PERIODO PREPARATORIO

Etapa: General
Microciclo: #1
Fecha: Semana del 1 al 6 de febrero del 2010.
Día: lunes
Tipo de Micro: Carga
Fuerza 10% - Velocidad 5% - flexibilidad 10% - Resistencia 5% - Tecnica70%
Sesión: Según el tipo de tarea – Aprendizaje y perfeccionamiento
Objetivo: Perfeccionamiento de los elemento gimnásticos acrobáticos Rondada y
Paloma.

FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZACIÓN

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo-caudal -5min. -Individual.

Inicial (iniciando de la cabeza hacia los pies).
-Activación: Trote por 10m.
Realizamos movimientos propios de la
gimnasia, con una postura correcta, realizar -Individual.
rollos, rueda, parada de manos etc. -15min.
-Estiramiento: Realizamos estiramiento en
orden céfalo caudal con énfasis en miembros
superiores.

-Individual y
asistida.
-5min.

Fase --Trabajo postural para perfeccionamiento de -60min.

Centra la técnica:
l -Saltos en puntas de pies con el cuerpo -15min. -Individual.
extendido a través de la peana.
-Canoas: Posición prono y supino: trabajo -45min.
abdominal y lumbar, 4 series por 50 rep.
-Ejercicio abdominal: con apertura de piernas
en el punto de máximo esfuerzo, en el suelo,
4 series por 50 rep.

-Ejercicios para la ejecución de la rondada y

 la paloma.
-Descanso: hidratación y pequeña ingesta de
un alimento.
-Trabajo de fuerza y fuerza explosiva en el
gimnasio.
Trabajo de miembros inferiores con sentadilla
libre: 4 series de 12 a 15 rep.( 80% de 1RM)
Curl femoral: 4 series de 12 15 rep. (80% de
1RM)
Salto profundo: 4 series de 12 a 15 rep. (60%
de 1RM).
-Pantorrilla en step: 4 series de 50 rep. (50%
de 1RM).
Trabajo de miembros superiores en gimnasio:
-Flexiones de brazos: 4 series de 20 a 25 rep.
(60% de 1RM).
-Fondos en banco: 4 series de 20 rep. (60%
de 1RM).
-Jalón polea atrás: 4 series de 20 rep. (60%
de 1RM).
-Flexiones de brazo con apoyo estrecho para
trabajar tríceps: 4 series de 20 rep. (60% de
1RM).

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de -20min. -Individual y

Final recuperación, trote lento, ejercicios de asistido.
relajación.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda de un
compañero).

PERIODO PREPARATORIO

Etapa: General

Microciclo: #1

Fecha: Semana del 1 al 6 de febrero del 2010.

Día: martes

Tipo de Micro: Carga

Fuerza 10% - Velocidad 5% - flexibilidad 10% - Resistencia 5% - Tecnica70%

Sesión: Según el tipo de tarea – Aprendizaje y perfeccionamiento

Objetivo: Perfeccionamiento de flic flack y mortal adelante.

 FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZA
CIÓN

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo-caudal -5min. -Individual.

Inicial (iniciando de la cabeza hacia los pies).
-Activación: Trote por 10m saltando
diferentes obstáculos.
-Realizar estiramiento activo: elevación de -15min. -Individual.
pierna extendida al frente con
desplazamiento en la peana, alternando
piernas. Luego a los lados y atrás.
Realizamos movimientos propios de la
gimnasia, con una postura correcta, realizar
rollos, rueda, parada de manos etc.
-Estiramiento: Realizamos estiramiento en -5min.
orden céfalo caudal. Pasivo -Asistida.

Fase -Ejercicios de manejo y corrección de

central postura para mejorar la técnica
-realizar ejercicios para la ejecución técnica
del flic flack y mortal adelante.
-Trabajo de miembros superiores en
gimnasio:
-Curl de bíceps: 4 series de 20 rep. (60 a
65% de 1RM).
-Hombros elevación lateral: 4 series de 20
rep. (60 a 65% de 1RM).
-Bíceps alternado: 4 series de 20 rep. (60%
de 1RM).
-Press militar: 4 series de 15 a 20 rep. (60%
de 1RM).

