Margarita 09 06 2024

PLAN DIETÉTICO
PERSONALIZADO
MARGARITA TORREBLANCA ORTEGA
MARGARITA TORREBLANCA ORTEGA 09 JUNIO 2024
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Leche desnatada calcio, Leche desnatada calcio Leche desnatada calcio, Leche desnatada calcio Leche desnatada calcio, Leche desnatada calcio Leche desnatada calcio,
Desayuno
tostada de pan de centeno con cereales, orejones y tostada de pan de centeno con cereales, orejones y tostada de pan de centeno con cereales, orejones y tostada de pan de centeno
con queso fresco y kiwi almendras con queso fresco y kiwi almendras con queso fresco y kiwi almendras con queso fresco y kiwi
Porrusalda Ensalada de quinoa con Ensalada de zanahoria, Arroz con alubias y Parrillada de espárragos Guisantes veraniegos Arroz caldoso con
tortilla pepino y maíz alcachofas verdes y berenjena verduras
Garbanzos con gambas y Piña en su jugo
Comida
calabacín Piña en su jugo Muslo de pollo Piña en su jugo Espirales con salteado de Piña en su jugo
deshuesado a la plancha cherrys a las finas hierbas
Piña en su jugo con aliño mediterráneo
Piña en su jugo
Piña en su jugo
Manzana con nueces y Yogur natural con avena, Manzana con nueces y Yogur natural con avena, Manzana con nueces y Tortitas de arroz Manzana con nueces y
Merienda 1
canela avellanas y mango canela avellanas y mango canela comerciales con canela
mermelada y piñones
Ensalada de judías verdes Crema de aguacate con Tomate con picada de ajo Salteado de calabacín con Ensalada de pulpo Brócoli con repollo Ensalada de lechuga y
con tomate, zanahoria, salmón gambas con canónigos, tomates cebolla
pimiento y semillas de Pollo al ajillo cherry y nueces Lomo de cerdo a la
calabaza
Cena
Atún al horno con cebolla y Papaya plancha con canónigos y Atún a la plancha con
calabacín Piña Piña maíz berenjenas
Tortilla de espinacas
Papaya Papaya Piña
Piña
2
09 JUNIO 2024
Lunes
Platos Recetas e ingredientes
Leche desnatada INGREDIENTES: Leche desnatada calcio UHT: 150g (1 vaso pequeño), Pan de centeno: 40g (1 rebanada:), Queso tipo Burgos 0% MG: 35g (1/2 tarrina), Kiwi: 80g (1 unidad
Desayuno calcio, tostada de pan mediana)
09:00 de centeno con queso
fresco y kiwi
INGREDIENTES: Puerro: 100g (1 y 1/2 mediana), Patata: 80g , Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Zanahoria: 80g (1 unidad mediana (80g))
RECETA: 1. Pelar y limpiar el puerro, la patata y la zanahoria. Después las cortamos en trozos grandes. 2. Rehogar el puerro junto con la zanahoria en una cazuela onda con
Porrusalda la cantidad indicada de aceite. Salpimentar y cocinar sin parar de remover durante un minuto. 3. Agregar la patata y el agua hasta que cubra, aproximadamente un dedo o
dos por encima de la verdura. 4. Llevar a ebullición y dejar cocinar a fuego medio durante unos 20 minutos, hasta que la verdura esté blanda. 5. Rectificar de sal y servir
las hortalizas con el caldo.
Comida
14:00 INGREDIENTES: Garbanzos cocidos: 100g (1/2 vaso), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 50g (4 rodajas), Gamba o camarón: 40g (1 ración peq (4-6 unidades)), Aceite de oliva:
Garbanzos con gambas 5g (1 cucharada de postre)
y calabacín RECETA: 1. Volcar los garbanzos cocidos en un colador, pasarlos bajo el chorro de agua fría, dejarlos escurrir y reservar. 2. Calentar el aceite en una sartén y saltear las
gambas peladas y troceadas. 3. Añadir el calabacín a dados y rehogar junto a las gambas. 4. Incorporar al salteado los garbanzos cocidos y escurridos. Rehogar todo junto.
Piña en su jugo INGREDIENTES: Piña, enlatada en su jugo: 65g (1 rodaja)
