Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 4K visualizações

    Iniciante 1 / Seguir 1, 2, 3 E 4 Semanas: 5 Min (140 BPMS)

    Enviado por

    dfsd
    O documento fornece uma ficha de treino para iniciantes com 4 semanas de duração. A ficha detalha os exercícios e séries para cada dia, focando em pernas, peito, costas/ombros. Inclui aquecimento, exercícios de força, abdominais e cardio ao final.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Iniciante 1 / Seguir 1, 2, 3 E 4 Semanas: 5 Min (140 BPMS)

    Enviado por

    dfsd
    4K visualizações3 páginas
    O documento fornece uma ficha de treino para iniciantes com 4 semanas de duração. A ficha detalha os exercícios e séries para cada dia, focando em pernas, peito, costas/ombros. Inclui aquecimento, exercícios de força, abdominais e cardio ao final.

    Título original

    9c0a0709fae8828e607092741769473e

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    O documento fornece uma ficha de treino para iniciantes com 4 semanas de duração. A ficha detalha os exercícios e séries para cada dia, focando em pernas, peito, costas/ombros. Inclui aquecimento, exercícios de força, abdominais e cardio ao final.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    4K visualizações3 páginas

    Iniciante 1 / Seguir 1, 2, 3 E 4 Semanas: 5 Min (140 BPMS)

    Enviado por

    dfsd
    O documento fornece uma ficha de treino para iniciantes com 4 semanas de duração. A ficha detalha os exercícios e séries para cada dia, focando em pernas, peito, costas/ombros. Inclui aquecimento, exercícios de força, abdominais e cardio ao final.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 3

    FICHA DE TREINO

    INICIANTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO


    DO EXERCÍCIO

    DIA 1
    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS
    AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)

    CADEIRA ADUTORA 4X15


    CADEIRA ABDUTORA 4X15
    ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 4X15
    CADEIRA EXTENSORA 4X15
    MESA FLEXORA 4X15
    LEG PRESS - PÉS PARALELOS 4X15
    AGACHAMENTO COM BOLA 4X15
    PANTURRILHA EM PÉ 4X15
    PANTURRILHA SENTADO 4X15
    PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN
    ABDOMINAL BANCO RETO 3X20
    DESCANSO:
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRES OS
    EXERCÍCIOS.

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    INICIANTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 2
    CLIQUE NO PLAY

    PEITO
    CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 4X15
    SUPINO INCLINADO NO SMITH 4X15
    SUPINO RETO NO SMITH 4X15
    FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 4X15
    ROSCA DIRETA C/ BARRA W 4X15
    ROSCA ALTERNADA 4X15
    ROSCA INVERSA C/ BARRA W 3X15
    TRÍCEPS PULLEY CORDA 4X15
    TRÍCEPS TESTA 3X15
    TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 4X15
    PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN.
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20
    DESCANSO:
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    INICIANTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 3
    CLIQUE NO PLAY

    COSTAS/ OMBROS
    PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA 4X15
    PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 4X15
    REMADA CURVADA PRONADA 3X15
    REMADA UNILATERAL 3X15
    REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 4X15
    HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4X15
    DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 4X15
    ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 4X15
    ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4X15
    CRUCIFIXO BANCO INVERSO 4X15
    PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN.
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20
    DESCANSO:
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

    Você também pode gostar

    pFad - Phonifier reborn

    Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.

    Note: This service is not intended for secure transactions such as banking, social media, email, or purchasing. Use at your own risk. We assume no liability whatsoever for broken pages.


    Alternative Proxies:

    Alternative Proxy

    pFad Proxy

    pFad v3 Proxy

    pFad v4 Proxy