CLASE 1: PARA EMPEZAR – LA SALUD MENTAL Y LA RECUPERACIÓN

“La recuperación no consiste en volver a ser normal… La meta de la recuperación es

convertirse en el regalo único e irrepetible que somos”. — Pat Deegan

Resumen
Muchas personas con condiciones de salud mental tienen una vida satisfactoria. Esto lo
sabemos por experiencia y por estudios de investigación. Lo que compartimos durante
este programa te ayudará a aprender más sobre la salud mental. Tendrás la
oportunidad de realizar actividades que puedan impactar positivamente tu vida mientras
obtienes el apoyo de los otros participantes.
Vivir con una condición de salud mental puede ser desafiante. Las cosas que nos
parecen difíciles pueden ser diferentes a las que otros encuentran difíciles. Algunos de
los desafíos comunes son estados de ánimo intensos que son difíciles de manejar,
pensamientos aterradores, sensaciones corporales inusuales y un sentimiento de
nervios o ansiedad extrema. Es normal que estas experiencias interfieran en nuestra
calidad de vida, lo cual nos impide hacer las cosas que normalmente haríamos. La
buena noticia es que, a pesar de lidiar con estos desafíos, con frecuencia podemos
encontrar maneras de sentirnos mejor.
El objetivo de cada clase De Colega a Colega de NAMI es ayudarte a desarrollar
nuevas habilidades y herramientas. Durante el curso, tendrás la oportunidad de pensar
en lo que contribuye a tu propia salud mental y calidad de vida. Los temas para cada
semana son:
Clase 1 Para empezar – La salud mental y la recuperación: analizar diferentes
puntos de vista sobre salud mental y recuperación. Crear una visión del
futuro personal.
Clase 2 El cerebro y el cuerpo: aprender sobre la relación entre salud mental y
salud física en general. Comprender el impacto del entorno y del cerebro en
las condiciones de salud mental. Metas SMART.
Clase 3 Contar mi historia: compartir historias personales. Analizar los beneficios y
las limitaciones de los diagnósticos de salud mental.
Clase 4 Fortalecimiento de las relaciones: establecer vínculos con otros. Mejorar
las habilidades de comunicación.
Clase 5 Aumento de redes de apoyo: establecer un círculo de apoyo enriquecedor.
Clase 6 Herramientas para fortalecer el proceso de recuperación: responder de
forma efectiva ante el estrés. Aprender sobre diferentes tipos de terapias y
medicamentos. Analizar las metas con más detalle.

1.a
Clase 7 Mi historia y mis fortalezas: entender las historias personales de una manera
diferente. Preparar conversaciones con proveedores de salud mental.
Clase 8 Seguir adelante: repasar las visiones personales. Planear los siguientes pasos.

NAMI
NAMI es la organización comunitaria de salud mental más grande de la nación. NAMI
brinda defensoría, educación, apoyo y concienciación para el público, de modo que
todas las personas y familias con condiciones de salud mental puedan tener una vida
mejor. Lo que comenzó en 1979 como un grupo pequeño de familias sentadas
alrededor de la mesa de una cocina, hoy se ha transformado en el principal vocero de
la salud mental en la nación. Hoy en día, somos una asociación con cientos de afiliados
locales y organizaciones estatales con decenas de miles de voluntarios que trabajan en
tu comunidad para crear conciencia, y brindar apoyo y educación a aquellos que los
necesitan, algo que no era posible antes.
Qué hacemos

• Educamos: nuestros programas educativos de apoyo mutuo, ofrecidos en miles

de comunidades en los Estados Unidos por medio de las Organizaciones
Estatales de NAMI y los Afiliados NAMI, garantizan que cientos de miles de
familias, personas y educadores obtengan el apoyo y la información que necesitan

• Defendemos: NAMI ayuda a desarrollar el panorama de la política pública

nacional para personas con condiciones de salud mental y sus familias, y les
proporciona a los líderes voluntarios las herramientas, los recursos y las
habilidades necesarias para defender la salud mental en todos los estados

• Escuchamos: respondemos personalmente a cientos de miles de solicitudes

cada año, proporcionando referencias, información y apoyo sin costo; un
salvavidas muy necesario para muchos

