Por qué pensamos demasiado

Para comprender cómo dejar de pensar tanto, primero debemos explorar por
qué nuestros pensamientos a menudo se vuelven incontrolables. La respuesta
radica en nuestra naturaleza humana. Somos seres pensantes y nuestra mente
nunca se detiene por completo. Sin embargo, algunas personas experimentan un
aumento en la intensidad y frecuencia de sus pensamientos, lo que puede ser
atribuido a diversos factores, como el perfeccionismo, la ansiedad, el estrés y más.

Causas de pensar demasiado

1. Perfeccionismo: las personas perfeccionistas tienden a pensar demasiado

en sus acciones y decisiones, buscando constantemente la aprobación de
los demás.
2. Ansiedad: la ansiedad puede alimentar el exceso de pensamientos,
creando preocupaciones exageradas sobre el futuro.
3. Estrés: el estrés crónico puede provocar una sobreactividad mental, ya que
el cerebro busca soluciones a los problemas percibidos.
4. Traumas pasados: las experiencias traumáticas a menudo generan
pensamientos recurrentes relacionados con el evento traumático.
5. Depresión: la depresión puede llevar a un pensamiento excesivamente
negativo y autocrítico.

Consecuencias de pensar demasiado

Pensar en exceso puede tener un impacto significativo en tu vida. Las

consecuencias pueden ser perjudiciales para tu bienestar emocional, mental y
físico. Algunas de las consecuencias incluyen:

Consecuencias emocionales

1. Ansiedad: el pensamiento excesivo está estrechamente relacionado con la

ansiedad, lo que puede aumentar tus niveles de estrés y preocupación.
2. Depresión: la rumiación constante puede contribuir a la depresión, ya que
te atrapa en un ciclo de pensamientos negativos.
3. Irritabilidad: los pensamientos incesantes pueden agotarte, lo que puede
llevarte a la irritabilidad y la falta de paciencia.

1
Consecuencias mentales

1. Dificultad para tomar decisiones: el exceso de pensamiento puede

paralizarte, dificultando la toma de decisiones.
2. Falta de concentración: la mente ocupada puede hacer que te cueste
concentrarte en tareas cotidianas.
3. Insomnio: los pensamientos intrusivos pueden mantenernos despiertos por
la noche, contribuyendo al insomnio.

Consecuencias físicas

1. Fatiga: la actividad mental constante puede agotarte, lo que a menudo se

manifiesta en fatiga física.
2. Problemas de salud: el estrés y la ansiedad relacionados con el
pensamiento excesivo pueden tener efectos negativos en tu salud física a
largo plazo.

La relación entre pensar demasiado y la ansiedad

La relación entre el pensamiento excesivo y la ansiedad es innegable. La

ansiedad a menudo alimenta los pensamientos negativos y preocupantes, creando
un círculo vicioso. La buena noticia es que puedes romper este ciclo y aprender a
manejar tu ansiedad al abordar tus pensamientos.

7 consejos para dejar de pensar tanto

Aquí es donde entra en juego la solución que todos estamos buscando: cómo
dejar de pensar tanto. A continuación, encontrarás siete consejos respaldados
por la psicología para ayudarte a recuperar el control de tus pensamientos:

1. Practica la atención plena (Mindfulness)

La atención plena es una técnica que te ayuda a vivir en el presente, liberándote

de la rumiación constante. Aprender a enfocarte en el momento presente puede
ser un primer paso crucial para detener el exceso de pensamiento.

2
2. Identifica y cuestiona tus pensamientos

Reconoce y cuestiona tus pensamientos negativos. ¿Son realmente ciertos? A

menudo, nuestros pensamientos no se basan en hechos concretos ni objetivos.

3. Establece límites de tiempo para pensar

Dedica un tiempo específico para pensar en tus preocupaciones. Esto evita que
los pensamientos intrusivos te abrumen durante todo el día.

4. Prueba la técnica del "Stop"

Cuando te encuentres pensando en exceso, detén tu pensamiento con un firme

"¡STOP!" y redirige tu atención a otra cosa.

5. Escribe tus pensamientos

Llevar un diario de pensamientos te ayuda a liberar tu mente de las

preocupaciones y a ganar perspectiva sobre tus pensamientos recurrentes.

6. Habla con un profesional de la salud mental

La terapia puede ser una herramienta valiosa para abordar el pensamiento

excesivo. Un terapeuta puede ayudarte a comprender y cambiar tus patrones de
pensamiento.

7. Ejercicio físico y relajación

El ejercicio regular y las técnicas de relajación, como la meditación, pueden

ayudarte a liberar tensiones y reducir la actividad mental.

Cómo la psicología te puede ayudar a dejar de pensar tanto

Ahora, profundicemos en el papel crucial que la terapia y la psicología

desempeñan en el proceso de dejar de pensar en exceso. La terapia proporciona
un espacio seguro donde puedes explorar en profundidad las raíces de tu
rumiación y aprender estrategias efectivas para abordarla.

3
Terapia cognitivo-conductual (TCC)

La Terapia cognitivo-conductual es una forma probada de tratamiento que se

centra en la identificación y cambio de patrones de pensamiento negativos. Un
terapeuta de TCC te ayudará a desafiar pensamientos irracionales y
reemplazarlos por pensamientos más realistas y saludables.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

La terapia de aceptación y compromiso se enfoca en aceptar tus pensamientos y

emociones sin juicio y, al mismo tiempo, comprometerte en acciones que estén
alineadas con tus valores. Esto te permite vivir una vida más significativa, a pesar
de la rumiación constante.

Terapia de Mindfulness

La terapia de Mindfulness se centra en cultivar la atención plena y la conciencia de

tus pensamientos sin juzgar. A través de la práctica del Mindfulness, aprendes a
observar tus pensamientos sin ser arrastrado por ellos, lo que reduce la intensidad
de la rumiación.

Terapia psicodinámica

La terapia psicodinámica explora las influencias del pasado en tus patrones de

pensamiento actuales. Trabaja en la comprensión de las raíces profundas de tus
pensamientos recurrentes, permitiéndote liberarte de su poder.

Terapia online y autocuidado

Además de la terapia tradicional, las opciones de terapia online y el autocuidado

son herramientas valiosas en el proceso de dejar de pensar tanto. La tecnología
actual permite el acceso a psicólogos online, y el autocuidado, como la meditación
y el ejercicio, puede complementar tu tratamiento.

Recuerda que la terapia puede proporcionarte las herramientas

necesarias para abordar la rumiación de manera efectiva y cambiar tus patrones
de pensamiento a largo plazo. Tu bienestar mental está en tus manos, y puedes
liberarte de la carga del pensamiento excesivo.

4
Esperamos que este artículo haya respondido a tu pregunta sobre cómo dejar de
pensar tanto y cómo la terapia y la psicología pueden ayudar en este proceso. La
mente es un poderoso instrumento, pero a veces necesita ser guiada. No dudes
en buscar ayuda profesional si sientes que tus pensamientos son abrumadores. La
terapia y la psicología están aquí para apoyarte en tu camino hacia una mente
más tranquila.

Puedes contar con un psicólogo online en Therapyside para seguir profundizando

en tus emociones, priorizarte y cuidar tu bienestar psicológico. Si este artículo te
ha ayudado a comprender mejor este tema, ¡esperamos que te sientas más
empoderado para vivir una vida sin limitaciones!

