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    Plan de Entrenamiento

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    El documento describe un programa de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios para empuje, jalón, piernas y core distribuidos en 3 días por semana, con una cuarta semana de descarga para recuperación.

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    El documento describe un programa de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios para empuje, jalón, piernas y core distribuidos en 3 días por semana, con una cuarta semana de descarga para recuperación.

    Título original

    plan de entrenamiento

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    El documento describe un programa de entrenamiento de 4 semanas que incluye ejercicios para empuje, jalón, piernas y core distribuidos en 3 días por semana, con una cuarta semana de descarga para recuperación.

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    Semana 1:

    Día 1: Empuje (Pectorales, Hombros, Tríceps)

    1. Flexiones (3 series x 8-12 repeticiones)

    2. Flexiones diamante (3 series x 8-12 repeticiones)

    3. Fondos en paralelas (3 series x 8-12 repeticiones)

    4. Elevaciones laterales con bandas elásticas (3 series x 10-15 repeticiones)

    Día 2: Jalón (Espalda, Bíceps)

    1. Dominadas (3 series x 6-10 repeticiones)

    2. Remo invertido en barra (3 series x 8-12 repeticiones)

    3. Curl de bíceps con banda elástica (3 series x 10-15 repeticiones)

    4. Superman (3 series x 10-15 repeticiones)

    Día 3: Piernas y Core

    1. Sentadillas (3 series x 10-15 repeticiones)

    2. Zancadas (3 series x 10-12 repeticiones por pierna)

    3. Puente de glúteos (3 series x 12-15 repeticiones)

    4. Plancha (3 series x 30-45 segundos)

    Semana 2:

    Día 1: Empuje (Pectorales, Hombros, Tríceps)

    5. Flexiones (3 series x 8-12 repeticiones)

    6. Flexiones diamante (3 series x 8-12 repeticiones)

    7. Fondos en paralelas (3 series x 8-12 repeticiones)

    8. Elevaciones laterales con bandas elásticas (3 series x 10-15 repeticiones)

    Día 2: Jalón (Espalda, Bíceps)

    5. Dominadas (3 series x 6-10 repeticiones)

    6. Remo invertido en barra (3 series x 8-12 repeticiones)

    7. Curl de bíceps con banda elástica (3 series x 10-15 repeticiones)

    8. Superman (3 series x 10-15 repeticiones)

    Día 3: Piernas y Core


    5. Sentadillas (3 series x 10-15 repeticiones)

    6. Zancadas (3 series x 10-12 repeticiones por pierna)

    7. Puente de glúteos (3 series x 12-15 repeticiones)

    8. Plancha (3 series x 30-45 segundos)

    Semana 3:

    Día 1: Empuje (Pectorales, Hombros, Tríceps)

    1. Flexiones con aplauso (3 series x 8-12 repeticiones)

    2. Flexiones declinadas (3 series x 8-12 repeticiones)

    3. Fondos en anillas (3 series x 6-10 repeticiones)

    4. Press militar con mancuernas (3 series x 8-12 repeticiones)

    Día 2: Jalón (Espalda, Bíceps)

    1. Dominadas con agarre neutro (3 series x 6-10 repeticiones)

    2. Remo a una mano con mancuerna (3 series x 8-12 repeticiones por lado)

    3. Curl de bíceps con barra (3 series x 8-12 repeticiones)

    4. Peso muerto rumano (3 series x 10-12 repeticiones)

    Día 3: Piernas y Core

    1. Sentadillas pistol (3 series x 6-10 repeticiones por pierna)

    2. Prensa de piernas en máquina (3 series x 10-15 repeticiones)

    3. Elevación de piernas en barra (3 series x 10-15 repeticiones)

    4. Plancha lateral (3 series x 30-45 segundos por lado)

    Semana 4:

    En esta semana, puedes realizar una semana de descarga, reduciendo la intensidad y el volumen
    de entrenamiento. Realiza los mismos ejercicios que en las semanas anteriores, pero con un peso
    más ligero y un número menor de series y repeticiones. Esto permitirá a tu cuerpo recuperarse
    antes de comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento.

    Recuerda ajustar la intensidad y el volumen según tu nivel de condición física y escuchar a tu


    cuerpo para evitar lesiones. Además, no olvides complementar tu entrenamiento con una buena
    alimentación y descanso adecuado para obtener los mejores resultados. Siempre es recomendable
    consultar a un entrenador personal o profesional de la salud antes de comenzar cualquier
    programa de entrenamiento.

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