Merienda 1 Manzana con nueces y INGREDIENTES: Manzana roja: 120g (1 unidad pequeña), Nuez pelada: 10g (2 nueces), Canela: 1g (Al gusto)
17:30 canela RECETA: 1. Pelar la manzana y trocear en finas láminas. 2. Extender las láminas en un plato, espolvorear con canela y añadir las nueces picadas.
INGREDIENTES: Judía verde: 50g (3 vainas), Pimienta negra: 1g (Al gusto), Pimiento rojo: 50g , Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g)), Limón:
Ensalada de judías
15g (1 rodaja), Semillas de calabaza: 5g (1 cuchara de postre), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
verdes con tomate,
RECETA: 1. Poner a hervir las judías verdes troceadas en abundante agua con sal durante 20 minutos. Escurrir y dejar enfriar. 2. Preparar un aliño mezclando y batiendo el
zanahoria, pimiento y
aceite de oliva con el zumo de limón y la pimienta. 3. Mezclar en un bol las hortalizas, las judías verdes, el tomate cortado en dados, el pimiento rojo en tiras, y la zanahoria
semillas de calabaza
Cena rallada. 4. Agregar el aliño preparado y espolvorear las semillas de calabaza.
21:30
INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Espinaca: 50g
Tortilla de espinacas RECETA: 1. Lavar y picar finamente las espinacas. 2. Batir el huevo con la clara y agregar las espinacas picadas. 3. Poner a calentar el aceite sugerido en una sartén, verter
y extender la mezcla, dejar cuajar 5 minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado.
Piña INGREDIENTES: Piña natural: 100g (1 rodaja fina)
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09 JUNIO 2024
Martes
Leche desnatada calcio INGREDIENTES: Leche desnatada calcio UHT: 150g (1 vaso pequeño), Cereales con arroz y trigo: 20g (2 cucharadas soperas), Albaricoque desecado/ damasco desecado/
Desayuno
con cereales, orejones chabacano desecado: 20g (2 unidades), Almendra sin cáscara: 10g (10 almendras)
09:00
y almendras
INGREDIENTES: Quinoa: 40g (1/2 vaso de 100 ml), Huevo de gallina: 55g (1 unidad talla M), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Aceituna verde: 16g , Limón: 15g (1
rodaja), Jamón cocido: 20g (1 loncha fina rectangular), Atún al natural en conserva: 30g (1/2 lata pequeña redonda)
Ensalada de quinoa con
Comida RECETA: 1. Colocar la quinoa en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua que de quinoa. Apagar el
tortilla
14:00 fuego y dejar reposar. 2. Poner al fuego una sartén con la cantidad sugerida de aceite, echar el huevo batido y cuajar una tortilla plana. 3. Mezclar en un bol la quinoa, el
jamón y la tortilla cortados en tiras, el atún desmenuzado y las aceitunas picadas. 4. Aliñar con el aceite y el zumo de limón.
Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Avellana sin cáscara: 10g (5 unidades), Mango: 80g (1/4 unidad pequeña), Avena: 15g (1 cucharada sopera)
Merienda 1
avena, avellanas y RECETA: 1. Mezclar en un bol el yogur con la avena. Podemos hacerlo en el momento de tomar o bien preparar la mezcla de víspera y reservar en la nevera, así favoreceremos
17:30
mango la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena. 2. Agregar justo antes de tomar las avellanas y el mango troceado.
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Cilantro: 1g (Al gusto), Puerro: 20g (3 rodajas), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Salmón ahumado: 10g , Caldo
vegetal: 150g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza)
Crema de aguacate con
RECETA: 1. Picar y rehogar el puerro. 2. Retirar del fuego y añadir el aguacate troceado y el caldo. 3. Triturar la mezcla sazonada y con el cilantro picado. 4. Picar el
salmón
tomate y cortar el salmón en tiras. 5. Servir la crema en un bol con el tomate y el salmón por encima. Observaciones: Para personas con problemas masticatorios o
