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    Intermediario 2

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    KING Øf Matrix TKNZ
    O documento apresenta um plano de treino feminino intermediário de 8 semanas. O plano inclui 4 dias de treino por semana focados em pernas, glúteos/tronco, glúteos/posterior/panturrilha e abdominais/cardio. Cada treino contém vários exercícios realizados em séries com intervalos de descanso entre elas.

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    O documento apresenta um plano de treino feminino intermediário de 8 semanas. O plano inclui 4 dias de treino por semana focados em pernas, glúteos/tronco, glúteos/posterior/panturrilha e abdominais/cardio. Cada treino contém vários exercícios realizados em séries com intervalos de descanso entre elas.

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    INTERMEDIARIO 2

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    O documento apresenta um plano de treino feminino intermediário de 8 semanas. O plano inclui 4 dias de treino por semana focados em pernas, glúteos/tronco, glúteos/posterior/panturrilha e abdominais/cardio. Cada treino contém vários exercícios realizados em séries com intervalos de descanso entre elas.

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    O documento apresenta um plano de treino feminino intermediário de 8 semanas. O plano inclui 4 dias de treino por semana focados em pernas, glúteos/tronco, glúteos/posterior/panturrilha e abdominais/cardio. Cada treino contém vários exercícios realizados em séries com intervalos de descanso entre elas.

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    DESCANSO: FICHA DE TREINO FEMININA

    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. INTERMEDIÁRIO - SEGUIR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO



    DO EXERCÍCIO

    DIA 1

    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS
    DESCANSO:
    AQUECIMENTO 5 min (140 BPMS) ENTRE SÉRIES

    CADEIRA ADUTORA + 3X12 + FAZ 1 SÉRIE DE


    CADA EXERCÍCIO E

    CADEIRA ABDUTORA 1XDROP (10-10-10) DEPOIS DESCANSA


    1 MINUTO
    DROPSET DESCRESCENTE
    1 MIN
    ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 2X15/2X12 INTERVALO
    1 MIN
    GLÚTEOS CABO PERNA ESTENDIDA 4X15 INTERVALO
    1 MIN
    MESA FLEXORA 2X15/2X12/2X10 INTERVALO
    3X12 1 MIN
    CADEIRA EXTENSORA 1XDROP (10-10-10) INTERVALO
    DROPSET DESCRESCENTE
    1 MIN
    AVANÇO NO SMITH 2X12/2X10 INTERVALO
    1 MIN
    LEG PRESS 2X15/2X12/2X10 INTERVALO
    1 MIN
    PANTURRILHA EM PÉ 6X15 INTERVALO
    1 MIN
    PANTURRILHA SENTADO 6X15 INTERVALO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO FEMININA
    DESCANSO: INTERMEDIÁRIO - SEGUIR 8 SEMANAS
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 2
    2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    GLÚTEOS E TRONCO - CARGA MODERADA


    ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 2X15/2X12

    CRUCIFIXO INCLINADO
    + 3X15
    SUPINO INCLINADO

    PULLDOWN CORDA EM PÉ + 3X15


    PUXADOR ALTO PEITO ABERTO PRONADO
    REMADA CURVADA PRONADA
    + 3X15
    REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO

    ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER


    ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER
    + 4X15

    DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS


    + 4X15
    CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA
    ROSCA DIRETA CABO COM BARRA W
    TRÍCEPS TESTA CORDA EM PÉ
    + 4X15

    HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4X15


    PRANCHA ABDOMINAL 3X 2 MIN
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4X30
    obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA
    (140 a 160 BPMS)
    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
    FICHA DE TREINO FEMININA
    DESCANSO: INTERMEDIÁRIO - SEGUIR 8 SEMANAS
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 3
    2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    GLÚTEOS / POSTERIOR / PANTURRILHA


    CADEIRA ABDUTORA + 5X15
    ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA

    GLÚTEOS CABO PERNA FLEXIONADA 4X15

    MESA FLEXORA 3X15

    FLEXOR DEITADO C/HALTER


    STIFF + 4X12

    CADEIRA ADUTORA
    SUMÔ COM HALTER
    + 4X12

    PASSADAS LIVRES SEM PESO 4X30 PASSOS

    PANTURRILHA EM PÉ 6X15

    PANTURRILHA SENTADO 6X15

    obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA


    (140 a 160 BPMS)
    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
    FICHA DE TREINO - MULHERES
    SEGUIR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 4
    CÁRDIO DE1 HORA (140 a 160 BPMS)

    PRANCHA ABDOMINAL
    3X 2 MIN
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4X30
    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO - MULHERES
    SEGUIR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 5 - REPETE DIA 1


    DIA 6 - REPETE DIA 4
    DIA 7 - DESCANSO

    SEMANA SEGUINTE
    DIA 1 - -REPETE
    TREINADOR DIA 3
    JÚLIO BALESTRIN
    DIA 2 - REPETE DIA 2
    DIA 3 - REPETE DIA 1
    DIA 4 - REPETE DIA 4
    DIA 5 - REPETE DIA 3
    DIA 6 - REPETE DIA 4
    DIA 7 - DESCANSO

    SEMANA SEGUINTE
    REINICIE DESDE O COMEÇO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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