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RESUMO
Este conteúdo esta sendo oferecido para facilitar a prescrição de circuitos funcionais, para
clientes que preferem exercícios sem aparelhos de academia, podendo assim dar preferência
aos exercícios com peso livre, peso corporal e aparelhos, dando um volume adequado aos
treinos, utilizando pouco espaço.
O fato de serem funcionais, não significa que é necessário ser sem uso de aparelho, pois se
atingir o resultado esperado, ou ter um volume de treino adequado, já esta tendo
funcionalidade do método, muitos treino são difíceis de prescrever sem repetir movimentos ,
ai que entra a funcionalidade dos equipamentos, encaixando exercícios que possibilitam
trabalhas as valências físicas desejadas no processo de construção de um corpo capaz de
executar varias tarefas.
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Índice.
Circuitos funcionais.........................................................................................
Treinos para completar.................................................................................
Método tabata....................................................................................................
Bi-sets...................................................................................................................
Tri-sets..................................................................................................................
Extras e Fotos......................................................................................................
Referencias...........................................................................................................

Circuitos:
Circuito 1
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

AGACHAMENTO 7 15
SIT UP 7 15
SWING 7 15
PUSH PRESS 7 15
Circuito 2

TERRA 6 12
THRUSTER COM DUNBBEL 6 12
SIT UP 6 12
SALTO NA CAIXA (SUBIR) 6 12
Circuito 3

FLEXÃO MILITAR 7X 10
PASSADA 7X 10
PUSH PRESS 7X 10
ELEVAÇÃO DE PERNAS 7X 10
PRANCHA FRONTAL 7X 25 SEGUNDOS
Ciircuito 4

LOMBAR 5 12
CANIVETE 5 12
BURPEE 5 12
WALL BALLS 5 12
FLEXÕES 5 12
SALTO NA CAIXA 5 12
PUSH PRESS 5 12
Circuito 5

1600 m DE CORRIDA
50 REMADAS TRX
100 FLEXÕES
150 AGACHAMENTOS

COMPLETE:
Complete 1 (completa um exercício e depois passa para o próximo)

80 SALTOS
80 TRHUSTER
800 METROS DE CORRIDA
100 PASSADAS C/ DUMBBEL
20 BURPEE INVERTIDO
Complete 2

100 ABDOMINAIS SIT UP
100 AIR SQUAT(agachamento)
200 POLICHINELOS
50 FLEXOES
3X15” ROPE TRAINING
Complete 3

200 POLICHINELOS
50 FLEXOES
Complete 4

200 POLICHINELOS
50 FLEXOES
Complete 5

200 POLICHINELOS
50 FLEXOES

Metodo tabata
Tabata 1(treino 8 rounds de 20” com 10” de descanço)

FLEXÕES
PULAR CORDA
ELEVAÇÃO DE PERNAS
SALTO NA CAIXA 30/50 CM
Tabata 2

ESCALADOR
ABDOMEM COMPLETO
POLICHINELOS
AGACHAMENTOS SEM PESO
Tabata 3

PASSADAS
ABDOMEM CRUNCH
AVANÇOS ALTERNADOS
LOMBAR SUPERMAM
Tabata 4

TRICEPS MERGULHO
PRANCHA FRONTAL
ABDOMEM CANIVETE
AGACHAMENTO COM SALTO
Tabata 5

PULAR CORDA
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
FLEXÃO FECHADA
AGACHAMENTO SUMÔ

BI-SETS
Bi-set 1 (executar as tres series do 1°e depois passa para o 2° ,3° E 4°)

1° FLEXÃO + AGACHAMENTO 3 15
2° SALTO NA CAIXA + TRICEPS MERGULHO 3 15
3° ABDOMEM CRUNCH + LOMBAR NO CHÃO 3 15
4° PRANCHA FRONTAL + ESCALADOR 3 15
Bi-set 2

