¿QUÉ ES ALIMENTACIÓN?

El acto de comer e ingerir alimentos supone aportar al organismo las sustancias

que necesitamos para vivir. Por ejemplo, una manzana nos aporta agua,
vitaminas, minerales, hidratos de carbono, etc., que nuestro cuerpo utiliza para
reponer lo gastado en el desarrollo de las funciones vitales. El conjunto de
alimentos que ingerimos debe cubrir las necesidades de nuestro organismo y
aportar componentes promotores de salud que aumenten la esperanza y calidad
de vida.

La alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan

alimentos al organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su
ingestión. Depende de las necesidades individuales, disponibilidad de alimentos,
cultura, religión, situación socioeconómica, aspectos psicológicos, publicidad,
moda, etc. Los alimentos aportan sustancias que denominamos nutrientes,
que necesitamos para el mantenimiento de la salud y la prevención de
enfermedades.
1. Tener clara la importancia de la alimentación dentro de un estilo de vida
saludable
Está demostrado que algunas de las enfermedades actuales se pueden prevenir
con unos hábitos alimentarios correctos y un estilo de vida más activo que incluye
ejercicio y un correcto descanso. 
Sin embargo, ser conscientes de la importancia de los alimentos que ingerimos no
significa obsesionarse con ello ni llevar un control férreo de todo lo que comemos,
es importante disfrutar de la comida. 
2. Las comidas deben ser agradables y placenteras
Disfruta con la cocina, recupera las recetas de la cocina mediterránea. Si tienes un
recetario de tu madre o abuela, aprovecha para sacar ideas. De esta forma se
mantiene y refuerza una cultura culinaria reconocida y muy valiosa.     
3. Comer habitualmente en un ambiente tranquilo y relajado
Hay que desterrar hábitos como el de comer mientras trabajamos delante del
ordenador o en cualquier otra tarea. Comer es importante y merece su espacio y
tiempo, aunque sea corto. 
4. Comer sentados y en una buena posición
El bienestar a la hora de comer es fundamental para disfrutar de la comida y tener
una buena digestión después. Por eso debemos permanecer bien erguidos y
evitar aquellas prendas de ropa que puedan presionar en exceso el abdomen.
La planificación es imprescindible para llevar una alimentación saludable.
5. Organizar y planificar las comidas
Con un menú semanal podemos distribuir los diferentes grupos de alimentos,
tener un control sobre la variedad de la alimentación y planificar correctamente la
compra para evitar el desperdicio de comida. 
6. Incorporar los alimentos frescos y de temporada a diario
Cada día deberíamos consumir un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras. Los
vegetales y frutas deben estar presentes en todas las comidas diarias. Junto con
los cereales integrales, tubérculos y legumbres deben ser la base de la
alimentación.
7. Moderar el consumo de carnes grasas y evitar los embutidos y
procesados
Para una alimentación variada, prioriza las carnes magras (sin grasa), el pescado
y los huevos. 
8. Usar aceite de oliva, a poder ser virgen extra
El aceite de oliva es uno de los elementos fundamentales y más característicos de
la historia de la alimentación mediterránea. Se debe usar en cantidades
adecuadas tanto para cocinar como para aliñar los alimentos.
9. Beber preferentemente agua durante las comidas
La hidratación es básica para una alimentación saludable. Además de beber
suficiente agua durante el día, las comidas deben acompañarse también de agua.
Aunque es mejor tomar poca cantidad mientras comemos para no diluir los jugos
gástricos.
10. Fraccionar la alimentación
Es recomendable repartir nuestra alimentación en 4 o 5 comidas al día: desayuno,
media mañana, comida, merienda y cena. 
11. Empezar el día con un buen desayuno
Y si es en casa, mejor. Los grupos de alimentos que debería contener son: un
lácteo, un derivado de los cereales (preferiblemente integrales) y una fruta. No te
olvides de la fruta, ya que sacia y aporta la primera ración de frutas y verduras del
día. 
12. Cenar temprano y ligero
La cena no debe ser copiosa, pero tiene que complementar la dieta diaria con su
aporte de frutas y verduras, proteínas e hidratos de carbono. En lo que se refiere a
la hora, lo ideal es acercarse al horario europeo, que es mucho más temprano que
en España. En todo caso, siempre es recomendable cenar al menos dos horas
antes de ir a la cama. 
