Card Pio de 28 Dias

2 Plano de refeição cetogênica
Sumário
Smoothie de proteína verde ...............................................................5
Mingau de semente de cânhamo com mirtilo ...................................7
Cereal de maçã e canela ....................................................................9
Ovos escalfados ...............................................................................11
Mini omeletes ..................................................................................13
Salsichas para café da manhã ..........................................................15
Café à prova de balas.......................................................................17
Salada de pepino com frango ..........................................................19
SALADA DE ATUM E PEPINO ...................................................21
Salada de taco ..................................................................................23
Salada de Frango Tailandesa ...........................................................25
Salada de brócolis ............................................................................27
Salmão assado .................................................................................29
Tigela de fajita de carne ..................................................................31
Hambúrgueres de cordeiro com tzatziki .........................................34
Frango ao curry ...............................................................................37
Macarrão ao pesto ...........................................................................39
Barcos de abobrinha ........................................................................41
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© Todos os direitos reservados.

Bacalhau com crosta de coco ..........................................................43
Rolinho de ovo em tigela ................................................................45
Arroz de couve-flor .........................................................................47
Ovos cozidos de soja .......................................................................49
Bolachas de sementes e iogurte de hortelã......................................51
Rolinho de peru e tofu .....................................................................53
Manteiga de Aipo e Amêndoa.........................................................54
Nozes de macadâmia salgadas ........................................................56
Pudim de chia com coco ..................................................................57
Bombas doce de manteiga de amêndoa ..........................................59
Pudim de chocolate .........................................................................61
Plano de Refeição de 28 Dias ..............................................................63
SEMANA 1 .....................................................................................64
SEMANA 2 .....................................................................................66
SEMANA 3 .....................................................................................68
SEMANA 4 .....................................................................................70
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Smoothie de proteína verde
INGREDIENTES
 1 xícara de espinafre
 1 banana (100g)
 1 porção de proteína de baunilha
 1/2 xícaras de leite de coco
 1 Colher de sopa de sementes de chia
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VALOR NUTRICIONAL
Gordura: 14 g
Carboidratos: 28 g
Proteína: 27 g
Calorias totais: 346 calorias
INSTRUÇÕES:
1. Primeiro, despeje o leite de coco no liquidificador para evitar

