Rece Tario

RECETARIO
A L I M E N T A C I Ó N
C O N S C I E N T E
I N T R O D U C C I Ó N
Nuestro estilo de vida en la actualidad tiene

tendencia a una gran carga toxica que nos lleva
a padecer sintomas y padecimientos que poco a
poco nos llevan a envejecer prematuramente.
Estamos acostumbrados a comer en exceso

alimentos equivocados, o que provoca una
sobrecarga en nuestro sistema digestivo y nos
impide digerir adecuadamente nuestros
alimentos.
En este recetario encontraras alimentación

consciente y alcalina que te ayudara a tener
una vida renovada, llena de energía, vitalidad,
favorecerá a la perdida de peso, mejora de
estreñimiento, te protegerá de las
enfermedades, incrementara tu fertilidad,
entre mas beneficios que tu iras descubriendo.
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R E C O M E N D A C I O N E S
Lee el recetario completo con detenimiento,

analiza la lista de compras semana por
semana para que adaptes la lista del súper a
las cantidades, ya que estas dependen de si
cocinaras solo para ti o para otros miembros
de tu familia.
Cuida los métodos de cocción.

Evita freír y prefiere el cocimiento al vapor o a
la plancha, usa tapa para conservar la
humedad delos alimentos.
Limita el consumo de sal, así prevendrás la

retención de líquidos y problemas con la
presión arterial.
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Toma al menos 2. a 2.5 litros de agua al día.
Evita el café, si te cuesta dejarlo de tomar,

trata de dejarlo poco a poco, son más los
beneficios que tendrás al evitarlo, ya verás que
lo logras.
Puedes tomar semila de capomo con sabor a

café como el Wayak .
Toma en ayunas dos vasos de agua con el

jugo de un limón, esto nos permitirá
mantener la alcalinidad de nuestro
organismo, lo cual potencia nuestro estado de
salud, aumenta nuestra energía, fortalece el
sistema inmunológico, incrementa la calidad
de la nutrición a nivel celular, entre otros.
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DECISIONES IMPORTANTES
Mantente alejada de químicos, pesticidas,
conservadores, aditivos, colorantes, sabores
artificiales y edulcorantes.
Elimina todo tipo de alimentos procesados y

come lo más natural posible.
Aléjate de galletas, papas fritas, pan industrial,

aderezos comerciales para ensaladas, palomitas
de microondas, comidas rápidas, dulces y
chocolates.
Estos productos tienen un alto contenido de
grasas trans, enemigo número uno de las arterias,
pues las bloquea, provocando un aumento en las
concentraciones de lípidos (grasas) y colesterol
malo en la sangre.
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DECISIONES IMPORTANTES
Si alguna verdura no te gusta, dale una
oportunidad a las recetas, ya verás que
con el tiempo terminas comiéndolas
todas. EL PALADAR CAMBIA .
Evita en consumo del alcohol, de

refrescos, bebidas gasificadas y bebidas
de sabor.
Puedes tomar infusiones de hierbas,
agua de Jamaica, agua de limón o agua
mineral con poca sal y limón.
Evita las sopas preparadas de sobre,

alimentos pre-cocinados o enlatados, ya
que contienen altas cantidades de sodio
y conservadores artificiales, lo que genera
un aumento en la presión arterial, factor
principal para provocar un accidente
cardiovascular como un infarto. @yadirdaleyvaa
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INDICACIONES
Cuando se indica tortilla, puedes comprar de
maíz, de nopal, de quínoa o Ezequiel.
El Pan, solo debe ser pan de masa madre, pan
Ezequiel o pan integral donde su primer
ingrediente sea harina de trigo integral o
germinados. de no serlo asi , NO LO INCLUYAS
Para los jugos, trata de hacerlos
preferentemente en extractor, ya que las frutas y
verduras mantienen sus propiedades.
Si no tienes extractor puedes hacerlo en la licuadora y si

quieres consumir con fibra, tómalo así o puedes colarlo.
Se propone un jugo diario en ayunas, intenta hacer lo
que se incluyen en el recetario que tienen propiedades
especificas derivado de los nutrientes que contiene
cada uno, lenos de vida que te dan energía,
desintoxican tu organismo, además de ayudarte a
saciar el hambre.
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Agrega probióticos naturales a tu
alimentación, como el chukrut, la kombucha,
vegetales fermentados, kéfir, tibicos de agua y
yogures.
Este recetario incluye

RECETAS ARYURVEDICAS, lo que permite a
las personas vivir una vida larga, sana y
equilibrada, sin necesidad de medicamentos,
cirugías complicadas o sufrimiento por
dolencias. La palabra Ayurveda tiene su
etimología en el sánscrito y su significado
podríatraducirse como “ciencia de la vida”.
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CALIDAD NO CANTIDAD
Este recetario puede hacerse en
modo 100% vegano, pero se
incluyen opciones para consumo
de proteína animal, trata de que
sea de muy alta calidad y en poca
cantidad, es importante ir
reduciendo la proteína animal
poco a poco. Para el consumo de
pollo y huevo, procura que sean
orgánicos o de libre pastoreo.
Para el caso de pescado,
consume preferentemente
huachinango, pargo, robalo,
halibut. El dorado, salmón y atún
como última opción y que sean MI INTENCIÓN ES QUE HAGAS UNA
de captura silvestre. Evita la tilapia TRANSICIÓN PLACENTERA EN ESTE
CAMBIO ALIMENTICIO Y QUE
china, basa, tiburón, pez espada y LLEGUEMOS A CONSUMIR 90%
peces grandes principalmente BASADO EN PLANTAS
QUE ESTAN ALTAMENTE
CONTAMINADOS Y TOXICOS .
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√Recuerda que deberás de remojar nueces, semillas,
granos, leguminosas y cereales por lo menos 8-12
horas antes de su consumo o cocimiento, esto
permitirá que las sustancias toxicas y no digeribles
para el cuerpo humano, como el ácido fítico (que
promueve la mala absorción de los minerales),
taninos y bociogenos, transformando así estos
productos en alimentos llenos de enzimas, minerales
y nutrientes fáciles de digerir, ya que las proteínas son
más disponibles. Haciendo este procedimiento, veras
la diferencia en tu digestión y en los beneficios que
aportan integralmente al cuerpo.
Tu cuerpo es sabio, si algún ingrediente no te cae
bien, evítalo y cámbialo por otro que te sea de
beneficio. Poco a poco aprenderás a hacer tus propias
combinaciones @yadirdaleyvaa
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Evita en lo posible el uso del microondas, calentar
los alimentos a través del microondas implica la
desestructuración molecular de los alimentos. Esta
desvitalización, afecta nuestro organismo, las
propiedades de los alimentos se alteran, así como
los beneficios que proporcionan a nuestro cuerpo.
Mastica muy bien los alimentos, esto hace que el

cuerpo produzca suficientes enzimas digestivas
para llevar a cabo la digestión. Cuando comas, solo
come, evita el uso del celular, la televisión, o
cualquier distracción, esto hace que comas en
mayor cantidad ya que no estas concentrada solo
en la comida, practiquemos el mindfull eating.
Disfruta y hazte consciente de cada bocado que
ingieras. Olvida tus preocupaciones y ocupaciones;
concéntrate en ese momento placentero, que es
comer.
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ANTOJOS Y ANSIEDAD POR COMER
Primer respira, revisa porque estas sintiendo eso,

despúes elige alimentos que te nutran y que te den la
sensación de saciedad: verdura y fruta como piña, manzana,
pera, brocoli , pepino etc.
Acompaña tus comidas con ensalada a tu gusto y/o sopa de
verduras.
Estoy segura que a partir de este momento, formaras hábitos
saludables que podrás mantener el resto de tu vida. La meta
principal va más allá de bajar unos cuantos kilos, sino que te
ayudara a enfrentar la batalla del dolor y sufrimiento
emocional, afrontando aquellos sentimientos que causan que
comas o bebas en exceso, dejar de comer por ansiedad y
estrés y dejar de ver la comida como la forma de saciar tus
carencias y vacíos emocionales. Practica el dialogo positivo
interno, échate porras, no te auto flageles, acepta tu cuerpo y
tu realidad; y con lo que tienes, trabaja para sentirte bien y
alcanzar tus metas.
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MENU 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pensamiento "Yo soy "yo soy "yo soy "yo "yo soy
"Yo soy "Yo soy
del día claridad" enfocada" volundad" soy plena" riquez"
saludable" congruencia"
1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso

grande grande grande grande grande grande grande
Al de de
de de de de de
despertar agua tibia agua tibia agua tibia
agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia
con jugo con jugo con jugo con jugo con jugo con jugo con jugo
de un limón. de un limón. de un limón. de un limón. de un limón. de un limón. de un limón.
d
En Jugo Jugo fuego Jugo vida Jugo Jugo Jugo Jugo

ayunas abundancia aire compasión genial maravilloso
licuado
pudding de avena Sweet rice smothie avoat
de crepas
chia con cakes betabel de papaya toast
Desayuno
plátano y
durazno
Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu
SNAK 1 de snacks de snacks de snacks de snacks de snacks de snacks de snacks
Padecimientos digestivos , migraña , tiroides, lyme, fibromialgia vértigo, diabetes ,

psoriasi , ecema , colitis, estreñimiento . remplaza el jugo del menu por JUGO DE
APIO @yadirdaleyvaa
3 MESES DIARIO www.yadiraleyva.com
MENU 1
Fusilli a la
COMIDA ceviche Yakimeshi Tacos de Setas Hamburgu
italiana Ceviche de
de garbanzo cahmpiñone con Quinoa esa de
palmito
s a la lentejas
mexicana
Elige menu
SNAK 2 Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu
de snacks
de snacks de snacks de snacks de snacks de snacks de snacks
Fajitas
CENA Paninis de Crema de
de tofu Sopa detox Wraps ensalada Maha baingan
calabacin brócoli y
crujientes griega
zanahoria
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L I S T A D E L S Ú P E R
VEGETALES FRUTAS
1. Aguacate 1. Plátano maduro
2. Tomate cherry 2. Fresas
3. Cebolla blanca 3. Durazno
4. Cebolla morada 4. Mango
5. Jitomate 5. Betabel
6. Pepino 6. Frambuesas
7. Cilantro 7. Blueberries
8. Limón 8. Zarzamoras
9. Calabacita 9. Manzana roja
10. Zanahoria 10. Manzana verde
11. Brócoli 11. Piña
12. Pimiento morrón verde 12. Toronja
13. Cebollín
14. Champiñones
15. Chile verde
16. Setas
17. Acelgas
18. Espinacas
19. Col
20. Arúgula
21. Ajo
22.Lechuga
23.Espinaca
24.Hojas verdes
25.Hierbabuena o menta
26.Berenjenas
27.Apio
28.Betabel
29.Jícama
30.Espárragos
31. Hojas de albahaca @yadirdaleyvaa
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OTROS
1. Cilantro en polvo
2. Comino en polvo
3. Cúrcuma
1. Quínoa
4. Jengibre
5. Linaza
2. Paprika
6. Pimienta negra 3. Pimienta de cayena

7. Aceite de aguacate 4. Ghee
8. Leche de coco 5. Palmitos
9. Dátiles 6. Lentejas
10. Extracto de vainilla 7. Aceite de sésamo
11. Semilla de chía 8. Semillas de ajonjolí
12. Hojuela de avena 9. Tofu
13. Yogurt de coco
10. Tortillas de maíz
14. Miel de abeja
11. Aceitunas negras
15. Rice cakes
12. Alcaparras
16. Crema de cacahuate
13. Orégano seco
17. Semillas de hemp
18. Acai Berry en polvo o pulpa
14. Levadura nutricional
19. Granola 15. Nuez de la india

20.Amaranto 16. Queso vegano
21. Semillas de calabaza 17. Mayonesa vegana
22.Harina de avena 18. Aceite de oliva
23.Canela en polvo 19. Comino
24.Sal del himalayao mar 20.Spirulina
25.Polvo para hornear sin aluminio 21. Albahaca
26.Aceite de coco
22.Arroz integral
27.Mantequilla de almendras
23.Maca
28.Almendras
24.Salsa aminos
29.Pan de masa madre o ezequiel
25.Fusilli integral o de quínoa
30.Huevo
31. Frijoles
32.Garbanzos
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PUDIN DE CHIA
1 taza de leche de almendras
1 plátano maduro
2 dátiles
2 cucharadas de extracto de vainilla
¼ de taza de semillas de chía
4 fresas picadas para decorar
Remojar los dátiles por 5 minutos en agua limpia. Colocar en la licuadora la leche de
almendras, los dátiles remojados, el extracto de vainilla y el plátano. Licuar hasta que
quede uniforme y sin grumos. Colocar el líquido en un recipiente de vidrio, agregar las
semillas de chía y remueve perfectamente para que se separen las semillas. Coloca en el
refrigerador por 15 minutos y agita nuevamente para mezclar perfectamente las semillas
con el líquido. Agregar de topping las fresas picadas y consumir bien frio.
AVENA CON PLATANO

