Amazon.co.jp: 自重筋力トレーニングアナトミィ: 筋力、パワーを明確に図解した決定版！: ブレット・コントレラス (著), 東出顕子 (翻訳): 本
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筋トレって、最初のうちはとかく無計画にやりがちです。 でも最初にある程度計画をもってやっていくと成長も早いですし、停滞期になったときに、以前のプログラムを見ればその後どうすればいいかの道筋を照らす資料にもなってくれます。 計画表を作るのにオススメなのはここ。 『Strength Standards』（http://www.strengthstandards.co/） このツールの良いところは、すべてフリーウェイトのバーベルでのトレーニング種目です。 バーベルさえあればとりあえずトレーニングプログラムを組むことができます。 なので、バーベルでワークアウトできる環境をゲットしましょう。 もしくはバーベルを買っちゃうw これくらいのものがあればかなり完璧です。 値段はすこし高いですが、ながくつかえるのでコスパはいいほうかと思います。 IROTEC (アイロテック) ホームビルダーコンポーネント1
この記事には参考文献や外部リンクの一覧が含まれていますが、脚注によって参照されておらず、情報源が不明瞭です。 脚注を導入して、記事の信頼性向上にご協力ください。（2017年7月） デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである。 主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる[要出典]。 高重量を扱うプル系の種目なので、かなり熟達した者が筋力強化・筋肥大のトレーニングを行う際にはリストストラップが必要になる[要出典]（ただし、パワーリフティングの公式試合では使用禁止[要出典]。炭酸マグネシウム使用は可能[要出典]。）。 正しいフォームの習得が難しいため、トレーナーなどの監修を受けることが望ましい。 バーベル・デッドリフト(スタート) バーベル・デッドリフト(フィニッシュ) バーベル・ルーマニア
Lower body[edit] [1] Quadriceps (front of thigh)[edit] Squat[edit] Hack squat machine The squat is performed by squatting down with a weight held across the upper back (below the neck) and standing up straight again. This is a compound exercise that also involves the glutes (buttocks) and, to a lesser extent, the hamstrings, calves, and the lower back. Lifting belts are sometimes used to help supp
この記事は検証可能な参考文献や出典が全く示されていないか、不十分です。 出典を追加して記事の信頼性向上にご協力ください。（このテンプレートの使い方） 出典検索?: "クランチ" ウエイトトレーニング – ニュース · 書籍 · スカラー · CiNii · J-STAGE · NDL · dlib.jp · ジャパンサーチ · TWL (2010年10月) クランチ(crunch)はウエイトトレーニングの種目の一つ。腹直筋の上部を主に鍛える。腹直筋の下部や前鋸筋にも負荷がかかる。床やベンチに仰向けになる方法の他、バランスボールの上に仰向けになる方法がある。バランスボールを使うと可動範囲が大きくなり、強いストレッチ効果が得られる。 クランチ(スタート) クランチ(フィニッシュ) バランスボールを使用したクランチ(スタート) バランスボールを使用したクランチ(フィニッシュ) バランスボールを使
レッグ・レイズ(leg raise)は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。 腹直筋下部を主に鍛える。腹直筋上部にも負荷がかかる。重い負荷で行う場合は腹筋台などで傾斜をつけて行う。 レッグ・レイズ系のエクササイズは腹筋のトレーニングにあまり効果的でないという誤解がある[1]。股関節屈筋群が働くためであるが、それは動作の初期段階で関与するだけで、その後の可動域では、脚を上げ骨盤帯を回旋させることに腹筋が主要な役割を果たす。したがって、レッグ・レイズ系のエクササイズも腹筋を鍛えるのに非常に効果的である。 脚を胸に近づけることよりも、骨盤を回旋させることを意識して行う。エクササイズの最中は足を床につけてはならない。腹筋ではなく股関節の屈筋群を使うことになり、下腹部への負荷が減ってしまうからである。 ライイング・レッグ・レイズ(スタート) ライイング・レッグ・レイズ(フィニッシュ)
