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33 Alimentos Energéticos 1
 CONTEÚDO

Princípios fundamentais de queima de gordura ………………………………… ..03

Alimentos que queimam gordura …………………………………. …………………… 06

Alimentos para emagrecer …… ... …………………………………. …… .. …….… .11

33 Alimentos Energéticos 2
Princípios fundamentais de queima de gordura

Se você está acima do peso e acha que a culpa é sua, precisa dizer a si mesmo que essa é
apenas sua condição atual e não um traço de personalidade. No entanto, você também precisa
estar ciente de que é absolutamente possível perder o excesso de gordura e manter um peso
onde você se sinta saudável e confortável em sua própria pele. O peso que você perde vai te
devolver a autoconfiança.

Em geral, o ganho de peso está relacionado a uma alimentação inadequada. Para resolver esse
problema, é muito importante estar ciente dos impactos de hábitos alimentares prejudiciais e, em vez
disso, começar a consumir ingredientes saudáveis que são bons para você.

Se você está procurando uma maneira de recuperar um pouco de energia e entusiasmo, a

leitura deste guia mostrará como perder entre 3 e 4 kg (7-10 lbs) por mês, de forma agradável
e segura. Ao contrário de muitas dietas, aqui você não vai se sentir restrito.

Mas por que nosso corpo tem uma tendência natural de armazenar gordura?

Esta é uma característica que herdamos há muito tempo, transmitida de nossos ancestrais, que viviam em
cavernas e precisavam caçar e procurar alimentos para sobreviver; não sabendo ou não sendo capazes de
armazenar os alimentos que coletavam, eles tinham que consumi-los imediatamente e armazená-los na forma
de gordura em seus corpos.

Essa gordura, que era coletada e armazenada durante os períodos de bom tempo, permitia que
sobrevivessem durante os períodos de inverno. As mulheres armazenaram mais gordura para suprir
suas próprias necessidades, assim como as de seus filhos.

Nossos corpos mantiveram esse princípio antigo, embora não vivamos mais em
cavernas.

A quantidade de células de gordura com que nascemos depende de nossos ancestrais; é

uma característica genética. Podemos supor que, se possuímos muitos deles, é porque
nossos ancestrais estavam entre os membros maiores e mais gordos de sua tribo; isso deu
a eles a maior chance de sobrevivência e foi uma vantagem na época.

Infelizmente, é impossível se livrar das células de gordura e, para complicar ainda mais, seu corpo
pode gerar novas células de gordura de acordo com sua dieta, que nunca irão desaparecer.

33 Alimentos Energéticos 3
Mas não se preocupe, isso não significa que ganhar peso seja permanente e não significa que vamos
engordar automaticamente. Para entender isso corretamente, você precisa visualizar as células de
gordura como se fossem pequenos balões. Quando você queima a gordura que preenche esses
tanques, é como esvaziar o ar de um balão. Quando você perde peso, está queimando a gordura que
torna essas células muito grandes, então elas encolhem.

Se você tentar dietas de baixa caloria muito radicais, certamente notará uma rápida perda de
peso, mas o peso que você perdeu tende a voltar a longo prazo.

Esse problema vem do fato de que os humanos são geneticamente protegidos dos efeitos da fome.
Na verdade, quando confrontados com a escassez de alimentos, nossos corpos desaceleram nosso
metabolismo, o que nos permite sobreviver consumindo menos energia.

O mecanismo que regula tudo isso é administrado pelo hipotálamo, que é um

componente do cérebro. Quando está funcionando bem, o hipotálamo visa manter
um peso corporal fixo, que está em um “nível pré-determinado”. O hipotálamo usa
como referência o peso que corresponde ao nível de consumo que nos é adequado
e ao qual nos habituamos.

Nosso metabolismo regula nossas necessidades de consumo de calorias. Se sujeitarmos

nosso corpo a uma dieta muito drástica, nosso corpo vai assumir que corremos perigo
por causa da falta de comida. A reação do corpo será desacelerar nosso metabolismo
para se salvar da fome que está experimentando. A consequência é, portanto, inevitável:
não perderemos mais peso. Sentiremos automaticamente mais fome e começaremos a
comer novamente, o que impede que a dieta funcione.