que os ingredientes grudem no fundo do liquidificador.
2. Agora, coloque a banana, o espinafre, as sementes de chia e a
proteína em pó.
3. Ligue o liquidificador começando em velocidade baixa e
aumente conforme necessário.
4. Coloque água extra se desejar que seu smoothie fique mais
líquido.
5. Quando parecer homogêneo, despeje em um copo e aprecie
imediatamente para aproveitar o máximo de nutrientes possível.
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Mingau de semente de cânhamo com
mirtilo
INGREDIENTES
 1 xícara de leite de amêndoa
 1/2 xícara de sementes de cânhamo
 1/2 xícara de mirtilo
 1 Colher de sopa de sementes de linho moídas
 1 colher de sopa de sementes de chia
 1 colher de chá de extrato de baunilha
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VALOR NUTRICIONAL
Gordura: 46 g
Carboidratos: 25 g Carboidratos líquidos: 10 g Proteína: 33 g
INSTRUÇÕES
1. Adicione todos os ingredientes em uma pequena panela, exceto
os mirtilos, misture e coloque para ferver.
2. Quando estiver fervendo, abaixe o fogo de baixo para médio.
3. Deixe o mingau ferver por 3-5 minutos. Quando a mistura
engrossar retire do fogo.
4. Coloque o mingau de sementes de cânhamo em uma tigela e
acrescente os mirtilos por cima.
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Cereal de maçã e canela
INGREDIENTES
 Meia maçã
 1/4 xícaras de chips de coco
 2 colheres de sopa de nozes
 2 colheres de sopa de amêndoas
 1/2 xícaras de leite de amêndoa
 1/2 colher de chá de canela
VALOR NUTRICIONAL
Gordura: 28 g
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Carboidratos: 19 g
Carboidratos líquidos: 10 g
Proteína: 8 g
INSTRUÇÕES:
1. Primeiro lave uma maçã e depois corte a metade dela em
pedaços pequenos.
2. Em seguida, adicione os pedaços de maçã e todos os
ingredientes restantes em uma tigela pequena.
3. Adicione quaisquer outras nozes e sementes que você goste para
acrescentar textura a este cereal sem grãos.
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Ovos escalfados
INGREDIENTES
 2 ovos
 1 xícara de rúcula
 Húmus (100g)
 1 Colher de sopa de vinagre
 1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
 pitada de sal e pimenta
VALOR NUTRICIONAL
Gordura: 15 g
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Carboidratos: 14 g
Proteína: 21 g
INSTRUÇÕES
1. Comece esta receita escaldando os ovos. Você precisará ferver
cerca de 5 centímetros de água em uma panela e adicionar um
pouco de vinagre.
2. Quando a água ferver adicione 2 ovos rachados delicadamente,
desligue o fogo e tampe a panela por 4 minutos.
3. Delicadamente, retire os ovos escalfados com uma espátula e
coloque em cima de uma camada de rúcula.
4. Coloque o homus dentro e polvilhe os flocos de pimenta
vermelha, sal e pimenta por cima.
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Mini omeletes
INGREDIENTES
 3 ovos
 1/2 xícara de espinafre
 1 Colher de sopa de manjericão fresco
 1 tomate pequeno
 1 Colher de sopa de coco
 Óleo
VALOR NUTRICIONAL
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Gordura: 29g
Carboidratos: 5g
Carboidratos líquidos: 4g
Proteína: 20g
INSTRUÇÕES
1. Pré-aqueça o forno à 175ºC.
2. Primeiro cubra uma forma de muffin com óleo de coco para
evitar que grude.
3. Misture os 3 ovos. Pique o espinafre, o manjericão e os tomates.
4. Despeje a mistura de ovo em 3 forminhas de muffin.
5. Em seguida, coloque um pouco da mistura de vegetais em cada
copo deixando cerca de 1 cm vazio no topo.
6. Asse no forno por 18 minutos.
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Salsichas para café da manhã
INGREDIENTES (para 4 porções)

 ½ Kg de carne de porco moída
 1 Colher de sopa de tempero italiano
 1/2 colher de sopa de alho em pó
 1/2 colher de sopa de cebola em pó
 1/2 colher de chá de sal
 1/4 colher de chá de pimenta
VALOR NUTRICIONAL (por porção)

Gordura: 28 g
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Carboidratos: 0g
Proteína: 19 g
INSTRUÇÕES
1. Em uma tigela coloque a carne de porco moída com todos os