• Lideramos: los eventos y actividades de concienciación pública, incluyendo la

Semana de Concienciación sobre la Salud Mental (MIAW, por sus siglas en
inglés), NAMI Walks y otros esfuerzos, con el fin de luchar contra el estigma y
promover la comprensión
Para obtener más información:
nami.org
Línea de ayuda de NAMI: 1-800-950-NAMI (6264)

1.b
 INGENIUM ABP
Fue fundada en el año 2000 por personas que buscaban información, actual y confiable
y apoyo para sus familias, al contar en su seno con un ser querido con una condición
mental.
Realizando una profunda investigación, y uniendo talentos y voluntades, encontraron a
NAMI y realizaron gestiones hasta obtener la autorización de impartir sus programas
educativos en México.
Conscientes de que la salud “es un estado de completo bienestar físico, mental y
social, y no solamente la ausencia de enfermedades” (OMS), Ingenium ABP ha
evolucionado, ampliando su público meta.
En la actualidad, y poniendo como centro de su modelo educativo a “la persona”,
Ingenium labora no solo en la educación y apoyo de las personas con un diagnóstico
de salud mental y de sus familias, sino también en labores de prevención, fomentando,
mediante distintos productos educativos, el cuidado del bienestar emocional de cada
miembro de la comunidad, sin importar su condición.
Lo que inició como una búsqueda de solución a situaciones de sus propias familias, se
convirtió en un anhelo de compartir esta valiosa información con la comunidad y así
poder brindar ayuda y esperanza a otras familias en la misma condición. Esto ha
contribuido a disminuir el estigma social, al respeto de los derechos humanos y la
dignidad de las personas, y a una mejora en la calidad de vida de quienes participan en
nuestros programas educativos. Nada de esto se hubiera logrado sin la ayuda
desinteresada de cientos de voluntarios que han pasado por la institución dejando
huellas de resiliencia, amor, y solidaridad.

Reconocemos igualmente la generosidad de decenas de benefactores, de un

comprometido patronato y un equipo operativo muy profesional.

Unidos todos y alineando nuestra misión y valores en una meta común: la búsqueda de
un mayor bienestar integral, vamos logrando, paso a paso, una sociedad más
incluyente y compasiva.

Nuestra página web: www.ingenium.org.mx

Miembros de la red en México: www.vozprosaludmental.org.mx
Tel. +52 81 8040-9418 y 8040-9419
contacto@ingenium.org.mx
facebook, twitter, instagram: ingeniumabp

1.c
 INTRODUCCIONES
Hoja de trabajo 1

Comparte:

• Tu nombre
• Por qué estás interesado en tomar el curso De Colega a Colega de NAMI
Alguna actividad que te gusta hacer
Mentor 1:

Mentor 2:

Mentor 3 o apoyo técnico

Psicólogo de Apoyo:

Participantes de la clase:

1.1
 ACUERDOS DE GRUPO
Hoja de trabajo 2

- Confidencialidad
- Respeto
- Llegar a tiempo
- Dejar los celulares en silencio, en modo vibración o apagados (salir del aula para
responder una llamada)

Agregar los acuerdos a los que el grupo se compromete:

1.2
 RECUPERACIÓN
Hoja de trabajo 3

La definición de recuperación de la Administración de Salud Mental y Abuso de

Sustancias (SAMHSA):
Un proceso de cambio a través del cual las personas mejoran su salud y bienestar,
viven una vida autónoma y se esfuerzan por alcanzar todo su potencial.
Por medio de la iniciativa estratégica de apoyo a la recuperación, SAMHSA ha definido
cuatro dimensiones importantes que apoyan una vida en recuperación:
Salud
Superar o manejar tu(s) enfermedad(es) o síntomas – por ejemplo, abstenerte de
consumir alcohol, drogas ilícitas y medicamentos no recetados, si tienes un problema
de adicción – y para todos los que están en proceso de recuperación, significa tomar
decisiones sanas e informadas, las cuales contribuyan a su bienestar físico y emocional
Hogar
Un lugar estable y seguro para vivir
Objetivo
Actividades diarias significativas como el trabajo, escuela, voluntariado, cuidado
familiar, o actividades creativas; y tener independencia, ingresos y recursos para
participar en la sociedad
Comunidad
Relaciones y redes sociales que brindan apoyo, amistad, amor y esperanza
Reflexión
¿Qué significa la recuperación para ti?
 DIFERENTES PUNTOS DE VISTA SOBRE LA RECUPERACIÓN
Hoja de trabajo 4