(2 porciones)
1 plátano
6 cucharadas de avena
1 taza de yogurt de coco
1 durazno picado y/o mango
Cortar el plátano en rebanadas y poner en el fondo del plato una cama. Tostar la avena en
una cacerola. Agregar la avena y poner encima el yogurt. Decorar con trocitos de mango o
durazno. Endulzar con una cucharada de miel si se desea.
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SWEET RICECAKES
2-3 rice cakes
2 cucharadas de crema de cacahuate
1/4 de plátano en rebanadas
5 fresas picadas
1 cucharadita de semillas de hemp
Agregar una cucharada de crema de cacahuate a cada rice cake. A uno agregar el plátano
y al otro las fresas picadas. Espolvorea las semillas de hemp.
LICUADO DE BETABEL
(2 porciones)
1/3 de taza de betabel (pelado y congelado)
1 1/2 taza de moras congeladas (frambuesa, blueberries)
50gr de pulpa de acaí congelada (opcional)
1 1/2 taza leche de coco
1/2 taza de agua
1 cucharada de jarabe de agave (opcional)
Coloca todos los ingredientes en la licuadora hasta que se encuentren perfectamente
incorporados.
AVO TOAST
1 pan integral
1/4 de aguacate
1 huevo estrellado (revuelto o cocido).
Para opción vegana, agregar 2 cucharadas de frijoles, 3 fresas o 5 tomates cherry y una
cucharada de semillas de hemp. Untar el aguacate en el pan tostado ya sea en rebanadas, o
en pico de gallo y poner un huevo en la presentación que prefieras o la opción vegana de tu
preferencia.
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SMOOTHIE BOWL DE MANGO Y DURAZNO

(2 porciones)
1 durazno maduro en trozos y congelado.
1 mango maduro en trozos y congelado.
1 plátano maduro en trozos y congelado.
1/4 taza leche de coco.
Toppings: /2 taza de granola, 1/4 taza de amaranto, 2 cucharadas de semillas de calabaza,
1/4 de taza de moras (blueberries).
Coloca todos los ingredientes para el smoothie en un procesador de alimentos o una

licuadora con capacidad para triturar hielo. Pulsa hasta que todos los ingredientes se
encuentren perfectamente incorporados. Sirve en tazones y decora a tu gusto.
CREPAS
(2 porciones)
140 gramos de harina de avena
Stevia y canela al gusto
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de polvo para hornear
300 ml de leche vegetal
2 ½ cucharadas de aceite de coco y más para la sartén
Toppings (opcional): mantequilla de almendras, almendras laminadas. Puedes añadir
fruta, mermelada, etc.
Introducir todos los ingredientes en una licuadora y licuar hasta que no queden grumos.
Calentar una sartén grande a fuego medio alto. Poner unas gotas de aceite y distribuir bien
por la superficie. Poner una pequeña cantidad de la masa en la sartén y mover la sartén en
círculos para cubrir la superficie con una capa fina. Cocinar hasta que esté seco y los bordes
se levanten de la sartén. Darle la vuelta y cocinar hasta que esté dorado en ambos lados.
Retirar a un plato e ir cubriendo con una toalla mientras terminas todas las crepas. Rellenar
y decorar a tu gusto. @yadirdaleyvaa
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CEVICHE DE GARBANZOS
(3/4 taza de garbanzos cocidos (medir sin caldo)
2 cdas de cebolla blanca picada
1 taza de jitomate picado en cubos
½ pepino picado en cubos
2 cdas de cilantro picado
2 limones
1/4 de aguacate en cubos
Sal poca
Pimienta negra al gusto
En un tazón dejar macerar la cebolla con el jugo de limón durante 5 minutos. En un plato
hondo disponer el resto de los ingredientes excepto el aguacate e incorporar la cebolla con
el jugo de limón sazonando con sal y pimienta negra al gusto. Revolver bien y dejar reposar
5 min. Por último servir los cubos de aguacate.
FUSILLI A LA ITALIANA

1 taza de fusilli integral o de quínoa cocido
½ taza de salsa para pasta (receta anexa)
En un plato agrega una taza de pasta y la salsa para pasta. Mezcla y disfruta. Puedes
espolvorear media cucharada de levadura nutricional. Si consumes proteína animal, agrega
cuadritos de sallmon salvaje a la plancha. Acompaña con ensalada fresca.
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YAKIMESHI
1/2 taza de arroz integral
½ calabacita
½ zanahoria
4 floretes de brócoli
¼ de pimiento morrón
cebollín al gusto
salsa aminos
2 cditas de ajonjolí
Picar todas las verduras en cuadros medianos y guisarlas al sartén con un poco de aceite de
aguacate. Puedes agregar los condimentos que gustes (sal, pimienta, ajo en polvo).
Poner ½ taza de arroz integral en tu plato y acompañar con las verduras. Agrega salsa
tamari al gusto y espolvorea con ajonjolí.
TACOS DE CHAMPIÑONES A LA MEXICANA

1 taza de champiñones
¼ de cebolla
1 jitomate
3 ramitas cilantro
Chile de tu preferencia (jalapeño, serrano, etc.)
1 cucharadita de aceite de aguacate
1/4 de aguacate
Guisar los champiñones, cebolla, tomate, cilantro y chile en una cucharadita de aceite de
aguacate. Servir sobre 2 tortillas de maíz. Agregar aguacate y salsa al gusto.
Acompañar con ensalada.
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SETAS CON QUINOA
½ taza de quínoa cocida

½ taza de brócoli
1 taza de setas rebanadas (puedes utilizar champiñones u otro tipo de hongos)
1 diente de ajo picado
½ taza de frijoles negros cocidos sin caldo
¼ de aguacate en cubos
1 cda de salsa aminos
Pimienta negra al gusto
Sal al gusto
Papika o pimienta de cayena al gusto
En un sartén poner ghee y agregar el ajo picado. Cocinar durante dos minutos. Agregar las
setas y saltear durante 2 minutos más, finalmente agregar el brócoli. Sazonar con paprika,
sal y pimienta al gusto. Agregar la salsa aminos y apagar el fuego. Servir la quínoa, agregar
los frijoles y encima agregar el guiso de setas. Agregar aguacate como topping.
CEVICHE DE PALMITO
(3 porciones)
1 frasco (400g) de Corazones de palmito picados en cubos
2 jitomates picados en cubos
2 tazas de pepino picado en cubos
½ Cebolla morada picada en cubos
¼ taza de Cilantro picado
½ – 1 Chile Serrano picado
Jugo de 2 limones
Escurre el líquido de la lata de los palmitos. Córtalos en cubos. Corta los pepinos, cebolla,
jitomate y chile verde en cubos. En un tazón grande combina el corazón de palmito, con las
verduras, agrega el cilantro, limón y sal al gusto.
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HAMBURGUESAS DE LENTEJA
2 porciones)
1 taza de lentejas cocidas

1 calabaza rallada
1 diente de ajo finamente picado
1/4 taza de zanahoria rallada
1/4 cebolla picada finamente
2 cucharadas de linaza activada (en 4 cucharadas de agua)
1/4 taza de harina de avena (muele las hojuelas de avena en tu licuadora hasta que se
pulvericen)
Sal de mar y pimienta cayena al gusto
Aceite de aguacate
En un bowl mezcla la lenteja, con la calabaza, zanahoria, cebolla y ajo, agrega la linaza
activada y la harina de avena, mezcla muy bien y sazona con sal y pimienta. Deja reposar
por 10 minutos en el refrigerador. Forma las hamburguesas y en un sartén con aceite de
aguacate colócalas, deja que se doren un poco y voltea. Puedes freírlas hasta que se doren
o hacerlas en el horno o a la plancha. En el horno unos 10 minutos a 180º son suficientes.
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FAJITAS DE TOFU
100 g de tofu
¼ de cebolla blanca en rodaja
½ taza de pimiento morrón de colores
1/2 zanahoria
½ calabacita
Sal y pimienta al gusto
1-2 tortillas de maíz
1/4 de aguacate
Partir el tofu en tiras. Guisar al sartén con cebolla blanca en rodajas, pimiento
morrón de colores, zanahoria, calabacín, etc. Condimentar al gusto. Acompañar
con 1-2 tortillas de maíz y aguacate. Agregar la salsa de tu preferencia.
SOPA VERDE DETOX

1 taza de acelgas picadas
½ taza de brócoli picado
1 taza de espinacas picadas
2 calabacitas picadas finamente
5 hojas de col picadas
5 ramitas de cilantro
Sal de mar al gusto
Ajonjolí para decorar
Hervir en una olla un litro y medio de agua. Agregar todas las verduras
previamente picadas a excepción del cilantro y dejar por 5 minutos en el agua
para que se cuezan pero sin perder sus nutrientes. Poner en la licuadora con la
mitad de agua y el cilantro. Servir y decorar con ajonjolí tostado. Consume
inmediatamente sin recalentar.
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WRAPS CRUJIENTES
3 Hojas de acelga
Hummus de betabel (Receta Anexa)
Nueces
Pimiento verde
Aguacate
Zanahoria
Arugula
Salsa aminos
Aceite de sésamo
Primero picamos un puñado de nueces y reservamos. Cortamos el pimiento verde

en julianas, pelamos la zanahoria y con el pelador seguimos sacamos tiras finitas de
zanahoria, laminamos el aguacate también finito. Ponemos estos tres ingredientes
en un bol. En otro bol pequeño mezclamos un chorrito de salsa de aminos unas
gotas de aceite de sésamo, sal y pimienta y se lo añadimos a las verduras para
marinarlas.
Estiramos la hoja de acelga, ponemos una cucharada de hummus de betabel

(receta anexa), esparcimos por encima las nueces picadas y encima la verdura bien
mezclada.
Finalmente añadimos un poco de arugula que cubra los demás ingredientes.

Tomamos la hoja por un extremo y lo enrollamos presionando bien el relleno para
que quede bien compacto. Cortamos por la mitad y servimos.
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CREMA DE BRÓCOLI Y
PANINIS DE CALABACIN ZANAHORIA
1 ½ tz de brócoli
1 zanahoria
Calabacitas grandes
¼ de cebolla
2 cucharadas de jitomate natural o
½ diente de ajo
frito 2 taza de caldo del cocimiento de las
8 aceitunas negras sin hueso verduras
Un puñado de alcaparras (opcional) 5 nueces de la india previamente
Orégano seco remojadas
Almendra molida 1 cucharada de Semillas de hemp
Levadura nutricional Sal y pimienta al gusto
Cocer el brócoli, zanahoria, ajo, cebolla.

Lava el calabacín y parte por la mitad en
Licuar las verduras en dos tazas de caldo de
dos partes iguales. Haz unos cortes. Pon su mismo cocimiento, agregar las nueces
el jitomate en la base. Añade las de la india de tal forma que quede una
aceitunas y las alcaparras. Espolvorea con mezcla homogénea y espesa. Cocinar 5 min.
el orégano, l almendra molida y la Condimentar al gusto. Agregar semillas de
levadura nutricional. Hornea a 180º hemp.
durante unos 30 o 40 minutos y disfruta
con ensalada fresca.
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ENSALADA GRIEGA MAHA BAINGAN

(Puré de berenjenas espinacas y
3 tazas de lechuga en cuadros tomates- Ayurvedica)
2 tazas de espinaca en tiras 200 gr de berenjenas peladas
3 piezas de jitomate en medias lunas 2 tazas de espinacas
1 diente de ajo finamente picado 3 jitomates
½ taza de aceitunas negras en gajos ¼ de litro de leche de coco
½ taza de queso vegano 2 cucharadas soperas de gee
½ taza de Mayonesa vegana (receta ½ cucharadita de cilantro en polvo
anexa) 1 pizca de comino en polvo
1 pizca de cúrcuma en polvo
Pimienta al gusto
1 pizca de asfatita (sustituir por sal de ajo y
Sal de mar
cebolla)
1 cdta de aceite de oliva
1 pizca de paprika
1 cdta de Comino en polvo
1 cdta de hierbabuena
1 taza de arroz cocido
Corte en cubos la berenjena, sofríalas con gee
Haz un aderezo mezclando la mayonesa
y escúrrales la grasa. Hierva las espinacas 10
vegana, aceite de oliva, hierbabuena, sal,
minutos con muy poca agua. En agua
comino, pimienta y el ajo picado. Mezcla
hirviendo cueza 5 minutos los tomates;
todos los vegetales con el aderezo y pélelos y licúelos. Guise el tomate cocido por
disfruta. 10 minutos a fuego lento. Comprima las
berenjenas doradas, para quitarles el exceso
de gee. Una parte del gee que se desprenda,
utilícelo en hacer masala, sofriendo en él
todas las especias en polvo durante
segundos. Mezcle todas las hortalizas y
especias. Cuézalas juntas a fuego lento, unos
5 minutos. En el momento de servir este
puré, añádale la sal y leche de coco. Sirva con
arroz integral cocido al vapor. @yadirdaleyvaa
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M E N U 2
"Yo soy
“Yo soy una
Pensamiento "Yo soy una "Yo soy “Yo soy "Yo soy "Yo soy
mujer llena de
del día feliz" mujer hermosa" perdonada amable” paciente"
energía""
fuerte" "
1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1