La alimentación es tan fundamental en nuestra vida que a menudo nos
encontramos información sobre la alimentación contradictoria y que nos puede
confundir. Pero, en definitiva, se trata de tener algunos conceptos claros y aplicar
mucho sentido común. 
Si mantenemos estos sencillos hábitos y tenemos claros la importancia y el
significado de la alimentación, podemos disfrutar de una mayor calidad de vida,
con mayor salud y vitalidad. Sin olvidar el descanso y el ejercicio físico que
también forman parte de un estilo de vida saludable.
¿Por qué es importante una alimentación saludable?
Existe evidencia sólida que demuestra que comer una dieta saludable puede
reducir su riesgo de obesidad y enfermedades tales como diabetes, cardiopatía,
accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Los alimentos que usted come contienen diferentes tipos de nutrientes, los
cuales son necesarios para muchos procesos vitales en su organismo.
Los nutrientes más importantes ven su dieta incluyen lo siguiente:
 Carbohidratos: estos le dan energía.
 Proteínas: estas son otra fuente de energía y son esenciales para el
crecimiento y la restauración de todos los tejidos en su cuerpo.
 Grasas: son una fuente muy concentrada de energía y también
desempeñan otras funciones, que incluyen ayudar a transportar las
vitaminas esenciales por todo su cuerpo.
 Vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales son importantes para
mantener su cuerpo sano y en buen funcionamiento.
Otro elemento importante en su dieta es la fibra. La fibra no está clasificada como
un nutriente, pero es fundamental para mantener su sistema digestivo saludable, y
ciertos tipos de fibra pueden ayudar a controlar sus niveles de colesterol en
sangre.
Una dieta balanceada
Necesita comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes y fibras que
su cuerpo necesita. Los cinco grupos principales de alimentos son: 
 alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las papas 
 frutas y verduras 
 leche y otros productos lácteos 
  carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas 
 alimentos con alto contenido de grasa o azúcar 
Comer la variedad adecuada de alimentos de estos grupos le proveerá a su
cuerpo todo lo que necesita para mantenerse saludable. 
La imagen a continuación muestra la proporción de cuántos alimentos debe comer
de cada uno de los diferentes grupos para disfrutar de una dieta equilibrada y
saludable. Esto incluye todo lo que usted come durante el día, incluidas las
meriendas y las bebidas. No tiene que dejar de comer los alimentos menos
saludables que le gusten, sólo debe ajustar la cantidad que coma de estos en
proporción a la cantidad de alimentos saludables en su dieta. 
Balancear apropiadamente la dieta
Alimentos con almidón
Los alimentos con almidón contienen energía en forma de carbohidratos, y liberan
esta energía lentamente en el transcurso del día. Usted debe comer alimentos con
almidón como su fuente principal de energía. Ellos le harán sentirse lleno, de
manera que sentirá menos hambre y tendrá menos necesidad de merendar
durante el día.
Los alimentos con almidón incluyen el pan, las pastas, los cereales, el arroz y las
papas. De ser posible, seleccione las variedades integrales y el arroz integral, ya
que éstos particularmente tienen un alto contenido de fibra.
Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son fuentes excelentes de muchos nutrientes, en
particular de vitaminas, minerales y fibra. Intente comer al menos cinco porciones
de fruta y vegetales al día. Sus cinco porciones no tienen que ser todas frescas:
las frutas y verduras secas, congeladas, enlatadas y en jugos también cuentan.
Leche y otros productos lácteos
La leche y otros productos lácteos, tales como el queso y el yogurt, son fuentes
importantes de proteínas, calcio y vitaminas. Elija opciones bajas en grasas ,tales
como leche descremada o semidescremada y yogur con bajo contenido de grasa.
Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas
La carne, el pescado y otras alternativas, como frijoles, legumbres, huevos y
nueces son todas importantes fuentes no lácteas de proteínas.
Intente comer dos porciones de pescado a la semana (una porción equivale
aproximadamente a 140 g). Una de estas porciones debe ser de pescado graso
como macarela, salmón y arenques. Los pescados grasos son especialmente
ricos en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, que pueden ayudar a prevenir las
cardiopatías, aunque se necesitan más investigaciones para comprobar este
efecto.
