M A N U A L D E E S T U D I O

METODOLOGÍA DEL YOGA

Antaratma Sadhana
La Búsqueda del Alma

Ten solo amor en tu corazón para otros.

Cuanto más ves el bien en ellos, más bien estableces para ti mismo.
- Paramahansa Yogananda

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Contenido

Metodología del Yoga

Antaratma Sadhana
La Búsqueda del Alma

Ashtanga Vinyasa Yoga -- 5

Tristana -- 9

Respiración Ujjayi -- 9

Bandhas -- 11

Drishti --13

Asanas -- 14
Surya Namaskar -- 15
Posturas de Pie -- 27
Flexiones - 28
Torsiones -- 29
Balances de brazos -- 30
Extensiones de columna -- 31
Aperturas de cadera -- 32
Inversiones -- 33
Restaurativas -- 34

Pranayama -- 71

Meditación -- 77

Enseñanza del Yoga -- 79

Ajustes -- 86

Secuenciar -- 89

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Ashtanga Vinyasa Yoga
El Ashtanga Vinyasa es un estilo de Yoga de características dinámicas. Durante su práctica se co-
ordinan la respiración con los movimientos (Vinyasa). Entre estos movimientos hay una secuencia de pos-
turas (Asanas), que forman una serie. Hay 6 de estas series en Ashtanga Vinyasa llamadas Yoga Chikitsa
o primera serie, Nadi Sodhana o segunda serie, y las otras cuatro series se llaman Sthira Bagha.

El Ashtanga Vinyasa se distingue por trabajar intensamente la fuerza, la flexibilidad y la resisten-

cia física, desarrollando la capacidad respiratoria y la musculatura. Al final de la serie, en los últimos 10
minutos, se practica la relajación final. Debido al fuerte trabajo físico y respiratorio, el cuerpo y la mente
se relajan profundamente en silencio dando gran energía y salud al cuerpo, y una profunda calma y rela-
jación a la mente.

El Ashtanga Vinyasa llega a nosotros a través de Pattabhi Jois. La serie de posturas y respiración
del Ashtanga Vinyasa se la enseño Krishnamacharya, quien fue durante más de 20 años su maestro.
Krishnamacharya y Pattabhi Jois encontraron un texto muy antiguo, el Yoga Korunta escrito por Vamana
Rishi, que describía las secuencias tal cual se enseñan hoy día.

La práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga proviene de la ciudad Mysore en Karnataka, India, Ense-
ñanzas tal y como se practican hoy en día se remontan hasta Sri. T. Krishnamacharya (1888-1989). Pat-
tabhi Jois (discípulo de Krishnamacharya), le llamó al método aprendido por su maestro, que él enseñaba
alrededor del mundo: Ashtanga Vinyasa Yoga. Haciendo alusión a las ocho ramas del Ashtanga Yoga de
Patanjali. Y así fue como se dió a conocer alrededor del mundo.

La idea de que el Yoga Sutra y el sistema del Vinyasa son dos lados de una moneda estuvo
muy presente desde el comienzo del linaje contemporáneo del Ashtanga Yoga. Pattabhi Jois recibió el
método de Vinyasa de su maestro T. Krishnamacharya; el maestro de Krishnamacharya, Ramamohan
Brahmachary, le ordenó buscar la última copia que quedaba de una escritura difícil de localizar, el Yoga
Korunta, que se creía que había sido compilado por el antiguo vidente Vamana.

La esencia del elemento Vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronización entre la respiración y

el movimiento. En Vinyasa, la técnica respiratoria denominada Ujjayi o respiración victoriosa inicia el
movimiento, y luego éste y la respiración fluyen al unísono. La característica de Ujjayi es el suave sonido
sibilante emitido durante la respiración; las inhalaciones y exhalaciones se realizan por la glotis. Pero es
imprescindible inhalar y exhalar la misma cantidad de veces y durante idénticos períodos, puesto que esta
igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos de Ashtanga Yoga.

Cuando practicas Ujjayi descubres la relación integral entre la respiración y los Bandhas; cada
uno de ellos actúa como sello, y dirige las cualidades pránicas de la Respiración Victoriosa. El control de
los Bandhas requiere un equilibrio entre fuerte y suave, y su correcta aplicación liberará la respiración,
provocando un efecto sumamente positivo, fuerza interna y ligereza corporal.

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 Sincronizar respiración y movimiento

Las Asanas o posturas están unidas en una secuencia exacta, al entrar y salir de cada asana se
produce un número preciso de transiciones sincronizadas entre la respiración y el movimiento.

Estos principios son introducidos desde el comienzo con Surya Namaskar A que incluye nueve
movimientos sincronizados con la respiración (Vinyasa). Por una cuestión de simplificación, las posiciones
reciben diferentes nombres, pero en realidad estamos contando las transiciones desde una posición a la
siguiente dentro de la secuencia.

Estos principios conforman la base de la práctica de Ashtanga Yoga y son responsables de la

creación de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas secuencias de transiciones y posturas entre-
lazadas con el hilo de la respiración. Los tres componentes básicos que convierten estos principios en Vin-
yasa son el Ujjayi (respiración victoriosa), los Bandhas y los Drishtis. Cuando se unen los tres, los alumnos
alcanzan Tristana.

A partir de ese momento, quienes practican Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y
séptima de Ashtanga: la concentración y la meditación.

La práctica de Asana sola supone un peligro. Según Pattabhi Jois, “Los métodos parciales del Yoga
fuera de tono con su propósito interno pueden fortalecer a los 6 enemigos (Krodha, Lobha, Moha, Kama,
Matsarya, Mada) alrededor del corazón. El sistema de Ashtanga Yoga completo practicado con devoción
conduce a la libertad dentro del corazón de uno”.

Sin embargo, hoy, estamos en la situación en la cual por un lado existen estudiosos que intentan
comprender el Yoga Sutra sin conocer sus prácticas, mientras que por otro lado existen muchos practi-
cantes de Ashtanga Vinyasa que están establecidos en la práctica, pero que no conocen la filosofía de su
sistema. Ambos aspectos practicados juntos harán la práctica fácil, porque sabemos a dónde conduce
y cómo llegar hasta allí. Sin la práctica dedicada, la filosofía se puede convertir en mera teoría. Una vez
establecidos en la práctica, interiorizaremos rápidamente la filosofía y lograremos el Yoga superior.

Tres aspectos del Yoga de Krishnamacharya

Los tres aspectos de Vinyasa Krama recomendados por Krishnamacharya se llaman Vinyasa
Chikitsa, Vinyasa Shakti y Vinyasa Adhyatmika.

Vinyasa Chikitsa es Yoga con un enfoque terapéutico, Vinyasa Shakti es el Yoga que incrementa
fuerza y poder y Vinyasa Adhyatmika es el Yoga que nos acerca al campo de lo sutil, cerca de Dios. Éste
último metodo no es una técnica en particular, más bien es una indicación de como practicar. A través de
los primeros dos métodos prácticos que podrás comenzar a ofrecer tu práctica en devoción al yo supremo:
Adhyatmika espíritu divino. Es llamado también Bhakti Yoga, o Yoga devocional. No es simplemente una
forma pasiva de entrega, sino una afirmación positiva del propósito de cada espíritu individual: ascender
a la unión con su propio Dios.

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 La gran mayoría de los practicantes se acerca al Yoga por su tercer miembro: Asana. Pero en casi
todos los casos se genera una idea inadecuada del trabajo en las asanas, ¿cúal es su objetivo?
Los tres aspectos de Vinyasa Krama mencionados por Sri T. Krishnamacharya se pueden aplicar en el
trabajo de Asanas del siguiente modo:

- Shakti Krama: la capacidad para desarrollar la fuerza y la concentración. Esto ayuda al practi-
cante a perfeccionar y lograr posturas. Tradicionalmente, este no es un fin en sí mismo, sino una meta
hacia algo más grande.

- Adhyatmika Krama: la capacidad de ir más allá de lo físico y desarrollar una comprensión más
profunda con nosotros mismos y con algo mayor que nosotros mismos. Nos anima a mirar nuestras ac-
ciones y desarrollar nuevas relaciones con nuestros recuerdos del pasado y las emociones actuales y
patrones de pensamiento. Ayudándonos a actuar para modificar y mejorar nuestra situación actual.

- Chikitsa Krama: el uso de Asana para la terapia, la curación y la resolución de problemas físicos
y psicológicos. Esto es adecuado para aquellos que no pueden estar interesados en Shakti Krama o Ad-
hyatmika Krama, sino que simplemente quieren alcanzar el bienestar. Posturas y sus variantes se utilizan
para llevar al practicante hacia la armonía y buena salud.

Los parámetros del Vinyasa

Krishnamacharya escribió un libro llamado Yoga Makaranda (La miel del Yoga), en el que explica
con una fluidez considerable el sistema del Vinyasa Krama. Escogió algunas secuencias, utilizando unas
cien Vinyasa y, actualmente, algunas escuelas enseñan esas mismas secuencias como Vinyasa Krama.
Pero en su libro, también menciona que ha aprendido setecientos asanas de su maestro e indica que lo
que se incluye en Yoga Makaranda es sólo una pequeña muestra.

El vinyasa Krama Yoga se ajusta fielmente a la definición más completa del Yoga clásico. El Yoga
se suele definir de dos modos: en uno, se define como unión, o Yukti en sánscrito; en otro, es una paz
mental, o Samadhana (Samadhi).

El Vinyasa Krama Yoga es una antigua práctica de desarrollo físico y espiritual. Es un método
sistemático de estudio, práctica, enseñanza y adaptación al Yoga. Este enfoque del Vinyasa Krama (me-
todología del movimiento y la secuencia) para practicar el Yogasana (postura de Yoga) es único en el Yoga.
Al integrar la mente, el cuerpo y la respiración en un mismo marco de tiempo, experimentará un júbilo
real en la práctica del Yoga. Cada una de las importantes Asanas se practica con diversos Vinyasas (varia-
ciones y movimientos) muy elaborados. Cada variación está unida a la siguiente a través de una sucesión
de movimientos de transición específicos, sincronizados mediante la respiración. La mente sigue atenta-
mente la lenta, suave y controlada respiración Ujjayi del Yoga; y la unión del cuerpo y la mente tiene lugar
con el acto de la respiración como arnés.

Al emplear la respiración como arnés, el Vinyasa Krama Yoga combina el cuerpo y la mente y así se
crea el Yoga de la unión. Como la mente sigue a la respiración, este método es parte de un proceso global
y se alcanza un nivel elevado de paz mental (Samadhana). De este modo, el trasfondo de la paz y el júbilo
se establece permanentemente.

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 Firmeza (Sthira): Para una postura de tanta calidad como un Yogasana, quien la practique debe
tener la capacidad de permanecer firme en una postura, ya sea de pie (Tadasana) o sobre la cabeza (Sir-
sasana).

Comodidad (Sukha): El uso de la respiración y la atención de la mente a la respiración, marcas

distintivas del Yoga, aseguran que existan un júbilo y una relajación en quienes lo practican.

Respiración suave y prolongada (Prayatna Sithila): Éste es el método recomendado por Patanjali
para facilitar la práctica del yoga. El Prayatna (esfuerzo) hace referencia aquí al Jivana Prayatna o esfuerzo
de la vida: al practicar Asana, la respiración debe ser suave y prolongada. Así que, para practicar Yoga
correctamente, uno no debe respirar muy fuerte.

La inspiración suave que acompaña a un movimiento de expansión se conoce como Brahmana

Kriya o acción (respiratoria) expansiva; la espiración durante la contracción del cuerpo se llama Langhana
Kriya o acción (respiratoria) de contracción o reducción.

Cuando se inspira al hacer un movimiento de expansión y se espira durante la contracción, ello

se llama Anuloma o respiración alterna. El ejercicio Anuloma proporciona armonía entre los tejidos de los
órganos respiratorios y el resto del cuerpo.

Ritmo respiratorio en la práctica del Vinyasa

Durante la práctica del Vinyasa Yoga, se debe realizar una respiración Ujjayi o sonora porque el
Ujjayi facilita el control de la respiración sin ayuda, lo cual es necesario. Si, al hacer varios Vinyasas en
una secuencia, el practicante siente que ha trabajado demasiado o se queda sin respiración, tiene que
descansar uno o dos minutos para recuperar el aliento. Aquellos que practican estos Vinyasa a menudo
descubren que su ritmo respiratorio disminuye gradualmente con el paso del tiempo, tanto durante la
práctica como habitualmente; la mente también se relaja más y se llena de júbilo. Hay yoguis que pueden
hacer Yoga a un ritmo constante de cuatro respiraciones por minuto, incluso durante una hora de prác-
tica. Algunos expertos mantienen un ritmo de sólo dos respiraciones por minuto sin sentirse asfixiados ni
apurados. Esta gente demuestra una relajación extrema al permanecer en una postura compleja, como
la postura sobre los hombros, la postura sobre la cabeza, el estiramiento posterior o el Mahamudra.

Concentración de la mente en la respiración (Ananta Samapatti)

La palabra sánscrita ana significa respiración, equivale a soasa, una conocida palabra sánscrita
que también significa respiración. Samapatti es la concentración mental total. La persona debe centrarse
mentalmente en la respiración durante la práctica del Vinyasa. Cada vez que se nos vaya la mente a otra
cosa, debemos esforzarnos en volver a concentrarnos en la respiración.

Hay que mantener la práctica con una respiración suave y lenta, y también conocer todo el abanico
de asanas. Sólo mediante un conocimiento pleno y una cuidada selección de todos los asanas, los maes-
tros y terapeutas pueden diseñar programas de forma adecuada para alumnos con diversas necesidades.

.
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Tristana

En la práctica del Ashtanga Yoga Vinyasa hay tres principales centros de atención, a estos tres
juntos se les refiere como el Tristana.