Há apenas uma maneira de compensar o metabolismo mais lento associado à dieta: mudando
radicalmente a composição nutricional dos alimentos que você ingere. Ao reduzir o número
total de calorias e, especialmente, a quantidade delas proveniente do açúcar, alimentos
processados e gorduras prejudiciais à saúde, você evitará as desvantagens de que acabamos
de falar.

Um programa de emagrecimento eficiente exige que você regule a ingestão de alimentos de forma
controlada, o que, consequentemente, reduz o consumo de calorias. Ingerindo menos gordura,
açúcar e alimentos naturais e aumentando seu nível de atividade, você será capaz de queimar mais
gordura.

Se você quiser experimentar uma perda de peso gerenciável que dure a vida toda, você pode conseguir
isso mudando o tipo de comida que você ingere, o que permitirá que você absorva menos

33 Alimentos Energéticos 4
gordura mantendo os mesmos níveis de vitaminas, minerais, oligoelementos,
carboidratos e proteínas, que são necessários para manter a saúde do seu corpo.

Se você continuar assim, seu cérebro pensará que todas as suas demandas nutricionais
foram atendidas e não experimentará a sensação de fome que vem de privar-se.

Isso só pode acontecer reduzindo a quantidade de alimentos processados, gorduras e açúcares não
saudáveis em sua dieta e substituindo-os por alimentos à base de plantas, que são naturalmente baixos
em calorias e ricos em nutrientes essenciais.

Na verdade, os alimentos vegetais se decompõem mais lentamente, o que dará ao estômago uma
sensação de satisfação mais duradoura. Eles também são ricos em minerais, vitaminas,
oligoelementos, proteínas e carboidratos, que são essenciais para o desenvolvimento muscular e
níveis de energia. Portanto, seu corpo será capaz de queimar o excesso de gordura que está
armazenando na reserva.

A vantagem desse método é que você se sentirá muito mais satisfeito, pois poderá comer
mais, ao mesmo tempo que absorve menos gordura e menos calorias.

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Ingredientes para queimar gordura

É importante compreender que, quando o estômago estiver bem cheio, você não sentirá mais fome,
por isso é mais fácil perder peso. No entanto, para que isso seja eficaz, você deve consumir
alimentos que - quando consumidos em quantidades iguais - agem de forma mais eficiente do que
outros.

Alguns alimentos ricos em nutrientes também possuem características distintas de queima de gordura,
o que foi comprovado por pesquisas científicas.

Abaixo, listamos os alimentos que se enquadram nesta categoria. Além de serem bons para o percentual
de gordura corporal, eles também possuem recursos especiais que podem ajudar seu corpo a derreter
qualquer gordura prejudicial à saúde.

Esses alimentos podem ser incorporados a qualquer dieta sensata, porque fazem com que seu corpo
acelere o metabolismo, o que permite que ele se livre de qualquer excesso de gordura mais rapidamente.

Ao contrário da maioria das dietas sensatas, que recomendam um mínimo de 1.200

calorias por dia, o Dr. Charles Klein recomenda que você consuma uma quantidade
maior, em torno de 1.500 a 1.800 por dia. Ele afirma que você perderá o mesmo peso
se consumir essa quantidade de calorias, sem colocar em risco a sua saúde.

Agora vamos dar uma olhada nos alimentos com as incríveis propriedades de maximizar suas
funções corporais, fornecendo-lhes uma fonte de energia limpa e eficiente, e eliminando o
desejo por junk food.

Toranja
Esse alimento deve figurar regularmente em sua dieta. Se você achar que é muito amargo,
pode polvilhar com canela em vez de açúcar.

De acordo com o Dr. James Cerd, da Universidade da Flórida, é um fator na redução do

colesterol e na queima de gordura. Acontece que a toranja, que faz parte de várias dietas
tradicionais, fornece em média 74 calorias e contém uma quantidade impressionante de
pectina (15 gramas); trata-se de um tipo especial de fibra que tem a reputação de reduzir a
gordura e o colesterol. Toranja não contém gordura ou sódio, e também é rica em vitamina C

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As grandes quantidades de ácido galacturônico que ele contém aumentam o efeito de combate ao
colesterol e à gordura.

Existem também outros benefícios, como redução do risco de doenças cardiovasculares e

endurecimento das artérias (aterosclerose).