Algunos tipos de carnes tienen un alto contenido de grasas, por lo que siempre
debe eliminar la piel y las grasas sobrantes. Ase a la parrilla, hornee o hierva las
carnes y el pescado en lugar de freírlos. Trate de limitar la cantidad de carnes
procesadas que coma (como los embutidos y las hamburguesas de res) ya que
estos alimentos contienen frecuentemente gran contenido de grasas y pueden
aumentar su riesgo de cáncer intestinal.
Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar
Las grasas son una parte importante de su dieta pero no las necesita en grandes
cantidades. Intente comer menos grasa en general, pero recuerde que el tipo de
grasas que coma también es importante. Trate de reemplazar los alimentos con
alto contenido de grasas saturadas (nocivas) como mantequilla, repostería y
quesos, por alimentos con alto contenido de grasas no saturadas (sanas) como
aguacate y aceite de oliva.
Los alimentos azucarados como dulces y galletas le dan energía pero no muchos
nutrientes. También pueden causarle caries y gingivitis; por lo tanto, trate de limitar
las cantidades que coma.
Cómo mejorar su dieta
Intente comer tres comidas balanceadas al día con meriendas saludables
intercaladas si las necesita. El desayuno es importante por lo que no debe evitarlo,
especialmente si está intentando bajar de peso.
Generalmente, si quiere mejorar su dieta existen ciertos alimentos que debe
intentar comer más y otros que debe comer menos. Algunos ejemplos se
muestran a continuación.
Coma más:
 frutas y verduras
 alimentos con alto contenido de fibra, como pan integral, frijoles, legumbres,
papas con cáscara
 productos lácteos de bajo contenido en grasas, como leche
semidescremada, yogurt y quesos bajos en grasa
 alimentos con almidón, como arroz integral, pastas y pan
Coma menos:
 productos de carne procesada, como embutidos, salami, pasteles de carne
y hamburguesas; reemplácelos con carne magra (sin piel y desgrasada)
  alimentos con alto contenido de sal, por ejemplo chips y alimentos
procesados como comidas y salsas preparadas
 alimentos y bebidas azucarados, como bebidas efervescentes, dulces y
galletas
 alimentos con alto contenido de grasa, como crema, mantequilla y tortas
Problemas alimentarios
Cuando las personas, y en particular los niños, relacionan a la comida con el
placer, a menudo olvidan la importancia nutritiva del alimento. Esto ocurre por
ejemplo en países en los cuales la población jamás ha encontrado dificultades en
cuanto a la cantidad o la accesibilidad a alimentos. Los restaurantes de comida
rápida, las sodas azucaradas, los alimentos ricos en lípidos y glúcidos resultan
entonces ser los platos favoritos de los adolescentes y de los más jóvenes.
Así, los problemas de sobrepeso son cada vez más frecuentes y constituyen una
amenaza para la salud de los niños y de los adultos. Más aun, el sobrepeso
aumenta de manera notable el riesgo de infarto y enfermedades cardiovasculares,
así como de desarrollar enfermedades como hipertensión y alta tasa de colesterol
y tener problemas de crecimiento. El sobrepeso también genera problemas de
malnutrición. La absorción en cantidad excesiva de glúcidos y lípidos, y la falta de
productos frescos y naturales engendran carencias nutritivas.
La sobrealimentación y la malnutrición relacionadas con el sobrepeso no solo
atañen a los países desarrollados. Hoy en día, numerosos países en desarrollo se
enfrentan al problema de subalimentación y de sobrepeso.
Además, más que nada en países en vías de desarrollo, muchos niños sufren de
desnutrición. En efecto, muchas familias no tienen los medios o recursos
suficientes para bridar una dieta suficiente y mucho menos una dieta equilibrada.
Como consecuencia, los niños no tienen los nutrientes necesarios para
desarrollarse correctamente y se enfrentan a graves problemas de salud.
Comida reconfortante
La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus
comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares
adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con
los alimentos más saludables y más actividad física.
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
 Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos
alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una
vez al mes.
  Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido
calórico favorito es una barra de chocolate, consuma una de tamaño más
pequeño o solo la mitad de una barra.
 Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías
o prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de
macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda
la grasa, intente prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso
bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no aumentar el
tamaño de su porción.
