimentação apresentam baixos índices de câncer de
mama e próstata e de sintomas da menopausa.
Além de tofu, a soja pode ser encontrada na forma de proteína com
textura vegetal, tempeh, misô, noz de soja e proteína de soja em pó.
Tomate
Deliciosos tanto crus como cozidos, os tomates têm poucas calorias
e são ricos em vitaminas e em outras substâncias saudáveis. Os toma-
tes, assim como as batatas, os pimentões e as berinjelas, pertencem à
família das solanáceas.
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Crus ou cozidos,
os tomates
ajudam na luta
contra o câncer.
Um estudo muito difundido feito em Harvard constatou que os homens
que comiam regularmente alimentos à base de tomates tinham menos
chance de ter câncer de próstata. Outros estudos continuaram a con-
firmar essas observações. Para os pesquisadores, o licopeno – um pode-
roso antioxidante – é o agente anticancerígeno natural presente nos
tomates. Mais estudos mostram que o licopeno aumenta as defesas con-
tra diversas outras doenças, incluindo outros tipos de câncer e doen-
ças do coração. Já foi comprovado que a substância reduz os danos às
células, provocados pelo envelhecimento e por doenças. O tomate pro-
cessado – molho de tomate, massa de tomate, suco de tomate e até mesmo
ketchup – é a fonte mais rica de licopeno.
Um tomate maduro de tamanho médio contém apenas 26 calorias,
23 mg de vitamina C e 20 mcg de ácido fólico. Grande parte da vita-
mina C está concentrada na substância gelatinosa que reveste as
sementes. Muitas receitas aconselham remover as sementes, que
podem dar um gosto amargo durante o cozimento, mas os cozinheiros
que preferem conservar todos os possíveis nutrientes podem usar o toma-
te- cereja, com sementes menores,
que dão um sabor menos amargo
do que os tomates maiores. A subs-
tância gelatinosa que envolve as NÃO DESCASQUE
sementes contém um alto teor de
salicilato, que tem um efeito anti- O licopeno é encontrado na casca
coagulante no sangue. Talvez este dos tomates. Portanto, ao preparar
seja o motivo de os tomates prote- molhos, não descasque os tomates.
gerem contra doenças do coração.
Além disso, o licopeno é solúvel em
Em média, meia xícara de molho
de tomate em lata contém, aproxi-
gordura. Desta forma, cozinhá-los
madamente, 40 calorias, que podem com um pouco de azeite aumenta
aumentar muito com a adição de sua absorção.
óleo. Meia xícara de tomate em lata
fornece apenas 25 calorias.
A massa de tomate é uma fonte concentrada de nutrientes – uma lata
de 100 ml tem cerca de 90 calorias, 50 mg de vitamina C e uma boa
dose de betacaroteno, de vitaminas B e 1.100 mg de potássio.
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Lembrete: se você tem algum problema
de saúde, converse com seu médico
antes de tomar suplementos. Para saber
sobre a dosagem e os possíveis efeitos
colaterais, consulte o médico.
COMO VITAMINAS
E MINERAIS
PROTEGEM A SUA
SAÚDE
Dia após dia, cientistas estão
descobrindo novas formas com
que os suplementos e os nutrientes
naturais combatem doenças. Aqui está
o que você precisa saber sobre
vitaminas e minerais.
59
PROTEJA A SUA SAÚDE
. . . . . . . . . . . . . .
Ácido fólico
E ssa vitamina do complexo B, também denominada folacina ou fo-
lato, foi identificada pela primeira vez na década de 1940, tendo
sido extraída do espinafre.
Como o organismo não consegue armazená-la por muito tempo, é
preciso repô-la diariamente. O cozimento ou o armazenamento por lon-
gos períodos pode destruir até metade do ácido fólico existente nos ali-
mentos, de modo que os suplementos podem ser a melhor maneira de
se obter o suficiente desse nutriente vital.
A obtenção de doses corretas dessa substância poderia evitar milha-
res de mortes decorrentes de doenças cardiovasculares. Além disso, pode-
ria reduzir em quase 50% o número de crianças que nascem com defeitos
congênitos comuns e, possivelmente, impedir cânceres.
No organismo, o ácido fólico é utilizado milhares de vezes ao dia para
“fabricar” células sanguíneas, curar ferimentos, “produzir” músculos.
O ácido fólico é fundamental para a formação de DNA e RNA e garan-
te que as células se dupliquem normalmente. É importante sobretudo
no desenvolvimento fetal. Níveis adequados de ácido fólico por oca-
sião da concepção e durante os três primeiros meses de gravidez redu-
zem bastante o risco de defeitos congênitos graves, inclusive espinha
bífida. Essa vitamina do complexo B também parece regular a produ-
ção e o uso pelo organismo de homocisteína, uma substância semelhante
a um aminoácido que, em níveis elevados, pode lesar o revestimento
dos vasos sanguíneos, tornando-os mais suscetíveis à formação de placa
aterosclerótica. Isso torna o ácido fólico uma arma importante contra
a doença cardíaca.
O ácido fólico parece ainda auxiliar no combate à depressão. Como
níveis elevados de homocisteína podem contribuir para essa condição,
alguns especialistas acreditam que o ácido fólico (do qual as pessoas com
depressão muitas vezes têm carência) poderia ser proveitoso porque reduz
os níveis de homocisteína. Estudos também mostram que o consumo
de ácido fólico melhora a eficácia de medicamentos antidepressivos em
pessoas com níveis baixos de ácido fólico. Os suplementos de ácido fóli-
co têm-se mostrado eficazes no tratamento de gota. E, como níveis ele-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60 SELECOES.COM.BR
O ácido fólico
reduz o risco
de defeitos
congênitos.
vados de homocisteína podem ser um fator contribuinte para a osteo-