Cena gastroesofágicos triturar todo junto y servir.
21:30
INGREDIENTES: Atún: 100g (1 rodaja), Cebolla blanca: 50g (1/2 unidad pequeña), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 50g (4 rodajas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Atún al horno con
RECETA: 1. Pelar y trocear en rodajas del mismo grosor el calabacín y la cebolla. 2. Colocar en una placa de horno las rodajas de verdura en capas alternas, regar con la
cebolla y calabacín
cantidad sugerida de aceite y hornear durante 8 minutos. 3. Poner encima del lecho de verduras el atún. Asar durante 20 minutos más.
Papaya INGREDIENTES: Papaya: 100g (1/4 unidad mediana 400g)
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09 JUNIO 2024
Miércoles
fresco y kiwi
Ensalada de zanahoria, INGREDIENTES: Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g)), Pepino: 75g , Maíz dulce enlatado: 30g (3 cucharas soperas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
pepino y maíz RECETA: 1. Pelar y trocear en dados de similar tamaño la zanahoria y el pepino. 2. Emplatar las hortalizas y añadir el maíz escurrido. Aliñar con aceite de oliva en crudo.
Muslo de pollo INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Ajo: 3g (1/2 diente), Tomillo: 0.5g , Orégano: 0.5g , Pollo, muslo/contramuslo: 170g , Pimienta negra: 0.5g
Comida
deshuesado a la RECETA: 1. Mezclar en un bol el ajo picado, el aceite de oliva, la pimienta molida, el orégano y el tomillo. Batir y mezclar bien. 2. Untar el muslo deshuesado por cada lado con
14:00
plancha con aliño el aliño. Masajear con las manos y dejar marinar durante un mínimo de 20 minutos. 3. Calentar la parrilla y colocar el muslo. Dejar dorar hasta la mitad, voltear los muslos
mediterráneo de pollo hacia el lado crudo y terminar de asar hasta que estén completamente hechos.
Merienda 1 Manzana con nueces y INGREDIENTES: Manzana roja: 180g (1 unidad mediana), Nuez pelada: 20g (4 nueces), Canela: 2g (Al gusto)
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Ajo: 5g (1 diente), Tomate crudo: 150g (1 tomate pequeño tipo raff)
Tomate con picada de
RECETA: 1. Lavar y lonchear el tomate. Picar finamente el ajo y mezclar con aceite de oliva, dejar macerar 10 minutos. 2. Emplatar en la base las lonchas de tomate y regar
ajo
con el aceite con ajo. Se pueden añadir hierbas aromáticas al gusto, tipo eneldo, perejil o estragón.
Cena INGREDIENTES: Ajo: 10g (2 dientes), Pollo, muslo/contramuslo: 175g , Vino blanco 11º: 50g , Tomillo: 0.5g , Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Romero: 0.5g
21:30 RECETA: 1. Poner a dorar en una sartén caliente con el aceite de oliva indicado los ajos laminados. Vigilar que no se quemen los ajos y cuando empiecen a coger color añadir
Pollo al ajillo
el pollo troceado y sazonado con pimienta. 2. Dorar muy bien el pollo por todos sus lados. Añadir las hojas de tomillo y romero y por último el vino blanco. Cocinar hasta
que evapore el alcohol y reduzca el vino. 3. Emplatar y regar con la salsa formada con los jugos del pollo y el vino reducido.
Piña INGREDIENTES: Piña natural: 160g (2 rodajas finas)
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09 JUNIO 2024
Jueves
Desayuno
09:00
y almendras
INGREDIENTES: Arroz blanco crudo: 40g (2 cucharadas soperas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Alcachofa/ alcaucil: 50g , Cebolla o cebolleta: 20g , Pimiento
rojo: 20g (2 rodaja), Pollo, pechuga, solomillo: 50g , Tomate triturado natural: 15g , Pimentón: 2g (Al gusto), Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos: 30g