Desórdenes alimentarios
La mala alimentación, sumada a los trastornos psicológicos y psíquicos derivados,
puede ser la causa de diversas enfermedades, de las que cabe destacar las más
importantes:
Obesidad
Es una enfermedad crónica originada por muchas causas y con numerosas
complicaciones, la obesidad se caracteriza por el exceso de grasa en el organismo
y se presenta cuando el índice de masa corporal en el adulto es mayor de 30
kg/m².
Anorexia
Es un trastorno alimentario, que se caracteriza por la falta anormal de apetito, y
que puede deberse a causas fisiológicas –como por ejemplo, una gastroenteritis ,
que desaparece cuando cesa su causa; o bien a causas psicológicas,
generalmente dentro de un cuadro depresivo –por lo general en mujeres y
adolescentes, y que puede ser muy grave.
Bulimia
Su característica esencial consiste en que la persona sufre episodios de atracones
compulsivos, seguidos de un gran sentimiento de culpabilidad y sensación de
angustia y pérdida de control. Suele alternarse con episodios de ayuno o de muy
poca ingesta de alimentos, pero al poco tiempo vuelven a sufrir episodios de
ingestas compulsivas.
Depresión
Es una enfermedad mental que consiste en un trastorno del estado de ánimo. Su
síntoma habitual es un estado de abatimiento e infelicidad que puede ser
transitorio o permanente. Hay indicios que apuntan a que se trate, también, de un
trastorno cerebral , y que la principal zona del cerebro responsable del mismo se
halle en una diminuta región de la corteza prefrontal.
Se considera que una persona sufre trastornos de la conducta alimentaria cuando
tiene una excesiva preocupación por su peso y la comida. Los trastornos
alimentarios no suceden por falta de voluntad o por mal comportamiento, son
enfermedades reales que se pueden recuperar y prevenir. Si no son tratados a
tiempo pueden causar serios problemas de salud.

Características principales de la alimentación saludable

La definición de "alimentación saludable" incorpora diversos conceptos -como
armonía, equilibrio o sostenibilidad- que pueden generar dudas y sirve para niños,
adolescentes y adultos. Por ello, el GREP-AEDN los ha detallado uno a uno, para
evitar ambigüedades. De este modo, para que nuestra alimentación se considere
saludable, debe ser:
 Satisfactoria: agradable y placentera para los sentidos.
 Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las
necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
 Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y
en cantidades adecuadas.
 Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de
alimentos frescos y, sobre todo, de origen vegetal, y con una escasa o nula
presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad
nutricional.
 Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la
integran.
 Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los
límites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o
exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que
puedan resultar nocivos para individuos sensibles.
 Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación
fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del
individuo.
  Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y
que priorice los productos autóctonos.
 Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea
viable desde el punto de vista económico para el individuo.
¿Dieta variada o equilibrada?
En el año 2006, la Comisión Europea publicó un Eurobarómetro denominado
'Salud y alimentos'. En él preguntó a una muestra representativa de la población
europea qué creía que definía a una alimentación saludable. La mayoría respondió
"seguir una dieta equilibrada", pero también "consumir una variedad de diferentes
alimentos".
Tan solo un año después, se publicó el libro 'Nutrición en Salud Pública', en el que
el doctor Miguel Ángel Royo detalló dos cuestiones:
1. Por una parte, que pese a que la variedad dietética puede mejorar el perfil
nutricional de la alimentación, también puede modificar el umbral de
saciedad y, por tanto, incrementar la cantidad de alimentos ingeridos.
2. Por otra parte, que en poblaciones con un patrón dietético de carácter
occidental, una mayor variedad de la dieta se asocia a un mayor consumo
de alimentos muy procesados y con alta densidad energética.
Como ello puede influir en el desarrollo y mantenimiento de la obesidad, este
experto en salud pública y nutrición señaló que "parece razonable redirigir la
recomendación de consumir una dieta variada hacia aquellos alimentos
considerados saludables, tales como cereales (sobre todo integrales), frutas y
verduras".
Régimen alimentario
La medicina a insistido en el consumo de alimentos de origen animal.