porose, o ácido fólico poderia ajudar a manter os ossos fortes. O ácido
fólico pode ser encontrado em comprimidos, cápsulas, pó e líquido.
Atenção!
• Os suplementos de ácido fólico, mesmo em doses normais, podem
mascarar um tipo de anemia provocada por deficiência de vitamina B12.
Se essa anemia não for tratada, pode causar lesão neurológica irre-
versível e demência. Se você estiver tomando suplementos de ácido fó-
lico, não deixe de ingerir vitamina B12 também.
Betacaroteno
A ntes considerado uma indispensável fonte de vitamina A, o be-
tacaroteno ganhou importância como substância que combate
doenças. Hoje, os especialistas acreditam que ele pode proteger
contra doenças cardíacas e câncer.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
A biotina
ajuda a manter
os cabelos
saudáveis.
O betacaroteno neutraliza os radicais livres que podem lesar as célu-
las e causar doenças. Ao atuar diretamente nas células, ele combate –
e pode até reverter – alguns distúrbios. O betacaroteno parece ser mais
eficaz quando associado a outros carotenoides, que são os pigmentos
amarelos e laranjas encontrados em frutas e hortaliças. Um estudo na
Universidade Harvard, nos Estados Unidos, revelou que o consumo diá-
rio de betacaroteno reduz em 50% o risco de infarto do miocárdio, de
acidente vascular cerebral e de todas as mortes causadas por proble-
mas cardiovasculares. Outros estudos mostraram que ele pode evitar
que o colesterol LDL (“mau”) agrida o coração e os vasos coronaria-
nos. Níveis elevados de betacaroteno também oferecem proteção con-
tra os cânceres de pulmão, trato digestivo, bexiga, mama e próstata.
Atenção!
• Consulte seu médico antes de tomar betacaroteno se você tiver pro-
blemas de tireoide (hipotireoidismo), doenças renais ou hepáticas ou
distúrbios alimentares.
• Muitos especialistas recomendam que os fumantes, sobretudo os eti-
listas (aqueles que consomem grandes quantidades de álcool), não tomem
suplementos de betacaroteno.
Biotina e ácido pantotênico

A s duas palavras têm raízes gregas: pantotênico provém de pantos,
que significa “em todo lugar”, e biotina provém de bios, que sig-
nifica “vida”. Como essas vitaminas estão em muitos alimentos, as
deficiências são quase inexistentes. A biotina também é produzida
pelas bactérias intestinais, embora essa sua forma possa ser difícil
para o organismo utilizar. De modo geral, os complexos multivita-
mínicos e o complexo B incluem biotina e ácido pantotênico (cha-
mado de vitamina B5) e os dois são comercializados também como
suplementos individuais. A principal forma de biotina é a d-biotina.
O ácido pantotênico ocorre em duas formas: pantetina e pantote-
nato de cálcio.
Tanto a biotina como o ácido pantotênico participam no processa-
mento de carboidratos, gorduras e proteína provenientes dos alimen-
tos e na produção de várias enzimas. A biotina tem um papel especial
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . .
O cálcio é
armazenado em
nossos ossos e
nos dentes.
em facilitar o organismo a utilizar a glicose, sua principal fonte de ener-
gia, e também promove a manutenção de cabelos e unhas saudáveis.
O corpo precisa de ácido pantotênico para manter a comunicação apro-
priada entre o cérebro e o sistema nervoso e para produzir determi-
nados hormônios de estresse.
Em combinação com as vitaminas do complexo B colina e tiamina,
o ácido pantotênico pode ser eficaz no combate à azia (pirose) e tam-
bém reduz a congestão nasal nas alergias.
Cálcio
P ara evitar osteoporose, é fundamental que o organismo ingira
cálcio suficiente ao longo da vida. A osteoporose é uma doença
na qual o enfraquecimento dos ossos resulta em maior risco de fra-
turas no quadril e nas vértebras, deformidades na coluna vertebral
e diminuição da altura. O corpo humano absorve melhor o cálcio
antes dos 35 anos de idade, mas nunca é tarde para aumentar o con-
sumo deste mineral.
Infelizmente, é comum a deficiência desse importante sal mineral
na nossa alimentação. A ingestão de alimentos ricos em cálcio pode
ser difícil, mas você pode evitar sua deficiência ao ingerir suplemen-
tos. Existe uma ampla variedade de produtos comercializados. As for-
mas mais comuns são carbonato de cálcio, citrato de cálcio, malato citrato
de cálcio, gluconato de cálcio, fosfato de cálcio e lactato de cálcio.
A maior parte do cálcio do organismo está armazenada nos ossos e
nos dentes, conferindo-lhes resistência e estrutura básica. A pequena
quantidade que circula na corrente sanguínea ajuda a mover nutrien-
tes através das membranas celulares e participa na produção dos hor-
mônios e das enzimas que regulam a digestão e o metabolismo. Graças
à diminuição dos efeitos irritativos dos ácidos biliares no cólon, o cál-
cio pode reduzir a incidência de câncer de cólon.
Outras pesquisas indicam que alimentações ricas em cálcio – assim
como em frutas e vegetais – podem, na verdade, ajudar a reduzir os
níveis de pressão arterial. O cálcio também é necessário para a comu-
nicação normal entre as células nervosas, para a coagulação sanguí-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . .
nea, para a cicatrização de feridas e para a contração muscular. Para

que o organismo consiga o suficiente desse sal mineral para a realiza-
ção de suas funções vitais, ele “rouba” o cálcio dos ossos. Com o pas-
sar do tempo, o excesso de “roubos” deixará os ossos porosos e frágeis.
Somente um consumo diário adequado de cálcio manterá níveis sau-
dáveis desse mineral no sangue e ainda fornecerá um extra para os ossos
absorverem como reserva.
Atenção!
• Pessoas com problemas na tireoide ou nos rins devem consultar seus
médicos antes de tomar suplementos de cálcio. Além disso, o cálcio pode
interferir em alguns medicamentos, principalmente com a tetraciclina
(antibiótico).
Ferro
M uitos brasileiros não ingerem ferro suficiente e poucos com-
preendem que a falta desse mineral pode torná-los fracos, in-
capazes de se concentrar e suscetíveis a infecções. Os estudos
mostram que até mesmo uma deficiência leve de ferro – muito
abaixo dos níveis comumente encontrados na anemia – pode re-
sultar em redução da atenção em adultos e no mau desempenho es-
colar em adolescentes. Ferro demais, porém, pode ser perigoso.
Um exame de sangue pode revelar se você precisará de um suple-
mento de ferro.
O ferro é um elemento essencial da hemoglobina, o carregador de
oxigênio dos glóbulos vermelhos do sangue (hemácias). O ferro tam-
bém é encontrado na mioglobina, que leva oxigênio para os músculos,
e faz parte de muitas enzimas e compostos do sistema imunológico.
O corpo humano, que obtém a maior parte do ferro de que precisa
dos alimentos, monitoriza cuidadosamente este mineral, absorvendo
mais quando a demanda é elevada (durante períodos de crescimento
rápido, como gestação ou infância) e menos quando as reservas de ferro
são adequadas. Como o organismo perde ferro quando ocorre sangra-
mento, as mulheres em idade fértil (que menstruam) têm frequente-
mente níveis baixos desse mineral. Se você consome menos ferro por
meio da alimentação ou o perde muito por causa de sangramento mens-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
66 SELECOES.COM.BR
A deficiência
de ferro pode
fazer os
adolescentes irem
mal na escola.
. . . . . . . . . . . . . .
trual intenso, sangramento gástrico (comumente causado por medica-

