Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.

2019 15:07 Page 1

ПРАВИЛНА
ИСХРАНА
Што значи правилна исхрана
и како поздраво да се храниме

Автори:
Проф. д-р Лидија Петрушевска-Този
М-р фарм. Зоран Живиќ
Доц. д-р Тања Петреска Ивановска

Скопје, 2019
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 2

СОДРЖИНА

ПИРАМИДА НА ИСХРАНАТА ....................................................................................................................3

ХРАНЛИВИ СОСТОЈКИ................................................................................................................................3
ПРЕПОРАКИ ЗА ПРАВИЛНА ИСХРАНА ...............................................................................................8
ПРЕПОРАЧАН НУТРИТИВЕН ВНЕС......................................................................................................12
СОСТАВУВАЊЕ НА ДНЕВНО МЕНИ ....................................................................................................16
СЕМАФОР НА ХРАНА И ПИЈАЛАЦИ....................................................................................................18
НУТРИТИВНИ И ЗДРАВСТВЕНИ ТВРДЕЊА.....................................................................................22
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 3

ПИРАМИДА НА ИСХРАНАТА
Kои прехранбени производи и во кои количества треба да бидат застапени во секојдневната
исхрана на сликовит начин може да се прикаже со пирамидата на исхрана. Во основата на
пирамидата се житариците, компирите, тестенините, пченкарните производи и нивните
преработки. Овие производи во дневниот оброк треба да учествуваат со приближно 450
грама или, процентуално изразено, нивниот удел треба да изнесува 35-45%.
Овошјето и зеленчукот го претставуваат второто ниво на пирамидата. Овие производи се
богати со витамини, минерали, антиоксиданси и диететски влакна. Минималниот дневен
внес на овошје и зеленчук треба да биде 400 грама, при што овошјето учествува со 15%, а
зеленчукот со 20% од дневниот внес.
Следното ниво на пирамидата на исхрана опфаќа млеко и млечни производи, месо, риба
и јајца. Млекото и млечните производи со намалена содржина на масти се богати со кал-
циум, а се сиромашни со заситени масти и холестерол и нивната употреба е поврзана со
намалување на ризикот од заболувања на коските.
На врвот на пирамидата се наоѓаат маслата, мастите, слатките и крекерите кои учествуваат
со 5% од вкупниот дневен енергетски внес. Тие претставуваат концентриран извор на енер-
гија и затоа е потребно многу мало количество за балансирана исхрана.

Слика 1. Пирамида на исхрана

ХРАНЛИВИ СОСТОЈКИ
Енергијата што му е потребна на човекот за изведување на секојдневните активности се
обезбедува преку храната. Всушност, човековиот организам може да ги искористува хран-
ливите состојки или хранливите материи што влегуваат во состав на храната за задоволу-

3
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 4

вање на своите потреби. Според примарната улога

во организмот, хранливите состојки се делат на
енергетски материи (масти, јаглехидрати),
градбени материи (белковини) и заштитни
материи (витамини и минерали).
Протеините (белковини) претставуваат
главни градбени материи. Градбената
улога на протеините во организмот се
должи на присуството на азот во нив-
ните молекули. Протеините внесени
во организмот, под дејство на дигес-
тивните ензими, се разградуваат до аминокиселини. Овие аминокиселини организмот ги
користи за синтетизирање на сопствените протеини, а релативно мало количество подлежи
на елиминирање од организмот во форма на уреа. Многу мал дел од внесените аминоки-
селини се трансформира во шеќери или масни киселини и на тој начин служи како енер-
гетски извор. При согорување на 1 g протеини во организмот се ослободуваат 17,2 kJ
енергија. Интересно е да се знае дека различни протеини имаат различна биолошка вред-
ност. Биолошката вредност на протеините се определува врз основа на видот на аминоки-
селините што влегуваат во состав на дадениот протеин и нивната процентуална застапеност.
Неесенцијалните аминокиселини организмот може да ги синтетизира, но есенцијалните ами-
нокиселини мора да се внесат преку храната бидејќи нивниот недостиг е поврзан со ризик
од определени заболувања. Квалитетот на еден протеин од храната претставува мерка за
неговата способност да ги обезбеди есенцијалните аминокиселини неопходни за функцијата
на ткивата, односно биолошката вредност на протеините го дефинира степенот на искори-
стување на протеините од страна на организмот.
Од аспект на правилната исхрана, секогаш треба да се води сметка да се внесат потребните
количества на биолошки полновредни протеини, односно оние протеини што ги содржат
сите есенцијални аминокиселини во соодветен сооднос кој овозможува непречено синте-
тизирање на ткивните протеини. Пример за полновредни протеини се протеините од жи-
вотинско потекло (се наоѓаат во состав на месото, млекото, јајцата, сирењето, морската
храна). Протеините од растително потекло кои ги содржат есенцијалните аминокиселини
во помали количества или не содржат некои есенцијални аминокиселини се делумно по-
тполни протеини (на пр., оние што се наоѓаат во состав на житарките и легуминозите). Про-
теините со ниска биолошка вредност се нарекуваат непотполни бидејќи не содржат
есенцијални аминокиселини или ги содржат во минимални количества. Пример за протеин
со ниска биолошка вредност е желатинот кој се добива од животински колаген и претста-
вува исклучок во овој поглед со оглед на тоа што сите останати протеини од животинско
потекло се потполни протеини.
За полесно да се разбере значењето на протеините од гледиште на правилната исхрана,
несомнено е дека треба да се познаваат функциите кои ги вршат протеините во човечкиот
организам:

