POSTURAS DE PIE / VRKSASANA (Postura de Equilibrio con Rotación Externa

1. Se inicia con manos en las caderas para cerciorarse de la

Opciones de Brazos:
alineación de las caderas, estas deben quedar hacia adelan- Brazos se extienden hacia
• Anjali Mudra
te arriba, llevando yemas • Urdhva Hastasana
2. Manos al centro del pecho presionando pulgares hacia el hacia el techo • Palmas al corazon
esternón
3. Elevar brazon al ancho de hombros, rotando brazos
externamente
3. Une palmas de las manos y mira hacia los pulgares
Abre pecho ampliando
Hombros se alejan de las desde las claviculas,
orejas y cuello largo ensanchando hombros

Costillas, ombligo y Región lumbar larga

abdomen se hunde
Abdomen Activo
Pubis se eleva hacia el
ombligo
Talón hacia la raíz del
Dobla pie derecho rotando mus- muslo
lo externamente
Punta del pie ligeramente
hacia atrás

Opción 1: Llevar pie al piso dejar dedos metatarsos y

colocar talón en la parte interna del tobillo
Coxis hacia abajo
Opción 2: Eleva pie al nivel de tobillo o pantorrilla Piso pélvico se activa
Mulabhanda
Opción 3: Lleva talon hacia la raíz del muslo

Ojo: Evitar que el pie presione la articulación de la Dedos de pie Enraizados

rodilla
MULADHARA
POSTURAS DE PIE / ARDHA CHANDRASANA (Postura de la media Luna)
Postura de Rotación Externa

Muslo rota
Externamente

Mano Extendida
Pierna Extendida a la
Altura de la Cadera Activa Abdomen
Talón patea
Mirada hacia arriba
Pie en Flex
por encima de hombro

Muslo Fuerte

• Lleva bloque si es necesario a una distancia

de 30 cms hacia delante, 15 cms
hacia lado para hacer una diagonal

Padabhanda
Pie enraizado

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / ARDHA CHANDR CHAPASANA (Postura de la media Luna)
Postura de Rotación Externa
Muslo rota
Externamente

Flexiona pierna y
toma el tobillo
Crea un arco
con la espalda

Muslo Fuerte
Mirada al piso
Activa Abdomen
o por enciama de
hombro

Padabhanda
Pie enraizado

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / ASHTA CHANDRASANA (Postura de las 8 lunas)

Mirada hacia arriba

Bazos enmarcan cabeza
o unir palmas en anjali mudra

Ombiligo hacia dentro

Columna con soporte
estable

Caderas cuadradas

Muslo enderezado Rodilla sobre tobillo a

y quiere subir 90 grados con pie

Pelvis alineada hacia

adelante. Coxis hacia
Sacar talón para que
abajo. Pubis haci arriba Pie apuntando hacia
muslo rote internamente Muslo paralelo al
delante con dedos
piso, queriendo bajar
separados

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / VIRABHADRASANA (Postura del Guerrero I) FALTA

Brazos se extienden hacia

arriba, llevando yemas
hacia el techo

Abre pecho ampliando

Hombros se alejan de las desde las claviculas,
orejas y cuello largo ensanchando hombros

Costillas, ombligo y Región lumbar larga

abdomen se hunde
Abdomen Activo
Pubis se eleva hacia el
ombligo
Talón hacia la raíz del
Dobla pie derecho rotando mus- muslo
lo externamente
Punta del pie ligeramente
hacia atrás

Coxis hacia abajo

Piso pélvico se activa Dedos de pie Enraizados
Mulabhanda

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / VIRABHADRASANA II (Postura del Guerrero II)

Columna perpendicular
al piso

Coronilla se eleva

Hombros giran hacia Omoplatos se juntan

atras y hacia abajo
Brazos extendidos

Pecho se abre

Ombligo, abdomen,
vientre compactado
Pubis se eleva hacia el
ombligo Muslo rota externamente

Dobla pie derecho rotando mus-

lo externamente Rodilla en linea con
tobillo, a 90 grados
(rodilla no sobrepasa tobillo)
Coxis baja hacia la tierra
Pelvis se contrae

Pie ligeramente hacia

dentro Pie a 90 grados al frente

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / UTTITHA TRIKONASANA (Triángulo Extendido)
Postura de Rotación Externa