Vinyasa: Asana, Ujjayi, Bandhas

La respiración sincronizada con el movimiento es el primer componente de esta práctica y a la

respiración empleada se le refiere como: Ujjayi. A partir de la respiración Ujjayi consiente se entra, sostiene
y sale de cada postura y se liga cada Asana con la siguiente y esto es: Vinyasa.

Vinyasa literalmente significa movimiento, y se refiere al movimiento sincronizado con la respiración.

Sincronizando la respiración con el movimiento es que esta práctica se convierte en lo que se podría llamar
una meditación en movimiento, ya que al mantener la atención de la mente enfocada en la respiración y
en el movimiento del cuerpo, estos se van fusionando y trabajand como uno solo.

Mientras se lleva a cabo la práctica de los Asanas, utilizamos un tipo particular de respiración,
denominado Ujjayi, que se obtiene con el cierre parcial de la epiglotis, por lo que la respiración puede aca-
riciar suavemente la garganta, produciendo un sonido flexible, similar a un susurro. Tanto el inhalar como
el exhalar, deben ser equilibrados y suaves, siendo la inhalación de igual duración que la exhalación. Con
el paso del tiempo, el período de inhalación y exhalación se amplificará. Además, este tipo de respiración
suave y constante, aumenta el fuego interior que se acumula en el sistema nervioso.

El propósito de la purificación interior del Vinyasa es armonizar la respiración y la circulación du-

rante la ejecución de Asanas. El cuerpo se calienta a una temperatura óptima para que, limpie y diluya las
toxinas en la sangre. Este proceso hace que la sangre fluya óptimamente y con ímpetu. Por lo tanto, los
Vinyasa, en coordinación con la respiración activan el flujo de la circulación y la expulsión de las toxinas.
Por otro lado, los Bandhas, mitigan el dolor y estimulan la circulación de la energía pránica en la colum-
na vertebral y el sistema nervioso central. El sudor producido por la alta temperatura que esta práctica
genera, elimina los residuos tóxicos fuera del cuerpo físico y lo rescata para convertirlo en un radiante y
vigoroso instrumento de la evolución de la conciencia.

Respiración Ujjayi

Ujjayi significa estiramiento victorioso de la respiración. Es una clase de respiración en la que se

cierra parcialmente el conducto de la glotis y así se produce un sonido a través de su pasaje por la fricción
del aire. El sonido es suave y regular desde el principio hasta el final de la exhalación e inhalación. El es-
tiramiento de la respiración, es decir alargar la inhalación y exhalación, alarga y alínea también la columna
vertebral.

Asimismo, al reducirse el pasaje del aire a ese nivel, se producen diferencias de presión considera-
bles dentro de los pulmones, hecho que favorece al intercambio de oxígeno y a la circulación sanguínea
actuando como un segundo corazón.

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 El sonido que produce la respiración y el largo debe ser el mismo en la inhalación como en la
exhalación. Para que esto ocurra, debemos escuchar este sonido con interés. Podemos, muy ocasional-
mente, contar mentalmente cierto tiempo (por ejemplo hasta cuatro o cinco segundos) cuando inhalamos
y el mismo tiempo cuando exhalamos. Esta forma de practicar nos ayuda a sincronizar los tiempos de los
movimientos que habitualmente no hacemos del mismo tiempo.

Se debe prestar atención a la tendencia de cerrar completamente la glotis al final de la inhalación

o exhalación, entrecortando la respiración cuando se realizan posturas muy intensas, donde se requiere
mucha fuerza. Es preferible que esto no ocurra. Estos momentos sirven para darnos cuenta que debemos
soltar un poco, relajarnos y no sobre esforzarnos tanto, intentando descubrir como realizar lo mismo (o
aún mejor) con menos esfuerzo físico. Otra interesante observación para los principiantes es incrementar
el sonido en la inhalación y relajar el sonido de la exhalación.

Aprender la técnica correcta lleva tiempo. Prestar atención a la respiración, alargándola interior-
mente, siguiéndola hasta el final, haciéndola medianamente profunda y del mismo largo, actuando en
todo el cuerpo, puede conducirnos a una correcta realización.

La respiración Ujjayi o respiración victoriosa es lo primero que debemos aprender en Ashtanga

Vinyasa. Esta respiración fuerte tiene sus características particulares:

- La respiración tiene dos movimientos o momentos: inhalación (expansión de la caja torácica) y

exhalación (relajación y leve contracción de la caja torácica)

- La inhalación se continúa directamente con la exhalación sin cortes, el sonido practicamente no

se interrumpe.

- Entre la exhalación y la siguiente inhalación hay una pausa de un instante en donde debemos
sentir el vacío de aire en los pulmones y el sostén de los Bandhas.

- Produce un sonido suave como el sonido del mar o el viento, o también podría ser como el ron-
quido de un bebé. Esto se debe a que la glotis (músculo circular ubicado detrás y apenas debajo en el área
de la garganta) se cierra levemente y el aire pasa como raspando la zona.

- El sonido de la inhalación debe ser igual al sonido de la exhalación, de manera que no se distinga
entre ellos.

- El sonido de la respiración debe ser siempre constante; al comienzo medio y fin de la inhalación,
y al comienzo medio y fin de la exhalación; el sonido no debe tener alteraciones o salir por momentos mas
fuerte y por otros mas débil.

- El sonido de Ujjayi es utilizado como Mantra.

- La respiración se puede realizar en tres, cuatro o cinco tiempos para cada movimiento respira-
torio (inhalación o exhalación), y no es realmente importante cuantos tiempos dura cada momento de la
respiración, lo importante es que ambos movimientos duren lo mismo, que la respiración sea regular y
constante.

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 - La respiración Ujjayi se caracteriza por generar calor interno al ser utilizada con bandhas. Este
calor será de gran utilidad durante la práctica. Despertará nuestro fuego interno. Potenciará la energía
que utilizamos para practicar.

- También la respiración Ujjayi aporta una de las características o cualidades meditativas de la

práctica, al mantener sumida la atención de forma constante.

- Si utilizamos bien Mula Bandha y Uddyana Bandha, al respirar notaremos con evidencia la ex-
pansión de la caja torácica y las costillas (el aire no podrá bajar al abdomen) generando una presión fuerte
con el aire que ingresa, dicha presión será esencial para producir el estiramiento de la columna en su
totalidad. La inhalación expande y estira. Al exhalar la caja torácica se relaja. Debemos utilizar la presión
del aire.

Ejercicio: de pie en Samasthitih, coloca las manos tapando los oídos, escucha tu respiración,
siente la vibración en la garganta a la altura de la nuez de Adán, busca un sonido constante de igual
intensidad en todo momento. Repite hasta estar seguro de haber encontrado la respiración regular y
constante.

Bandhas

La traducción es llave, candado, sello o cierre. Esta definición se refiere a cerrar zonas físicas y
energéticas por donde se puede perder la energía vital.

Son contracciones musculares sutiles intencionadas en puntos específicos del cuerpo, con la in-
tención de dirigir o mover las corrientes de energía pránica.

Se dirige el Prana por los Nadis, así se acumula e incrementa. Esto genera un alto estado de con-
ciencia, el cuerpo sutil se nos revela. Los bandhas conectan el cuerpo físico con el cuerpo sutil.

La fusión de Prana y Apana cuando ambas circulan por el Sushumna, despierta a Kundalini el-
evando la conciencia.

Tres Bandhas principales

a) Mula Bandha: contracción de músculos perineanos, por delante y arriba del ano
b) Uddiyana Bandha: contracción y elevación de musculatura 3 cm debajo del ombligo
c) Jalandhara Bandha: contracción del frente del cuello, llevando el mentón al esternón,
y el esternón al mentón, cerrando la glotis.

Los Bandhas trabajan sobre redes de nervios y vasos sanguíneos, produciendo estados de calma
y concentración mediante la estimulación. Mula y Uddiyana se mantienen durante toda la práctica, Ja-
landhara se activa sutilmente con la respiración Ujjayi, pero se produce completo solo en algunas pos-
turas (Adhomukha Svanasana, Dandasana).

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Mula Bandha

Mula se traduce como raíz. Es la llave ubicada en la base de la columna vertebral. Es la contrac-
ción y elevación de los músculos perineanos (perineo) en el suelo pélvico.

Estos músculos actúan por separado. Hay tres movimientos:

a) Contraer y elevar los músculos esfínter y elevador del ano.
b) Contraer y retraer la uretra (contracción que se produce al terminar de orinar).
c) Elevar el centro del perineo (entre el ano y los genitales).
Este es el verdadero Mula Bandha y tiene ubicación diferente en hombres
(2 cm adentro del perineo) y mujeres (cuello del útero).

Uddiyana Bandha

La traducción es vuelo ascendente. Es la retracción y elevación de la musculatura que está por

debajo del ombligo.

En su expresión completa, Uddiyana Bandha se lleva a cabo al exhalar completamente, elevando

el diafragma y generando un potente vacío del abdomen. Se utiliza así en la fase de retención en los Pra-
nayama (Kumbhaka). En Ashtanga Vinyasa se debe mantener de una forma más sutil pues no trabajamos
retenciones.

En la inhalación se debe aspirar el Bandha hacia atrás y arriba, de esta forma se sujeta el centro
del cuerpo liberando la zona intercostal torácica para que los pulmones se expandan llenando espalda,
pecho y costillas. En la exhalación se provoca la contracción de la zona para lograr el vaciado de los pul-
mones.

Uddiyana provoca movimientos hacia arriba. Asociado con Mula Bandha, trabajan a la par. Protege
la columna vertebral lumbar y sostiene los órganos de la cavidad del abdomen.

Jalandhara Bandha

Jalandhara significa red, hace referencia a la contracción y leve presión producida en la red de
arterias y nervios ubicados en la parte frontal del cuello.

Es la contracción frontal del cuello, elevando el pecho y descendiendo el mentón hasta presionar
levemente. Se realiza en determinadas posturas, pero con la fricción que produce la respiración Ujjayi se
activa sutilmente este Bandha.

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Drishti

Drishti quiere decir percepción. Comúnmente se le refiere como al lugar hacia donde se dirige la
mirada. Es el punto de observación en el cual debe concentrarse al permanecer en un Asana. Tiene la
finalidad de conducir la mirada hacia el interior, focalizando la atención en puntos específicos, ayudando a
mantener la mente en el momento presente, mejorando la concentración y generando mayor conciencia.
Si la mente centra su atención en la inhalación, la exhalación y los Drishtis, está en disposición de alcan-
zar el perfil requerido en Dhyāna (meditación).

Además de funcionar como una herramienta para la concentración, implementar el Drishti es

bueno para la glándula pituitaria, ayuda a mantener los ojos saludables y fuertes, e incluso puede ayudar
a mejorar la vista en personas que necesitan usar lentes. En psicología se han hecho estudios donde
se ha encontrado que al mover los ojos en ciertas direcciones, estos liberan emociones reprimidas y
recuerdos. Esto se debe a la conexión del nervio óptico con el centro del cerebro. Asimismo, en cada ojo
hay un Chakra menor y al mover los ojos, dirigiendo la mirada hacia distintos lados se están abriendo
estos Chakras.

Al utilizar la disciplina impuesta por los Drishti, la mente se centra y el practicante aprende a mirar
hacia adentro, de ahí se van desenvolviendo las ramas del Ashtanga Yoga: la quinta: Pratyahara (control
de los sentidos, que tiene que ver con dirigir la atención hacia adentro); la sexta: Dharana (concentración);
y la sétima: Dhyana (meditación).

Hay nueve puntos o direcciones tradicionales donde se dirige la mirada durante la práctica a los
que se les refiere como: Nava Drishtis, que son:

1. Nasagrai (punta de la nariz)

2. Angustha Ma Dyai (dedos pulgares)
3. Broomadhya o Ajna Chakra (tercer ojo)
4. Nabi Chakra (ombligo)
5. Urdhva (hacia el cielo)
6. Hastagrai (mano)
7. Padhayoragrai (dedos de los pies)
8. Parsva (lejos, hacia la derecha)
9. Parsva (lejos, hacia la izquierda)

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Asanas
La práctica de asana debe realizarse a través de sthira y sukham. Es decir, sthira como una conex-
ión al suelo, creando una base estable y cómoda, permaneciendo alerta en la base de las posturas, base
desde la cual pueden crear, explorer y expandirse. A través de este estado de alerta, continuamos movién-
donos hacia arriba sukham en un estado de comodidad, búsqueda y expansion, fomentando un equilibrio
balanceado y alineado del cuerpo, para desempeñar asana y respirar prana desde el centro.

El asana cualquiera que sea debe realizarse con: firmeza, estabilidad fisica; disposición en la inteli-
gencia mental y percepción consciente y alegre, en la inteligencia del corazón, logrando así comprender,
prácticar y experimentar desde adentro, dando como resultado un asana nutritiva e iluminadora.

Se aplica en cada Asana el primer sutra del Samadhi Pada, para crear una atención refinada en la
práctica, evitando así estancarse y no convertirnos en un rogi en lugar de un yogui.

El asana debe realizar 5 funciones:

Conativa: el ejercicio de los órganos de acción.
Cognitiva: la percepción de los resultados de la acción.
Mental: la ejecución correcta de las asanas.
Intelectual: la percepción consciente entre el practicante y la práctica.
Espiritual: la unión del cuerpo, la mente y el alma en un asana.

Si realizamos las asana con precisión, regularidad, concentración en la mirada, vinyasa, bandhas,
respiración insondable y dócil, le otorgamos a la mente su transparencia, al cuerpo su inmunidad y a los
sentidos su refinamiento y exquisitez. Junto a ello, la extraordinaria complejidad de la estructura nerviosa
se afina a tal punto, que al practicante de yoga le resulta inconcebible la dimensión expansiva a la cual
su cuerpo lo puede trasladar. Las asanas preparan el cuerpo físico para sostener el recorrido del prana o
energía acumulada y circulante en el interior del cuerpo.

