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    Daniel

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    Daniel Ignacio Esquivel Carvallo
    Este documento proporciona una dieta de 2400 calorías diarias para aumentar la masa muscular de una persona con un peso de 78 kg y una estatura de 175 cm. La dieta consiste en 5 comidas principales que contienen entre 200-710 calorías cada una, con 156 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 100 g de grasas diarias. La persona debe pesarse semanalmente para monitorear el progreso hacia su objetivo de aumento de masa muscular.

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    Daniel

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    Daniel Ignacio Esquivel Carvallo
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    Este documento proporciona una dieta de 2400 calorías diarias para aumentar la masa muscular de una persona con un peso de 78 kg y una estatura de 175 cm. La dieta consiste en 5 comidas principales que contienen entre 200-710 calorías cada una, con 156 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 100 g de grasas diarias. La persona debe pesarse semanalmente para monitorear el progreso hacia su objetivo de aumento de masa muscular.

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    Este documento proporciona una dieta de 2400 calorías diarias para aumentar la masa muscular de una persona con un peso de 78 kg y una estatura de 175 cm. La dieta consiste en 5 comidas principales que contienen entre 200-710 calorías cada una, con 156 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 100 g de grasas diarias. La persona debe pesarse semanalmente para monitorear el progreso hacia su objetivo de aumento de masa muscular.

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    Daniel

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    Daniel Ignacio Esquivel Carvallo
    Este documento proporciona una dieta de 2400 calorías diarias para aumentar la masa muscular de una persona con un peso de 78 kg y una estatura de 175 cm. La dieta consiste en 5 comidas principales que contienen entre 200-710 calorías cada una, con 156 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 100 g de grasas diarias. La persona debe pesarse semanalmente para monitorear el progreso hacia su objetivo de aumento de masa muscular.

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    de 8

    DATOS

    PESO: 78 KG
    ESTATURA: 175 CM
    ACTIVIDAD: MODERADA

    AUMENTO DE MASA MUSCULAR


    Hare una pequeña introducción para que entiendas, con tu peso, estatura y
    edad, arroja un resultado de 1800 kcal. Basales aprox. Esto significa que son
    las calorías que tú gastas solo por el hecho de existir, respirar diariamente.
    Por consiguiente si a esto le agregamos tu gasto calórico y tu objetivo de
    aumentar masa muscular y tener un mejor estado físico la finalidad es que
    llegues a consumir un aprox. de 2400 kcal. Diarias, ya que si consumes esa
    cantidad mantienes tu peso actual. Es por esto que tu dieta estará basada en
    alimentos con un alto nivel nutritivo y con bajas calorías.

    NOTA:
    SI DESEAS BAJAR AUN MAS LA CANTIDAD DE
    CALORIAS, ES NECESARIO QUE LA CANTIDAD
    DE PROTEINA SE MANTENGA, LOS DEMAS
    PUEDEN VARIAR (CARBOHIDRATOS, GRASAS),
    PERO LAS PROTEINAS DEBEN ESTAR SIEMPRE
    CUADRADAS, PARA QUE TU RENDIMIENTO
    AUMENTE.
    MACRONUTRIENTES
    PROTEINAS: 156G
    CARBOHIDRATOS: 200G
    GRASAS: 100G
    En etapa de volumen y crecimiento muscular
    es necesario elevar los carbohidratos ,
    mantener las proteínas en los gramos
    indicados tu ejemplo seria tu peso X 2 y tener
    una ingesta de grasas normales las cuales
    son necesarias también, esta dieta más que
    supera esa cantidad, por lo tanto los
    macronutrientes, proteínas carbohidratos y
    grasas están totalmente sustentadas.
    EVALUACION
    LA IDEA ES QUE TE PESES 1 VEZ
    A LA SEMANA PARA IR
    CONTROLANDO EL PESO Y VER
    COMO AVANZAS
    TIPS:
    - La facilidad de esta dieta es que es en base a
    calorías por ende, si hay alguna comida que no
    puedas hacer correctamente, puedes suplementarlo
    con otra opción, siempre y cuando calcen con los
    mismos macronutrientes.

    - Si bien esta dieta no propone muchas verduras, es


    porque el aporte calórico de las verduras es muy
    bajo, por ende puedes comer la cantidad que quieras
    de verduras, ya que no influirá de forma negativa,
    sino más bien positiva debido a su gran aporte de
    agua, fibra y vitaminas.

    - No es necesario que sigas la dinámica de 5 comidas,


    puedes hacer más de 5 o incluso solo una al día, ya
    que tu cuerpo asimila las calorías al final del día, no
    influye la cantidad de veces que comas si no
    cuantas calorías ingeriste durante el día.
    SEMANA 1
    SON 5 COMIDAS DIARIAS CADA UNA DE ESTAS 5 COMIDAS
    TIENE 2 OPCIONES CON LAS CUALES PUEDES IR VARIANDO,
    EJEMPLO: DIA 1 (1A, 2B, 3B, 4A ,5A). LAS CALORIAS TOTALES
    QUE ESTAS CONSUMIENDO SON 2400 CALORIAS APROX. CADA
    COMIDA INDICARA SU CANTIDAD DE CALORIAS POR SI
    NECESITAS QUITAR UNA DE ELLAS Y REEMPLAZARLA POR
    ALGUN IMPREVISTO Y ASI PODER CONTROLAR TU DIETA AL
    100%.

    COMIDA 1(A,B)
    377 KCAL
    COMIDA 1A

    CEREAL VIVO LINE 30G

    YOGURT SVELTY 125G

    MANZANA 120G

    MANI SIN SAL 20G

    COMIDA 1B

    CEREAL CHOCOLATE 30G

    LECHE DESCREMADA 200ML

    NARANJA 100G

    ALMENDRAS 30G
    COMIDA 2(A,B)
    445 KCAL

    COMIDA 2A

    ARROZ TUCAPEL 50G


    INTEGRAL

    TOMATE 100G

    POLLO COCIDO 100G

    QUESILLO NEXT 50G

    COMIDA 2B

    FIDEOS INTEGRALES 50G

    TOMATE 100G

    POLLO COCIDO 100G

    PALTA 40G
    COMIDA 3(A,B)
    200 KCAL

    COMIDA 3A

    PAMPITA INTEGRAL 39G


    CASTAÑO 1 Unidad

    TOMATE 100G

    POLLO COCIDO 50G

    COMIDA 3B

    PAN INTEGRAL 57G


    CASTAÑO 2 Unidad

    ATUN LOMITOS EN AGUA 50G


    COMIDA 4(A,B)
    616 KCAL

    COMIDA 4A

    MIX FRUTOS SECOS 30G

    PLATANO 100G

    LECHE DESCREMADA 200ML

    MANZANA ROJA 100G

    CHOCOLATE 85% CACAO 20G

    COMIDA 4B

    ALMENDRAS 30G

    PLATANO 100G

    YOGURT COLUN LIGTH 125G

    MANZANA ROJA 100G


    COMIDA 6(A,B)
    710 - 740 KCAL

    COMIDA 6A

    PECHUGA DE POLLO 200G


    COCIDA

    ARROZ INTEGRAL 100G

    VERDURAS LO QUE DESEES

    COMIDA 6B

    PAN INTEGRAL 1 Unidad


    CASTAÑO

    ATUN LOMITOS EN AGUA 120 G / UNA LATA

    JAMON DE PAVO 2 REVANDAS


    QUESO FRESCO 60G
    QUESO GOUDA 30G

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