temperos.
2. Adicione o tempero na carne o melhor possível e, em seguida,
forme 8 hambúrgueres.
3. Aqueça uma panela em fogo médio e coloque o óleo de coco.
4. Quando o óleo de coco derreter, adicione todos os hambúrgueres
ou, se couber apenas 4, guarde metade do óleo para o outro lote.
5. Frite os hambúrgueres por cerca de 3 a 5 minutos de um lado ou
até que estejam totalmente cozidos e douradas do lado de fora.
6. Quando forem preparados, comam imediatamente quente ou
guarde-os em um recipiente de vidro na geladeira para mais
tarde.
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Café à prova de balas
INGREDIENTES
 1 xícara de café
 1 colher de sopa de manteiga
 1 colher de sopa de óleo de coco
 Pitada de canela
VALOR NUTRICIONAL
Gordura: 26 g
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Carboidratos: 0 g
Proteína: 0 g
INSTRUÇÕES
1. Primeiro, prepare o café como faria normalmente.
2. Quando o café estiver pronto coloque-o no liquidificador com a
manteiga, o óleo de coco e a canela.
3. Misture por 5 segundos e é isso. Beba imediatamente para uma
bebida quente ou coloque cubos de gelo para fazer um café
gelado.
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Salada de pepino com frango
INGREDIENTES
 2 xícaras de espinafre
 115g de frango
 1 ovo cozido
 50g de feijão-roxo cozido
 1/2 xícara de pepino picado
 2 colheres de sopa de azeite
 Pitada de Sal e Pimenta
VALOR NUTRICIONAL
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Gordura: 23 g
Carboidratos: 15 g
Proteína: 35 g
INSTRUÇÕES
1. Primeiro lave o espinafre e coloque-o no fundo de uma
saladeira.
2. Agora coloque todos os ingredientes restantes, um por um, em
camadas.
3. Por fim cubra com azeite por cima e coloque sal e pimenta se
precisar.
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SALADA DE ATUM E PEPINO
INGREDIENTES
 1 lata de atum
 2 talos de aipo
 1/4 xícara de cebolas vermelhas
 Sal e pimenta a gosto
 1/2 de um pepino
VALOR NUTRICIONAL
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Gordura: 12 g
Carboidratos: 6 g
Proteína: 31 g
INSTRUÇÕES
1. Escorra a lata de atum e coloque em uma tigela.
2. Adicione o azeite e misture com o atum.
3. Pique finamente o aipo e a cebola roxa e acrescente à tigela.
4. Tempere com sal e pimenta.
5. Corte a metade de um pepino e coloque por cima em um lado da
tigela.
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Salada de taco
INGREDIENTES (2 porções)
 4 xícaras de alface romana
 250 g de carne moída
 1/2 xícara de salsa
 3 colheres de sopa de creme azedo
 1 Colher de sopa de óleo de coco
Temperos
 1 Colher de sopa de páprica
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 1 colher de chá de alho em pó

 1 colher de chá de cebola em pó
 1/2 colher de chá de pimenta em pó

Gordura: 23 g
Carboidratos: 5 g
Proteína: 24 g
INSTRUÇÕES
Quando o óleo de coco derreter coloque a carne.
2. Enquanto a carne está cozinhando, prepare a salada lavando e
picando o alface. Quando a carne estiver cozida coloque o
tempero e misture bem.
3. Prepare a salada colocando a alface no fundo, seguida da carne,
o molho e o creme de leite.
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Salada de Frango Tailandesa
 230g Peito de frango  2 colheres de sopa de
 4 xícaras de espinafre amêndoas fatiadas
 1 tomate  2 colheres de sopa de
 1/2 xícara de cebola sementes de gergelim
vermelha  2 colheres de sopa de óleo
 1/2 xícara de broto de de gergelim
feijão  1 colher de chá de óleo de
coco

Gordura: 19 g
Carboidratos: 11 g
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Proteína: 32 g
INSTRUÇÕES
1. Pré-aqueça o forno a 175ºC e asse o peito de frango por 30
minutos.
2. Enquanto isso, prepare os legumes cortando o tomate e a cebola
roxa.
3. Coloque todos os ingredientes da salada em uma tigela e mexa a
salada algumas vezes para garantir que o óleo de gergelim cubra
tudo.
4. Quando o frango estiver cozido desfie-o com um garfo e
coloque na salada.
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Salada de brócolis
INGREDIENTES
 2 xícaras de brócolis
 100g de cordeiro
 1/4 xícara de cebola vermelha picada
 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
VALOR NUTRICIONAL
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Gordura: 34 g
Carboidratos: 16 g
Proteína: 31 g
INSTRUÇÕES
1. Em uma tigela adicione o florete de brócolis, cebola roxa,
amêndoas cortadas e o azeite.
2. Adicione tudo organizadamente e depois coloque as rodelas de
cordeiro por cima junto com o sal e a pimenta.
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Salmão assado
INGREDIENTES
 115g de filé de salmão
 10 talos de espargos
 1 Colher de sopa de azeite
VALOR NUTRICIONAL
Gordura: 15 g
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Carboidratos: 8 g
Proteína: 25 g
INSTRUÇÕES
1. Primeiro pré-aqueça o forno a 175 °C.
2. Depois corte as pontas dos aspargos e lave bem.
3. Cubra o salmão e os aspargos com azeite, sal e pimenta.
4. Forre uma assadeira com papel manteiga, coloque o salmão e
aspargos na assadeira e leve ao forno por 20 minutos.
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Tigela de fajita de carne
 230g de tiras de lombo de vaca
 1 pimentão vermelho
 2 xícaras de arroz de couve-flor
 1/2 xícara de cebola picada
 1 dente de alho
Tempero fajita
 1 Colher de sopa de páprica
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 1 colher de chá de alho em pó

