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    Treino 3

    Enviado por

    Hector Gonzaga
    A ficha de treino descreve um programa de treinamento de 4 dias por semana para 8 semanas, com exercícios para diferentes grupos musculares e instruções de recuperação entre séries e exercícios.

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    Hector Gonzaga
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    A ficha de treino descreve um programa de treinamento de 4 dias por semana para 8 semanas, com exercícios para diferentes grupos musculares e instruções de recuperação entre séries e exercícios.

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    TREINO 3

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    TREINO 3

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    Treino 3

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    Hector Gonzaga
    A ficha de treino descreve um programa de treinamento de 4 dias por semana para 8 semanas, com exercícios para diferentes grupos musculares e instruções de recuperação entre séries e exercícios.

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    FICHA DE TREINO

    DESCANSO: INTERMEDIÁRIO 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO


    DO EXERCÍCIO
    30S A 1M ENTRE AS SÉRIES
    DIA 1
    CLIQUE NO PLAY
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

    PERNAS
    DESCANSO:
    AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS) ENTRE SÉRIES

    CADEIRA ADUTORA 5X15 30S


    + INTERVALO
    CADEIRA ABDUTORA
    1 MIN
    ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 2X12 / 2X10 INTERVALO
    3X10/10/10 30S
    CADEIRA EXTENSORA (DROP SET DECRESCENTE INTERVALO
    1 MIN
    MESA FLEXORA 4X12 INTERVALO
    2 MIN
    AGACHAMENTO NO SMITH 2X12 / 2X10 INTERVALO

    4X12 2 MIN
    AVANÇO NO SMITH INTERVALO

    LEG PRESS - PÉS PARALELOS 2X15 / 2X12 / 1X10 2 MIN


    INTERVALO

    PANTURRILHA EM PÉ 1 MIN
    4X15 INTERVALO
    1 MIN
    PANTURRILHA SENTADO 4X20 INTERVALO

    PANTURRILHA NO LEG PRESS 4X15 1 MIN


    INTERVALO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    DESCANSO: INTERMEDIÁRIO 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO

    DIA 2
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. CLIQUE NO PLAY

    PEITO / TRÍCEPS
    SUPINO INCLINADO C/ HALTER 2X12/2X10
    CRUCIFIXO INCLINADO CABO 2X15/2X12
    SUPINO RETO NO SMITH 2X12/2X10
    PULloVER 4X10
    +
    PARALELAS

    TRÍCEPS PULLEY CORDA 2X15/2X12

    TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL SENTADO C/ HALTER 2X15/2X12

    TRÍCEPS TESTA C/ BARRA W BANCO 45° 4X12

    PRANCHA ABDOMINAL 3X2 MIN.

    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4X20

    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO:
    FICHA DE TREINO
    45S A 1 MIN ENTRE AS SÉRIES INTERMEDIÁRIO 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 3
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. CLIQUE NO PLAY

    COSTAS / FEMORAIS / PANTURRILHA


    BARRA FIXA PEITO 4X10

    REMADA CURVADA COM HALTERES 2X12/2X10


    3X12+
    PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 1X10/10/10
    (DROP SET DECRESCENTE)

    REMADA UNILATERAL C/ HALTER 2X12/2X10


    REMADA BAIXA C/ BARRA RETA SUPINADA 2X12/2X10
    1X12/1X10
    TERRA 1X8/1X6

    FLEXOR DEITADO 4X12


    FLEXOR SENTADO 4X20
    HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4X20

    PANTURRILHA SENTADO 4X20

    PANTURRILHA NO LEG PRESS 4X15

    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO: FICHA DE TREINO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    INTERMEDIÁRIO 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 4
    CLIQUE NO PLAY

    OMBRO / BÍCEPS
    AQUECER MANGUITO

    ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA PRONADA EM PÉ 2X15/2X12

    DESENVOLVIMENTO FRONTAl 2X12 / 2X10

    DESENVOLVIMENTO COM HALTER 2X12/2X10


    3X12+
    CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO 1X10/10/10
    (DROP SET DECRESCENTE)

    REMADA POR TRÁS NO SMITH EM PÉ 4X12

    ROSCA CONCENTRADA 2X12 / 2X10

    ROSCA SCOTT MÁQUINA 2X12 / 2X10

    ROSCA ALTERNADA EM PÉ 4X12


    ROSCA INVERSA C/ BARRA W 4X12
    PRANCHA ABDOMINAL 3X2 MIN.
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4X30
    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO: FICHA DE TREINO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    INTERMEDIÁRIO 3 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    CLIQUE NO PLAY
    OBS. CARGA PROGRESSIVA
    EM CADA SÉRIE

    DIA 5
    TREINO DIA 1

    DIA 6
    TREINO DIA 2

    DIA 7 (DOMINGO)
    DESCANSO

    DIA 8
    TREINO DIA 3

    DIA 9
    TREINO DIA 4

    DIA 10
    REINICIA O CICLO (TREINO DIA 1)

    OBS: TREINO DE 4 DIAS ROTATIVO, DESCANSO AOS DOMINGOS

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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