Maçãs
Todo mundo já ouviu o ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe”. Na verdade,
parece que as maçãs têm fantásticas
habilidades como ajudar o corpo a queimar
gordura.

As maçãs não contêm gordura saturada e,

portanto, não contêm colesterol, e também
não contêm sódio. Eles contêm apenas 81
calorias e apenas uma de suas muitas
qualidades é a capacidade de baixar a
pressão arterial e reduzir os níveis de
colesterol já presentes no sangue.

Essas também são uma das maiores fontes de fibra solúvel que você pode encontrar no
supermercado. O Dr. James Anderson, do University of Kentucky College of Medicine, afirma que
esse tipo de fibra pode ajudar a prevenir a sensação de fome e proteger contra quedas
repentinas e mudanças nos níveis de açúcar no sangue.

Um último ponto é que, depois de comer uma maçã, seus níveis de glicose no sangue (glicemia) aumentam e
são mantidos em um nível relativamente alto por mais tempo do que com a maioria dos outros alimentos. Isso
tem um efeito direto sobre o quão completo você se sente, como observaram estudos científicos.

Espinafre

Não é um mito: de acordo com o epidemiologista Richard Shekelle, da Universidade do Texas, o

espinafre é realmente rico em ferro, mas também em vitaminas C e E e beta-caroteno. O espinafre
reduz os níveis de colesterol e gordura, ativando o metabolismo. Além disso, fornece quase todos
os nutrientes de que seu corpo precisa.

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Café
De acordo com a Dra. Judith Stern, da Universidade
da Califórnia (Davis), a cafeína contida no café pode
aumentar o metabolismo. Então, você poderia
dizer que o café é um acelerador metabólico.

Mas tenha cuidado! Como todos sabemos, o consumo excessivo de cafeína tem efeitos
indesejáveis, como insônia e ansiedade. Portanto, você deve tomar café com moderação, e
se contentar com uma xícara pela manhã e outra à tarde, para não colocar sua saúde em
risco. Também é melhor beber sem adicionar açúcar e usar leite desnatado se tomar café
com leite.

Vários estudos mostraram que o café aumenta em 10% a quantidade de calorias que você queima,
devido aos efeitos da cafeína como estimulante.

Sopa
Comer sopa caseira preparada tradicionalmente é ótima para a sua saúde e também
contribui para a perda de peso.

Um estudo recente realizado em Houston (Texas) pelo Dr. John Foreyt, do Baylor College of
Medicine, mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta que incluía uma tigela de sopa
antes do almoço e do jantar tiveram perda de peso mais significativa do que aquelas que
seguiram o mesma dieta, mas sem a sopa. Ele também observou que a perda de peso era
proporcional à quantidade de sopa consumida! Além disso, as pessoas que tomaram sopa
mantiveram a perda de peso por mais tempo.

Naturalmente, isso só se aplica à sopa de vegetais sem creme ou carne vermelha.

Existem muitas receitas de sopa, mas aqui está uma que você deve experimentar (receita para 6
porções):

Misture uma abobrinha, três cenouras, quatro talos de aipo, uma abóbora amarela e três cebolas
grandes e coloque-os em uma panela, adicionando dois cubos de caldo de frango com baixo teor de
sal, um copo de vinho branco (opcional) e três latas de tomates picados. Tempere com manjericão,
estragão, orégano, alho e tomilho, depois deixe ferver e cozinhe por cerca de uma hora.

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Mostarda

A Dra. Jeya Henry, da Oxford Brookes University, na Inglaterra, forneceu evidências de que a mostarda
quente tem um efeito acelerador em nosso metabolismo. O efeito é semelhante ao produzido pelos
medicamentos que contêm efedrina e pela cafeína. A mostarda picante é frequentemente usada
copiosamente na culinária indiana, mexicana e oriental, portanto, você poderá encontrá-la facilmente em
lojas de alimentos asiáticos ou supermercados especializados.

O Dr. Henry também acrescentou que “a mostarda é isenta de riscos e, portanto, pode ser
usada diariamente. É também um produto natural muito eficaz. É surpreendente ver que a
aceleração do metabolismo resultante de seu consumo pode durar várias horas e chegar a
até 25% a mais do que o normal ”.