Al efectuar las asanas, los huesos y las articulaciones se reajustan, por lo tanto problemas tales
como la artritis, hernia discal, espondilitis cervical, hernia de hiato, espasmos musculares y otros pueden
erradicarse. La mecánica y reorganización de la estructura ósea producida por torsión, flexión hacia ad-
elante y hacia atrás, rotación y demás, destruye los sedimentos de calcio, redimiendo las vértebras y las
articulaciones.

Todas las asanas hacia atrás, por ejemplo, tienen efectos muy similares, sin embargo, cuanto más
intensa y avanzada sea la postura, sus beneficios son mayores. Esto igualmente se aplica a las flexiones
hacia delante, inversiones y giros.

Cada posición tiene su contraria. Por ejemplo, las flexiones hacia adelante, constan de contraposi-
ciones o flexiones hacia atrás y viceversa. De la misma manera, una flexión hacia la derecha se compensa
con una flexión hacia la izquierda y así sucesivamente.

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Surya Namaskar

El saludo al sol Surya Namaskar es una excelente forma de iniciar la práctica de Yoga: calienta
y flexibliza todo el cuerpo, sincroniza la respiración y enfoca la mente. Con variaciones y modificaciones
cualquiera puede hacerlo. La práctica constante y consciente ofrece una enorme cantidad de beneficios
en diferentes niveles a nuestro ser: estimula, vigoriza, tonifica y purifica el sistema nervioso, endocrino, cir-
culatorio respiratorio, digestivo, muscular, oseo y energético, regulando su funcionamiento y manteniendo
el equilibrio entre ellos. Promueve la expansión y llena de energía al plexo solar.

El saludo al sol calienta y despierta el cuerpo entero, suaviza los musculos y abre las articulaciones
y estimula los sistemas: neurológico, circulatorio y sutil, a través de la sincronización de la respiración,
cuerpo, mente y espíritu.

Surya significa sol y Namaskar significa saludo o alabanza. Los Saludos al Sol consisten en una
maravillosa serie de posturas de Yoga (Yogasanas) que masajean, desintoxican, y estimulan casi todos los
órganos del cuerpo humano, brindándole flexibilidad a la espina dorsal. Los Saludos al Sol constituyen la
manera ideal de pre-calentar y elongar al mismo tiempo.

Los Saludos al Sol hacen a tu cuerpo más fuerte, suave y flexible, tonificándolo por completo. En
sólo diez minutos, el cuerpo asimila completa y sistemáticamente esta forma de ejercitarse. No existe otra
rutina de ejercicios que pueda superarla.

Estiran la columna vertebral, los ligamentos y las piernas. Fortalecen los músculos de las piernas,
brazos, espalda y estómago. La espalda se alarga y endereza, el abdomen se comprime y estira. Aflojan
todas las articulaciones, vuelven más flexibles a los músculos, masajean órganos internos y activan todos
los sistemas de tu cuerpo.

Cada postura está asociada con la inhalación, exhalación o retención del aire. Se respira natu-
ralmente, sin esfuerzos. La respiración corresponde al patrón que normalmente eguimos en relación a
nuestros movimientos físicos. Para cada una de las posturas del Surya Namaskar, existe un mantra.

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 1.
1.
Inhala Inhala
Exhala

10.
2.
Exhala

2.
Exhala

Inhala

3.
3.
Inhala Inhala

11.
Pie izquierdo adelante
Surya Namaskar A

Surya Namaskar B
Exhala

4.
Exhala
4.

Exhala

12.
5.
Inhala
Inhala

13.
5.

Inhala

6.
Exhala

Exhala
5 respiraiones
Exhala

14.1
6.

5 respiraiones
Inhala

7.
Pie derecho adelante
Inhala

5.
7.

Inhala

16
Exhala 8.
Exhala
8.

Exhala

17.
Inhala
9.

Inhala
9.

Inhala

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yogaconjuan 16
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yogaconjuan 18
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yogaconjuan 20
yogaconjuan 21
yogaconjuan 22
yogaconjuan 23
yogaconjuan 24
yogaconjuan 25
Posturas de Pie

Las posturas de pie son la base física poderosamente equilibrada para la práctica general
de yoga. Con estas posturas se establece la bas de apoyo a través de las piernas, pelvis, columna,
brazos y cabeza. También se establece la importancia de activar correctamente del padha bandha.
Creando la conciencia de sthira y sukham, se empieza a descubrir la actitud y la conciencia de la
conexión del cuerpo, con la respiración, la mente y el ser.

Las asanas de pie se dividen en femures rotados externamente y femures rotados interna-
mente o neutral. Las asanas de pie externamente rotadas por lo general se estiran ingles y muslos,
y los abductores y rotadores externos, Las asanas de pie rotadas internamente fortalecen aductor-
res y rotadores internos, mientras estiran los externos. Las de equilibrio de pie fortalecen la totali-
dad de la pierna apoyada y el cinturón pélvico.

Por los movimientos de rotación y flexión, los músculos espinales y las articulaciones in-
tervertebrales se mantienen móviles y bien alineados. Las arterias de las piernas se estiran, incre-
mentando el aporte de sangre a las extremidades inferiores y mejorando su circulación. Las Asanas
de pie tonifican completamente todo el sistema cardiovascular sin irritarlo. Estimulan la digestión,
regulan los riñones y alivian el estreñimiento. Las posturas de pie enseñan también los principios
del movimiento correcto, algo fundamental para las Asanas y también en la vida diaria, donde
ayudan a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar.

Son un grupo variado de posturas sobre las piernas. Realizan un trabajo físico muy intere-
sante sobre las piernas y las caderas, flexibilizándolas al mismo tiempo que les aportan fuerza y re-
sistencia. Energéticamente son posturas que facilitan el equilibrio de los Nadis (canales de energía)
laterales Ida y PIngala.

Es la familia de asanas más segura para calentar y abrir todo el cuerpo como preparación
para asanas más complejas, ya que son estimulantes y ayudan a centrar la mente y despiertan el
cuerpo.

Muchas de las asanas de este grupo son trabajos laterales simétricos que parten desde
trikonasana, también se incluyen otros estiramiento laterales y algunas posturas que trabajan la
fuerza de las piernas.

Las posturas de pie fortalecen los músculos y las articulaciones de las piernas, incremen-
tando la flexibilidad y la fuerza de la columna. Mediante su práctica constante, aumenta la fuerza y
la movilidad de la espalda caderas, las rodillas, el cuello y los hombros. Son posturas vigorizantes
que renuevan el cuerpo y la mente eliminando tensiones.

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Flexiones anteriores

Las flexiones anteriores son asanas profundamente calmantes. Son las asanas en las que el
tronco se flexiona hacia delante, curvando la columna y estirando los músculos de la espalda. Son asanas
que inducen al recogimiento y la autoreflexión.

Al estimular los órganos de la pelvis y del abdomen, los sutiles efectos energéticos de las flexiones
anteriores están concentrados en los chakras inferiores, esto genera un efecto singular sobre el sistema
nervioso, refrescando el cerebro frontal, y regulando la circulación sanguínea en todo el cerebro. Descan-
sa el sistema nervioso simpático, reduciéndose el número de pulsaciones y la tensión arterial. Se elimina
tensión de los órganos de percepción y los sentidos se relajan. Las glándulas suprarrenales también se
alivian y funcionan más eficazmente.

Se estiran, alargan y fortalecen isquiotibiales, tendones de la corva, y músculos de la espalda

inferior. Mejoran la postura al fortalecer músculos de la espalda.

Reducen los desgarros en la espalda inferior, al comprimirse órganos abdominales, estos son
estimulados y masajeados, por tanto: se estimula la digestión, así como hígado y riñones. Las molestias
menstruales se alivian, y los síntomas de la menopausia también. Practicar estas posturas, disminuye la
tensión y el insomnio.

Dado que el cuerpo se encuentra en posición horizontal en las flexiones de tronco, el corazón se
encuentra con menor tensión al no tener que bombear la sangre en contra de al gravedad, circulando la
sangre por todo el cuerpo con mayor facilidad.

Las flexiones del tronco también fortalecen los músculos paraespinales, las articulaciones in-
tervertebrales y los ligamentos. En general aportan firmeza y equilibrio en el desarrollo de la flexibilidad
física y mental.

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Torsiones

Son asanas que entran en el torso, estimulando y tonificando los órganos internos, en particular
riñones y el hígado, mientras crean flexibilidad y libertad en la columna y abren el pecho, los hombros, el
cuello y las caderas. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espina-
les, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la
mente.

Las torsiones realizadas de manera continua ayudan a mantener la longitud y resilencia de los
tejidos de la columna vertebral y la salud de los discos vertebrales y articulaciones de la columna, res-
taurando el rango natural. Mejorando la flexibilidad del diafragma y aliviando trastornos de la columna
vertebral y caderas.

Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en
el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan,
lo cual mejora la digestión y eliminan el agotamiento.

Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis, articulación de la
cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales.

La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el

giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos
abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso. Las torsiones supinas fortalecen los
oblicuos abdominales, que son el grupo más importante de asanas que incluyen el movimiento rotatorio.

Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos
son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos
músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es
un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante el Yoga.

Las torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten
mantener el cuerpo en perfecto estado.

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Balances de Brazos

Equilibrar todo el cuerpo sobre las manos requiere una concentración absoluta y con mayor pro-
fundidad en la cualidad meditativa de la practica de la asana. Esta familia de asanas también acerca a los
estudiantes a sus miedos, egos, controles, lo cual hace de esta familia un practica perfectapra cultiva la
seguridad en sí mismo y la humildad. Son una maravillosa oportunidad para explorar la practica con buen
humor y espiritu de juego, además de la paciencia.

Son asanas de fuerza en las que se tiende a apoyar el peso en las manos o antebrazos. Se forta-
lecen las manos, los brazos, la espalda y el abdomen, llegando a quedar todo el peso sobre las muñecas
y el cuerpo suspendido en equilibrio. También se incluyen en este grupo algunos ejercicios de fuerza ab-
dominal.

El fortalecimiento de los músculos y la estructura exoesquelética son de suma importancia en el

Yoga, el propósito del practicante no sólo se enfoca a tener un cuerpo flexible sino también fortalecido.

Las muñecas como los hombros son la parte del cuerpo que corre mayor riesgo en todas las
asanas de equilibrio apoyadas en los brazos. Es importante ofrecer ejercicios de terapia para muñecas
como para hombros, para ir desarrollando la suficiente flexibilidad y estabilidad.

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Extensiones de columna

Las flexiones posteriores son un estiramiento profundo de toda la parte frontal del cuerpo, es-
pecialmente a través del centro del corazón y el abdomen. El propósito físico principal de las flexiones
posteriores es abrir el movimiento completo de la respiración y la energía del frente del cuerpo, y no solo
alcanzar el estiramiento más profundo.

Abrir el pecho ayuda a tonificar la columna vertebral e incrementa la capacidad de respiración de

los pulmones. Alivia la tensión en la espalda y los hombros. Mayor circulación de la sangre y estimulación
de la tiroides, y de las glándulas pineal y pituitaria. Estimulan las raíces nerviosas, fortaleciendo la es-
palda.

Estas asanas estimulan y cargan de energía el cuerpo y son muy útiles para personas con
depresión. Abren el pecho y flexibilizan la columna. Los brazos y los hombros se fortalecen. Mejora la
atención física y mental. Permiten una mayor oxigenación de las células, ya que la amplitud que obten-
emos en el pecho optimiza las funciones respiratorias, por ello aumenta la capacidad pulmonar y mejora
la circulación sanguínea. Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador.

Las extensiones de columna estimulan el sistema nervioso central e incrementan su capacidad

para soportar el estrés, además mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural. Ayudan a al-
iviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso.

Las flexiones posteriores se pueden categorizar en: de contracción, de tracción y de palanca. Las
flexiones posteriores de contracción, los musculos de la espada se contraen concentricamente para su-
perar la gravedad. Las flexiones posteriores de tracción, los musculos de la parte delantera del cuerpo se
contraen excentricamente para superar la gravedad. Las flexiones posteriores de palanca, los brazos y las
piernas presionan contra un objeto estable.

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Apertura de cadera

Las mejores asanas para abrir cadera son las que la posición es sentada y boca arriba. Las cad-
eras, cuando son estables y abiertas nos dan mayor movilidad y estabilidad. Sin embargo, el habito de
sentarnos en sillas y de intensas practicas atleticas pueden hacer de las caderas una de las partes más
rigidas del cuerpo, dando como resultado una movidad reducida y potencialmente, problemas lumbares.

Las caderas abiertas son uno de los elementos importantes de las flexiones anteriores y posteri-
ores de forma segura y en profundidad, y para sentarse comodamente.

En las asanas de apertura de caderas nos vamos a centrar en liberar y abrir el abductor y el rota-
dor de los gluteos. Crean una mayor agilidad general y más libertad de movimientos.

Las asanas que abren las caderas deshacen las tensiones en la parte baja de la espalda, la inco-
modidad de las rodillas, el dolor en el nervio ciático y mejoran la circulación de la sangre en la columna
lumbar, los intestinos y las glándulas reproductoras.

Las caderas son el depósito emocional del cuerpo. Llevan una gran parte de nuestra tensión y
estrés. Cuando la pelvis se empieza a liberar y sus tejidos comienzan a ablandarse, el resto del cuerpo
cambia sin esfuerzo para adoptar un alineamiento general nuevo.

Las asanas de aperturas de caderas hacen surgir las resistencias con más celeridad que casi
ningún otro tipo de asana. El dolor en estas asanas puede ser muy obvio al principio, pero irá disminu-
yendo con el proceso de la práctica.