mentos para artrite) ou câncer, seu corpo retirará ferro de suas reser-
vas. A princípio não há sintomas, mas, à medida que as reservas de ferro
diminuem, também diminui a capacidade do organismo de produzir
hemácias saudáveis. O resultado é a anemia ferropriva, caracterizada
por fraqueza, fadiga, palidez, falta de ar, palpitações e maior suscetibi-
lidade a infecções.
Atenção!
• Nunca tome suplementos de ferro a não ser que seja por recomendação
médica.
Licopeno
E studos recentes vêm relacionando o consumo de tomate à re-
dução de risco e desenvolvimento de doenças degenerativas
provocadas por radicais livres. Essa ação benéfica ao organismo
está ligada à presença de licopeno nos tomates.
O licopeno é um poderoso antioxidante natural, que dá ao tomate a
coloração vermelha. É um caroteno, membro da família dos carotenoides.
Dos mais de 700 carotenoides naturais identificados, somente uma peque-
na parte é encontrada nos tecidos e sangue humano.
Existem evidências de que o licopeno está associado a uma redução
do risco de câncer e doenças cardiovasculares. Sua proteção recai sobre
lipídios, lipoproteínas de baixa densidade (LDL), proteínas e DNA. O
consumo de licopeno também vem sendo inversamente associado ao
risco de infarto do miocárdio. Nosso organismo recebe o licopeno pela
alimentação – ou pela ingestão de suplementos.
Magnésio
E mbora seja pouco proclamado, o magnésio pode ser um dos
mais importantes minerais promotores da saúde. O corpo con-
tém em média somente 28 g de magnésio, porém essa pequena
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
68 SELECOES.COM.BR
quantidade é fundamental a várias funções corporais. Muitas pes-
soas não possuem uma reserva adequada de magnésio, geralmente
porque confiam muito nos alimentos processados, que apresen-
tam uma quantidade muito pequena desse mineral.
Além disso, os níveis de magnésio são facilmente consumidos pelo
estresse, por certas doenças ou medicamentos e pela atividade física
intensa. Por esse motivo, suprimentos adicionais podem ser necessá-
rios para a saúde ideal. Eles estão disponíveis em inúmeras formas,
incluindo aspartato de magnésio, carbonato de magnésio, gluconato de
magnésio, óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
Um dos minerais mais versáteis, o magnésio está envolvido na pro-
dução da energia, na função dos nervos, no relaxamento muscular e
na formação de ossos e dentes.
Juntamente com o cálcio e o potássio, o magnésio regula o ritmo
cardíaco e a coagulação sanguínea; ele também ajuda na produção e
na utilização de insulina. Pesquisas indicam que o magnésio é bené-
fico para a prevenção e o tratamento das doenças cardíacas. O mag-
nésio parece diminuir a pressão arterial; observou-se que ele ajuda
na recuperação após um ataque cardíaco, inibindo a formação de coá-
gulos sanguíneos, ampliando as artérias e normalizando as perigo-
sas arritmias.
Como o magnésio relaxa os músculos, ele é útil nos casos de lesão
por esportes e fibromialgia. Ele também parece diminuir a TPM e as
cólicas menstruais, e pode aumentar a densidade óssea nas mulheres
na pós-menopausa, ajudando a deter o surgimento da osteoporose. Além
disso, o magnésio expande as vias respiratórias, o que ajuda no trata-
mento da asma e da bronquite.
Atenção!
• Pessoas que sofrem de doenças renais devem consultar seu médico
antes de tomar magnésio.
• O magnésio pode tornar os antibióticos derivados da tetraciclina
menos eficazes. Consulte seu médico.
• Se você estiver usando suplementos de magnésio, assegure-se de in-
gerir também suplementos de cálcio. Para melhor aproveitamento, os
dois devem ser tomados em conjunto.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . .
Minerais oligoelementos
O s oligoelementos são aqueles minerais de que o corpo necessita
em quantidades mínimas. Embora uma pessoa mediana, por
exemplo, possua cerca de aproximadamente 1,3 kg de cálcio no
corpo, o oligoelemento manganês está presente com apenas 11 mg.
A maioria dos oligoelementos atua como coenzimas, as quais – em
parceria com as proteínas conhecidas como enzimas – facilitam as
reações químicas por todo o corpo. Eles ajudam na formação dos
ossos e de outros tecidos, auxiliam no crescimento e no desenvol-
vimento, constituem parte do material genético do DNA e ajudam
o corpo a metabolizar gorduras e carboidratos. Entre eles estão
boro, flúor, manganês, molibdênio, silício e vanádio.
Com o silício, o manganês auxilia na formação de ossos fortes e do
tecido conjuntivo, substância que mantém o corpo “unido”. O boro pode
intensificar a saúde dos ossos, prevenindo contra a perda de cálcio e
ativando o estrogênio. O vanádio parece estimular as enzimas que for-
mam os ossos. O molibdênio ajuda o organismo a utilizar suas reser-
vas de ferro e auxilia na metabolização da gordura para obtenção de
energia. E, embora o flúor seja conhecido principalmente por sua capa-
cidade de prevenir contra as cáries, alguns estudos sugerem que ele tam-
bém pode ajudar a proteger o corpo contra as fraturas ósseas.
Atenção!
• O molibdênio pode agravar os sintomas da gota.
• O boro pode afetar os níveis hormonais e deve ser utilizado com cau-
tela por aqueles sob risco de câncer de mama ou próstata.
• O manganês pode ser tóxico para qualquer pessoa com doença hepática
ou da vesícula biliar.
Niacina
E sta vitamina B (B3) tem estado em evidência como um agente re-
dutor do colesterol que compete em eficácia com alguns medi-
camentos prescritos. A niacina, em suas várias apresentações, também
parece ser promissora na prevenção e no tratamento da depressão,
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
70 SELECOES.COM.BR
A niacina age
contra os
problemas
circulatórios
causados pela
caminhada.
. . . . . . . . . . . . . .
da artrite e de muitas outras enfermidades. O organismo também

