PROTOCOLO PARA TPM

Fase lútea inicial:

• Maio u'lização de gorduras para síntese esteroide - Consumir mais gorduras
• Aumentar a oferta proteica – maior necessidade de proteínas
• Inserir an'oxidantes e an'-inflamatórios:
o Curcumina
o Catequina
o Apigenina
o Hydroxyecdysone
• Magnésio com Vitamina B6 – ocorre uma redução das concentrações
circulantes de magnésio durante a fase lútea. É um micronutriente essencial
para a síntese de neurotransmissores
• Vitex agnus castus*: age na dopamina, reduz prolac'na, equilibra estrógeno e
progesterona e reduz a espessura endometrial.
• Zinco – Reduzida capacidade an'oxidante total a qual é aumentada na
suplementação do zinco
Legenda: *Fitoterápico

Alterações de humor:
• Melhorar a síntese de GABA, serotonina e dopamina
• Síntese de serotonina:
o Triptofano (5HTP)
o Zinco
o Cobre
o Ferro
o Magnésio
o B6, Ácido fólico, B12
o SAME
• Síntese de GABA:
o L-Theanina
o Melissa officinalis
• Síntese de dopamina:
o L-Tirosina
o Crocus sa0vus* (crocina e safranal)
• Vitex agnus castus*
• Lactobacillus gasseri
Legenda: *Fitoterápico

Aumento do ape>te:
• Aumentar o consumo proteico
• U'lizar triglicerídeos de cadeia média
• Aumentar o aporte de fibras

Retenção hídrica:
• Reduzir sal

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 • Inserir chá de hibiscus e cavalinha

Cons>pação:
• Probió'cos
• Fibras não fermentáveis
• Reduzir metano, enxofre e FODMAPs
• Aumentar o consumo hídrico

Alterações no sono:
• Higiene do sono
• Ceia com fitomelatonina
• Melatonina
• Aromaterapia (Lavanda)
• Chá (Melissa, Erva-cidreira e Mulungu)
• Suplementação

Cognição:
• Curcuma longa
• Vitex agnus castus*
• Bacopa moniere*
• Colina
• Taurina
• L-'rosina
Legenda: *Fitoterápico

Cefaleia e enxaqueca:
• Magnésio
• Vitamina C
• Curcuma longa
• Coenzima Q10
• Ginkgo biloba*
• Matricária (Tanacetum parthenium)*
Legenda: *Fitoterápico

Mastalgias:
• Borago officinalis ou GLA
• Vitamina E
• Fitoestrógenos – isoflavonas, linhaça e Vitex agnus castus*
Legenda: *Fitoterápico

Dismenorreia
• Ômega-3
• Cálcio
• Vitamina B6
• Magnésio
• Vitamina D

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 • Curcuma longa
• Salvia officinalis

PLANO ALIMENTAR
Caracterís>cas do plano Alimentar padrão para TPM:
• An'-inflamatória e an'oxidante
• Rica em flavonóides e compostos bioa'vos
• Rica em magnésio
• Aumento de fibras
• Oleaginosas, sementes de chia e linhaça e peixes gordurosos (ômega-3)
• Alimentos ricos em cálcio
• Aumentar gorduras no início da fase lútea (gorduras “boas”)
• No final da fase aumentar oferta proteica
• Redução de gordura saturada, açúcar, cafeína e álcool

Exemplo de Plano Alimentar Padrão para Síndrome pré-menstrual (SPM):

INFORMAÇÕES DO PLANO
CAL 1500Kcal
CHO 150,1g 34,7 %
PTN 126 g 33,3 %
LIP 54 g 32,1 %
FIB 39,5g
Mg 433,8 mg
Ca 941,6 mg

06:30 - Desjejum
Estratégia an>oxidante e an>-inflamatória
Ingredientes:
• 100 ml de água filtrada gelada
• Sumo de 1 limão
• 1 colher de café de cúrcuma
• 20 gotas de própolis alcoólico
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes na água filtrada, mexer bem e
consumir em seguida.