Arroz con alubias y RECETA: 1. Limpiar las alcachofas quitando las hojas exteriores y cortar en cuartos 2. Trocear el pimiento rojo y la cebolla a dados. 3. Rehogar el pimiento, la cebolla y las
Comida alcachofas alcachofas. Dejar pochar unos minutos. 4. Añadir el tomate triturado junto con el pollo troceado y el pimentón. Mezclar bien. 5. Incorporar el arroz al guiso, cubrir de agua
14:00 y dejar cocer durante 20 minutos. 6. Añadir por último las alubias ya cocidas y escurridas. Añadir agua para que quede caldoso y rectificar de sal. Hervir 5 minutos más. 7.
Dejar reposar 5 minutos y servir.
Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Avellana sin cáscara: 10g (5 unidades), Mango: 80g (1/4 unidad pequeña), Avena: 15g (1 cucharada sopera)
Merienda 1
avena, avellanas y RECETA: 1. Mezclar en un bol el yogur con la avena. Podemos hacerlo en el momento de tomar o bien preparar la mezcla de víspera y reservar en la nevera, así favoreceremos
17:30
mango la hidratación y la biodisponibilidad de los nutrientes de la avena. 2. Agregar justo antes de tomar las avellanas y el mango troceado.
INGREDIENTES: Calabacín/ zapallito/ zucchini: 100g (1 calabacín pequeño), Gamba o camarón: 100g (1 ración mediana (7-10 unidades)), Pimienta negra: 1g (Al gusto), Perejil:
2g (Al gusto), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Salteado de calabacín
Cena RECETA: 1. Pelar la gambas, y saltear en una sartén caliente con la cantidad sugerida de aceite, hasta que empiecen a coger color. Añadir la pimienta molida, retirar y
con gambas
21:30 reservar. 2. En la misma sartén saltear el calabacín cortado en trozos gruesos. Cuando empiece a estar blando añadir las gambas y rehogar el conjunto unos minutos. 3.
Espolvorear con perejil picado antes de servir.
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09 JUNIO 2024
Viernes
fresco y kiwi
Parrillada de INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Espárrago: 150g (10 espárragos), Berenjena: 200g (1 unidad pequeña)
espárragos verdes y RECETA: 1. Cortar la berenjena en rodajas y los espárragos trigueros a lo largo si son muy gruesos. 2. Añadir a la sartén la cantidad indicada de aceite y asar a fuego vivo
berenjena las hortalizas.
INGREDIENTES: Espirales: 40g (1 vaso pequeño de 100 ml), Ajo: 5g (1 diente), Perejil: 3g (Al gusto), Orégano: 3g (Al gusto), Albahaca: 3g (Al gusto), Aceite de oliva: 5g (1
Comida
Espirales con salteado cucharada de postre), Tomate cherry: 75g (8-10 unidades)
14:00
de cherrys a las finas RECETA: 1. Cocer las espitales en abundante agua con sal durante 12 minutos. Escurrir y reservar. 2. Saltear el ajo laminado en una sartén con la cantidad indicada de aceite,
hierbas cuando se empiece a dorar agregar las hierbas picadas y al momento los tomates cherry partidos por la mitad. Rehogar a fuego vivo 1 minuto. 3. Incorporar a la sartén la
pasta escurrida y mezclar bien el conjunto para que se integren los sabores. 4. Servir inmediatamente.
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Canónigos: 40g (1 plato pequeño), Tomate cherry: 50g (5-6 unidades), Pulpo: 120g , Vinagre de módena: 5g (Al
Ensalada de pulpo con
gusto), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
Cena canónigos, tomates
RECETA: 1. Trocear en grueso la pata de pulpo ya cocida. 2. Preparar la ensalada mezclando los canónigos con los tomates cherry. Aliñar con aceite de oliva y vinagre de
21:30 cherry y nueces
módena. 3. Emplatar la ensalada cubriendo el plato, repartir los trozos de pulpo y agregar las nueces troceadas.
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09 JUNIO 2024
Sábado
Desayuno
09:00
y almendras