pode produzir niacina, convertendo o aminoácido triptofano – en-
contrado em ovos, leite e aves – na vitamina. A niacina está disponí-
vel como suplemento em três formas: ácido nicotínico (ou nicotinato),
niacinamida e hexaniacinato de inositol (ligada ao inositol, um mem-
bro da família da vitamina B).
O ácido nicotínico e o hexaniacinato de inositol são as formas de niaci-
na indicadas para a diminuição do colesterol. Embora ambos sejam efica-
zes, o hexaniacinato de inositol é mais seguro de ser utilizado porque não
causa rubor na pele e é menos provável de acarretar danos ao fígado.
A niacina é necessária para liberar energia dos carboidratos. Ela tam-
bém está envolvida no controle do açúcar do sangue e na manutenção
do funcionamento dos sistemas nervoso e digestivo. A niacina relaxa os
vasos sanguíneos e, dessa forma, é útil para os problemas circulatórios,
como claudicação intermitente (cãibra dolorosa na panturrilha causada
por circulação sanguínea insuficiente que, em geral, ocorre após a cami-
nhada) e doença de Raynaud (que se caracteriza por insensibilidade e
dor frequente nas mãos ou nos pés quando expostos ao frio). O hexa-
niacinato de inositol é a forma preferida para utilização nessas doenças.
A niacina também ajuda a promover a saúde do cérebro e das células ner-
vosas, e evidências indicam que a niacinamida pode aliviar a depressão,
a ansiedade e a insônia. A niaciamida parece ter um efeito anti-inflama-
tório que pode beneficiar os indivíduos com artrite reumatoide.
Atenção!
• Consulte o médico antes de usar qualquer forma de niacina se você tem
diabetes, hipotensão arterial, problemas hemorrágicos, glaucoma, gota,
doença hepática ou úlceras, que podem ser agravadas pela niacina.
• Se você toma uma dose terapêutica diária de 500 mg ou mais de qual-
quer forma de niacina, consulte seu médico a cada três meses para
medir os níveis das enzimas hepáticas.
Potássio
O corpo precisa de um equilíbrio de potássio e dois outros mine-
rais, o sódio e o cloreto, para realizar uma série de funções es-
senciais. O potássio controla a quantidade de líquido dentro das
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
72 SELECOES.COM.BR
O potássio
permite que
o corpo converta
açúcar em energia.
. . . . . . . . . . . . . .
células e o sódio regula a quantidade fora delas, de modo que os dois

minerais trabalham juntos a fim de equilibrar os níveis de líquido
no corpo. O potássio também torna o corpo capaz de converter o
açúcar presente no sangue (glicose) – seu combustível principal –
em uma forma de energia armazenada (glicogênio) que é mantida
como uma reserva pelos músculos e pelo fígado.
Além disso, o potássio inicia as contrações musculares e regula o bati-
mento cardíaco e a pressão arterial. Cada vez mais estudos têm demons-
trado que as pessoas que obtêm uma grande quantidade de potássio de
sua alimentação apresentam pressão arterial menor do que aquelas que
obtêm quantidades muito pequenas. E, por meio dos efeitos que pro-
voca na pressão arterial, também pode diminuir o risco de doenças car-
díacas e AVC. Um estudo de 12 anos revelou que os homens que
ingeriam uma quantidade mínima de potássio tinham probabilidade duas
vezes e meia maior de óbito decorrente de AVC do que os homens que
consumiram a quantidade máxima; para as mulheres com uma inges-
tão pequena de potássio, o risco de AVC fatal foi quase cinco vezes maior.
O potássio é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, sendo
praticamente impossível não obter a quantidade suficiente desse mineral
para a realização das funções corporais básicas. Uma deficiência grave,
contudo, pode ocorrer no indivíduo que toma diuréticos potentes (uma
droga que reduz os níveis de líquidos no corpo) ou que sofre de um caso
extremo de diarreia ou vômitos. Os primeiros sinais da deficiência de potás-
sio são fraqueza muscular e náuseas. Se o potássio não for reposto, níveis
baixos podem levar à insuficiência cardíaca.
Atenção!
• Não tome suplementos de potássio sem consultar seu médico caso
você tenha uma doença renal ou esteja fazendo uso de medicamentos
para hipertensão arterial ou problemas de coração.
Resveratrol
E studos concluem que o resveratrol – molécula encontrada na
uva preta – pode contribuir para a prevenção de doenças car-
diovasculares e retardar o envelhecimento. O resveratrol vem sendo
considerado uma supermolécula, pois atua como antioxidante, anti-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
74 SELECOES.COM.BR
-inflamatório, antiviral, cardioprotetor e quimiopreventivo de cân-
cer. A substância parece agir em diferentes organismos, dos mais
simples, como a levedura do pão, aos complexos, como ratos e seres
humanos. Os genes são “programados” para envelhecer os orga-
nismos, mas o resveratrol parece tornar essa atividade mais lenta.
O resveratrol é uma molécula natural encontrada em sucos de uva,
na amora, no amendoim e em outras 70 espécies de plantas. A pro-
dução é estimulada por ataque de fungos, estresse (irradiação, calor
e toxinas) e radiação ultravioleta. Os pesquisadores acreditam que
as plantas acumulam polifenóis (resveratrol) e estimulam o cami-
nho das sirtuínas (enzimas reguladoras dos mecanismos de lon-
gevidade) em situações de estresse. E o resveratrol atua sobre as
sirtuínas, que têm a função de controlar a ação de vários genes, si-
lenciando a sua atividade. Com o envelhecimento, são ativados
genes que diminuem a capacidade de resposta ao estresse. E o res-
veratrol agiria sobre eles.
Mas ainda não se sabe qual seria a dose ideal a ser tomada.
Riboflavina
O lhando através de um microscópio, em 1879, cientistas desco-
briram uma substância fluorescente amarelo-esverdeada no
leite; contudo, somente em 1933 a substância foi identificada como
sendo a riboflavina, também conhecida como vitamina B2. Esta vi-
tamina hidrossolúvel faz parte da família do complexo B, envol-
vida na transformação de proteínas, gorduras e carboidratos em
combustível para o corpo. Encontrada em estado natural em mui-
tos alimentos, a riboflavina também é adicionada a pães enrique-
cidos e a cereais.
O corpo depende da riboflavina para várias funções. Ela é importan-
te na produção do hormônio tireoidiano, que acelera o metabolismo e
ajuda a assegurar um suprimento estável de energia. A riboflavina tam-
bém ajuda o corpo na produção de células imunológicas para o com-
bate a infecções; ela atua juntamente com o ferro na produção das
hemácias do sangue, que transportam oxigênio para todas as células do
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . .
A riboflavina
protege
os cristalinos
dos olhos.
corpo. Além disso, ela converte a vitamina B6 e a niacina em formas ati-

