Angel Miguel Ayllon Ruiz

31 años

Plan nutricional personalizado

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Leche desnatada Leche desnatada y Leche desnatada Leche desnatada y Leche desnatada Leche desnatada y Leche desnatada
Desayuno con avena y tostada de tomate y con avena y tostada de tomate con avena y tostada de tomate con avena y
arándanos aguacate arándanos y aguacate arándanos y aguacate arándanos
Bocadillo de
Yogur proteico, Tortitas de avena y Yogur proteico, Pan con j. serrano, Tortitas de avena y Yogur proteico,
Tentempié 1 aguacate y queso
muesli y pera manzana muesli y pera queso y pera manzana muesli y pera
fresco
Ensalada de maíz,
Tomates rellenos Ensalada mixta con Ensalada de
Consomé de Brócoli gratinado guisantes y Col y brócoli
de queso atún y maíz lechuga completa
verduras Patatas al horno zanahoria gratinado
Comida Ensalada de Macarrones con Garbanzos con
Quinoa con boniato con berenjena y Alubias con Arroz integral con
lentejas mixta con champiñones y champiñones y
al curry calabacín remolacha y espinacas
maíz espárragos espárragos
cebolla
Bol de yogur
Yogur desnatado
Manzana y yogur Bocadillo de Fresas y yogur desnatado con kiwi Yogur con calcio y
Merienda 1 con nueces y Plátano y avellanas
natural hummus y rúcula natural y semillas de almendras
arándanos
calabaza
Merluza a la
Revuelto de claras
Pechuga de pavo a plancha con Parrillada de atún,
Revuelto de ajos Bacalao con arroz y con patata, Fajita de pollo y
la plancha con maíz salteado de calabacín y
Cena tiernos y habas setas pimiento y jamón verduras
y guisantes champiñón y ajos pimiento verde
Piña Pera cocido Plátano
Piña en su jugo tiernos Piña en su jugo
Manzana
Manzana
Observaciones:
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Lista de la compra - Recetas e ingredientes

1050 g Leche desnatada UHT 720 g Yogur proteico
330 g Queso tipo Burgos 0% MG 500 g Yogur natural

500 g Yogur desnatado edulcorado 250 g Yogur con calcio nat. edulc.
15 g Queso de untar ligero 80 g Avena
60 g Quinoa 240 g Cereales muesli

305 g Maíz dulce enlatado 90 g Pan de molde

160 g Harina de avena 60 g Macarrones
60 g Arroz blanco crudo 70 g Arroz integral
200 g Pan blanco 60 g Panecillo blanco de leche
40 g Pan rallado 58 g Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral)

180 g Arándanos 200 g Piña natural

200 g Fresa o fresón 150 g Kiwi

870 g Pera 650 g Manzana roja

155 g Aguacate/ palta 325 g Plátano, banano

240 g Piña, enlatada en su jugo 273 g Ajo

495 g Cebolla o cebolleta 20 g Perejil

435 g Tomate crudo 190 g Lechuga

350 g Zanahoria 150 g Espárrago

500 g Champiñón o seta 80 g Canónigos

10 g Rúcula 60 g Puerro

100 g Boniato, camote, batata 300 g Brócoli

270 g Berenjena 300 g Calabacín/ zapallito/ zucchini

245 g Pimiento verde 100 g Remolacha

25 g Pimiento rojo 100 g Coliflor

75 g Espinaca 45 g Tomate triturado natural

4g Pimienta negra 10 g Eneldo seco

1g Curry 5g Mostaza
6g Sal común 154 g Aceite de oliva

200 g Salsa bechamel 200 g Lentejas cocidas

100 g Haba hervida 175 g Garbanzos cocidos

20 g Hummus 70 g Guisante al natural enlatado

75 g Guisante, arveja fresco 275 g Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos
20 g Nuez pelada 15 g Semillas de calabaza

15 g Almendra sin cáscara 20 g Avellana sin cáscara

440 g Patata 560 g Clara de huevo
65 g Huevo de gallina mediano 60 g Atún enlatado en agua