Pão integral
Tal como acontece com as batatas, o pão não é um ingrediente que faz você ganhar peso por
si só. É mais o que você tem junto, como queijo, margarina ou manteiga, o que é ruim. Você só
precisa comparar o número de calorias em 100 gramas de pão (400 calorias) com o da mesma
quantidade de gordura (900 calorias) para ver isso.

Pesquisadores da Universidade de Michigan observaram que certos tipos de pão

costumam reduzir o apetite. Na verdade,
as pessoas que consumiam pão integral
com alto teor de fibras (2 fatias por dia)
tinham probabilidade de passar fome com
menos frequência ao longo do dia e
perderam 2kg / 4,4 libras em 2 meses.
Outras pessoas, que consumiram pão
integral, sentiram mais fome e não
observaram perda de peso no mesmo
período, devido a um maior nível de
consumo de alimentos gordurosos.

O Dr. Bjarne Jacobsen, um pesquisador norueguês, mostrou que as pessoas que comiam pão a uma
taxa de 2 fatias por dia pesavam em média 4 kg / 9 libras a menos do que outras que consumiam
muito mais.

Portanto, podemos concluir a partir desses estudos que, para explorar efetivamente o pão
durante uma dieta, você deve comer pão integral rico em fibras, como grãos integrais, celeiro,
centeio, aveia, etc. O número de calorias fornecidas por uma fatia de pão integral está entre 60
e 70. Os carboidratos complexos do pão constituem uma das melhores fontes de energia que
você pode dar ao seu corpo.

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Arroz castanho

Na década de 1930, uma dieta destinada à perda de peso criada pelo Dr. William Kempner, da
Duke University, na Carolina do Norte (Durham), tornou o arroz a base
do programa de dieta. Frutas e vegetais foram
progressivamente adicionados a esta base.

Os resultados deste programa de perda de peso foram

espetaculares e mostraram que o arroz integral é bom para a saúde,
tendo um impacto positivo nas doenças do fígado e no sangue

hipertensão.

Como o pão, o arroz integral é melhor para você do que o arroz branco. Uma porção de 150g de arroz
contém cerca de 178 calorias, que é um terço da quantidade de calorias presentes no queijo ou na carne
bovina.

Pimenta
O Dr. Henry estudou a pimenta malagueta e observou que elas funcionam de maneira semelhante aos seus
parentes próximos, a mostarda.

O efeito de aquecimento observado pelo professor quando

uma quantidade muito pequena de chili (3 gramas) foi
adicionada a uma refeição de 766 calorias acelerou de
forma enorme e eficiente o metabolismo.

Seu impacto é ainda mais interessante quando você considera

o fato de que você precisa de muito pouco chili para
trabalhar de forma eficaz.

A pimenta malagueta tem outras propriedades surpreendentes, como alto teor de cálcio, ferro,
fósforo, magnésio e vitaminas A e C. Eles também são muito ricos em fibras, têm baixo teor de
sódio, não contêm nenhuma gordura e têm apenas 24 calorias por xícara.

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Alimentos para emagrecer

O objetivo aqui não é tentar fazer você acreditar que você consegue perder peso limitando o que você
come e se contentando com uma pequena quantidade de comida, mesmo que seja deliciosa e
suficientemente nutritiva.

No final deste guia, listamos uma lista de alimentos que têm a reputação de
queimar gordura e que irão complementar os alimentos já listados.

Talvez você também tenha adquirido o mau hábito de comer com frequência alimentos que
fazem mal à saúde. Você precisará mudar esse hábito se quiser emagrecer. Praticamente todos
os alimentos que listamos neste capítulo têm sabor e crocância suficientes para torná-los um
bom substituto quando você quiser fazer uma refeição leve ou um lanche da tarde.

Como você verá, eles oferecem uma grande variedade de texturas e sabores, o que lhe
permitirá variar cada refeição. Além disso, eles fornecem ao corpo uma variedade de minerais,
vitaminas, proteínas e muitos outros nutrientes essenciais.

Feijões
O feijão é uma das melhores fontes de proteína vegetal.

Pesquisas realizadas na Holanda e na

Universidade de Kentucky mostraram que o
consumo regular de feijão tem o poder de
reduzir os níveis de colesterol.
As ervilhas e os tipos mais comuns de feijão
(agrupados sob o termo leguminosas)
fornecem em média 215 calorias por xícara
quando são cozidos; alguns tipos, como feijão-
Lima, contêm até 260.

