RUTINA

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Rutina para 5 dias:

Día 1: Tren Superior

 Cardio 10 min
 Estiramiento antes de cada ejercicio (opcional)
 Pecho: 3 series de (10,8, fallo)
 Hombros: Elevaciones naturales, elevaciones frontales (3 series ambas elevaciones,
(10rep,8rep, fallo))
 Espalda: Jalón al pecho, Remo Gironda (Jalón al abdomen) 3 series (10,8,fallo)
 Brazos:
 Tricep: Extensión de tricep en polea – 3 series(10,8,fallo)
 Bicep: Curl de mancuerna – 3 series(10,8,fallo)
 Abdomen (Opcional)

Día 2: Tren Inferior

 Cardio 10 min
 Estiramiento antes de cada ejercicio (opcional)
 Realizar de 2 a 3 ejercicios compuestos al inicio de la rutina y luego hacer ejercicios
aislados
 Descanso entre series 2 a 3 min
 Compuestos: Sentadilla, Peso Muerto y Hip Trust
 Serie 1: Sentadilla(Smith o Libre) 4 series (12rep, 10rep,8rep,fallo) - Cuádriceps
 Serie 2: Peso Muerto 3 series ( 10rep, 7-8reps, fallo) – Isquios(femorales)

 Serie 3 (opcional): Hip Trust 4 series (12reps,10reps,8reps, fallo)-gluteos


 Aislados:
 Extension de cuadrices: De 3 a 4 series(12,10,8,fallo) - cuádriceps
 Curl femoral sentado: De 3 a 4 series (12,10,8, fallo) – isquios
 Patada de glúteo: De 3 a 4 series (12,10,8, fallo) – gluteos
 Aductores y Abductores: De 3 a 4 series (12,10,8, fallo)
Rutina para 5 dias:

Día 3: Tren Superior

 Cardio 10 min
 Estiramiento antes de cada ejercicio (opcional)
 Pecho: 3 series de (10,8, fallo), preferible hacer press de banca con mancuerna o el
press de banca con barra
 Hombros: press militar con mancuernas (10rep,8rep, fallo))
 Espalda: Jalón al pecho y Remo Gironda (Jalón al abdomen) 3 series (10,8,fallo)
 Brazos:
 Tricep: Extensión de tricep en polea – 3 series(10,8,fallo) o puedes hacer Copa
con la misma cantidad de series
 Bicep: Curl de mancuerna – 3 series(10,8,fallo) o puedes hacer Curl con barra
 Abdomen (Opcional)

Día 4: Tren Inferior

 Cardio 10 min
 Estiramiento antes de cada ejercicio (opcional)
 Realizar de 2 a 3 ejercicios compuestos al inicio de la rutina y luego hacer ejercicios
aislados
 Descanso entre series 2 a 3 min
 Compuestos: Sentadilla, Peso Muerto, Hip Trust y/o prensa
 Serie 1: Prensa 4 series (12rep, 10rep,8rep,fallo)

 Serie 2: Peso Muerto 3 series ( 10rep, 7-8reps, fallo) – Isquios(femorales)

 Serie 3 (opcional): Hip Trust 4 series (12reps,10reps,8reps, fallo)-gluteos


 Aislados:
 Zancadas: De 3 a 4 series(12,10,8, fallo) - cuádriceps
 Curl femoral echada: De 3 a 4 series (12,10,8, fallo) – isquios
 Aductores y Abductores: De 3 a 4 series (12,10,8, fallo)

Día 5: Tren Superior

 Cardio 10 min
 Estiramiento antes de cada ejercicio (opcional)
 Pecho: 3 series de (10,8, fallo)
 Hombros: Elevaciones naturales, elevaciones frontales (3 series ambas elevaciones,
(10rep,8rep, fallo))
 Espalda: Jalón al pecho, Remo Gironda (Jalón al abdomen) 3 series (10,8,fallo)
 Brazos:
 Tricep: Extensión de tricep en polea – 3 series(10,8,fallo)
 Bicep: Curl de mancuerna – 3 series(10,8,fallo)
 Abdomen (Opcional)

RECUERDA HACER SIEMPRE BIEN LA TÉCNICA

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