4
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 5

l Обезбедуваат раст и развој на организмот;

l Обезбедуваат постојана регенерација на скелетната мускулатура, крвта, кожата, сврзно-
то ткиво;
l Претставуваат составен дел на ензимите и определени хормони кои имаат регулаторна
функција;
l Антителата кои учествуваат во одбраната на организмот по својата структура се про-
теини;
l Протеините, исто така, учествуваат и во одржувањето и регулирањето на нивото на
вода во организмот.
Оттука, согласно со наведените функции на протеините, може да се заклучи дека протеи-
ните имаат исклучително важна улога за организмот и нивното соодветно консумирање е
од извонредно значење за правилната исхрана.
Мастите (липиди) претставуваат енергетски материи. При согорување на 1 g масти се ос-
лободуваат 38,9 kJ енергија. Со внесување на мастите во исхраната се задоволуваат по-
требите од масни киселини (незаситени и заситени), како и потребите од витамини
растворливи во масти. Поимот масти обично се користи за масните состојки во храната.
Меѓутоа, покрај правите масти (триглицериди), липидите опфаќаат и други состојки кои
имаат липиден карактер, како што се гликолипиди, липопротеини, стероли и витамини рас-
творливи во масти (витамините A, D, E и K). Интересен е фактот дека липидите, покрај нив-
ната главна улога како извор на енергија, во организмот имаат и градбена улога.
Мастите популарно се делат на видливи и невидливи. Видливите масти се оние што можеме
да ги видиме и препознаеме како масти: зејтин, маргарин, свинска маст и сл. Меѓутоа, по-
голем дел од мастите се наоѓаат во состав на голем број различни прехранбени производи
покрај другите хранливи состојки (на пример, масти во оревот). Тие не можат да се видат,
односно да се забележат, па затоа се нарекуваат невидливи масти.
Мастите во својот состав содржат:
l Заситени и трансмасни киселини – се наоѓаат во храна од животинско потекло (месо,
путер, сирење) и од растително потекло во кокосовото и палминото масло. Трансмасните
киселини се всушност незаситени мас-
ни киселини кои со процес на хидро-
генизација преминуваат во заситени
и се наоѓаат во производи што се
добиваат на високи температури
(маргарин, крекери, бисквити).
Овие масни киселини треба
да бидат што помалку зас-
тапени во исхраната
(околу 10%).

5
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 6

l Незаситени масни киселини – се наоѓаат претежно во храната од растително потекло.

Можат да бидат мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Мононезаситените
масни киселини се наоѓаат во маслиновото масло и маслото од кикиритки и во плодо-
вите на маслинка, бадем, лешник, кикиритки. Релативно се стабилни на зголемена тем-
пература и во присуство на воздух, а имаат и помала склоност да преминуваат во
трансмасни киселини за разлика од полинезаситените масни киселини. Полинезасите-
ните масни киселини се наоѓаат во сончогледовото и сусамовото масло, како и во
грозјето, ленот, сојата, оревите.
Јаглехидратите претставуваат енергетски материи. Покрај оваа функција, јаглехидратите
во организмот имаат и други важни физиолошки функции:
l Обезбедуваат метаболити (пируват и оксалацетат) и енергија неопходна за одвивање
на метаболичките процеси;
l Имаат градбена функција (учествуваат во градбата на гликопротеините, муцинот и
други конституенти на организмот);
l Учествуваат во процесот на интрацелуларна гликозилација на протеините и следствено
овозможуваат поврзување на протеините за специфични рецептори и антигени;
l Имаат превентивна улога од некои хронични заболувања.
Од енергетски аспект јаглехидратите се најважни хранливи состојки. При согорување на
1g јаглехидрати се ослободуваат 17,2 kJ енергија. Околу две третини од препорачаните
дневни енергетски потреби човекот ги задоволува со јаглехидрати бидејќи јаглехидратите
се лесно сварливи, брзо согоруваат и ослободуваат големо количество на енергија. Јагле-
хидратите се делат на лесно искористливи јаглехидрати или шеќери – оние кои брзо осло-
бодуваат енергија, и сложени јаглехидрати или скробови кои побавно ослободуваат
енергија. Јаглехидратите кои влегуваат во состав на медот, сладот (пиво), белото брашно,
слатките и речиси сите рафинирани шеќери, брзо ослободуваат енергија. За разлика од
простите шеќери што се метаболизираат за помалку од 30 минути и брзо ослободуваат
енергија која е на располагање во краток временски период, дигестијата на скробовите се
одвива во текот на 2 до 4 часа, ослободувањето на енергијата е побавно, но ослободената
енергија може да се користи во подолг временски период. Сложените јаглехидрати влегу-
ваат во состав на некои видови зеленчук што содржат скроб (компир, пченка) и овошје
(јаболка, портокали, цреши, костенливо овошје). Оттука потекнува и т.н. гликемичен индекс
на храната кој е поврзан со брзината на
дигестија на јаглехидратите и пре-
тставува зголемување на ни-
вото на глукозата во крвта по
земањето на определен вид
храна споредено со зголе-
мувањето на глукозата во
крвта по еднократно зе-
мање на 50 g глукоза

6
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 7

одеднаш во чист облик. Поголемата вредност на гликемичниот индекс означува ослободу-