 1 colher de chá de cebola em pó
 1/2 colher de chá de pimenta em pó

Gordura: 22g
Carboidratos: 10g
Proteína: 32g
INSTRUÇÕES
1. Coloque uma panela em fogo médio e coloque o óleo de coco.
2. Quando o azeite estiver quente coloque a cebola e o alho e
refogue por 1 minuto.
3. Coloque as tiras de carne e cozinhe por 3 a 5 minutos.
4. Enquanto a carne está cozinhando, corte o pimentão em tiras.
5. Quando a carne estiver pronta coloque os pimentões e cozinhe
por mais 5 minutos.
6. Nestes últimos 5 minutos aqueça a couve-flor ralada numa
frigideira diferente com azeite, sal e pimenta.
7. Coloque em uma tigela a mistura de carne, arroz de couve-flor.
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Hambúrgueres de cordeiro com tzatziki
 ½ kg de carneiro moído
 1 colher de chá de páprica moída
 1 colher de chá de sal marinho
 1/2 colher de chá de pimenta moída
 2 xícaras de tempero de mistura de ervas
Molho tzatziki
 1 xícara de iogurte grego orgânico
 1/2 pepino inglês
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 1 colher de sopa de endro fresco

 1 dente de alho
 Pitada de sal marinho e pimenta moída

Gordura: 40 g
Carboidratos: 23 g
Proteína: 36 g
INSTRUÇÕES
1. Em uma tigela coloque o cordeiro moído, páprica, sal marinho e
pimenta e crie 4 hambúrgueres.
3. Quando o óleo de coco estiver aquecido, coloque os
hambúrgueres na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos de
cada lado.
4. Enquanto isso, descasque e corte o pepino, coloque-o com todos
os outros ingredientes para fazer o molho Tzatziki.
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5. Quando os hambúrgueres estiverem prontos, coloque o tzatziki

por cima, junto com quaisquer outros ingredientes que você
queira.
6. Coma com salada verde.
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Frango ao curry
INGREDIENTES (rende 2 porções)

 230g de frango
 2 xícaras de brócolis
 1 cenoura cortada
 1/2 xícara de cebolas
 1 lata de leite de coco
 1 Colher de sopa de cúrcuma terrestre
 1 Colher de sopa de cominho em pó
 1 Colher de sopa de gengibre moído
VALOR NUTRICIONAL (1 porção)
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Gordura: 50g
Carboidratos: 35g
Proteína: 35g
INSTRUÇÕES
1. Coloque uma panela em fogo médio e aqueça 1 colher de chá de
óleo de coco.
2. Coloque o frango e cozinhe até que esteja bem preparado. Tire o
frango da frigideira e reserve por enquanto.
3. Coloque outra colher de chá de óleo e todos os vegetais e
especiarias para a panela.
4. Deixe os legumes refogar por 5 minutos e depois coloque o leite
de coco, deixe cozinhar por mais 5 minutos.
5. Por último, volte a colocar o frango e misture bem. Coloque em
cima do arroz de couve-flor.
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Macarrão ao pesto
INGREDIENTES (2 porções) Molho cremoso

