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    Día 1: Piernas y Glúteos

    1. Sentadillas:
     4 series x 8-10 repeticiones
     Descanso: 60-90 segundos entre series

    2. Peso Muerto:
     4 series x 10-12 repeticiones
     Descanso: 60-90 segundos entre series

    3. Prensa de Piernas:
     3 series x 12-15 repeticiones
     Descanso: 60 segundos entre series
    4. Zancadas con Mancuernas:
     3 series x 10 repeticiones por pierna
     Descanso: 60 segundos entre series

    5. Elevaciones de Talones (Gemelos):


     4 series x 15-20 repeticiones
     Descanso: 45-60 segundos entre series

    Día 2: Cardio y Core

    1. Cardio de Alta Intensidad (Ejemplo: Correr, Saltar la Cuerda, HIIT):


     20-30 minutos
    2. Plancha:
     3 series x 30-60 segundos
     Descanso: 60 segundos entre series
    3. Levantamiento de Piernas Acostada:
     3 series x 12-15 repeticiones
     Descanso: 45-60 segundos entre series

    4. Russian Twists:
     3 series x 15-20 repeticiones (cada lado)
     Descanso: 45-60 segundos entre series
    Día 3: Piernas y Glúteos
    1. Sentadillas Frontales:
     4 series x 8-10 repeticiones
     Descanso: 60-90 segundos entre series

    2. Hip Thrust (Empuje de Cadera):


     4 series x 10-12 repeticiones
     Descanso: 60-90 segundos entre series

    3. Peso Muerto :
     3 series x 8-10 repeticiones
     Descanso: 60 segundos entre series
    4. Extensión de Cadera en Máquina:
     3 series x 12-15 repeticiones
     Descanso: 60 segundos entre series

    Día 4: pecho, espalda, y brazo.

    1. Pecho barra plana 4 series x 10 repeticiones

    2. Espalda con maquina 4 series x 10 repeticiones


    3. Bisep 4 series x 10 repeticiones

    4. Tricep 4 series x 10 repeticiones

    Día 5: Cardio y Core

    Igual que el dia dos.

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