вање на поголемо количество на апсорбирана глукоза во крвта, додека храната која по-
бавно ја ослободува глукозата во крвта се карактеризира со понизок гликемичен индекс.
Растителните влакна (диететски влакна) по својата структура, исто така, претставуваат јаг-
лехидрати, меѓутоа тие не подлежат на преработка во човечкиот организам и затоа не ос-
лободуваат енергија. Се делат на растворливи и нерастворливи влакна. Во нерастворливи
влакна се вбројуваат целулоза, хемицелулоза и лигнин и се наоѓаат во пченичните трици,
пченката, темниот ориз, јаткастите плодови и лушпите на овошјето и зеленчукот. Овие
влакна овозможуваат правилно движење на цревната содржина, го зголемуваат волуменот
на столицата и помагаат во механичко чистење на тенкото и дебелото црево. Растворливите
влакна (пектини, слузи, инулин) влегуваат во состав на овесот, јачменот, легуминозите и
во пулпата на многу видови зеленчук и овошје. Влакната, особено растворливите, ја заба-
вуваат дигестијата на сварливите шеќери и на тој начин го регулираат нивото на глукоза
во крвта. Исто така, можат да ја намалат апсорпцијата на холестерол внесен со храната.
Дополнително, диететските влакна поради релативно долгиот период на престој во желуд-
никот предизвикуваат чувство на ситост.
Витамините и минералите имаат улога на заштитни материи во организмот.
Витамините се есенцијални органски состојки кои помагаат во развојот и растот на човечкиот
организам и придонесуваат за зачувување на здравјето. Се внесуваат преку храната во мали
количества. Генерално, човечкиот организам нема способност да ги синтетизира сите вита-
мини. Според растворливоста, витамините се делат на растворливи во вода (хидросолу-
билни) и растворливи во масти (липосолубилни). Витамините растворливи во вода, во кои
спаѓа и витаминот Ц, како и сите витамини од групата Б, не се складираат во телото и се
излачуваат. За разлика од нив, витамините што се растворливи во масти (А, Д, Е и К) се
складираат во ткивата. Во исхраната, внесот на витамините треба да биде избалансиран
бидејќи нивниот намален, односно зголемен внес, е поврзан со појава на различни нарушу-
вања.
Минералите немаат енергетска вредност, но се неопходни за раст и развој на организмот.
Влегуваат во состав на клетките и ткивните течности, а покрај нивната градбена улога,
имаат и својство на катализатори во различни метаболички реакции.
Минералите се делат на две поголеми групи:
l Главни елементи или макроминерали (Na, K, Ca, Mg, Cl, P, S);
l Елементи во траги коишто се делат на есенцијални елементи во траги (Fe, Cu, Zn, Mn,
I, Se) и токсични елементи (Pb, Cd, Hg, As).
Минералите, генерално, треба да се внесуваат преку храната. Секое помало или поголемо
внесување на овие елементи од потребното може неповолно да влијае врз здравјето. Ми-
нералите, како и витамините, имаат важна улога за нормално одвивање на метаболизмот,
но и за одржување на рамнотежата на телесните течности, функционирањето на мускулите
и нервите.

7
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 8

Водата е неопходен прехранбен производ во секојдневната исхрана. Претставува есен-

цијална компонента за настанување и одржување на животот. Водата влегува во состав на
сите живи организми. Споредено со останатите конституенти на човековиот организам, во-
дата е застапена со најголем удел. Уделот на водата во телото на просечен возрасен маж
изнесува околу 60%, на просечна возрасна жена околу 55%, а кај новороденчињата околу
80%. Оттука, може да се заклучи дека со процесот на стареење на организмот количеството
на вода се намалува.
Мускулното ткиво содржи повеќе вода отколку масното ткиво. Водата има улога на рас-
творувач, но и голем број на хемиски реакции во живите организми се одвиваат во водена
средина. При одвивање на физичко-хемиските, физиолошките и други процеси во орга-
низмот, телото губи вода и таа треба да ја надополни. Иако вода се внесува преку храната,
сепак е неопходно секојдневно да се прима како вода за пиење.

ПРЕПОРАКИ ЗА ПРАВИЛНА ИСХРАНА

Планирањето на правилна и добро избалансирана исхрана има за цел да ги задоволи енер-
гетските потреби на организмот и да ја подобри здравстве-
ната состојба на поединецот. За да се постигне оваа
цел, треба да се почитуваат следните општи пре-
пораки за правилна исхрана:

ПРЕПОРАКА 1
Консумирајте разновидна и квалитетна
храна! Јадете редовно, без брзање и во
пријатна атмосфера. Одделете доволно време
за вашиот оброк.
Консумирањето на различни видови хранa во оптимално количество ги обезбедува неза-
менливите хранливи состојки потребни за организмот, без вишок на внесена енергија,
масти, сол и шеќер.
Редовната исхрана го спречува внесот на храна еднократно во големи количества и овоз-
можува подобро варење, како и искористување на храната.
Бавното јадење во пријатна атмосфера помага за подобро доживување на вкусот и мирисот
на храната и правилно искористување на хранливите материи.

ПРЕПОРАКА 2
Консумирајте зрнеста храна како важен извор на енергија. Одберете интегрален леб и
други интегрални производи.
Лебот и другата зрнеста храна се богати со скроб кој е препорачлив извор на енергија, а

8
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 9

исто така содржат и значително количество на растителни белковини. Богат извор на скроб
се и компирите.
Интегралниот леб и другата интегрална храна значајно придонесуваат за внесот на вита-
мини, минерални материи и растителни влакна (целулоза и др.).
Интегралната зрнеста храна ја стимулира функцијата на системот за варење и го намалува
ризикот од појава на запек, срцево-садовни (кардиоваскуларни) заболувања и некои видови
рак.