 2 abobrinhas  2 colheres de sopa de
 230g de frango azeite virgem
 1 Colher de sopa de Óleo  1/2 xícara de água
de coco  1/2 xícara de manjericão
fresco
 Opcional: 1 dente de alho

Gordura: 25 g
Carboidratos: 7 g
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Proteína: 34 g
INSTRUÇÕES
1. Aqueça o óleo em uma panela em fogo normal.
2. Quando o óleo estiver quente, coloque o frango e cozinhe por
dentro.
3. Enquanto o frango cozinha, corte as abobrinhas e coloque todos
os ingredientes do molho cremoso no liquidificador e bata bem.
4. Quando o frango estiver pronto coloque tudo em uma tigela e
misture bem para que o molho de creme de abacate cubra todo o
macarrão de abobrinha.
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Barcos de abobrinha
 2 abobrinhas grandes
 230g Frango desfiado
 1 xícara de molho de tomate
 2 dentes de alho
 1 colher de chá de pimenta em pó
 Pitada de sal e pimenta
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Gordura: 22g
Carboidratos: 21g
Proteína: 24g
INSTRUÇÕES
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius.
2. Depois retire a parte do meio da abobrinha para abrir espaço
para o recheio. Asse os barcos de abobrinha por 20 minutos.
3. Agora comece a preparar o recheio colocando uma panela em
fogo médio e colocando o azeite. Quando estiver quente inclua a
cebola e o alho e refogue por 3 minutos.
4. Em seguida, coloque o molho de tomate e o frango desfiado.
5. Retire as abobrinhas do forno quando estiverem preparadas e
recheie-as com o recheio.
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Bacalhau com crosta de coco
 230g de bacalhau
 2 colheres de sopa de coco ralado
 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
 4 xícaras de florete de brócolis
 1 colher de chá de sal marinho
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Gordura: 20g
Carboidratos: 4g
Carboidratos líquidos: 2g
Proteína: 22g
INSTRUÇÕES
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius.
2. Forre uma assadeira com papel manteiga. Em uma tigela
adicione o coco ralado, a farinha de amêndoa e o sal.
3. Cubra os filetes de bacalhau com o azeite e deite-os no coco e
na farinha de amêndoa. Cubra os filés o melhor que puder e, em
seguida, coloque-os na assadeira.
4. Quando todos os filés estiverem cobertos, leve ao forno por 10 a
12 minutos ou até que a crosta esteja bem dourada.
5. Enquanto o bacalhau está assando, prepare os brócolis cortando
e cozinhando no vapor.
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Rolinho de ovo em tigela
 4 xícaras de repolho verde em fatias finas
 1 cenoura desfiada
 1/2 xícaras de cebola picada
 1 dente de alho
 2 colheres de sopa de Coco Amino
 1/4 xícara de cebola verde
 2 colheres de sopa de óleo de gergelim

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Gordura: 27 g
Carboidratos: 22 g
Proteína: 25 g
INSTRUÇÕES
1. Aqueça o óleo de gergelim em uma panela em fogo normal.
Quando o óleo de gergelim esquentar, coloque a carne moída,
sal e pimenta e cozinhe bem por dentro.
2. Agora acrescente a cebola picada, a cenoura ralada e o alho.
3. Quando as cebolas dourarem, coloque o repolho verde em
rodelas finas e misture bem.
4. Cozinhe por mais 8 minutos, a menos que o repolho comece a
amolecer.
5. Quando terminar de cozinhar, decore com a cebolinha.
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Arroz de couve-flor
 1/2 lata de tomate em cubos
 2 colheres de sopa de óleo de coco