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Inversiones

Cuando nos ponemos cabeza abajo, todo parece al revés. El movimiento más sencillo puede ser
confuso ya que estamos experimentando la gravedad de una forma desconocida. Este cambio de per-
spectiva y de conciencia neuromuscular crea una oportunidad de expandir nuestra sensación de los efec-
tos de la gravedad en nuestro cuerpo.

Fortalecen las cervicales, aumentan la irrigación del cráneo, mejoran las capacidades mentales,
la vista y el oído, equilibran el sistema hormonal y aportan armonía. El cerebro es regado de sangre nu-
tritiva, la mente se despeja, los nervios se tranquilizan y todo parece volverse más tranquilo y despierto.
Revitalizan todo el organismo, retiran el peso corporal de las piernas, aliviando la presión.

Las asanas invertidas poseen un efecto de drenaje sobre los órganos pélvicos y abdominales,
mientras que los órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones se llenan de sangre. Son
posturas recuperadoras, que aportan vitalidad, equilibrio mental y estabilidad emocional. Mejoran la cir-
culación y tonifican el sistema glandular. Colaboran en la concentración, porque se incrementa el aporte
de sangre al cerebro y son una gran ayuda para el sueño.

Las posturas invertidas se ejecutan hacia el final de la sesión, una vez que la circulación sanguínea
se halla perfectamente activada en todo el cuerpo. Se evita así la posibilidad de violentos incrementos de
presión arterial sobre el corazón y cerebro.

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Restaurativas

Las asanas restaurativas buscan una relajación profunda a nivel físico, mental y emocional para
activar el sistema nervioso central parasimpático, por lo cual es muy efectivo para aliviar la fatiga, recu-
perarse de enfermedades y padecimientos crónicos relacionados con el dolor, mitigar los síntomas de
depresión y ansiedad, causados por eventos traumáticos. Adicionalmente, una práctica regular disminuye
la proclividad a afecciones emocionales o relacionadas con el estrés, así como una atención más efectiva.

En estas poses el objetivo es relajarse y dejar que el sistema muscoesquelético se relaje, particu-
larmente después de asanas exigentes. Hay que tratar de modificar y ajustar cada pose para lograr un
total confort armónico e integral.

En estas posturas la persona puede relajarse y profundizar en el subconsciente, sin señales incó-
modas para la psique. La complejidad y progresión con que se efectúan las asanas reparadoras deben
ser comprendidas en profundidad. Si la asana se realiza correctamente se sentirá una sensación de
gran bienestar que envuelven el cuerpo físico y la mente, estas asanas se enlazan directamente a la
meditación. Una sensación de ampliación mental se producirá inesperadamente. Como uno dejar ir de
los pensamientos inquietantes se apoderara gradualmente de las fluctuaciones mentales esto permitirá
que la secuencia con que respiramos sea sosegada y sedativa.

La práctica constante de asanas restaurativos hace que el cuerpo sea menos vulnerable a las en-
fermedades relacionadas con el estrés y ayuda a alcanzar una salud óptima. En general, las restaurativas
deben ser practicadas por más de 10 minutos hasta una hora si es necesario para realmente sentir los
efectos y recoger los frutos.

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Pranayama
Prana se refiere a la respiración y ayama significa estiramiento. Pranayama es el cuarto de los 8
miembros del yoga. Es el control, la armonización, y la integración de prana a través de la regulación de la
respiración.

Descrito en los Yoga Sutra de Patanjali como una herramienta que ayuda a alcanzar altos grados
de conciencia, pranayama puede traducirse como control del prana, la energía vital del cuerpo que fluye
hacia arriba. El Pranayama consiste en exhalaciones o rechaka pranayama, inhalaciones o puraka pra-
nayama y retención de la respiración o kumbakha pranayama.

Pranayama fomenta el control de la inspiración, la espiración y la suspensión de la respiración.

Las etapas de pranayama son las siguientes:

Puraka o inspiración, debería ser suave y uniforme. En esta etapa el aire fluye libremente, por la
expansión del tórax y el movimiento hacia fuera y hacia arriba de las costillas.

Antara kumbhaka o retención de la respiración interna es cuando se aguanta el aire en los pul-
mones. La retención del aire es importante y se utiliza en algunas técnicas de pranayama, no debería for-
zarse, y practicarse sólo cuando no interfiera con la fluidez de una inspiración o una espiración completa.

Rechaka o espiración requiere, en las técnicas de pranayama, la completa expulsión del aire de
los pulmones. El control y la regulación de la espiración son fundamentales, ya que en esta etapa se elimi-
nan las impurezas. Esto aumenta la capacidad de los pulmones para que una nueva respiración penetre
profundamente en el cuerpo. En general, rechaka debería durar más que puraka.

Bhaya kumbhaka o retención de la respiración externa es cuando los pulmones se mantienen

vacíos. Esta técnica se suele realizar generalmente sólo en un nivel avanzado.

Pranayama requiere un mínimo de esfuerzo físico, pero permite aumentar el aporte de oxígeno. El
mayor flujo de oxígeno llega hasta la última célula del cuerpo. De ahí que se diga que pranayama regenera
las células del cuerpo, aumenta el bienestar y ayuda a sanar. Al centrarse en la respiración, la mente se
calma y se abre.

Debido a nuestro precipitado ritmo de vida, tendemos a respirar demasiado rápido. Una respiración
rápida y poco profunda no provee el oxígeno necesario para alcanzar a cada célula de nuestro cuerpo.
esto provoca también que nuestros pulmones pierdan vitalidad.

Así, uno de los beneficios evidentes del Pranayama es que nos enseña la manera correcta de
respira lenta y profundamente, usando nuestros pulmones para mejorar la circulación sanguínea y brindar
más oxígeno a nuestro organismo.

Una mejor respiración provoca cambios positivos en las condiciones generales de salud, remo-
viendo las toxinas.

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 Otro beneficio es el desarrollo de la capacidad de concentración, lo que ayuda a relajarnos. Rem-
ueve los pensamientos y las emociones negativas, brindando una sensación de paz y armonía internas.

El estrés, la ansiedad, las malas posturas y la exposición a contaminantes atmosféricos pueden

provocar respiración superficial y reducir el flujo de prana en el cuerpo. Se dice que la mala salud surge cu-
ando se bloquean los nadis y los chakras. La práctica de asanas y de pranayama sirve para desbloquear
los caminos de energía y permitir que la energía fluya suavemente por la columna.

Al parecer, la longevidad del cuerpo aumenta al reducir el número de respiraciones (pero con
mayor rendimiento). Muchos yoguis son famosos por sobrepasar la edad de cien años con la práctica
del pranayama. En el mundo animal, existe una fuerte correlación entre el número de respiraciones y la
esperanza de vida. Por ejemplo, la tortuga gigante, que respira tres veces por minuto, puede vivir más de
180 años; mientras que un mono, que respira treinta veces por minuto, tiene una esperanza de vida de
unos veinte a treinta años.

Pranayama debería realizarse después de las asanas. Es la progresión natural de la práctica de

asana. Siempre hay que terminar de practicar asana con Savasana antes de practicar pranayama. La
duración de la práctica debería ser de unos tres minutos para empezar y subir gradualmente hasta veinte
minutos. El mejor momento para practicar es por la mañana temprano, pero si no se puede, practicar a
cualquier hora del día también reportará beneficios.

Mudra del Pranayama

El mudra del pranayama se usa mucho en como elemento de los ejercicios que requieren el con-
trol del paso del aire. En realidad se realizan dos mudras:

El mudra del pranayama: es el llamado Vishnu Mudra. Se realiza con la mano derecha si eres di-
estro, y la izquierda si eres zurdo. Los dedos índice y corazón tocan con las yemas la palma de las manos.

Gyan Mudra: también llamado Chin Mudra, es el más habitual al practicar Yoga. Consiste en
conectar las yemas de los dedos pulgar e índice, y tener los otros tres extendidos.

Con el pulgar de la mano que hace el mudra del pranayama, taponas la fosa nasal de ese lado (es
decir, la derecha si eres diestro), y la otra fosa nasal con los dedos anular y meñique.

También se utiliza nasagra mudra. Colocando los dedos índice y medio en el entrecejo se podrá
tapar con el dedo pulgar una fosa nasal (la derecha si usamos la mano derecha) y con el anular la otra,
alternadamente.

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Respiración abdominal

La respiración abdominal es la más común, es la que hacemos de manera inconsciente. Cuando

se inspira es la parte baja de los pulmones la que se llena de aire, desplaza el diafragma hacia abajo y
puedes ver cómo el abdomen se hincha. El Pranayama consiste en controlar la respiración para que sea
lenta y silenciosa. Silenciosa porque eso quiere decir que el aire que llena los pulmones se introduce len-
tamente. Si oyes la respiración es porque es demasiado rápida. Prueba más lentamente.

Respiración torácica

Al realizar una respiración de este tipo, notarás el movimiento en las costillas, ya que la caja toráci-
ca se expande. Para notar al máximo este tipo de respiración haz fuerza en los abdominales y respira. Al
poner en tensión los abdominales impides que el vientre se expanda, y se expanda es el tórax.

Respiración clavicular

Se produce al llenar de aire la parte superior de los pulmones. Tal vez nunca habías oído hablar de
este tipo de respiración, así que presta mucha atención, que además el movimiento en las clavículas.

Cuando estos tres tipos de respiración se dan a la vez, estamos realizando una respiración com-
pleta, que es la indicada para el pranayama. Cada uno de los tipos sirve para llenar de aire una zona de
los pulmones, y si se dan a la vez, conseguimos que los pulmones funcionen a su máxima capacidad.

Respiración Solar, Surya Bheda

La palabra surya significa sol, la meta de esta práctica es activarlo para incrementar la energía
vital y el calor en el cuerpo.

Al permitir que la entrada de aire se realice sólo por el lado derecho permitimos que se active el
lado solar (masculino, caliente, activo, etc.) muy necesario cuando hay desequilibrio kapha. Será muy útil
en casos de depresión, fatiga, apatía, pesimismo, flemas.

Beneficios
• Genera calor en el cuerpo.
• Disipa las impurezas que obstruyen el fluir del prana.
• Activa los nadis que conducen la energía para la digestión, la longevidad.
• Ayuda a la conservación de la salud en general.
• Activa el hemisferio izquierdo del cerebro.

Sentado en posición de meditación confortable ojos cerrados, cuerpo relajado y respiración pro-
funda. Elevar la mano derecha enfrente de la cara y hacer nasagra mudra, cerrar la fosa izquierda con el
anular, inspirar suave y profundamente a través de la fosa derecha.
Tratar de llenar la parte superior de los pulmones primero y después la parte baja, retener la
respiración en el interior. Mantener la respiración.
Cerrar la fosa izquierda y exhalar a través de la fosa derecha.

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Respiración Lunar

Chandra significa luna, este se conoce como el Pranayama que enfría al cuerpo. Este Pranayama
se relaciona con los aspectos pasivos, introspectivos y artísticos de la persona. La respiración por la fosa
nasal izquierda se asocia con la energía lunar: refrescante y receptiva. Esta respiración genera calma,
crea empatía y sensibilidad, expande la mente.

De esta forma hay una prominente estimulación del sistema nervioso parasimpático y del hemi-
sferio cerebral derecho. Se realiza como la respiración alternante o rítmica. Se inhala a través de la nariz
izquierda o lunar, bloqueando la nariz derecha con el pulgar, espirando a través de la fosa izquierda.

Beneficios:
• Crea calma.
• Introspección mental.
• Estimula las capacidades psíquicas.
• Refrigera el sistema.
• Revitaliza el organismo.
• Reduce el exceso de bilis.
• Para sensibilización y meditación.

Sentado en posición de meditación confortable ojos cerrados y cuerpo relajado Elevar la mano
derecha enfrente de la cara y hacer nasagra mudra, cerrar la fosa derecha con el anular, respirar suave y
profundamente a través de la fosa izquierda.
Tratar de llenar la parte superior de los pulmones primero y después la parte baja, retener la
respiración en el interior. Mantener la respiración.
Cerrar la fosa derecha y exhalar a través de la fosa izquierda

Respiración victoriosa, Ujjayi

Jaya: victoria o conquista. En esta técnica se pone el énfasis en la plena expansión del pecho.

Beneficios:
• Fortalece el sistema nervioso.
• Alivia el cansancio.
• Elimina el exceso de flemas, gas o bilis.

Respire por ambas fosas nasales. Empiece por una espiración profunda y expanda el pecho para
una inspiración profunda.
Contraiga la laringe (en la parte posterior de la garganta) para estrechar ligeramente el conducto
del aire. Sienta cómo el paso del aire resuena al final de la garganta, como un ligero ronquido. Comprima
el abdomen suavemente para expulsar tanto aire como sea posible. Observe los movimientos rítmicos del
pecho y de las costillas. Repetir cinco veces.
En la siguiente etapa, inspire y espire como antes, pero retenga la respiración de 2 a 3 segundos.
En la práctica avanzada, se pueden aplicar las bandhas jalandhara y muladhara para alargar la
duración de antara kumbhaka. Repetir cinco ciclos.

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Respiración limpiadora, Kapalabhati

Kapa/a significa cráneo y bhaü: lo que trae luz. Kapalabhah es una técnica limpiadora de pranay-
ama para eliminar el aire viciado de los pulmones. Es uno de los seis knyas o prácticas de limpieza. Esta
estimulante practica es una manera útil de empezar pranayama. En esta técnica, la respiración es delib-
eradamente más rápida. El abdomen y el diafragma actúan como una bomba durante las exhalaciones.