Al
grande agua grande de grande de grande de grande de grande de vaso grand
despertar
tibia con el agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia e de agua
jugo de un con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo tibia con el
limón. de un de un de un limón. de un de un jugo de un
limón. limón. limón. limón. limón.
En Jugo Jugo Jugo Jugo Jugo Jugo Jugo
ayunas Power Progreso Reflexión Tierra Digestión Flow Youngness
Banana Cacao Licuado Matcha

Camote Tofu a la Banana
Desayuno overnight de plátano
smash strawberry Mexicana smotie
oats pancakes
toast y espinaca bowl
SNAK Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu
de snacks de snacks de snacks de snacks de snacks de snacks de snacks
PADECIMIENTOS MENCIONADOS EN EL MENU @yadirdaleyvaa

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M E N U 2
Arroz de Hamburgu Quiche de

COMIDA Sopa de tortilla Poke bowl Chckpea soup coliflor con Tacos de
esa de brócoli,
vegetales adobada espinacas y
garbanzos
albahaca
Elige menu
SNAK Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu Elige menu
de snacks
Jitomates Rollitos de Ensalada

CENA Sandwich de Ensalada de Sopa de Verduras al
rellenos de calabacita con de
vegetales pico de gallo almendras grill
tofu hummus lentejas
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VEGETALES
1. Camote
2. Aguacate FRUTAS
3. Tomate cherry
1. Plátano maduro
4. Cebolla blanca
2. Fresas
5. Cebolla morada
6. Jitomate
3. Frambuesas
7. Pepino 4. Blueberries
8. Cilantro 5. Zarzamoras
9. Limón 6. Manzana roja
10. Calabacita 7. Manzana verde
11. Zanahoria 8. Piña
12. Brócoli
9. Toronja
13. Pimiento morrón verde
14. Pimiento morrón rojo
15. Pimiento morrón amarillo
16. Chile verde
17. Acelgas CARNES BLANCAS Y
18. Espinacas
19. Perejil PESCADO
20..Ajo
21. Lechuga
1. Filete de pescado (robalo de preferencia)
22.Espinaca
2. Milanesa de pollo o pollo en piezas solo
23.Hojas verdes
organico
24..Apio
3. salmon salvaje
25.Betabel
26.Jícama
27.Espárragos
28.Hojas de albahaca
29.Edamames o chicharos
30.Coliflor
31. Cebollín
32.Hongos portobello
33.Germinados
34.Poro
35.Ejotes
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36.Chayote
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CAMOTE SMASH
1 camote pequeño
½ cdita de canela en polvo
⅓ taza de leche vegetal
1 cda de coco rallado
1 cda de mantequilla de almendra,
1 cda de amaranto (puedes reemplazarlo por semillas, granola, nuez, etc.)
Cocer el camote (lavar bien, rebanar en 4 partes y hervir hasta que esté muy suave). Una vez
cocido el camote remover la piel y machacar hasta obtener un puré. Añadir poco a poco la
leche y revolver para que se incorpore. Agregar el resto de los ingredientes revolviendo bien
y disfrutar.
BANANA STRAWBERRY TOAST

(2 porciones)
1-2 rebanadas de pan de masa madre o ezequiel
1 cucharada de crema de almendras
1/2 plátano en rebanadas
5 fresas
Untar la crema de almendras al pan integral y ponerle plátano y fresas de topping.
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TOFU A LA MEXICANA
CACAO OVERNIGHT OATS
1 paquete de tofu extra firme o firme
11/2 taza de avena
(escurrido)
1 cucharada de cacao
1/2 cebolla morada
10 almendras picadas
1/2 pimiento rojo cortado en cuadritos
1 cucharada de chía
1/2 pimiento amarillo cortado en
1 cucharada de coco deshidratado
cuadritos
1 cucharada de cacao nibs
1/2 chile jalapeño cortado en cuadritos
1 tz de leche vegetal
1 JItomate cortado en cuadritos
1 cucharada de cilantro fresco picado
Mezclar y dejar desde una noche antes
1/4 cucharada de ajo en polvo
reposar todos los ingredientes. Consumir
1/2 cucharadita de curry
frio o caliente por la mañana.
1/4 cucharadita de paprika
1 cucharada de aceite vegetal
En un bowl coloca el tofu ya triturado y

escurrido, agrega el ajo en polvo, curry y
paprika y revuelve bien. Deja reposar por 30
minutos. Cuando haya pasado los 30
minutos, coloca aceite en una sartén
grande a fuego alto y agrega la cebolla,
cuando empiece a quedar traslucida
agrega los demás vegetales y revuelve bien.
Cocina por 4 minutos y agrega el tofu.
Revuelve e integra bien el tofu, agrega sal y
pimienta y cocina por 5 minutos más. @yadirdaleyvaa
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LICUADO DE PLÁTANO Y ESPINACA

1 taza de leche vegetal
1 plátano
3 cdas. de avena cocida
1 taza de espinaca
½ cdita de canela en polvo
½ cdita de linaza en polvo
½ cdita. de extracto natural de vainilla
½ cdita. de jengibre en polvo
1 medida de tu proteína en polvo vegetal favorita (chícharo, arroz integral, etc.). Si no
tienes proteína vegetal en polvo puedes agregar una cucharada de semillas de chía o
hemp).
Licuar todos los ingredientes hasta que queden bien integrados..
BANANA PANCAKES
(1/2 plátano
1/2 tz de harina de avena
¼ de taza de leche vegetal
1 huevo o huevo vegano (1 cucharada de semillas de chía previamente hidratada).
Licuar todos los ingredientes. Cocinar al sartén por ambos lados y servir con 1 cucharada
de crema de almendras y toping de blueberries.
MATCHA SMOOTHIE BOWL

2 plátanos grandes congelados
1/4 taza de leche de coco o leche vegetal de tu elección
1 cucharaditas de matcha en polvo
1 cucharaditas de miel de abeja
Toppings: Granola, coco rallado, nuez, etc.
Coloca todos los ingredientes para la base en una licuadora. Procesa hasta que todos los
ingredientes se encuentren perfectamente incorporados. Sirve con los toppings que
desees. Disfruta. @yadirdaleyvaa
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SOPA DE TORTILLA
1 Chile chipotle (o menos si no comes picante)
¼ de cebolla
1 jitomate
Vegetales al gusto (calabaza, jitomate, cebolla, zanahoria, etc)
2 Tostadas horneadas
¼ de aguacate
Guisar en un sartén chile chipotle, cebolla y tomate. Ya que estén cocinados licuarlos con 1
litro de agua y condimentar al gusto. Después pasar la mezcla a una olla y dejar hervir por
15-20 minutos. Servir en un plato hondo y agregar las tostadas horneadas en trocitos. Servir
con aguacate y vegetales al gusto (calabacita, jitomate, cebolla, zanahoria, cilantro, etc.).
POKE BOWL
1/2 taza de arroz integral
1/4 aguacate
1 zanahoria cruda rayada
1 pepino en cubos
¼ de taza de edamames o chicharos
½ taza de camote o frijol cocido
Salsa aminos
Chile serrano opcional
Semillas de ajonjolí
En un bowl poner una base de arroz y agregar cada ingrediente encima (puedes mezclar
todos los ingredientes). Puedes agregar semillas de ajonjolí de topping y salsa tamari.
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CHICKPEA SOUP
1/2 tz de garbanzos (con su caldo del cocimiento)
1/4 de aguacate en cubos
½ zanahoria
½ calabacita
¼ de cebolla
Cocer tus garbanzos y una vez que estén cocidos agrega la verdura al mismo caldo. Cocer y
salpimentar al gusto.
Acompañar con 1/4 de aguacate en cubos
ARROZ DE COLIFLOR CON VEGETALES

arroz de coliflor (o cualquier otra mezcla de vegetales de tu elección)
¼ de cebolla
1 zanahoria
¼ de pimiento morrón
½ taza de champiñones
1 cucharada de Aceite de aguacate
Tomar ½ coliflor y corta en floretes. Colócalos en un procesador de alimentos hasta que
quede una consistencia parecida a la del arroz (puedes también hacerlo con un rayador de
queso).
Calienta el aceite en un sartén, agrega la coliflor y cocina a fuego medio durante 3 minutos
mezclando de vez en cuando.
Agrega sal y pimienta. Baja el fuego, tapa y cocina durante 5 minutos más. Picar finamente
los vegetales (cebolla, zanahoria, pimiento morrón, champiñones o los vegetales que
prefieras), guisar por 3 minutos. Sazona al gusto con sal y pimienta, hierbas o especias
favoritas. Coloca los vegetales por encima del arroz de coliflor y disfruta. @yadirdaleyvaa
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HAMBURGUESAS DE GARBANZO
2 Hongos Portobello
4 tazas de garbanzo cocinadas
2 tazas de amaranto
1/2 cebolla morada grande picada
1/2 taza de cilantro picado
Sal y pimienta
En una sartén sofríe la cebolla. Reserva para que enfríe un poco. En un procesador incorpora
todos los ingredientes hasta lograr una consistencia homogénea. Sazona al gusto. Forma las
hamburguesas con la mano y en un sartén con un poco de aceite fríelos. Utiliza los hongos
portobello como pan de hamburguesa y prepáralos con las verduras de tu preferencia
(lechuga, jitomate, aguacate, germinados, etc.). Puedes acompañar con algún aderezo de tu
elección del recetario.
TACOS DE ADOBADA
1 taza de tinga de zanahoria y Jamaica (receta anexa)
2-3 tortillas de maíz
1 cucharada de aceite de aguacate
¼ de aguacate
Jitomate al gusto
Lechuga al gusto
Crema vegana (receta anexa)
Salsa al gusto.
Rellenar tus tortillas de tinga de zanahoria y Jamaica y enrollar (puedes apoyarte de un

palillo de madera para detener los tacos). En una cacerola agregar una cucharada de aceite
y dorar los tacos por todos los lados. Servir con topping de lechuga, jitomate y aguacate y
agregar crema vegana y salsa al gusto. Acompañar con ensalada fresca.
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QUICHE DE BROCOLI, ESPINACAS Y ALBAHACA

(4 porciones)
1 cebolla
2 dientes de ajo Sal y pimienta al gusto.Masa de
1 manojo de espinacas Quiche (Receta anexa o puedes
250 gr de floretes de brócoli comprarla ya hecha si lo
10 hojas de albahaca fresca prefieres)
1 bloque de tofu firme (500 gr) 200 gramos de harina de
1/2 vaso de leche de coco garbanzo o avena .
Masa para quiche 80 gr gee
1/2 cucharadita de cúrcuma 1 yema o un huevo vegano
1/2 cucharadita de kala namak (Sal negra del 50 ml agua tibia.
Himalaya-opcional) pizca de sal.
En un recipiente coloca todos los ingredientes excepto el agua. Parte batiendo con el batidor
eléctrico a velocidad baja y al mismo tiempo agregas el agua en forma de lluvia. Sube la
velocidad y bate solo hasta que la masa esté completamente integrada y no se pegue en los
dedos. Importante: El agua debe agregarse tibia para que la masa quede suave y blanda al
tacto.
Retira la masa del bowl y haz una bolita. Envuélvela en film plástico, y guárdala en el refri
durante 30 min.
Mientras la masa reposa, poner una olla con agua a hervir para cocer los floretes de brócoli
(tiempo máximo 3 minutos).
Picar el ajo y la cebolla muy finitos y los sofreiremos con un poquito de aceite. Cuando
empiecen a trasparentar añadir la espinaca cortada finita, 4 o 5 hojas de albahaca y la
sofreímos hasta que esté cocida. Reservar.
En una licuadora ponemos el tofu, la leche de almendra, otras 4 o 5 hojas de albahaca, sal,
pimienta, cúrcuma y el kala namak (opcional). Licuar hasta formar una crema suave.
Precalentamos el horno a 180º. Acomodar la masa de quiche en un molde refractario. En un
bowl mezclar las verduras salteadas, el brócoli precocido y la crema de tofu. Coloca sobre la
masa y hornea unos 30/40 minutos o hasta que la masa esté dorada. Acompaña con
ensalada.
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JITOMATES RELLENOS CON TOFU