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de -20min. -Individual y

Final recuperación, trote lento, ejercicios de asistido.
relajación.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda de un
compañero).
PERIODO PREPARATORIO

Etapa: General

Microciclo: #1

Fecha: Semana del 1 al 6 de febrero del 2010.

Día: miércoles

Tipo de Micro: Carga

Fuerza 10% - Velocidad 5% - flexibilidad 10% - Resistencia 5% - Tecnica70%

Sesión: Según el tipo de tarea – Aprendizaje y perfeccionamiento

Objetivo: Perfeccionamiento de la técnica del mortal agrupado atrás y mortal

carpado atrás.

FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZA

CIÓN

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo- -5min. -Individual.

Inicial caudal (iniciando de la cabeza hacia los
pies).
-Activación: Trote por 10m saltando
diferentes obstáculos. -15min. -Individual.
-Realizar estiramiento activo: elevación de
pierna extendida al frente con
desplazamiento en la peana, alternando
piernas. Luego a los lados y atrás.
Realizamos movimientos propios de la
gimnasia, con una postura correcta,
realizar rollos, rueda, parada de manos -5min.
etc. -Asistida.
-Estiramiento: Realizamos estiramiento en
orden céfalo caudal. Pasivo
Fase -Trabajo postural para perfeccionamiento
central de la técnica:
-Saltos en puntas de pies con el cuerpo
extendido a través de la peana.
-Canoas: Posición prono y supino: trabajo
 abdominal y lumbar, 4 series por 50 rep.
-Ejercicio abdominal: con apertura de
piernas en el punto de máximo esfuerzo,
en el suelo, 4 series por 50 rep.
-En anillas: brazos extendidos y llevamos
las rodillas al pecho con una pequeña
rotación
-Realizamos tiempos de mortales atrás en
una pila de colchonetas, 10rep.
-Realizar mortales en cama elástica. Por
medio de comando de movimientos
indicamos que debe girar en la parte más
alta del salto (punto muerto). 5rep.
-Realizar doble mortal en cama elástica
para mejorar la rotación. 5 rep.

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de -20min. -Individual y

Final recuperación, trote lento, ejercicios de asistido.
relajación.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda de un
compañero).

PERIODO PREPARATORIO

Etapa: General

Microciclo: #1

Fecha: Semana del 1 al 6 de febrero del 2010.

Día: jueves

Tipo de Micro: Carga

Fuerza 10% - Velocidad 5% - flexibilidad 10% - Resistencia 5% - Tecnica70%

Sesión: Según el tipo de tarea – Aprendizaje y perfeccionamiento

Objetivo: Perfeccionamiento de la técnica del mortal carpado adelante y

extendido atrás.
FASE DESCRIPCIÓN DURA ORGANIZA
CIÓN CIÓN

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo-caudal -5min. -Individual.

Inicial (iniciando de la cabeza hacia los pies).
-Activación: Trote por 10m saltando diferentes
obstáculos.
-Realizar estiramiento activo: elevación de - -Individual.
pierna extendida al frente con desplazamiento 15min.
en la peana, alternando piernas. Luego a los
lados y atrás.
Realizamos movimientos propios de la
gimnasia, con una postura correcta, realizar
rollos, rueda, parada de manos etc.
-Estiramiento: Realizamos estiramiento en
orden céfalo caudal. Pasivo -5min. -Asistida.

Fase -Ejercicios educativos que mejoren y

central perfeccionen la ejecución técnica del mortal
carpado adelante y extendido.
-Trabajo de fuerza y fuerza explosiva en el
gimnasio.
Trabajo de miembros inferiores con sentadilla
libre: 4 series de 12 a 15 rep.( 80% de 1RM)
Curl femoral: 4 series de 12 15 rep. (80% de
1RM)
Salto profundo: 4 series de 12 a 15 rep. (60%
de 1RM).
-Pantorrilla en step: 4 series de 50 rep. (50% de
1RM).
Trabajo de miembros superiores en gimnasio:
-Flexiones de brazos: 4 series de 20 a 25 rep.
(60% de 1RM).
-Fondos en banco: 4 series de 20 rep. (60% de
1RM).
-Jalón polea atrás: 4 series de 20 rep. (60% de
1RM).
-Flexiones de brazo con apoyo estrecho para
trabajar tríceps: 4 series de 20 rep. (60% de
1RM).

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de recuperación, - -Individual y

Final trote lento, ejercicios de relajación. 20min. asistido.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda de un
compañero).
PERIODO PREPARATORIO

Etapa: General

Microciclo: #1

Fecha: Semana del 1 al 6 de febrero del 2010.

Día: viernes

Tipo de Micro: Carga

Fuerza 10% - Velocidad 5% - flexibilidad 10% - Resistencia 5% - Tecnica70%

Sesión: Según el tipo de tarea – Aprendizaje y perfeccionamiento

Objetivo: Perfeccionamiento de la técnica del mortal extendido y con giro

FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZA

CIÓN

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo- -5min. -Individual.

Inicial caudal (iniciando de la cabeza hacia
los pies).
-Activación: Trote por 10m saltando
diferentes obstáculos. -15min. -Individual.
-Realizar estiramiento activo:
elevación de pierna extendida al
frente con desplazamiento en la
peana, alternando piernas. Luego a
los lados y atrás.
Realizamos movimientos propios de
la gimnasia, con una postura -5min.
correcta, realizar rollos, rueda, -Asistida.
parada de manos etc.
-Estiramiento: Realizamos
estiramiento en orden céfalo caudal.
Pasivo
Fase
central -Ejercicios que perfeccionen la
técnica del extendido teniendo como
enfoque principal el extendido con
giro.
Trabajo de miembros superiores en
gimnasio:
-Curl de bíceps: 4 series de 20 rep.
(60 a 65% de 1RM).
-Hombros elevación lateral: 4 series
 de 20 Rep. (60 a 65% de 1RM).
-Bíceps alternado: 4 series de 20 rep.
(60% de 1RM).
-Pres militar: 4 series de 15 a 20 Rep.
(60% de 1RM).

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de -20min. -Individual y

Final recuperación, trote lento, ejercicios asistido.
de relajación.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda
de un compañero).

PERIODO PREPARATORIO

Etapa: General

Microciclo: #1

Fecha: Semana del 1 al 6 de febrero del 2010.

Día: sábado

Tipo de Micro: Carga

Fuerza 10% - Velocidad 5% - flexibilidad 10% - Resistencia 5% - Tecnica70%

Sesión: Según el tipo de tarea – Aprendizaje y perfeccionamiento

Objetivo: Enlazar elementos acrobáticos esbozando de manera general la rutina

FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZA
CIÓN

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo- -5min. -Individual.

Inicial caudal (iniciando de la cabeza hacia los
pies).
-Activación: Trote por 10m saltando -15min.
diferentes obstáculos. -Individual.
-Realizar estiramiento activo: elevación
de pierna extendida al frente con
desplazamiento en la peana, alternando
piernas. Luego a los lados y atrás.
Realizamos movimientos propios de la
gimnasia, con una postura correcta,
realizar rollos, rueda, parada de manos
etc. -Asistida.
-Estiramiento: Realizamos estiramiento -5min.
en orden céfalo caudal. Pasivo

Reunión de los gestos técnicos

Fase acrobáticos realizados en las sesiones
central anteriores, esbozo de la tira gimnastica.
Repetición sistemática de la tira luego
de lograr su realización.