BURPEE + ABDOMEM COMPLETO 3 15
SALTO NA CAIXA+ ABD. ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 15
POLICHINELOS+ BURPEES 3 15
AVANÇOS + ABDOMEM OBLIQUO 3 15
Bi-set 3

ELEVAÇÃO DE QUADRIL + AGACHAMENTO 3 15
PULAR CORDA + PASSADAS LATERAIS 3 15
PRANCHA LATERAL D/E + LOMBAR 3 15
REMADA TRX+ FLEXÃO NA TRX 3 15
Bi-set 4 (com maquinas e halteres)

CADEIRA EXTENSORA + TRICEPS FRANCES 3 15
CADEIRA ADUTORA + ROSCA DIRETA 3 15
LEG PRESS 45° + CRUCIFIXO 3 15
HACK MACHINE + ELEVAÇÃO LATERAL 3 15
Bi-set 5

CADEIRA FLEXORA + CRUCIFIXO INVERSO 3 15
CADEIRA ABDUTORA + DESENVOLVIMENTO 3 15
PANTURRILHA EM PÉ + ROSCA LATERNADA 3 15
AGACHAMENTO FRONTAL + ELEVAÇÃO FRONTAL 3 15

Tri-sets
Tri-set 1

AGACHAMENTO+FLEXÓES+ABDOMEM COMPLETO 3 15
BURPEE + PRANCHA FRONTAL + POLICHINELOS 3 15
AGACHAMENTO SUMÔ + SALTOS VERTICAIS + LOMBAR 3 15
ELEVAÇÃO DE QUADRIL + CRUNCH+ ABD OBLIQUOS 3 15
Tri-set 2 (misto de aparelhos peso do corpo e peso livre)

EXTENSORA + AGACHAMENTO + DESENVOLVIMENTO 3 15
STIFF + REMADA ALTA + ROSCA DIRETA 3 15
LEG PRESS 45°+ CRUCIFIXO + ROSCA 45° 3 15
HACK MACHINE + TRICEPS COICE + ELEVAÇÃO FRONTAL 3 15
Tri-set 3

SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO + FLEXÃO 3 15
SUPINO INCLINADO + CRUCIFIXO INCLINADO + PULLOVER 3 15
TRICEPS FRANCES+ TRICEPS POLIAS + TRICEPS CORDA 3 15
ELEVAÇÃO FRONTAL+ LATERAL + REMADA ALTA NA POLIA 3 15
Tri-set 4

BARRA FIXA + REMADA CURVADA + CRUCIFIXO INVERSO 3 15
PULLEY FRENTE+ PULLEY ATRAS + REMADA PULLEY 3 15
ROSCA DIRETA+ ROSCA MARTELO + ROSCA SCOTT 3 15
PRANCHA FRONTAL +ABD COMLETO +ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 15

TREINOS EXTRAS!!
EXERCICIOS DE CROSS TRAINING
1 Corrida 800m, 50 Agachamentos – 3 Séries.

2 10 Flexões, 10 abdominais, 10 Agachamentos – 10 Séries.
3 200 Agachamentos por tempo.
4 “Susan” – Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flexões – 5 Séries.
5 Corrida rápida 200m, 25 flexões – 3 Séries.
6 10 Flexões de Parada-de-mão, 200m Corrida – 3 Séries.
7 Tabata de Agachamentos e Tabata de Flexão de Braço
8 5 Flexões, 5 Agachamentos, 5 abdominais – 20 Séries.
9 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida rápida entre
cada série.
10 Fran Invisível – 21-15-9 reps de Agachamentos e flexões.
11 Fique um total de 5 minutos em Parada-de-mão.
12 Corrida 1,6km por tempo.
13 10 flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominais – 6 Séries por tempo.
14 Faça 1 Agachamento e dê uma respirada, faça 2 e dê 2 respiradas, etc… até
10, e daí volte para 1 ( você pode respirar à vontade durante os agachamentos).
15 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos, 3 Saltos em Distância – 5 Séries.
16 Parada-de-mão por 30 segundos e 10 Agachamentos – 8 Séries.
17 10 Flexões, 100m corrida – 10 séries.
18 5x 400m corrida rápida. (descanse 2 minutos entre cada tiro)
19 10 X 100m corrida rápida. (descanse 1 minuto entre cada tiro)
20 50 Agachamentos de Arrancos com bastão de madeira ou vassoura, rodo,
etc…
21 Corrida 1,6km e faça 30 Avanços a cada 1 minuto no meio da corrida.
22 30 segundos de Parada-de-mão, 20 Agachamentos – 5 Séries.
23 Morte em 10m. Faça 2 marcas no chão a 10m uma da outra e comece
correndo 10m no 1o minutos. Daí aumente para 20m no 2o minuto e assim
sucessivamente até não aguentar mais correr a metragem certa dentro do
minuto. Descanse o minuto seguinte até alcançar um tempo total de 20 minutos.