Beneficios:
• Aumenta el aporte de oxígeno
• Aclara la mente
• Mejora la concentración y el enfoque

Respire con normalidad, centrándose en la respiración .Al espirar, contraiga los músculos abdomi-
nales bruscamente, levantando el diafragma, y expulse todo el aire rápidamente por la nariz, con un so-
nido de suspiro.
Relaje los músculos abdominales e inspire. La inspiración es pasiva y silenciossa. El periodo de
inspiración es más largo que el de espiración. Repetir de diez a veinte veces, manteniendo una potente
espiración.
lnspire y espire con normalidad una vez. En la siguiente inspiración, retenga la respiración mien-
tras sea cómodo. Espire lentamente y vuelva a la respiración normal Observe los efectos sobre la mente.

Respiración nasal alterna, Anuloma Viloma / Nadi Sodhana

Anuloma significa con el pelo o con orden, y viloma contra el pelo o contra el orden. Anuloma
viloma también se conoce como la respiración del sol y la luna, ya que armoniza las energías masculina
(sol) y femenina (luna). Es otra suave técnica de limpieza. La mano dominante adopta el mudra Vishnu: el
dedo índice y corazón presionan contra la palma mientras que el pulgar trabaja con el anular y el menique
para abrir y cerrar alternativamente las fosas nasales.

Beneficios:
• Purifica los nadis
• Calma el sistema nervioso
• Calma la mente

Sentarse cómodamente y adoptar el mudra Vishnu. Si la mano derecha se utiliza para formar el
mudra, presione el pulgar contra la fosa nasal derecha e inspire por la fosa nasal izquierda.
Cierre las fosas nasales para contener la respiración.
Espire por la fosa nasal derecha mientras presiona con los dedos anular y meñique contra la na-
rina izquierda para mantenerla cerrada.
Ahora, inspire por la fosa nasal derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
Espire por la fosa nasal izquierda mientras presiona con el pulgar la fosa nasal derecha
para mantenerla cerrada.
Repita de tres a cinco rondas del ciclo. Gradualmente, aumente hasta veinte.

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Respiración refrescante, Sithali

Sithali significa fresco. Esta técnica es inusual porque la inspiración se hace por la boca, mientras
que la espiración es por la nariz. La lengua se pliega hacia arriba para formar un canal. Si no puede. real-
ice una técnica similar, Sitkari, donde la inspiración se hace por un pequeño hueco entre los labios y los
dientes, y la espiración por la nariz.

Beneficios:
• Purifica la sangre.
• Sacia la sed.
• Estimula el hígado y el bazo.

Saque la lengua y suba los lados para formar un canal. La lengua sobresale ligeramente.
Inspire despacio a través de este canal, como si cogiera aire con una pajilla.
Cierre la boca para retener la respiración unos segundos. Presione la lengua contra el paladar.
Espire lentamente por las narinas. Repetir cinco ciclos.

Respiración de abeja, Brahmari

Brahmari significa abeja. En este ejercicio de respiración, el sonido de inspiración es parecido al

del zumbido de una abeja macho, mientras que el de espiración es como el de una abeja hembra.

Beneficios:
• Calma la mente.
• Beneficia a la mujer embarazada que se prepara para el parto.
• Mejora la calidad de la voz.

Cierre la glotis parcialmente (al contraer el extremo superior de la tráquea) e inspire por ambas
narinas con fuerza.
Espire lentamente por ambas narinas. La inspiración y espiración deberían ser suaves para pro-
ducir un sonido continuo y uniforme. Repetir el ciclo de cinco a diez veces.
Para intensificar los sonidos de zumbido, presione los pulgares contra las orejas.

Sama Vritti Pranayama

Sama Vritti Pranayama o respiración cuadrada, sama es una palabra sánscrita que significa igual,
par, regular, suave y vritti significa movimientos o fluctuaciones. Por tanto, el término alude a la capaci-
dad de esta respiración de suavizar los movimientos de la mente a través de una respiración regular. El
segundo verso de los Yoga Sutra de Patánjali dice: yoga chitta vritti nirodhah: el yoga es el cese de las
fluctuaciones de la mente. Esta técnica favorece mucho la concentración y por tanto nos ayuda a silenciar
los ruidos que habitan nuestra mente.

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Meditación
La meditación es una práctica en la cual el individuo entrena la mente o induce un modo de con-
ciencia, ya sea para conseguir algún beneficio o para reconocer mentalmente un contenido sin sentirse
identificadocon ese contenido,o como un fin en sí misma.

El objetivo principal de todas ellas es reducir los niveles de estrés y modificar las emociones de la
persona. Se cree que si se logra un estado profundo de relajación, se puede mejorar la salud y el bienestar
de una persona.

El término meditación se refiere a un amplio espectro de prácticas que incluyen técnicas diseña-
das para promover la relajación, construir energía interna o fuerza de vida y desarrollar compasión, amor,
paciencia, generosidad y perdón. Una forma particularmente ambiciosa de meditación tiene como fin
conseguir sostener la concentración en un punto sin esfuerzo, enfocado a habilitar en su practicante un
estado de bienestar en cualquier actividad de la vida.

Objetivos

Aunque cada persona puede buscar en la meditación un objetivo diferente, algunos de ellos:

• Misticismo: desarrollar la consciencia de unidad con el todo.

• Descanso mental: acallar la mente y liberarla de las preocupaciones diarias.
• Creatividad: limpiar la mente para hacerla más creativa.
• Felicidad: estimular las zonas del cerebro asignadas a la felicidad.
• Salud: estimular el sistema inmune y los mecanismos de autocuración.
• Relax: liberar el estrés y la ansiedad y permanecer en un estado de bienestar.
• Concentración: potenciar el estado de concentración y memoria.
• Intelecto: incrementar las capacidades intelectuales.

Puntos claves

Sea cual sea el motivo por el que una persona decide empezar a meditar, lo cierto es que la
consecuencia es siempre la misma: un estado mental y físico de serenidad, paz interior, concentración y
creatividad, que se caracteriza por unos rasgos concretos:

• Enfoque de la mente en un solo objeto (mantras, respiración, ondas de sonido, luz, etc).
• Estado de concentración absoluta en el que el bullicio de la mente se detiene.
• Estado de paz en el que la mente se libera de sus propios pensamientos.
• Estado de concentración sobre la realidad del momento presente.
• Estado experimentado cuando la mente se disuelve y es libre de sus propios pensamientos.
• Concentración en la cual la atención es liberada de su actividad y/o es focalizada en Dios.

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Beneficios

La práctica de la meditación tiene unos efectos fisiológicos muy concretos en el organismo, que
además han sido demostrados por la ciencia, lo cual siempre parece dar cierta seguridad en nuestra civili-
zación, a pesar de que otras muchas disciplinas maravillosas no encuentren su hueco en el método cientí-
fico y eso no las convierte en menos eficaces. Para notar los beneficios de la meditación es necesario un
compromiso, una rutina, una disciplina a través de la cual la meditación se convierta en una prioridad.

• Potencia la salud mental y física.

• Aumenta el cociente intelectual.
• Desarrolla la inteligencia emocional y la empatía.
• Mejora la memoria.
• Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Reduce la presión sanguínea.
• Aumenta la felicidad (literalmente).

Pasos a seguir

• Un buen momento para meditar es nada más levantarse o antes de acostarse, aunque meditar
es una práctica que puede realizarse en cualquier momento del día.

• Busca un lugar tranquilo. La meditación requiere concentración, por lo que debe evitar distrac-
ciones; encuentra un lugar adecuado para poder relajarse y que no le molesten.

• Siéntase cómodo. Procura llevar una ropa cómoda, ligera y que te permita respirar libremente.
Alinea la pelvis, la parte inferior de la espalda y las piernas; las manos, los brazos y los hombros. Equilibra
y asienta los isquiones. Usa cualquier accesorio que se necesite para establecer la base correctamente.

• Alinea y alarga el canal central. La cabeza sobre los hombros y los hombros sobre las caderas.
Permite que el canal central, con su poder, soporte el cuerpo exterior. Estabiliza y relaja el cuerpo exterior.

• Respira para energizar y aquietar la mente.

• Estable un contexto espiritual y una atención clara. Usa un tema de actitud o una virtud que te
conecte con la intención: el objeto de enfoque.

• Permite que tu atención se mantenga a flote dentro de la meditación.

• Mientras te enfocas en prestar atención, por tu mente cruzarán un sinfín de pensamientos,

sobre todo al principio. No quieras evitarlos. Deja que pasen. Deja que los pensamientos vayan y vengan
como nubes y sé el cielo, como la corriente de un río, obsérvalos y déjalos ir. Lo importante es que no
retengas ni te identifiques. Que observes los pensamientos como en una pantalla mental sin hacer juicios.
Si vas tras uno sin darte cuenta, regresa al estado de concentración. No te culpes por hacerlo; en eso
precisamente consiste el ejercicio.

• Permanece presente, despierto y con el corazon abierto.

yogaconjuan 77
Enseñanza del Yoga
Enseñar yoga es uno de los mayores servicios que se pueden dar, es un privilegio divino y una de
las ocupaciones más valiosas que se puede tener. Con ese pensamiento, es como el instructor de yoga
puede ayudar a los practicantes a encontrar más inspiración por la vida, reencontrarse con su bondad
innata, llenarse de poder y revitalizar su salud física, mental y espiritual.

La escencia de un instructor se basa en 3 cualidades interpersonales: corazón suave, mente agu-

da y cuerpo vibrante. Desarrollando la sensibilidad, el respeto y amabilidad hacia los demás; aprendiendo
a expresarse bien, siendo creativo e innovador en sus clases, y siendo inspirador, entusiasta y positivo en
su acción. También es de importancia la experiencia y el conocimiento técnico, para guiar al estudiante
a un lugar seguro y de transformación, reconociendo que cada practicante es unico física, emocional y
mentalmente.

El instructor debe evocar todas sus cualidades internas, habilidades y experiencia para conectarse
energeticamente con el estudiante y crear constantemente nuevas maneras de motivar, inspirar y educar
a cada estudiante a desarrollar su potencial interno.

El yoga es un estilo de vida integral, el cual incluye principios tradicionales y universales, por lo que
se pueden encontrar adecuados para cualquer época, lugar, clase social y circunstancia.

Los principios que se considera, que deben regir el comportamieto de los instructores se encuen-
tran en la primera rama del Ashtanga Yoga, llamado los Yamas:
• No hacer daño (Ahimsa).
• Decir la verdad (Satya).
• No robar (Asteya).
• Disciplina (Bramahcarya).
• No acumular bienes (Aparigraha).

En la actualidad es apropiado que los nuevos profesores de yoga se esfuercen por conducir sus
vidas en concordancia con estos principios que se proponen. Teniendo la gran responsabilidad ante los
estudiantes de demostrar claramente con su comportamiento.

Para ser un instructor de Yoga equilibrado e integral es de importancia tener una base sólida en:

• Filosofía del Yoga: base y contexto para enseñar.

• Ciencia del Yoga: alineamiento de asanas, biomecánica, modificaciones
y uso de props, respiración y secuenciación.
• Arte del Yoga: técnicas y habilidades didácticas.
• Ejecución de Asanas: actitud, atención, equilibrio de la acción, fuerza,
resistencia, flexibilidad, alineamiento, conocimiento y comprensión de las Asanas.
Siendo la actitud lo más importante que otras categorias de ejecución.

yogaconjuan 78
 La practica del yoga y su enseñanza están entrelazadas. La experiencia que tenemos en nuestro
practica nos ayuda a perfeccionar nuestra practica personal y a entender cómo podemos enseñar mejor
el yoga a los demás. Cada vez que avanzamos en nuestra practica entramos a un inmenso universo de
elementos que forman el maravilloso potencial del yoga para mejorar nuestras vidas.

El instructor de yoga debe recorder que uno sirve al espiritu, no al ego. Enseña desde el corazón y
no desde el ego. Hay que mantener los pies en la tierra. Hay que recorder siempre nuestro inicio. Hay que
encontrar la fuerza en la fragilidad. Hay que estar en el centro y ser real con los estudiantes, demostrando
que el instructor no es diferente a ellos, sino que es un ser humano también.

Se siguen las pautas éticas clásicas:

Yamas: Pautas que afectan al yogi en su relación con los demás en la sociedad, con el medio ex-
terior o con la naturaleza. Todos los yamas se refieren a las acciones, las palabras y los pensamientos.

Niyamas: Pauta éticas para el yogi relativas a sus actividades diarias. Observancias que afectan a
la apariencia física de unos mismo, sus acciones, palabras y pensamientos.

• Enseñar desde el corazón.

• Cultivar la persistencia y fortalecer el poder de voluntad.
• Construir cualidades como la honestidad, bondad, dignidad y sencillez.
• Mantenerse sattvico interiormente, muestre la naturaleza rajásica hacia fuera.
• Enseñar acorde a las necesidades de los estudiantes.
• Mantenerse presente.
• Desarrollar buena demostración de técnica, y dar buenas instrucciones verbales.
• Aprender e investigar como enseñar a todos los estudiantes.
• Muestre valor en momentos de duda, no tome riesgos si tiene dudas.
• Buscar referencias a la técnica de cada asana antes de llegar a la clase.
• Sea marcado, cauteloso, que el estudiante haga el asana dentro de su habilidad y dentro de la capaci-
dad del estudiante. Sea sensible.
• Mantener conocimiento a traves del estudio
• Preguntarse por la calidad de su enseñanza:
- Fue mi explicación correcta?
- Expliqué realmente lo que quería?
- Qué era lo que yo quería que ellos supieran o hicieran?
- Mostré el asana como la dirigí?
- Por qué el estudiante no responde?
- El estudiante a entendido mi lenguaje?
- Yo entendí su problema?
• Muestre actitud positiva.
• Entender por que los estudiantes no están logrando el asana. Reflexionar, prácticar y estudiar.
• Vea a sus estudiantes como enviados por Dios.
• Crear inteligencia para crear una adecuada comprensión en los estudiantes.

yogaconjuan 79
Profesor

Como profesores somos un ejemplo a seguir para los estudiantes. Tenemos la responsabilidad
hacia ellos, hacia nuestros maestros y hacia nosotros mismos, de actuar de una manera ética y moral, y
de mantener un alto grado de integridad personal. Nuestra conducta es un reflejo de una gran tradición y
linaje de Yoga que representamos.