6 jitomates
200 grs de tofu
250 grs de crema vegetal
Cebollín picado
6 galletas integrales
Ahueca los jitomates reservando la pulpa. Déjalos en una

bandeja para hornear. Corta el tofu en cubos, mézclalo con la
crema vegetal y la pulpa de tomate.
Rellena los jitomates con dicha mezcla y decóralos con el
cebollín picado; colóquelos en la bandeja del horno encima de
una galleta integral. Déjelos aprox. 10 min.
ROLLITOS DE CALABACITA CON HUMMUS
2 calabacitas medianas
Aceite de oliva
1 taza de hummus (Receta anexa)
Corta los calabacines en lonchas finas con una mandolina o a mano.
Hazlos a la plancha o a la parrilla con una pizca de aceite extendida por
toda la sartén con un trocito de papel a fuego fuerte, lo justo para
marcarlos un poquito. Sácalos a un plato y déjalos enfriar. Mete el
hummus en una manga pastelera con una boquilla estrellada. Forma
cuenquitos enrollando las tiras de calabacín y mete dentro el hummus
con la manga pastelera. Procura no hacer los cuenquitos muy anchos.
Sírvelo frío o templado.
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SÁNDWICH DE VEGETALES
2 panes integrales
1/4 de aguacate
Germinados
Pepino
Lechuga
Tomate
Sal y pimienta
Tostar el pan integral y agregar el aguacate y los vegetales. (Puede agregar
los vegetales de su preferencia o sobrantes de vegetales de alguna
preparación previa.
ENSALADA DE LENTEJAS
200 grs. de lentejas
2 cebollas
Ajo
½ cucharada de salsa de soya baja en sodio
½ cucharada de aceite
Aceitunas negras
Sal
Gotas de limón
Remoja las lentejas con una noche de anticipación. Lávalas y en una olla
mezcla las lentejas con abundante agua. Cóselas durante una hora
aproximadamente.
Pica bien las cebollas en cubos. Corta las aceitunas en julianas. Pica bien
fino el ajo. Mezcla todo con el aceite y la salsa de soya. Añade algunas gotas
de limón.
Escurre las lentejas y déjalas enfriar. Agrega la salsa y revuelve las lentejas
una vez que estén frías. @yadirdaleyvaa
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ENSALADA DE PICO VERDURAS AL GRILL

DE GALLO 15 vainas de Ejotes
1 aguacate maduro 1 zanahoria
1 jitomate 1 calabacita
1/2 cebolla morada 1 betabel mediano
Cilantro fresco picado 1 camote pequeño
Jugo de 1 limón 5 vainas de espárragos
Sal marina Condimentar las verduras
Pimienta negra con paprika, sal y
Pela y trocea el aguacate. pimienta, agregar un
Pica el jitomate y la poco de aceite de oliva.
cebolla en cubos. Mezcla Hornear a 180ªC por 25-30
todos los ingredientes en
min. En caso de no poder
un plato. Aliña con el
hornearlas, puede
aceite de oliva, el jugo de
hacerlas a la plancha.
limón, la sal y la pimienta.
Espolvorea el cilantro
picado por encima.
Acompaña de tostadas de
maíz.
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SOPA DE ALMENDRAS
2 tazas de caldo de verduras
20 gr de almendra cruda molida
50 gr. de poro (parte blanca)
1/2 diente de ajo
1 cdita de gee
Sal
Pimienta
Nuez moscada
Almendra fileteada o picada para decorar.
Remojar la almendra previamente por 8 horas. Limpiamos el puero y lo cortamos
en rodajas, y picamos el diente de ajo. En una olla mediana, añadimos el gee y
sofreímos el poro con el ajo a fuego medio y removiendo constantemente para
evitar que las verduras se quemen. Cuando el poro y el ajo estén dorados,
añadimos el caldo y la almendra cruda. Tapamos y dejamos hervir durante unos
10 minutos. Pasados los 10 minutos, retiramos la olla del fuego. Añadimos la sal, la
pimienta y la nuez moscada al gusto y licuamos. Servimos la sopa caliente con
las almendras fileteadas o picadas encima.
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M E N U 3
“Yo soy
"Yo soy
"Yo soy una " Yo soy "Yo soy
Pensamiento "Yo soy "Yo soy una mujer
generosa" mujer disciplinada valiosa"
del día sabia" positiva" segura"
motivada ”
"
1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de

Al
agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia
despertar
con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo
de un limón. de un de un de un limón. de un de un de un
En Jugo Jugo Jugo Jugo Jugo

ayunas Jugo Vida Jugo Aire
Abundancia Fuego Compasió Genial Maravilloso
n
smoothie
Pudin de Bowl de
Licuado de Pan de piña Hot cakes Chilaquiles
Desayuno chocolate y mango
papaya y tostado colada y de con salsa
5 nueces 10
fresa con zanahoria de jitomate
pecanas almendras
Tapenade y setas
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Spaguetti de Sopa de Poke bowl Picadillo de

Ceviche
COMIDA Camote Milanesa de verduras con con
zucchini a la de coliflor lentejas
relleno berenjen aguacate y
bolognesa quínoa
vegetales
Elige menu
de snacks
Pan
Bhari Hui Crema de tostado
CENA Pasta verde Pizzas de Atún vegano Quesadillas
Sabyi brócoli y papa con pate
portobello
de
berenjenas
A G R A D E C E
no olvides jugo de apio para padecimientos por 3

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meses www.yadiraleyva.com
1. Coliflor
VEGETALES 2. Berenjenas
1. Camote 3. Hongos shitake
4. Chalote
2. Aguacate
5. Penca de sábila
3. Tomate cherry 6. Rábano
4. Cebolla blanca 7. Hongos portobello
5. Cebolla morada
6. Jitomate
7. Pepino FRUTAS
8. Cilantro 1. Plátano maduro
9. Limón 2. Fresas
10. Calabacita
3. Papaya
11. Zanahoria
4. Mango
12. Setas
5. Manzana verde
13. Berenjenas
6. Piña
14. Brócoli
15. Pimiento morrón verde
7. Toronja
16. Pimiento morrón rojo 8. Uvas verdes

17. Chile verde
18. Acelgas
CARNES BLANCAS Y
19. Espinacas
20.Perejil PESCADO
21. Papa
22.Ajo
1. Filete de pescado (robalo de preferencia)
23.Lechuga
2. Milanesa de pollo o pollo en piezas
24.Espinaca
25.Hojas verdes solo orgánico
26.Apio 3. salmón salvaje

27.Betabel
28.Jícama
29.Espárragos
31. Hojas de menta o hierbabuena
32.Cebollín
33.Champiñones
34.Arugula
35.Germinados
36.Seitán
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37.Elotes
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OTROS
2. Comino en polvo
3. Cúrcuma
1. Pimienta de cayena
4. Jengibre
5. Clavo en polvo
2. Ghee
6. Dátiles 3. Lentejas
7. Semillas de Linaza 4. Tofu
8. Pimienta negra 5. Aceitunas negras
9. Aceite de aguacate 6. Nuez de la india
10. Leche de coco 7. Queso vegano
11. Extracto de vainilla 8. Mayonesa vegana
12. Pasta integral 9. Aceite de oliva
13. Hummus
10. Comino
14. Cacao en polvo
11. Lentejas
15. Levadura nutricional
12. Vinagre de manzana “con la
16. Cebolla en polvo
madre”
18. Nuez moscada
13. Maca
19. Aceite de coco 14. Coco rayado

20.Harina de avena 15. Quínoa inflada
21. Polvo para hornear 16. Salsa para pizza
22.Canela en polvo 17. Ajo en polvo
23.Sal de mar 18. Tostadas horneadas
24.Tahini 19. Galletas integrales
25.Almendras 20.Totopos de maíz horneados
26.Pan de masa madre o ezequiel
21. Garbanzos
27.Harina de garbanzos
22.Semillas de Girasol
28.Frijoles
23.Salsa aminos
29.amaranto para en panar
24.Paprika
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LICUADO DE PAPAYA Y FRESA

½ Plátano
½ taza de fresas
½ taza de papaya
½ taza Leche de coco o cualquier otra leche vegetal
1 taza Hielo (si agregas fruta congelada ya no es necesario que utilices hielo)
Licuar todos los ingredientes. Servir inmediatamente.
PAN TOSTADO CON TAPENADE

1/2 taza de semillas de girasol o de la pulpa restante de la elaboración de cualquier
leche vegetal
1/2 taza de aceitunas negras
Sal de mar , pimienta y especias a gusto.
1 rebanada de pan integrar de masa madre o ezequiel
Para preparar el tapenade, colocar las semillas de girasol o la pulpa de la leche vegetal en el
vaso de la licuadora o procesador. Agregar las aceitunas negras y los condimentos.
Procesar hasta integrar bien todos los ingredientes y obtener una pasta homogénea. Vierte
en un recipiente de vidrio y conservar refrigerado. (Dura aproximadamente 5 días).
PUDIN DE CACAO
1/4 taza de leche de arroz fria
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
1/2 taza de miel de abeja o de dátil
1 plátano congelado
1 aguacate
1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
Toppings: coco rallado y cacao nibs
Pon todos los ingredientes en un procesador de alimentos y bate hasta obtener la
consistencia deseada.
Sirve el pudding en recipientes individuales. Agrega los toppings justo antes de servir.
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CALU’S SMOOTHIE DE PIÑA COLADA
1.5 tazas de leche de coco

1 taza de piña
Hojas de menta o hierbabuena
Jugo de dos limones
Hielo al gusto
Licua todos los ingredientes y disfruta bien frio.
BOWL DE MANGO
1/4 pieza de plátano congelado.
1/2 cucharada de cúrcuma en polvo.
1/2 taza de mango congelado (se puede utilizar
guayaba)
1 dátil sin hueso.
1 taza de leche de almendras o coco
Toppings: 1 cucharada de quínoa inflada y 1 cucharada
de coco rallado sin azúcar
Licúa todo hasta obtener una mezcla homogénea y

colócalo en un bowl o plato hondo. Agrega los toppings
recomendados o los de tu preferencia. Consúmelo pronto
para que no pierda su consistencia espesa.
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HOT CAKES DE ZANAHORIA
1 taza de harina de trigo integral o de avena

1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de canela en polvo
1/2 cucharadita de sal de mar
1 cucharadita de linaza molida
*Opcional: Agrega nueces o almendras molidas (3 cucharadas)
1 cucharadita de vinagre de manzana
1/2 cucharada de extracto de vainilla (opcional)
1/4 de taza de miel de abeja o dátil
1 taza de leche de coco o leche de almendra
1 taza de zanahoria rallada
Mezcla todos los ingredientes secos en un bowl grande. Agrega los ingredientes
líquidos, mezcla bien y por último agrega la zanahoria rallada. Mezcla hasta obtener
una consistencia homogénea.
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CHILAQUILES CON SALSA DE JITOMATE Y SETAS

Para la salsa de jitomate:
6 jitomates
1 diente de ajo
2 cucharaditas de sal
Para la crema:
1 paquete de tofu suave
3 dientes de ajo
1 cucharadita de sal
2 ½ cucharadas de jugo de limón
6 cucharadas de agua
4 cucharadas de leche de coco sin azúcar
Para las setas:

3 tazas de setas en tiras delgadas
1 diente de ajo finamente picado
1 cucharada de aceite de coco
1/2 cucharadita de sal
Para servir:
Totopos
Lechuga
Cebolla
Instrucciones:
Coloca 1 1/2 litros de agua en una olla a fuego alto, tapa y espera a que hierva. Agrega los jitomates y
reduce la flama a la media potencia. Cocina por 5 minutos. Retira del fuego.
Coloca los jitomates hervidos en una licuadora junto con la cebolla y ajo. Licua hasta que los ingredientes
se encuentren bien incorporados.
Coloca una olla a fuego medio-alto y vierte la salsa de jitomate. Cocina por 5 minutos. Agrega sal y cocina
por 8 minutos a fuego bajo. Ajusta el punto de sal y retira del fuego.
Para preparar la crema coloca todos los ingredientes marcados y licua hasta que todo se encuentre
perfectamente incorporado. Prueba el punto de sal y ajusta a tu gusto.
Para preparar las setas, coloca una sartén amplia a fuego alto. Agrega el aceite y ajo finamente picado y
cocina por 2 minutos. Agrega las tiras de setas y cocina por 5 minutos. Agrega la sal y revuelve bien, cocina
por 5 minutos más o hasta que empiecen a dorarse los bordes.
Para servir coloca las tostadas en un plato y báñalas con la salsa de jitomate, agrega las setas y mezcla.
Recubre con crema vegetal y agrega lechuga fresca y cebolla blanca en tiras. Sirve y disfruta.
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SPAGHETTI DE ZUCCHINI A LA BOLOGNESA

2 calabacitas grandes cortadas en espiral
¼ de cebolla
½ diente de ajo
1 taza de ''bolognesa'' de champiñones (receta anexa)
1 filete de pollo a la plancha (Para menú con proteína animal)
En una cacerola guisa la cebolla y el ajo. Apaga y agrega los fideos de calabacitas
removiendo y retira a los 2 minutos, agrega sal y pimienta al gusto. Sirve los fideos en un
recipiente grande. Agrégale una taza de ''bolognesa'' de champiñones y mézclalo con la
pasta. Acompaña con ensalada fresca.
CAMOTE RELLENO
1 camote cocido y ligeramente abierto