vas, de modo que possam desempenhar suas funções orgânicas.
A riboflavina produz substâncias que auxiliam os antioxidantes
potentes, como a vitamina E, na proteção das células contra o dano pro-
vocado pela ação das moléculas conhecidas como radicais livres. Ela
é essencial para a manutenção e o reparo dos tecidos – o corpo utiliza
quantidades adicionais para acelerar a cicatrização de feridas após cirur-
gias, queimaduras e outras lesões. Acelerando a atividade antioxidan-
te, a riboflavina protege muitos tecidos corporais – principalmente os
cristalinos dos olhos. Ela pode, portanto, ajudar a prevenir a formação
de cataratas, as opacidades leitosas no cristalino que dificultam a visão
de tantas pessoas idosas.
Esta vitamina também mostrou ser eficaz na redução da frequência
e da gravidade das enxaquecas. A riboflavina provou ser valiosa no tra-
tamento dos distúrbios cutâneos, incluindo a rosácea, que causa ver-
melhidão facial e pústulas na pele em muitos adultos. Em combinação
com outras vitaminas B, incluindo a vitamina B6 e a niacina, ela pode
ajudar na proteção contra uma ampla gama de enfermidades dos ner-
vos, além de dormência e formigamento, doença de Alzheimer, epilep-
sia e esclerose múltipla, bem como ansiedade, estresse e até mesmo fadiga.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
76 SELECOES.COM.BR
Atenção!
• Consulte o médico se você estiver tomando contraceptivos orais, an-
tibióticos ou drogas psiquiátricas, que podem afetar a necessidade de
riboflavina.
Selênio
O selênio, um mineral cuja importância só foi descoberta pelos pes-
quisadores a partir de 1979, tem ganhado projeção como um
agente poderoso no combate ao câncer. Muitos especialistas acre-
ditam que ele possa ser um dos nutrientes mais importantes no
combate às doenças. No corpo humano, está presente em quase
todas as células, sendo mais abundante, contudo, nos rins, fígado,
baço, pâncreas e testículos.
O selênio atua como antioxidante, bloqueando as moléculas indese-
jáveis conhecidas como radicais livres, que prejudicam o DNA. Faz parte
de uma enzima antioxidante (chamada de glutationa peroxidase), que
protege as células contra as toxinas ambientais e alimentares, e é fre-
quentemente incluído nos “coquetéis” antioxidantes com vitaminas C
e E. Esta combinação pode ajudar a proteger o corpo contra uma série
de doenças – que vão do câncer, problemas cardíacos, cataratas e dege-
neração macular até acidente vascular cerebral e mesmo envelhecimento
– consideradas resultado da lesão decorrente dos radicais livres.
Um estudo conduzido em duas universidades norte-americanas
demonstrou que 200 mcg de selênio ingeridos diariamente resultaram
em 63% menos tumores da próstata, 58% menos cânceres colorretais,
46% menos processos malignos do pulmão e 39% menos mortes gerais
por câncer. Em outras pesquisas, o selênio mostrou ser promissor na
prevenção do desenvolvimento dos cânceres de ovário, colo do útero,
reto, bexiga, esôfago, pâncreas e fígado, bem como contra a leucemia.
Estudos realizados em pacientes com câncer indicaram que as pessoas
com os menores níveis de selênio desenvolveram mais tumores, apre-
sentaram uma taxa maior de recorrência da doença, um risco mais ele-
vado de disseminação do câncer e uma taxa global de sobrevida menor
do que aqueles com níveis elevados de selênio no sangue.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
O selênio
atua como
antioxidante,
bloqueando os
radicais livres.
O selênio pode ser útil na prevenção do desenvolvimento de cata-
ratas e da degeneração macular, as principais causas de deficiência visual
ou cegueira nos idosos. Ele também é vital para a conversão do hor-
mônio tireoidiano, necessário para o funcionamento adequado de
todas as células corporais, de uma forma menos ativa (chamado de T4)
para sua forma ativa (conhecido como T3). Além disso, o selênio é essen-
cial à manutenção de um sistema imunológico saudável, ajudando o
corpo a se defender contra bactérias e vírus perigosos.
Quando é combinado com a vitamina E, o selênio parece apresen-
tar também benefícios anti-inflamatórios. Esses dois nutrientes podem
aliviar doenças crônicas, como artrite reumatoide, psoríase, lúpus e
eczema.
Atenção!
• Não exceda as doses recomendadas; em algumas pessoas, a ingestão
de selênio a longo prazo – a partir de 150 mcg ao dia – pode causar efei-
tos colaterais graves, como irritações na pele, náuseas, fadiga, perda
dos cabelos, alterações nas unhas e depressão.
Tiamina
A tiamina, ou vitamina B1, é essencial para a conversão dos car-
boidratos dos alimentos em energia. Ela também é importante
para a manutenção de nervos saudáveis, podendo ser útil no tra-
tamento de certos tipos de doenças cardíacas.
A maioria das pessoas ingere a partir da alimentação uma quanti-
dade suficiente de tiamina para suprir as necessidades básicas; contu-
do, especialistas acreditam que algumas pessoas, principalmente os
adultos, apresentam uma deficiência leve desse nutriente.
A deficiência grave de tiamina é rara atualmente, mas até a deficiência
moderada pode gerar consequências. Seus sintomas incluem irritabi-
lidade, perda de peso, depressão e fraqueza muscular. A tiamina está
disponível como um suplemento único, sendo, contudo, melhor inge-
ri-la na forma de um suplemento do complexo B, porque ela atua jun-
tamente com as outras vitaminas B. Nas pessoas com insuficiência
cardíaca congestiva (ICC), a tiamina pode aumentar o poder de bom-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . .
beamento do coração. Em associação com a colina e o ácido pantotê-