UNA DE LAS PRINCIPALES CAUSAS DE INFELICIDAD: PREOCUPACIONES

EXCESIVAS Y SOBREPENSAMIENTO.

“Si corriges tu mente el resto de tu vida encajará”. – Lao Tse

El sobrepensamiento y las preocupaciones excesivas son problemas comunes en

la vida moderna. Muchas personas se encuentran atrapadas por pensamientos
negativos, anticipaciones catastróficas y ansiedades que afectan su bienestar
diario.

De hecho, cuanto más tiempo pienses en algo, menos tiempo y energía tendrás
para emprender acciones productivas. Además, pensar en todas las cosas que
podrías haber hecho de otra manera, dudar de tus decisiones e imaginar
continuamente los peores escenarios puede ser agotador.

En este artículo, exploraremos las causas del sobrepensamiento y presentaremos

diez técnicas efectivas para controlarlo.

¿Qué es el sobrepensamiento?

El sobrepensamiento, también conocido como rumiación, es un patrón de

pensamiento repetitivo y persistente sobre eventos pasados, presentes o futuros.
A menudo, estas preocupaciones son desproporcionadas y pueden llevar a un
estado constante de ansiedad, estrés y depresión.

5
En lugar de conducir a soluciones y darnos tranquilidad, el sobrepensamiento nos
hace quedar atrapados en un ciclo interminable de analizar y reanalizar. Como
consecuencia, nos angustiamos más y el bucle se vuelve infinito.

Las personas que piensan demasiado pueden verse paralizadas por sus
preocupaciones y tener dificultades para tomar decisiones o actuar. Muchas
personas tienen este patrón de pensamiento de origen genético, otras por
enfermedades mentales, pero es uno de los aspectos de nuestra personalidad que
podemos intentar modificar y cambiar.

No es fácil, pero nos libera cuando lo conseguimos, permitiéndonos ver la vida

desde otra perspectiva. De lo contrario, es imposible que vivamos en el aquí y
ahora, y nuestra vida se convierte, en muchas ocasiones, en un suplicio, ya que el
sobrepensamiento suele estar basado en preocupaciones o eventos negativos; no
solemos sobrepensar que nos vamos de vacaciones en una isla paradisíaca.

“Si un problema tiene solución, para que preocuparse. Y si no tiene solución, para
que preocuparse”

Cuando nos enfrentamos a una situación importante, como elegir un trabajo,

cambiar de casa o de universidad, comprar un coche, casarse o divorciarse, la
mayoría de la gente piensa largo y tendido en todos los posibles resultados. Esto
tiene mucho sentido. Un gasto o un cambio de vida importantes merecen una
reflexión profunda; es normal que nos tomemos nuestro tiempo.

“Si un problema se soluciona con dinero, no es un problema, es un gasto”

A veces, es normal estar demasiado inmerso en nuestros pensamientos. Pero

pensar demasiado de forma crónica puede empezar a interrumpir el sueño, el
trabajo, las relaciones, la salud y otros aspectos de la vida cotidiana, lo cual ya
resulta patológico y es una de las principales causas de infelicidad e
insatisfacción.

¿Realmente sospechas que eres una persona que piensa demasiado?

Esto es lo que debes saber:

¿Qué significa pensar demasiado?

Pensar en exceso es darle vueltas al mismo pensamiento o situación una y otra

vez hasta el punto de que altera tu vida. El pensamiento excesivo suele dividirse
en dos categorías: pensar en el pasado y preocuparse por el futuro.

6
Si te enfrentas al pensamiento excesivo, es posible que te sientas «bloqueado» o
incapaz de actuar. Puede ser difícil apartar los pensamientos de la mente o
concentrarse en otra cosa. El rasgo característico del pensamiento excesivo es
que es improductivo; un ejemplo podría ser pasarse horas dándole vueltas a una
decisión y al final incumplir un plazo, perder el sueño o generar ansiedad. No
hacemos nada útil, sufrimos, pero estamos bloqueados, incluso dejamos de hacer
actividades placenteras.

Aunque pensar demasiado puede causar estrés, no todo el estrés es malo. A corto
plazo, tener muchos pensamientos sobre una situación estresante puede
impulsarte a dar un paso adelante. Por ejemplo, si estás nervioso por una
importante exposición o al dar una charla, ese estrés puede ayudarte a pasar a la
acción. Puede que te haga trabajar duro en el proyecto y llegar al trabajo un poco
antes el día de la presentación para asegurarte de que llegas a tiempo. Y a veces
pensar demasiado puede ayudarte a comprender mejor tus valores y las posibles
áreas de crecimiento personal.

“No todos los pensamientos excesivos son malos”, pero se convierte en poco
saludable cuando te impide actuar o interfiere en tu vida diaria y tu bienestar.

«El rasgo característico del pensamiento excesivo es que es improductivo». Un

ejemplo de esto podría ser pasar horas dándole vueltas a una decisión y, al final,
incumplir un plazo o perder el sueño, o que nos genere ansiedad. No hacemos
nada útil; sufrimos, estamos bloqueados e incluso dejamos de realizar actividades
placenteras.

Aunque pensar demasiado puede causar estrés, no todo el estrés es malo. A corto
plazo, tener muchos pensamientos sobre una situación estresante puede
impulsarte a dar un paso adelante.

Entre las señales de que puede estar pensando demasiado o rumiando se

incluyen:

 Pensar en los mismos pensamientos, preocupaciones o miedos una y otra

vez.
 Imaginarse los peores escenarios posibles
 Repetir una y otra vez algo malo que ocurrió en el pasado.
 Dedicar mucho tiempo a tener pensamientos negativos sobre el pasado o el
futuro.
 Sentirse abatido o deprimido a causa de sus pensamientos.
 Pensar tanto en algo que le resulta difícil concentrarse en otra cosa.
 Continuar pensando en una situación cuando ya se han encontrado
soluciones razonables.

7
  Ser incapaz de pasar al siguiente asunto importante porque sigue dándole
vueltas al mismo problema.
 Incapacidad para pensar en otra cosa
 Incapacidad para relajarse
 Sentirse constantemente preocupado o ansioso
 Fijación en cosas fuera de tu control
 Sentirse mentalmente agotado
 Tener muchos pensamientos negativos
 Reproducir una situación o experiencia en la mente
 Dudar de tus decisiones
 Pensar en todos los escenarios posibles de peor caso
Pero cuando pensamos en exceso, a menudo nos quedamos atascados en este
modo y nos cuesta pasar a la acción. «El problema de pensar demasiado es que a
nuestra mente casi siempre se le ocurre otra pregunta que nos preocupa y
entramos en un bucle infinito en muchas situaciones».

Desde las investigaciones y lo que vemos en consulta está claro algunas personas
son más propensas a rumiar que otras. Las personas que son perfeccionistas
tienden a caer en el pensamiento excesivo, por ejemplo:

«Los perfeccionistas y los que tienen un rendimiento excesivo tienden a pensar en

exceso porque el terror a fracasar y la necesidad de ser perfectos se adueñan de
ellos, lo que los lleva a repetir o criticar decisiones y errores»

¿Pensar en exceso es un trastorno mental?