¼ de raza de frijoles o lentejas cocidas (para menú con proteína animal sustituir por un
filete de pollo a la plancha con especias).
Salsa mexicana (cebolla, jitomate, cilantro, chile verde)
1/4 de aguacate
Cocer el camote y abrirlo ligeramente por el centro. Rellenar con los frijoles o lentejas (o el
filete de pollo en cubitos), agregar salsa mexicana y poner aguacate de topping. Sal y
pimienta al gusto.
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SPAGHETTI DE ZUCCHINI A LA SOPA DE VERDURAS CON

BOLOGNESA QUINOA (4 porciones)
2 berenjenas
400 g. de seitán estilo pollo
500 ml de agua con 4 cdas. de sal
4 cdas. de harina de de linaza (linaza troceado
molida) 2 elotes partidos por la mitad
½ taza de agua caliente 2 zanahorias en rebanadas
1 taza de harina de garbanzo 2 calabacitas en rebanadas
Ajo en polvo al gusto 1 papa en rebanadas
1 taza de amaranto 1 taza de garbanzos lavados y
Sal y pimienta al gusto remojados
6 hojas de espinaca en tiras
Corta las berenjenas a lo largo por 1 cm
2 litros de agua
de ancho (quedan como filetes).
Sumérgelas en el agua con sal por 10
1 cdta. de apio en polvo
minutos, escurre y seca con papel 1 cdta. de ajo en polvo
absorbente. Pásalas por la harina integral 1 cdta. de cebolla en polvo
o de garbanzo para quitarle el resto de 1 pizca de cúrcuma
humedad, y en un recipiente, mezcla el 1 taza de quínoa
polvo de la linaza, el agua caliente, agrega Pon a hervir el agua con la pizca de
la sal, el ajo en polvo y la pimienta cúrcuma, el apio, el ajo y la cebolla en
mezclando todo muy bien. Prepara un
polvo. Agrega los elotes y los
plato con el amaranto , pasa tus
garbanzos, deja hervir por 25 minutos.
milanesas enharinadas por la linaza,
Agrega las zanahoria y la papa, pon sal
escurre y empaniza colocándolos en un
refractario, y cuando termines de al gusto, deja hervir otros 10 minutos.
empanizar refrigera los filetes por 15 Luego, agrega las calabacitas, las
minutos. Fríelos y escurre en papel espinacas y el seitán, agrega la media
absorbente. ¡Sirve con ensalada! taza de quínoa y espera 5 minutos
más. Apaga y sirve caliente.
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CEVICHE DE COLIFLOR C O M I D A
(2 porciones)
1 manzana verde, picada en cubos pequeños
1 taza de coliflor cocida, picada en cubos pequeños
1 taza de pepino sin semillas, pelado, picado en cubos pequeños
1 taza de jícama pelada, picada en cubos pequeños
1 aguacate picado en cubos pequeños
1/3 de taza de hojas de cilantro picado
Sal y pimienta negra, al gusto
Tostadas de maíz
En un tazón revuelve la manzana, la coliflor, el pepino, la jícama, el aguacate y el cilantro, y
salpimienta. Agrega la salsa para marinar (receta anexa), revuelve bien para integrar y deja
reposar el ceviche en refrigeración durante 30 minutos para que este fresco. Sirve en
tostadas.
POKE BOWL CON AGUACATE Y VEGETALES
1 filete de salmon salvaje fresco (o 1/2 taza de garbanzos y ½ de frijol para menú vegano)
½ aguacate, en cubitos
¼ cebolla morada, rebanada muy fino
2 cucharadas de cebollín picado
2 cucharadas de aminos de coco
Unas gotas de jugo de limón
Un chorrito de aceite de aguacate
¼ cucharadita de jengibre en polvo
Ajonjolí
1 taza de espinaca baby @yadirdaleyvaa
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1 taza de arúgula baby
1/2 jitomate picado fino
1 ramito de cilantro picado muy fino
Mezcla la cebolla, el cebollín, los aminos de coco, el aceite, el jengibre, el limón y el cilantro.
Corte el salmón en cubos de 1 centímetro y vierte en la mezcla (o garbanzos y frijol en su caso
dejando marinar. Refrigera hasta que se vaya a servir. Emplata sobre la mezcla de espinaca,
arúgula y los jitomates en cubitos y decora con ajonjolí y un poco de cebollín picado muy fino
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PICADILLO DE LENTEJAS
1/2 taza de lentejas cocidas

1 jitomate
¼ de cebolla
½ zanahoria
¡/2 calabaza
Salsa de tomate (receta anexa)
1 cucharadita de ghee
Cocinar al sartén con el ghee la zanahoria, calabacita, cebolla, jitomate, pap
Mezclar las lentejas con los vegetales y cocinar 5 minutos más al sartén pa
incorporar sabores.
Disfruta con una ensalada fresca
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BHARI HUI SAByi

(Tomates, pimientos y berenjenas rellenas-
AYURVEDICA)
2 jitomates grandes
2 pimientos
2 berenjenas
Lave los tomates, córteles en círculo transversalmente la parte superior
(conservándola para usarla como tapadera). Vacíeles la pulpa y semillas (se
conservan para el relleno). Espolvoréeles sal gruesa en su interior y póngalos boca
abajo para que escurran.
Haga igual con los pimientos, quitándoles las semillas. Las berenjenas, en cambio,
córtelas por la mitad a lo largo y vacíelas.
Relleno de coco rallado:
50 gramos de coco rallado
50 gramos de harina de garbanzos
25 gramos de tofu en cubos
La pulpa de los jitomates descorazonados
2 cucharadas soperas de jengibre fresco rallado
1 cucharadita de cilantro en polvo
¼ de cucharadita de pimentón picante
¼ de cucharadita de clavo de olor en polvo
Mezclar todos los ingredientes y usar para rellenar los jitomates, pimientos y
berenjenas. Rellene las verduras y ponga al horno por 20 minutos.
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CREMA DE BROCOLI Y PAPA
½ brócoli
½ Cebolla
½ diente de ajo
1 pizca de Pimienta
1 papa pequeña
250 ml de caldo vegetal
1 pizca de Sal
Acitronar la cebolla y el ajo en una cacerola con una cucharada de aceite. Añadir la
papa pelada y troceada y el brócoli en floretes pequeños. Salpimentar y
remover.Cubrir con el caldo de vegetales y dejar hervir unos 20 minutos.Quitar del
fuego y servir.
PASTA VERDE
¾ de taza de pasta integral cocida

120 g de salmón a la plancha con hierbas finas (menú con proteína animal) ó 3
cucharadas de hummus (menú vegano)
Vinagreta verde (Receta anexa).
Poner la pasta en un plato, agregar el salmón troceado (o el hummus para el menú
vegano) y mezclarlo con la pasta. Agregar 2 cucharadas de vinagreta verde.
Acompañar con ensalada fresca.
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PAN tostado CON PATE DE BERENJENAS
1 taza de setas Shiitake secas

2 berenjenas
Aceite de oliva virgen
3 dientes de ajo, machacados
1 chalote
1 cucharada de jengibre fresco, rallado
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de cilantro molido
1 limón, la ralladura y el jugo
1 puñado de cilantro, picado
1 puñado de perejil, picado
30 gr de tahini
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Enciende el horno a 200 grados y pon una bandeja cubierta con papel de horno o
engrasada. Pon las setas Shiitake en remojo hasta que estén suaves y húmedas.
Después, escurre todo el líquido de las setas y pícalas en un recipiente. Resérvalo.
Lava bien las berenjenas, sécalas y úntalas con aceite de oliva. Colócalas en la
bandeja del horno y deja que se asen completamente, hasta que estén blandas
(Duran aproximadamente 1 hora dependiendo del tamaño de la berenjena). Saca
las berenjenas del horno, espera a que enfríen un poco y pártelas por la mitad,
con una cuchara saca toda la carne que puedas. Pica la carne de las berenjenas
en un recipiente y sazónalo.
Machaca ajo y pica el chalote en cuadros pequeños. Añádelos a las setas picadas.
Incorpora también el jengibre fresco rallado, el comino molido y el cilantro picado.
Pon todo esto en una sartén con un poco de aceite y sofríelo hasta que la mezcla
esté blanda y empiece a dorarse. Incorpora la carne de las berenjenas, la ralladura
y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto y sigue sofriendo los
ingredientes durante 5 minutos más. Apaga el fuego y deja que se enfríe unos
minutos. Agrega el perejil fresco picado, el cilantro y el tahini. Sirve esta mezcla
sobre un pan tostado. Acompaña con ensalada y disfruta!!.
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PIZZAS DE PORTOBELLO
3 Hongos portobello
Queso vegano
Salsa para pizza (receta anexa)
Vegetales al grill al gusto (pimiento, cebolla, ajo, aceitunas, tomate, etc.)
Se limpian los hongos portobello y rellenan con la salsa para pizza, se agregan
vegetales al gusto y queso vegano. Cocinarlos en horno eléctrico o en un sartén
tapado hasta que se gratine. Agregar hojas de albahaca fresca.
ATÚN VEGANO
2 tazas de garbanzos cocidos

1 taza de pimiento rojo morrón picado
Jugo de 1/2 limón
1/4 taza de mayonesa vegetal (Receta anexa)
2 cebollas medianas picadas
2 cditas. de levadura en copos
2 hojas de algas nori trituradas
Pimienta negra molida
Sal
2 cdas. de tahini (opcional)
En un bowl, pisar con un tenedor los garbanzos desarmándolos, logrando una
consistencia pastosa. Picar el morrón y las cebollas en cubitos chiquitos, y agregar
los demás ingredientes y mezclar bien. Ponlo en un plato sobre una cama de
lechuga.
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QUESADILLAS
1 taza de nuez de la india
3 cdas de harina de tapioca
3 cdas de levadura nutricional
3 tazas de agua
2 tortillas de maíz
En un procesador de alimentos se agregan todos los ingredientes hasta obtener

una consistencia liquida sin grumos. Ese líquido obtenido se pone en una
pequeña ollita o sartén por alrededor de 5 minutos hasta que se haga una masa
parecida a un queso Oaxaca.
Agrega una cucharada de queso a cada tortilla y disfruta. Puedes agregar salsa
mexicana, champiñones, etc. Acompaña con ensalada fresca.
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"Yo voy a "Yo hoy decido

"Yo me "Yo soy una
Pensamiento "Yo soy "Yo estoy lograr todo tener una vida "Yo estoy
acepto tan mujer abundante, con
del día libre" enfocada" lo que me apasionada" éxito, amor y
en forma"
como soy" proponga" felicidad"
1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de

Al
agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia agua tibia
despertar
con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo con el jugo
de un limón. de un de un de un limón. de un de un de un
En Jugo Power Jugo Jugo

Jugo
ayunas Progreso Jugo Tierra Jugo Digest Jugo Flow Youngness
Reflexión
Smoothie
Omelette Yougurth
Avena con Cereal de moras, Pan Waffles con
Desayuno de de frutos
manzana casero espinaca y Francés chia y
garbanzo hemp rojos
dulce cereza
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Sopa Detox Macarrones Sopa Thai Quínoa con

Setas en
COMIDA Pizza de Teriyaki bowl con queso
escabeche verduras
zucchini
horneadas
Elige menu
de snacks
Crema de
Znoddles de Sopa de zanahoria
CENA Salty rice Sopa de Rollitos de
zucchini en vegetales Tartar de
cakes coliflor con acelgas
crema de Portobello
cúrcuma
cilantro
A G R A D E C E
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1. Penca de sábila
VEGETALES 2. Rábano
1. Camote 3. Col blanca
4. Col morada
2. Aguacate
5. Setas
3. Tomate cherry 6. Chayote
4. Cebolla blanca 7. Coliflor
5. Kale
6. Cebolla morada FRUTAS
7. Jitomate
1. Plátano maduro
8. Pepino
2. Fresas
9. Cilantro
3. Blueberries
10. Limón
4. Zarzamoras
11. Calabacita
12. Zanahoria 5. Frambuesas
13. Brócoli 6. Cerezas

14. Pimiento morrón verde 7. Papaya
15. Pimiento morrón rojo 8. Mango
16. Pimiento morrón amarillo 9. Manzana roja
17. Chile verde 10. Manzana verde
18. Acelgas 11. Piña
19. Espinacas
12. Toronja
20.Perejil
13. Uvas verdes
21. Acelgas
Naranja
22.Ajo
23.Lechuga CARNES BLANCAS Y
24.Hojas verdes
25.Apio PESCADO
26.Betabel
27.Jícama 1. Filete de pescado (robalo de preferencia)
2. Milanesa de pollo o pollo en piezas SOLO
29.Hojas de menta o hierbabuena
ORGANICO
30.Cebollín
3. SALMÓN SALVAJE
31. Champiñones
32. Espárragos
33.Hongos portobello
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OTROS
2. Comino en polvo
3. Cúrcuma
1. Tofu
4. Jengibre
5. Dátil
2. Aceitunas negras
6. Curry 3. Mayonesa vegana