110 g Bacalao fresco 250 g Merluza

200 g Pavo, pechuga (fresco) 30 g Jamón serrano

60 g Jamón cocido 150 g Pollo, pechuga, solomillo

200 g Atún
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 1 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CON AVENA Y ARÁNDANOS (cantidades para 1 persona)
Desayuno Ingredientes: Leche desnatada UHT : 150 g , Avena : 20 g (2 cucharas soperas) ,
07:15 Arándanos : 30 g (10 unidades)
Alérgenos: Lácteos, glúten
YOGUR PROTEICO, MUESLI Y PERA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) , Cereales muesli : 80 g , Pera :
Tentempié 1 200 g
10:30 Receta: 1. Servir el yogur en un vaso, taza o bol. 2. Mezclar con el muesli si nos gusta más
blando. 3. Añadir la fruta a la mezcla o tomar por separado.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
TOMATES RELLENOS DE QUESO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Ajo : 10 g (2 dientes) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/4 de cebolla) ,
Perejil : 20 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Tomate crudo : 125 g ,
Queso tipo Burgos 0% MG : 175 g , Sal común : 1 g (Al gusto) , Eneldo seco : 10 g (Al
gusto)
Receta: 1. En un bol, mezclar la cebolleta con el perejil, el eneldo y el diente de ajo pelado
y picado. Añadir el queso fresco troceado, la sal y la pimienta. 2. Con un cuchillo, retirar el
inicio del tallo de los tomates, previamente lavados. Hacer cuatro hendiduras verticales
hasta la base, dividiéndolos en gajos y sin llegar a separarlos del todo. 3. Una vez abiertos,
rellenar con la mezcla de queso y adornar con el perejil en rama.
Comida
Alérgenos: Lácteos
14:00
ENSALADA DE LENTEJAS MIXTA CON MAÍZ (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Cebolla o cebolleta : 100 g
(1 plato pequeño) , Lechuga : 50 g (4 hojas grandes) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate
pequeño) , Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Maíz dulce enlatado : 70 g (1/2
lata pequeña) , Sal común : 1 g (Al gusto) , Lentejas cocidas : 200 g (4 vasos peq 100
ml)
Receta: 1. Escurrir las lentejas en un colador, pasarlas bajo el chorro de agua fría, dejarlas
escurrir y echarlas en una fuente. 2. Lavar y trocear la lechuga, el tomate y la cebolla.
Rayar la zanahoria. 3. Incorporar a la fuente de las lentejas las hortalizas troceadas y
añadir el maíz escurrido. 4. Mezclar bien después de sazonar y aliñar. Servir.
MANZANA Y YOGUR NATURAL (cantidades para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Manzana roja : 250 g (1 unidad
17:30 grande)
Alérgenos: Lácteos
REVUELTO DE AJOS TIERNOS Y HABAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 140 g (4 unidades) , Huevo de gallina mediano : 65 g ,
Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 100 g , Haba hervida : 100 g
Cena Receta: 1. Cortar los ajos tiernos y sofreír con un poco de aceite. 2. Sofreír las habas con
21:30 un poco de aceite. 3. Cuando estén fritos añadir los huevos y mezclar todo.
Alérgenos: Huevos
PIÑA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Piña natural : 200 g (1 tajada grande)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 2 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA Y TOSTADA DE TOMATE Y AGUACATE (cantidades para 1
Desayuno persona)
07:15 Ingredientes: Pan de molde : 30 g (1 rebanada) , Tomate triturado natural : 15 g ,
Aguacate/ palta : 25 g , Leche desnatada UHT : 150 g