Gordura: 28 g
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Carboidratos: 10 g
Proteína: 25g
INSTRUÇÕES
1. Em fogo médio, aqueça o óleo de coco em uma panela.
2. Quando o óleo esquentar coloque a carne moída. Pouco antes de
a carne moída ser preparada, acrescente a cebola e cozinhe por
mais 3 minutos.
3. Agora, coloque os tomates picados e o arroz de couve-flor e
misture bem.
4. Cozinhe por 5 minutos extras para permitir que o arroz da
couve-flor amoleça.
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Ovos cozidos de soja
 4 ovos
 Feijão de Soja fervido (50g)
 1/4 xícara de maionese paleo
 1 Colher de sopa de suco de limão
 Pitada de pimenta
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Gordura: 30 g
Carboidratos: 15 g
Proteína: 34 g
INSTRUÇÕES
1. Encha uma panela com água até três quartos. Coloque para
ferver.
2. Agora coloque os ovos na água e ferva por 10 minutos.
3. Quando os ovos estiverem prontos, retire-os da panela e
coloque-os em uma tigela com água fria.
4. Quando eles esfriarem, retire a casca. Corte os ovos ao meio e
separe a gema deles.
5. Coloque todas as gemas no processador de alimentos junto com
o feijão de soja fervido, o suco de limão, o sal e a pimenta.
6. Processe-os até que estejam homogêneos.
7. Recheie as metades das claras com a mistura.

8. Guarde os ovos cozidos de soja em um recipiente hermético na
geladeira para evitar que dourem.
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Bolachas de sementes e iogurte de hortelã
 1/4 xícara de sementes de chia
 1/4 xícaras de sementes de gergelim
 1/4 xícaras de sementes de girassol
 1/2 colher de sopa tempero mistura de ervas
 3 Raminhos de hortelã
 100g de iogurte grego
 1 xícara de água

Gordura: 17 g
Carboidratos: 14 g
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Proteína: 16 g
INSTRUÇÕES
1. Pré-aqueça o forno a 175ºC.
2. Junte todas as sementes com água e temperos. Deixe a mistura
descansar por 5 minutos.
3. Forre uma assadeira com papel manteiga e espalhe a mistura de
sementes por igual até ficar plana.
4. Asse por 30 minutos e depois leve ao forno, corte em
quadradinhos, vire e leve ao forno por mais 15 minutos.
5. Enquanto os biscoitos estão assando, coloque a hortelã e o
iogurte em uma tigela e amasse até obter uma consistência
macia.
P á g i n a 52 | 71

Rolinho de peru e tofu
INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

 50 g de peru fatiado Gordura: 6 g
 25 g de tofu Carboidratos: 1g
Proteína: 18g
Calorias totais: 130
calorias
INSTRUÇÕES
1. Enrole os pedaços de peru e tofu juntos e crie 2 rolinhos.
2. Prenda-os com um palito.
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Manteiga de Aipo e Amêndoa
INGREDIENTES
 2 talos de aipo
 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
VALOR NUTRICIONAL
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Gordura: 18 g
Carboidratos: 10 g
Proteína: 8 g
INSTRUÇÕES
1. Corte o aipo em palitos e mergulhe-os na manteiga de amêndoa.
P á g i n a 55 | 71

Nozes de macadâmia salgadas
INGREDIENTES VALOR NUTRICIONAL

 1/4 xícara de nozes de Gordura: 22 g
macadâmia
Carboidratos: 2 g
Carboidratoslíquidos:1 g
Proteína: 3 g
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Pudim de chia com coco
 1/4 xícara de frutas vermelhas
 1 colher de chá de extrato de baunilha
 Stevia a gosto

Gordura: 25 g
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Carboidratos: 11 g
Proteína: 5 g
INSTRUÇÕES
2. Coloque todos os ingredientes em uma tigela, mas ignore as
bagas.
3. Misture-os bem e depois mude a mistura para um recipiente
hermético.
4. Deixe o pudim de sementes de chia descansar na geladeira por
cerca de 3 horas ou à noite antes de cozinhar.
5. Quando estiver pronto, você pode separá-lo em 4 porções e
colocar um punhado de frutas vermelhas por cima.
P á g i n a 58 | 71