El régimen alimentario es un concepto biológico tradicional que trata de clasificar
a los animales en función de los alimentos que consumen y su ubicación en la
cadena trófica, lo que a su vez depende de diversos factores, entre ellos el grado
de desarrollo de su aparato bucal, de la conformación de su sistema digestivo (si
es monogástrico o poligástrico) y de cuestiones relacionadas con su
comportamiento y hábitos de vida (vida doméstica, vagabundeo, vida en
comunidad, etc.).
Así, tradicionalmente se han distinguido entre animales de alimentación
carnívora, herbívora, omnívora, carroñera y saprofágica, como tipos
principales. La ubicación del ser humano en este sentido continúa siendo tema de
debate.
La medicina occidental históricamente ha insistido en la importancia del consumo
de alimentos de origen animal (carnes) para obtener una provisión adecuada de
proteínas, y, sobre todo, de ciertos aminoácidos (los llamados aminoácidos
esenciales).
Hoy se sabe, sin embargo, que nuestro cuerpo es capaz de obtener todos los
nutrientes que requiere si se le proporciona una buena variedad de alimentos de
origen vegetal, incluyendo legumbres, cereales, semillas, frutos secos, y frutas y
vegetales frescos.
¿Cuáles son los síntomas de los trastornos alimentarios?
Los síntomas de los trastornos alimentarios varían, dependiendo del trastorno.
Los síntomas de los atracones de comida incluyen:
 Comer cantidades inusualmente grandes de alimentos en un período de
tiempo específico, como un período de 2 horas
 Comer incluso cuando está lleno o no tiene hambre
 Comer rápido durante los episodios de atracones
 Comer hasta que esté incómodamente lleno
 Comer solo o en secreto para evitar la vergüenza
 Sentirse angustiado, avergonzado o culpable por su alimentación
 Hacer dieta con frecuencia, posiblemente sin pérdida de peso
Los síntomas de la bulimia nerviosa incluyen los mismos síntomas que los
atracones, además de tratar de deshacerse de la comida o el peso después de
atracones.
 Purga al vomitar o usar laxantes o enemas para acelerar el tránsito de los
alimentos por el cuerpo
 Hacer ejercicio intensivo y excesivo
 Ayuno
Con el tiempo, la bulimia nerviosa puede causar problemas de salud como:
 Inflamación y dolor de garganta crónico
 Glándulas salivales inflamadas en el área del cuello y la mandíbula
 Esmalte dental desgastado y dientes cada vez más sensibles y con caries:
Causado por la exposición al ácido del estómago cada vez que vomita
  ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico) y otros problemas
gastrointestinales
 Deshidratación severa por la purga
 Desequilibrio electrolítico: Puede ser por niveles demasiado bajos o
demasiado altos de sodio, calcio, potasio y otros minerales, lo que puede
provocar un derrame cerebral o un ataque al corazón
Los síntomas de la anorexia nerviosa incluyen:
 Comer muy poco, hasta el extremo de morir de hambre
 Ejercicio intensivo y excesivo
 Delgadez extrema
 Miedo intenso a aumentar de peso
 Imagen corporal distorsionada: Verse con sobrepeso incluso cuando tiene
un peso extremadamente bajo
Con el tiempo, la anorexia nerviosa puede causar problemas de salud como:
 Baja densidad ósea (osteopenia u osteoporosis)
 Anemia leve
 Pérdida muscular y debilidad
 Cabello y uñas finas y quebradizas
 Piel seca, manchada o amarillenta
 Crecimiento de vello fino en todo el cuerpo
 Estreñimiento severo
 Presión arterial baja
 Respiración y pulso lento
 Sensación de frío todo el tiempo debido a una baja en la temperatura
interna del cuerpo
 Sentirse débil o mareado
 Sentirse cansado todo el tiempo
 Infertilidad
 Daño a la estructura y función del corazón
 Daño cerebral
  Falla multiorgánica
La anorexia nerviosa puede ser fatal. Algunas personas con este trastorno mueren
de complicaciones por inanición, y otras mueren por suicidio.
E-GRAFÍA
https://www.bupasalud.com.gt/salud/alimentacionsaludable
https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html
https://www.humanium.org/es/derecho-alimentacion/
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https://www.consumer.es/alimentacion/alimentacion-saludable-que-es.html
https://concepto.de/alimentacion/
https://medlineplus.gov/spanish/eatingdisorders.html