ПРЕПОРАКА 3
Секојдневно консумирајте над 400 g разновиден зеленчук и овошје. Најдобро е овошјето
и зеленчукот да се консумираат сурови.
Зеленчукот и овошјето се богати со витамини и минерални материи, биоактивни компо-
ненти и растителни влакна. Секојдневниот внес на овошје и зеленчук го намалува ризикот
од различни малигни заболувања, кардиоваскуларни болести, зголемена телесна тежина,
дебелина и дијабет тип 2.
Зеленчукот и овошјето се препорачуваат сурови заради тоа што при нивната термичка об-
работка голем дел од содржината на витамините се
уништува, а се инактивираат и ензимите кои по-
магаат за подобро варење и искористување на
хранливите материи.

ПРЕПОРАКА 4
Консумирајте млеко и млечни про-
изводи со ниска содржина на масти и
сол.
Млекото и млечните производи се
важен извор на квалитетни протеини
(биолошки полновредни), витамини и
лесно искористлив калциум кој влијае
врз намалувањето на ризикот од остеопо-
роза.
Киселото млеко или јогуртот се особено добар
избор бидејќи содржат млечно-кисели бактерии кои
формираат поволна средина во цревата и го поддржуваат
развојот на нормалната цревна флора.
Високата содржина на масти во млекото и млечните производи го зголемува ризикот од
зголемување на нивото на холестерол во крвта и развој на кардиоваскуларни заболувања.

9
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 10

ПРЕПОРАКА 5
Изберете посни меса, заменувајте ги често месото и месните производи со риба, пилешко
месо и мешунки.
Месото, живината, рибата, јајцата, мешункастите и јаткастите плодови се богат извор на
протеини и железо.
Се препорачуваат посни меса бидејќи животинските масти во масните меса и сувомесните
производи се поврзани со зголемување на нивото на холестерол во крвта и ризикот за
појава на кардиоваскуларни заболувања.
Рибата содржи есенцијални масни киселини кои го намалуваат ризикот од кардиоваску-
ларни заболувања.
Јаткастите плодови се богати со есенцијални растителни масти, но имаат значителна енер-
гетска вредност, па се препорачуваат во умерени количества.
Јајцата се извор на квалитетни протеини, но
жолчката содржи извесно количество на
холестерол.

ПРЕПОРАКА 6
Ограничете го вкупниот внес на
масти, особено од животинско по-
текло. При готвењето, заменете ги ма-
стите од животинско потекло со
растителни масла.
Внесот на поголемо количество на масти доведува до зголемување на ризикот од дебелина
и појава на дијабет тип 2.
Прекумерното јадење на масти од животинско потекло го зголемува нивото на холестерол
во крвта, како и ризикот од кардиоваскуларни заболувања и некои видови рак.
Високиот внес на тврди маргарини, исто така, го зголемува ризикот од кардиоваскуларни
заболувања.
Растителните масла го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

ПРЕПОРАКА 7
Ограничете го внесот на шеќер, шеќерни и слаткарски производи. Избегнувајте ги газира-
ните пијалаци што содржат шеќер.
Рафинираниот шеќер и шеќерите како што се сахароза, глукоза и др., се извор на „калории“
затоа што веднаш ослободуваат енергија.

10
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 11

Медот содржи биоактивни компоненти и може повремено да се користи за засладување.

Поголемото и почесто консумирање на шеќер и производи што содржат шеќер, како и
пијалаци со шеќер, доведува до зголемена телесна тежина, ризик од кардиоваскуларни за-
болувања, дијабет тип 2 и забен кариес.

ПРЕПОРАКА 8
Намалете го количеството на сол во храната.
Големото количество на сол го зголемува ризикот од висок крвен притисок кој може да
биде ризик-фактор за мозочен удар и исхемична болест на срцето.
Големото количество на сол го зголемува ризикот од дисбаланс на функцијата на бубрезите,
зголемено губење на калциум и појава на остеопороза.

ПРЕПОРАКА 9
Одржувајте здрава телесна тежина и бидете физички активни секој ден.
Намалената телесна тежина е поврзана со ризик од намалување на имунитетот и зголемен
морбидитет.
Зголемената телесна тежина и дебелината го зголемуваат ризикот од дијабет тип 2, висок
крвен притисок, кардиоваскуларни заболувања, некои видови рак и артритис.
Редовната физичка активност го подобрува расположението, ја подобрува работоспособ-
носта и сонот, го намалува стресот, како и ризикот од здебелување и остеопороза.
Заменете ја високоенергетската храна со интегрална зрне-
ста храна и други интегрални производи, овошје и зе-
ленчук.
Бидете физички активни околу 60 минути дневно
(на пр., брзо одење).

ПРЕПОРАКА 10
Пијте многу вода.
Водата е витално неопходна за сите функции во орга-
низмот.
Оптималниот внес на вода во организмот го намалува
ризикот од појава на камен во бубрезите и запек.
Дехидратацијата лошо влијае врз организмот, особено
врз умствената и физичката работоспособност.

11
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 12

ПРЕПОРАКА 11
Внимавајте при подготвувањето и чувањето на храната за да не го загуби квалитетот и да
биде безбедна за консумирање.