Bombas doce de manteiga de amêndoa
INGREDIENTES (rende 6)
 1/4 xícara de óleo de coco
 1/4 xícara de manteiga de amêndoa
 1/4 xícara de cacau em pó cru
VALOR NUTRICIONAL (para 2 bombas de gordura)

Gordura: 31 g
Carboidratos: 8 g
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Proteína: 7 g
INSTRUÇÕES
1. Primeiro derreta o óleo de coco e depois adicione a manteiga de
amêndoa e o cacau em pó ao óleo de coco derretido.
2. Misture até formar uma mistura lisa.
3. Coloque 2 colheres de sopa de mistura em copos de papel ou,
melhor ainda, use copos de silicone.
4. Congele o fudge por uma hora e quando eles estiverem prontos.
5. Mantenha-os armazenados na geladeira.
P á g i n a 60 | 71

Pudim de chocolate
 1/4 xícara de cacau em pó cru
 Stevia a gosto
P á g i n a 61 | 71

Gordura: 27 g
Carboidratos: 11 g
Proteína: 5 g
INSTRUÇÕES
1. Coloque o leite de coco e as sementes de chia em uma tigela.
2. Misture bem e coloque a mistura em um recipiente hermético.
3. Deixe o pudim de chocolate descansar na geladeira por 3 horas
ou na noite anterior.
4. Quando estiver pronto, adicione o cacau em pó e adoçante se
desejar.
P á g i n a 62 | 71

Plano de Refeição de 28 Dias
P á g i n a 63 | 71

SEMANA 1
Domingo
Café da manhã: Smoothie de proteína verde
Almoço: Salada de pepino com frango
Jantar: Bacalhau em crosta de coco
Lanche: Bolachas de sementes e iogurte de hortelã
Segunda-feira
Café da manhã: Ovos escalfados
Almoço: Bacalhau em crosta de coco(sobras)
Jantar: Rolinho de ovo na tigela
Lanche: Bombas doce de manteiga de amêndoa
Terça-feira
Almoço: Rolinho de ovo na tigela(sobras)
Jantar: Arroz de couve-flor
Quarta-feira
P á g i n a 64 | 71

Almoço: Arroz de couve-flor(sobras)

Jantar: Salmão
Quinta-feira
Almoço: Salada de Brócolis
Jantar: Macarrão Pesto
Sexta-feira
Almoço: Macarrão Pesto(sobras)
Jantar: Hambúrgueres de cordeiro
Sábado
Café da manhã: Mini omeletes
Almoço: Hambúrgueres de cordeiro(sobras)
Jantar: Salada de Frango Tailandesa
P á g i n a 65 | 71

SEMANA 2
Domingo
Café da manhã: Mingau de sementes de cânhamo com mirtilo
Almoço: Salada de Frango Tailandesa(sobras)
Jantar: Salada de taco
Lanche: Pudim de chocolate
Segunda-feira
Café da manhã: Salsichas + 2 Ovos
Almoço: Salada de taco(sobras)
Jantar: Frango ao curry
Lanche: Rolinhos de peru e tofu
Terça-feira
Almoço: Frango ao curry(sobras)
Quarta-feira
Jantar: Salmão
P á g i n a 66 | 71


Quinta-feira
Almoço: Salada de atum
Jantar: Tigela de Fajita de Carne
Sexta-feira
Almoço: Tigela de Fajita de Carne(sobras)
Jantar: barcos de abobrinha
Sábado
Almoço: barcos de abobrinha(sobras)
Jantar: Salada de Frango (porção dupla)
P á g i n a 67 | 71