7. Semillas de Linaza 4. Aceite de oliva
8. Pimienta negra 5. Comino
9. Aceite de aguacate 6. Vinagre de manzana “con la
10. Leche de almendras madre”
11. Leche de arroz 7. Maca
12. Leche de coco 8. Coco rayado
13. Extracto de vainilla
9. Quínoa inflada
14. Pasta integral de macarrones
10. Amaranto inflado
15. Hummus
11. Ajo en polvo
16. Cebolla en polvo
12. Hojuelas de avena
17. miel de abeja
13. Dátiles
19. Aceite de coco 14. Semillas de chía

20.Harina de garbanzos 15. Ajo en polvo
21. Harina de avena 16. Espirulina
22.Polvo para hornear 17. Huevo
23.Canela en polvo 18. Stevia
24.Sal de mar 19. Pistaches
25.Tahini 20.Arroz integral
26.Almendras
21. Pimienta negra
27.Pan de masa madre o EZEQUIEL
22.Hojas de laurel
28.Garbanzos
23.Aceite de sésamo
29.Semillas de ajonjolí
24.Cacahuates
30.Salsa tamari o aminos
25.Quínoa
31. Pimienta de cayena
32.Gee 26.Rice cakes
33.Lentejas
34.Garbanzos
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AVENA CON MANZANA DULCE

½ taza de avena cruda
1 taza de leche de almendras
2 manzanas peladas y picadas
arándanos salvajes (opcional)
3 dátiles picados
2 cucharadas de miel de abeja o dátil
1 cdita de canela en polvo
Poner en un recipiente de vidrio la manzana picada, los dátiles, la canela,
la miel y mezclar bien. Colocar la avena con la leche de almendras en otro
recipiente para que se hidrate.
En el recipiente que la vas a consumir, agrega una capa de avena
hidratada, y una capa de manzana, y así sucesivamente, Dejar esta
mezcla toda la noche en el refrigerador y disfrútala bien fría por la
mañana.
CEREAL CASERO
1/4 pieza de plátano congelado.
½ taza de quínoa inflada
½ taza de amaranto inflado
1/2 cucharada de linaza
1 cucharada de chía
1 cucharada de coco rallado sin azúcar
3 fresas en láminas
2 cucharadas de almendras fileteadas
1 taza de leche vegetal (almendras, coco, arroz o avena)

Revuelve muy bien las fresas, la linaza, la chía, el coco, las almendras.
Vierte la leche en un plato hondo y déjalos reposar durante 5 minutos
para que la chía y la linaza se hidraten. Finalmente agrega la quínoa @yadirdaleyvaa
inflada y el amaranto inflado y consume de inmediato. www.yadiraleyva.com
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OMELETTE DE GARBANZO
1 taza de harina de garbanzo
2 cdas. de linaza molida
1 cdta. de sal
½ cdta. de ajo en polvo
1 ¾ de tazas de agua
1 taza de cebolla picada
1 taza de champiñones
1 taza de espinacas o col rizada
1 cda. de aceite vegetal
1 cda. de polvo para hornear (opcional)
Vierte la harina, la linaza y la sal en un recipiente y mezcla. Vierte un
chorrito de agua en un sartén y cuece la cebolla, los champiñones y la
espinaca. Agrega la harina y mezcla. Vierte el aceite en otra sartén y
agrega la mezcla del paso anterior. Cuece a fuego medio hasta obtener
la textura deseada y voltea.
SMOOTHIE DE MORAS, ESPINACA Y HEMP
(2 porciones)
½ taza de moras azules congeladas (blue berries)
½ taza de espinacas baby (frescas)
½ plátano congelado
2 cucharadas de semillas de hemp
1 taza de leche de coco
1/2 cucharadita de espirulina (opcional)
Coloca todos los ingredientes en la licuadora y pulsa hasta que todos los
ingredientes se encuentren bien incorporados. Puedes agregar más
leche si deseas que tu smoothie sea menos espeso.
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YOUGURT DE FRUTOS ROJOS

¼ de tofu firme
½ taza de frutos rojos (zarzamora / frambuesas / fresas,
blueberries)
1 tazas de leche de coco
Endulzante de tu preferencia si lo deseas
Licua todos los ingredientes. Puedes agregar de topping, coco
rallado, nuez, almendra fileteada o bayas de goji.
PAN FRANCES
(1 huevo (para veganos sustituir por un chorrito de vinagre y una
pizca de bicarbonato)
1 chorrito de leche vegetal
Vainilla al gusto
Canela al gusto
1 cucharada de crema de almendras
3 fresas o ¼ de plátano
2-3 rebanadas de pan integral
Mezclar el huevo con la leche vegetal, canela y vainilla en un tazón.
Sumergir 2 panes integrales en la mezcla y cocinarlos al sartén por
ambos lados con un poco de aceite de coco. Poner crema de
almendras y de topping fresas o plátano.
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WAFFLES CON CHIA Y CEREZAS
2 tazas de leche de arroz o almendra

1 cucharadita de vinagre de manzana
3 cucharadas de aceite de aguacate
Endulzante al gusto
2 tazas de harina de trigo entero o avena
½ cucharadita de sal
1 cucharada de polvo para hornear (busca uno sin aluminio)
2 cucharadas de chía
3 tazas de cerezas congeladas
1/4 de taza de jugo de naranja
Calienta tu wafflera como indican las instrucciones. Mide la leche y

agrega el vinagre, deja aparte. La idea es que la leche se “cuaje” un
poco. En un tazón grande mezcla harina, miel, sal, polvo para
hornear y la chía. Mezcla bien y haz un hueco en el centro. Vacía la
leche y el aceite. Mezcla muy bien. Debe de quedar una mezcla
gruesa. Empieza a hacer los waffles, checa si es necesario ponerle
tantito aceite a la wafflera para que no se peguen. Mientras se hacen
los waffles, pon las cerezas en una ollita con el jugo de naranja.
Déjalas a fuego medio hasta que se descongelen y se evapore un
poco el líquido. Para servir cada waffle ponle un poco de cerezas
encima, miel y tus toppings favoritos.
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SOPA DETOX C O M I D A
(3 porciones)
3 tazas de champiñones
1 taza de zanahoria rallada o rebanada
1 taza de brócoli
1/2 cebolla picada
1 diente de ajo picado finamente
½ pimiento morrón picado
2 tazas de kale
2 varas de apio
1 taza de col
3 cucharadas de jengibre fresco picado
1 cucharada de cúrcuma
1/2 cucharada de pimienta de Cayena
2 limones (el jugo)
Cilantro, cebolla picada y aguacate para servir.
Hervir todas las verduras y condimentos en litro y medio de agua. Al servir, puede agregar
cilantro, cebolla picada y aguacate.
TERIYAKI BOWL
1/4 taza de col morada en julianas
1/4 taza de col blanca en julianas
1/4 taza de zanahoria cortada en cubos
1 portobello (se puede sustituir por 4 champiñones)
1/4 taza de brócoli en floretes pequeños
1/4 taza de arroz integral cocido previamente
salsa tamari o coco aminos
1/3 aguacate
1 cucharadita de semillas de ajonjolí
En un wok pon el aceite de aguacate y agrega todos los vegetales, salpimienta y sofríe por 10
minutos. Pon un plato hondo con una cama de arroz integral y encima los vegetales
salteados. Agrega salsa tamari o aminos al gusto. Agrega aguacate y semillas de ajonjoli.
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PIZZAS DE ZUCCHINI

2 calabacitas mediana en rodajas
60 gr de levadura nutricional o queso vegano
Sal al gusto
Pimienta de cayena al gusto
Salsa para pizzas (receta anexa)
Corta la calabaza en rodajas y coloca en una plancha a fuego bajo para asarlas 2
minutos de cada lado. Salpimenta. Sirve en un plato y cubre con la salsa, encima coloca
la levadura nutricional o el queso vegano y disfruta.
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MACARRONES CON QUESO

(200 gr de pasta de macarrones
Paprika
Queso vegano para nachos (receta anexa)
Prepara la pasta como el paquete lo indica. Una vez que este cocida, reserva. Vierte queso
vegano para nachos sobre tus macarrones ya cocidos y espolvorea un poco de paprika por
encima. Acompaña con ensalada.
SETAS EN ESCABECHE
200 gramos de setas
1 Pimiento rojo
1 Cebolla
2 Diente de ajo grande
2 Zanahorias pequeñas
Unos granos de pimienta enteros
Pimienta en grano molida
1/2 cucharita de pimienta blanca molida
50 ml de vinagre de vino blanco
100 ml de aceite de oliva
3 hojas de laurel
Sal
Chile de su preferencia al gusto
Si las setas son frescas, lavarlos muy bien y cocinarlos en agua con un poquito de sal. Pelar,
lavar y cortar las zanahorias en rodajas muy finas. Pelar, lavar y cortar la cebolla en julianas.
Lavar el pimiento y cortarlo en tiras finas (juliana). Pelar, lavar y cortar los dientes de ajo en
láminas. Cortar las setas en tiras. En una cacerolita, poner a calentar el aceite para sofreír el ajo,
la cebolla, las zanahorias y el pimiento rojo. Incorporar los granos de pimienta, la pimienta en
grano molida, la pimienta blanca molida, el laurel y un poquito de sal. Sofreír hasta que las
verduras estén tiernas. Incorporar el vinagre. Cocinar durante unos 5 minutos. Por último,
incorporar las setas. Mezclar todo y cocinar durante un par de minutos. Probar de sal. Colocar
la preparación caliente dentro de un recipiente de vidrio con tapa, cerrar bien y darle la vuelta
al revés para que haga el vacío. Dejar enfriar y meter al refrigerador. Consumir
preferentemente un día después de su preparación para dejar reposar las setas.
Acompaña con tostadas horneadas o de nopal. @yadirdaleyvaa
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SOPA THAI CON TOFU

(4 porciones)
(2 cucharadas de aceite de coco
1 bloque de tofu firme
1/4 taza de aminos
1 cucharada de miel de abeja o dátil
1 cucharada de aceite de sésamo
1 cebolla amarilla picada en cubitos
2 zanahorias laminadas (0.5 cm)
1 manojo de cebollín (dividirlo en dos partes)
4 dientes de ajo picados
1 trozo de jengibre de unos 3 cm picados muy fino
3 tazas de caldo vegetal (750 ml)
1 lata de leche de coco (400 ml)
1 puñito de cacahuates (opcional)
1 puñado de cilantro fresco picado
½ taza de arroz integral (por persona)
Cortamos el bloque de tofu en cubos y lo ponemos en un bowl mediano.

En otro bowl pequeño mezclamos el tamari, el aceite de sésamo y la miel y cubrimos el tofu
con la mezcla procurando que queden todos los daditos bien impregnados y dejamos
marinar al menos 15 minutos.
Calentamos en un sartén hondo tipo wok una de las cucharadas de aceite de aguacatey
doramos el tofu (sólo el tofu, la salsa no) hasta que quede bien dorado por todos los lados.
Sacamos de la sartén y reservamos.
Ponemos la otra cucharada de aceite de coco en la sartén y sofreímos la cebolla y la zanahoria
unos minutos hasta que empiecen a estar suaves, añadimos la mitad del cebollín picado, el
jengibre y el ajo picado y sofreímos unos minutos más.
Añadimos el caldo y la leche de coco y llevamos a ebullición. Cuando hierva bajamos el fuego
al mínimo y dejamos cocinar unos 15 minutos más y apagamos.
Ponemos el arroz en el fondo del bowl formando una especia de montaña. Le echamos por
los lados unas cucharadas de caldo y para “decorar” ponemos el tofu, unos cacahuates
picados en trozos grandes, un poco de cilantro fresco picado y unas rodajas finas de cebollín.
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ZNOODLES DE ZUCCHINI EN CREMA DE