nico (também vitaminas B), a tiamina pode melhorar o processo diges-
tivo e aliviar a azia. E a confusão mental comum nos adultos após a
realização de uma cirurgia pode ser prevenida com a ingestão de doses
adicionais de tiamina nas semanas anteriores à operação. Os médicos
também utilizam essa vitamina para o tratamento da psicose relacio-
nada com a abstinência do álcool.
Um estudo descobriu que ingerir apenas 10 mg de tiamina diaria-
mente por três meses levou à diminuição da pressão sanguínea, à melhor
qualidade do sono e níveis de energia maiores em pessoas com mais
de 65 anos. Nenhuma melhora foi percebida nos participantes que toma-
ram placebo.
Em outro estudo, durante dois meses, mais de 100 universitárias toma-
ram 50 mg de tiamina ou um placebo. Os testes revelaram que os níveis
de energia, o estado de alerta e o humor melhoraram nas que ingeri-
ram tiamina, mas não nas que receberam o placebo.
Vitamina A
O corpo obtém parte desta vitamina das gorduras animais, pro-
duzindo a outra parte no intestino, a partir do betacaroteno
e de outros carotenoides presentes nas frutas, nos legumes e nas
verduras. A vitamina A ocorre no organismo na forma de subs-
tâncias químicas variadas chamadas de retinoides – denominadas
assim porque essa vitamina é essencial à manutenção de uma re-
tina ocular saudável.
A vitamina A é, talvez, mais conhecida por sua capacidade de man-
ter a visão, principalmente a noturna, auxiliando os olhos no ajuste
da luz clara para a escuridão. Ela também pode aliviar queixas ocula-
res, como “secura dos olhos”. Ela mantém saudáveis a pele e as célu-
las que revestem os tratos respiratório e gastrointestinal e ajuda no
desenvolvimento de dentes e ossos fortes. Além disso, a vitamina A
é fundamental para o sistema imunológico. E também se provou bené-
fica no tratamento de uma variedade de doenças da pele, como acne,
pele seca, eczema, rosácea e psoríase, bem como em cortes, arranhões
e queimaduras.
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80 SELECOES.COM.BR
A vitamina A é
fundamental para
o sistema
imunológico.
. . . . . . . . . . . . . .
Atenção!
• Estudos ligaram altos níveis de vitamina A a um aumento de fraturas
nos quadris e ossos fracos em mulheres.
• Se você está grávida ou querendo engravidar, não tome mais de
5.000 UI de vitamina A diariamente; doses mais elevadas podem cau-
sar danos ao feto. Use um método anticoncepcional eficaz durante
sua ingestão.
• Altos níveis de vitamina A podem causar doença hepática grave (cir-
rose). Os sinais de toxicidade incluem pele seca e com rachaduras, além
de unhas quebradiças, queda fácil dos cabelos, sangramento das gen-
givas, perda de peso, irritabilidade, fadiga e náuseas.
Vitamina B6
É provável que esse nutriente esteja envolvido em mais processos
corporais do que qualquer outra vitamina ou mineral. As pes-
quisas indicam que um terço dos adultos – e metade das mulheres
– não obtém quantidades suficientes dessa vitamina a partir de
suas refeições diárias. Também conhecida como piridoxina, está
disponível na forma de suplementos vitamínicos como hidroclo-
reto de piridoxina ou piridoxal 5-fosfato (P-5-F).
A vitamina B6 desempenha mais de 100 funções corporais, muitas
vezes ao dia. Ela atua principalmente como uma coenzima, uma subs-
tância que age juntamente com as enzimas para acelerar as reações quí-
micas nas células. Ela atua na formação das hemácias sanguíneas, ajuda
as células na produção das proteínas, desenvolve as substâncias quí-
micas cerebrais (neurotransmissores), como a serotonina, e libera as
formas de energia armazenadas. Existem também evidências de que a
vitamina B6 é importante na prevenção e no tratamento de muitas doen-
ças, inclusive doença cardiovascular, asma e síndrome do túnel do carpo.
Além disso, estudos indicam que a falta de vitamina B6 pode causar
estresse, ansiedade e depressão.
Algumas mulheres que sofrem de tensão pré-menstrual (TPM) rela-
tam que a vitamina B6 fornece alívio a muitos sintomas relacionados a
esse problema. O efeito benéfico provavelmente ocorre por causa do
envolvimento dessa vitamina na eliminação do excesso de estrogênio.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
82 SELECOES.COM.BR
A falta de vitamina B6
contribui para o
estresse e a ansiedade.
A ingestão adequada
de vitamina B12
melhora as
respostas
imunológicas
nos idosos.
Atenção!
• Mais de 200 mg ao dia podem causar lesão dos nervos quando toma-
das por longos períodos. Se você utiliza a B6 para a dor dos nervos, caso
sinta entorpecimento ou rigidez das extremidades, interrompa a in-
gestão dessa vitamina e ligue para o médico.
Vitamina B12
A pesar de esta vitamina estar presente na alimentação da maioria
das pessoas, após os 50 anos alguns têm uma capacidade limi-
tada de absorver a vitamina B12 a partir dos alimentos. Níveis baixos
de ácido gástrico ou uma quantidade inadequada do fator intrínseco
– ambas as situações que ocorrem com o decorrer da idade – podem
causar deficiências. Suplementos em geral são recomendados.
A vitamina B12 é essencial para a replicação celular, sendo particu-
larmente importante para a produção das hemácias sanguíneas. Ela man-
tém o revestimento protetor ao redor dos nervos (mielina), auxilia na
conversão dos alimentos em energia e desempenha uma função fun-
damental na produção de DNA e RNA, o material genético contido nas
células. Em decorrência dos efeitos benéficos sobre os nervos, a vita-
mina B12 pode ajudar a prevenir muitas doenças neurológicas, bem como
o entorpecimento e a rigidez das extremidades do corpo frequentemente
associados ao diabetes. Também é útil no tratamento da esclerose múl-
tipla, uma doença que envolve a destruição dessa camada nervosa. Além
disso, por meio de sua função na replicação celular, a vitamina B12 pode
melhorar os sintomas da rosácea. Ela também pode ser importante no
tratamento da depressão.
Pesquisas demonstram que níveis baixos da vitamina B12 são comuns
nas pessoas que sofrem da doença de Alzheimer. Não se sabe se esta
deficiência é um fator que contribui para a doença ou é simplesmen-
te um resultado dela. O nutriente, contudo, mantém a saúde do siste-
ma imunológico. Alguns estudos sugerem que ele aumenta o tempo entre
a infecção pelo vírus HIV e o desenvolvimento da Aids. Outras pes-
quisas indicam que a ingestão adequada de B12 melhora as respostas
imunológicas nos idosos.
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A vitamina C pode
ajudar a aliviar os
sintomas da gripe.
Vitamina C
E m 1742 já se sabia que o suco de limão prevenia o desenvolvi-
mento do escorbuto, uma doença debilitante que, com fre-
quência, atormentava os marinheiros que viajavam longas
distâncias. Só em 1928, porém, é que o componente saudável no
suco de limão foi identificado como vitamina C. Seu efeito anti-
escorbuto é a raiz do nome científico da vitamina C: ácido as-
córbico. Hoje, o interesse sobre a vitamina C baseia-se mais no
potencial de proteção às células do que na capacidade de curar o
escorbuto. Sendo o principal antioxidante hidrossolúvel no corpo,
a vitamina C ajuda a combater as lesões causadas pelas molécu-
las instáveis de oxigênio chamadas de radicais livres – principal-
mente nas áreas que são constituídas essencialmente de água,
como o interior das células.
A vitamina C ajuda a fortalecer os capilares (os vasos sanguíneos dimi-
nutos) e as paredes celulares, sendo essencial para a formação do colá-
geno (uma proteína encontrada no tecido conjuntivo). Ao desempenhar
essas duas funções, a vitamina C previne equimoses, promove a cica-
trização e mantém saudáveis e fortes os tendões (que conectam o mús-
culo ao osso), os ligamentos (que conectam osso a osso) e as gengivas.
Ela também ajuda na produção de hemoglobina nas hemácias sanguí-
neas e auxilia o corpo na absorção de ferro a partir dos alimentos.
Como antioxidante, a vitamina C oferece proteção contra o câncer
e as cardiopatias; muitos estudos demonstraram que níveis baixos desta
vitamina estão relacionados com ataques cardíacos. Outro estudo des-
cobriu que, a longo prazo, os suplementos de vitamina C protegem con-
tra o surgimento das cataratas, a opacificação dos cristalinos dos olhos
que interfere na visão. Mulheres que tomaram vitamina C durante 10
anos ou mais apresentaram uma taxa 77% menor de cataratas preco-
ces, o estágio inicial das opacificações do cristalino.
A vitamina C evita resfriados? Provavelmente não, mas pode aliviar
os sintomas e diminuir a duração deles, de acordo com uma análise
realizada sobre os estudos que exploravam a relação entre a vitami-
na C e os resfriados. Outros estudos demonstraram que a vitamina C
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . .
ajuda os pacientes idosos a combater as infecções respiratórias gra-