Alérgenos: Lácteos, soja, sésamo, glúten
TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 140 g (4 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 80 g , Manzana roja : 80 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
Tentempié 1 un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
10:30 seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
ENSALADA MIXTA CON ATÚN Y MAÍZ (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Cebolla o cebolleta : 50 g
(1/4 de cebolla) , Lechuga : 60 g (4 hojas grandes) , Tomate crudo : 80 g (3 rodajas) ,
Zanahoria : 50 g (2 puñados) , Atún enlatado en agua : 60 g (1 lata redonda peq.) ,
Maíz dulce enlatado : 60 g (1/2 lata pequeña) , Sal común : 0.5 g
Alérgenos: Pescado
Comida MACARRONES CON CHAMPIÑONES Y ESPÁRRAGOS (cantidades para 1 persona)
14:00 Ingredientes: Macarrones : 60 g , Espárrago : 75 g (1 plato pequeño) , Champiñón o
seta : 75 g (1 plato pequeño) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1. Cocer los macarrones en abundante agua con sal durante 12 minutos. Escurrir
y reservar. 2. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite, los espárragos
troceados y los champiñones laminados. 3. Agregar los macarrones a las verduras
salteadas y mezclar. Aderezar con especias o hierbas aromáticas al gusto.
Alérgenos: Glúten
YOGUR DESNATADO CON NUECES Y ARÁNDANOS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Yogur desnatado edulcorado : 250 g (2 unidades) , Nuez pelada : 20 g
Merienda 1 (4 nueces) , Arándanos : 60 g (15 unidades)
17:30 Receta: 1. Mezclar en un bol el yogur con las nueces troceadas y los arándanos. O bien: 2.
Comer cada alimento por separado.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
BACALAO CON ARROZ Y SETAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Bacalao fresco : 110 g , Sal común : 0.5 g , Aceite de oliva : 15 g ,
Champiñón o seta : 200 g (1 bandeja/lata pequeña) , Arroz blanco crudo : 60 g (2/3
vaso 100 ml)
Receta: 1. Trocear las setas y saltearlas en una olla con un poco de aceite de oliva,
Cena agregar el arroz y sofreír 2 minutos, añadir el agua y luego la sal. Debe quedar un arroz
21:30 suelto pero no caldoso. 2. Cocinar el bacalao en una plancha caliente con aceite de oliva y
procurar que éste nos quede dorado por fuera y jugoso en su interior. 3. Servir el bacalao y
acompañar con el arroz.
Alérgenos: Pescado
PERA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pera : 120 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 3 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CON AVENA Y ARÁNDANOS (cantidades para 1 persona)
Desayuno Ingredientes: Leche desnatada UHT : 150 g , Avena : 20 g (2 cucharas soperas) ,
07:15 Arándanos : 30 g (10 unidades)
Alérgenos: Lácteos, glúten
YOGUR PROTEICO, MUESLI Y PERA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) , Cereales muesli : 80 g , Pera :
Tentempié 1 200 g
10:30 Receta: 1. Servir el yogur en un vaso, taza o bol. 2. Mezclar con el muesli si nos gusta más
blando. 3. Añadir la fruta a la mezcla o tomar por separado.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
ENSALADA DE LECHUGA COMPLETA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Lechuga : 80 g (1 plato hondo) , Canónigos : 80 g (1 plato mediano) ,
Cebolla o cebolleta : 40 g (1/4 de cebolla) , Zanahoria : 40 g (2 puñados) , Tomate