SEMANA 3
Domingo
Café da manhã: Café à prova de balas
Almoço: Salada de pepino com frango
Jantar: Bacalhau em crosta de coco
Lanche: Ovos cozidos de soja
Segunda-feira
Café da manhã: Cereal de maçã e canela
Almoço: Bacalhau em crosta de coco(sobras)
Jantar: Rolinho de ovo na tigela
Lanche: Manteiga de Aipo e Amêndoa
Terça-feira
Almoço: Rolinho de ovo na tigela(sobras)
Quarta-feira
P á g i n a 68 | 71


Jantar: Salmão
Quinta-feira
Almoço: Salada de Brócolis
Jantar: Macarrão Pesto
Sexta-feira
Almoço: Macarrão Pesto(sobras)
Jantar: Hambúrgueres de cordeiro
Sábado
Almoço: Hambúrgueres de cordeiro(sobras)
Jantar: Salada de Frango Tailandesa
P á g i n a 69 | 71

SEMANA 4
Domingo
Almoço: Salada de Frango Tailandesa(sobras)
Jantar: Salada de taco
Lanche: Pudim de chia com coco
Segunda-feira
Almoço: Salada de taco
Jantar: Frango ao curry
Lanche: Nozes de macadâmia salgadas
Terça-feira
Almoço: Frango ao curry
Quarta-feira
P á g i n a 70 | 71

Almoço: Arroz de couve-flor

Jantar: Salmão
Quinta-feira
Almoço: Salada de atum
Jantar: Tigela de Fajita de Carne
Sexta-feira
Almoço: Tigela de Fajita de Carne
Jantar: barcos de abobrinha
Sábado
Almoço: barcos de abobrinha
Jantar: Salada de pepino com frango
P á g i n a 71 | 71

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2 Plano de refeição cetogênica

Smoothie de proteína verde ...............................................................5

Mingau de semente de cânhamo com mirtilo ...................................7

Cereal de maçã e canela ....................................................................9

Ovos escalfados ...............................................................................11

Mini omeletes ..................................................................................13

Salsichas para café da manhã ..........................................................15

Café à prova de balas.......................................................................17

Salada de pepino com frango ..........................................................19

SALADA DE ATUM E PEPINO ...................................................21

Salada de taco ..................................................................................23

Salada de Frango Tailandesa ...........................................................25

Salada de brócolis ............................................................................27

Salmão assado .................................................................................29

Tigela de fajita de carne ..................................................................31

Hambúrgueres de cordeiro com tzatziki .........................................34

Frango ao curry ...............................................................................37

Macarrão ao pesto ...........................................................................39

Barcos de abobrinha ........................................................................41

© Todos os direitos reservados.

Bacalhau com crosta de coco ..........................................................43

Rolinho de ovo em tigela ................................................................45

Arroz de couve-flor .........................................................................47

Ovos cozidos de soja .......................................................................49

Bolachas de sementes e iogurte de hortelã......................................51

Rolinho de peru e tofu .....................................................................53

Manteiga de Aipo e Amêndoa.........................................................54

Nozes de macadâmia salgadas ........................................................56

Pudim de chia com coco ..................................................................57

Bombas doce de manteiga de amêndoa ..........................................59

Pudim de chocolate .........................................................................61

Plano de Refeição de 28 Dias ..............................................................63

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Smoothie de proteína verde

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Calorias totais: 346 calorias

1. Primeiro, despeje o leite de coco no liquidificador para evitar

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Mingau de semente de cânhamo com

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Carboidratos: 25 g Carboidratos líquidos: 10 g Proteína: 33 g

Calorias totais: 651 calorias

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Cereal de maçã e canela

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Calorias totais: 350 calorias

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Calorias totais: 275 calorias

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© Todos os direitos reservados.

Calorias totais: 360 calorias

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Salsichas para café da manhã

INGREDIENTES (para 4 porções)

VALOR NUTRICIONAL (por porção)

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Calorias totais: 326 calorias