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 07:00 – Café da manhã

1 copo de suco verde + 1 ovo cozido ou mexido com 1

colher de café de cúrcuma (opcional: páprica ou curry)

Para o suco verde:

Opção 1 • 1 folha de couve manteiga rasgada (22g)
• 2 fa'as médias de abacaxi (150g)
• 1 unidade média de maracujá (45g)
• ½ copo de suco de laranja natural (120ml) gelado
• 1 fa'a de gengibre (4g)
• 1 colher de sopa cheia de chia (15g)
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber
em seguida, sem coar.

Meio mamão papaia (155g) + 1 colher de sopa de aveia

em flocos (15g) + 1 pote de iogurte natural desnatado
(90g)
Opção 2
Orientações:
Picar o mamão em uma taça e após despejar por cima
o iogurte e a aveia. Comer em seguida.

1 porção de mingau de aveia

Para o mingau de aveia:

• 1 xícara de leite de arroz (200ml)
• 3 colheres de aveia
Opção 3 • 1 banana amassada
• Canela a gosto
• Geleia de frutas vermelhas sem açúcar a gosto

Modo preparo:
Aquecer o leite e a aveia em uma panela até que fique
na consistência de mingau. Desligar o fogo, adicionar a
banana amassada, a canela e finalizar com a geleia.
Servir quente.

10:00 – Hora do chá

Chá an'-inflamatório – 1 xícara de chá (200ml) (Veja receita 2, abaixo)

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 12:00 – 12:30 - Almoço
Salada:
1 pires de sobremesa de folhas (ex.: alface, rúcula, agrião, couve, espinafre)
+ 1 pires de sobremesa de legumes crus e cozidos (ex.: brócolis, couve-flor, cenoura,
beterraba, nabo, pepino).

+ ½ unidade pequena de manga (30g) + 4 unidades de morangos (48g)

+ 2 colheres de sopa de semente de gergelim (30g)

Orientações:
Picar a manga e os morangos e adicionar à salada com as sementes de gergelim

Temperos:
Vinagre balsâmico ou vinagre de maçã orgânico – 1 colher de sobremesa cheia (8ml)
½ limão

+
Proteína (escolher 1 opção):
Salmão grelhado – 1 filé médio (120g) OU
Linguado assado – 1 filé pequeno (100g) OU
Medalhão de filé mignon – 2 unidades (160g)

+
Carboidrato (escolher 1 opção):
Arroz negro cozido – 4 colheres de sopa (100g) OU
Batata doce assada – 2 colheres de sopa cheias (84g) OU
Mandioca cozida – 4 colheres de sopa cheias (120g)

+
Leguminosas (escolher 1 opção):
Feijão preto cozido – 1 concha rasa (80g) OU
Len'lha cozida – 1 concha cheia (85g) OU
Grão de bico cozido – 4 colheres de sopa rasa (60g)

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 16:00 – Lanche da tarde

1 copo de vitamina de

Opção 1 abacate Para a vitamina:

• 1 colher de sopa cheia de abacate (45g)
• 1 unidade de banana branca (55g)
• 1 colher de sobremesa cheia de semente de
linhaça (10g)
• 1 pote de iogurte natural desnatado (100g)
• 1 scoop de whey protein (30g)
• 1 colher de sopa cheia de nibs de cacau (10g)
• 1 copo de água gelada filtrada (240ml)
Modo de preparo:
Colocar todos os ingredientes no liquidificador, bater
por 2 minutos e beber em seguida.

Polpa de açaí com banana e semente de abóbora

• 2 polpas de açaí (240g)

• 1 unidade grande de banana prata (55g)
• 1 colher de sopa rasa de semente de abóbora
(15g)
• 1 pote de iogurte natural desnatado (100g)
• 1 colher de sopa cheia de nibs de cacau (10g)
Opção 2 • 1 copo de água gelada filtrada (100ml)

Orientação:
Bater a polpa de açaí congelada com 100ml de água,
os 2 potes de iogurte por 2 minutos.
Após colocar em uma taça com a banana picada e os
nibs de cacau e as sementes de abóbora (podem ser
consumidas separadamente também).