crudo : 80 g (3 rodajas) , Maíz dulce enlatado : 30 g (3 cucharas soperas) , Aceite de
oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Receta: 1. Lavar y trocear las hortalizas. 2. Servir en el plato y aliñar.
Comida GARBANZOS CON CHAMPIÑONES Y ESPÁRRAGOS (cantidades para 1 persona)
14:00 Ingredientes: Garbanzos cocidos : 175 g , Espárrago : 75 g (1 plato pequeño) ,
Champiñón o seta : 100 g (1 plato grande) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre)
Receta: 1. Volcar los garbanzos cocidos en un colador, pasarlos bajo el chorro de agua
fría, dejarlos escurrir y reservar. 2. Lavar y trocear los espárragos y los champiñones,
pochar en una sartén con la cantidad sugerida de aceite hasta que se doren. 3. Emplatar
mezclando los garbanzos con las verduras.
BOCADILLO DE HUMMUS Y RÚCULA (cantidades para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Pan blanco : 70 g , Hummus : 20 g (1 cucharada sopera rebosante) ,
17:30 Rúcula : 10 g
Alérgenos: Sésamo, glúten
PECHUGA DE PAVO A LA PLANCHA CON MAÍZ Y GUISANTES (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Pavo, pechuga (fresco) : 200 g (1 filete grande) , Aceite de oliva : 10 g
(1 cucharada sopera) , Guisante al natural enlatado : 70 g (1/2 unidad) , Maíz dulce
Cena
enlatado : 70 g (1/2 lata pequeña)
21:30 Receta: 1. Asar en una sartén el pavo con un poco de aceite. 2. Escurrir y servir el maíz y
los guisantes.
PIÑA EN SU JUGO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Piña, enlatada en su jugo : 120 g (2 rodajas)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 4 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA Y TOSTADA DE TOMATE Y AGUACATE (cantidades para 1
Desayuno persona)
07:15 Ingredientes: Pan de molde : 30 g (1 rebanada) , Tomate triturado natural : 15 g ,
Aguacate/ palta : 25 g , Leche desnatada UHT : 150 g
Alérgenos: Lácteos, soja, sésamo, glúten
PAN CON J. SERRANO, QUESO Y PERA (cantidades para 1 persona)
Tentempié 1 Ingredientes: Pera : 150 g , Panecillo blanco de leche : 60 g (2 unidades) , Jamón
10:30 serrano : 30 g (2 lonchas finas) , Queso tipo Burgos 0% MG : 75 g (1 tarrina)
Alérgenos: Lácteos, huevos, glúten
CONSOMÉ DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Puerro : 60 g , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/4 de cebolla) , Zanahoria :
60 g (2 puñados) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 8 g (1
cucharada de postre)
Receta: 1. Lavar todas las verduras. Mientras se tiene la olla con agua (mitad de olla con
agua) a hervir con aceite de oliva y sal. 2. Cortar todas las verduras y añadir los trozos a la
olla. 3. Cuando está listo, servir en cuencos los trocitos de verduras con el caldo que se ha
Comida formado de la cocción.
14:00 QUINOA CON BONIATO AL CURRY (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Quinoa : 60 g , Boniato, camote, batata : 100 g (1 unidad mediana) ,
Curry : 1 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1. Colocar la quinoa en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante
medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua que de quinoa. Apagar el
fuego y dejar reposar. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el boniato cortado en
pequeños dados. 3. Cuando el boniato se empiece a dorar agregar la quinoa junto con el
curry. 4. Mezclar bien todo el conjunto para que se mezclen los sabores.