ПРЕПОРАЧАН НУТРИТИВЕН ВНЕС

Дневниот внес на хранливи материи треба да се заснова на принципите на рационална
исхрана. Постојат три принципи на рационална исхрана:
Првиот принцип на рационална исхрана се однесува на енергетските потреби на човекот
од основните енeргетски хранливи материи – протеини, масти и јаглехидрати.
Вториот принцип на рационална исхрана се однесува на специфичните потреби на чо-
вечкиот организам од есенцијални масни киселини, аминокиселини, витамини, минерални
материи, целулозни супстанции и вода.
Третиот принцип на рационална исхрана се однесува на рамнотежните односи во кои од-
делни хранливи материи треба да се внесуваат со цел оброкот да биде биолошки и енер-
гетски полновреден.
Секојдневната, правилна и рационална исхрана му обезбедува
на човекот оптимален внес на енергетски, градбени и за-
штитни материи кои се неопходни во определени коли-
чества. При составување на дневниот оброк потребните
прехранбени производи треба да се земат во количества
во кои нивната чиста енергетска вредност ќе биде ед-
наква со енергетската вредност на оброкот. Од голема важ-
ност е во оброците да бидат застапени повеќе разновидни
прехранбени производи.

Енергетски потреби на организмот

Енергетските потреби на организмот се промен-
ливи и зависат од различни фактори, во прв
ред возраста, полот, нивото на физичка ак-
тивност и здравствената состојба на ор-
ганизмот. Тие се менуваат при различни услови, како на пример, во тек на бременост или
при зголемена физичка работа.
Енергетската вредност на храната е определена врз основа на топлината која ја ослободу-
ваат нејзините составни единици при согорување во телото. Доколку енергетскиот внес е
поголем од потрошувачката на енергија, вишокот најчесто се складира во масното ткиво.
Вообичаен начин за процена на физиолошката состојба на организмот кај возрасни лица
е пресметување на идеалната телесна маса (индекс на телесна маса - ИТМ). Можете да го

12
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 13

пресметате вашиот ИТМ со калкулаторот за утврдување на ИТМ, дневните потреби за енер-

гија, јаглехидрати, масти и протеини, како и препорачаниот сооднос меѓу главните оброци
(www.pravilnaishrana.mk). Вашите енергетски потреби и препорачаниот дневен внес на хран-
ливи материи можете да ги пресметате со истиот калкулатор (www.pravilnaishrana.mk).
Во рамките на дневниот режим на исхрана се потребни најмалку три оброци. Вообичаено
е појадокот да е застапен со 30% од дневниот внес, ручекот со 40% и вечерата со 30% од
дневниот внес. Понекогаш, во зависност од различни фактори, овој сооднос може да се
менува (на пр. 40%, 40%, 20%), односно да се намали уделот на вечерата за сметка на зго-
лемување на уделот на појадокот или ручекот. За физички работници и деца се препорачу-
ваат уште еден или два дополнителни оброка.
Според СЗО, потребите за протеини се дефинираат како најнизок енергетски внес на протеи-
ни кој ја одржува рамнотежата на внесениот и излачениот азот од организмот кај индивидуи
кои одржуваат енергетски баланс при умерена физичка активност. Протеинскиот дневен
внес подразбира внес на биолошки полновредни протеини (протеини на јајце, месо, млеко,
риба). Во вкупните дневни енергетски потреби, уделот на протеините изнесува 10-15%. По-
себните физиолошки состојби (доење, растење) се поврзани со потреба од зголемен внес
на протеини на дневно ниво. Исто така, зголемената физичка активност влијае на зголему-
вањето на дневните потреби за протеини. Во исхраната на здрави возрасни индивидуи, од-
носот на животинските и растителните протеини во исхраната се препорачува да биде 1:1.
Индивидуалните потреби за протеински внес на дневна база можат да се определат според
следната формула:
Количество на протеини g/ден = 0,75 x ITM x 100/90
каде што:
0,75 - сигурносен дневен внес на протеини (g/kg телесна маса),
ITM - идеална телесна маса во kg,
100/90 - фактор на дигестибилност за нашиот регион.

Дневните потреби за внес на јаглехидрати треба да соодветствуваат со следните тврдења:

l Вкупните јаглехидрати треба да обезбедат 55-75% енергија, од тоа 2/3 треба да бидат
комплексни јаглехидрати (поли-
сахариди), а остатокот прости
шеќери (моносахариди и дисаха-
риди).
l Простите шеќери (моносахариди
и дисахариди) треба да бидат за-
стапени најмногу до 10% од
вкупниот енергетски внес на јаг-
лехидрати.

13
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 14

l Дневниот внес на диететските (растителни) влакна треба да биде до 30 g. Односот на

нерастворливи и растворливи влакна треба да биде приближно 3:1, при што влакната
е најдобро да потекнуваат од храната. Прекумерниот внес на диететски влакна доведува
до нарушување на интестиналната функција и намалена апсорпција на други нутриенти,
првенствено витамини и минерали.
Препорачаните дневни потреби од растителни влакна можат да се обезбедат со:
l 1 чаша житарици за појадок,
l 4 тенки парчиња леб од цело зрно за појадок и ручек,
l 4 парчиња свежо овошје,
l 1 порција варен легуминозен зеленчук со салата за ручек,
l 1 порција брокула, моркови, грашок или пченка за вечера.
Препорачан дневен внес на масти земајќи ги предвид индивидуалните потреби:
l Вкупниот дневен внес на
масти треба да изнесува
15-30% од вкупниот дне-
вен енергетски внес.
l Внесот на заситени масни
киселини треба да биде
понизок од 10% од вкуп-
ниот енергетски внес.
l Внесот на трансмасни ки-
селини треба да биде по-
низок од 1%.
l Внесот на мононезаси-
тени масни киселини е ва-
ријабилен и тој зависи од збирот на внесените заситени, полинезаситени и трансмасни
киселини.
RDA е кратенка од Recommended Daily Allowance или препорачани дневни потреби, и пре-
тставува стандард за препорачаните дневни количества на минерали и витамини не-
опходни за правилна исхрана. Препорачаните дневни количeства (RDA) на витамини и
минерали за деца над 14-годишна возраст се дадени во Табела 1.