Lo que las personas han dicho sobre la recuperación y la salud mental

“La recuperación consiste en recordar lo que queremos, lo que somos, ya sea nuestra
familia, nuestras fortalezas o lo que sea importante para nosotros, y nunca dejarlo ir”.
“En mi opinión, significa sentirse seguro, amado, conectado y tener un sentimiento de
pertenencia. Quiero sentirme aceptado, comprendido, y para hacerlo, necesito creer
que las personas me aman y que pertenezco a un lugar”.
“Recuperación significa superar tus limitaciones, mostrar que puedes ser
independiente, y que puedes encargarte de tus cuentas, de tu estilo de vida y de todas
las cosas de las que debes encargarte”.
“Me mejoré, porque me rodeé de personas que demostraron que se preocupaban por
mí y me hicieron reír nuevamente. Todos ellos eran pacientes como yo, personas que
han pasado por lo mismo, personas que sabían lo que se sentía estar deprimido. Nadie
me había dicho que debía hacer cosas como cambiar mi dieta y hacer ejercicio; salir
cuando estoy deprimido y no aislarme. Comencé a aprender estas cosas gracias a las
personas que pasaron por lo mismo... Me doy cuenta de que puedo tomar el control. Ya
nome tengo que quedar en la cama y pensar en lo miserable que soy. Puedo
levantarme y hacer algo que me ayude a no pensar en esas cosas negativas. Todavía
tengo los mismos “síntomas” que tenía antes, pero ya no me molestan como antes”.
“Creo que la recuperación significa ser capaz de hacer las cosas que todos los demás
pueden hacer. Significa ir a trabajar, conducir y ser capaz de cuidar a tus hijos.
Significa vivir una vida típica como cualquier otra persona”.
“En mi opinión, recuperación significa vivir un día a la vez, no adelantarse demasiado
en el futuro y no enfocarse tanto en el pasado. Simplemente vivir un día a la vez,
tomárselo con calma. A veces, vivimos en este mundo donde nos apresuramos a
responder preguntas, donde nos apresuramos a hacer esto y aquello; así que es bueno
reducir un poco el paso y hacer cosas de manera intencional. Creo que esa será la
clave para una recuperación”.
“En mi opinión, recuperación significa trabajar para vivir un estilo de vida feliz,
saludable y productivo, tener una red de apoyo con la cual puedas contar; en resumen,
sentirte a gusto contigo mismo. No necesitas ser perfecto, que obviamente es muy
difícil de lograr, pero la recuperación es un proceso. Quizás nunca se acaba”.

1.4
 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Hoja de trabajo 5

La mayoría del tiempo, respiramos sin pensar que lo estamos haciendo. Respirar nos
mantiene vivos. Nosotros podemos controlar la velocidad y la intensidad de nuestra
respiración. La respiración lenta y profunda tranquiliza.
Las investigaciones demuestran que las técnicas de respiración, como la respiración
diafragmática, pueden ayudarnos a sentirnos más tranquilos, menos estresados y a
tener mayor control de las situaciones difíciles.
La mayoría de las técnicas de respiración implican ponerle atención especial a nuestra
respiración mientras inhalamos y exhalamos. Esta simple actividad nos ayuda recuperar
el control de nuestros pensamientos y sentimientos en tiempos difíciles. Enfocarse en la
respiración realmente ayuda cuando nos sentimos presionados o ansiosos.
La respiración diafragmática también se conoce como respiración abdominal.
Por qué funciona
Cuando nos sentimos atemorizados o estresados, la respuesta natural de nuestro
organismo es que el corazón lata más rápido y nuestra respiración sea más rápida y
superficial. Si respiramos de manera más lenta y profunda, nuestra frecuencia cardíaca
también será más lenta y nuestro cuerpo empezará a relajarse. Muchos expertos creen
que calmarse y relajarse de esta manera puede ayudar a bloquear los efectos de estrés
y ansiedad.
Los científicos no están de acuerdo en la manera en que funciona realmente la
respiración lenta y profunda para reducir el estrés. Una idea en común es que el
estiramiento a causa de las respiraciones profundas afecta la parte de nuestro sistema
nervioso que le indica a nuestro cuerpo que se calme. Mientras nuestra respiración y
frecuencia cardíaca se vuelven más lentas, nuestros músculos se relajan y nuestro
cuerpo libera menos hormonas de estrés.
Crear un hábito
Puede ser útil reservar tiempo para practicar la técnica de respiración. Algunas
personas practican la respiración diafragmática por la mañana y por la noche antes de
irse a dormir. Esto los ayuda durante el día y los relaja al final del mismo.