Merienda 1 FRESAS Y YOGUR NATURAL (cantidades para 1 persona)

17:30 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Fresa o fresón : 200 g (10 unidades)
Alérgenos: Lácteos
MERLUZA A LA PLANCHA CON SALTEADO DE CHAMPIÑÓN Y AJOS TIERNOS
(cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Merluza : 250 g (2 rodajas grd. (250 g aprox.)) , Ajo : 160 g , Aceite de
oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Pimienta negra : 3 g (Al gusto) , Sal común : 0.5 g
, Champiñón o seta : 125 g (1 plato grande)
Cena
Receta: 1. Asar la rodaja de merluza salpimentada a la plancha. 2. Saltear los
21:30 champiñones cortados en cuartos junto con los ajos tiernos pelados y troceados. 3.
Emplatar la merluza con el salteado de verduras.
Alérgenos: Pescado
MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Manzana roja : 120 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 5 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CON AVENA Y ARÁNDANOS (cantidades para 1 persona)
Desayuno Ingredientes: Leche desnatada UHT : 150 g , Avena : 20 g (2 cucharas soperas) ,
07:15 Arándanos : 30 g (10 unidades)
Alérgenos: Lácteos, glúten
BOCADILLO DE AGUACATE Y QUESO FRESCO (cantidades para 1 persona)
Tentempié 1 Ingredientes: Pan blanco : 130 g (1/2 de barra 250 g) , Aguacate/ palta : 80 g (1/3
10:30 pieza) , Queso tipo Burgos 0% MG : 80 g (1 tarrina y 1/2)
Alérgenos: Lácteos, glúten
BRÓCOLI GRATINADO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Brócoli : 200 g , Sal común : 0.5 g , Pan rallado : 20 g (1 cuchara sopera)
, Salsa bechamel : 100 g (1 vaso de 100ml)
Receta: 1. Limpiar el brócoli y hervir en agua con sal durante unos 10 minutos. 2. Colocar
el brócoli en una bandeja de barro, preparar una bechamel y verter por encima. 3.
Espolvorear la superficie con el pan rallado e introducir la bandeja en el horno. 4. Poner el
horno a temperatura moderada durante una media hora.
Alérgenos: Lácteos, glúten
Comida PATATAS AL HORNO CON BERENJENA Y CALABACÍN (cantidades para 1 persona)
14:00 Ingredientes: Patata : 200 g (1 unidad mediana) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada
sopera) , Berenjena : 270 g (1 unidad mediana) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 150 g
(1/2 unidad)
Receta: 1. Precalentar el horno a 180ºC. 2. Lavar bien las patatas, partir por la mitad y
hacer unos cortes en la pulpa para que se asen mejor. 3. Lavar y cortar en rodajas la
berenjena y el calabacín. 4. Colocar las patatas, la berenjena y el calabacín en una
bandeja de horno y agregar por encima la cantidad indicada de aceite. Se puede aderezar
con hierbas aromáticas o especias al gusto. 5. Hornear durante 25-35 minutos, hasta que
las patatas estén tiernas.
BOL DE YOGUR DESNATADO CON KIWI Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades
para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur desnatado edulcorado : 250 g (2 unidades) , Semillas de
17:30 calabaza : 15 g (1 cuchara sopera) , Kiwi : 150 g
Receta: 1. Pelar y trocear el kiwi. 2. Mezclar el kiwi con las semillas de calabaza y el yogur
desnatado en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
REVUELTO DE CLARAS CON PATATA, PIMIENTO Y JAMÓN COCIDO (cantidades
para 1 persona)
Ingredientes: Patata : 140 g (1 unidad pequeña) , Pimiento verde : 70 g , Clara de
huevo : 140 g (4 unidades) , Jamón cocido : 60 g (3 lonchas finas rectangulares) , Aceite
de oliva : 15 g , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Cortar las patatas en rodajas finas y pochar a fuego suave con la cantidad
Cena
sugerida de aceite. Si tapamos la sartén durante la cocción las patatas se pocharán antes.
21:30 Cuando estén blandas, retirar y reservar. 2. Dorar en la misma sartén el jamón cocido
cortado a dados. 3. Mezclar en la sartén las claras, las patatas, el jamón cocido, el
pimiento y salar. 4. Dejar que cuaje la tortilla a fuego muy suave.
Alérgenos: Huevos
MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Manzana roja : 120 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 6 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA Y TOSTADA DE TOMATE Y AGUACATE (cantidades para 1
Desayuno persona)
07:15 Ingredientes: Pan de molde : 30 g (1 rebanada) , Tomate triturado natural : 15 g ,
Aguacate/ palta : 25 g , Leche desnatada UHT : 150 g
Alérgenos: Lácteos, soja, sésamo, glúten
TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 140 g (4 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 80 g , Manzana roja : 80 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
Tentempié 1 un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
10:30 seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