INGREDIENTES: Guisante, congelado, crudo: 60g (1 vaso pequeño de 100 ml), Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g)), Patata: 75g , Tomate crudo: 24g (1 rodaja), Huevo de
gallina: 55g (1 unidad talla M), Aceituna verde: 16g , Mayonesa baja en calorías: 14g (1 cucharada de postre)
Comida Guisantes veraniegos
RECETA: 1. Pelar y cortar las patatas y las zanahorias. Ponerlas a hervir junto a los guisantes durante 20 minutos. Escurrir y dejar enfriar. 2. Cocer el huevo en agua hirviendo
14:00 durante 10 minutos. 3. Mezclar las verduras con la mayonesa baja en calorías y el huevo duro troceado. 4. Adornar con los tomates cherry y las aceitunas.
Tortitas de arroz INGREDIENTES: Piñones sin cáscara: 8g , Tortitas de arroz: 21g (3 unidades), Mermelada sin azúcar: 25g (1 mini envase)
Merienda 1
comerciales con
17:30
mermelada y piñones
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Brócoli: 75g (2 floretas), Repollo: 75g (3 hojas)
Brócoli con repollo RECETA: 1. Limpiar y separar los ramilletes de brócoli. 2. Cortar el repollo en cuartos y trocear en tiras finas. 3. Poner a hervir en abundante agua a fuego vivo durante 7
minutos. 4. Escurrir, emplatar y aliñar con aceite de oliva en crudo. Se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto.
Cena
Lomo de cerdo a la INGREDIENTES: Lomo de cerdo: 100g (2 filetes), Canónigos: 30g , Maíz dulce enlatado: 30g (3 cucharas soperas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
21:30
plancha con canónigos RECETA: 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Mezclar los canónigos con el maíz escurrido y aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar el lomo con
y maíz la ensalada de guarnición.
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09 JUNIO 2024
Domingo
fresco y kiwi
INGREDIENTES: Arroz blanco crudo: 40g (2 cucharadas soperas), Caldo vegetal: 160g , Pimiento verde: 25g (2 rodajas), Pimiento rojo: 25g (2 rodaja), Zanahoria: 20g (5
rodajas), Espárrago: 50g (4 espárragos), Tomate triturado natural: 30g , Ajo: 3g (1/2 diente), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Pimienta negra: 1g (Al gusto)
Arroz caldoso con RECETA: 1. Calentar en una cazuela la cantidad sugerida de aceite y sofreír en ella el ajo finamente picado. 2. Incorporar la zanahoria, los espárragos y los dos tipos de
Comida verduras pimiento troceados, remover y sofreír a fuego suave durante 10 minutos. 3. Agregar el tomate triturado y rehogar hasta que el agua del tomate empiece a evaporar. 4.
14:00 Añadir el arroz y remover bien. 5. Incorporar entonces el caldo y llevar a ebullición, bajar el fuego y dejar cocer durante 12 minutos removiendo de vez en cuando. 6. Dejar
reposar con el fuego apagado durante 5 minutos antes de servir.
Ensalada de lechuga y INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Lechuga: 40g (2 hojas grande), Cebolla o cebolleta: 50g (1/3 de cebolleta)
cebolla RECETA: 1. Lavar la lechuga y trocearla. Cortar en tiras la cebolla. 2. Emplatar la lechuga con la cebolla y aliñar con aceite de oliva en hilo.
Cena INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Berenjena: 100g , Atún: 100g (1 rodaja)
Atún a la plancha con
21:30 RECETA: 1. Asar el lomo de atún en la plancha bien caliente, cocinar un máximo de 2-3 minutos por cada lado para que quede en su punto y evitar que se seque. 2. En una
berenjenas
sartén caliente con la cantidad sugerida de aceite asar la berenjena cortada en rodajas. 3. Emplatar el atún con la berenjena asada.
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09 JUNIO 2024
RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO
REDUCIR GRASA CORPORAL