1.5
 INSTRUCCIONES PARA LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Hoja de trabajo 6

Intenta que tu ambiente sea tranquilo

Siéntate bien y ponte cómodo
Cierra los ojos

Comienza a respirar de forma normal

Inhala por la nariz y exhala por la boca
Coloca una mano sobre tu pecho y una mano sobre tu barriga
Presta atención para ver si tus manos se mueven mientras respiras
Intenta respirar de modo que la mano sobre tu barriga se mueva,
pero la mano sobre tu pecho no

Intenta exagerar tu respiración de modo que la mano sobre tu barriga se mueva

Repítelo durante unas cuantas respiraciones profundas
Vuelve a tu respiración normal durante más o menos un minuto
Abre lentamente los ojos
Ten en cuenta:

• Puedes practicar la respiración diafragmática mientras estás de pie, sentado o

acostado

• Enfócate en tu respiración

• Si tu mente comienza a distraerse, lentamente vuelve a enfocarte en tu

respiración

• Cuando intentes esto por primera vez, es posible que desees hacerlo solo unas
cuantas veces

• La práctica diaria habitual te enseña cómo tranquilizarte cuando estás estresado

• Cálmate y sé amable contigo mismo, especialmente si toses o te sientes mareado

• Si la respiración diafragmática te hace sentir ansioso, detente

• Si tienes Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), asma u otros

problemas respiratorios, es posible que desees consultar con tu proveedor de
atención médica antes de practicarlo tú mismo

1.6
 VISIONES DEL FUTURO
Hoja de trabajo 7

Una visión del futuro nos inspira y guía mientras decidimos lo que queremos en la vida,
lo que nos da sentido y cómo definimos nuestro propósito. Explica lo que es más
importante para nosotros.

• Es positiva

• Se enfoca en las cosas que hacen que mi vida valga la pena

o Satisfacción: esto varía de una persona a otra. Es posible que necesitemos
probar cosas nuevas para conocer las experiencias y actividades que
disfrutamos.
o Logro: nos sentimos bien cuando completamos un desafío, aprendemos una
nueva habilidad, hacemos algo o alcanzamos una meta.

o Valores personales: cada persona tiene algunas reglas o principios básicos

que describen lo que hace y no hace una buena persona. Estos pueden
provenir de nuestra familia, nuestras propias experiencias, nuestra cultura o
nuestras propias creencias espirituales.

• Es única para mí

• Por lo general, son una o dos oraciones

Ejemplos de visión del futuro
Para mí es importante ayudar a otras personas. Me veo realizando un trabajo donde
hago una diferencia en las vidas de otras personas.
Valoro estar en forma y me gustaría poder correr una carrera de cinco kilómetros.
Me encanta construir cosas, debido a la sensación de logro que tengo cuando completo
mis proyectos. Sueño con construir una casa del árbol para mis hijos.
Me encantan los animales, ya que estar cerca de ellos me levanta el ánimo. Realmente
me gustaría adoptar una mascota.

1.7
 HOJA DE TRABAJO DE TU VISIÓN
Hoja de trabajo 8

Responder las siguientes preguntas podría ayudarte a escribir tu visión del futuro.

1. ¿Qué te encanta hacer? ¿Qué te da satisfacción?

¿Por qué?

2. ¿Qué te hace sentir que has logrado algo, o que has hecho algo que vale la pena?

¿Por qué?

3. Desde tu punto de vista, ¿qué valores definen “una buena vida” o “una buena persona”?

¿Por qué?

4. Pon estas ideas y otros pensamientos en una visión del futuro.

1.8