ENSALADA DE MAÍZ, GUISANTES Y ZANAHORIA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Maíz dulce enlatado : 75 g (1/2 lata pequeña) , Guisante, arveja fresco
: 75 g , Zanahoria : 120 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Receta: 1. Escurrir bien los guisantes y el maíz e incorporar al plato. 2. Pelar y trocear la
zanahoria al gusto. 3. Emplatar y aliñar.
Comida
14:00 ALUBIAS CON REMOLACHA Y CEBOLLA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos : 275 g ,
Remolacha : 100 g (1 pieza mediana) , Cebolla o cebolleta : 140 g (1 plato grande)
Receta: 1. Volcar las alubias cocidas en un colador, pasarlas bajo el chorro de agua fría,
dejarlas escurrir y reservar. 2. Trocear la remolacha cocida y la cebolla. 3. Emplatar las
alubias reservadas con la remolacha cocida y la cebolla y mezclar bien.
YOGUR CON CALCIO Y ALMENDRAS (cantidades para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur con calcio nat. edulc. : 250 g (2 unidades) , Almendra sin
17:30 cáscara : 15 g (10 almendras)
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
FAJITA DE POLLO Y VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Cebolla o cebolleta : 25 g (1 trozo pequeño) , Pimiento rojo : 25 g ,
Pollo, pechuga, solomillo : 150 g (1 ración mediana) , Queso de untar ligero : 15 g ,
Mostaza : 5 g (Al gusto) , Pimiento verde : 25 g , Fajita integral (Tortilla mejicana
de trigo integral) : 58 g (2 unidades)
Cena
Receta: 1. Cocinar todo a la plancha/sartén. 2. Trocear y hacemos una salsa de mostaza
21:30 de Dijon y queso crema bajo en grasa y condimentamos al gusto, pimentón, ajo... 3.
Mezclar bien. 4. Rellenar una fajita integral y enrollamos.
Alérgenos: Lácteos, mostaza, glúten
PLÁTANO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Plátano, banano : 125 g (1 unidad pequeña)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 7 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CON AVENA Y ARÁNDANOS (cantidades para 1 persona)
Desayuno Ingredientes: Leche desnatada UHT : 150 g , Avena : 20 g (2 cucharas soperas) ,
07:15 Arándanos : 30 g (10 unidades)
Alérgenos: Lácteos, glúten
YOGUR PROTEICO, MUESLI Y PERA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) , Cereales muesli : 80 g , Pera :
Tentempié 1 200 g
10:30 Receta: 1. Servir el yogur en un vaso, taza o bol. 2. Mezclar con el muesli si nos gusta más
blando. 3. Añadir la fruta a la mezcla o tomar por separado.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
COL Y BRÓCOLI GRATINADO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Brócoli : 100 g (1/3 de ramillete) , Sal común : 0.5 g , Pan rallado : 20 g
(1 cuchara sopera) , Salsa bechamel : 100 g (1 vaso de 100ml) , Coliflor : 100 g (1 plato
pequeño)
Receta: 1. Limpiar el brócoli y la coliflor y hervir en agua con sal durante unos 10 minutos.
2. Colocar el brócoli y la coliflor en una bandeja de barro, preparar una bechamel y verter
por encima. 3. Espolvorear la superficie con el pan rallado e introducir la bandeja en el
horno. 4. Poner el horno a temperatura moderada durante una media hora.
Comida
Alérgenos: Lácteos, glúten
14:00
ARROZ INTEGRAL CON ESPINACAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Arroz integral : 70 g (1 vaso peq de100ml) , Espinaca : 75 g , Cebolla o
cebolleta : 40 g (1/4 de cebolla) , Ajo : 3 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre)
Receta: 1. Poner a remojo la noche anterior el arroz integral. 2. Cocer el arroz en un cazo
con el triple de agua, durante 25-30 minutos. Una vez listo, escurrir y reservar. 3. Saltear
en una sartén con la cantidad indicada de aceite, las espinacas, la cebolla y el ajo. 4.
Añadir el arroz a las verduras salteadas y mezclar bien.

Merienda 1 PLÁTANO Y AVELLANAS (cantidades para 1 persona)

17:30 Ingredientes: Plátano, banano : 200 g , Avellana sin cáscara : 20 g (20 unidades)
Alérgenos: Frutos secos
PARRILLADA DE ATÚN, CALABACÍN Y PIMIENTO VERDE (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Atún : 200 g (1 rodaja grande (200-250g)) , Calabacín/ zapallito/
zucchini : 150 g (1/2 unidad) , Pimiento verde : 150 g (1 unidad mediana) , Aceite de
oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Sal común : 0.5 g
Cena
Receta: 1. Salar y untar el atún con un poco de aceite y sal y poner sobre la parrilla hasta
21:30 que quede cocinado por los dos lados. 2. En la misma parrilla poner el calabacín cortado
en rodajas y el pimiento verde. Añadir el aceite y la sal indicada.
Alérgenos: Pescado
PIÑA EN SU JUGO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Piña, enlatada en su jugo : 120 g (2 rodajas)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7