• Honre y acepte el lugar del profesor.

• Honre y rinda tributo a los maestros y las fuentes de conocimiento.
• Debe estar vestido de una manera modesta.
• Debe usar lenguaje corporal para comunicarse bien.
• La conducta debe traer respeto para inspirar a los estudiantes.
• Use gestos apropiados.
• Nunca tome una mala postura.
• Use el contacto de los ojos con los estudiantes enfocar la atención de la clase.
• Su movimiento en la clase es visto por los estudiantes. Sea decidido y positivo.
• Sea receptivo e interactúe cuando es necesario.
• No ignore o desatienda.
• No se refiera a escritos o ideas innecesariamente.
• La clase debe ser dirigida a todos.
• Todas sus palabras y acciones deben ser relacionadas al asana que se esta enseñando.
• Prácticas regulares influencian en su presentación como buen profesor de yoga.
• Ser claro y seguro acerca de su entendimiento y demostración de asana. Imite los errores y aprenda en
usted mismo como corregirlos. Esto va a permitir que usted se enfoque y enseñar con confianza.
• Si usted no puede trabajar con usted mismo no será capaz de hacer que otros trabajen en si mismos.
• Haz aquello que afirme la vida, que sea verdadero y que promueva libertad.

Consejos Generales

• Introduzca el asana primero por su nombre en sánscrito y luego por su nombre en español.
• Aprender y pronunciar el nombre del asana correctamente y su significado.
• Demuestre y luego haga el asana, simultáneamente obsérvelos y guíelos. Repetidamente demuestre y
enseñe el asana. Enseñe un asana en particular sin demostrarla. Vea que es lo que a los estudiantes les
falta y luego re demuestre pero no de nuevas explicaciones.
• Sea precavido cuando toca para corregir, si lo va hacer hágalo con pureza. Demuéstre con usted mis-
mo y explíquele al estudiante. Si ellos no entienden explique y demuestre nuevamente. Usted necesita
ajustarlos físicamente cuando ellos no entienden después de repetidas explicaciones y demostraciones.
1. Toque solo cuando y donde sea necesario tocar.
2. No toque una persona sin ninguna razón.
3. Dígales como y porque los esta tocando.
4. Toque precavidamente para así corregir.
5. Desarrolle la visión para ver donde el estudiante tiene escaso movimiento.
6. Use un estudiante como modelo para demostrar si uno lo esta haciendo muy bien,
demuestre las acciones defectuosas y muestre el ajuste para que ellos entiendan el error.
• Prepare a los estudiantes física y mentalmente antes de enseñar una nueva asana.

yogaconjuan 80
Demostración

• Mantenga las demostraciones hasta un punto y no de muchas explicaciones.

• No dependa solo de palabras, sincronice sus palabras con acciones.
• Usted debería de entender que una demostración visual es más efectiva que una demostración verbal.
• Obsérvese a sí mismo cuando este enseñando.
• Pregunte a sus estudiantes que vean la parte que se esta enfatizando o corrigiendo cuando este dem-
ostrando, no que vean a su cara.
• Usted tiene que efectuarlo mejor por que los estudiantes lo están viendo. Por eso es importante que
usted este claro acerca de lo que va a enseñar y que es lo que usted quiere que aprendan hacer.
• Su actuación debe ser clara y revele, exprese que es lo que viene, por ejemplo, que usted tenga que
dramatizar el punto o la acción que usted quiere que ellos hagan.
• Su expresión debe ser alta para que los estudiantes puedan verlo claramente.
• Usted tiene que demostrar lo que le dice a los estudiantes.
• Cuando usted le pide a los estudiantes que hagan una acción o un ajuste, muéstrelo en su cuerpo en
una forma exagerada. Los estudiantes deben claramente ver la acción en particular, como levantar, en-
raizar, doblar, agarrar, tensar.
•Los estudiantes van a seguir lo que usted este demostrando.
• Usted tiene que mostrar el asana unas dos o tres veces en el principio para que los estudiantes tengan
una imagen clara de la asana.
• Repita y demuestre una acción de una instrucción para una sola acción varias veces de cada lado.
• Posiciónese en un lugar donde el estudiante pueda verlo en cada asana.
• Debe de estar conciente de que es lo que va a demostrar.
• Para las asanas de pie usted debe de estar enseñándolas de frente y en imagen espejo.
• Usted esta recibiendo una impresión de cuando se esta demostrando y debería ser capaz de transfor-
mar esto en un lenguaje directo.

Organización

• Esté en un lugar donde este claramente visible a todos los estudiantes y al mismo tiempo todo los es-
tudiantes visibles para usted.
• Mientras este demostrando, haga el lado contrario que los estudiantes estén haciendo. Practicar el
efecto espejo con sus instrucciones para asi ser capaz de actuar e instruir sin incidentes.
• Si usted quiere que los estudiantes usen props, pídales que tomen los props antes de las instrucciones.
• Si usted quiere que los estudiantes usen props entonces demuestre el asana usando el mismo prop.
• Coloque los estudiantes para que la visibilidad este adecuada tanto para los alumnos como para el
profesor. Los estudiantes deben estar colocados en líneas ordenadas que creen un sentido de balance y
control. Los errores comunes u obvios pueden ser observados rapidamente cuando todos los estudiantes
están orientados en una dirección uniforme.
• Saber que ritmo y secuencia debería tener la clase, de acuerdo a las capacidades de los estudiantes.
• Organice la clase propiamente. Debería haber una dirección apropiada. Atiende a las necesidades de
todos. Todos los estudiantes deberían ser provistos con cualquier prop que usted quiere que usen.
• Ningún pupilo debería ser ignorado o rechazado.
• No muestre preferencias a nadie, pro que todos los estudiantes son iguales.
• Los estudiantes se incomodan cuando se les pide acercarse para demostrar, ver o explicar. Por eso, los
estudiantes tiene que empezar de nuevo y reestablecerse a si mismos cuando regresan a su lugar.
yogaconjuan 81
Presentación

• Todos los profesores deberían estar practicando las asanas.

• Los estudiantes no deben tener paciencia para escuchar largas explicaciones.
• Demuestre a los estudiantes que tienen que hacer, pídales que hagan y luego dé las explicaciones.
• No permita que el cuerpo se ponga frío y que la mente se vuelva aburrida por sus explicaciones largas.
Manténgalos activos y con alerta mental.
• Ajuste sus propios defectos y observe que usted exprese los aspectos correctos del asana.
• De únicamente dos o tres puntos durante cada demostración. No dé técnicas detalladas.
• Los estudiantes son capaces de ver e identificar.
• Pida a los estudiantes que hagan el asana dos veces para que les sea más fácil entenderla.
• Primero demuestre el asana a los estudiantes, para que así los alumnos conozcan el movimiento rít-
mico del asana. Luego haga el asana con los estudiantes. Aquí, el profesor mantiene el mismo ritmo y
captura los problemas que los estudiantes están enfrentando y los errores que están cometiendo. Solo
después de eso, enseñe a los estudiantes como corregir y ajustarse a ellos mismos. No de puntos fuera
del contexto. No de puntos solo porque usted lo sabe. Dé instrucciones específicas viendo y observando
directamente a los estudiantes.
• Usted debería ser capaz de simultáneamente interactuar y ajustarse usted mismo cuando enseña.
• Usted primeramente debería implementar las instrucciones que les esta dando a los estudiantes.

Indicaciones

• Tus palabras deben ser como flechas dirigidas hacia la parte del cuerpo que quieres instruir. Demuestra
la acción exacta con el uso de palabras.
• No des instrucción acerca de una posición o acción sin explicar como lograrla.
• Debes corregir errores primero, antes de seguir explicando o hablando.
• No continúes dando instrucciones si los estudiantes no han hecho las correcciones, o están hacienda
la postura incorrecta.
• Utiliza instrucciones precisas y claras. Las instrucciones no deben ser rápidas ni con muchos puntos.
• Entrega una dirección, dando tiempo para que los estudiantes escuchen y asimilen.
• El tono de voz enriquece la instrucción, dando importancia y énfasis a una acción. Debes repetir las
instrucciones, cambiando levemente las palabras para dar mas profundidad de entendimiento.
• Asegúrate que la mayoría de los estudiantes hayan asimilado la instruccion, antes de continuar.
• Debes dar instrucciones verbales mientras los estudiantes estan en a postura.
• Integra la respiración con todos los movimientos y acciones, respetando el ritmo naturral de la respiración.
Dar la instrucción de manera que la respiración y el rtimo de las asanas sea equilibrado.

Respiración

• Debes dar instrucción apropiada acerca de la inhalación o exhalación cuando sea necesario.
• Observa que tus estudiantes mantengan una respiración normal durante las clase.
• No dejes que los estudiantes respiren por la boca a menos que la nariz este tapada por enfermedad.
• Asegúrate que los estudiantes no se aguanten la respiración mientras están en la postura.

yogaconjuan 82
Voz y lenguaje

• Tu voz debe ser clara y escuchada por todos los estudiantes.

• Usa el lenguaje claro y sencillo, y tono de voz con intención.
• La voz tiene el poder de enfocar y energetizar, o de relajar y calmar a los estudiantes.
Modula de acuerdo con eso.
• Enfatiza los puntos importantes con la modulación de la voz.
• Manten tu voz alerta hasta cuando indicas como salir de la postura.
• Debes entrenar y refinar tu voz. Esta debe ser escuchada por todos. Una voz llena de intención.
Si demuestras una postura dando la espalda a los estudiantes, debes incrementar el volumen de tu voz.
• Mientras enseñas, tu voz, lenguaje corporal, manera de explicar y lenguaje son de suma importancia.
Este lenguaje debe ser simple, mientras deja claro el mensaje.
• Manten las instrucciones siempre simples.
• Haz instrucciones directivas y no descriptivas.
• Usa lenguaje que demuestre dominio total del tema, mientras al mismo tiempo demuestra respeto
hacia el estudiante.
• Al enseñar debes experimentar, y luego transmitir tu experiencia a los estudiantes. Estas son dos ha-
bilidades. La primera es que al hacer las postura, estas observando para entenderla. La segunda es que
transmites tus sentimientos y sensibilidades de experiencia. Debes verbalizar tu experiencia y sentimien-
tos en forma de instrucciones.

Props y variaciones

Prop es cualquier objeto que ayuda a estirar, fortalecer, relajar o mejorar la alineación del cuerpo.
Ayuda a mantener la práctica de asanas, una duración más larga y conserva la energía. Estos elementos
permiten que las asanas se practiquen de una manera relajada, equilibrando el cuerpo con la mente ac-
tiva y pasiva.

El prop proporcionan un sentido de dirección y alineación, y ayudar a aumentar y mejorar la com-

prensión de cada asana. Las asanas pueden ser practicadas con bolsters, blocks, sillas, bancos, cobijas,
fajas, pared para que el estudiante alcance la postura.

Todas las personas somos distintas en estructura corporal, genética, flexibilidad, intención y otras
características. No todos van a tener las mismas capacidades de realizar las asanas, por lo tanto es im-
portante tener el conocimiento de posibilitar variaciones de asanas.

• Debes de ser competente en el uso de props (o ayudas) y entender sus principios fundamentales.
• Utilice los props en las formas tradicionales en las cuales éstos se utilicen. Puedes usar esquinas o
paredes para soporte.
• Razones principales para utilizarlos:
1. Aumenta el tiempo en el que se puede permanecer en una postura.
2. Aumenta la confianza del estudiante.
3. Aumenta el conocimiento subjetivo de un alineamiento.
4. Aumenta el rango de movimiento.
5. Puede ayudar a realizar una postura.

yogaconjuan 83
Precisión:

• Desarollar un sentido de dirección, instrucciones con izquierda, derecha, partes del cuerpo, del salón.
• Debes ser claro acerca de la técnica y su dirección verbal.
• Trabaja en ti mismo y luego corrige a los estudiantes.
• Las instrucciones deben mejorar el desempeño de los estudiantes.
• Enseña claramente donde debe empezar el movimiento, la dirección de este y la acción exacta.
• Las instrucciones deben ser para todos y no mantener nada secreto o individual.
• Al principio la repetición es mas importante que la duración de la postura.
• Aprende a observar y corregir. Debes poder verlos claramente, sino tus clases pierden valor.
• Enseña las técnicas de las posturas primero para formar una buena base.
• Los estudiantes nuevos quieren movimiento, acción, enséñales movimiento primero y luego estabilidad.
• Avanza de lo obvio a lo sutil. Asume que no saben nada y explica desde partes perceptibles del cuerpo.
• Observa la parte del cuerpo acerca de la cual hablas y no sus caras.
• Debes unir tus instrucciones: conectar una postura con otra, unir para conectar la mente con el cuerpo.
• Debes de recordar la secuencia de posturas que enseñaste para dar un progreso a la enseñanza.
• Tus instrucciones deben ayudar a identificar cada parte del cuerpo mientras están en una postura.
• No fuerces a un estudiante con mucha rigidez.
• Enseña de acuerdo al nivel de los estudiantes.
• Enfatiza en la técnica para entrar en la postura. Salir debe de ser suave pero no elaborado.
• Para llegar al asana correcta, debe darse más instrucción al comienzo.
• Repite la postura para que la entiendan. Recordar las partes del cuerpo a las que deben poner atención.
• Cuando han adquirido la postura final, asegúrate de estar feliz con lo que ves.
• Busca errores en común o acciones malas en la clase y corrígelas.
• Evita la negatividad en tu enseñanza.
• Mantén la instrucción breve. Un punto a la vez. Desarrolla el sentido de análisis para evitar la confusión.
• El proceso evolutivo demuestra el orden ascendiente de aprendizaje.
• Si un estudiante tiene dudas de si hacer una postura o no, no debes de reforzarlo, sino darle valor.
• Si el estudiante le teme a cierta postura, pídeles hacer solo la primera parte. Ayúdale a trabajar en su
valor poco a poco, y respeta las emociones del estudiante y trata de entender su miedo.
• Si no puedes ver a todos al mismo tiempo, da una instrucción a la vez y observa si esta fue entendida.
• Toma nota y practica los puntos que quieres transmitir. Tus enseñanzas son tus experiencias.