Apesar de serem pobres em sódio e proteínas vegetais, eles são ricos em potássio. As proteínas do
feijão não são proteínas completas, portanto, você precisará combiná-las com os grãos inteiros
(cevada, arroz, milho ou trigo) para se beneficiar dos aminoácidos presentes nas proteínas
completas. Então, você obterá um prato que é rico em proteínas, mas muito menos gorduroso do
que a carne.

33 Alimentos Energéticos 11
Para resolver o incômodo do gás que pode advir do consumo de muito feijão, deixe-os
de molho por no mínimo 4 horas antes de cozinhá-los.

Trigo sarraceno

O All India Institute of Medical Sciences realizou estudos que demonstram que as dietas
que incluem o trigo sarraceno permitem obter maior resistência ao diabetes, melhor
regulação do açúcar no sangue e menor nível de colesterol.

Você pode usar farinha de trigo sarraceno para fazer pão, panquecas, etc., mas também pode
prepará-la e consumi-la da mesma forma que faria com a cevada ou o arroz: ferva 2 a 3 xícaras de
água, adicione grãos de trigo sarraceno, tampe a panela e deixe ferver por 20 minutos, baixando o
fogo (você também pode deixar até que toda a água tenha evaporado). Uma xícara de trigo
sarraceno cozido contém cerca de 155 calorias.

Cenouras

As cenouras são obviamente um tipo de alimento inevitável em uma boa dieta. Uma cenoura contém
em média 55 calorias e grandes quantidades de
nutrientes. Por exemplo, o beta-caroteno que lhe
dá sua cor laranja é um nutriente poderoso no
combate ao câncer (pró-vitamina A).

Você pode adicionar cenouras aos seus molhos (para

macarrão ou arroz) ou picá-los finamente e adicioná-los
às sopas, para que você possa desfrutar de sua doçura
natural (e você não precisa adicionar nenhum açúcar!).

Quando combinado com laranjas, pastinacas,

batata, suco de limão e brócolis, ou ainda cordeiro,
você obterá deliciosas refeições. Fique à vontade
usar especiarias como endro, noz-moscada, estragão ou canela para levar o sabor ao próximo nível.

Brócolis
O brócolis tem um valor nutricional impressionante e costuma ser considerado o vegetal
mais útil na batalha contra as diferentes formas de câncer.

De acordo com uma pesquisa, o brócolis é o vegetal favorito da América. Não contém
gordura, mas fornece uma série de compostos orgânicos que são conhecidos por serem

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anticarcinogênico (indóis, caroteno). Também é rico em fibras e cálcio e contém 21
vezes a ingestão diária recomendada de vitamina C!

Ao escolher os seus brócolis, verifique se os pequenos florzinhas são verdes escuros (não
amarelos) e se os caules são firmes.

Frango
O frango é uma ótima fonte de ferro, proteína, zinco e niacina. É baixo em calorias, com 100g de
frango contendo apenas 245 calorias, ao contrário da carne vermelha que contém 285 para a
mesma quantidade de carne.

Os especialistas recomendam deixar a pele para cozinhar, para que a carne não seque, mas
retirando-a antes de comer.

Bagas
Pesquisadores no Reino Unido mostraram evidências do alto nível de fibra insolúvel
em frutas, vegetais e grãos inteiros, o que reduz a absorção das calorias presentes
nos alimentos e, portanto,
mantém os benefícios nutricionais enquanto
promove a perda de peso.

As bagas contêm frutose (um açúcar natural), que

satisfaz a sua vontade de comer doces, e uma
quantidade suficientemente elevada de fibras
para o impedir de absorver muitas calorias.

As bagas são o alimento ideal para perder peso e, para além disso, contêm uma grande
quantidade de potássio, o que contribui para a regulação da tensão arterial.

O número de calorias fornecidas pelos frutos silvestres é muito baixo: 45 por uma xícara de
morangos, 74 pela mesma quantidade de amoras, 60 por framboesas e 81 por mirtilos.