25 4x 25 Agachamentos com Salto
26 10 saltos verticais, 10 flexões, 10 abdominais – 4 Séries.
27 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6km Corrida.
28 100 Burpees por tempo.
29 10 Flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominals – 10 Séries.
30 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros – 5 Séries.
31 Fique um total de 3 minutos de Parada-de-mão.
33 1 minuto Parada-de-mão, 1 minuto na posição baixa de agachamento – 5
Séries.
34 100 metros Corrida rápida, 100 metros de trote – 10 Séries.
35 100 flexões por tempo.
36 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal.
37 50 Abdominais, 400 metro Corrida – 3 Séries.
38 10 Avanços, 10 Flexões – 10 Séries.
39 Tabata de Agachamento.
40 50 Saltos de Avanço, por tempo.
41 5 Flexões de Parada-de-mão, 400m Corrida – 4 Séries.
42 10 burpees, 100metro corrida rápida – 10 séries.
43 10 Séries de 10 segundos de Esquadro no chão. Se não consegue, sente no
chão e pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do chão.
44 Corrida 400m, 50 Agachamentos – 4 Séries.
45 Parada-de-mão por 30 segundos, 30 Agachamento – 10 Séries.
46 10 Saltos Verticais, 10 Flexões – 5 Séries.
47 10 Flexões, 10 Agachamentos – 10 Séries.
48 800m Corrida, 100 Agachamentos, 800m Corrida.
49 7 Agachamentos, 7 burpees – 7 Séries.
50 30s Parada-de-mão, 30s na posição baixa de agachamento – 10 Séries.
51 Burpee com 10 flexões na posição baixa – 5 Séries.
52 Corrida 1,6km, 50 Agachamentos.
53 30s Prancha, 30s Posição baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada
posição por 30 segundos – 10 Séries.
54 5 flexões, 30 segundos de Prancha – 10 Séries.

55 Prática de Parada-de-mão, 25x de Parada-de-mão sem parede se possível, e
depois 1,6km de Corrida a 80% do esforço máximo.
56 10s Parada-de-mão sem parede, salto vertical – 25 séries
57 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um bastão. Certifique-se de só
começar a flexionar os braços após a extensão completa do quadril.
58 50 Agachamentos – 5 Séries. Descanse entre cada série exatamente o mesmo
tempo que levou para fazer os agachamentos.
59 Corrida 1,6km fazendo 10 Flexões a cada minuto.
60 100m corrida rápida, 30 Agachamentos – 8 Séries.
61 30 Flexões, 30s Parada-de-mão ou Prancha – 3Séries.
62 10 abdominais, 10 burpees – 10 Séries.
63 250 poli-chinelos
64 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexões, 25 burpees.
65 Tabata de Flexão de braço.
66 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexões com os olhos fechados –
5 Séries.
67 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento – 5 Séries. Marque qual distância
correu e quantos Agachamentos fez.
68 10 Agachamentos, 10 flexões, 10 abdominals – 3 Séries
69 10 Flexões, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros – 5 Séries.
70 Tabata de Agachamentos com os olhos fechados.
71 Tabata de Agachamento descansando em baixo, não em pé.
72 20 Abdominais, 20 Flexões, Corrida 400m – 4 Séries.
73 30s de Parada-de-mão, 30s de Agachamento Estático na Parede, 30s de
descanso – 8 Séries.
74 50m Corrida Rápida, 10 flexões – 10 Séries.
75 50 Agachamentos – 4 Séries. Descanse por 2 minutos entre as séries.
76 20 Saltos com Joelhos no Peiro, 30 segundo Parada-de-mãos – 3 Séries.
77 400m Corrida rápida, 30 Agachamentos – 3Séries.
78 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos – 3 Séries.
79 100 metros Corrida, 20 Agachamentos – 10 Séries.
80 Parada-de-mão 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de
mão. Descanseo mesmo tempo que durou a 1a corrida.
81 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente.