14
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 15

Табела 1. Препорачани дневни количeства (RDA) на витамини и минерали кај деца на воз-
раст над 14 години.

Витамини Минерали
Витамин А (μg) 800 Калциум (mg) 800
Витамин Ц (mg) 80 Магнезиум (mg) 375
Витамин Д (μg) 5 Железо (mg) 14
Витамин Е (mg) 12 Флуориди (mg) 3,5
Витамин К (μg) 75 Фосфор (mg) 700
Витамин Б1 (mg) 1,1 Силициум (mg) 25
Витамин Б2 (mg) 1,4 Јод (μg) 150
Витамин Б3 (ниацин) (mg) 16 Цинк (mg) 10
Витамин Б6 (mg) 1,7 Бакар (mg) 1
Фолна киселина (μg) 200 Манган (mg) 2
Витамин Б12 (μg) 2,5 Селен (μg) 55
Пантотенска киселина (mg) 7 Хром (μg) 40
Биотин (μg) 50 Молибден (μg) 50

Возраст 10-18 год.

Телесна тежина (kg) 50
Табела 2. Натриум (mg) 500
Минимални потреби за натриум,
Калиум (mg) 2000
калиум и хлориди.
Хлориди (mg) 750

GDA е кратенка од Guideline Daily Amount и претставува водич за тоа колку енергија и
прехранбени состојки треба да внесе дневно едно возрасно лице кое има просечна тежина
и умерено ниво на физичка активност. Препорачаниот дневен внес на прехранбени состојки
за деца на возраст од 15 до 18 години е прикажан во Табела 3.
Нутриентите како што се шеќери, масти, заситени масни киселини и сол треба да се вне-
суваат во ограничени количества во согласност со интернационалните препораки на СЗО
за исхрана. Затоа, означувањето на нивните количества на пакувањето на прехранбените
производи (GDA) овозможува потрошувачот да биде информиран и да направи соодветен
избор на храна, односно да примени балансирана исхрана. На пример, идентификувањето
на GDA вредностите му помага на потрошувачот кој треба да внесува ограничено количе-
ство на сол да го избере производот што содржи најмало количество сол.

15
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 16

Табела 3. Пример за GDA за деца на возраст од 15 до 18 години.

Машки пол Женски пол
Енергија 2750 kcal 2100 kcal
Масти 105 g 80 g
Заситени масни киселини 35 g 25 g
Јаглехидрати 345 g 265 g
Шеќери 140 g 105 g
Протеини 55 g 45 g
Сол 6g 6g
Влакна 24 g 24 g

СОСТАВУВАЊЕ НА ДНЕВНО МЕНИ

При составувањето на дневното мени особено е важно да се внимава да се внесат потреб-
ните количества на хранливи и заштитни материи. Хранливите и заштитните материи во
природата не се наоѓаат изолирано, туку се присутни во речиси сите прехранбени про-
изводи. Во производите се наоѓа поголема или помала содржина на различни хранливи
состојки. Важно е да се знае дека ниту еден прехранбен производ не ги содржи сите хран-
ливи материи, па затоа е нужно во исхраната да се внесуваат што е можно повеќе различни
производи. Дневните енергетски потреби за просечно возрасно лице изнесуваат 8400 кЈ
или 2000 kcal. Во Табелата 4 е прикажано како правилно да ги распределите дневните
енергетски потреби меѓу појадокот, ручекот и вечерата (30%/40%/30%). Покрај тоа, дава
насоки колкаво учество треба да имаат мастите, протеините и јаглехидратите во секој оброк
и во задоволувањето на дневните енергетски потреби.

Табела 4. Дневни енергетски потреби

Оброк Дневни енергетски Масти Протеини Јаглехидрати

потреби (ДЕП) (25-30% од ДЕП) (10-15% од ДЕП) (55-75% од ДЕП)
Појадок
(30% од ДЕП) 600 kcal 18 g 22 g 112 g
Ручек
(40% од ДЕП) 800 kcal 24 g 30 g 150 g
Вечера
(30% од ДЕП) 600 kcal 18 g 22 g 112 g
ВКУПНО 2000 kcal 60 g 74 g 374 g

16
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 17

Слика 2. Оптимално учество на нутриенти при

дневен внес од 2000 kcal

Во зависност од возраста, полот и нивото

на физичката активност, вашите дневни
енергетски потреби можат да бидат повисоки
или пониски од наведениот просек од 2000 kcal.
За индивидуализирана пресметка на вашите дневни
потреби за енергија, јаглехидрати, масти и протеини, како
и препорачаниот сооднос меѓу главните оброци, можете да изработите ваш личен профил
на препорачана исхрана. Откако ќе ги утврдите вашите дневни потреби за енергија, можете
да ги примените податоците што се претставени во Табела 5 во која е даден составот на
некои прехранбени производи и да си подготвите дневно прехранбено мени.
Препорачаниот оптимален дневен внес на вода изнесува 30 ml по килограм телесна те-
жина. За лице со тежина од 75 kg оптималниот дневен внес на вода изнесува 2,2 L дневно
(75 х 30 = 2250 mL).