El pensamiento excesivo no es un trastorno mental reconocido por sí mismo.

Pero las últimas investigaciones han demostrado que suele ser un síntoma de
otros trastornos mentales, como, por ejemplo:

 Depresión
 Trastornos de ansiedad generalizada
 Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
 Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
 Estrés excesivo y crónico, existe una relación bidireccional entre el exceso
de pensamiento y el estrés.
 Los niveles elevados de estrés, ansiedad y depresión pueden contribuir al
pensamiento excesivo. Por su parte, pensar en exceso puede asociarse a
un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión.
 Perfeccionismo: La necesidad de ser perfecto puede llevar a una
preocupación constante por cometer errores.
 Falta de Control: Sentirse impotente o sin control sobre una situación puede
aumentar la tendencia a sobrepensar.

8
Después de un suceso traumático, también es frecuente la alerta excesiva, es
decir, estar siempre alerta ante cualquier peligro. Algunas personas experimentan
la alerta excesiva como un exceso de pensamiento sobre posibles señales de
problemas.

Nuestra mente puede quedar atrapada en un modo de lucha-huida-paralizada y

sigue buscando amenazas o incluso amenazas percibidas

Tipos de Sobrepensamiento

El sobrepensamiento a menudo involucra distorsiones cognitivas, que son

maneras erróneas de pensar que pueden conducir a estrés, ansiedad y depresión.
Estas distorsiones, aunque no clasificadas formalmente como «tipos» de
sobrepensamiento por los expertos, representan patrones comunes de
pensamiento negativo:

1.Pensamiento de Todo o Nada (Pensamiento Dicotómico)

 Definición: Percepción de situaciones exclusivamente en extremos, como

total éxito o completo fracaso.
 Efectos Comunes: Frustración, autoevaluación negativa, respuestas
extremas a situaciones cotidianas.
 Ejemplo: Un empleado que considera su desempeño totalmente
inadecuado después de un pequeño error.
2.Catastrofización

 Definición: Imaginar el peor escenario posible basándose en un evento

menor.
 Efectos Comunes: Ansiedad intensa, miedo irracional, comportamiento
evitativo.
 Ejemplo: Preocuparse de forma exagerada por el resultado de un chequeo
médico rutinario.
3.Sobregeneralización

 Definición: Extrapolación de una experiencia a todas las situaciones

similares, a menudo basada en una sola incidencia.
 Efectos Comunes: Pesimismo, restricción en nuevas experiencias,
resistencia al cambio.
 Ejemplo: Creer que todos los futuros proyectos fallarán porque uno no tuvo
éxito.
4.Saltar a Conclusiones

 Definición: Tomar decisiones precipitadas sin suficiente evidencia.

9
  Efectos Comunes: Malentendidos, decisiones pobres, relaciones
interpersonales tensas.
 Ejemplo: Asumir que una reunión fue cancelada sin confirmación solo
porque el organizador no respondió de inmediato.
5.Lectura de Mente

 Definición: Creer saber lo que otros están pensando sin suficiente

evidencia.
 Efectos Comunes: Conflictos innecesarios, ansiedad en las relaciones,
interpretaciones erróneas de las interacciones sociales.
 Ejemplo: Suponer que un amigo está enojado contigo simplemente porque
no sonrió durante una conversación.
Consecuencias psicológicas y físicas del sobrepensamiento

El sobrepensamiento puede generar consecuencias tanto psicológicas como

físicas que afectan de manera significativa la salud y el bienestar general de una
persona. A continuación, se detallan estas consecuencias:

Consecuencias Psicológicas

1.Ansiedad

El sobrepensamiento a menudo se asocia con una preocupación constante,

generando niveles elevados de ansiedad.

2.Depresión

La rumiación sobre pensamientos negativos puede conducir a sentimientos de

tristeza profunda y síntomas depresivos.

3.Insomnio

Los pensamientos persistentes pueden interferir con la capacidad para dormir,

resultando en dificultades para conciliar o mantener el sueño.

4.Fatiga Mental

La constante actividad mental agota la energía, disminuyendo la capacidad para

procesar información y tomar decisiones eficaces.

5.Baja Autoestima

10
El ciclo continuo de pensamientos negativos puede afectar negativamente la
percepción que uno tiene de sí mismo.

6.Problemas de Concentración

La atención dispersa por el sobrepensamiento dificulta la concentración en tareas

y responsabilidades cotidianas.

7.Aislamiento Social

El exceso de pensamientos puede llevar a evitar interacciones sociales,

contribuyendo a un aumento de la soledad y el aislamiento.

Consecuencias Físicas

1. Dolores de Cabeza

La tensión generada por el sobrepensamiento frecuentemente causa dolores de

cabeza y migrañas.

2.Problemas Digestivos

La ansiedad y el estrés pueden alterar la función gastrointestinal, conduciendo a

síntomas como dolor abdominal, diarrea y estreñimiento.

3.Tensión Muscular

La respuesta física al estrés mental incluye a menudo la tensión muscular,

especialmente en la espalda, cuello y hombros.

4.Fatiga Física

El esfuerzo constante de manejar pensamientos abrumadores puede resultar en

un agotamiento generalizado.

5.Problemas Cardiovasculares

El estrés crónico incrementa la presión arterial y la frecuencia cardíaca, elevando

el riesgo de problemas cardiovasculares.

6.Sistema Inmunológico Debilitado

11
El sobrepensamiento crónico puede suprimir la respuesta inmunológica, haciendo
a una persona más susceptible a infecciones y enfermedades.

7.Cambios en el Apetito

Las fluctuaciones en el apetito, ya sea en forma de aumento o disminución, son

comunes en personas que experimentan altos niveles de estrés mental.

¿Cómo dejar de pensar demasiado?

Encontrar la forma de acabar con el exceso de pensamientos puede ayudarte a

actuar en tu vida en lugar de limitarte a pensar en las cosas que te molestan. En
lugar de darle vueltas a algo en la cabeza una y otra vez, puedes empezar a dar
los pasos necesarios para resolver la situación.

A veces es algo que llevamos años intentando conseguir, porque somos

conscientes de ello y los problemas que nos genera, pero no lo conseguimos y
nos frustramos más.

Entre las posibles soluciones científicamente demostradas te dejo 12, empezando

por una personal mía:

“CADA MAÑANA, CUANDO TE LEVANTES, PIENSA QUE UN DÍA VAS A MORIR

Y QUE NADA MERECE LA PENA PARA ROBARTE LA VIDA.”

Cómo Dejar de Pensar Demasiado en Todo

1. Sigue la Pista de los Desencadenantes y Patrones

Un poco de atención y conciencia plena pueden ayudar mucho a controlar el

sobrepensamiento. Lleva un diario y anota los momentos específicos que te hacen
pensar en exceso o preocuparte. <<Sí, ya sé que llevar un diario resulta a veces
agotador, pero funciona si se hace con constancia>>. Con el tiempo, comenzarás
a notar patrones que pueden ayudarte a reconocer los desencadenantes del
sobrepensamiento cuando ocurren. Usa esta información para desarrollar una
estrategia de afrontamiento para situaciones que sabes que te llevarán a pensar
en exceso.

