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    Treino 7 - Felipe Barão

    Enviado por

    Felipe de Oliveira
    O documento apresenta o plano de treino semanal de um homem de 28 anos chamado Alef Felipe Barão, com 112kg e 1,94m de altura, do tipo endomorfo, para perder gordura corporal. O plano inclui 6 dias de treino divididos em grupos musculares específicos e exercícios, além de 45 minutos diários de ergometria com caminhada moderada.

    Direitos autorais:

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    Treino 7 - Felipe Barão

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    Felipe de Oliveira
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    O documento apresenta o plano de treino semanal de um homem de 28 anos chamado Alef Felipe Barão, com 112kg e 1,94m de altura, do tipo endomorfo, para perder gordura corporal. O plano inclui 6 dias de treino divididos em grupos musculares específicos e exercícios, além de 45 minutos diários de ergometria com caminhada moderada.

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    Treino

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    O documento apresenta o plano de treino semanal de um homem de 28 anos chamado Alef Felipe Barão, com 112kg e 1,94m de altura, do tipo endomorfo, para perder gordura corporal. O plano inclui 6 dias de treino divididos em grupos musculares específicos e exercícios, além de 45 minutos diários de ergometria com caminhada moderada.

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    Treino 7 - Felipe Barão

    Enviado por

    Felipe de Oliveira
    O documento apresenta o plano de treino semanal de um homem de 28 anos chamado Alef Felipe Barão, com 112kg e 1,94m de altura, do tipo endomorfo, para perder gordura corporal. O plano inclui 6 dias de treino divididos em grupos musculares específicos e exercícios, além de 45 minutos diários de ergometria com caminhada moderada.

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    INFORMAÇÕES

    NOME: Alef Felipe Barão IDADE: 28


    PESO: 112 ALTURA: 1,94
    BIOTIPO: Endomorfo %GORDURA:
    OBJETIVO: Perda de gordura corporal DIVISÃO DE TREINO: ABCDEF

    TREINO A – Panturrilha,
    Posterior e Glúteos
    EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
    Panturrilha Unilateral 5x10 30 a 45 Segundos

    Panturrilha Unilateral Segurando 2” 5x15


    No leg45
    Cadeira Flexora Completa + Curtinha 4x10+15

    Stiff 15/12/10/8/6

    Afundo com Step 4x10


    Na frente
    Mesa Flexora FST7 7x10 10 Segundos

    Elevação de quadril Segurando 2” 3x15

    Cadeira Abdutora DropSet 5x10+10


    TREINO B – Peito e
    Ombros
    EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
    Crucifixo 30º + Supino 30º Conjugado 5x10+10 30 a 45 Segundos

    Supino 45º no Smith Subindo carga 15/12/10/8 30 a 45 Segundos

    Crucifixo Maquina Segurando 2 4x10 30 a 45 Segundos

    CrossOver Polia Baixa FST7 7x10 10 Segundos

    Desenvolvimento Articulado 4x10 30 a 45 Segundos

    Abdução lateral Rest-Pause 4x10+falha 30 a 45 Segundos

    Abdução Lateral 45º 3x10 30 a 45 Segundos

    Abdução Lateral no Halter 4x15 30 a 45 Segundos


    Unilateral

    TREINO C – Costas, Bíceps


    e antebraço
    EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
    Puxada alta triangulo 4x10 30 a 45 Segundos

    Puxada Alta Aberta 10/8/6/4

    Pullover na corda DropSet 4x10+10 30 a 45 Segundos

    Remada Curvado 4x8


    Pegada supinada
    Remada Baixa Pronada DropSet 4x8+8

    Rosca 21 4x12 30 a 45 Segundos

    Rosca Biceps banco scoot FST7 7x10 30 a 45 Segundos

    Flexão de punho Supinado 4x12


    TREINO D – Quadriceps
    Adutores e Panturrilha
    EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
    Panturrilha Unilateral 5x10 30 a 45 Segundos

    Panturrilha Unilateral Segurando 2” 5x15


    No leg45
    Leg 45º Completa + Curtinha 4x10+15

    Agachamento Livre 15/12/10/8/6

    Agachamento no Smith Segurando 2 em baixo 4x10+10


    + Agachamento Sisi
    Extensora FST7 7x10 10 Segundos

    Adutora DropSet 5x10+10

    TREINO E – Peito e tríceps


    EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
    Crucifixo 30º + Supino 30º Conjugado 5x10+10 30 a 45 Segundos

    Supino 45º no Smith Subindo carga 15/12/10/8 30 a 45 Segundos

    Supino Reto Halter Segurando 2 em cima 4x10 30 a 45 Segundos

    CrossOver Polia Baixa FST7 7x10 10 Segundos

    Triceps Unilateral 4x10


    Pegada Neutra
    Triceps Corda testa DropSet 4x10+10

    Triceps Frances no Halter 4x8


    TREINO F – Costas,
    Trapézio e antebraço
    EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
    Crucifixo Inverso Maquina Segurando 2 4x10 30 a 45 Segundos

    Remada Curvado 45º no Halter 4x10

    Remada Curvado FORÇA TOTAL 4x8


    Pegada supinada
    Remada Cavalinho 12/10/8/6

    Remada Baixa Pronada DropSet 4x8+8

    Meio Terra 4x8

    Remada Alta por trás Segurando 2” 4x12

    Encolhimento DropSet 4x10+10

    Flexão de punho Pronado 4x12

    Seguimento
    A - Segunda-feira
    B – Terça-feira
    C – Quarta-feira
    D - Quinta-feira
    E – Sexta-feira
    F – Sábado

    Ergometria
    45 minutos - Todos os dias (Segunda a domingo)
    Caminhada moderada – 6km/h (Velocidade na esteira)

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