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 19:00 - Jantar
Salada:
1 pires de sobremesa de folhas (ex.: alface, rúcula, agrião, couve, espinafre)
+ 1 pires de sobremesa de legumes crus e cozidos (ex.: brócolis, couve-flor, cenoura,
beterraba, nabo, pepino).

Temperos:
Vinagre balsâmico ou vinagre de maçã orgânico – 1 colher de sobremesa cheia (8ml)
½ limão

+
Proteína (escolher 1 opção):
1 filé médio de peito de frango sem pele grelhado (100g) OU
2 unidades médias de coxa de frango sem pele assada (130g) OU
2 unidades médias de sobrecoxa de frango sem pele assada (130g) OU
1,5 filé médio de peixe cozido (180g)

+
Carboidrato (escolher 1 opção):
Grão de bico cozido – 1 colher de servir (55g)
Len'lha cozida – 1 colher de servir cheia (70g) OU

Antes de dormir: Hora do chá (veja receita 1 abaixo)

RECEITAS
1) Chá para melhorar o sono

Ingredientes:
• 1 colher de sobremesa de flores secas de camomila (Matricaria chamomilla L.)
(flores secas);
• 1 colher de sobremesa de folhas secas de melissa (Melissa officialis L.) (folha);
• 400ml de água pré-fervura.

Forma de preparo:
Colocar as duas colheres de sobremesa das ervas numa caneca e verter os 400ml de
água quente (85°C). Após, tampar e deixar em infusão por 10 minutos. Consumir 1 a
2 xícaras (200ml cada) antes de dormir.

2) Chá An/-inflamatório

Ingredientes:
• 1 litro de água;

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 • 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 cenBmetros (8,8g) de gengibre fresco
(Zingiberofficinale) (rizoma);
• 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g).

Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a água fria e o gengibre e tampe. Após levantar fervura (100°C)
aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando a água a'ngir 85°C, junte o hibisco.
Abafe por mais 10 minutos e coe. Sirva em seguida

Receitas para café da manhã e lanches:

3) Panqueca de banana

Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 banana amassada
• 1 colher de sopa (10g) de farelo de aveia
• 1 colher de chá (2ml) de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de café (4g) de canela em pó
• 3 unidades médias (36g) de morangos
• 5 unidades (20g) de amoras
• 3 unidades (21g) de damasco seco
• 5 unidades (5g) de amêndoas

Forma de preparo:
Em uma tigela misture o ovo, a banana, canela e a aveia até formar uma
massahomogênea. Coloque a massa em uma frigideira untada com o azeite grelhe
dos dois lados. Coma juntamente com os morangos, amoras, damasco e amêndoas.

4) Mingau de aveia

Ingredientes:
• 3 colheres de sopa (45g) de aveia em flocos
• 100 ml de leite de amêndoa
• 1 colher de café (2g) de cacau em pó
• 1 unidade (76g) de kiwi
• 5 unidades (60g) de morangos
• 6 unidades (9g) de mirOlo
• 5 unidades (25g) de ameixas seca
• 3 unidades (12g) de castanhas do Brasil

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 Forma de preparo:
Coloque a aveia e o leite de amêndoas em uma panela, leve ao fogo baixo. Mexa
atéengrossar. Sirva com o cacau, o kiwi, os morangos, as ameixas e as castanhas.

5) Suchá

Ingredientes:
• 100ml do chá anO-inflamatório (Receita 2 acima)
• Morango - 3 unidades (36g)
• Romã – 1 colher de sopa (15g)
• Semente de chia – 1 colher de sobremesa (8g)

Forma de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber.