2. Desafía tus Pensamientos

No tienes que creer todo lo que tu mente te dice. Una forma efectiva de romper el
ciclo del sobrepensamiento es cuestionar tus preocupaciones y cavilaciones

12
tratando de verlas objetivamente. Observa la evidencia de la situación para
determinar si un pensamiento es lógico, razonable o útil. Si tus pensamientos
excesivos no tienen sentido o no son útiles, señalarlos puede hacer que sean más
fáciles de manejar. Parece fácil aquí escrito, siendo muy difícil llevar a cabo en la
realidad, pero con constancia lo puedes conseguir.

3. Pide Ayuda a tus Amigos o familia pareja

Si tu familia o pareja te dicen a menudo que te preocupas o piensas demasiado,

probablemente tengan razón. Pide a un amigo de confianza que te dé su opinión
sobre el tema que te preocupa y que te ayude a salir de tus pensamientos cuando
parezcas atascado. Elige a un amigo que ya sepa cómo gestionar el exceso de
pensamientos.

4. Mueve tu cuerpo

El ejercicio puede ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad y otros trastornos

mentales, y también puede ayudar con el sobrepensamiento crónico. Incluso un
paseo de 10 minutos alrededor de la casa puede enviar un flujo de endorfinas y
otras buenas sustancias químicas a tu cerebro. El movimiento físico también
puede sacar al sistema nervioso del modo de lucha-huida-congelación, ayudando
a calmar cualquier rumiación relacionada con el trauma.

5. Busca Ayuda de un Profesional

Si parece que el sobrepensamiento se está apoderando de ti más de lo que

quisieras, consulta a un profesional de la salud mental o habla con tu médico. Un
terapeuta puede ayudarte a desarrollar estrategias efectivas para manejar el
sobrepensamiento y abordar cualquier problema subyacente que pueda estar
contribuyendo a él.

6. Practica Mindfulness y Meditación

La meditación y el mindfulness pueden ayudarte a estar presente en el momento y

observar tus pensamientos sin juzgarlos. Esto puede reducir la frecuencia e
intensidad del sobrepensamiento. Dedica unos minutos cada día a practicar
mindfulness o meditación guiada.

7. Establece Límites de Tiempo para Pensar

Dedica un tiempo específico del día para preocuparte, como 15-20 minutos, y
luego pasa a otras actividades. Esto puede ayudarte a contener las
preocupaciones y evitar que dominen todo tu día.

13
8. Practica la Gratitud

Reflexionar sobre lo que agradeces puede desplazar tu enfoque de los

pensamientos negativos a los positivos. Llevar un diario de gratitud puede ser una
excelente manera de integrar esta práctica en tu rutina diaria y reducir el
sobrepensamiento.

9. Mantén una Rutina Diaria

Una rutina estructurada puede proporcionar un sentido de control y estabilidad,

ayudando a reducir el sobrepensamiento. Establece horarios regulares para tus
actividades diarias, incluyendo el trabajo, el ejercicio, las comidas y el tiempo libre.

10. Limita la Exposición a las Noticias y Redes Sociales

El consumo excesivo de noticias y redes sociales puede aumentar el estrés y la

ansiedad. Establece límites de tiempo para estas actividades y enfócate en
fuentes de información positivas y edificantes.

11. Limitar la Cafeína y Alcohol

El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede aumentar la ansiedad y el

sobrepensamiento. Trata de reducir o eliminar estas sustancias si notas que
afectan tu capacidad para relajarte.

12. Terapias Alternativas

Prueba terapias alternativas como la acupuntura, el yoga o el masaje, que pueden

ayudar a reducir el estrés y promover una sensación de bienestar general.

Implementar estas técnicas puede requerir tiempo y práctica. No te desanimes si

no ves resultados inmediatos. La clave está en la consistencia y la práctica
continua. Recuerda que el objetivo es mejorar tu bienestar mental y desarrollar
una relación más saludable con tus pensamientos.

Pensar demasiado es cuando tus pensamientos y preocupaciones dan vueltas en

un bucle sin fin. En lugar de ayudarte a dar los siguientes pasos, el pensamiento
excesivo suele llevarte a la inactividad porque te agobia el miedo. Pensar en
exceso puede ser un signo temprano o un síntoma de depresión, ansiedad y otras
enfermedades mentales. Para dejar de pensar en exceso, puedes intentar desafiar
tus pensamientos, buscar el apoyo de tus seres queridos o hablar con un
profesional de la salud mental para que te ayude.

14
n disfraz de la ansiedad
ANSIEDAD
Carolina Narbón de la Villa
Psicóloga en Alpedrete

La ansiedad es un mecanismo de adaptación que nos prepara para afrontar

situaciones amenazantes. Funciona como un sistema de alarma muy potente.
Forma parte de nuestra arquitectura y se ha convertido en una de las emociones
más temidas y estigmatizadas por todos nosotros.

Nos queda un largo camino en comprender por qué la ansiedad está llamando a
nuestra puerta. Quizá cambiaríamos nuestra visión sobre ella si entendiéramos
que está diseñada para mejorar nuestro rendimiento en la adaptación a las
exigencias del día a día.

El sobrepensamiento nos lleva a un bucle obsesivo

Así pues, de forma proporcionada contar con un mecanismo que nos ayuda a
prepararnos ante las amenazas resulta un “súper poder” que puede ser un aliado
para generar una respuesta óptima y necesaria.

A pesar de esto, muchas personas sufren un gran deterioro de su vida a causa de

los altos niveles de ansiedad que padecen. En los casos más severos, vemos en
consulta muchas vidas incapacitadas por ello.

La lista de síntomas de ansiedad es larga. Hoy vamos a conocer el

sobrepensamiento. Detrás de cada uno de los síntomas relacionados con la
ansiedad hay una explicación y un motivo que esconde un mensaje que nuestra
mente y cuerpo nos lanza para que desencriptemos. Entender cómo funciona
nuestra mente no es tarea sencilla. De ahí la importancia de acudir a
un especialista en Psicología que nos ofrezca un tratamiento psicológico de
calidad donde podamos iniciar un proceso que nos acompañe en este
autoconocimiento.

¿Qué es el sobrepensamiento o “busy brain”?

En pocas palabras, pensar en exceso. Son ideas que aparecen una y otra vez de
manera recurrente, espontánea y que causan un impacto emocional. La frecuencia
y la intensidad con la que aparecen pueden convertirse en un síntoma.

El sobrepensamiento aparece en cualquier momento del día, pero recuerda que la

ansiedad es una gran diva de Hollywood. Le gusta hacerse notar. Y como toda
diva, luce mejor por la noche. Si además el sobrepensamiento se activa por la

15
 noche, el cuadro de ansiedad empeorará provocando insomnio, con las
consiguientes repercusiones para nuestra salud física y mental.

Si la ansiedad se mantiene con el disfraz de sobrepensamiento de forma

sostenida en el tiempo, nos acostumbramos a emplear este recurso como método
para solucionar nuestros problemas o para tomar decisiones. Esta es una de las
situaciones en las que el síntoma se instala y hace que nos perdamos entre
nuestra forma de pensar y el propio síntoma.

¿Por qué pensamos en exceso?

A quién no le suena esto de:

 Revisa bien el examen antes de entregarlo.

