FICHA DE TREINO FEMININA

DESCANSO: AVANÇADO - SEGUIR 8 SEMANAS

1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 1
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

PERNAS/PANTURRILHA/GLÚTEOS
10X10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1OS DE DESCANSO
10X10
CADEIRA ABDUTORA 1OS DE DESCANSO
1X15/1X12/2X10
MESA FLEXORA 1 MINUTO DE DESCANSO
2X12/2X10/1X8
AGACHAMENTO SMITH 2 MINUTOS DE DESCANSO

AVANÇO NO SMITH 2X12/2X10

1 MINUTO DE DESCANSO

LEG PRESS + 2X15/2X12

40 PASSADAS SEM PESO AO FINAL DE CADA SÉRIE DE LEG PESS

PANTURRILHA EM PÉ
+ 4X15
PANTURRILHA SENTADO
10X10
PANTURRILHA SENTADO 1OS DE DESCANSO

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA

(140 a 160 BPMS)
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
 FICHA DE TREINO FEMININA
DESCANSO: AVANÇADO - SEGUIR 8 SEMANAS
1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 2
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

GLÚTEOS / PEITO / COSTAS/ ABDÔMEN

10X10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1OS DE DESCANSO

FROG COM HALTER 4X15

CRUCIFIXO INCLINADO CABO 3X15

FLEXÕES DE BRAÇOS 4X15
PULLDOWN CORDA BANCO 45º (PEITO APOIADO) 4X15

PUXADOR ALTO PRONADO 4X15

REMADA CURVADA PRONADA 4X15

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4X15
HIPEREXTENsÃO DE LOMBAR 4X20

PRANCHA ABDOMINAL 3X 2 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO + PESO (segurando uma anilha) 4X40
ELEVAÇÕES DE PERNAS SENTADO NO BANCO (CANIVETE) 4X40

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA

(140 a 160 BPMS)
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
 DESCANSO: FICHA DE TREINO FEMININA
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. AVANÇADO - SEGUIR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

DO EXERCÍCIO

DIA 3

CLIQUE NO PLAY

PERNAS DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

3X12 + 1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1XDROP (10-10-10)
DROPSET DESCRESCENTE
INTERVALO

4X15 1 MIN
FROG COM HALTER INTERVALO
5X15 1 MIN
CADEIRA ABDUTORA INTERVALO
4X15 30 SEGUNDOS
GLÚTEOS CABO EM PÉ PERNA FLEXIONADA FAZ TODAS AS SÉRIES COM UMA PERNA INTERVALO
E DEPOIS FAZ COM A OUTRA
30 SEGUNDOS DE INTERVALO

4X15 30 SEGUNDOS
GLÚTEOS CABO EM PÉ PERNA ESTENDIDA FAZ TODAS AS SÉRIES COM UMA PERNA
INTERVALO
E DEPOIS FAZ COM A OUTRA
30 SEGUNDOS DE INTERVALO
1 MIN
FLEXOR DEITADO 2X15/2X12 INTERVALO
1 MIN
CADEIRA FLEXORA 4X12 INTERVALO
1 MIN
STIFF 4X15 INTERVALO
PANTURRILHA EM PÉ 30 SEGUNDOS
+ 8X15 INTERVALO
PANTURRILHA SENTADO

obs. NO final do treino CÁRDIO 50 min ESTEIRA

(140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO FEMININA
DESCANSO: AVANÇADO - SEGUIR 8 SEMANAS
1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 4
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

GLÚTEOS / OMBROS / BÍCEPS / TRÍCEPS / ABDÔMEN

10X10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1OS DE DESCANSO

FROG COM HALTER 4X15

4 X DROP (10-10-10)
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER DROPSET DESCRESCENTE
1 MINUTO DE DESCANSO

ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRO CABO COM CORDA 4X12

DESENVOLVIMENTO SENTADO BANCO 90º SMITH 2X12 / 2X10
CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 4X15

ROSCA SCOTT COM BARRA W 4X15

TRÍCEPS TESTA CORDA EM PÉ 4X15

TRÍCEPS MERGULHO 4X15

PRANCHA ABDOMINAL 4 X 2 MIN
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4X40

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA

(140 a 160 BPMS)
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
 FICHA DE TREINO FEMININA
DESCANSO: AVANÇADO - SEGUIR 8 SEMANAS
1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 5
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

PERNAS/PANTURRILHA/GLÚTEOS
10X10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1OS DE DESCANSO
10X10
CADEIRA ABDUTORA 1OS DE DESCANSO
1X15/1X12/2X10
MESA FLEXORA 1 MINUTO DE DESCANSO
2X12/2X10/1X8
AGACHAMENTO SMITH 2 MINUTOS DE DESCANSO

AVANÇO NO SMITH 2X12/2X10

1 MINUTO DE DESCANSO

LEG PRESS + 2X15/2X12

40 PASSADAS SEM PESO AO FINAL DE CADA SÉRIE DE LEG PESS

PANTURRILHA EM PÉ
+ 4X15
PANTURRILHA SENTADO
10X10
PANTURRILHA SENTADO 1OS DE DESCANSO

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA

(140 a 160 BPMS)
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
 DESCANSO: FICHA DE TREINO FEMININA
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. AVANÇADO - SEGUIR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

DO EXERCÍCIO

DIA 6

CLIQUE NO PLAY

PERNAS DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

3X12 + 1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1XDROP (10-10-10)
DROPSET DESCRESCENTE
INTERVALO

4X15 1 MIN
FROG COM HALTER INTERVALO
5X15 1 MIN
CADEIRA ABDUTORA INTERVALO
4X15 30 SEGUNDOS
GLÚTEOS CABO EM PÉ PERNA FLEXIONADA FAZ TODAS AS SÉRIES COM UMA PERNA INTERVALO
E DEPOIS FAZ COM A OUTRA
30 SEGUNDOS DE INTERVALO

4X15 30 SEGUNDOS
GLÚTEOS CABO EM PÉ PERNA ESTENDIDA FAZ TODAS AS SÉRIES COM UMA PERNA
INTERVALO
E DEPOIS FAZ COM A OUTRA
30 SEGUNDOS DE INTERVALO
1 MIN
FLEXOR DEITADO 2X15/2X12 INTERVALO
1 MIN
CADEIRA FLEXORA 4X12 INTERVALO
1 MIN
STIFF 4X15 INTERVALO
PANTURRILHA EM PÉ 30 SEGUNDOS
+ 8X15 INTERVALO
PANTURRILHA SENTADO

obs. NO final do treino CÁRDIO 50 min ESTEIRA

(140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

FICHA DE TREINO - MULHERES
SEGUIR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

DIA 7
DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN