Rutina Fisica Profesional

RUTINA FISICA
Ejercicios más importantes para cada grupo muscular

PECHO
 Press de Banca (Bench Press): Trabaja el pectoral mayor, así
como los tríceps y deltoides.
 Aperturas con Mancuernas (Dumbbell Flyes): Aísla el pectoral
mayor y estira el músculo
 Flexiones de Brazo (Push-Ups): Ejercicio de peso corporal que
trabaja el pecho, tríceps y deltoides.
ESPALDA
 Dominadas (Pull-Ups o Chin-Ups): Trabaja la espalda alta y el
bíceps
 Remo con Barra (Barbell Rows): Se enfoca en la espalda
media, especialmente en el dorsal ancho y los romboides.
 Peso Muerto (Deadlifts): Trabaja toda la espalda baja, así
como los glúteos y isquiotibiales.
HOMBROS
 Press Militar (Military Press): Trabaja los deltoides
(particularmente el deltoides frontal y lateral) y los tríceps.
 Elevaciones Laterales (Lateral Raises): Aísla el deltoides lateral
para mayor amplitud en los hombros.
 Elevaciones Frontales (Front Raises): Enfocadas en el
deltoides frontal.
BICEPS
 Curl con Barra (Barbell Curls): Trabaja principalmente el
bíceps braquial.
 Curl con Mancuernas (Dumbbell Curls): Permite un rango de
movimiento más natural y trabaja ambos bíceps de forma
independiente
 Curl Martillo (Hammer Curls): Se enfoca en el braquial y el
braquiorradial, además del bíceps.
TRICEPS
 Extensiones de Tríceps en Polea Alta (Tricep Pushdowns):
Trabaja los tres músculos del tríceps
 Fondos (Dips): Enfocados en el tríceps, también involucran el
pecho y los hombros.
 Extensiones de Tríceps con Mancuernas (Skull Crushers):
Trabaja la cabeza larga del tríceps.
PIERNAS
 Sentadillas (Squats): Trabaja los cuádriceps, glúteos e
isquiotibiales
 Prensa de Piernas (Leg Press): Enfocada en los cuádriceps,
glúteos e isquiotibiales.
 Peso Muerto Rumano (Romanian Deadlifts): Trabaja
principalmente los isquiotibiales y glúteos.
 Elevaciones de Talones (Calf Raises): Para trabajar los
músculos de la pantorrilla.
ABDOMEN
 Crunches: Trabaja los músculos rectos del abdomen.
 Elevaciones de Piernas (Leg Raises): Enfocadas en los
músculos inferiores del abdomen.
 Plancha (Plank): Trabaja el abdomen y el core en general,
además de la espalda baja.
RUTINA FISICA DE ANDREI DEIU
Lunes: Pecho y Bíceps
1:Press de Banca con Barra: 4 series x 8-12 repeticiones
2:Press Inclinado con Mancuernas: 4 series x 8-12 repeticiones
3: Aperturas con Mancuernas en Banco Plano: 3 series x 12-15
repeticiones
4: Flexiones de Brazo (Push-Ups): 3 series x 15-20 repeticiones
5: Curl con Barra: 4 series x 8-12 repeticiones
6: Curl con Mancuernas Alterno: 3 series x 10-12 repeticiones
7: Curl Martillo: 3 series x 12-15 repeticiones
Martes: Espalda y Tríceps

1: Dominadas: 4 series x 8-12 repeticiones
2: Remo con Barra: 4 series x 8-12 repeticiones
3: Jalón en Polea Alta: 3 series x 10-12 repeticiones
4: Remo en Máquina: 3 series x 12-15 repeticiones
5: Extensiones de Tríceps en Polea Alta: 4 series x 10-12
repeticiones
6: Fondos (Dips): 3 series x 8-12 repeticiones
7: Extensiones de Tríceps con Mancuernas (Skull Crushers): 3 series
x 12-15 repeticiones
Miércoles: Piernas
1: Sentadillas (Squats): 4 series x 8-12 repeticiones
2: Prensa de Piernas: 4 series x 10-12 repeticiones
3: Extensiones de Piernas: 3 series x 12-15 repeticiones
4: Curl de Piernas (Hamstrings): 3 series x 12-15 repeticiones
5: Elevaciones de Talones (Calf Raises): 4 series x 15-20 repeticiones
Jueves: Hombros y Abdomen

1: Press Militar con Barra: 4 series x 8-12 repeticiones
2: Elevaciones Laterales con Mancuernas: 3 series x 12-15
repeticiones
3: Elevaciones Frontales con Mancuernas: 3 series x 12-15
repeticiones
4: Face Pulls: 3 series x 12-15 repeticiones
5: Crunches: 3 series x 15-20 repeticiones
6: Elevaciones de Piernas: 3 series x 12-15 repeticiones
7: Plancha (Plank): 3 series x 1-2 minutos
Viernes: Pecho y Espalda (Día de Estímulo)

1: Press de Banca con Mancuernas: 4 series x 8-12 repeticiones
2: Aperturas en Banco Inclinado: 3 series x 12-15 repeticiones
3: Remo con Mancuernas: 4 series x 10-12 repeticiones
4: Jalón con Agarre Estrecho: 3 series x 10-12 repeticiones
Sábado: Piernas y Abdomen (Día de Estímulo)

1: Sentadillas con Barra Frontal: 4 series x 8-12 repeticiones
2: Prensa de Piernas con Pies Altos: 3 series x 12-15 repeticiones
3: Elevaciones de Talones Sentado: 4 series x 15-20 repeticiones
4: Crunches con Peso: 3 series x 15-20 repeticiones
5: Plancha Lateral: 3 series x 30-60 segundos por lado

Rutina Fisica Profesional

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Rutina Fisica Profesional

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Rutina Fisica Profesional

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

RUTINA FISICA

Ejercicios más importantes para cada grupo muscular

Martes: Espalda y Tríceps

Jueves: Hombros y Abdomen

Viernes: Pecho y Espalda (Día de Estímulo)

Sábado: Piernas y Abdomen (Día de Estímulo)

También podría gustarte

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.