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de -20min. -Individual y

Final recuperación, trote lento, ejercicios de asistido.
relajación.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda de
un compañero).
PERIODO COMPETITIVO

Etapa: Competitiva

Mesociclo: Realización

Fecha de meso: Junio del 28 al 3 de 2010

Numero de meso: 22

Tipo: Impacto

Día: Lunes 28 de junio

Tema: Realización/ejecución extrema de la rutina de ejercicios para generar

adaptación y altos logros en la competición próxima

Objetivos: -Adaptación máxima, -cargar de entrato máximas, - acumulación de

fatiga

Lugar: Coliseo, gimnasio

FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZACIÓ

N

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo- -5min. -Individual.

Inicial caudal (iniciando de la cabeza hacia
los pies).
-Activación: Trote por 10m saltando -15min.
diferentes obstáculos. -Individual.
-Realizar estiramiento activo:
elevación de pierna extendida al
frente con desplazamiento en la
peana, alternando piernas. Luego a
los lados y atrás.
Realizamos movimientos propios de
la gimnasia, con una postura
correcta, realizar rollos, rueda, -Asistida.
parada de manos etc. -5min.
-Estiramiento: Realizamos
estiramiento en orden céfalo caudal.
Pasivo
Fase -Trabajo en gimnasio miembro
central inferior, de fuerza y fuerza explosiva
-flexibilidad en dirección a los gestos
acrobáticos que se realizaran en la
 competencia próxima.
-repetición sistemática de la rutina de
suelo(baile, gestos técnicos)
-trate continuo dentro del coliseo
-corrección de gestos técnicos.
-introducción de ejercicios tácticos

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de -20min. -Individual y

Final recuperación, trote lento, ejercicios asistido.
de relajación.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda
de un compañero).

PERIODO COMPETITIVO

Etapa: Competitiva

Mesociclo: Realización

Fecha de meso: Junio del 28 al 3 de 2010

Numero de meso: 22

Tipo: Impacto

Día: Martes 29 de junio

Tema: Rutina

Objetivos: -Adaptación máxima, -cargar de entrato máximas, - acumulación de

fatiga

Lugar: Coliseo, gimnasio

FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZACIÓ

N

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo- -5min. -Individual.

Inicial caudal (iniciando de la cabeza hacia
los pies).
-Activación: Trote por 10m saltando -15min.
diferentes obstáculos. -Individual.
-Realizar estiramiento activo:
elevación de pierna extendida al
frente con desplazamiento en la
 peana, alternando piernas. Luego a
los lados y atrás.
Realizamos movimientos propios de
la gimnasia, con una postura
correcta, realizar rollos, rueda, -Asistida.
parada de manos etc. -5min.
-Estiramiento: Realizamos
estiramiento en orden céfalo caudal.
Pasivo
Fase -Trabajo en gimnasio miembro
central inferior, de fuerza y fuerza explosiva
-flexibilidad en dirección a los gestos
-repetición sistemática de la rutina
3*10 repeticiones
-flexibilidad asistida

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de -20min. -Individual y

Final recuperación, trote lento, ejercicios asistido.
de relajación.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda
de un compañero).

PERIODO COMPETITIVO

Etapa: Competitiva

Mesociclo: Realización

Fecha de meso: junio del 28 al 3 de 2010

Numero de meso: 22

Tipo: Impacto

Día: Miércoles 30 de junio

Tema: Trabajo de táctica (velocidad de reacción a estímulos auditivos,

coordinación para ejecución de movimientos)

Objetivos: -Adaptación máxima, -cargar de entrato máximas, - acumulación de

fatiga

Lugar: Coliseo, gimnasio

 FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZACIÓ
N

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo- -5min. -Individual.