• Colocar bloque en vertical debajo de su hombro Mirada hacia arriba o

si duele cuello hacia
abajo

Brazo se extiende en vertical en

linea con brazo contrario, si duele
hombro hacia el sacro
Columna extendida en
plano horizontal Cabeza coronilla
se extiende
Cadera e Isquión jala
hacia atras

Toso hacia adelante

Rotulas se elevan
Ingle se hunde y jala Piernas fuertes y estiradas
hacia atrás

Muslo crea rotación

Pantorrillas se activan
externa

Pie a 90 grados al frente

Pie ligeramente hacia Talón apunta hacia talón
dentro de pie de atrás

Padabhanda, enraizando Mano sobre piso o sobre espinilla.

bien los pies Si se puede mano hacia atrás

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / UTTITHA PARSVAKONASANA (Postura del ángulo Lateral Extendido)
Postura de Rotación Externa

Mirada hacia arriba • Colocar bloque en vertical debajo de su hombro

si cuellomolesta
hacia abajo

Palma hacia abajo

Brazo quiere tocar
oreja

Cuello, cabeza y hombros

hacia atrás

Cadera e Isquión jala

hacia atras Femur hacia atrás

Pelvis hacia delante

Pie ligeramente hacia

Mano a piso, enfrente de dentro, bien
Pie a 90 grados al frente pierna o por detrás enraizado a piso

Padabhanda, enraizando
bien los pies

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / UTTITHA HASTA PADANGUSTHASANA B
(Postura Extendida de la mano al Pulgar del Pie)
Postura de Rotación Externa

Tomar dedo gordo del

pie con dedos de la
mano indice y medio Mirada fija en algún pun-
to, activa drishti
Gira cabeza por encima
Pie en flex, dedos apun- de lado izquierdo
tando, pateando con
talón
Rotar muslo Externamente

Mano a Cadera

Caderas cuadradas
Pierna Extendida

Isquión hacia piso

Pierna fuerte

Dedos de los pies separados

creando Padabhanda

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / SVARGA DWIJASANA (Postura Ave del Paraiso)
Postura de Rotación Externa

Podemos dejar pierna

flexionada o estirar
pierna Mirada fija en algún
Pie en flex, dedos apun- punto hacia delante, activa
tando, pateando con drishti
talón

Abrir Pecho

Extender Torso
Enganchar brazos en
Ganesh mudra o tomar
muñeca
Caderas cuadradas
Rotar Brazos Internamente

Pierna fuerte

Dedos de los pies separados

creando Padabhanda

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / PARSVOTHANASANA (Postura de estiramiento intenso lateral)
Postura de Rotación Interna

Caderas rotan
hacia el frente

Caderas cuadradas Omoplatos se juntan

mirando hacie delante

• Si se llevo ombiligo y pecho a pier- Manos en

na, se puede bajar barbilla y frente Anjali Mudra
hacia espinilla.
• Manos pueden quedar en piso,
tomarse codos o poner en anjali Rotar brazos internamente
mudra

Baja Pecho

Rotulas se elevan
hacia arriba Baja Cabeza

Muslos activados Mirada hacia dedo

Pie a 45 grados gordo de pie
Presionando el canto
externo
Dedos delos pies separa-
Pies a un metro dos,bien enraizados
de Distancia

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / PADANGUSTHASANA (Postura del pulgar al pie)
Postura de Rotación Interna

Cadera sobre talones

Espalda bien
extendida • Si se llevo ombiligo y pecho a pierna,
se puede bajar barbilla y frente hacia
espinilla.
• Manos pueden quedar en piso,
tomarse codos,
o poner en anjali mudra
Peso hacia
delante, hacia
metatarsos

Flexionar piernas o estiradas

Doblar codos
hacia los lados

Tomar dedos gordos Pies al ancho de

de los pies con dedos las Caderas
indice y medio

Padabhanda
Alarga coronilla
hacia el piso

MULADHARA
POSTURAS DE PIE / PADAHASTASANA (Postura de la mano al pie)
Postura de Rotación Interna

Cadera sobre talones

• Puedes llevar solo dedos por

debajo de pies
Espalda bien
alargada

Peso hacia
delante, hacia
metatarsos

Alarga coronilla
Flexionar piernas o estiradas hacia el piso

Doblar codos
hacia los lados

Pies al ancho de
las Caderas

Manos por debajo

Padabhanda de pies

MULADHARA