バーベル・スクワット スクワット（squat）は、ウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ（他は、ベンチプレス、デッドリフト）。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。 スクワットには膝関節の曲げ方により以下のバリエーションが存在する。 自身の体重で行なう最もノーマルなスクワット フルボトム・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き） フル・スクワット（足を平行よりも深く曲げるスクワット。パワーリフティングの大会等では、こちらでないと失格） ハーフ・スクワット（膝の角度が90度になったところで止めるスクワット） クォーター・スクワット（腿が地面と30〜45度になるところで止めるスクワット） その他に ヒンズー・スクワット（爪先立ちになり、腕を
出典は列挙するだけでなく、脚注などを用いてどの記述の情報源であるかを明記してください。 記事の信頼性向上にご協力をお願いいたします。（2024年8月） ベント・オーバー・ローイング（英語: bent over rowing）は、ウエイトトレーニングの種目の一つである。主に広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋・菱形筋などに刺激を与え、筋量・筋力を増加させるのに効果がある。 バーベルを使うノーマルなベント・オーバー・ロウイングの他、ダンベルを片手で扱って行うワンハンド・ロウイングがあるがその効果はほとんど同じものである。ただし腰を折ってかがむ姿勢をとるノーマルの方は腰を痛める危険があり、どちらかといえば上級者向き。ベンチなどに片手を突いて行うワンハンドのほうが初心者向きの種目である。どちらもウエイトを持ち上げるときには肘から下はリラックスしてだらりと下げ、上腕二頭筋を使わないように意識するこ
ナロー・オーバーグリップ・ラットプルダウン（スタート） ナロー・オーバーグリップ・ラットプルダウン（フィニッシュ） アンダーグリップ・ラットプルダウン（スタート） アンダーグリップ・ラットプルダウン（フィニッシュ） Vバー・ラットプルダウン（スタート） Vバー・ラットプルダウン（フィニッシュ） ラットプルダウン（英: lat pull down）は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。専用のラットプルマシンを使用し、上腕二頭筋・広背筋・菱形筋・僧帽筋・大円筋・小円筋・脊柱起立筋群などを鍛えるもの。 ラットプルマシンの構造はチンニング（懸垂）を自分の体重ではなく調整可能なウエイトを使用して行うようにしたものと考えるとよい。自己の体重以下に負荷を引き下げることが可能なため、チンニングではトレーニング負荷が強すぎるウエイトトレーニング初心者などには効果的な種目である。懸垂と同じように背中に存在する
懸垂 運動のひとつ。本項で詳述する。 機械や建築構造などで吊り下げ式のもの。懸垂式モノレール、懸垂式計量器・給油機など。 軍隊用語。1. を由来とし、潜水中の潜水艦が、海底に着底せずに一定の深度を保つ事。 釣り用語のひとつ。チニングを参照。 懸垂（けんすい）は運動のひとつ。 一般的には高い棒に手をかけてぶら下がり、腕や広背筋、大円筋の力を使って顎（アゴ）が棒の高さに来るまで身体を引き上げるものを指す。 ただ体を持ち上げることが目的ならどんなやり方でも構わないが、筋力を鍛える目的ならば、正確なフォームで行わないと効果が半減してしまう。目的部位にきちんと効かせる懸垂を行うことは初心者には困難であるので、専門家の指導をあおぐのが無難。 腕力の無い人の為に「斜め懸垂」というものもある。これは棒を持った状態でも余裕で足が付く、子供用鉄棒などが使われる。地面を足に付けて身体を斜めにした状態から、腕の力
デクライン・シットアップ（スタート） デクライン・シットアップ（フィニッシュ） シットアップ（sit up）は、ウエイトトレーニングの種目の一つ。上体起こしとも呼ばれる。腹直筋を主に鍛える。 シットアップボードまたは床に仰向けになり、脚を固定する。 息を吐きながら、頭・肩・体幹の順に起こしていく。上背部を丸めながらさらに体幹を上げていき、腰椎をボードまたは床に対して45度くらいまで屈曲させる。 息を吸いながら体幹部を伸ばし、元の姿勢に戻る。頭を完全にボード（床）につけることはないが、上背部がつくまではしっかりと戻る。 2〜3を繰り返す。 「腕を伸ばして両手を体側につける→両手を腹の前で組む→両手を胸の前で組む→両手を頭の後ろで組む」の順に負荷が増える。 シットアップは傾斜をつけて行うと負荷が増える。 傾斜をつけたシットアップボードに仰向けになり、脚を固定する。 息を吐きながら、頭・肩・体幹
この節は検証可能な参考文献や出典が全く示されていないか、不十分です。 出典を追加して記事の信頼性向上にご協力ください。（このテンプレートの使い方） 出典検索?: "ウエイトトレーニング" – ニュース · 書籍 · スカラー · CiNii · J-STAGE · NDL · dlib.jp · ジャパンサーチ · TWL (2022年7月) 骨格筋は体重の40%を占める巨大な器官。 基礎代謝のうち約40%が骨格筋で消費される。 筋肉量が増えると基礎代謝量が増え太りにくい体質になる。 筋肉には速筋（繊維）と遅筋（繊維）がありそれぞれに特徴がある。 骨格筋が持っている最大能力のうち、実際に使われているのは40〜90%（動員筋力比率）である（個人差がありトレーニングにより向上する）。 筋力のピークは男性30歳代、女性40歳代。 年齢に関係なく発達する。 自重のみを利用しても発達する（漸進性過負
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