6) Smoothie de frutas

Ingredientes:
• Semente de chia – 2 colheres de sopa (30g)
• Leite de amêndoas gelado – 100ml
• Canela em pó – 1 colher de chá (2g)
• Banana – 1 unidade
• Morango – 5 unidades (60g)
• MirOlo – 6 unidades (9g)
• Ameixa seca – 5 unidades (25g)
Forma de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador por 2 minutos e beber em seguida.

Receita para almoço e jantar:

7) Salada de folhas com muçarela de búfala, palmito e cogumelos

Rendimento: 5 porções

Ingredientes:

• Alface americana - 1 Folha grande (15g)

• Alface roxa - 1 Folha grande (15g)
• Rúcula - 2 Folhas (12g)

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 • Cogumelo Shiitake - 5 Colheres de sopa rasas (100g)
• Queijo muçarela de búfala - 5 Fatias pequenas (100g)
• Palmito em conserva (picado) - 4 Colheres de sopa (60g)
• Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml)
• Molho de mostarda - 1 Colher sopa cheia (20g)
• Vinagre balsâmico - 1 Colher sopa cheia (15g)

Forma de preparo:

1) Lave os cogumelos, escorra-os e corte-os.

2) Aqueça o azeite e refogue-os levemente.
3) Re're-os e deixe esfriar o azeite.
4) Adicione o vinagre e a mostarda.
5) Misture e separe o molho preparado.
6) Corte o palmito e a muçarela de búfala.
7) Monte a salada com o alface e a rúcula, adicione o palmito, a
muçarela e oscogumelos.
8) Tempere com o molho preparado.

8) Salada de salmão com molho de iogurte

Rendimento: 2 porções

Ingredientes:

• Alface - 2 Folhas médias (20g)

• Agrião - 1 Ramo médio (5g)
• Salmão defumado - 1 Filé pequeno (100g)
• Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g)
• Suco de limão - 1 Unidade pequena (30g)
• Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml)
• Salsinha - 1 Colher de sopa cheia (4g)
• Hortelã - 1 Colher de café cheia (4g)
• Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)

Forma de preparo:
1) Arrume as folhas verdes em uma saladeira ou pratos individuais, e coloque
sobre elaso salmão cortado em 'ras.
2) Misture o restante dos ingredientes em uma 'gela para fazer o molho.
3) Regue as folhas, o salmão e sirva.

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 SUPLEMENTAÇÃO

Formulação padrão para TPM

Mix de Tocoferois – 200mg
Piridoxal-5-fosfato, Vitamina B6- 20mg
Magnésio (quelado) – 250mg

Aviar X doses em cápsulas.

Posologia: Consumir uma dose ao dia.

Associar com:
Oenothera biennies, Óleo de prímula, padronizado a 20% de ácido gama-linolênico – 1g

Aviar X doses em cápsulas.

Posologia: Consumir duas doses ao dia.

Associar com:
Vitex agnus castus, extrato padronizado a 0,5% agnosídeos – 30mg

Aviar X doses em cápsulas vegetais.

Posologia: Consumir uma dose ao dia.

Formulações SPM com alteração de humor

Fórmula 1:
Curcuma longa - 500 mg
Piperina – 1 mg

Aviar 60 doses em cápsulas ácido resistentes e veículo oleoso.

Posologia: Consumir 2 doses ao dia após refeição com lipídios. Durante a fase lútea.
Tempo es'mado de uso: 30 dias.

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 Associar com:
Magnésio (citrato) – 150mg
Piridoxal-5-fosfato – 30mg
Me'lfolato – 100mcg
Me'lcobalamina – 200mcg
5HTP – 50mg
SAMe – 200mg

Aviar 30 doses em cápsulas vegetais.

Posologia: Consumir 1 dose após café da manhã, durante a fase lútea.