ves. Ela também parece ser um anti-histamínico natural. Doses ele-
vadas de vitamina C podem bloquear o efeito das substâncias
inflamatórias produzidas pelo corpo em resposta aos pelos dos ani-
mais, ao pólen e a outros alérgenos. Numerosos estudos descobriram
que os suplementos de vitamina C ajudavam a prevenir ou melhora-
vam os sintomas de asma. Para as pessoas com diabetes tipo 1, que
interfere no transporte de glicose para as células, os suplementos podem
prevenir complicações dessa doença, que incluem problemas ocula-
res e níveis altos de colesterol.
Vitamina D
C hamada de a vitamina “dos raios solares” (porque o organismo
a produz a partir da luz solar), a vitamina D é essencial à saúde
dos ossos. Acredita-se que ela também fortaleça o sistema imuno-
lógico e previna o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
Teoricamente, a exposição à luz solar durante alguns minutos todo
dia fornece ao corpo toda a vitamina D de que ele precisa. Muitas pes-
soas, no entanto, não pegam sol suficiente a fim de gerar uma quanti-
dade adequada de vitamina D. Além disso, a capacidade corporal de
produzir vitamina D diminui com a idade, de modo que as deficiên-
cias dessa vitamina são comuns nos idosos. Mas mesmo adultos jovens
podem não ter reservas suficientes dessa vitamina. Um estudo reali-
zado com 300 pacientes (de todas as idades) hospitalizados em decor-
rência de várias causas descobriu que 57% deles não apresentavam níveis
suficientemente elevados de vitamina D.
A função básica da vitamina D é regular os níveis de cálcio e fós-
foro no sangue, ajudando no desenvolvimento de ossos fortes e den-
tes saudáveis. Estudos demonstraram que a vitamina D é importante
na prevenção da osteoporose, uma doença que causa ossos porosos
e, portanto, aumenta o risco de fraturas. Sem uma quantidade de vita-
mina D suficiente, o organismo não pode absorver o cálcio dos ali-
mentos ou dos suplementos vitamínicos – não importando quanto
cálcio é consumido. Quando os níveis de cálcio no sangue estão bai-
xos, o corpo desloca o cálcio dos ossos para o sangue a fim de suprir
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
88 SELECOES.COM.BR
A vitamina D
é essencial
à saúde
dos ossos.
A vitamina E pode
ajudar a retardar
os efeitos do
envelhecimento.
músculos – principalmente o coração – e nervos com a quantidade
necessária. Com o tempo, essa realocação de cálcio leva a uma perda
da massa óssea.
Os cientistas continuam a descobrir mais informações sobre as
ações da vitamina D. Alguns estudos sugerem que ela é importante para
a manutenção de um sistema imunológico saudável. Outros indicam
que ela pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer da prós-
tata, de cólon ou da mama. Um estudo constatou que a ingestão ade-
quada de vitamina D retardou a progressão da osteoartrite nos joelhos,
embora ela não tenha prevenido o desenvolvimento da doença.
Atenção!
• A overdose de suplementos de vitamina D pode resultar em níveis ele-
vados de cálcio no sangue, podendo acarretar perda de peso, náusea e
lesão cardíaca e renal.
Vitamina E
U ma das “estrelas” do grupo dos nutrientes com capacidade an-
tioxidante, a vitamina E oferece vários benefícios, que incluem
proteção contra doenças cardíacas, câncer e muitas outras doenças.
Por ser lipossolúvel, a vitamina E é armazenada no corpo durante
períodos relativamente longos, principalmente no tecido adiposo
e no fígado. Mas a vitamina E é encontrada apenas em alguns ali-
mentos, e muitos deles apresentam alto teor de gordura, o que torna
difícil conseguir a quantidade necessária de vitamina E se você
mantém uma alimentação saudável pobre em gordura. Portanto, os
suplementos podem ser bastante úteis na obtenção das quantida-
des ideais desse nutriente.
Uma das funções básicas da vitamina E é proteger as membranas
celulares. Ela também ajuda o organismo a utilizar vitamina K e selê-
nio. Como antioxidante, ela ajuda na destruição ou neutralização dos
radicais livres, as moléculas instáveis de oxigênio que causam lesão
às células.
Ao defender as membranas celulares e atuar como antioxidante, a vita-
mina E pode ser importante na prevenção do câncer. Uma das pesqui-
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . .
sas mais importantes sugere que a vitamina E pode auxiliar a proteger

contra as doenças cardiovasculares, incluindo infarto do miocárdio e aci-
dente vascular cerebral, reduzindo os efeitos prejudiciais do LDL, o “mau”
colesterol, e prevenindo a formação de coágulos sanguíneos. Além disso,
a vitamina E pode ajudar a combater os processos inflamatórios asso-
ciados às cardiopatias. Os achados obtidos de dois grandes estudos suge-
rem que a vitamina E pode reduzir o risco de cardiopatias em 25% a 50%
– bem como prevenir a dor no peito (angina).
Como a vitamina E protege as células dos danos causados pelos radi-
cais livres, alguns especialistas acreditam que ela possa retardar o pro-
cesso de envelhecimento. Existem ainda evidências de que ela melhora
a função imunológica nos idosos, combate toxinas oriundas do taba-
gismo e de outros poluentes, adia o desenvolvimento de cataratas e dimi-
nui a progressão da doença de Alzheimer. Além disso, muitas pessoas
relatam que aplicar cremes ou óleos que contêm vitamina E sobre feri-
das na pele ajuda a promover a cicatrização.
Atenção!
• Pessoas que usam medicamentos que “afinam o sangue” (anticoagu-
lantes) ou ácido acetilsalicílico sob prescrição médica devem consul-
tar um médico antes de utilizar a vitamina E.
Vitamina K
E ssa vitamina ajuda no desenvolvimento de ossos fortes e no
combate à osteoporose. Ela também promove a coagulação san-
guínea, é usada para ajudar na cicatrização das incisões realizadas
durante cirurgias e na prevenção de problemas hemorrágicos em
recém-nascidos.
Os cirurgiões geralmente prescrevem a vitamina K antes de uma ope-
ração a fim de reduzir o risco de sangramento pós-operatório. Sob super-
visão médica, ela também pode ser prescrita para o sangramento
menstrual excessivo. Como alguns estudos demonstram que ela ajuda
o organismo a utilizar o cálcio e diminuir o risco de fraturas, a vitami-
na K pode ser importante para a manutenção de ossos saudáveis em
mulheres idosas. Ela faz parte dos ingredientes que constituem muitas
fórmulas para o desenvolvimento ósseo.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
92 SELECOES.COM.BR
A vitamina K pode
ser importante para
a manutenção de
ossos saudáveis.
. . . . . . . . . . . . . .
A maior parte das necessidades corporais de vitamina K é atingida pelas

