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    Ficha de Treino ABC Feminino

    Enviado por

    Lorena Ribeiro
    Este documento apresenta um plano de treino ABC de 12 semanas para Lorena Carolina Mesquita Ribeiro, com exercícios para diferentes grupos musculares em cada dia da semana, incluindo séries e repetições para cada exercício. O documento também fornece diretrizes sobre intervalos de descanso entre séries e intensidade da carga usada.

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    Ficha de Treino ABC Feminino

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    Lorena Ribeiro
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    Este documento apresenta um plano de treino ABC de 12 semanas para Lorena Carolina Mesquita Ribeiro, com exercícios para diferentes grupos musculares em cada dia da semana, incluindo séries e repetições para cada exercício. O documento também fornece diretrizes sobre intervalos de descanso entre séries e intensidade da carga usada.

    Título original

    Ficha de treino ABC feminino

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    Este documento apresenta um plano de treino ABC de 12 semanas para Lorena Carolina Mesquita Ribeiro, com exercícios para diferentes grupos musculares em cada dia da semana, incluindo séries e repetições para cada exercício. O documento também fornece diretrizes sobre intervalos de descanso entre séries e intensidade da carga usada.

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    Ficha de Treino ABC Feminino

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    Lorena Ribeiro
    Este documento apresenta um plano de treino ABC de 12 semanas para Lorena Carolina Mesquita Ribeiro, com exercícios para diferentes grupos musculares em cada dia da semana, incluindo séries e repetições para cada exercício. O documento também fornece diretrizes sobre intervalos de descanso entre séries e intensidade da carga usada.

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    Aluna: Lorena Carolina Mesquita Ribeiro

    Treino ABC de 12 semanas [ficha completa]


    Segunda-feira: peito, tríceps e deltóides

    Exercício Séries Repetições

    Supino inclinado com halteres 3 8

    Voador (peck deck) 3 12

    Desenvolvimento na máquina articulada ou 3 10


    halteres

    Elevação lateral com halteres ou no cross 3 12

    Tríceps corda 3 12

    Terça-feira: quadríceps, glúteo e panturrilhas

    Exercício Séries Repetições

    Agachamento frontal com barra ou smith 3 6-8

    Cadeira extensora 3 10

    Passada 3 10 ida e 10
    volta

    Ponte com barra 3 10

    Cadeira abdutora 3 15

    Panturrilha em pé ou no leg press 3 20

    Panturrilha sentado 3 20
    Quarta-feira: costas e bíceps

    Exercício Séries Repetições

    Puxada na polia 3 8

    Remada sentado (cabo ou máquina articulada) 3 10

    Pulldown 3 15

    Crucifixo invertido 3 12

    Rosca alternada com halteres 3 12

    Quinta-feira: posteriores de coxa, glúteo e panturrilha

    Exercício Séries Repetições

    Stiff com barra 3 8

    Agachamento sumô 3 6-8

    Mesa ou cadeira flexora 3 12-15

    Good morning 3 10

    Cadeira adutora 3 12-15

    Panturrilha sentado 3 15-20

    Panturrilha em pé ou no leg 3 15-20

    Sexta-feira: peito, tríceps e deltóides

    Exercício Séries Repetições

    Supino reto com halteres 3 8

    Crucifixo com halteres 3 12

    Desenvolvimento em pé com halteres 3 10

    Elevação lateral com halteres ou no cross 3 12

    Rosca francesa na polia ou halter 3 12


    Sábado: costas e bíceps

    Exercício Série Repetições

    Puxada na polia com pegador "T" (pegada 3 8


    neutra)

    Remada sentado (cabo ou máquina articulada) 3 10

    Pulldown 3 15

    Crucifixo invertido 3 12

    Rosca direta na polia baixa com pegador reto 3 12

    Descanso entre as séries

    O descanso entre séries deve ser de 60 a 120 segundos.

    Escolha o intervalo, entre essa faixa, de acordo com o desgaste percebido na série, mas sempre
    buscando descansar o mínimo possível.

    Por exemplo: é normal sentir maior fadiga durante uma série de agachamento e precisar descansar
    mais entre uma série e outra.

    Mas isso não significa que você deva (e precisa) descansar o mesmo para fazer uma série de
    panturrilha, que demanda muito menos energia.

    Quão pesado deve ser a carga usada

    A carga deverá ser pesada o suficiente para você chegar próximo da falha ou falhar no número
    exigido de repetições.

    Por exemplo: se um exercício pede 8 a 10 repetições, escolha uma carga onde seria quase ou
    impossível conseguir mais uma repetição quando você chegar entre a oitava e décima repetição

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