Tempo es'mado de uso: 30 dias

Fórmula 2
*Fórmula fitoterápica

Vitex agnus castus, extrato seco padronizado a 0,5% agnosídeos - 40mg

Aviar 30 doses em cápsulas vegetais qsp para 30 dias.

Posologia: Consumir 1 dose pela manhã em jejum, durante a fase lútea.

Tempo es'mado de uso: 30 dias

Fórmula 3:
*Fórmula fitoterápica

Saffrin®, Crocus sa0vus, extrato seco padronizado em 0,3% de safranal, es'gma - 45mg
Erva cidreira, Melissa officinalis, extrato seco 5:1 – 500mg

Aviar 60 doses em cápsulas* vegetais qsp para 30 dias.

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 Posologia: Consumir 1 dose pela manhã e outra no final do dia, durante a fase lútea.
Tempo es'mado de uso: 30 dias.
*Isentas de açúcar, corantes, edulcorantes ar2ficiais e lactose.

Formulações para SPM com cons>pação intes>nal

Fórmula 1:
Lactobacillus acidophilus – 2 bilhões de UFC
Lactobacillus rhamnosus – 1 bilhão de UFC
Lactobacillus plantarum – 1 bilhão de UFC
Bifidobacterium bifidum – 500 milhões de UFC
Bifidobacterium lac0s – 500 milhões de UFC

Aviar 30 doses em cápsulas vegetais para 30 dias.

Posologia: Consumir 1 dose à noite durante 30 dias.

Associar com:
Glucomannan, Amorphophallus konjac – 2g
Inulina – 1g
Psyllium – 1g
Fibregum B®– 2g
Es'mulante Intes'nal

Aviar 30 doses em sachê.

Posologia: Fracionar a dose em 3 tomadas ao dia, 30 minutos antes do café da manhã,

30 minutos antes do almoço e 30 minutos antes do jantar. Tomar por 30 dias.

Associar com:
Glutamina – 5g

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 Aviar 30 doses em sachê/pó.

Posologia: Diluir o conteúdo em 200ml de água e consumir 1 dose ao dia, de manhã, em

jejum.
Tempo es'mado de uso: 30 dias

Formulação para SPM com aumento do ape>te

Fórmula 1 - Mix de fibras para saciedade

Glucomannan - 500 mg
Inulina - 1g
Psyllium - 3g
Goma guar - 500 mg

Base shake qsp 1 dose.

Aviar 60 doses para 30 dias.

Sugestão posológica: misturar 1 dose em 1 copo (250ml) de água, suco ou sopa e tomar
imediatamente após o preparo, 2 vezes ao dia, 30 minutos antes do almoço e do jantar.
Durante a fase lútea.

Fórmula 2 - Tensão pré-menstrual com ansiedade

5HTP-50 mg

Aviar 60 doses em tabletes sublinguais qsp para 30 dias.

Posologia: Sorver 1 dose sublingual, 2 vezes ao dia. Consumir 1 dose pela manhã e outra
no final do dia a par'r do 14o dia após a menstruação e até o úl'mo dia da menstruação.

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 Tempo es'mado de uso: 3 ciclos menstruais consecu'vos

Formulações para SPM com desejo por doces

Fórmula 1:
*Fórmula fitoterápica

Gymnena silvestre, extrato seco padronizado a 75% de ácidos gimnêmicos, folhas - 50mg
Strip oral/filme orodispersível – 90 unidades

Posologia: Colocar o filme sobre a língua e deixar dissolver. Usar 03 vezes ao dia antes
das refeições. Durante a fase lútea.
Tempo es'mado de uso: por três ciclos menstruais consecu'vos.

OBS.: Não requer água para ser administrado.

Fórmula 2:
*Fórmula fitoterápica

Gymnena silvestre, extrato seco padronizado a 75% de ácidos gimnêmicos, folhas -25mg
Garcinia camboja, extrato seco padronizado a no mínimo de 50% de ácido hidroxicítrico
– 25 mg
Strip oral/filme orodispersível – 90 unidades

Posologia: Colocar o filme sobre a língua e deixar dissolver. Usar 03 vezes ao dia antes
das refeições. Durante a fase lútea.
Tempo es'mado de uso: por três ciclos menstruais consecu'vos.

