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    Protocolo Treino Railan

    Enviado por

    Alan Scher Santos Brito
    O documento apresenta um plano de treino dividido em 6 treinos (A, B, A2, B2, C, C3) focados em diferentes grupos musculares como membros inferiores, peito/ombros/tríceps e bíceps/costas. Cada treino contém exercícios, séries e repetições, com técnicas avançadas como super série, GVT e drop set. Há também recomendações alimentares com 6 refeições ao longo do dia.

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    Protocolo Treino Railan

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    Alan Scher Santos Brito
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    O documento apresenta um plano de treino dividido em 6 treinos (A, B, A2, B2, C, C3) focados em diferentes grupos musculares como membros inferiores, peito/ombros/tríceps e bíceps/costas. Cada treino contém exercícios, séries e repetições, com técnicas avançadas como super série, GVT e drop set. Há também recomendações alimentares com 6 refeições ao longo do dia.

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    CONSULTORIA VEGETA BUILDER

    Treino A Treino B
    Membros Inferiores Peito Ombro e Triceps
    SxR Exercicios TEC AVANÇADA SxR Exercicios TEC AVANÇADA
    6x8 Agachamento Livre 4x10 Elevação Lateral SUPERSERIE
    3x12 Leg Press 4x10 Elevação Frontal SUPERSERIE
    10x10 Cadeira Extensora GVT 3x8 Manguito Rotador
    3x10 Mesa Flexora SLOW 3xMAX Supino c/ halteres
    3x12 Stiff 3x12 Supino Inclinado c/ Halteres
    4x8 Extensora lombar 10x10 Voador GVT
    4xFa Abdominal Infra 4x10 Triceps Corda
    3xMAX Prancha 4x10 Triceps triangulo
    DESCANSO ENTRE AS SERIES 60-120 Segundos DESCANSO ENTRE AS SERIES 60-120 Segundos

    Treino A2 Treino B2
    Membros Inferiores Peito Ombro e Triceps
    SxR Exercicios TEC AVANÇADA SxR Exercicios TEC AVANÇADA
    5x8 Agachamento Livre 4x8 Elevação Lateral
    4x10 Leg Press 4x8 Desenvolvimento Militar
    10x10 Cadeira Extensora GVT 3x8 Manguito Rotador
    4x10 Stiff 5x8 Supino Reto c/Halter
    4x10 Extensora lombar 4x10 Supino Inclinado c/ Halteres
    4xMAX Panturrilha em pé 5x8 Voador
    4xMax Abdominal Infra 4x10 Triceps Corda
    3xMAX Prancha 4x10 Triceps triangulo
    DESCANSO ENTRE AS SERIES 60-120 Segundos DESCANSO ENTRE AS SERIES 60-120 Segundos
    s

    Refeição 3
    P G

    KCAL 0

    Refeição 5 Refeição 6
    P C G P C
    200g Arroz8 56
    ou 200g batata inglesa
    ou 150g batata doce

    200g file pei 0


    ou 200g lombo ou pernil
    Treino C
    BICEPS + Biceps B[
    SxR Exercicios TEC AVANÇADA
    4x8 Biceps Scoot DROP SET
    10x10 Biceps Barra W GVT
    3x10 Puxada Alta
    4x8 Rosca Alternada
    4x8 Remada Unilateral
    3x21 Biceps Rosca 21
    5x8 Remada Curvada Barra

    DESCANSO ENTRE AS SERIES 60-120 Segundos


    2Caps Multivitaminico
    Treino C3
    BICEPS E COSTAS B[
    SxR Exercicios TEC AVANÇADA
    4x8 Barra Fixa
    10x10 Remada baixa no triangulo GVT
    3x10 Puxada Alta
    4x8 Rosca Alternada
    4x8 Remada Unilateral
    3x21 Biceps Rosca 21
    5x8 Remada Curvada Barra
    3xMAX PRANCHA
    DESCANSO ENTRE AS SERIES 60-120 Segundos
    KCAL 0

    efeição 6
    G

    KCAL 0

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