Ritmo

• Encontrar el ritmo apropiado para la intención de la clase.

• Tener en cuenta el nivel de la clase para elegir el ritmo correcto. Enfocado a la mayoria de los alumnos.
• Rápido para mantener la atención, pero lo lento para que la clase sea asimilada y comprendida.
• Habla con una velocidad moderada para permitir a los alumnos respirar a su ritmo natural.
• Ritmo lento para que los alumnos tengan tiempo de trabajar y ajustar sus posturas, pero no tan lento
para que no colapsen de cansancio.
• Ritmo comodo, de forma que puedas dar una clase equilibrada y completa en el periodo de tiempo.
• Marca el ritmo de tal forma que tengas tiempo para el periodo de meditación y savasana, como para la
relajación e instrospección al final de la clase.

yogaconjuan 84
Ajustes
Los alineamientos, ajustes y asistencias son un tema importante en la formación y en la práctica
de yoga, es una disciplina y un arte que se desarrolla con una instrucción clara y precisa, con la práctica
constante y la observación de las necesidades de cada estudiante.

La intención principal en alinear, ajustar y asistir a un estudiante es ayudarlo a expersar su ser y su

corazón plenamente a través de un asana. Nunca un asana es intrinsicamente mala o equivocada. No es
arreglar o corregir. Siempre hay algo bueno en el asana y en el practicante, los ajustes son esencialmente
para mejorar la postura y elevar la conciencia.

Al realizar los ajustes, hay que tener claro cuales son objetivos que queremos transmitir:

• Transmitir confianza y seguridad: sin miedo.

• Realizar posturas con bienestar: sin dolor.
• Realizar asanas que de otra manera serián imposibles: sin inestabilidad.

Antes de realizar ajustes tomar en cuenta:

• Ajustarse uno mismo, antes de ajustar al estudiante. Cuidar nuestra postura.

• Siempre manten contacto visual, con gestos, tactil o hablado, para que sepan que estás atento.
• Cuidar el lenguaje a la hora de apoyar y ajustar a los estudiantes.
• Si no sabes donde y como tocar, mejor no tocar.
• Seguir el orden el adecuado: Observar, Sensiblizar, Estabilizar, Ajustar.
• Los ajustes siempre se deben realizar desde atras, hay pocas excepciones.
• Respetar y considerar que hay estudiantes que prefieren no ser ajustadas.
• Suave ajuste, respetuoso, creando conciencia.
• Observar el rostro y la respiración del estudiante en el proceso del ajuste.
• Primero ajuste verbal, luego físico.

Mientras haces ajustes:

• Ajusta a los practicantes que necesiten más el alineamiento.

• Busca los desalineamientos más significativos y ajustalos primero.
• Ajusta los desalineamientos principales, no aquellos sin trascendencia.
• Ajusta aquella parte del cuerpo que sea el punto focal desalineamiento principal.
• Ajusta rápidamente de modo que no emplees demasiado tiempo en un solo practicante.
• Ajusta pidiéndole al alumno que salga parcialmente del asana antes de llevarlo acabo.
• Antes de utilizar props, proporciona ajustes fisicos y/o verbales para de estabilizar el asana.

yogaconjuan 85
Ajustes Verbales

• Ajusta los desalineamientos verbalmente antes de ajustarlos fisicamente. A menudo, los alumnos re-
ciben y aplican los ajustes verbales más rapidamente que los físicos. Cuando hacen los cambios por si
mismos, su percepción se incrementa y se llenan de poder y confianza. Si los ajustes verbales no hacen
cambios, realiza ajustes físicos.
• Los ajustos verbales son para todo la clase con el objetivo de llevarlos al mismo nivel de alineamiento y
acción. Aumentando la atención de todos en sus asanas o acciones particulares.
• Si vas hacer un ajustes verbal a un estudiante en concreto, llamalo por su nombre y antes de darle las
instrucciones para el alineamiento.
• Baja el volumen de la voz para dar instrucciones personales e individualizadas o hacer comentarios
especificos a un alumno en concreto.
• Si un alumno no entiende tus indicaciones verbales, señala a otro alumno cercado que este realizando
la postura correctamente y siguientes las instrucciones.

Ajustes físicos

• Después de dar las instrucciones genereales de alineamiento y ajustes a toda la clase, dirígete a los
alumnos que tengan los desalineamientos mayores con objeto de hacer los ajustes físicos oportunos.
• Asegurarnos que el alumno sepa que vas a ajustarlo físicamente. Si le tocas puedes sobresaltarlo o
asustarlo, en caso que no sepan que estás cerca.
• Colocate en un lugar donde puedas hacer los ajustes físicos de modo más efectivo, sutil y beneficioso.
• Estabiliza al estudiante con tu cuerpo o con un prop antes de ajustarlo fisicamente. Que la base este
firme y no se altere con el ajuste. Además de estabilizar la base, hay otra área de cuerpo que se debe
estabilizar y reforzar, antes de realizar el ajuste.

Tocar

• Pide permiso a los alumnos antes de tocarlos. Es importante indicar que se van hacer ajustes fisicos
durante la clase.
• El contacto con el alumno debe transimitir los aspectos más elevados del corazón y de la actitud del
profesor. Hay que ser sensible, respetuoso, amable, seguro, profesional y con autoridad, así se ayuda a
recido el miedo en el alumno y abiri su corazón.
• Toca o ajusta solamente lo que sea apropiado y necesario para hacer el alineamiento.
• Ten claro que es lo que quieres ajustar antes de tocar. No al azar ni con indeferencia.

yogaconjuan 86
Modos de tocar

• Investigativo. Palpar un músculo para ver si esta firme o relajado.

• Direccional. Deslizar el dedo hacia arriba con el objeto de enfatizar la dirección del flujo de energía.
• Alerta. Tocar algun área del cuerpo para llevar hasta allí la atención del alumno.
• Ajuste. Este es un modo de tocar firme pero sensible en que se hace contacto completo con el alumno.
• Estabilizador. Cuando se hace un toque de ajuste o estabilizador toda la mano debe estar en contacto.
• Cariñoso. Una palmada reconfortante de apoyo después de un reto dificil.
• Aleatorio. Es innecesario y crea confusión.
• Sensual. Es innecesario e inapropiado.
• Invasivo. Es innesario, altamente inapropiado y antietico.

Generalidades

• Asegurate de que tus palabras están relacionadas con los ajustes físicos que realices y con la parte del
cuerpo que estés tocando.
• Permanece de pie para ajustar fisicamente. Es mejor no arrodillarse ni sentarse para hacerlo, estar de
pie proporciona más resistencia para hacer ajustes y te permite moverte con falicidad y rapidez.
• Cuando ajustas, primero tocalo lenta, firme y con la palma de la mano. Una vez que el contacto es firme
y sensible, permite que se relaje y se sienta comodo con el contacto.
• Haz una ronda completa de respiración antes de hacer el ajuste, así incrementarás tu sensibilidad para
observar al estudiante y hacer el ajuste correspondiente. Espera que el estudiante sea receptivo al ajuste.
Luego observa si ha funcionado.
• Es apropiado utilizar un prop o accesorio, para tocar al alumno indirectamente. Utilizar un accesorio
para tocar de forma indirecta es especialmente apropiado con principiantes o alumnos que siente re-
chazo al contacto físico.

yogaconjuan 87
Secuenciar
En la literatura más antigua del yoga, se encuenta la primera evidencia del practica de asanas. En
el Hatha Yoga Padripika se mencionan cuatro etapas evolutivas diferentes de yoga afirmando que pueden
aplicar al estudio de las practicas de yoga. Estas etapas se conocen como bhava, que se refiere a una
evolución natural en la que la calidad de la experiencia cuerpo y mente.

1. Arambha Avastha o Etapa Inicial. Familiarizando con nuestro cuerpo, explorando asanas
de yoga en el nivel de anatomía elemental mientras aprendemos las formas y acciones básicas de las
asanas. Teniendo como objetivo conocer el asana y cultivar la firmeza y la soltura mientras aprendemos
como expandir y perfeccionar la respiración.

2. Ghata Avastha o Etapa Recipiente. Empezamos a explorar y profundizar en los cambios y los
efectos el cuerpo y la mente. La practica profundiza en la conciencia más sutil de la respiración, el sonido
y la sensación general, purificando cuerpo y mente. Se mueve a un estado más interno. Se inicia la prac-
tica gradual del pranayama más complejo, con la intención de desarrollar una conciencia más pura.

3. Parichaya Avastha o Etapa de Crecimiento. Al purificar el cuerpo y la mente, por medio de

asanas y practicas de respiración, iniciamos la relación con la mente. Durante las practica de asanas y de
pranayama podemos explorar la conciencia, purificándola y obteniendo una sensación de integración.

4. Nispattia Avastha o Etapa de Consumación. Con el cuerpo y la mente purificada, hasta volverla
una cualidad firme y estable, todo lo que hacemos y experimentamo en la vida es una meditación en
movimiento, ya no hay distinción entre cuerpo y mente.

Entendiendo estas etapas, para lograr una secuencia de yoga efectiva y completa permitiendo
movernos de un lugar a otro en la practica de forma segura, firme y sencilla, debemos aplicar conceptos
filosóficos esenciales: Parinamavada, Vinyasa Krama y Pratikriyasana. Al aplicar estos conceptos, primero
se traza una ruta inteligente basandonos en las necesidades de los estudiantes; segundo, observar a los
practicantes y comunicarse con ellos, para saber si se estan integrando a la experiencia de formar esta-
ble, firme y soltura, y tercero, ofrecer la adecuada orientación con conocimiento e inspiración.

Parinamavada

Se refiere a la comprensión de que el cambio es constante y es una parte inherente de la natu-

raleza de la existencia. Este punto reside la sencillez y el reconocimiento en donde estas y progresar
desde ahí, en lugar de forzar y dar un salto hacia adelante y sacrificar la estabilidad y la comodidad. Lo
importante es la observación y ofrecer una orientación basada en la realidad de cada estudiante. Tam-
bién, es crear y enseñar secuencia que tienen sentido para todos, explorando concientemente, con cada
respiración y avanzar con estabilidad y libertad a una practica más profunda y autotransformadora.

yogaconjuan 88
Vinyasa Krama

Vi significa de una manera y nyasana se refiere a colocar, krama refiere a los pasos. Se refiere al
orden informado, secuencial y ritmico de las asanas, pranayama y otras técnicas de yoga para adaptarse
a las distintas intenciones y capacidades de los estudiantes. Debe moverse desde la condición física,
emocional y mental de cada estudiante.

El vinyasa krama nos enfoca en un sistema integrando la respiración, la mente y el cuerpo, mien-
tras se avanza secuencialmente hacia una practica más profunda. Los vinyasas son variariones y mov-
imientos en lo que concientemente conenctamos entre sí la respiración, la mente y el cuerpo.

Las asanas se deben colocar en relación unas con otras de forma que cada asana va preparando
al cuerpo para la siguiente. Implica moverse de lo más simple a las más complejas, de forma progresiva
en las acciones hacian el pico de la práctica, así construyendo a través de las familias de postura hacia el
climax.

Pratikriyasana

Prati significa contra y kr acción, por lo tanto se refiere al asana opuesta o contra postura. Asana
que permite neutralizar, integrar, purificar y refinar el proceso de la práctica. Permite integrar las acciones
anteriores y prepara para moverse a la siguiente asana, secuencia, sin tensión y de forma balanceada.

Aplicar estos conceptos no lleva a crear secuencia con conocimiento de causa, eficaces, eficientes,
maravillosas e integradas. Teniendo en cuenta todas las sensiblidades nos permite identificar y definir el
centro de la secuencia.

Conocimiento de Causa. Se basan en una información y conocimientos apropiados de los elemen-

tos de la practica que uno está realizando o enseñando.

Eficaces. Entendemos que la secuencia tiene éxito al dar el resultado deseado de la intención de
la práctica y al mismo tiempo es segura, equilibrada y transformadora.

Eficientes. Una secuencia eficiente avanza hacia un resultado específico, resultado deseado de la
forma más sencilla, permitiendo una sensación de transición suave hacian una vivencia y una experiencia
cada vez más sutil del yoga.

Maravillosas. Secuencia transformadoras que conforme avanza la practica comienza a reflejar

nuestra naturaleza de seres de luz.

Integradas. Una practica completa es una sencuencia integrada que tiene en cuenta la tolidad de
la expericia: cuerpo, corazón, espíritu.

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 Principios básicos para considerar el tipo de secuencias que se desean enseñar:

Energizantes:
Movimiento dinámico, asanas de pie, extensiones de columna, balances de brazos.
Recomendable para estimular o balancear el sistema energético.

Relajantes:
Flexiones, aperturas de cadera, inversiones pasivas.
Recomendable para calmar la ansiedad, el estrés para encontrar más equilibrio interno.
De lo dinámico a los estático.

Dinámica:
De adentro hacia afuera del asana con fluidez en la respiración.
Conectar con la respiración y el movimiento.
Asanas estáticas.

