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    Treino 1 Mulher Intermediario Hipertrofia

    Enviado por

    Mauricio Elias
    O documento apresenta um plano de treino dividido em quatro treinos (A, B, C e D) com exercícios de força e cardio. Cada treino tem exercícios de força focados em diferentes grupos musculares com 3 séries de 6 a 8 repetições e intervalos de 1 minuto entre os exercícios. Os treinos terminam com 15 minutos de esteira. O plano é estruturado para ser repetido em ciclos de 8 semanas alternando os 4 treinos.

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    O documento apresenta um plano de treino dividido em quatro treinos (A, B, C e D) com exercícios de força e cardio. Cada treino tem exercícios de força focados em diferentes grupos musculares com 3 séries de 6 a 8 repetições e intervalos de 1 minuto entre os exercícios. Os treinos terminam com 15 minutos de esteira. O plano é estruturado para ser repetido em ciclos de 8 semanas alternando os 4 treinos.

    Descrição original:

    INTERMEDIARIO HIPERTROFIA FEMININO

    Título original

    TREINO+1+MULHER+INTERMEDIARIO+HIPERTROFIA

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    O documento apresenta um plano de treino dividido em quatro treinos (A, B, C e D) com exercícios de força e cardio. Cada treino tem exercícios de força focados em diferentes grupos musculares com 3 séries de 6 a 8 repetições e intervalos de 1 minuto entre os exercícios. Os treinos terminam com 15 minutos de esteira. O plano é estruturado para ser repetido em ciclos de 8 semanas alternando os 4 treinos.

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    PRESCRIÇÃO DO TREINO

    NOME: DATA DE ÍNICIO:

    TREINO A – (segunda-feira)

    10 min: esteira ou elíptico

    EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO


    Agachamento 1 min
    3 6–8
    livre
    Stiff 3 1 min
    10
    Extensora 4 1 min
    10
    Flexora 3 10 1 min
    Flexão plantar 1 min
    4 20
    no step
    Elevação de 1 min
    3 15
    pernas
    Abdome supra 1 min
    3 15
    c/ anilha

    Treino B – (terça-feira)

    EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO


    Supino reto com 1 min
    3 6–8
    halteres
    Remada serrote 1 min
    3 6–8
    Triceps pulley 1 min
    4 10
    Rosca direta com 1 min
    3 6–8
    barra
    Desenvolvimento 1 min
    3 10
    com halteres

    Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

    QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO

    “Nosso objetivo é conquistar o seu”


    PRESCRIÇÃO DO TREINO
    TREINO C – (quinta-feira)

    10 min: esteira ou elíptico

    EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO


    Leg press 45° 3 6–8 1 min

    Flexora 3 10 1 min

    Afundo com 1 min


    4 10
    halteres
    Extensora 3 10 1 min
    Flexão plantar 1 min
    no gêmeos ou 4 20
    sentado
    Infra canivete 3 15 1 min
    Supra 1 min
    declinado na
    máquina ou 3 15
    supra no
    colchonete

    Treino D – (sexta-feira)

    EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO


    Supino reto com 1 min
    3 6–8
    barra
    Puxada costas 1 min
    3 10
    Francês bilateral 1 min
    4 10
    Rosca alternada 1 min
    3 10
    com halteres
    Elevação lateral 3 10 1 min

    Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

    ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,


    TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

    “Nosso objetivo é conquistar o seu”

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