La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente diferentes. Mientras
que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el
fin de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el mantenimiento del peso en el tiempo.
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:

Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar,
bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:

Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o
intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen
todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado.
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
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09 JUNIO 2024
RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO
MENOPAUSIA
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora.
Se considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años, siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal. Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino, sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio, cuya
ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia, embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo de osteoporosis (2).
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)

- Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente activo.
- Evitar el sobrepeso o la obesidad.
- Prevenir la osteoporosis.
- Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado fisiológico (diabetes, hipertensión…).
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS

- Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos:
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación):
o Grupos de alimento de consumo diario:

§Frutas: 3 o más piezas.
§Verduras: 2 o más raciones
§Lácteos: 4 raciones
§Aceite de oliva: 3-4 raciones
§Pan y cereales: 2-3 raciones
o Grupos de alimento de consumo semanal:

§Pasta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones
§Legumbres: 2-3 raciones
§Pescados: 4-5 raciones (2 de pescados azules)
§Carnes magras, aves: 3-4 raciones
§Huevos: 4-6 huevos
§Frutos secos: 3-5 raciones
o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas…
Más recomendaciones:
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso grande).
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures o leche sin lactosa.
- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos enriquecidos en con vitaminas A más D.
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09 JUNIO 2024
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales.
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales (pan, galletas, pasta, etc.).
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como caballa, salmón, etc.
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se consumen
con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con exceso de peso debido a su elevado aporte calórico.
- Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
- Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería, chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
- Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por unidad de volumen).
- El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos) puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir también como complementos.
- Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura ambiental en torno
a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
- La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos.
- Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de actividad física
lento pero progresivo durante varias semanas que implica reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos el
coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo de 45-60 min/día.
En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o intensa
los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire libre con el fin que se dé la
activación de la vitamina D que ayude a la fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
- Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En
fines de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
- Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa por
llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se llega a una
comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo que se conoce con
el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8).
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS

La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares,
hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación se aportan algunos consejos dietéticos específicos:
Osteoporosis:
Independientemente de las recomendaciones que se den una vez instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un buen
capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años.
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son:
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción.
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han relacionado con una disminución de la absorción del calcio.
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol.
- Asegurar la presencia de vitamina D.
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de calcio.
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio que se ingiere, sino también del ejercicio físico.
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una alimentación variada y equilibrada es fundamental.
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Sobrepeso u obesidad:
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, problemas
cardiovasculares, hipertensión arterial.
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos desnatados.
Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el final.
Hipertensión arterial
En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.
También la eliminación de alimentos altamente procesados como charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y yogures con
el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción del
colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos descremados
enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.
ENLACES DE INTERÉS
- Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blo
- Libro: http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_571_Menopausia_AETSA_compl.pdf
- Vídeo: https://youtu.be/r9oik_foUbA
- Vídeo: https://youtu.be/cTS2pMsnZDg
- Vídeo: https://youtu.be/oKurwvzVQhg
- Vídeo: https://youtu.be/tpHgpQheDxs
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blo
2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher Associates.
2007.
4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
6. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54.
7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited 2017 Dec 9]. Available from: http://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778.
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LISTA DE LA COMPRA
Leche y derivados Aceites y grasas