CILANTRO
1 calabaza mediana
¼ de cebolla
½ diente de ajo
1/4 taza tofu suave
1 puño de cilantro
Sal marina y pimienta al gusto
1 cucharada aceite de oliva
Aceite de coco
En un spirilizer haz el spaghetti de calabaza. En una olla con un poco de aceite de

coco, saltea la calabaza, el ajo y la cebolla y agrega un poco de sal y pimienta. Apaga
el fuego y reserva.
Licúa los ingredientes de la salsa (tofu, cilantro, sal, pimienta y aceite de oliva). Para
servir pon en un tazón los znoodles y agrega la salsa de cilantro encima.
SOPA DE VEGETALES
1 zanahoria
1/2 calabacita
Col al gusto
1 jitomate
1 ajo
3 cucharadas de cilantro
1 litro de agua
Corta en trozos la zanahoria, calabacita, col, jitomate, cebolla y cilantro. Corta también
en trozos pequeños el ajo. Agrega a la mezcla chile serrano al gusto
(Opcional).Salpimenta y agrega otras especies. Hierve todo en agua, por alrededor de
15 minutos, iniciando con la zanahoria y a los 8 minutos agrega la demás verdura.
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SALTY RICECAKES
2 ricecake
2 cdas de hummus (Receta anexa)
Champiñones salteados
Hojas de espinaca
1/4 de aguacate
Salsa casera
germinados al gusto
Preparar un ricecake con dos cucharadas de hummus y champiñones salteados. El
segundo ricecake cubrirlo con 1/4 de aguacate y salsa casera. Agregar espinaca fresc,
germinados y pimienta al gusto.
CREMA DE ZANAHORIA
2 zanahoria cocidas
Sal y pimienta negra
Pimienta de cayena
1 pan integral
Licuar las zanahorias con leche vegetal de tal forma que quede una mezcla
homogénea y espesa. Cocinar durante 5 min a fuego bajo. Salpimentar al gusto.
Acompañar con un pan integral tostado cortado en cubos como crutones. Espolvorar
un poco de pimienta de cayena.
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SOPA DE COLIFLOR CÚRCUMA

½ cabeza mediana de coliflor cortada en floretes
¼ de cebolla
2 varas de apio
½ diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de comino molido
1 tazas de caldo de verduras
En un sartén acitrona con aceite de oliva la coliflor, el apio, cebolla y ajo. (Reserve de 2-3
floretes de brócoli para adornar su plato). Una vez acitronado, ponga en la licuadora esos
ingredientes con el caldo vegetal, la leche, cúrcuma, comino, sal y pimienta al gusto. Sirva
en un plato y agrega los floretes de coliflor de adorno.
ROLLITOS DE ACELGAS ROJAS CON BOLOÑESA DE

LENTEJAS
8 hojas de acelgas rojas
1,5 tazas de boloñesa de lentejas (Receta anexa)
Mayonesa vegana (Receta anexa)
Aceitunas negras picadas
Tomate seco picado para servir.
Lava las hojas, corta la parte más dura y blanquéalas sumergiéndolas en agua hirviendo
1 minuto y después pasándolas a un bol con agua muy fría. Rellenas las hojas con la
boloñesa y enróllalas. Hazlas a la plancha, a fuego fuerte, alrededor de medio minuto
por cada lado para que se doren un poquito. Puedes ir colocándolas en una fuente con
mayonesa vegana, y poner de topping aceitunas negras y tomates secos en trocitos.
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TARTAR DE PORTOBELLO
TARTAR DE PORTOBELLO
(3 porciones)
1 kg de hongos portobello picados finamente
¼ taza de cilantro picado finamente
5 dátiles picados finamente
5 cdas de salsa aminos
4 limones (jugo)
2 cdas de sal de mar
3 cdas de ajonjolí para decorar
1 aguacate maduro
5 espárragos
Cortar los espárragos en cuadritos pequeños y hervirlos previamente por 2 minutos.

Retirar del fuego y escurrir.
Poner en un recipiente los portobello, el cilantro, los dátiles, la salsa de soya, el jugo de 3
limones y sal de mar. Dejar marinar por 5-10 minutos en el refrigerador.
Corta el aguacate en rodajas delgadas. En un molde (desmoldable de preferencia) coloca
mezcla de portobello, después una cama de aguacate, una cama de espárragos picados
y por ultimo una cama de la mezcla de portobellos. Meter al refrigerador por 10 minutos.
Desmoldar y decorar con ajonjolí..
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RECETASDE JUGOS
JUGO ABUNDANCIA JUGO AIRE
1/2 pieza de betabel 1 Zanahoria
2 varas de apio 1 rebanada de Piña
1 taza de jicama
1 manzana roja sin semillas
½ cucharadita de Cúrcuma
1 limón sin cáscara ni semilla
1 trocito de jengibre
Procesar los ingredientes previamente Procesar los ingredientes previamente lavados,
lavados, desinfectados y pelados según desinfectados y pelados según sea el caso y poner
sea el caso y poner todo al extractor. todo al extractor. Añadir la cúrcuma y mezclar
JUGO FUEGO JUGO COMPASIÓN

¼ de betabel chico 1 Pepino
1 apio
puño de espinaca
½ taza de espinacas
1 limón sin cáscara ni semilla
5 fresas
1 zanahoria 5 zarzamoras
1/2 pimiento amarillo Procesar los ingredientes previamente lavados,
1 tallo de apio desinfectados y pelados según sea el caso y poner
todo al extractor.
JUGO VIDA
1 Manzana verde JUGO GENIAL
2 tazas de Piña
1 pepino
2 varas de apio
1 taza de espinaca
1 Toronja (jugo y pulpa)
1 limón 1 Pepino
1 cucharada de spirulina 2 varitas de Espárragos
Procesar los ingredientes previamente 5 hojas de Albahaca
lavados, desinfectados y pelados según Procesar los ingredientes previamente lavados,
sea el caso y poner todo al extractor. desinfectados y pelados según sea el caso y poner todo
al extractor.
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RECETASDE JUGOS
JUGO FLOW
5 ramas de perejil
4 tallos de apio
1 rodaja de piña
1 limón
1 pepino
Procesar los ingredientes previamente lavados,
desinfectados y pelados según sea el caso y poner todo al
extractor.
JUGO YOUNGNESS
1 pepino
2 limones
1 manzana verde
1 chayote
3 tallos de apio
½ pimiento amarillo
desinfectados y pelados según sea el caso y poner todo al
extractor.
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RECETASDE JUGOS
JUGO MARAVILLOSO
1 Zanahoria JUGO REFLEXIÓN
1 taza de Piña 1 pepino
1 Manzana Verde 1 limón
1 Betabel pequeño 1 rábano mediano
Jugo de 1 Limón 1 tallo de brócoli
2 cms de Jengibre 1 taza de uvas verdeS
1 cucharada de Maca
Procesar los ingredientes previamente lavados, JUGO TIERRA
desinfectados y pelados según sea el caso y poner
1 manzana verde
todo al extractor. Agregar una cucharada de maca y
1 rebanada de piña
mezclar.
1 limón
1 pepino
JUGO POWER
2 tallos de apio
1 manzana verde
½ vaso de agua
1 limón
1 pepino
Un pedacito de jengibre
todo al extractor.
Un poquito de hojas de hierbabuena o menta
desinfectados y pelados según sea el caso y poner JUGO DIGEST
todo al extractor. 1 taza de espinacas
1 ½ rodajas de piña
JUGO PROGRESO 5 ramitas de cilantro
1 penca de sábila 2 cucharadas de aloe vera
1 rebanada de piña 1 taza de agua
5 ramitas de perejil Procesar los ingredientes previamente lavados,
3 tallos de apio desinfectados y pelados según sea el caso y poner todo
Procesar los ingredientes previamente lavados, al extractor.
todo al extractor.
Jugo de apio .
solo apio en el extractor
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RECETAS ANEXAS
SALSA ITALIANA PARA PASTA
1 cucharadita de aceite de oliva

1 diente de ajo pequeño
3 jitomates
1 hoja de laurel
1 pizca de orégano
1 cucharada de albahaca fresca picada
1 pizca de perejil seco
Pon a cocer los jitomates. Una vez cocidos, pélalos y ponlos en la licuadora a moler un poco. En una
olla coloca el aceite de oliva, agrega el ajo picado hasta que se ponga dorado, después agrega el
jitomate licuado, sal, pimienta, laurel, perejil y orégano. Mezcla todo perfectamente y cocina a fuego
lento de 15-20 minutos. Quita del fuego y agrega la albahaca.
HUMMUS DE ALUBIAS Y BETABEL
200 gramos de alubias blancas (también puedes usar garbanzo)

1/4 de betabel cocido
El jugo de medio limón
Unas gotas de aceite de sésamo
1 cucharada de tahini
Sal, pimienta y semillas de comino
Licuar todos los ingredientes en un procesador.
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MAYONESA VEGANA www.yadiraleyva.com
1/4 taza de leche de almendras

1 cdta. de sal
1/2 cdta. de ajo en polvo
1 cdta. de mostaza en polvo
1/2 taza de aceite neutro
2 cdas. de jugo de limón
2 cdas. de vinagre de manzana
Licua la leche con la sal, ajo y mostaza en polvo. Agrega el aceite en un fino hilo mientras la
licuadora sigue funcionando, bate hasta que comience a espesar, incorpora poco a poco el limón y
el vinagre.
RECETAS ANEXAS
CREMA VEGANA
½ taza de nueces de la india (previamente remojadas)

1 cdta. de ajo en polvo
1/4 taza de leche de almendras sin azúcar
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Licua todos los ingredientes, hasta que quede una mezcla homogénea.
TINGA DE ZANAHORIA Y JAMAICA
1 taza de zanahoria rallada

1 taza de Jamaica cocida (o hidratada)
1 Jitomate
¼ de cebolla
Chipotle al gusto
¼ de aguacate
2 tostadas de maíz (o de jícama)
Picar la cebolla en tiras y poner en un sartén a fuego medio con una cucharadita de
gee. Agregar el jitomate picado en cubos y el chipotle al gusto. Machacar un poco
mientras se están cocinando formando una especie de salsa. Verter la zanahoria rallada
y jamaica. Cocinar por 5 minutos más para incorporar sabores.
Licúa con un poco de agua los jitomates, 1/4 cebolla y ajo para hacer la salsa. Reserva.
En una olla con un poco de aceite de aguacate, acitrona la cebolla restante y cuando
cambie de color, agrega las zanahorias, calabacita y chícharos, cocina hasta que se
ablanden, agrega los champiñones y la salsa de jitomate que reservaste, sazona con sal
y pimienta y deja a fuego bajo hasta que reduzca un poco.
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RECETAS ANEXAS
CLAMATO
1/2 jitomate crudo licuado

Jugo de 2-3 limones
Agua opcional
Licuar el jitomate crudo con un poco de agua, agregar el jugo de limón y

condimentar al gusto. Si se desea, agregar salsa soya baja en sodio.
HUMMUS
400 gramos de garbanzos cocidos.

Jugo de 1 limón
2 cdas de Tahini
1 diente de ajo pequeño sin cáscara picado finamente
1/2 cdta de comino en polvo (puedes sustituir con pimienta)
1/4 cdta de sal
Caldo de cocción (el necesario)
Pizca de pimienta
En un procesador o licuadora mezclar el Tahini y el jugo de limón. Añadir el resto de

los ingredientes hasta que quede una pasta muy suave. Si lo deseas más ligero
puedes añadirle agua.
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RECETAS ANEXAS
CALDO DE VERDURAS
2 cebollas pequeñas cortadas en 4 partes cada una
3 tallos de apio cortados en 8 partes
5 dientes de ajo pelados
1 poro grande. Usar solo la parte blanca. Cortar a la mitad y lavar muy bien entre las hojas.
Después rebanar grueso. Si no encuentras poro puedes usar más cebolla y ajo.
2 zanahorias cortadas en 5 partes
1 litro y medio de agua purificada
Un puño de perejil fresco, lavar bien
2 hojas de laurel o alguna hierba aromática
1 cda de sal o al gusto
En una sartén antiadherente saltea la cebolla, ajo y el apio durante 3 minutos. Recomiendo
hacerlo sin aceite, pero si deseas, puedes agregar 1/2 cdita. de aceite de oliva. Añade la
zanahoria y el poro y deja cocinar por 5 minutos moviendo constantemente. Agrega el
agua, hierbas aromáticas, perejil y sal, cocinando a fuego alto. Una vez que hierva bajar el
fuego al mínimo y cocinar por 30 min. sin cubrir.
Una vez listo colar el caldo. Dejar enfriar y refrigerar de preferencia en un contenedor de
cristal o utilizar en la receta deseada. Puedes hacer el doble de la receta si lo utilizas mucho
y tenerlo siempre listo en el refrigerador. También puedes personalizarlo añadiendo un
chile picante, champiñones o alguna hierba aromática de tu preferencia.
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RECETAS ANEXAS
SALSA PARA PIZZA
1 cucharadita de aceite de coco

1 diente de ajo pequeño
2 jitomates
1 hoja de laurel
1 pizca de orégano
1 cucharada de albahaca fresca picada