Inicial caudal (iniciando de la cabeza hacia
los pies).
-Activación: Trote por 10m saltando -15min.
diferentes obstáculos. -Individual.
-Realizar estiramiento activo:
elevación de pierna extendida al
frente con desplazamiento en la
peana, alternando piernas. Luego a
los lados y atrás.
Realizamos movimientos propios de
la gimnasia, con una postura
correcta, realizar rollos, rueda, -Asistida.
parada de manos etc. -5min.
-Estiramiento: Realizamos
estiramiento en orden céfalo caudal.
Pasivo
Fase
central Trabajo de velocidad de reacción a
estímulos auditivos
-trabajo de coordinación
-Trabajo en gimnasio miembro
inferior, de fuerza miembro inferior,
abdomen, miembro superior
-flexibilidad en dirección a los gestos
-repetición sistemática de la rutina
3*3 repeticiones

Fase -Vuelta a la calma: Ejercicios de -20min. -Individual y

Final recuperación, trote lento, ejercicios asistido.
de relajación.
-Estiramiento: pasivo (con la ayuda
de un compañero).
PERIODO COMPETITIVO

Etapa: Competitiva

Mesociclo: Realización

Fecha de meso: Junio del 28 al 3 de 2010

Numero de meso: 22

Tipo: Impacto

Día: Jueves 1 de julio

Trabajo igual que el lunes

PERIODO COMPETITIVO

Etapa: Competitiva

Mesociclo: Realización

Fecha de meso: Junio del 28 al 3 de 2010

Numero de meso: 22

Tipo: Impacto

Día: Viernes 2 de julio

Trabajo igual que el martes 29 de junio de 2010

PERIODO COMPETITIVO

Etapa: Competitiva

Mesociclo: Realización

Fecha de meso: Junio del 28 al 3 de 2010

Numero de meso: 22

Tipo: Impacto

Día: Sábado 3 de julio

Trabajo igual que el miércoles 30 de junio de 2010

PERIODO TRANSITORIO

Etapa: transición

Tipo de Microciclo: recuperación

Microciclo numero: 31

Fecha: 30 al 31 de agosto

Día: 30 de agosto

Tema: Aumento de las reservas orgánicas (recuperación)

Objetivos: recuperación psicofísica de la deportista después de un periodo de

altas concentraciones de carga

Lugar: polideportivo y spa

FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZACIÓ

N

Fase -Movilidad articular: En orden céfalo- -5 min. -Individual.

Inicial caudal (iniciando de la cabeza hacia
los pies).
-Activación: Trote por 10m saltando 10min. -Individual
diferentes obstáculos.
-Estiramiento: Realizamos 10min.
estiramiento en orden céfalo caudal. -Asistida.
Pasivo
Fase
central - actividades recreativas con
diferentes personas en piscina,
juegos pre deportivos orientados -una mañana
hacia el goce y el disfrute del tiempo o una tarde -Acompañado
libre.
- masaje sauna

Fase -Estiramiento: pasivo (con la ayuda). 10min. -Asistido

Final
PERIODO TRANSITORIO

Etapa: Transición

Tipo de Microciclo: Recuperación

Microciclo numero: 31

Fecha: 30 al 31 de agosto

Día: 31 de agosto

Tema: Aumento de las reservas orgánicas (recuperación)

Objetivos: Recuperación psicofísica de la deportista después de un periodo de

altas concentraciones de carga

Lugar: Polideportivo y spa

FASE DESCRIPCIÓN DURACIÓN ORGANIZACIÓN

Fase -Movilidad articular: En orden -5min. -Individual.

Inicial céfalo-caudal (iniciando de la
cabeza hacia los pies).
-Activación: Trote por 10m saltando -10min. -Individual
diferentes obstáculos.
-Estiramiento: Realizamos
estiramiento en orden céfalo caudal. -5min. -Asistida.
Pasivo
Fase
central -Recorrido a campo traviesa en
bicicleta(ciclo paseo)
-Partido recreativo de tenis con el -Una
entrenador mañana o -Acompañado
- masaje sauna una tarde

Fase -Estiramiento: pasivo (con la -10min. -Asistido

Final ayuda).