bactérias intestinais que a produzem, sendo apenas cerca de 20% obti-
dos a partir dos alimentos, em especial de hortaliças verdes folhosas. Os
suplementos sintéticos dessa vitamina também estão disponíveis sob pres-
crição médica. Outros nomes da vitamina K são fitonadiona e menadiol.
Atenção!
• Dosagens de suplementos de vitamina K maiores do que as dos mul-
tivitamínicos só devem ser tomadas com consentimento médico.
Zinco
T odo mundo precisa de zinco. Este mineral abastece as enzimas
que fazem de tudo no corpo: da produção de DNA à cicatrização
de feridas, ele é fundamental para o fortalecimento do sistema imu-
nológico. Um mineral essencial, necessário a todas as células do
corpo, o zinco está concentrado nos músculos, ossos, pele, rins, fígado,
pâncreas, olhos e, nos homens, na próstata. Ocorre em grande quan-
tidade na água potável e em alguns alimentos, como na carne vermelha.
O zinco desempenha uma função vital em centenas de processos cor-
porais – do crescimento celular à maturação sexual e até mesmo no pala-
dar e no olfato.
Importante para o funcionamento adequado do sistema imunológi-
co, o zinco ajuda na proteção contra resfriados, gripes, conjuntivite e
outras infecções. Em um estudo realizado com 100 pessoas que apre-
sentavam os estágios iniciais de um resfriado, aquelas que chuparam
pastilhas de zinco a cada duas horas restabeleceram-se cerca de três
dias antes daquelas que usaram placebo. As pastilhas de zinco podem
também acelerar a cicatrização de aftas e da inflamação da garganta.
Ingerido em forma de comprimidos, o zinco pode ajudar no tratamento
de doenças como artrite reumatoide, lúpus, fibromialgia e, possivelmente,
esclerose múltipla, bem como outras doenças associadas ao funciona-
mento inadequado do sistema imunológico.
Como o zinco afeta tantos sistemas corporais, ele apresenta muitas
outras utilizações. Estimula a cicatrização de feridas e irritações cutâ-
neas, sendo útil para acne, queimaduras, eczema, psoríase e rosácea, além
de promover a saúde dos cabelos e do couro cabeludo. O zinco também
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
94 SELECOES.COM.BR
demonstrou regredir a perda de visão nas pessoas com degeneração macu-
lar, uma causa comum de cegueira em idosos. E, em um estudo japo-
nês, o zumbido nos ouvidos melhorou com a suplementação de zinco.
Este mineral também pode ser útil para osteoporose, hemorroidas, doen-
ça inflamatória do intestino e úlceras gástricas.
Atenção!
• Grandes quantidades de zinco ingeridas a longo prazo podem com-
prometer a imunidade. Também pode interferir na absorção de cobre,
levando à anemia.
O zinco necessário a
todas as células do
corpo é encontrado
na água potável.
ESPECIAL
"OOpoder
poder dos
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alimentose das vitaminas
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vitaminas" de
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DESCUBRA A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO E DOS SUPLEMENTOS

SEU GUIA PRÁTICO: ALIMENTOS QUE CURAM ..................................................4

A Chocolate, 22 Grapefruit (toranja), 34 O

COMO VITAMINAS E MINERAIS PROTEGEM A SUA SAÚDE ..................................58

geno que existe em alimentos cozidos em altas temperaturas. Este bene-

MODO DE PREPARO Diária Recomendada

Alface e outros verdes

micas. A alicina não é encontrada no alho fresco, mas se forma quan-

go, laringe e bexiga. Embora outros vegetais crucíferos (pertencentes à

AO COZINHAR vapor ou fritar até deixá-lo

A cebola crua e fresca

fre se combinem com enzimas e liberem moléculas voláteis que rea-

do os riscos de problemas cardíacos. Alguns cereais, principalmente

indóis e outras substâncias químicas que protegem contra o câncer. Por

ra contém cerca de 60 calorias e 4 g de proteína. Meia xícara de ervi-

A absorção pode melhorar se você consumir o espinafre com outros

Aparentemente, incluir farelo em uma alimentação com alto teor de

O chá de gengibre pode

que as massas brancas e não provocam oscilações de açúcar tão drás-

tém cerca de 100 calorias, porém ela é mais pobre em vitamina C e em

ma em que pequenas bolsas

OvoOs ovos são um nutriente poderoso. Como outras proteínas animais,

PãoTradicionalmente, o pão é chamado de “o alimento da vida” por poder

Óleos de peixe são ricos em um tipo de ácido graxo ômega-3, que

à alta incidência de ONDE ESTÁ O ÔMEGA-3?

à congestão nasal e dos seios da face. A capsaicina e outros capsaicinoi-

de folato do roxo. Os dois tipos de repolho também contêm potássio e

Tofu e outros produtos

Os efeitos benéficos dos alimentos à base de soja sobre doenças car-

vados de homocisteína podem ser um fator contribuinte para a osteo-

Biotina e ácido pantotênico

nea, para a cicatrização de feridas e para a contração muscular. Para

trual intenso, sangramento gástrico (comumente causado por medica-

da artrite e de muitas outras enfermidades. O organismo também

células e o sódio regula a quantidade fora delas, de modo que os dois

corpo. Além disso, ela converte a vitamina B6 e a niacina em formas ati-

beamento do coração. Em associação com a colina e o ácido pantotê-

ajuda os pacientes idosos a combater as infecções respiratórias gra-

sas mais importantes sugere que a vitamina E pode auxiliar a proteger

A maior parte das necessidades corporais de vitamina K é atingida pelas

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