Табела 5. Процентуална застапеност на вода, протеини, масти и јаглехидрати во определени

прехранбени производи

Од делот за јадење Вода (%) Протеини (%) Масти (%) Јаглехидрати (%)
Свеж зеленчук
Компир 77,8 2 0,1 19,1
Домат 94,1 1 3 4
Сок од домати 93,5 1 0,2 4,3
Зелена пиперка 92,4 1,2 0,2 5,7
Тиквичка 95,2 0,5 0,2 1,9
Морков 88,2 1,2 0,3 9,3
Зелка 92,1 1,4 0,2 5,3
Карфиол 91,7 2,4 0,2 4,9
Целер 93,7 1,3 0,2 3,7
Кељ 86,6 3,9 0,6 7,2
Млад грашок 74,3 6,7 0,4 17,7
Спанаќ 92,7 2,3 0,3 3,2
Кромид 87,5 1,4 0,2 10,3
Цвекло 87,6 1,6 0,1 9,6
Варива
Грав 10,5 22 1,5 61,1

17
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 18

Леќа 10 25,7 1 59,2

Грашок 10 24,5 1 61,7
Свежо овошје
Јаболка 84,1 0,3 0,4 14,9
Кајсија 85,4 1 0,1 12,9
Цреша 87 1,3 0,5 13,3
Лимон 89,3 0,9 0,6 8,7
Грејпфрут 88,8 0,5 0,2 10,1
Портокал 87,2 0,9 0,2 11,2
Круша 82,7 0,7 0,4 15,8
Праска 86,9 0,5 0,1 12
Слива 85,7 0,7 0,2 12
Јагода 90 0,8 0,6 8,1

СЕМАФОР НА ХРАНА И ПИЈАЛАЦИ

Семафорот за храна и за пијалаци ви овозможува брзо и едноставно да направите поздрав
избор при купувањето на прехранбените производи и пијалаците. На пример, со овој систем
можеме да утврдиме дали производот содржи поголемо количество шеќер, дали ова ко-
личество е во некои средни рамки или, пак, е ниско.
Она што треба да го направите е да ја прочитате нутритивната етикета на производот и да
го забележите количеството на масти, заситени масни киселини, шеќери, сол и растителни
влакна на 100 g или 100 mg од производот. Потоа, овие вредности можат да се толкуваат
со примена на семафорот на храна и пијалаци претставен подолу.
Со црвена боја се означува висок удел на масти, заситени масни киселини, шеќери и сол
во прехранбените производи, како и мала застапеност на растителни влакна.
Со жолта боја се означува средна содржина, а со зелена боја ниска содржина - освен за
растителните влакна, кај кои зелената боја означува висока содржина.
И во случај да се покаже црвено светло на семафорот тоа не значи дека тој производ не
е добар или дека не треба воопшто да го купите или консумирате. Црвената боја на сема-
форот е само показател дека треба да внимавате колкаво количество внесувате од тој про-
извод во текот на денот или седмицата. Потребно е да се трудите во исхраната да се
позастапени производите со повеќе зелени или жолти светла на семафорот, а помалку
црвени.

18
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 19

Слика 3.
Семафор на храна и пијалаци - грами на
масти, заситени масни киселини, шеќер и
сол на 100 g храна, односно 100 mL
пијалак.

Во продолжение погледнете примери за резултатите што ги дава семафорот за:

l Овошни мусли

l Маргарин

l Бонбони

19
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 20

l Овошен сок

l Макарони

Пример за неправилен режим на исхрана популарен кај тинејџерите за намалување на

тежината, популарно наречен КЕТО ДИЕТА
Неправилниот диететски режим може штетно да влијае врз здравјето на човекот.
Кето диетата се базира на примена на прехранбени производи кои содржат висок процент
на масти и примена на многу мали количества на јаглехидрати (најмногу до 15 грама/ден),
а во некои случаи целосно се исклучува внесот на јеглехидратите. Ова доведува до појава
на форсирана кетоза во организмот која има за цел да го фаворизира искористувањето на
мастите како извор на енергија. Со ваквиот приод се обезбедува замена на главниот енер-
гетски извор во организмот – глукоза со масти.
Според овој диететски режим, распределбата на нутриентите која се препорачува е 70%
масти, 25% протеини и 5% јаглехидрати. Од аспект на изборот на производи кои се консу-
мираат, овој режим е несоодветен бидејќи ја лимитира разновидноста на продуктите.

Табела 6. Избор на прехранбени производи за кето диета

Да не се јаде Да се јаде
Овошје Месо (телешко, јагнешко, свинско и живина)
Житарици(пченица, пченка, ориз) Јајца
Зеленчук богат со скроб Полномасни млечни производи
(компир, репка) (млеко, путер, сирење, кајмак)
Брокула и карфиол
Маслиново, кокосово и сончогледово масло
Вештачки засладувачи

20
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 21

Табела 7. Пример за седумдневна кето диета

ден Кето појадок Кето ручек Кето вечера
1 Сланина и јајца Пилешко месо со Лосос и 30 грама путер
2 парчиња сирење
2 Јогурт збогатен со Говедско месо, кокосово Пржени јајца, 2 парчиња
3 лажици путер од кики- масло и брокули сирење и домат
ритки, какао и стевија
3 Јогурт, пржени јајца Салата од авокадо, масли- Пржено свинско месо,
и сирење ново масло и фета сирење пармезан и домат
4 Варени јајца, козјо Млеко од бадеми збогатено со Лосос, 3 парчиња
сирење и босилек 3 лажици путер од кикиритки кашкавал и домат
и стевија
5 Омлет со авокадо, Пржено свинско месо Печено пилешко месо, путер
пиперка и домат со брокула од кикиритки и карфиол
6 Јајца и пржена сланина Печено јагнешко месо Лосос, варени јајца и спанаќ
7 Омлет од печурки Плескавица и 3 парчиња Бифтек, пржени
кашкавал и 2 парчиња сирење јајца и домат