Cevada

A cevada é um grão extremamente nutritivo e pode ser um ótimo substituto para batatas ou arroz.
Apenas uma xícara de cevada (cozida) contém 170 calorias. Também fornece uma quantidade
considerável de fibras e proteínas, e apenas uma pequena quantidade de gordura. Muitos

33 Alimentos Energéticos 13
histórias foram contadas de como os gladiadores optaram por comer cevada em vez de carne para
aumentar suas forças.

Estudos realizados na Universidade de Wisconsin demonstraram que a cevada pode reduzir os

níveis de colesterol em até 15% e contém poderosos agentes anticarcinogênicos. Outra
pesquisa em Israel mostrou que é muito eficaz no tratamento da constipação (mais eficaz do
que os laxantes clássicos) e que também pode promover a perda de peso.

Você pode usar isso em vez de arroz em suas saladas, no recheio ou pode adicioná-lo a ensopados e
sopas. A cevada também pode ser usada na forma de farinha para fazer muffins, pão, etc.

Milho

O milho tem má fama de ser um alimento pouco nutritivo. Isso não é verdade, porque
as sementes de milho contêm uma boa quantidade de zinco, potássio, ferro e apenas
178 calorias por xícara de milho cozido.

Em Nebraska, pesquisadores universitários observaram que as proteínas do milho são de altíssima

qualidade.

O Dr. Virgil Brown (Mount Sinai Medical School) estudou os índios Tarahumara (no México), que
comem principalmente milho e feijão, e observou que seus níveis de colesterol estavam muito
baixos e que praticamente não sofriam de doenças cardiovasculares.

Repolho
Este vegetal, muito apreciado nas dietas da Europa de Leste, reúne muitos aspectos positivos
diferentes. Para começar, uma xícara de repolho ralado contém apenas 33 calorias. O
interessante é que mesmo quando é cozido, o repolho mantém seus benefícios nutricionais (não
importa por quanto tempo você cozinhe). Portanto, quer você coma cru e ralado, ou cozido (no
chucrute, por exemplo), comê-lo uma vez por semana é o suficiente para ajudar a prevenir o
câncer de cólon e aumentar sua
expectativa de vida.

Estudos realizados na Grécia, no Japão e nos Estados

Unidos forneceram evidências de que as pessoas que
comem muito repolho geralmente apresentam uma taxa
menor de câncer de cólon e uma taxa de mortalidade
inferior à média.

33 Alimentos Energéticos 14
Queijo tipo cottage

Não podemos falar sobre alimentos queimadores de gordura sem mencionar o queijo cottage. Uma
xícara de queijo cottage light (2%) é extremamente pobre em gordura, apesar de conter 205 calorias,
e é rica em riboflavina (vitamina B) e cálcio.

Você pode comê-lo doce adicionando frutas (uvas ou outro tipo de fruta), ou uma mistura à base de
frutas, e também pode temperá-lo com cebolinha ou endro, por exemplo, ou adicionando cebolinha ou
outros vegetais de jardim.

Também é possível utilizá-lo na preparação de refeições, molhos ou bolos, em vez do

creme fraiche.

Peixe Selvagem Capturado

Há muito tempo, os especialistas sabem que os peixes trazem muitos benefícios à saúde.

Você pode encontrar vários artigos no “New England Journal of Medicine” de 1985 que
evidenciam que o consumo regular de peixe teve um impacto direto na diminuição do
número de doenças cardiovasculares na população.

São os óleos dos peixes que afetam nosso corpo, afinando nosso sangue e reduzindo a pressão
arterial e os níveis de colesterol, e como o Dr. Joël Kremer (Albany Medical College, Nova York)
descobriu, os peixes podem fornecer um grande alívio para a inflamação e os sintomas da artrite
reumatóide ( rigidez nas articulações).

O número de calorias em peixes e frutos do mar varia, dependendo da variedade, de 80

calorias por 100 gramas (bacalhau) a 230 calorias por 100 gramas (arenque).

O peixe também é um excelente ingrediente para ajudar a prevenir o ganho de peso.

Iogurte grego
Como acontece com todos os laticínios, o iogurte fornece uma grande quantidade de
proteínas, riboflavina, cálcio e zinco. Além disso, não contém gordura e fornece em média
apenas 120 calorias.