82 50m corrida rápida – 10 Séries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente
manter a mesma distância em cada corrida.
83 Repetição máxima de flexões, 100 Agachamentos, repetição máxima de
flexões novamente.
84 Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 séries de
cada)
85 Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mão – 3 Séries.
86 Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos.
87 Corrida 200 metros, 50 Agachamentos – 3 Séries.
88 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexões – 3 Séries.
89 Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distância a cada série.
90 5km Corrida.
* toda vez que tiver “salto vertical” significa saltar o mais alto possível. De
preferência faça uma marca na parede e tente sempre alcançá-la.
Fotos em ordem!
 prancha frontal
 prancha frontal unipodal
 polichinelos
 avanço (passadas)
 flexão de braços
 escalador
 elevação de quadril
 elevação de quadril unipodal
 elevação de pernas com a bola (pode ser feito sem a bola)
 burpee
 tríceps banco
 thruster
 superman- lombar no chão
 lombar na bola
 agachamento “air squat”
 agachamento sumo
 agachamento over head com bola

 agachamento fechado
 agachamento com salto vertical
 afundo
 adutora com a bola
 abdomem supra na bola
 elevação de pernas ( pode ser com peso)
 abdomem completo (sit up)
 over head squat com barra
 parada de mão (handstand pushups)

Referencias :
1-Alves Júnior Ed, Paula FL. The prevention of falls under the aspect of health
promotion. Fitness Performance Journal 2008;7(2):123-129.
2- Porter MM, Nelson ME, Fiatarone SMA, Layne JE, Morganti CM, Trice I, et al.
Effects of long-term resistance training and detraining on strength and physical activity
in older women. J Aging Phys Activity 2002;10:260-270
3- Anton MM, Spirduso WW, Tanaka H. Age-related declines in anaerobic muscular

performance: weightlifting and powerlifting. Med Sci Sports Exer 2004;36(1):143-147.
4- Vale RGS. Evaluation of the functional autonomy of the elderly. Fitness &
Performance Journal 2005;4(1):4.
5- Ploutz-Snyder Ll, Giamis El. Orientation and familiarization to 1RM strength testing
in old and young women. J Strength and Cond Res 2001;15(4):519-523.
6- Vale RGS, Novaes JS, Dantas EHM. Efeitos do treinamento de força e de

flexibilidade sobre a autonomia de mulheres senescentes. Rev. bras. Ci Mov
2005;13(2):33-40.
7- Tribess S, Virtuoso JS. Prescrição de Exercícios Físicos para idosos. Revista Saúde
2005;1(2):163-172.
Toledo
28/01/2017


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Treinos para completar.................................................................................

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EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA

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1 Corrida 800m, 50 Agachamentos – 3 Séries.

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3- Anton MM, Spirduso WW, Tanaka H. Age-related declines in anaerobic muscular

6- Vale RGS, Novaes JS, Dantas EHM. Efeitos do treinamento de força e de

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