Terça /perna: Segunda/peito/ombro

Folha1
treino com diferentes tecnicas e execuçoes
segunda/Peito/ombro
Exercício Carga (1rm) Séries Repetições
supino inclinado alto Progressiva 6 15/15/15/15/12/10
Supino a 45 graus c/barra Progressiva 4 12/12/10/10
Supino Inclinado c/halteres Progressiva 5 15/12/10-drop /10/10
Cross over Progressiva 5 15/12/10-drop /10/10
afundos progressiva 4 a falha
Laterais c/halter Progressiva 4 12/12/12/12

Ombro c/barra atras da nuca Progressiva 5 15/12/10/10/8
ombro posterior c/halteres Progressiva 5 15/12/10-drop /10/10
terça /perna
Exercício Carga (1rm) Séries Repetições
Leg Curl flexor Progressiva 4 15/12/10/8+20
prensa Constante 4 12
stif Constante 4 15/12/12/12
Leg Extension extensor Constante 4 10/10/10/10
lunges ( passos ) Constante 3 12
quarta dorsal
Exercício Carga Séries Repetições
Lat Pull Down pega invertida/Elevações
Progressiva 4 12/12/10/8
Remada curva c/barra Progressiva 4 12/12/10/8
Remada a barriga pega em v Progressiva 5 15/12/10-drop /10/10
Pullover c/halter Progressiva 3 12/12/12
puxador alto na polia ( tipo pulloverProgressiva
) 3 15/12/10-drop /10/10
quinta/Peito/gemeo
Exercício Carga Séries Repetições
Supino incli c/halteres Progressiva
pro 4 15/15/15/15
Aberturas incli c/halteres fly Progressiva
S.C 4 12/12/12/12
Cross over Progressiva 3 15/15/15
Supino declinado com halteres Progressiva 3 15/12/10
Gémeo sentado Constante 3 30

Gémeo na prensa Constante 5 20
Gémeo na Multipower Constante 10 10
sexta
ombro/Lombares
Laterais c/halter Progressiva 4 12/12/12/12
Press de Ombro c/barra à frente Progressiva 6 12/12/12/10/10+10
remada alta nos cabo Progressiva 4 15 /15/12/10
Ombro posterior cruzar cabos Progressiva 4 15 /15/12/10
Posterior ( puxada com corda ) Progressiva 3 15/15/15
Lombares no banco com disco Constante 3 12
trapezio halter Progressiva 3 15
Página 1
Folha1
sabado/ bicep /tricep

bicep com barra Progressiva 4 15/15/12/12
bicep martelo Progressiva 4 12/12/12/12
bicep tipo cristo na polia Progressiva 4 12/12/12/12
tricep
Puxador c/corda progressiva 5 15/12/10-drop /10/10
Tricep barra à testa (banco inclinado) progressiva 5 15/12/10-drop /10/10
Tricep fundos progressiva 4 12
Página 2
Folha1
Execução (Técnicas)
5 segundos lento a descer 3 segundos lentos empurar
Execução lenta 5 segun desce 5 sobe
Execução lenta
3 segundos a segurar na contraçao do peito
1 seg.tensão em baixo (alongamento)
Fase excêntrica lenta (desce lento )

Execução lenta 5 segun desce 5 sobe
Fase excêntrica lenta
Amplitude máxima
Parcial (tensão constante)
Ponta dos pés apontam para dentro
Postura correcta, olhar em frente!
Execução lenta/ full control
Amplitude máxima
Aguentar 1 seg. Na fase com mais amplitude
3-4 segundos fase excêntrica ( movimento lento a descer )
10reps. Ponta do pés para dentro, 10 fora, 10 neutra

Amplitude máxima, execução rápida
Descanso ativo (30 segundos, com peso corpo)
Fase excêntrica lenta( movimento lento para baixo )

Drop set ultima série
Execução lenta 5 segundos sobe, 2 sug lentos para baixo
movimento controlado
segurar contração 3 segundos
Página 3
Folha1
ênfase na fase excêntrica do movimento

ênfase na fase excêntrica do movimento
segurar contração 1 seg. Junto à cabeça
Rotação int. fase conc./Rotação externa exc.

Evitar que os cotovelos se afastem
Página 4

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Laterais c/halter Progressiva 4 12/12/12/12

Gémeo sentado Constante 3 30

sabado/ bicep /tricep

Fase excêntrica lenta (desce lento )

10reps. Ponta do pés para dentro, 10 fora, 10 neutra

Fase excêntrica lenta( movimento lento para baixo )

ênfase na fase excêntrica do movimento

Rotação int. fase conc./Rotação externa exc.

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