O iogurte pode ser utilizado de várias maneiras, o que o torna um ingrediente muito atraente para o dia-a-dia:
no café da manhã (com frutas ou cereais), na preparação de refeições em vez de usar o creme fraiche (sopa,
molhos, acompanhamentos, etc.).

33 Alimentos Energéticos 15
Como regra geral, substituir o leite integral e as natas por iogurte é uma boa ideia.

Você também pode deixar sua imaginação tomar conta e criar acompanhamentos ou molhos
feitos de iogurte adicionando alguns ingredientes (suco de limão, alho, pimenta, molho inglês,
etc.) que farão um ótimo acompanhamento para batatas assadas, por exemplo.

No entanto, certifique-se de escolher iogurtes sem

gordura e evite aqueles que já foram adoçados ou que
contenham frutas. Você pode adoçar a gosto depois, ou
temperar com frutas ou uma mistura caseira à base de
frutas.

Folhas verdes / raízes vegetais

Esta categoria inclui endívias, beterrabas, nabos,
repolho verde, couve, acelga, espinafre e
mostarda. Todos esses vegetais são extremamente baixos em calorias, já que uma xícara de folhas
verdes nunca excede 50 calorias!

Obviamente, eles não contêm gordura e são ricos em fibras e vitaminas A e C.

Eles são perfeitos para guisados, sopas e saladas, etc., ou qualquer outro prato clássico à base de
espinafre.

kiwi
É uma fruta originária da Nova Zelândia, de baixa caloria (46 por kiwi) e um
verdadeiro doce doce.

É reconhecido por muitas agências de saúde por seu alto teor de potássio e
vitamina C.

Mesmo que muitas pessoas não comam assim, também é possível comer a pele. Kiwis podem ser
facilmente mantidos por um mês na gaveta de saladas de sua geladeira.

Figos

Um estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos mostrou que comer figos
aumenta a sensação de saciedade e reduz qualquer desejo de comer demais.

33 Alimentos Energéticos 16
Os participantes do estudo até disseram que sentiam que tinham comido demais à medida que
aumentava a quantidade de figos em sua dieta (para um número idêntico de calorias).

Eles são muito ricos em fibras, e um figo cru contém 37 calorias, enquanto um figo
seco pesa 48 calorias.

O consumo de figos tem muitas formas: com queijo ou outras frutas, em sumo de fruta ou
como puré para fazer pastéis ou bolachas. Quando combinados com queijo fresco (ou
qualquer queijo macio), podem ser um petisco delicioso antes do jantar.

Alho-poró

O alho-poró faz parte da mesma família das cebolas e chalotas e compartilha muitos dos mesmos
benefícios, além de ser tão delicioso. Como as cebolas, elas contêm um número muito baixo de
calorias; em uma xícara de alho-poró, são apenas 32.

A sopa de alho-poró é uma forma deliciosa de comê-los, mas também existem outras
formas de prepará-los. Você pode mariná-los (em vinagrete, por exemplo), fervê-los ou
escaldá-los, ou mesmo temperá-los com ervas, mostarda ou queijo de ovelha, por
exemplo.

Tomates
Os tomates são ingredientes incríveis: eles têm muito baixo teor de gordura, sódio e calorias (25 em
média), mas são ricos em fibras e potássio.

A Harvard Medical School realizou um estudo que descobriu que as pessoas que comiam tomates
(ou morangos) todas as semanas tinham um risco menor de morrer de câncer do que pessoas em
outras dietas.

Naturalmente, os tomates são perfeitos para fazer molhos que preservam seus benefícios para a
saúde, mas existem muitas outras maneiras de comê-los: em sopas ou ensopados, crus, etc.

É bom saber que os tomates em lata (pelados, inteiros, picados ou triturados) preservam suas
qualidades. portanto, mesmo um molho simples à base de tomate com macarrão o ajudará a
fazer a gordura derreter.

Alface

33 Alimentos Energéticos 17
Muitas vezes consideramos erroneamente que a alface tem pouco ou nenhum valor
nutricional, mas para as 10 calorias que uma xícara de alface contém, seu teor de vitamina C
não deve ser esquecido. Além disso, vai saciá-lo sem adicionar calorias à sua refeição.

Sinta-se à vontade para misturar para variar suas saladas e experimentar todas as variedades que
encontrar: alface, batavia, folha de carvalho, gema, rúcula, iceberg, agrião, radicchio, dente-de-leão
e até salsa.

