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    Treino Personalizado

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    Adriana Oliveira
    Este plano de treinamento personalizado descreve os exercícios, séries, repetições, carga e frequência para o aluno Victor Mauad ao longo de 2 meses com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura corporal. O plano inclui 4 treinos semanais focados em diferentes grupos musculares como quadríceps, costas, ombros, peito e tríceps.

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    Este plano de treinamento personalizado descreve os exercícios, séries, repetições, carga e frequência para o aluno Victor Mauad ao longo de 2 meses com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura corporal. O plano inclui 4 treinos semanais focados em diferentes grupos musculares como quadríceps, costas, ombros, peito e tríceps.

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    Este plano de treinamento personalizado descreve os exercícios, séries, repetições, carga e frequência para o aluno Victor Mauad ao longo de 2 meses com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura corporal. O plano inclui 4 treinos semanais focados em diferentes grupos musculares como quadríceps, costas, ombros, peito e tríceps.

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    Este plano de treinamento personalizado descreve os exercícios, séries, repetições, carga e frequência para o aluno Victor Mauad ao longo de 2 meses com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura corporal. O plano inclui 4 treinos semanais focados em diferentes grupos musculares como quadríceps, costas, ombros, peito e tríceps.

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    PLANILHA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO

    PERSONAL TRAINER: Adriana Oliveira CREF: 12966-G/SP


    ALUNO(A): Victor Mauad PESO: ALTURA:
    PAUSA: 1’ min INICÍO DO TREINAMENTO: 12/02/2020
    PERIODIZAÇÃO: 2 meses FREQUÊNCIA: 3X semanais
    OBJETIVO: hipertrofia com ênfase na - % de gordura
    FORMA DE TREINAMENTO: MÉTODO:
    REFERENCIAL DE CARGAS: % da frequência cardíaca máxima 175 bpm ou spm
    TREINO A: QUADRÍCEPS E ABDÔMEN.
    AQUECIMENTO: MOBILIDADE
    MÁQ EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA PAUSA DIA
    Agachamento Isometrico 2 1`min
    Cadeira Extensora 4 10 Moderada
    Leg Press 4 10 Moderada
    Cadeira Adutora 4 10 Moderada
    Agachamento Smith 3 15 Moderada
    Abdominal Canivete 4 15
    Abdominal oblíquo 4 10
    Abdominal supra 4 10
    RESFRIAMENTO: Alongamentos.

    TREINO B: COSTAS, BÍCEPS E OMBRO.


    AQUECIMENTO: MOBILIDADE
    MÁQ EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA PAUSA DIA
    Pull Down 3 15
    Puxada no Gravitron 3 15
    Remada Máquina 4 8
    Rosca Direta 3 15
    Rosca Corda Polia 3 15
    Desenvolvimento Máquina 4 10
    Remada Alta 3 12
    Elevaçao Lateral 3 15
    RESFRIAMENTO: Alongamentos.

    TREINO C: QUADRÍCEPS, LOMBAR.


    AQUECIMENTO: MOBILIDADE
    MÁQ EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA PAUSA DIA
    Ponte Unilateral 3 15
    Extensão de Quadril 3 15
    Ponte na Bola 3 12
    Glúteo Máquina 4 10
    Gêmeos 3 15
    Cadeira Abdutora 4 10
    hiperextensor lombar 3 15
    Lombar Máquina 3 12

    RESFRIAMENTO: Alongamentos.
    TREINO D: PEITO, TRÍCEPS E ABDÔMEN
    AQUECIMENTO: MOBILIDADE
    MÁQ EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA PAUSA DIA
    Crucifixo 3 15
    Supino 4 10
    Fly/ voador 3 15
    Tríceps corda 3 15
    Tríceps na Polia 3 15
    Abdominal tesoura 3 1´min
    Abdominal Infra Solo 3 15
    RESFRIAMENTO: Alongamentos.

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