Estática:
Sostener el asana por un largo periodo para profundizar en los beneficios.
Secuenciar considerando los beneficios y como se relacionan entre las asanas.

Tomando en conjunto estos conocimientos, nos va a permitir identificar y definir los puntos cen-
trales del orden de la secuencia: ir de lo sencillo a lo completo, moverse de una exploración dinámica a
una estática, profundizar en el equilibrio energético, integrar los efectos de las acciones y fomentar la
autotransformación.

1. De lo sencillo a lo complejo.

La práctica nos va a permitir fomentar la autotransformación y cambio de manera consciente. Es

avanzar progresivamente desde acciones simples hacia acciones complejas que nos guíen a una explo-
ración más profunda, estable, suelta y fácil durante el recorrido de la practica.

Cada asana y movimiento de transición requiere acciones musculares de forma que fomente la
estabilidad, la comodidad y el equilibrio, por eso es mejor hacer secuencias donde las asanas permi-
tan más acceso y fluidez, que secuencias aleatorias. Así los estudiantes se beneficiaran al aprender las
asanas básicas, explorando sus limites con cada respiración durante su practica. El ir de asanas sencillas
hacia complejas, les ayuda a cultivar cada postura y respiración con conciencia más profunda de como el
cuerpo puede abrirse y estabilizarse de diferentes maneras.

Cada asana ofrece elementos de otras posturas. Descomponiendo la postura en los elementos
que la constituyen, podemos identificar los elementos que son más fáciles o más accesibles basandonos
en su preparación, situación e intención.

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2. De lo dinámico a lo estático.

En la exploración dinámica, entramos y salimos de las posturas con el ritmo de la respiración,

siguiendo los principios de vinyasa krama y parinamavada. Estos movimientos permiten al cuerpo abrirse
lenta, suave y profundamente. Creando una conexión entre la respiración y el movimiento, la resistencia y
la apertura, fomentando integración de la respiración en toda la práctica.

Esto prepara al cuerpo para explorar con más seguridad y profundidad e intensifica los beneficios
primordiales a medida que se va aprendiendo a armonizar con lo que sucede internamente. Las asanas
tienen una relación con la experiencia interna de los practicantes, llevándolos a un cuerpo más fuerte y
más flexible, a una energía más equilibrada, un corazón abierto y una conciencia más clara.

En lugar de mantener las asanas como estáticas, es importante motivar al estudiante a realizar
pequeños movimientos de ajuste que darán una estabilidad fuerte y comoda para la respiración, el cu-
erpo y la mente, abriéndonos a un dinamismo natural hacia la paz interior y la claridad.

3. Equilibrio energético.

La práctica del yoga es entrar en un equilibrio energético en medio del cambio constante de la
vida. Las clases de yoga deben cultivar el equilibrio duradero, un efecto de mente tranquila, despejada,
plena y realizada, como atenta y alerta.

Para crear equilibrio, lo ideal es diseñar y enseñar secuencia donde los estudiantes puedan culti-
var de manera más sencilla y profunda una sensación total de balance y equilibrio energético, para que
retomen su vida con más enraizamiento, despiertos y despejados.

4. Integración.

Todas las posturas ejercitian y expanden el cuerpo de forma que crea nuevas oportunidad, posi-
bilidades y necesidades para continuar con la exploración y el cambio. Estas acciones para algunos es-
tudiantes pueden causar alguna tensión en el cuerpo, por lo cual hay que explorar otras acciones que
neutralicen esa tensión, por lo cual habrá que explorar otras acciones para alcanzar el equillibrio deseado.

Esta practica de neutralizar las acciones de las asanas, se logra a través de pratrikriyasana. El
objetivo es integrar las acciones anteriores de una manera que prepare a los practicantes a avanzar hacia
la siguiente postura, secuencia, clase o actividad, sin tensión, equilibrados y felices. También en tener en
cuenta que en algunos casos no es necesaria la contra postura para neutralizar, integrar, perfeccionar y
profundizar a lo largo del asana, lo ideal seria una secuencia de asanas similares, no contrarias, mientras
nos mantenemos atentos a ir soltando la tensión acumulada.

Primero de los más sencillo a variaciones más complejas para neutralizar y reducir la tensión acu-
mulada y restaurar la estabilidad y comodidad general. En lugar de ir trabajando pratrikryasana postura
por postura toma una perspectiva amplia de la secuencia, y emplea las asanas neutralizantes y opuestas,
dentro de pequeñas secuencias que son parte de toda la practica.

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5. Autotransformación.

El equilibrio y soltura es lo más importante para que la práctica de yoga sea una herramienta para
cultivar la salud, el bienestar y la autotransformación, así podremos avanzar hacia una mayor liberación,
apertura y claridad. Aplicando los distintos elementos que componen la practica de yoga: asanas, pranay-
ama, meditación.

Es importante para avanzar en la practica y en la autotransformación es tener presentes los va-

lores yoguicos de yamas y de niyamas, ya que casi todas las lesiones ocurren por: no cumplir ahimnsa,
practicar sin respeto al cuerpo; no practicar satya, llevar al cuerpo donde no es su verdad actual; no prac-
ticar aparigraha, tratar de llegar a algo a lo que nos e esta preparado; vivir en avidya, no saber lo que se
está haciendo; recibir indicaciones de un instructor que tenga sus problemas con los puntos anteriores.

La clave para fomentar un práctica duradera y transformadora inicia con la intención conciente
y constante de practicar con inteligencia y compasión interior. Con esa intención, la respiración y el mov-
imiento van a ir calentando y abriendo el cuerpo poco a poco preparandolo para mayor intensidad, sigu-
iendo la sabiduria del vinyasa krama o la progresión gradual, se llega al savasana, integrando el estado
fisico, mental energético y psicológico ideal para hacer pranayama y meditación.

Hacia la cima
El poder de la práctica del yoga para elevar, potencial y transformar nuestra vida se logra al hacerlo
de manera constante durante un largo periodo de tiempo. Cada vez que llegamos a la práctica tenemos
una nueva oportunidad y posibilidad de aprender más acerca de la tecnica de la asanas, de la respiración,
bhandas, drishti, cuerpo energético, explorar limites y equilibrar el esfuerzo y la facilidad. Con devoción
disciplina, determinación, paciencia, desapego, perseverancia el estudiante puede avanzar hacia una
gran experiencia donde puede crecer, cultivar y profundizar en su autotransformación.

Este proceso de autotransformación se enriquece al enfocar al estudiante a ir paso a paso, si-

guiendo un orden secuencial y un orden determinado de acciones. El orden (vinyasa krama) determina
como se integra esta practica a la vida.

Debemos tener pasos que nos digan qué hacer, cuándo y cómo relacionar todo lo que implica en
la estructura de una clase de yoga. Todo secuencia tendra un deteminado efecto en los estudiantes, el
reto de la enseñanza es diseñar secuencias que ofrezcan a todos una practica adecuada según su mov-
imiento, respetando el parinamavada de cada uno.

La estructura de ir hacia la cima de las clases de yoga puede dar lugar a varias formas que
generan diferentes grados de intensidad y permiten una exploración con diferentes caracteristicas:

1. Una sola cima.

2. Dos cimas.
3. Multiples cimas.
4. Cima gradual.

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 Hay cinco fases en el camino hacia la cima del vinyasa krama:

1. Iniciando

Desde este punto es cuando hacer posturas se convierten en una herramienta de autotransfor-
mación y sanación, y empieza a emerger un profundo sentido de despetar la conciencia y la conexión,
y es aquí donde se inicia plenamente el proceso interno de la práctica, animando a los estudiantes a
desarrollar una conciencia de sí mismos, cada asana, cada momento del asana y del espacio entre las
asanas, cada respiración, sensación, pensamiento, sentimiento sea una ventana de transformación ha-
cia su naturaleza: mente, cuerpo, ser.

Hay muchas formas de propiciar este enfoque más conciente de la práctica del yoga, creando
clases nuevas y significativas, porque cada clase es una oportunidad para contribuir en la evolución crea-
tiva del yoga.

Los temas establecen conexiones claras y expansivas, desde la alineación hasta la profundización
del asana, perfección en la respiración, en la apertura de la conciencia y en la comprensión de la inten-
ción personal de la práctica.

Cuando empieces, habla de algo que resuene con tus propias pensamientos e introspección
yóguica, y el conocimiento y valores que quieres inculcar en la clase.

1. Acción corporales. Convertir una acción específica corporal como tema de la clase para dis-
minuir la confusión y aclarar alineamientos para avanzar en otros aspectos de la práctica.

2. Naturaleza y universo. Usar los ritmos de la naturaleza y del universo, para crear un espacio
para que los estudiantes exploren.

3. Mitología. Crear acciones con un significado simbólico para resaltar espacios de experiencia
personal, emocional o espiritual. El simbolismo es una fuente de figuras mitológicas que nos llenan de
conocimiento cultural, que ofrecen una sabiduría sobre la conciencia y circunstancias de la vida.

4. Familias de asanas. Enfatizar en una familia de posturas a lo largo de la practica permite mayor
profundización en los estudiantes.

5. Chakras. Refiriéndose a ellos como centros energéticos o símbolos utiles para la autoreflexión
sobre el cuerpo y mente, la práctica sobre chakras les proporcionará una experiencia interesante y memo-
rable al terminar la practicar y continuar su proceso.

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2. Calentando.

Calentar el cuerpo gradualmente ayuda e incrementa la flexibilidad, reduciendo riesgos de le-

siones y genera tapas, el calor interno que quema la toxicidad y permite la libertad emocional.

El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca, prepara el sistema cardiovascular para la activi-

dad intensa, incrementa el flujo sanguíneo a través de los músculos, aumenta la frecuencia metabólica
más sutil de los movimientos del cuerpo.

El calentamiento debe realizarse al principio de la práctica para proporcionar calor a todo el cu-
erpo. Una vez que el cuerpo eleve su temperatura, es importante mantener el calor durante el camino
hacia la postura cima para que la columna y el cuerpo se mantengan flexibles y la mente centrada.

3. Caminando.

La secuencia de acciones debe estar diseñada para que guíe a la cima de forma sencilla, accesi-
ble, profunda y llevadera. La forma que se experimenta el camino determina la experiencia en la cima.

Es el punto de la práctica en que las acciones y asanas anteriores han llevado al cuerpo, mente y
ser a su nivel más alto de conciencia y preparación para la parte más intensa de la práctica.

Al crear la secuencia estas marcando un orden claro y específico de acciones y posiciones que se
anticipan o canalizan la energía hacia la postura pico o cima. Los elementos que constituyen la postura
pico son principalmente la orientación para la secuencia y de la posición del cuerpo respeto con a la grave-
dad, posición de las articulaciones y las acciones de los músculos.

Desde ese punto, se pueden identificar asanas sencilla que tengan elementos de la postura pico,
para ir ordenando de posturas sencillas gradualmente hacia complejas para ir avanzando hasta la forma
y las acciones de la postura pico. Haciendo esto, vas formando una serie de asanas preparatorias e inte-
gradoras que por si mismas son posturas y piezas clave para el asana pico.

1. Qué hace falta abrir?

2. Qué tiene que ayudar para permitir una acción específica?
3. Qué se necesita estabilizar?
4. Cuáles son las fuentes para estabilizar?
5. Cuáles son las formas posturales y principios de alineamiento del asana pico?
6. Cuáles son las acciones energéticas del asana pico?
7. Qué tensión surgirá con asanas preparatorias hacia la postura pico?
8. Qué asanas ayudan a disminuir la tensión durante el camino la postura pico?

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4. Explorando.

Las partes más facil y la más dificil de la clase es la postura pico. Fácil si el camino ofrece una vista
amplia y clara a través de asanas preparatorias y difícil porque requieren más fuerza, apertura y equilibrio
que el resto de las posturas.

La asana pico puede ser de cualquier familia de posturas, y la puedes elegir basandote en el tipo
de clase, los estudiantes, el tema o cualquier factor de interés.

Cuando llegamos a la postura pico o al climax de la clase es importante crear un espacio para la
relajación para equilibrar la respiración y armonizar con el propósito personal de la práctica.

5. Integrando.

En una clase es importante ir ofreciendo asanas integradoras y restauradoras después de la

postura pico y antes de entrar a savasana.

1. Secuencia de asanas para neutralizar cualquier tensión que se de durante la practica del asana
pico. Se puede combinar varias contra posturas de la asana pico para llevar una dirección natural.

2. Secuencia que calme el cuerpo y permita alcanza una relación y equilibrio energético profundo.
Debe ser una exploración de lo sencillo a lo complejo, para seguir la exploración hacia la quietud.

3. Una clase equilibrada es una preparación perfecta para el pranayama y la meditación. Kapal-
abhati y nadi sodhana son las practicas apropiadas para la mayoria de estudiantes. Con la meditación,
sentarlos unos minutos en silencio y tranquilamente preparan de manera maravillosa para la siguiente
asana. Para hacer una meditación más profunda es mejor hacerlo después de savasana.

4. Termina al menos con 5 minutos de savasana, la principal postura restauradora. Esta postura
permite restablecer y asimiliar por completo los beneficios de la práctica, dando un estado de plenitud,
apertura e integración.

Cada práctica es potencialmente un movimiento que invita a la profundización, exploración e in-

vestigación sobre el propio ser. El movimiento se produce con cada respiración, con cada postura, con
cada secuencia y se expande por todas las actividades que se realicen en la vida.

Para lograr ese despertar de forma gradual, sencillo y expansivo en este proceso siempre hay que
regresar a la armonía del cuerpo, de la respiración, de la mente y del ser: samasthiti, para darle a la prác-
tica el sentido y la cualidad del yoga chikitsa: yoga terapia, en la que el cuerpo se recarga, restaura y todo
ser energético se depura.

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