Massa
Ao contrário da crença comum, a massa sozinha não
engorda; são os molhos e outros acompanhamentos
que devem ser questionados. Na verdade, uma xícara
de macarrão contém apenas 155 calorias.

No entanto, um estudo realizado pelo American

Institute of Baking mostrou que as massas são ricas
em minerais como ferro, manganês, fósforo, zinco,
cobre e magnésio, e também têm a quantidade
perfeita de amido para um alimento básico.

Tal como acontece com o pão ou os grãos, é melhor para a sua saúde escolher massas integrais.

Melões
Os melões têm a enorme vantagem de combinar seu sabor delicioso com um teor de
calorias muito baixo: uma xícara de bolinhos de melão fornece entre apenas 40 e 60
calorias, dependendo da variedade (44 para melões Casaba, 49 para melancias, 60
para melões e melões. )

Outra vantagem do melão é que ele é uma das frutas com maior teor de fibra e é
rico em vitaminas A e C, assim como muitas outras frutas.

Somando-se ao fato de que uma xícara de melão contém uma quantidade impressionante de
potássio (547mg), você obterá um alimento delicioso que o ajudará a derreter a gordura.

Cebolas

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As cebolas têm muitos benefícios que as tornam um ótimo alimento básico para uma dieta
saudável: são deliciosas, baratas, muito saborosas e contêm muito poucas calorias (apenas 42 em
média para uma cebola crua e cerca de 60 para uma xícara de cebola picada )

Além de seu sabor delicioso, eles proporcionam muitos benefícios, como melhor
consistência do sangue e melhor regulação do colesterol. Eles podem até ter um
impacto no combate às alergias.

Você pode assar cebolas com vinagre de vinho (ou xerez) e servi-las como acompanhamento (como
purê, por exemplo). Você também pode dourá-los com um pouco de manjericão no vinho branco e
adicioná-los a uma pizza, ou ainda ferver, descascar e assar no forno, em seguida, cubra com azeite e
suco de limão.

Batatas doces
Seu baixo teor de calorias (103 para uma batata-
doce média), combinado com o fato de deixá-lo
saciado, torna-o um alimento praticamente
inevitável em uma dieta eficaz. Eles também
fornecerão uma quantidade considerável de
vitamina A (um dos níveis mais elevados).

São fáceis de preparar: como sopa, acrescentadas a ensopados, ou mesmo assados no forno (quer se
trate de um forno tradicional ou de um forno de micro-ondas). Para temperá-los, use um pouco de caldo
de legumes ou suco de limão em vez de manteiga.

Turquia

O peru é um excelente substituto da carne vermelha, pois contém apenas 177 calorias por 100 gramas,
enquanto a carne bovina contém 211. Na verdade, o peru pode ser uma alternativa ainda melhor à carne
bovina em todos os pratos em que você normalmente usaria carne bovina (molho de espaguete ,
hambúrgueres, bolo de carne, etc.). No entanto, a ausência de gordura natural no peru significa que você
terá que adicionar outro ingrediente para unir a mistura.

Ao contrário da carne bovina, que é naturalmente gordurosa e contém 23 gramas de gordura para 100g de
carne, o peru contém apenas 9 (o equivalente a 2,5 colheres de chá de manteiga ou margarina).

Esse tipo de ave, descoberta pelos colonizadores espanhóis, é um ingrediente

delicioso, perfeito para emagrecer.

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No entanto, tenha cuidado se for comprar carne picada de peru, pois ela pode conter pele e, portanto, terá
um teor de gordura maior do que os peitos de peru picados sem pele. Você também pode comprar coxas,
coxas ou filés de peru separadamente.

Do ponto de vista alimentar, a aveia é um grão muito interessante, como mostram os estudos conduzidos
pelo Dr. James Anderson, da Universidade de Kentucky. Ele mostrou que as pessoas que consumiam
cerca de 100 gramas de farelo de aveia por dia eram capazes de perder 1kg / 2lbs em 2 meses.

Uma xícara de farelo ou flocos contém apenas 110 calorias, mas, obviamente, apenas consumir
aveia não fará maravilhas por si só. Somente uma dieta balanceada o ajudará a melhorar sua saúde
e emagrecer.

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