Несоодветноста на овој диететски режим може лесно да се согледа бидејќи:

l тој не е во согласност со принципите на рационалната исхрана;
l исклучувањето на јаглехидратите од исхраната, особено во фазата на развој на орга-
низмот, е неправилен, па дури и штетен;
l процентуалната застапеност на макронутриентите не е во препорачаниот сооднос и
значително отстапува од пропишаниот со што се оневозможува нормално функциони-
рање на организмот во целост;
l изборот на прехранбените продукти е строго ограничен што може да предизвика не-
доволен внес на заштитни материи во организмот што најчесто резултира со појава на
констипација, дехидратација, мускулни грчеви, аритмија, алопеција, осип на кожата и
слично.
Особено внимание треба да се посвети на опасностите по здравјето кои потекнуваат од
настаната кетоза, односно од зголеменото количество на кетонски тела во крвта. Кетозата
се карактеризира со
l појава на здив кој има карактеристичен мирис на ацетон;
l појава на електролитен дисбаланс во организмот и нарушен метаболизам на водата и
појава на состојба на дехидратација на организмот;

21
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 22

l дополнително, кетозата доведува до хормонален дисбаланс особено изразен кај жен-

ската популација.
Оттука, неминовно е да се нагласи дека воведувањето на диететски режими треба да биде
под строг надзор на стручни лица. Режимите на исхрана кои се практикуваат мора да бидат
во согласност со трите принципи на рационалната исхрана, треба да бидат прилагодени
кон физиолошките и евентуално присутните индивидуални патофизиолошки карактери-
стики. Со ваквиот приод се задоволуваат сите нутритивни потреби и се обезбедува благо-
состојба на организмот во целост.

НУТРИТИВНИ И ЗДРАВСТВЕНИ ТВРДЕЊА

Производителите на храна, како и трговците, во промотивните активности честопати на-
ведуваат дека определена храна или пијалак се „здрави“ или на друг начин го потенцираат
нивниот нутритивен или здравствен ефект. Нутритивно тврдење претставува секој исказ
кој означува, сугерира или наведува дека храната има посебни нутритивни својства меѓу
кои спаѓаат енергетската вредност и содржината на протеини, масти, јаглехидрати, вита-
мини и минерали, но не е ограничено само на наведените својства. Задолжителното наве-
дување на нутриентите на производот заради правилно означување на храната не
претставува нутритивно тврдење. Здравствено тврдење претставува секој исказ кој озна-
чува, сугерира или наведува дека постои поврзаност помеѓу храната или некоја нејзина
состојка и здравјето. Притоа, тврдењето може да ја опишува физиолошката улога на нут-
риентот во растот, развојот и нормалните функции во организмот, може да упатува дека
храната, односно нутриентот, има специфични придобивки за здравјето или придонесува
за подобрување на функциите или заштита на здравјето или, пак, да упатува на намалување
на ризикот од определено заболување. Нутритивните тврдења треба да бидат во согласност
со националната регулатива за храна, а здравствените тврдења со националната здрав-
ствена регулатива, но вклучувајќи ја и регулативата за храна. Агенцијата за храна и вете-
ринарство има подготвено Правилник кој пропишува кои нутритивни и здравствени
тврдења, односно наводи, се употребуваат во комерцијални цели при означување и рек-
ламирање на прехранбените производи. Според Правилникот, употребата на нутритивните
и здравствените тврдења не треба:
l да биде лажна, двосмислена или да ги доведува во заблуда потрошувачите;
l да предизвикува сомневање во врска со безбедноста и/или да предизвикува сомневање
во хранливата вредност на други прехранбени производи;
l да поттикнува на зголемено консумирање на еден прехранбен производ или да ја осу-
дува преголемата консумација на еден прехранбен производ;
l да истакнува, сугерира или наведува дека урамнотежената и разновидна исхрана не може
да го обезбеди соодветното количество на хранливи материи; исклучок може да се направи
само во случаи кога соодветните количества на хранливи материи не можат да бидат обез-
бедени преку урамнотежена и разновидна исхрана, но само со одобрување од Агенцијата;

22
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 23

l да упатува на промени во физиолошкото функционирање на човечкиот организам кои

можат да предизвикаат страв или да го користат стравот кај потрошувачот, преку текст
или преку илустративно, графичко или симболично претставување;
l да сугерира на неоправдани нутритивни и здравствени својства.
Следниве здравствени тврдења не смеат да се истакнат:
l тврдења кои сугерираат дека здравјето може да биде загрозено ако не се консумира
прехранбениот производ;
l тврдења кои упатуваат на брзината или на степенот на намалување на телесната те-
жина;
l тврдења кои упатуваат на препораки на одделни лекари или здравствени професио-
налци.
Здравствените тврдења кои смеат да бидат истакнати се однесуваат на:
l улогата на хранливата материја или на друга супстанција во растот, развојот и во функ-
циите на организмот;
l психолошките функции или функциите на однесувањето;
l слабеење или контрола на тежината или намалување на достапните калории од исхра-
ната, во согласност со одредбите од посебен правилник.

23
Pravilna Ishrana_Layout 1 18.9.2019 15:07 Page 24

24