580g Piña natural 5g Perejil 3.5g Orégano
1050g Leche desnatada 60g Albaricoque desecado/ 200g Espárrago 108g Aceite de oliva 0.5g Romero
calcio UHT damasco desecado/
300g Berenjena 14g Mayonesa baja en 2g Pimentón
chabacano desecado
140g Queso tipo Burgos 0% 125g Tomate cherry calorías 3g Albahaca
MG 160g Mango
70g Canónigos
250g Yogur natural 50g Aguacate/ palta
75g Brócoli Carnes, pescados y huevos Bebidas no alcohólicas
400g Papaya
75g Repollo 140g Gamba o camarón
Cereales, azúcares y derivados 310g Caldo vegetal
25g Pimiento verde 170g Huevo de gallina
Hortalizas y verduras 5g Vinagre de módena
160g Pan de centeno 40g Lechuga 20g Jamón cocido
60g Cereales con arroz y 120g Puerro
30g Atún al natural en Bebidas alcohólicas
trigo 220g Zanahoria Patatas, legumbres y frutos… conserva
40g Quinoa 200g Calabacín/ zapallito/ 50g Vino blanco 11º
10g Salmón ahumado
30g Avena zucchini 155g Patata
200g Atún
60g Maíz dulce enlatado 50g Judía verde 100g Garbanzos cocidos
345g Pollo,
80g Arroz blanco crudo 95g Pimiento rojo 80g Nuez pelada muslo/contramuslo
40g Espirales 264g Tomate crudo 5g Semillas de calabaza 50g Pollo, pechuga,
50g Espinaca 30g Almendra sin cáscara solomillo
21g Tortitas de arroz
32g Aceituna verde 20g Avellana sin cáscara 120g Pulpo
25g Mermelada sin azúcar
50g Cebolla blanca 30g Alubias/ frijoles 100g Lomo de cerdo
cocidas (en conserva)/
Frutas 75g Pepino
porotos cocidos
26g Ajo Otros
320g Kiwi 60g Guisante, congelado,
50g Alcachofa/ alcaucil crudo 7g Canela
455g Piña, enlatada en su
jugo 70g Cebolla o cebolleta 8g Piñones sin cáscara 3.5g Pimienta negra
660g Manzana roja 45g Tomate triturado 1g Cilantro
natural
30g Limón 1g Tomillo
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RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA
Lunes Viernes
Frutos Frutos
Lácteos Gluten Crustáceos Huevos Lácteos Gluten Huevos Pescado Sulfitos
secos secos
Martes Sábado
Frutos Frutos
Lácteos Soja Cacahuetes Gluten Huevos Pescado Crustáceos Lácteos Soja Cacahuetes Gluten Huevos
secos secos
Domingo
Apio Moluscos
Miércoles Lácteos Gluten Huevos Apio

Frutos
Pescado
secos
Frutos
Lácteos Gluten Sulfitos
secos
Jueves
Frutos
Lácteos Soja Cacahuetes Gluten Crustáceos
secos
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PLAN DIETÉTICO

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Platos Recetas e ingredientes

Piña en su jugo INGREDIENTES: Piña, enlatada en su jugo: 65g (1 rodaja)

Piña INGREDIENTES: Piña natural: 100g (1 rodaja fina)

Platos Recetas e ingredientes

Piña en su jugo INGREDIENTES: Piña, enlatada en su jugo: 65g (1 rodaja)

Papaya INGREDIENTES: Papaya: 100g (1/4 unidad mediana 400g)

Platos Recetas e ingredientes

Piña en su jugo INGREDIENTES: Piña, enlatada en su jugo: 65g (1 rodaja)

Piña INGREDIENTES: Piña natural: 160g (2 rodajas finas)

Platos Recetas e ingredientes

Piña en su jugo INGREDIENTES: Piña, enlatada en su jugo: 65g (1 rodaja)

Papaya INGREDIENTES: Papaya: 200g (1/2 unidad mediana 400g)

Platos Recetas e ingredientes

Piña en su jugo INGREDIENTES: Piña, enlatada en su jugo: 65g (1 rodaja)

Piña INGREDIENTES: Piña natural: 160g (2 rodajas finas)

Platos Recetas e ingredientes

Piña en su jugo INGREDIENTES: Piña, enlatada en su jugo: 65g (1 rodaja)

Papaya INGREDIENTES: Papaya: 100g (1/4 unidad mediana 400g)

Platos Recetas e ingredientes

Piña en su jugo INGREDIENTES: Piña, enlatada en su jugo: 65g (1 rodaja)

Piña INGREDIENTES: Piña natural: 160g (2 rodajas finas)

RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO

REDUCIR GRASA CORPORAL

Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:

Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:

RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS

o Grupos de alimento de consumo diario:

o Grupos de alimento de consumo semanal:

RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS

RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO

Leche y derivados Aceites y grasas

RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA

Miércoles Lácteos Gluten Huevos Apio

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