 Piensa antes de actuar.
 Piensa bien las cosas antes de hacerlas.
 No te precipites.
 Tómate un tiempo para pensarlo.
 Despacio y con buena letra.

En personas con un perfil alto de impulsividad estos mensajes ayudan a mejorar la

capacidad para inhibir respuestas rápidas e inmediatas sin medir las
consecuencias. Pero ¿qué sucede para las personas que tienen una personalidad
que ya predispone a la reflexión? Que esos mismos mensajes enseñan que es
importante dedicar mucho tiempo a pensar como una forma para resolver nuestros
problemas, como vía para tomar decisiones…

El sobrepensamiento tiene la funcionalidad de asegurarnos que nuestra decisión

tiene una tasa de acierto mayor que si fuésemos impulsivos. Sin embargo, hay
una gran diferencia entre reflexionar y sobrepensar.

El sobrepensamiento nos lleva a un bucle obsesivo en el que, si el origen era la

ayuda a la gestión de un problema, se convierte en un proceso improductivo que
sólo aumenta el nivel de ansiedad. Esta pescadilla que se muerde la cola se
retroalimenta y vuelve a llevarnos a la casilla de salida. No se avanza en la
solución del problema ni se termina tomando una decisión. El inicio y el final del
sobrepensamiento es un bucle. Pierde su funcionalidad y nos desorienta en la
respuesta final.

Actualmente, la terapia de aceptación y compromiso es la corriente que arroja la

mayor efectividad en el trabajo del sobrepensamiento y de los bucles obsesivos,
ya que nos ayuda a mejorar la rigidez psicológica.

16
 Gestión del estrés y estilo de vida: claves
para reducir la ansiedad
LA ANSIEDAD

es una de las condiciones más comunes en nuestra sociedad actual, afectando a

millones de personas en todo el mundo. Factores como el ritmo acelerado de vida,
las altas demandas laborales y personales, y la hiperconectividad contribuyen a un
aumento del estrés, que puede desencadenar episodios de ansiedad.

Sin embargo, adoptar un estilo de vida equilibrado puede marcar la diferencia en

la prevención y gestión de este problema.

El impacto del estilo de vida en la ansiedad

El estilo de vida juega un papel crucial en la salud mental. Hábitos poco
saludables, como el sedentarismo, la falta de sueño o una dieta inadecuada,
pueden agravar los síntomas de la ansiedad.

En cambio, implementar rutinas que fomenten el bienestar físico y emocional

puede reducir los niveles de estrés y promover una mejor calidad de vida.

Estrategias para gestionar el estrés y reducir la ansiedad

 Alimentación equilibrada: Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas
magras y grasas saludables puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en
sangre y mejorar el estado de ánimo. Alimentos como el salmón, nueces, plátanos
y chocolate negro son ricos en nutrientes que favorecen la salud mental.
 Ejercicio físico regular: La actividad física libera endorfinas, conocidas como las
"hormonas de la felicidad", que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad. Se
recomienda practicar ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, al menos
30 minutos al día, cinco veces a la semana.
 Técnicas de relajación: Incorporar prácticas como el yoga, la meditación o los
ejercicios de respiración consciente puede ser muy efectivo para reducir el estrés.
Estas actividades ayudan a calmar la mente, mejorar la concentración y disminuir
la respuesta del cuerpo ante situaciones estresantes.
 Higiene del sueño: Dormir entre 7 y 9 horas por noche es esencial para mantener
una buena salud mental. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de
acostarse, establecer horarios regulares de sueño y crear un ambiente relajante
en el dormitorio son medidas clave para mejorar la calidad del descanso.
 Gestión del tiempo: Organizar las tareas diarias y priorizar actividades puede
reducir la sensación de estar abrumado. Utilizar herramientas como agendas o

17
 aplicaciones de productividad puede ser útil para mantener el control de las
responsabilidades.
 Red de apoyo social: Contar con amigos, familiares o grupos de apoyo puede
marcar la diferencia en momentos de estrés. Hablar de las preocupaciones y
buscar el apoyo de los seres queridos ayuda a liberar tensiones y encontrar
nuevas perspectivas.
 Evitar estimulantes: Reducir el consumo de cafeína, alcohol y tabaco es
fundamental, ya que estos pueden aumentar los niveles de ansiedad. Optar por
infusiones relajantes, como la manzanilla o la valeriana, puede ser una alternativa
saludable.
 Tiempo para el autocuidado: Dedicar tiempo a actividades que generen placer,
como leer, pintar o escuchar música, contribuye al bienestar emocional. Incluir
estas actividades en la rutina diaria puede ser un escape efectivo ante el estrés.

Conclusión
Gestionar el estrés y la ansiedad requiere un enfoque integral que combine
hábitos saludables con estrategias efectivas para el manejo emocional. Adoptar un
estilo de vida equilibrado no solo mejora la salud mental, sino que
también promueve un mayor bienestar general.

Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia,

ayudándonos a enfrentar los desafíos con mayor resiliencia y tranquilidad.
Recuerde: cuidar de su cuerpo y mente es una inversión en su felicidad y calidad
de vida.

Si bien los cambios en el estilo de vida pueden ser muy efectivos, es importante
reconocer cuándo se necesita ayuda profesional. Si los síntomas de ansiedad son
persistentes o interfieren significativamente con la vida diaria, acudir a un
psicólogo puede ser crucial para recibir un tratamiento adecuado.

El impacto del perfeccionismo en la salud

mental

18
PERFECCIONISMO se valora como una cualidad positiva. Desde el ámbito
laboral hasta el personal, buscamos alcanzar metas ambiciosas, sobresalir y dar lo
mejor de nosotros mismos.

Sin embargo, cuando el deseo de mejorar se convierte en una obsesión por la

perfección, puede tener consecuencias devastadoras para nuestra salud mental.

¿Qué es el perfeccionismo?
El perfeccionismo se define como la tendencia a establecer estándares
excesivamente altos para uno mismo y los demás, acompañada de una
autoevaluación crítica implacable. A primera vista, podría parecer una
característica positiva, ya que estar motivado y querer mejorar son actitudes
admirables. No obstante, el perfeccionismo no es lo mismo que la búsqueda del
crecimiento personal.

Mientras que el crecimiento personal permite cometer errores y aprender de ellos,

el perfeccionismo se centra en evitar cualquier fallo, lo que genera altos niveles
de ansiedad, estrés y frustración.

Cómo dejar de pensar lo mismo una y otra

vez

Escrito por:
Carlos Mera García
Psicólogo en Madrid
5.0 |
37 opiniones

19
LA RUMIACIÓN en animales (como las vacas) se define como la acción de
masticar una y otra vez, aún sin ingerir alimentos, para obtener la mayor
aportación energética posible de las fibras de las plantas. Cuando los especialistas
en Psicología, hacemos referencia a la conducta de pensar lo mismo, una y otra
vez, de forma negativa y sin utilidad real.
La rumiación suele darse en cuadros depresivos y ansiosos. La mayoría de los
pensamientos suelen ser negativos sobre el pasado (“menuda forma más ridícula
de hablar, seguro que todo el mundo se dio cuenta”, “¿Por qué me pasa todo lo
malo siempre a mi?”) o catastrofistas con respecto al futuro (“seguro que meto la
pata en el examen, soy un desastre”).
Esta conducta no tiene una utilidad real; repasar una y otra vez lo mal que
hacemos las cosas o lo mal que pueden salir, centrándonos únicamente en lo
negativo, no nos va a dar una visión constructiva de la situación ni de nosotros
mismos. Lo hacemos porque nos da una falsa sensación de control, nuestro
cerebro está convencido de que repasando el pasado evitaremos repetirlo, y si
nos adelantamos a todo lo malo antes de que ocurra lo podremos evitar.

Para dejar de lado los pensamientos negativos debemos

reconocerlos y tomar acciones concretas

¿Cómo podemos dejar de “rumiar” pensamientos negativos y

catastróficos?
Si queremos empezar a dejar de rumiar necesitamos cambiar la forma en la que
estamos enfocando (posibles) situaciones aversivas, pero también tenemos
que aprender a reconocer nuestros pensamientos y entrenar nuestra atención.
Una rutina muy útil que nos puede ayudar no solo para dejar de rumiar, sino
también para manejar mejor nuestras emociones, es la meditación de
estilo mindfulness (también conocida como “atención plena” en español). Estas
meditaciones son entrenamientos en atención, es decir, ponen en práctica la
habilidad de llevar nuestra atención de una cosa a otra: de nuestros pensamientos
y/o emociones a nuestro cuerpo, o a estímulos de nuestro entorno. Esta capacidad
es de especial utilidad para no “enredarnos” en nuestros propios pensamientos y
es un elemento muy importante en la mayoría de los tratamientos que se llevan a
cabo en consulta.

También es clave, para empezar a dejar de rumiar, el identificar algunos

elementos que nos indique que lo estamos haciendo, como por
ejemplo taquicardia, dolor de cabeza, dejar la mirada fija en un punto, dificultad
para centrarnos en nuestro trabajo o estudios.

Una vez que hemos identificado que estamos rumiando, lo primero es aceptar esa
rumiación, que como tal no es mala, tan solo son pensamientos, pero una vez que
nos damos cuenta es necesario que procesemos esas preocupaciones de otra
manera. Tenemos que entender que las generalidades y vaguedades del tipo “soy
un desastre” o “siempre me sale todo mal” son falsas ya que alguna cosa nos

20
 tiene que salir bien alguna vez. A continuación, debemos centrarnos en
situaciones y acciones concretas y en buscar alguna manera de mejorar y de
cambiar nuestra forma de reaccionar a ciertos contextos.
Si seguimos estas pautas, un pensamiento repetitivo del tipo “soy un maldito
desastre, se me olvidó hacer la tarea que me pidió mi jefe y me cayó una bronca
desagradable, estoy hasta las narices de meter siempre la pata” se convertiría en
“ese día me distraje con muchas tareas y al final se me pasó lo más importante,
fue una faena porque me cayó una bronca que no me gustó nada. Tengo que
empezar a organizar mejor mi día para procurar ser mejor profesional”.

Esto nos lleva al último punto y quizás el más importante: que todo pensamiento
lleve a la acción. Es decir que, si pensamos en maneras de solventar las
preocupaciones que subyacen a las rumiaciones, tenemos que llevarlas a cabo, si
no todo seguirá igual y será más probable que vuelvan a aparecer ese tipo de
pensamientos tan desagradables.

Tipos de perfeccionismo
Existen tres formas principales de perfeccionismo, todas ellas con implicaciones
negativas para la salud mental:
 Perfeccionismo orientado hacia uno mismo: Las personas con este tipo de
perfeccionismo establecen metas irrealistas para sí mismas y se critican
duramente si no logran cumplirlas. Viven con la creencia de que deben ser
perfectas en todo momento, y cualquier error se percibe como un fracaso total.
 Perfeccionismo orientado hacia los demás: Este tipo de perfeccionismo implica
esperar que los demás cumplan con estándares elevados. Las personas con este
patrón suelen ser críticas con los demás y pueden tener dificultades para
establecer relaciones interpersonales saludables.
 Perfeccionismo percibido en el entorno: En este caso, la persona percibe que
la sociedad, los amigos o la familia tienen expectativas inalcanzables sobre ella, lo
que genera una presión constante para cumplir con estas demandas percibidas.
Esto puede llevar a sentimientos intensos de estrés y depresión.

Consecuencias del perfeccionismo en la salud mental

Aunque el perfeccionismo puede parecer una herramienta para alcanzar el éxito,
en realidad, está más relacionado con una serie de problemas de salud mental.
Las personas perfeccionistas suelen experimentar altos niveles de ansiedad,
depresión y baja autoestima. Algunos de los impactos más comunes del
perfeccionismo incluyen:
 Ansiedad: Los perfeccionistas viven en un estado de constante preocupación,
temiendo cometer errores o no cumplir con sus altos estándares. Esta
preocupación puede desencadenar trastornos de ansiedad, incluyendo ataques de
pánico y ansiedad generalizada.
 Depresión: Cuando los estándares son imposibles de alcanzar, el perfeccionista
experimenta una sensación crónica de fracaso. La autocrítica implacable, la

21
 insatisfacción constante y el abandono de actividades por miedo al fracaso son
factores que aumentan el riesgo de desarrollar depresión.
 Estrés crónico: La presión interna por ser perfectos genera altos niveles de
estrés, lo que puede manifestarse tanto física como psicológicamente. Dolores de
cabeza, insomnio y agotamiento emocional son algunas de las consecuencias del
estrés constante asociado al perfeccionismo.
 Trastornos de la alimentación: El perfeccionismo también se ha relacionado con
trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia o la bulimia. La obsesión
por la imagen corporal perfecta puede llevar a patrones de alimentación poco
saludables y conductas autodestructivas.
 Dificultades en las relaciones: El perfeccionismo orientado hacia los demás
puede afectar negativamente las relaciones interpersonales. Esperar que los
demás sean perfectos o cumplan con nuestras expectativas genera conflictos y
tensiones en el ámbito familiar, de amistad o laboral.

Cómo afrontar el perfeccionismo

Afortunadamente, el perfeccionismo no es algo inmutable y existen estrategias
que pueden ayudar a gestionarlo de manera más saludable:
 Reformulación cognitiva: La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser de
gran ayuda para identificar y desafiar los pensamientos perfeccionistas.
 Aceptar la imperfección: Trabajar en la autoaceptación y en la idea de que no
necesitamos ser perfectos para ser valiosos es fundamental para mejorar nuestra
salud mental. Establecer metas realistas y aprender a celebrar pequeños logros es
esencial. Aprender a aceptar que los errores son parte del proceso de aprendizaje
es clave para reducir la ansiedad y la autocrítica.
 Practicar la autocompasión: En lugar de castigarse por los errores, es
fundamental aprender a tratarse con amabilidad y comprensión. La autocompasión
permite gestionar las dificultades sin caer en el autojuicio.
 Establecer límites: Aprender a decir «no» y a delegar responsabilidades es
fundamental para reducir la carga de expectativas propias y ajenas. No es
necesario cumplir con todas las demandas o expectativas externas.

Conclusión
El perfeccionismo, lejos de ser una virtud, puede convertirse en una fuente
importante de sufrimiento y malestar psicológico. Si bien es positivo buscar la
mejora personal, la obsesión por la perfección solo conduce a la frustración, el
estrés y la insatisfacción. Aceptar que somos seres imperfectos y que los errores
son parte del proceso de vivir es un paso esencial para preservar nuestra salud
mental y llevar una vida más plena y equilibrada.