OBS.: Não requer água para ser administrado.

Fórmula 3:
5htp - 50 mg

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 Vitamina B6 (Piridoxal-5-fostato) - 10 mg
L-theanina - 100 mg
Me'lfolato - 200 mcg
Curcumina - 130 mg
Magnésio (quelado) - 150 mg

Aviar 60 doses em cápsulas vegetais.

Posologia: Consumir 2 vezes ao dia após as refeições a par'r do dia 14 do ciclo menstrual.

Formulações para SPM com cólica

Fórmula 1:
Magnésio (citrato) – 150mg
Cálcio (citrato) – 250mg

Aviar 60 doses em cápsulas vegetais.

Posologia: Tomar 1 doses após café da manhã e 1 dose após lanche da tarde, durante a
fase lútea.
Tempo es'mado de uso: 90 dias

OBS.: Avaliar deficiência de magnésio.

Fórmula 2:
Curcuma longa - 500 mg
Piperina - 1 mg

Aviar 60 doses em cápsulas ácidos resistentes e veículo oleoso.

Posologia: Consumir 1 dose duas vezes ao dia, após as principais refeições, durante a
fase lútea.

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 Tempo es'mado de uso: por três ciclos menstruais consecu'vos.

Formulações para SPM com insônia

Fórmula 1:
L-teanina - 200mg
5HTP - 50mg
Piridoxal-5-fosfato - 20mg

Aviar 30 doses em cápsulas vegetais para 30 dias.

Posologia: Tomar 1 dose, 1 hora antes de dormir, por 30 dias.
Tempo es'mado de uso: 30 dias.

Associar com:
Pro-Sleep® -130mg

Aviar 30 doses em cápsulas vegetais para 30 dias.

Posologia: Tomar 1 dose, 1 hora antes de dormir, durante a fase lútea

Tempo es'mado de uso: 30 dias.

Formulações para SPM com edema/ganho de peso

Fórmula 1:

Óleo de borragem– 1g

Aviar 30 doses em cápsulas oleosas transparentes qsp para 30 dias.

Posologia: Consumir 1 dose, 2 a 3 vezes ao dia, durante 30 dias.

Tempo es'mado de uso: 30 dias

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 Fórmula 2:
Vitamina D3 - 2000 UI
Curcuma longa - 250 mg
Piperina - 1 mg

Posologia: Aviar 60 cápsulas vegetais, veículo oleoso. Consumir 2 doses ao dia após as
refeições.
Tempo es'mado de uso: 30 dias

Fórmula 3:
*Fórmula fitoterápica para edema

Equisetum arvense L., Cavalinha, extrato seco padronizado em 2,5% de flavonoides -

300mg
Camellia sinensis, Chá verde, extrato seco padronizado em 70% de catequinas - 300mg

Aviar 60 doses em cápsulas vegetais qsp para 30 dias.

Posologia: Consumir 1 dose pela manhã e 1 dose à tarde (até às 15h), longe das refeições,
durante 30 dias.
Tempo es'mado de uso: 30 dias

Formulação para SPM com alteração na cognição

Fórmula 1:
Curcuma longa - 500 mg
Piperina – 1 mg

Aviar 60 doses em cápsulas ácido resistentes e veículo oleoso.

Posologia: Consumir 2 doses ao dia após refeição com lipídios.

Tempo es'mado de uso: 30 dias

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 Fórmula 2:
*Fórmula fitoterápica

Bacopa monieri, extrato seco, padronizado a 30% denglicosídeos triterpênicos- 400 mg

Aviar 60 doses em cápsulas vegetais.

Posologia: Consumir 1 dose ao dia após a refeição, durante a fase lútea.

Tempo es'mado de uso: 30 dias

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