Pon a cocer los jitomates. Una vez cocidos, pélalos y ponlos en la licuadora a moler un poco.
En una olla coloca el aceite de coco, agrega el ajo picado hasta que se ponga dorado,
después agrega el jitomate licuado, sal, pimienta, laurel y orégano. Mezcla todo
perfectamente y cocina a fuego lento de 15-20 minutos. Quita del fuego y agrega la
albahaca.
VINAGRETA VERDE
5 dientes de ajo
25 ml de vinagre
1 pizca de sal
1 cucharadita de comino
Medio manojo de cilantro
125 ml de aceite
Pelamos los ajos y los licuamos junto con el vinagre, la sal y el comino hasta que estén bien
triturados. Añadimos el cilantro y trituramos todo añadiendo poquito a poco el aceite en un
hilo. Guardar en un frasco de vidrio en el refrigerador. Se puede usar para muchas recetas.
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RECETAS ANEXAS
QUESO VEGANO PARA NACHOS
2 tazas de papas
1 taza de zanahoria
1/3 taza de aceite de oliva
1/2 taza de agua
1 cucharada de jugo de limón
¼ taza de levadura nutricional
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1 pizca de pimienta de cayena (opcional)
4 cdas de nuez de la india remojada y escurrida
En una olla con agua hirviendo y añadimos nuestras verduras troceadas y las cocemos unos 20
minutos o hasta que estén tiernas. Echamos las verduras en una licuadora junto con el resto de
ingredientes y batimos hasta obtener una textura cremosa y sin grumos.
SALSA ROJA O DE JITOMATE
¼ de cebolla en cuadritos
1 jitomate en cuadros más grandes
½ chile serrano
Sofreír todo en un poco de aceite de oliva y machacar hasta que se haga consistencia de salsa.
Agregar sal al gusto. La salsa puede servir para otros platillos y es libre.
SALSA DE TOMATE VERDE

3 tomates verdes cocidos
½ jitomate cocido
½ chile serrano (o el de tu preferencia)
3 ramitas de cilantro
sal y pimienta
Se licuan los ingredientes con un poco de agua. Licuar y guisar 5 min al sartén si se desea.
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RECETAS ANEXAS
BOLOGNESA DE CHAMPIÑONES
(2 porciones)
250 grs de champiñones picados
1/2 cebolla picada
2 zanahorias en cubitos
1/2 taza de chícharos
2 jitomates
1 diente de ajo
aceite de aguacate
sal de mar y pimienta
Licúa con un poco de agua los jitomates, 1/4 cebolla y ajo para hacer la
salsa. Reserva. En una olla con un poco de aceite de aguacate, acitrona la
cebolla restante y cuando cambie de color, agrega las zanahorias y
chícharos, cocina hasta que se ablanden, agrega los champiñones y la
salsa de jitomate que reservaste, sazona con sal y pimienta y deja a fuego
bajo hasta que reduzca un poco.
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RECETAS ANEXAS
TOFUNESA
Ingredientes:
350 gr de tofu suave
-El jugo de 3 limones
-1 Cda de mostaza dijon
-2 cditas de vinagre de manzana
-1 cdita de sal rosa
-Pimienta negra recién molida
-1 cdita de ajo en polvo o 1 diente de ajo
-3 Cdas de aceite de oliva extra virgen
-1Cda de alcaparras o aceitunas (opcional, se puede cambiar por
cilantro) - ⁄ T o cantidad suficiente de agua
Procedimiento:
Licúa todos los ingredientes hasta que tengas una consistencia, lisa.
Puedes agregar más agua si le hace falta.
Conserva en el refrigerador. Con el frío, la tofunesa se espesa un poco.
Lica con un poco de agua los jitomates, 1/4 cebolla y ajo para hacer la
salsa. Reserva. En una olla con un poco de aceite de aguacate, acitrona la
cebolla restante y cuando cambie de color, agrega las zanahorias y
chícharos, cocina hasta que se ablanden, agrega los champiñones y la
salsa de jitomate que reservaste, sazona con sal y pimienta y deja a fuego
bajo hasta que reduzca un poco.
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RECETAS ANEXAS
IMEATLESS MEATBALLS:
-1 T de Sopa de lentejas, o de lentejas cocidas -1 cdita de comino en

polvo
-1 cdita de sal rosa
-1 cdita de pimenton
-1 Cda de levadura nutricional (opcional)
-2 Cdas de piñones blancos
- ⁄ T de avena
- ⁄ T de harina de arroz o harina 100% integral -1 cdita de ajo en polvo
-2 Cdas de linaza molida
Procedimiento :
En Video
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RECETAS ANEXAS
LECHE DE AVENA:
Ingredientes:
1 T de avena orgánica remojada por una noche 2 T de agua
1 dátil
Vainilla
1 pizca de sa
Procedimiento:
Deja remojar la avena con suficiente agua que la cubra, por una noche.
Al día siguiente, cuela y enjuaga.
Vacía la avena a la licuadora con el resto de los ingredientes y licúa por
completo. Usa una manta de cielo o bolsa especial de lechadas para
exprimir toda la leche. Usa el residuo de avena para hacer unas galletas
(receta en el video zoom, pronto)
D
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RECETAS ANEXAS
TOMATES RELLENOS DE
ENSALADA DE GARBANZO:
Ingredientes:
400 gr de garbanzo cocido en
casa 1 limón
Procedimiento:
1 Cda de Tahini (pasta de ajonjolí) Pon a remojar los garbanzos una noche antes.
1 Cda de mostaza dijon Descarta el agua del remojo y pon los garbanzos a
cocer en una olla con suficiente agua, por 1 hora
2 Palmitos
aprox.
1/2 aguacate Pon en un procesador, el garbanzo cocido, el jugo
1/2 manojo de perejil picado de limón, el tahini, la mostaza y el aguacate, los
5 tallos de apio picado finamente palmitos y un puñito de sal. Procesa hasta que
tenga una textura cremosa y espesa.
1/4 cebolla morada picada Vacía esa mezcla a un bowl y agrega los demás
finamente ingredientes picados.
1/2 cabeza de lechuga orejona Mezcla bien y prueba, agrega lo que le haga falta.
Tal vez un poco más de sal.
fileteada finamente Para servir, Parte un tomate a la mitad a lo largo y
1 pimiento morrón amarillo o con la ayuda de una cuchara, quítale las semillas.
naranja Esas te las puedes comer aparte con sal y limón
Aquí tienes dos opciones.
2-3 hojas de alga nori en tiritas o
OPCIÓN1. Pon las mitades de tomates en una
cuadritos que puedes cortar con charola para hornear. Vierte y distribuye 1 Cda de
tijeras (opcional pero muy aceite de oliva extra virgen en los tomates, agrega
recomendado) sal, pimienta negra y hornea a 180oC por 10-12
mins. Sólo para que se suavicen.
pimienta negra Saca del horno, deja enfriar y rellena con la
chile en hojuelas al gusto ajonjolí ensalada.
y brotes para servir OPCIÓN2. Haz lo mismo, pero en frío y sin
meterlos tomates al horno.
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SNACKS
Apio y una cucharada de crema de cacahuate o de almendra

Zanahoria con limón y sal
Pimientos con humus de betabel
Tomatitos cherry con limón
Pepinos acompañados de hummus
Pepinos con guacamole
10 nueces de cualquier tipo sin aceite añadido (almendra, nuez de la india,
pepitas, semilla de girasol)
TU FRUTA PREFERIDA
½ taza de frutos rojos ( de preferencia orgánicos )
con dos cucharadas de yogurt de coco
Chips de jícama
Germinados con limón, sal de mar y pimienta cayena al gusto.
Dátiles rellenos: corta 2 dátiles medjool a la mitad, retira el hueso, Rellénalos con
crema de almendra SIN AZÚCAR.
10 Jitomates cherry con guacamole
1 tortita de arroz o quínoa inflada con 3 rebanadas finas de aguacate
1 tortita de arroz o quínoa inflada con 1 cucharada de crema de almendras
Te matcha
Leche dorada
Capuchino de Café wayak
Te de cascara de piña con canela + 5 almendras
Té verde con menta + 5 nueces de la india
Te de jengibre con limón + 5 almendras
Jugo verde sin fruta (Busca alguna opción del recetario de jugos)
Avocado toast
INTENTA AGREGAR AL MENOS UN TÉ O DOS AL DÍA . CHECA
EN EL EBOOK SUS BENEFICIOS
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AGRADECIMIENTOS
S A N A N D O D E
R A Í Z I I I
yad
MI NOMBRE ES CALA GARCÍA OLEA, SOY INGENIERO BIOTECNÓLOGO

ACUÍCOLA DE PROFESIÓN, CON UNA MAESTRÍA EN CIENCIAS DEL MAR.
ACTUALMENTE ESTUDIO UNA CERTIFICACIÓN COMO COACH EN CAMBIO
DE HÁBITOS Y UN DIPLOMADO EN PLANT BASED CHEF (CHEF BASADO EN
PLANTAS). TENGO EL GRAN HONOR DE COLABORAR CON YAD EN LA
ELABORACIÓN DE ESTE SEGUNDO RECETARIO PARA EL PROGRAMA
SANANDO DE RAÍZ III, PROGRAMA QUE HA CAMBIADO MI VIDA MUY
POSITIVAMENTE Y LA HA MEJORADO EN MUCHAS MANERAS. QUIERO
COMPARTIRLES, QUE EL GUSTO QUE TENGO POR LA COCINA ES UN DON
QUE LO TRAIGO DE HERENCIA EN CASA. DESDE MI INFANCIA VIVÍ
ALREDEDOR DE LA COCINA Y LA CREACIÓN DE PLATILLOS CON MI
ABUELITA ESPERANZA Y POSTERIORMENTE CON MI MAMÁ, QUE ERA
DUEÑA DE UN NEGOCIO DE BANQUETES PARA EVENTOS EN MI CIUDAD
NATAL, COLIMA.
@CALIUX_NIHON
Y PRINCIPALMENTE A MI FAMILIA QUE ESTUVO EN ESTE MOMENTO APOYANDO

MI ESTRES POR VER LA PERFECCIÓN PLASMADA EN ESTE HERMOSO
RECETARIO, POR SU PACIENCIA Y APOYO INCONDICIONAL EN CUALQUIER
MOMENTO.
PERO SOBRE TODO A USTEDES QUE TIENEN LA CONFIANZA DE ACERCARSE A MI
Y TENER EN SUS MANOS LOS PRODUCTOS QUE LLENAN MI VIDA DE AMOR Y
ORGULLO. GRACIAS INFINITAS POR HACERLO POSIBLE. NOS VEMOS PRONTO
CON MAS DELICIAS SALUDABLES Y SORPRESAS EN EL CAMINO .
@YADIRALEYVAA

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RECETARIO

Nuestro estilo de vida en la actualidad tiene

Estamos acostumbrados a comer en exceso

En este recetario encontraras alimentación

Lee el recetario completo con detenimiento,

Cuida los métodos de cocción.

Limita el consumo de sal, así prevendrás la

Toma al menos 2. a 2.5 litros de agua al día.

Evita el café, si te cuesta dejarlo de tomar,

Puedes tomar semila de capomo con sabor a

Toma en ayunas dos vasos de agua con el

Elimina todo tipo de alimentos procesados y

Aléjate de galletas, papas fritas, pan industrial,

Evita en consumo del alcohol, de

Evita las sopas preparadas de sobre,

Si no tienes extractor puedes hacerlo en la licuadora y si

Este recetario incluye

Mastica muy bien los alimentos, esto hace que el

Primer respira, revisa porque estas sintiendo eso,

1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso

En Jugo Jugo fuego Jugo vida Jugo Jugo Jugo Jugo

Padecimientos digestivos , migraña , tiroides, lyme, fibromialgia vértigo, diabetes ,

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

6. Pimienta negra 3. Pimienta de cayena

19. Granola 15. Nuez de la india

AVENA CON PLATANO

SMOOTHIE BOWL DE MANGO Y DURAZNO

Coloca todos los ingredientes para el smoothie en un procesador de alimentos o una

TACOS DE CHAMPIÑONES A LA MEXICANA

SETAS CON QUINOA

½ taza de quínoa cocida

1 taza de lentejas cocidas

SOPA VERDE DETOX

Primero picamos un puñado de nueces y reservamos. Cortamos el pimiento verde

Estiramos la hoja de acelga, ponemos una cucharada de hummus de betabel

Finalmente añadimos un poco de arugula que cubra los demás ingredientes.

Cocer el brócoli, zanahoria, ajo, cebolla.

ENSALADA GRIEGA MAHA BAINGAN

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1 vaso 1

Banana Cacao Licuado Matcha

PADECIMIENTOS MENCIONADOS EN EL MENU @yadirdaleyvaa

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Arroz de Hamburgu Quiche de

Jitomates Rollitos de Ensalada

BANANA STRAWBERRY TOAST

Untar la crema de almendras al pan integral y ponerle plátano y fresas de topping.

En un bowl coloca el tofu ya triturado y

LICUADO DE PLÁTANO Y ESPINACA

MATCHA SMOOTHIE BOWL

ARROZ DE COLIFLOR CON VEGETALES

Rellenar tus tortillas de tinga de zanahoria y Jamaica y enrollar (puedes apoyarte de un

QUICHE DE BROCOLI, ESPINACAS Y ALBAHACA

JITOMATES RELLENOS CON TOFU

Ahueca los jitomates reservando la pulpa. Déjalos en una

ROLLITOS DE CALABACITA CON HUMMUS

ENSALADA DE PICO VERDURAS AL GRILL

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de 1 vaso de

En Jugo Jugo Jugo Jugo Jugo