Si el perfeccionismo está afectando gravemente la calidad de vida,

es recomendable buscar la ayuda de un psicólogo. La terapia puede proporcionar
herramientas prácticas para reducir el perfeccionismo y mejorar la autoestima y la
regulación emocional

22
 ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR EL ESTRÉS Y REDUCIR LA ANSIEDAD
 Alimentación equilibrada: Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas
magras y grasas saludables puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en
sangre y mejorar el estado de ánimo. Alimentos como el salmón, nueces, plátanos
y chocolate negro son ricos en nutrientes que favorecen la salud mental.
 Ejercicio físico regular: La actividad física libera endorfinas, conocidas como las
"hormonas de la felicidad", que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad. Se
recomienda practicar ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, al menos
30 minutos al día, cinco veces a la semana.
 Técnicas de relajación: Incorporar prácticas como el yoga, la meditación o los
ejercicios de respiración consciente puede ser muy efectivo para reducir el estrés.
Estas actividades ayudan a calmar la mente, mejorar la concentración y disminuir
la respuesta del cuerpo ante situaciones estresantes.
 Higiene del sueño: Dormir entre 7 y 9 horas por noche es esencial para mantener
una buena salud mental. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de
acostarse, establecer horarios regulares de sueño y crear un ambiente relajante
en el dormitorio son medidas clave para mejorar la calidad del descanso.
 Gestión del tiempo: Organizar las tareas diarias y priorizar actividades puede
reducir la sensación de estar abrumado. Utilizar herramientas como agendas o
aplicaciones de productividad puede ser útil para mantener el control de las
responsabilidades.
 Red de apoyo social: Contar con amigos, familiares o grupos de apoyo puede
marcar la diferencia en momentos de estrés. Hablar de las preocupaciones y
buscar el apoyo de los seres queridos ayuda a liberar tensiones y encontrar
nuevas perspectivas.
 Evitar estimulantes: Reducir el consumo de cafeína, alcohol y tabaco es
fundamental, ya que estos pueden aumentar los niveles de ansiedad. Optar por
infusiones relajantes, como la manzanilla o la valeriana, puede ser una alternativa
saludable.
 Tiempo para el autocuidado: Dedicar tiempo a actividades que generen placer,
como leer, pintar o escuchar música, contribuye al bienestar emocional. Incluir
estas actividades en la rutina diaria puede ser un escape efectivo ante el estrés.

Conclusión
Gestionar el estrés y la ansiedad requiere un enfoque integral que combine
hábitos saludables con estrategias efectivas para el manejo emocional. Adoptar un
estilo de vida equilibrado no solo mejora la salud mental, sino que
también promueve un mayor bienestar general.

23
Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia,
ayudándonos a enfrentar los desafíos con mayor resiliencia y tranquilidad.
Recuerde: cuidar de su cuerpo y mente es una inversión en su felicidad y calidad
de vida.

Si bien los cambios en el estilo de vida pueden ser muy efectivos, es importante
reconocer cuándo se necesita ayuda profesional. Si los síntomas de ansiedad son
persistentes o interfieren significativamente con la vida diaria, acudir a un
psicólogo puede ser crucial para recibir un tratamiento adecuado.

¿Cómo detectar si tengo depresión o es

TRISTEZA?
LA DEPRESIÓN
es un trastorno emocional que se caracteriza por un estado de ánimo muy
bajo durante un largo período de tiempo y por la pérdida de interés para realizar
diferentes actividades en nuestro día a día.
Esa falta de actividades muchas veces resulta frustrante y desesperante para la
propia persona que sufre la depresión, que acaba culpándose y machacándose a
sí misma, por lo que es frecuente que se acompañe también de altos niveles
de ansiedad.
En los casos más graves y preocupantes las personas llegan a perder las ganas
de vivir y aparecen pensamientos auto líticos. Cuanto más se tarda en tratar la
depresión, más difícil es recuperarse

Las diferencias entre la depresión y la tristeza

Como en cualquier otro trastorno, cuanto más tiempo pasa, más difícil es
recuperarse. Sin embargo, hay veces que es complejo detectar en nosotros
mismos si lo que estamos sintiendo es simplemente tristeza o si estamos entrando
en una dinámica depresiva que nos puede hacer sufrir mucho.
La tristeza es completamente normal y humana, pero como cualquier otra
emoción, no se mantiene de forma persistente en el tiempo durante semanas. Por
el contrario, si notamos que esa tristeza nos hace abandonar actividades
gratificantes, dejar de cuidarnos a nosotros mismos, faltar a trabajar o perder el
contacto con nuestros seres queridos, es aconsejable buscar ayuda profesional.
La señal de alarma más clara es la aparición de pensamientos suicidas.

24
 ¿Hay personas más propensas a la depresión que otras?
Los modelos educativos que tenemos son sin duda un factor muy importante a la
hora de relacionarnos con nuestras emociones y pensamientos. Por ejemplo, si
cuando somos pequeños nuestras figuras de apego nos enseñan (explícita o
implícitamente) que al estar triste hay que parar de hacer cosas y dejar que los
demás nos cuiden, es más fácil que de mayores desarrollemos algún tipo de
depresión.
La cantidad de variables a lo largo de nuestra historia vital que pueden propiciar la
aparición de una depresión es enorme y muy compleja. Sin embargo, se
conocen algunos factores de riesgo a corto plazo que ayudan a desarrollar una
depresión:
 Aparición de alguna enfermedad física o mental crónica.
 Sufrir algún accidente invalidante (romperse una pierna, por ejemplo).
 Cambios significativos en la vida (una pérdida importante, una relación difícil).
 Niveles altos de estrés.
 Medicación.
 Bajo nivel socio económico.
 Problemas de sueño.

¿Cómo se puede tratar la depresión?

Las personas que acuden a los especialistas en Psicología suelen llevar un curso
relativamente largo de depresión y han perdido el contacto con muchas de las
actividades gratificantes que antes realizaban.

El primer paso es establecer precisamente cuales eran esas actividades y por qué
eran gratificantes, prestando especial atención a sus valores personales, es decir
aquellos objetivos vitales que las personas valoran, independientemente de cómo
se sientan emocionalmente.

Una vez que tenemos claros los pasos que queremos dar, lo ideal es empezar
poco a poco a llevarlos a cabo. El paciente se puede ayudar con diferentes
herramientas, como técnicas de respiración para manejar mejor la ansiedad o
ejercicios para tomar distancia de los pensamientos y emociones desagradables
que puedan surgir.

Una vez el episodio depresivo queda superado se realiza un seguimiento para

asentar lo aprendido y evitar posibles recaídas en el futuro.

¿Cómo actuar cuando una persona cercana tiene depresión?

Que un ser querido tenga depresión puede ser muy doloroso y desesperante. Ver
cómo poco a poco va empeorando su estado de ánimo sin poder hacer nada al
respecto genera mucha frustración.

25
Lo más importante es ser paciente y no juzgar, ya que nadie cae en una depresión
por voluntad propia ni por “ser débil”. Es recomendable animar a la persona a que
vaya activándose poco a poco, aunque sea simplemente empezar a llevar a cabo
una rutina de autocuidados básicos: salir de la cama, ducharse, cambiarse de ropa
o comer bien.

Si bien debemos evitar forzar a la persona, tampoco es bueno caer en el rol del
“cuidado” y el “cuidador”, ya que estaremos reforzando la idea que comentábamos
anteriormente de que la persona es incapaz de hacer cosas debido a su tristeza.

Como acabamos de comentar el impacto emocional de tener un ser querido que

está pasando por una depresión es muy alto, y apoyarle adecuadamente puede
ser muy complicado, por lo que lo ideal es buscar la ayuda de un especialista.

¿Cómo reeducar tu atención para reducir

los pensamientos recurrentes y la
ansiedad?

Escrito por:
Lola Gómez Gutiérrez
Psicóloga en Madrid
5.0 |

26
1 opinión
Fuentes: Top Doctors ES
LlamarTelemedicinaReservar
Publicado el: 28/11/2024Editado por Lucía Ramírez Vilanova el 28/11/2024
Al día, un ser humano puede llegar a procesar más de cincuenta mil
pensamientos, de los cuales el 95% se repiten o giran en torno a lo mismo.
Un pensamiento recurrente es aquel que gira en torno a algo que te preocupa y
que acaba por invadirte a nivel mental, repitiéndose una y otra vez en la misma
forma o en versiones muy similares.

Dado que estos pensamientos están basados en una preocupación, conforme

vuelven una y otra vez, mantienen tu alerta muy alta. A nivel anímico, tienen un
efecto depresivo y ansioso, ya que el mantener alta la alerta de manera
continuada agota mental y emocionalmente, conllevando sensaciones de miedo,
indefensión, frustración, agotamiento y, finalmente, tristeza.

Podemos
llegar a procesar más de cincuenta mil pensamientos en un día

Convivir diariamente con pensamientos recurrentes puede pasar factura a tu salud

mental y emocional, repercutiendo también en otras áreas de tu vida, como
las relaciones sociales y familiares, y en tu rendimiento laboral.

Este nivel de alerta, acompañado de miedo y tristeza mantenidos en el tiempo,

puede afectar de manera inmediata tanto al sueño como a la ingesta, además del

27
estado anímico.

A medio plazo, notarás cómo esto afecta tu autoconcepto y autoestima. Vivir con
la preocupación de manera desproporcionada y sin la capacidad de frenarla o
calmarte acaba por hacerte sentir vulnerable de manera generalizada.

Siguiendo con la cadena de efectos colaterales de los pensamientos recurrentes o

rumiativos, la confianza en ti mismo también se verá afectada, lo que dificultará la
toma de decisiones. Además, una vez tomadas, será difícil ponerlas en práctica.

Convivir con este tipo de pensamientos te deja sin energía para tu vida. Es como
si “secuestrara” tu capacidad de pensar objetivamente y decidir de manera
coherente, impidiéndote ser tú mismo y convirtiéndote en una
versión distorsionada de ti mismo.

¿En qué consisten los pensamientos intrusivos?

Son aquellos pensamientos que invaden nuestra mente sin haberlo buscado y sin
que necesariamente respondan a ningún estímulo presente. Los pensamientos
intrusivos suelen centrarse en una misma temática: algo que preocupa a la
persona sobre algo que está por venir o sobre algo que sucedió, y que genera
preocupación por las repercusiones o consecuencias que pueda tener.

Los pensamientos recurrentes también invaden la mente, acaparando la atención

de la persona de forma similar a los pensamientos intrusivos. Resulta igualmente
difícil desfocalizar la atención de ambos, ya sean intrusivos o recurrentes.

¿Cómo se diferencian de la ansiedad?

La ansiedad es el síntoma físico que nos avisa de un problema
psicoemocional que se nos ha pasado por alto. Gracias a la ansiedad, nos
detenemos a mirar y preguntarnos qué es lo que nos pasa, cuándo nos pasa y en
qué momento comenzó a manifestarse.

Hemos demonizado la ansiedad por lo incómodo de sus síntomas y por la

duración de estos, al convivir con ella. Sin embargo, es “nuestra fiebre” a nivel
psicológico. Es la forma en que nuestra psique nos muestra, a través del cuerpo,
que necesitamos atender aquello que no se ve, pero que también forma parte del
cuerpo: la mente, en su plano cognitivo y emocional.

Los pensamientos recurrentes, al igual que los pensamientos intrusivos, actúan

como “dinamos” de la ansiedad. Tienen la propiedad de activar la alerta y
mantenerla elevada más allá de la capacidad natural de un ser humano. Es decir,
convivir con pensamientos recurrentes o intrusivos de manera continuada

28
desencadena la sintomatología ansiógena.

Los pensamientos recurrentes actúan como “dinamos” de la ansiedad

¿CÓMO ROMPER EL CICLO DE PENSAMIENTOS

RECURRENTES Y ANSIEDAD?
Una forma de frenar, incluso erradicar, los pensamientos recurrentes o intrusivos
y, por lo tanto, la ansiedad derivada de ellos, es la técnica de llevar la atención al
cuerpo, como en el mindfulness, de manera continuada.

Esto requiere de mucho entrenamiento constante y consciente, hasta que los

pensamientos recurrentes pierdan el automatismo mental que los mantiene como
estrategia de alerta o supervivencia desproporcionada e inútil en este contexto.

Por esto se desaconseja argumentar sobre ellos, ya sea con uno mismo o con otra
persona. Cuanto más se analizan para darles objetividad, más fácil es que se
conviertan en elucubraciones con cada vez menos base en la realidad.

En lugar del diálogo interior que hace crecer la espiral de los pensamientos
recurrentes, te aconsejo decir: “Ahora no puedo atender esto”. Esto permite
simplemente dejar ir el pensamiento rumiativo (recurrente o intrusivo) con todos
sus efectos colaterales.

¿Cómo practicar el mindfulness?

Es una técnica de meditación que entrena el llevar la atención a la respiración
para frenar los pensamientos. Existen técnicas de mindfulness que van más allá
de la meditación y la respiración, combinando una estrategia de atención
mantenida al cuerpo para no solo parar los pensamientos, sino también para
aprender a estar presentes en el aquí y ahora.

¿Cómo desarrollar una mentalidad más positiva para

combatir la ansiedad y los pensamientos recurrentes?
Dado que los pensamientos recurrentes giran en torno a una preocupación y son
de índole negativa, está muy extendida la idea de sustituir los pensamientos
negativos por pensamientos positivos. Mi propuesta no es generar pensamientos
positivos, sino aterrizar los pensamientos en lo que hay, en la realidad. Así que mi
propuesta es desarrollar pensamientos realistas con los que se pueda restablecer
un proceso cognitivo coherente con la realidad, de manera que no solo se alivien
los síntomas ansiógenos, sino que se eliminen, minimizando los riesgos de

29
recaídas.

La realidad tiene de ambas polaridades: la positiva y la negativa, ya sea en

pensamientos, situaciones o decisiones. Los pensamientos realistas aumentan la
capacidad de resiliencia y afrontamiento de las adversidades, a la vez que amplían
la perspectiva para proponer soluciones alternativas con creatividad.

30